Диета для похудения. Сколько нужно калорий мужчине чтобы похудеть. Минимальная питательная ценность приводит к голоду

Один из секретов долголетия, красоты и крепкого здоровья - физическая активность. У людей, находящихся постоянно в движении, продолжительность жизни намного выше, чем у тех, кто игнорирует любую физическую нагрузку.

Сколько нужно калорий мужчине чтобы похудеть

Для того, чтобы похудеть много и не нужно, все, что необходимо - во-первых, сильное желание, во-вторых, правильное питание, в третьих, занятия спортом - вот и весь секрет! Если у вас уже есть сильное желание похудеть, нам лишь остается рассказать, как нужно питаться, чтобы сбросить лишний вес.

Плюсы домашнего тренажера топ-фит

Универсальный домашний тренажер «топ-фит» - настоящий друг, который всегда рядом и всегда готов прийти на помощь в целях похудения и улучшения мышечного тонуса! Кто он - этот покоритель женских сердец по имени «топ-фит»?!

Перед начинающими спортсменами часто встает вопрос: «Почему мышцы не растут, хотя я тренируюсь довольно длительное время?» Конечно, когда вы вкладываете много сил, вам хочется видеть результат. Мы объясним, что конкретно вам не хватает для того, чтобы наконец-то обрести рельефное и накаченное тело.

История похудения Алины 23.01.2017 - день первый

Меня зовут Алина. Мне 31 год, я мама двухлетней девочки, и имею лишний вес. Как и все, до беременности я не имела проблем с весом. Килограммы приходили, но уходили с такой же легкостью, как только я прилагала минимум усилий. Я думала так будет всегда. Как же я ошибалась...

Как правильно выйти из диеты и не поправиться

Обычно, раз севшие на диету люди, не слезают с них более. Они заканчивают одну, дают себе небольшую передышку, набирают килограммы, и снова на диету. Пробовать новую. Создается ощущение, что это их хобби. Но самом деле они просто не смогли правильно «выйти» из диеты, устроили своему организму встряску, а он в свою очередь - забастовку в виде набранных в двойном размере килограммов. Так как правильно выйти из диеты не набрав вес?

– это особое питание на основе продуктов с максимально сниженным содержанием жиров. При помощи нее удается достаточно эффективно избавиться от нескольких лишних килограммов на своем теле, однако безжировая диета не может стать панацеей, ведь длительное отсутствие жиров в рационе негативно сказывается на нашем здоровье. Очень важно разделять полезные и вредные жиры и грамотно строить свое меню.

Для всех представительниц прекрасной половины человечества излишки жировой ткани являются чуть ли не бедствием мирового масштаба. На какие только ухищрения не идут девочки, девушки и женщины, чтобы похудеть. Идеальным считается тело, не имеющее большого количества жировых отложений на бедрах, животе, боках, спине и прочих местах, предрасположенных к накоплению излишков. И каждая из нас хотела бы максимально приблизиться к заветному идеалу.

Как правильно начать худеть?

Многие из нас даже не знают, как начать худеть, и это является их главное проблемой. Самое первое, с чего нужно начинать похудение, – это полностью пересмотреть свое меню и уменьшить потребление жирной пищи. Однако это не означает, что нужно полностью исключить жиры из своего рациона.

Меню безжировой диеты

Меню должно быть построено с учетом индивидуальных особенностей каждого организма, в противном случае «безжировая» диета может привести к плачевным результатам.

Безжировая диета (или обезжиренная) – это особое питание, в рамках которого разрешено употреблять только нежирные продукты: овощи, кисломолочную продукцию с низким содержанием жиров, постное мясо, яйца. Под запрет попадают все жареные на масле блюда, а максимальное разрешенное количество растительного масла – не более одной чайной ложки в день. Им предлагают заправлять салаты, при этом предпочтение следует отдать оливковому маслу. Всю термообработку продуктов советуется производить в пароварке или на специальной сковороде для жарки без масла.

Предполагается, что такая обязательно приведет к снижению веса и оздоровлению всего организма в целом. Считаем необходимым предупредить последователей обезжиренной диеты о том, что приготовленные вами блюда не будут выделяться большим разнообразием, а по своим вкусовым качествам и внешнему виду они заметно уступят, например, поджаренной в масле курочке. Все знают, что вареную куриную грудку кушать практически невозможно по причине полного отсутствия вкуса. Обезжиренный творог обычно настолько сухой, что заставить себя съесть его можно только в том случае, если добавить в него сладкие ягоды или йогурт.

Многие спортсмены, оставляющие отзывы об обезжиренной диете , рассказывают, что обычно довольно успешно используют такое меню при сгонке веса накануне соревнований, но по окончании всех мероприятий им очень трудно справиться с нападающим «жором».

Для того чтобы свести неприятные ощущения от таких «диетических мучений» к минимуму, необходимо увеличить долю белка и клетчатки в рационе.

Пример однодневного меню обезжиренной диеты:

Все кисломолочные продукты, указанные в данном меню, — обезжиренные либо с очень низким содержанием жиров.

На завтрак: приготовленный на пару или в духовке омлет из двух белков и одного желтка, томат и кусочек хлеба из муки грубого помола или 100 грамм творожка, заправленного йогуртом и один фрукт.
На обед: суп на основе овощей (без мяса и картофеля), 150 грамм отварного нежирного мяса с гарниром из вареной гречки или овощной салат, приправленный 1 чайной ложкой оливкового масла, паровое или запеченное в духовке куриное филе и маленький ломтик хлеба с отрубями.
На полдник: 200 грамм кефира или ряженки и один несладкий фрукт или кусочек нежирного сыра.
На ужин: 200 грамм творожной запеканки с фруктово-ягодной добавкой или 150 грамм трески с тушеными овощами.
За час до сна: стакан кефира.

