С белковыми продуктами питания из. Пища, богатая белком. Этап достижения правильного веса
Здоровый образ жизни и атлетическая подтянутая фигура находятся на пике популярности. Разрабатываются невероятные диеты, пропагандируются всевозможные новейшие виды фитнеса.
Полезные свойства белков для организма
Чтобы не запутаться в бесчисленной информации и подойти к вопросу здорового питания с умом, важно четко понимать, что из себя представляют продукты, из каких компонентов они состоят. Белки – ключевой элемент, играющий немаловажную роль в вопросах похудения.
Белки (или протеины) – это вещества органической природы , созданные высокомолекулярным взаимодействием альфа-аминокислот, представляющие из себя цепь на основе связи пептидов. Какие именно продукты относятся к числу белков, приведено далее в «Таблице для похудения».
Белки в организме, по сути, ключевой строительный элемент.
Переоценить их важность невозможно, ведь они выполняют следующие функции:
- фактически создают новые клетки, принимая самое активное участие в процессе клеточного синтеза;
- снабжают все органы и ткани жизненно важными витаминами, минеральными веществами и липидами;
- аминокислоты, составляющие белки, активизируют обменные процессы и помогают выработке гемоглобина, участвуя в образовании красных кровяных телец и некоторых гормонов;
- формируют общий иммунитет;
- стимулируют мозговую деятельность;
- укрепляют не только внутренние органы, но и волосы, ногти.
Первостепенная роль белков – регенерация любых тканей в организме. Поэтому они – первые помощники для спортсменов и людей с усиленными физическими нагрузками. Именно белки восстанавливают поврежденные во время тренировок мышечные волокна, поддерживают здоровый объем мышц.
Обратите внимание! Белки участвуют в синтезе порядка 30 разных аминокислот, 22 из которых не вырабатываются в организме самостоятельно, следовательно, протеины оказываются их единственными источниками.
Общее влияние белков на организм:
- поддержание нормального темпа роста у детей;
- обеспечение полноценной работы печени и ЖКТ;
- стабилизация гормонального фона;
- нормализация функционирования сердца и сосудов;
- поддержание выносливости и трудоспособности;
- исключение авитаминоза.
Можно ли употреблять в пищу только белки
Умеренность – главный принцип здорового образа жизни. Любой диетолог скажет, что прием только одного вида пищи, даже самого правильного, причинит больше вреда, чем пользы. Чувство меры должно быть как в употреблении, так и в ограничении чего бы то ни было.
Для похудения очень популярно употребление только протеиновых продуктов, но белки – это такие вещества, излишество которых в организме не способно откладываться на «черный день», они должны быть переработаны.
Какие сложности это доставляет организму, представлено в таблице.
Отказ от приема жиров и углеводов, приводит к резкому ухудшению настроения, ведь белки не способны синтезировать серотонин – гормон счастья.
Еще один неприятный аспект исключительно белкового питания – несвежее дыхание, возникающие по причине усиленного сжигания внутренних жиров, сопровождающегося ароматом ацетона. Плюс проблемы с перевариванием пищи и опорожнением кишечника добавляют к дыханию нотки гнили.
При монодиете, основанной на приеме только белков, есть существенная угроза быстрого возвращения веса после восстановления обычного рациона.
Животные и растительные продукты, богатые белком
Белки – это какие продукты?
Таблица для похудения и для спортивного питания, приводящая самые богатые протеином яства, обязательно будет содержать 2 основные категории:
- белки из растительной пищи;
- животные белки.
К первой группе относятся овощи, бобовые культуры, орехи, семена и грибы. Их существенное преимущество – низкое содержание жиров при высоком уровне клетчатки. Лидером по протеиновому содержанию является соя, затем идут арахис, подсолнечник, чечевица, горох и белая фасоль.
Важно помнить! Бобовые культуры и орехи не относятся к диетическим продуктам, обладая высокой калорийностью.
К животной группе белков, конечно, относится мясо. Это и дичь, и домашняя птица, и крупный рогатый скот. Молочные продукты: от непосредственно молока, до сыра так же являются источником большого числа животных белков. Сюда же относятся яйца и рыба.
Усваиваются продукты с животным белком значительно лучше растительных, но содержат высокий уровень жиров.
Белковая диета, ее особенности
Обратите внимание! Какие бы продукты не составляли диету, не ограничивались бы таблицей для похудения, организму необходимы все элементы. Это и белки, и витамины, и жиры, и кислоты, и углеводы!
Существует миф, что белковая диета – это праздник для гурмана, когда ешь досыта и при этом худеешь. Но все не так просто, существуют свои подводные камни.
Ключевые моменты диеты:
- Снижение потребления углеводов и усиленное питание белковой пищей. Это главная «фишка» диеты! Организм больше не обеспечивается привычной энергией из пищи и вынужден вырабатывать ее из внутренних резервов – годами накопленного жира. Происходит полное перераспределение обменных процессов: для поддержания жизнедеятельности сжигаются не внешние, а внутренние жиры.
- Отсутствие голода. Белки – это такие продукты, какие представлены в таблица питания, для мечтающих о похудении, которые явно не вызывают голода. Белковая диета не предполагает ограничений в количестве потребляемых протеинов: питаться можно часто, обильно, правда без переедания.
- Отсутствие резких скачков аппетита . Раз сокращено попадание в организм глюкозы из углеводов, особенно с простыми сахарами (плюшек, булочек), то и гормона инсулина практически не вырабатывается, что сохраняет сахар на постоянном уровне. Это страхует человека от резкого желания перекусить.
- Ограниченность по времени – не более 2 недель. Такое питание неестественно для организма человека, очень быстро начинаются резкие изменения в работе пищеварительной системы, остро ощущается нехватка углеводов. Происходит «сушка тела», когда подкожный жир расщепляется, при интенсивных нагрузках формируется мышечный рельеф. Но за красивое тело расплачивается печень и почки, пытающиеся справиться с излишками белка.
Почему можно похудеть на белковой диете
Главный двигатель похудения – это не избыток белков, а отсутствие углеводов:
Белки (это какие продукты): таблица для похудения
Для удобства формирования белковой диеты, в табличной форме представлены основные продукты – источники протеина. В первой форме рассмотрены животные белки.
| Продукт | Проценты содержания | Процент переваривания | Степень усвоения | ||
| Protein (белки) | Fats
(жиры) | Carbohydrate (углеводы) | |||
| Яйца | 12,71 | 11,5 | о,7 | 96,9 | 1,о |
| Сыры | 25,о | 2о-3о | - | 93,1 | 1,о |
| Жидкие молочные продукты | 2,3 | 3,о | 3,6 | 93,9 | 1,о |
| Творог | 16,7 | 5,0 | - | 93,1 | 1,о |
| Куриное мясо | 2о,3 | 3,3 | - | 98,9 | 0,92 |
| Говядина | 13,9 | 12,4 | - | 95,1 | 0,92 |
| Рыбное филе | 21,о | 7,3 | - | 94,9 | 0,9 |
| Постная свинина | 16,41 | 27,9 | - | 93,1 | 0,63 |
Энергетические показатели основных растительных белков.
| Продукт | Проценты содержания | Процент переваривания | Степень усвоения | ||
| Protein (белки) | Fats
(жиры) | Carbohydrate (углеводы) | |||
| Соя | 34,7 | 17,5 | 26,6 | 91,1 | о,91 |
| Горох | 23,о | 1,7 | 57,7 | 3о | о,67 |
| Фасоль | 22,4 | 1,6 | 54,5 | 3о | о,64 |
| Рис | 7,о | о,6 | 73,7 | 36,1 | о,55 |
| Греча | 12,6 | 2,6 | 63 | 34,9 | о,67 |
| Кукуруза | 3,3 | 1,1 | 75 | 35,1 | о,6 |
| Орехи | 26,2 | 45,3 | 45,2 | 36,9 | о,51 |
Белковая диета: меню на неделю
Продуктов, богатых протеинами, достаточно много, чтобы составить план питания очень разнообразный и вкусный. В таблице обозначен лишь один из массы вариантов.
Белки — это какие продукты. Таблица для похудения, а также примерное меню приведены ниже Таблица примерного меню белковой диеты на неделю
| Сутки по порядку | Эпизоды питания | Вариант блюд, содержащих белки (это какие продукты): таблица для похудения |
| Первые | 1 | белковый омлет, стакан низкокалорийного кефира (низкой жирности), несладкий кофе/чай |
| 2 | кефир/йогурт 2оо мл | |
| 3 | вареная куриная грудка | |
| 4 | апельсин | |
| 5 | рыбное филе печеное, стакан кефира |
|
| Вторые | 1 | пара отваренных куриных яиц, |
| 2 | кефир/йогурт 2оо мл | |
| 3 | мясо парное, | |
| 4 | яблоко | |
| 5 | консервированный тунец или сардина, зеленый салат из листьев капусты и огурца, стакан кефира |
|
| Третьи | 1 | мюсли, несладкий кофе/чай |
| 2 | хлебец с низкокалорийным сыром | |
| 3 | куриное филе на пару, горсть темного риса, салат из томатов и болгарского перца |
|
| 4 | ||
| 5 | паровая рыба стакан отварной фасоликефир/йогурт 2оо мл |
|
| Четвертые | 1 | творог низкой жирности, чай, желательно зеленый |
| 2 | несколько орешков | |
| 3 | нежирный бульон из курицы и овощей, | |
| 4 | яблоко | |
| 5 | печеные мясо или рыба, овощной салат |
|
| Пятые | 1 | овощной салат |
| 2 | кефир/йогурт 2оо мл | |
| 3 | суп-мусс из курицы и брокколи, | |
| 4 | сухофрукты – горсть | |
| 5 | капуста и зеленый горох салатом, куриное филе приготовленное с сыром и томатами |
|
| Шестые | 1 | омлет с ветчиной, несладкий чай/кофе |
| 2 | произвольный фрукт, исключение – банан | |
| 3 | парное рыбное филе, горсть отваренного риса и томат |
|
| 4 | кефир/йогурт 2оо мл | |
| 5 | овощное рагу с мясом, стакан кефира |
|
| Седьмые | 1 | низкокалорийный творог с сухофруктами, |
| 2 | орешки | |
| 3 | треть стакана гречи с мясом | |
| 4 | апельсин | |
| 5 | печеное мясо |
Кому не подойдет белковая диета: противопоказания
У любого ограничения питания есть свои запреты.
Для белковой диеты существуют следующие противопоказания:
- преклонный возраст;
- ожирение последней стадии;
- заболевания ЖКТ в острой фазе;
- нарушения в работе сердца;
- подагра.
Как правильно выходить из белковой диеты
Любая диета – испытание для организма , причем как физиологическое, так и психологическое. Приступая к любому ограничению нужно четко представлять, что – это только начало пути: после пары недель отказа от любимых блюд настанет черед долгосрочного этапа закрепления результатов.
Белковая диета очень эффективна, но при неправильном выходе из нее, килограммы возвращаются буквально на глазах.
Основные принципы закрепления снижения веса после протеиновой диеты:
- Ежедневная норма потребления углеводов – 60 г. Эта мизерная цифра должна держаться не менее полугода, соответственно никаких булочек и макаронных изделий еще очень долго.
- Постепенное увеличение потребления овощей и фруктов, причем оптимально в отваренном виде.
- Постоянные физические нагрузки – требуются минимум 3 плотные тренировки в неделю.
Белки несомненно важны для организма, белковая диета действительно поможет похудеть, но опасно забывать об ограничениях и последствиях такого питания. Важно грамотно подходить к вопросу, и если уж заниматься своей фигурой, то всерьез и надолго.
Белки — это какие продукты? Продукты для похудения на белковой диете в этом видео:
В каких продуктах содержатся белки и как похудеть на белковой диете (кроме Таблицы) смотрите здесь:
Сегодня в центре нашего внимания - белковые продукты. Список, таблица помогают воспринимать материал, поэтому мы постараемся максимально структурировать его. По сути, вам останется распечатать их и поместить на дверцу своего холодильника. Теперь вы точно будете знать, какие из нужны и важны для вас утром, вечером, в праздничные и разгрузочные дни. А сейчас давайте перейдем непосредственно к нашей теме.
Практическая польза списка
Он нужен каждому, кто хочет и полным сил, тем, кто занят тяжелым физическим или умственным трудом, а также тем, кто мечтает избавиться от лишнего веса. Такая диета положительно сказывается на здоровье каждого человека, а в особенности определяет половину успеха атлета, нормальное самочувствие беременной женщины, а также создает благоприятные условия для снижения веса. Здесь хочется оговориться, что белок присутствует во всех продуктах питания без исключения. Однако нас интересуют только те, где эти цифры значительны. Например, куриная грудка и творог - это белковые продукты. Список (таблица) всегда выводит их на первые позиции. Тогда как аналогичная по весу порция хлеба даст вам совсем мало белка. То есть всегда можно выбрать несколько продуктов, которые, будучи аналогичными по размеру, дают разное количество энергии и полезных веществ.
Белковая диета
Понятно, что далеко не все люди заботятся о своем рационе и специально выделяют для себя белковые продукты. Список, таблица, которые вы составляете для себя, служат определенным целям, и чаще всего это либо набор мышечной массы, либо снижение жировой прослойки. Почему настолько популярной является именно белковая диета? В первую очередь потому, что ее рацион состоит из большого количества продуктов и не имеет жестких ограничений. Если вы не переносите разгрузочных дней на овощных салатах и постоянно хотите есть, то это подходящий для вас вариант. Мясо, яйца и молоко отлично насыщают, а значит, голод не будет вас беспокоить. При этом именно белок необходим для набора "сухой" мышечной массы, он же является источником энергии. Что еще очень важно, переваривается белок достаточно долго, что способствует расщеплению подкожных жиров. Конечно, это правило работает, если белковые продукты (список, таблица будут представлены ниже) употребляются без значительного содержания жира. Примером может служить жирное мясо с сыром и майонезом, с картофелем фри.
Микс из белков
Давайте подробнее рассмотрим, что представляет собой Список продуктов (таблица) дает нам представление о том, что необходимо в день потреблять от 1,5 до 2 г белка на каждый килограмм массы тела. При этом нужно помнить, что белок - это не только мясо. Самыми полноценными для нашего организма являются белки животного происхождения.
Из овощей и зерновых, фруктов и орехов являются неполноценными. Они лишены одной или нескольких аминокислот, которые необходимы для создания новых белков. То есть организм разбирает их на "кирпичики", которые должны объединиться с аминокислотами из других продуктов, чтобы получился новый белок.
Выбирая продукты в супермаркете, обязательно читайте информацию на обратной стороне упаковки. Желательно, чтобы содержание белка в 100 г продукта было максимальным, а вот жира - наоборот, минимальным.
Ниже мы займемся тем, что будем рассматривать по отдельности белковые продукты. Список, таблица для похудения - это то, что очень пригодится и спортсмену, и домохозяйке. Однако хочется еще немного времени уделить некоторым практическим советам. Если вы ищете растительные аналоги белковой пищи, то обратите внимание на сою. Это полноценный белок, который является альтернативой красному мясу. Соевые бобы или тофу очень хорошо поднимают уровень белка в рационе. Это очень сытные продукты, кусочек тофу может стать отменным перекусом в течение дня.
Необходимо рассматривать рацион не только с позиции содержания белка. Орехи, фасоль и цельные крупы содержат много клетчатки. Пищевые волокна позволяют продуктам лучше усваиваться, а также притупляют чувство голода. Нужно подумать и о том, что говядина и цельное молоко содержат много насыщенных жиров, поэтому лучше выбирать куриное мясо и обезжиренное молоко. А вот полуфабрикатов, сосисок и колбас лучше избегать. Белка в них мало, зато соли и консервантов более чем достаточно.
Еще одно важное правило - это баланс между потребляемыми углеводами и белками. На долю углеводов должно приходиться около 55% рациона, а на долю белка - 30%. Наконец, очень важно составить график питания. На этом и основывается белковая диета. Список продуктов (таблица) должен быть проштудирован, из него составлено меню, которое разбито по часам. Так вы избежите частных перекусов и длительных перерывов между трапезами.
Продукты, на которые нужно обязательно обратить внимание
Это, конечно, белковая еда. Список продуктов (таблица) должен висеть у каждого на холодильнике, а для того, чтобы его составить, необходимо хорошо разобраться в данном вопросе. Принято выделять несколько источников протеина, в частности это мясо и рыба, фрукты и овощи, орехи и семена, яйца и молочные продукты. Они представлены в порядке убывания питательной ценности. Мы пройдемся по каждой группе этих продуктов, чтобы вам проще было составить действительно сбалансированный рацион.
Мясо и птица
С одной стороны, мясо многие считают плохим источником белка из-за высокого содержания жира. С другой стороны, кто вам мешает выбирать нежирные сорта? То есть в первую очередь рекомендуется включать в свой рацион постную говядину и курицу. Это стейки, а также куриная грудка. Отличным вариантом для вас станет филе индейки и мясо кролика. Диетическим считается также мясо оленя, хотя в городских условиях это скорее роскошь, чем продукт для повседневного рациона. Давайте сравним между собой эти белковые продукты (список). Таблица калорийность распределяет следующим образом. Стейк говядины содержит 28 г белка и 11 г жира на 100 г продукта. Для бефстроганова это соотношение равно 18/6, для филе индейки - 19/3, для куриной грудки - 23/2, для филе курицы - 23/1, мяса кролика - 21/11, оленины - 19/8. То есть чем больше белка и чем меньше жира, тем привлекательней будет этот продукт.
Рыба и морепродукты
Не отстает от мяса по содержанию белка и рыба. Это, наверное, самые лучшие продукты питания. Таблица говорит о том, что это лучший источник аминокислот, которые необходимы для восстановления и роста мышечной ткани. При этом рост мышц не говорит о том, что вам необходимы огромные бугры как у атлета. Нормально развитый мышечный корсет дает возможность ускорить метаболизм и тем самым улучшить состояние вашей фигуры. Сами по себе подтянувшиеся мышцы сделают фигуру более гармоничной.
Итак, рыба. Она содержит в шесть раз больше белка, чем молочные продукты. Это делает ее одним из самых богатых источников строительного материала для каждой клеточки нашего организма. На первое место можно поставить натурального тунца: на 100 грамм продукта приходится 23 г белка и всего 1 грамм жира. Следующим идет филе лосося: соотношение белка и жира - 20/6. Затем сардины - 19/10, скумбрия - 18/3, анчоусы - 20/6, кефаль - 17/2, тилапия - 20/2, креветки - 17/2, кальмары - 18/7, лобстеры - 19/1.
Незаменимые источники клетчатки и витаминов
Это фрукты и овощи, про которые мы так часто забываем. Котлеты и макароны зачастую становятся базовым рационом, а конфеты - самым популярным десертом. Необходимо менять акценты, на гарнир употреблять больше овощей, а вместо десерта фрукты. Кроме того, эти продукты содержат белок и другие питательные вещества. На первое место нужно поставить соотношение белка и жира - 45/20. На втором месте находится тофу - 8/4, далее соевые бобы - 13/7, нут - 19/6, фасоль - 21/2, коричневый рис - 6/4, шпинат - 3/0.5, спаржа - 2/0.1, курага - 5/0.3, банан - 1,5/0.1.
Вкусные и полезные орехи
Их особенность заключается в том, что достаточно съесть 5 орешков - и остановиться очень сложно, а горсть орехов - это уже дневное количество калорий. Дело в том, что они содержат не только много белка, но и огромное количество жиров, которые полезны для мозга и нервной системы. Около 60% мозга состоит именно из таких жиров. Поэтому употреблять в пищу их надо постоянно, но понемногу. На первое место нужно поставить тыквенные семечки: соотношение белка и жира - 42/46. Затем идут семена подсолнечника - 21/53, арахисовое масло - 25/50, миндаль - 21/49, фундук - 16/67, грецкие орехи - 15/65, бразильский орех - 14/66.
Молочные продукты и яйца
Еще одна огромная группа, которая является прекрасным источником белка. необходим для наращивания мышечной массы, а молочные продукты содержат много кальция и витамина D. Итак, яйца содержат 13 г белка и 11 г жира на 100 г продукта. Творог - до 5%, соотношение 16/5, у обезжиренного кефира - 3/0.5, у обезжиренного молока - 33/1, наконец, сыр считается самым жирным. Даже наиболее диетический 9% вариант содержит 31 г белка и 9 г жира на 100 г продукта.
Важность белковых продуктов для беременных
Они нужны всем людям без исключения, однако во время вынашивания малыша этот вопрос встает особенно остро. Поэтому мы отдельно рассмотрим, что представляет собой идеальная белковая пища для беременных. Список продуктов, таблица станут вашими хорошими помощниками при походе в супермаркет. Основные продукты, которые вам нужны, - это рис и бобы, мясо и рыба. В день вам нужно около 100 г белка, получить это количество можно легко, съедая 2 больших яйца, 70-90 г мяса или рыбы, 70 г твердого сыра, стакан отварных бобов или чечевицы и ½ стакана творога.
Самая популярная на сегодняшний день диета Дюкана
Давайте рассмотрим, какие именно она включает белковые продукты. Список, таблица по Дюкану регламентируют ряд правил, но главным из них является отдавать предпочтение белковым продуктам и не использовать при их приготовлении жира. На первом этапе необходимо загрузить организм протеинами, чтобы стимулировать изменение обмена веществ. Это в первую очередь филе курицы, нежирная телятина и свинина, печень и язык. Кроме того, в рационе присутствуют яйца и морепродукты, сыр и творог. При этом нужно помнить, что никаких ограничений в еде нет, самое главное - придерживаться разрешенного рациона.
На втором этапе перечисленные белковые продукты также присутствуют в рационе, однако разрешается вводить в него свежие и тушеные овощи. Запрещены картофель и кукуруза, фасоль и соя, морковь и свекла. На третьем этапе меню становится разнообразнее, потому как разрешается вводить одну порцию крахмалистых продуктов и жареного мяса. Раз в неделю можно устраивать для себя праздник, в этот день можно разрешить себе любые продукты. Основой этой диеты становятся белковые продукты питания. Таблица, представленная выше, позволит вам подобрать оптимальный набор продуктов.
19-10-2018
170 921
Проверенная информация
Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных экспертами. Наша команда лицензированных диетологов и косметологов стремится быть объективной, непредвзятой, честной и представить обе стороны аргумента.
Мясо, рыба и другие белковые продукты являются основой многих блюд, употребление которых приносит насыщение и надолго избавляет от чувства голода. Именно поэтому, признана одной из самых эффективных, полезных и безопасных. Четкое соблюдение всех правил данной диетической методики обеспечит комфортное и правильное похудение, а также восстановление мышечной ткани после физических нагрузок.
Белковая пища для здорового похудения
Белковая пища является важнейшим компонентом в рационе человека, без которого невозможна ни одна ферментативная деятельность. Выступая строительной основой для роста и восстановления абсолютно всех биологических тканей, белок способствует запуску всех обменных процессов и играет первостепенную роль для нашего здоровья. Многие современные диеты полностью исключают белок из меню, в то время как для нормального функционирования организма белковая пища должна составлять 15-20% от всего объема дневного рациона. Ошибочным также является мнение, что белок нужен исключительно для нарастания мышечной массы. Это не так, ведь белковые продукты также влияют на память и мыслительные процессы.
Белки отвечают за построение новых клеток и замену износившихся, именно поэтому недостаточное употребление белковой пищи может ухудшить состояние кожи и работу нервной системы.
Быстрая потеря веса приводит к появлению на коже растяжек, что не особо приятно, особенно в купальный сезон. Чтобы избежать этой проблемы, специалисты рекомендуют использовать косметические препараты, например моделирующий крем. К сожалению, многие производители используют при производстве крема синтетические консерванты - парабены, которые накапливаются в организме и со временем приводят к серьезным проблемам со здоровьем. Дерматологи рекомендуют использовать только натуральный крем, такой, как продукт от российской компании Mulsan Cosmetic. Сертифицированный крем на 100% состоит из натуральных компонентов и абсолютно безопасен для здоровья. Рекомендуем Вам зайти на сайт mulsan.ru и ознакомиться с широкой линейкой натуральной косметики, выпускаемой компанией.
Белковая пища - это продукты с высоким содержанием белка растительного или животного происхождения. Основными источниками животного белка являются рыба, мясо, яйца и творог. Бобовые, крупы, орехи - это белковая растительная пища. и здоровое питание подразумевает правильное сочетание всех этих продуктов. Средняя норма белка в дневном рационе взрослого человека должна составлять 100- 120 грамм.
На самом деле, вся употребляемая человеком пища состоит из белков, жиров и углеводов, только в одних продуктах преобладают углеводы, а белков совсем мало, а в других наоборот. Для ответа на вопрос «белковая пища - это, какие именно продукты?» была создана специальная таблица, содержащая список продуктов с указанием в каждом из них количества белка на 100 грамм.
Из таблицы видно, что самая белковая пища - это мясо, рыба, яйца и молочные продукты, а также орехи и бобовые. Крупы, овощи и фрукты, в свою очередь, - это легкая белковая пища.
Почему белковую пищу нельзя заменить?
Белки - это сложные органические вещества, построенные из простых и сложных аминокислот и содержащие азот . В виду того, что белки являются главными составными частями клеток, они крайне необходимы для нормальной жизнедеятельности человека. В организме человека постоянно происходит белковый обмен: одни из белков расщепляются, другие - синтезируются, соединяются или распадаются, выделяя при этом энергию, обеспечивающую жизнь человека. Однако не все белки имеют ценность и перевариваются в топливо для организма.
Большая часть аминокислот, поступающих из некачественных продуктов, попросту выводится. Именно поэтому так важно употреблять правильную белковую пищу. Примеры такой белковой пищи: мясо, рыба, творог, кефир, сыр, яйца. Исключение из рациона белковой пищи чревато многими осложнениями: потеря мышечной массы, ухудшение состояния волос и ногтей, угнетение нервной системы, хроническая усталость, нарушение гормонального фона, облысение, снижение иммунитета и проблемы с сердечно-сосудистой системой. Наиболее важными для здоровья белками являются инсулин и гемоглобин , недостаток которых может привести к плачевным последствиям для здоровья.
Суточная потребность в белке
Азотистое равновесие имеет место при поступлении в организм не менее 70 грамм белка. Для беременных женщин, кормящих матерей, а также людей, занимающихся спортом, норма белка увеличивается до 120 грамм. Однако перебарщивать с белковой пищей тоже не стоит. Лишний белок не откладывается про запас, а распадается на продукты обмена в печени и выводится через почки, что увеличивает нагрузку на эти органы и отрицательно сказывается на здоровье.
Помимо этого, высокое содержание белка в рационе пагубно влияет на центральную нервную систему и нарушает работу желудочно-кишечного тракта.
Белковая диета
Белковая диета считается одной из лучших методик избавления от лишнего веса без нанесения ущерба мышечной ткани. Сущность диеты заключается в искусственном создании в организме человека дефицита углеводов и жиров и избытка белка, за счет потребления большого количества мяса, рыбы и других белковых продуктов. В результате такого питания происходит существенная перестройка обмена веществ. Недополучая углеводы и жиры, организм приступает к сжиганию собственных жировых запасов. Белковая пища, в свою очередь, обеспечивает нормальное функционирование всех органов и позволяет нарастить мышечную массу. В результате такой диеты за 2 недели происходит потеря от 4 до 8 килограммов лишнего веса.
Как уже сказано, при белковой диете основную часть рациона составляет именно белковая пища. Давайте выясни, какая именно это должна быть еда.
Примерное меню белковой диеты на 2 недели
1-й и 14-й день
- Завтрак : натуральный кофе без сахара, 20 грамм сыра.
- Обед : 2 сваренных вкрутую яйца, салат из капусты с растительным маслом, 200 мл. томатного сока.
- Ужин : 200 грамм вареной нежирной рыбы.
2-й и 13-й день
- Завтрак : натуральный кофе без сахара, 1 сухарик.
- Обед : запеченная в духовке рыба, салат из помидоров и огурцов с растительным маслом.
- Ужин : 150 грамм отварной говядины и 200 грамм кефира.
3-й и 12-й день
- Завтрак : черный чай с 2 ломтиками сыра
- Обед : крупный кабачок, нарезанный кольцами и поджаренный на масле, 2 яблока запеченных с творогом.
- Ужин : 150 грамм вареной курицы, 2 яйца, салат из свежей капусты с маслом.
4-й и 11-й день
- Завтрак : несладкий черный чай, 200 грамм творога.
- Обед : сырое яйцо, 20 грамм сыра, 3 отварные моркови.
- Ужин : яблоко, апельсин, персик.
5-й и 10-й день
- Завтрак : 1 тертая морковка с лимонным соком.
- Обед : вареная рыба, 200 мл. томатного сока.
- Ужин : фрукты на выбор
6-й день и 9-й день
- Завтрак : несладкий кофе, 3 орешка миндаля.
- Обед : 150 грамм отварной индюшки, салат из капусты и моркови.
- Ужин : 200 грамм творога с 2-мя тертыми морковками.
7-й и 8-й день
- Завтрак : несладкий чай, 1 кусочек сыра.
- Обед : 200 грамм отварной говядины и 1 огурец.
- Ужин : 2 яйца, 1 помидор.
В меню представлен примерный список белковой пищи, являющейся источником белка для организма человека. Стоит отметить, что употребление белковой пищи требует большего количества воды в организме. Поэтому, для предотвращения обезвоживания, необходимо ежедневно выпивать не менее 2 литров воды.
Видео о белковой диете
Видео о белке и его влиянии на здоровье
Видео с белковыми рецептами
Белковые заменители пищи
Диета может состоять только из таких коктейлей либо можно заменить им один или несколько приемов пищи. Например, выпивать стакан коктейля вместо ужина. Заодно такой коктейль поможет умерить тягу к сладкому. Большинство из них содержат те или иные подсластители и выпускаются со вкусами тех или иных сладостей (шоколад, клубника и так далее).
Очень хороший состав, например, у коктейля . Еще один неплохой вариант — .
Питание должно быть разнообразным и сбалансированным, это позволяет обеспечить поступление в организм всех необходимых веществ. Важную роль играют белки, без них организм просто не сможет нормально функционировать. А какие продукты, богатые белком, нужно употреблять?
Почему все диетологи наперебой твердят о том, что в свой рацион непременно нужно включать богатые белком продукты. Что дают нашему организму белки? Вот несколько их функций:
- Белок является строительным материалом практически для всех тканей. Он входит в состав крови, мышц, волос, ногтей, кожи, внутренних органов и тканей. Белковую пищу употребляют спортсмены, так как она позволяет эффективно и быстро наращивать мышечную массу.
- Белок помогает связывать питательные и полезные вещества и доставлять их в клетки. Без данного компонента такая транспортировка была бы невозможной.
- Молекулы белка участвуют в формировании клеток иммунной системы и укрепляют иммунитет.
- Белки входят в состав особых ферментов, которые катализируют (то есть ускоряют) некоторые важные биохимические реакции, протекающие в организме. При нехватке белка будет замедляться метаболизм. А при замедленном метаболизме непременно будет наблюдаться избыток массы тела. Именно поэтому белковые продукты входят в меню различных диет для похудения.
Суточная потребность в белке
Во всём нужна мера. Хотя белок и невероятно полезен и необходим организму, но употреблять его нужно в определённых количествах.
Так, обычному человеку, ведущему нормальный образ жизни, в сутки требуется порядка 1 грамма белка на 1 килограмм веса.
Если образ жизни малоподвижный, то вполне хватит и 0,5 грамма. Если же профессия связана с интенсивными нагрузками, то норма возрастает до 2 граммов. А спортсменам рекомендуется употреблять около 3 граммов белка на 1 килограмм веса.
Какой белок употреблять?
Белки могут быть растительными и животными. К первой группе относится белок, содержащийся в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах. Вторая группа – это продуты растительного происхождения, то есть овощи и бобовые.
Примерно 15-20% содержащихся в пище веществ (имеются в виду белки, жиры и углеводы) должно приходиться именно на долю белков. Чтобы они усваивались лучше, диетологи рекомендуют употреблять около 70-80% белка животного происхождения и 20-30% растительного.
В каких продуктах содержится белок?
Какие продукты содержат больше всего белка? Предлагаем изучить список:
В список можно включить и другие продукты, богатые белком, но в них содержание этого компонента не так значительно, как в перечисленных.
Какой белок лучше усваивается?
Разные виды белка усваиваются организмом по-разному. Вообще, такой компонент пищи начинает перерабатываться в пищеварительном тракте, и именно поэтому растительные продукты – не лучший вариант.
Дело в том, что в них содержится значительное количество клетчатки, которая уменьшает всасываемость и буквально сразу выводит всё естественным путём. А вот мясные продукты являются хорошими источниками. Из них белок усваивается лучше.
Но многие диетологи считают, что самыми лучшими вариантами являются кисломолочные продукты и яйца. Это лёгкая пища с содержанием легкоусваиваемого белка. Содержание данного компонента не так высоко, но усваивается он почти полностью.
Чтобы белки из пищи усваивались лучше всего и приносили только пользу, нужно при употреблении продуктов соблюдать некоторые рекомендации:
Употребляйте белковые продукты, но знайте меру. Кроме того, соблюдайте при употреблении правила, которые позволят извлечь максимум пользы из пищи.
Для быстрого роста мышц, нужно не только заниматься физическими нагрузками, но и иметь здоровое меню.
Одним, из самых важных веществ является белок. Он необходим для наращивания мышечной массы, поддержания иммунитета, также, полезен в составлении рационального питания. Ежедневная норма белковой пищи составляет примерно 25-30%. Без этого протеина, у детей замедляется рост волос, ногтей, а взрослые начинаются гормональные расстройства, проблемы с сердцем. Если в организме будет постоянная норма белка, то кожа всегда будет упругой, мышцы станут быстрее восстанавливаться, а соединительные ткани будут всегда крепкими. Наиболее ценными, по содержанию белка, считаются куриное мясо, рыба, мясо индейки, т.е. самое диетическое, низкокалорийные молочные продукты, орехи, продукты из сыворотки, яичные белки и соя.
Количество потребляемого белка в сутки зависит только от человека. Некоторые, предпочитают съедать от 80 до 100 грамм в день, а другим, например, спортсменам требуется 150-200 грамм. Специалисты утверждают, что ежедневная норма белка рассчитывается следующим образом: на 1 килограмм веса человека приходится 2 грамма белка.
Можно худеть, с помощью белковой диеты. Данная диета считается очень сытной, т.к. нет ограничения в пище.
Самые полезные белки присутствуют в продуктах животного происхождения – мясо, яйца, молочные продукты. В этой пище, содержатся необходимые для человеческого организма аминокислоты. Для сбалансированного питания создан список продуктов, которые больше всего содержат белок. В мышцах есть белок, который содержит 22 аминокислоты, а 8 из них не дают пользы для здоровья, поэтому эти элементы попадают в организм человека вместе с продуктами. В овощах, фруктах и других растениях, не встречаются важные аминокислоты, или содержатся, но в маленьких количествах. Чтобы все питание человека было рационально, необходимо составлять соответствующе меню, для получения максимально положительного эффекта.
Одним из рекордсменов, по содержанию белка, является куриная грудка . В ней присутствует 18, 7 грамм белка на 100 грамм продукта. Потому, следует включать ее в свое меню, как можно чаще. Из грудки можно приготовить массу вкусных и полезных блюд. Курицу не рекомендуется жарить на масле, а лучше всего отварить или приготовить на решетке. С этим видом мяса можно сочетать различные виды гарнира — как из овощей, так и из крупы. Вкусным блюдом считается суп-пюре из куриного бульона, грудки и других продуктов, измельченных в блендере.
Следующим лидером считается филе индейки , в ней содержится 25, 4 грамма белка на 100 грамм продукта. Мясо, само по себе, диетическое, содержит массу микроэлементов, немного суховато, но зато обогащено белками. Цена за килограмм индейки больше, чем за килограмм курицы, но и полезные свойства выше. В пищу, лучше употреблять тушеные или вареные котлеты.
Продолжает наш список говядина . В ней, тоже, присутствует большое количество белка – 28 грамм на 100 грамм. Этому виду мяса отдают предпочтение многие бодибилдеры, хоть мясо и жестковато, но при варке оно получается нежным и насыщенным. Говяжье мясо содержит полноценный белок, который так необходим для увеличения мышечной массы. Из нее можно приготовить массу рецептов, которые порадуют и вас, и ваших близких.
Теперь переходим к рыбным продуктам, содержащим белок. Мясо форели содержит 17, 5 белка на 100 грамм продукта. В этой рыбе маленькое содержание костей, оно нежное и изысканное на вкус. Форель можно зажарить или сварить.
Далее, следует горбуша . В ней присутствует 20,9 грамм белка, большое количество витаминов. Мясо и брюшко рыбы должно быть розовым, а не белым или желтым. Готовить из горбуши можно что угодно: салат, закуски, горячее и др. В меню, она должна быть, хотя бы один раз в неделю.
Рыбным лидером, можно считать тунец консервированный – в нем содержится 23,5 грамм белка. Помогает эффективно и быстро сбросить вес, считается одним из самых полезных продуктов. Эти консервы, можно приобрести в любое время года, а процесс приготовления не займет много времени. Хорошо сочетается по вкусу с бобовыми, в особенности, с фасолью и горошком. Подходит для приготовления пиццы, салатов, закуски, рагу и даже суши. Смотрите на список белковых продуктов, и кушайте с удовольствием!
Очень важным продуктом, из списка белковых, считается икра осетровая . Она содержит большое количество белка – 28,9 грамм на 100 грамм продукта. Очень ценный продукт, но слишком дорогостоящий, поэтому не подходит для ежедневного употребления. Икра оказывает хорошее действие на сердечную и нервную систему.
Завершает список рыбных белковых деликатесов – креветки . Они содержат 21,8 грамм белка на 100 грамм продукта. Их можно приобрести по весьма доступной цене, креветки могут долго храниться в морозилке, а в нужный момент подлежат быстрой варке. Если сделать салат из креветок с добавлением яйца, то получится полностью белковое блюдо. Состав креветок очень богат микроэлементами. Вкус является приятным и необычным.
Конечно же, без яичных продуктов не обходится наш рацион. 13 грамм белка на 100 грамм продукта содержится в яйце. Самой полезной частью яйца считается белок, а желток помогает ему усваиваться в человеческом организме. Если съедать несколько яиц в день, то получается суточная норма белка. Желток лучше не употреблять, т.к. он содержит аллергенные вещества и большое количество жира, который не принесет никакой пользы. Яйцо низкокалорийный и питательный продукт, который ко всем его достоинствам прост и быстр в приготовлении, а лецитин помогает укреплению памяти и улучшению работы мозга.
Следующая в списке – консервированная белая фасоль . Она содержит 6,7 грамм белка на 100 грамм продукта. Является доступным по цене продуктом и быстрым в приготовлении. Сочетается со многими продуктами, является отличным гарниром. Оказывает положительный эффект на состояние кожи, волос и ногтей.
Немаловажным белковым продуктом считается обезжиренный творог , в котором находится 16,5 грамм белка на 100 грамм продукта. Является излюбленным продуктом атлетов, т.к. способствует быстрому наращиванию мышц и имеет высокую энергетическую ценность. Есть творог можно в разном виде, например, рекомендуется делать коктейли с добавлением фруктов и ягод. Все ингредиенты заложить в блендер и взбить. Низкокалорийным считается коктейль из творога и воды, но конечно, такое блюдо не каждому придется по вкусу. При низком содержании жира в твороге, поднимается уровень белка. При покупке творога стоит обратить внимание на его внешний вид, срок годности и жирность. Ведь он имеет маленький срок годности, и поэтому подвержен быстрой порче. Творог способствует процессу восстановления тканей.
В литре кефира содержится 30 грамм белка. Этот кисломолочный продукт поможет усвоению других блюд, также выводит вредные вещества из организма, но противопоказан при желудочных расстройствах. Не следует употреблять питьевые йогурты вместо кефира, потому что в них нет такой пользы.
Специалисты предупреждают, что сыр хоть и имеет приятный вкус, но употреблять большое количество не рекомендуется, т.к. содержание жира достигает 28%, и даже 50%.Сыр помогает пополнять запас утраченных килокалорий. А 100 грамм этого продукта дает суточную норму всех витаминов и минералов.
Без круп, список белковых продуктов будет совсем бесполезным. Самой популярной кашей считается овсяная , в ней содержится 13,6 грамм белка на 100 грамм продукта. Каши, желательно, включать в меню каждый день, но будет достаточно и 4 раз в неделю. Кроме белков, крупы обладают большим количеством углеводов, которые дают заряд бодрости на целый день. Лучше выбирать обычные крупы, для приготовления каш, а не быстрорастворимые, т.к. в простые крупы не прошли многие этапы переработки, следовательно, в них содержится больше витаминов и микроэлементов. Калорийность такого продукта невысокая, поэтому смело можно кушать людям, борющимся с лишними килограммами.
Черный рис содержит 14 грамм белка, а полированный – 7 грамм . Чем больше содержание белка, тем дольше процесс варки. Рис не может вызвать аллергии, т.к. в нем отсутствует глютен. Попадая в желудок, крупа обволакивает стенки желудка и пищевода. Подходит как гарнир к овощам. Из риса можно готовить вкусные рагу, запеканки.
Заключительным белковым продуктом является гречневая крупа. В гречке содержится 12, 6 грамм белка на 100 грамм продукта. Присутствует наименьшее количество углеводов по сравнению с другими крупами, при этом обогащена она клетчаткой. Является ценным продуктом для питания человека, укрепляет сосуды и нормализует деятельность сердца.
Таблица продуктов содержащие белок
| Продукт содержащий белок - 100 г | Количество белка |
| Мясо, субпродукты, яйцо | |
| Баранина | 24 |
| Баранина нежирная | 21 |
| Говядина нежирная | 20,2 |
| Говядина (фарш) | 23 |
| Гусятина | 29 |
| Индейка (нежирная) | 24 |
| Кролик, зайчатина | 24 |
| Курятина (без кожи) | 25 |
| Цыплята (бройлеры) | 22,6 |
| Куриная печень (бройл.) | 18-21 |
| Куриное сердце (бройл.) | 15-22 |
| Куриные желудки | 20-22 |
| Мозги говяжьи | 11 |
| Печень баранья | 19 |
| Печень говяжья | 17 |
| Печень свиная | 18 |
| Почки бараньи | 12,5 |
| Почки говяжьи | 12.5 |
| Почки свиные | 14 |
| Свинина жирная | 19 |
| Свинина нежирная | 25 |
| Телятина жирная | 20 |
| Телятина тощая | 22 |
| Утка | 17,6 |
| Сердце баранье | 14 |
| Сердце говяжье | 15 |
| Сердце свиное | 15 |
| Колбасы | 10-20 |
| Язык говяжий | 16 |
| Яйцо куриное (100 г.) | 12,7 |
| Яйцо куриное (варенное всмятку) | 12,8 |
| Яйцо куриное (варенное вкрутую) | 12,9 |
| Яйцо, желток (1шт.) | 2,7 |
| Яйцо, белок (1шт.) | 3,6 |
| Яйцо утиное | 12,3 |
| Яйцо перепелиное | 11,9 |
| Яичница глазунья | 15,9 |
| Рыба и море продукты | |
| Белуга | 24 |
| Горбуша | 21 |
| Икра кетовая | 27 |
| Кальмар филе) | 18,0 |
| Камбала | 18,2 |
| Капуста морская | 1,7 |
| Карп | 19,9 |
| Кефаль | 21,4 |
| Крабы | 18,7 |
| Креветки | 20 |
| Ледяная | 17,4 |
| Лещ | 21 |
| Макрурус | 15,3 |
| Минтай | 17 |
| Минога | 15 |
| Окунь морской | 20 |
| Осетр | 16.5 |
| Печень трески | 24 |
| Путассу | 17,9 |
| Рыба-сабля | 20 |
| Сайра | 18.6 |
| Салака | 18,0 |
| Сардина | 23,7 |
| Сельдь | 15,5 |
| Семга | 16,3 |
| Семга копченая | 25,4 |
| Сиг | 19 |
| Скумбрия | 18 |
| Ставрида | 18.5 |
| Стерлядь | 17 |
| Сом | 17 |
| Судак | 21 |
| Трепанг | 7.0 |
| Треска | 17 |
| Треска копченая | 23,5 |
| Тунец | 23 |
| Угольная рыба | 14 |
| Угорь | 17 |
| Устрицы | 14 |
| Форель | 15,5 |
| Хек | 16,6 |
| Щука | 18 |
| Язь | 18.2 |
| Молоко и молочные продукты | |
| Брынза | 18 |
| Кефир (йогурт) 0,1-1% | 3 |
| Молоко 0,1-1% | 33 |
| Молоко 1,5-5% | 3 |
| Пахта | 3,3 |
| Сливки | 2,8 |
| Сметана | 1,5 |
| Сыры твердые (среднее) | 25-35 |
| Голландский | 26,0 |
| Костромской | 25,2 |
| Пошехонский | 26,0 |
| Литовский | 29,0 |
| Колбасный копченый | 23,0 |
| Сыр плавленый | 20 |
| Творог 0,6% | 16 |
| Творог 20% | 14 |
| Орехи | |
| Арахис | 26.3 |
| Фисташки | 20.95 |
| Семечки подсолнечника | 20.78 |
| Миндаль | 18.6 |
| Кешью | 18.5 |
| Фундук | 16.1 |
| Грецкий орех | 15.6 |
| Кедровые | 13.69 |
| Лещина | 13.0 |
| Какао бобы | 12.9 |