Потребление жидкости в виде несладкого чая, минеральной воды без газа, заправленной лимоном или в течение дня должно достигать полутора-двух литров.

Недостатки безжировой диеты

К сожалению, став на трудную дорогу к похудению и начав употреблять лишь обезжиренные продукты, через некоторое время вы вдруг начинаете осознавать, что желаемого эффекта безжировая диета не приносит. Сбросив в самом начале пару килограммов, вы замечаете, что процесс похудения остановился. В чем причина? Почему так происходит? — Давайте попробуем в этом разобраться.

Главным и непростительным заблуждением как самих желающих похудеть, так и большинства диетологов, является мысль о том, что если долгое время не снабжать организм жирами, то он начнет активно расходовать имеющиеся запасы, а наша фигура примет более приятные очертания. На самом деле природа человеческого организма такова, что он подобно собаке на сене настроен до последнего беречь с таким трудом нажитый балласт.

После небольшой потери веса включается механизм торможения – замедляется обмен веществ и, как следствие, сжигание жировой прослойки. Организм считает, что наступили голодные времена и переходит в своеобразный режим экономии, начиная пополнять калории не за счет жировых отложений, а за счет разрушения мышечной ткани.

В итоге вы получаете не стройную и подтянутую фигурку, а неприглядное дряблое тело с ослабленной мускулатурой, ярко выраженным целлюлитом и обвисающими складками.

Подобное поведение нашего организма обусловлено тем, что жировые клетки для тела очень важны: они обеспечивают нас энергией, участвуют в выработке гормонов, выполняют защитную функцию для внутренних органов.

Кроме того, безжировая диета имеет и другие побочные эффекты. Например, ломкость волос, проблемы с кожей (сухость, прыщи, ранние морщинки), запоры, вздутие. Без нужного количества жиров не могут полноценно усваиваться жирорастворимые витамины, недополучают питания ногти, волосы, кожные покровы. Иммунитет ослабевает, и мы теряем защиту перед бактериями. Наблюдается вялость, сонливость, неспособность к концентрации внимания. Все эти симптомы не только очень неприятны, — они служат нам серьезным звоночком, сообщающим о том, что наш организм заболел, ему требуется помощь.

Как мы видим, для нормального функционирования всех систем нам необходимо потреблять и белки, и жиры, и углеводы, а, следовательно, нельзя исключать из рациона ни один из этих важных компонентов. Все они должны присутствовать в пище, но, естественно, в разумных количествах.

Да, можно устраивать себе или переходить на обезжиренную диету на короткий срок, чтобы подтолкнуть организм к похудению, но злоупотреблять подобными мерами категорически противопоказано.

Жиры полезные и вредные

Многочисленные исследования позволили прийти к выводу, что жиры, входящие в состав различных продуктов, отличаются по своему составу и строению. Очень полезны жиры, присутствующие в ядрах земляных и грецких орехов, семечках, плодах некоторых экзотических фруктов, мясе красной рыбы. Они необходимы для сохранения здорового и красивого вида кожи.

Жиры, содержащиеся в молоке и мясе животных, в небольших порциях требуются организму для поддержания защитных функций тела. Их употребление в умеренных количествах даже полезно.

К «вредным» относятся жиры, содержащиеся в маргарине, спреде, шоколадной пасте, чипсах, сухариках, шоколадной плитке, фритюре. Весь фаст-фуд буквально «напичкан» ими. Однако если вы купили пожаренные даже в самом хорошем растительном масле пончики, это не значит, что они безвредны. Под действием высокой температуры все масла становятся «тяжелыми» и способны причинять вред нашему здоровью.

К вредным жирам относится пальмовое масло, широко применяющееся в производстве кондитерских изделий, а также все масла, используемые вторично.

Источники полезных жиров

Как правильно пополнять свой организм полезными жирами. Основные рекомендации.

1 Для того чтобы значительно уменьшить накопления жира в теле, достаточно просто заменить тяжелые жиры легкоусвояемыми, но и их потребление сократить до определенных объемов. По мнению медиков и диетологов, оптимальное количество потребляемых жиров равняется 40 граммам в сутки. Их можно почерпнуть из кисломолочной продукции (не обезжиренной, но и не с высокой жирностью), красной рыбы, орехов и оливкового масла.
2 Мясные продукты и овощи лучше всего запекать или жарить на специальной сковороде без масла. Не стоит злоупотреблять колбасными изделиями и копченостями.
3 Торты, пирожные, печенье, майонез лучше употреблять лишь по праздникам, но и в такие дни следить за количеством съеденного. Желательно полностью забыть о панировке: если на свадьбе друзей вам принесли мясо или рыбу в кляре, — избавьтесь от жирной оболочки. При этом нужно кушать больше овощей, которые помогают расщеплять жиры в пище и скорее их переваривать.
4 Обычно бывает довольно сложно «на глазок» оценить количество съеденных за день жиров, поэтому старайтесь всегда обращать внимание на этикетку продукта, меряйте пищу и масло. Ешьте только из той посуды, объем которой вам известен, а растительное масло при добавлении в салат сначала наливайте в чайную ложку.
5 Если вы решили похудеть, чтобы согнать с фигуры излишки жира, следует запомнить, что нельзя полностью исключать из рациона те или иные элементы. Организм требует определенного количества белков, жиров и углеводов. Употребляйте в разумных количествах продукты, содержащие полезные жиры: плоды авокадо, мясо красной рыбы, земляные и грецкие орехи, оливковое масло. — Это принесет вам лишь пользу. Запомните: правильное питание является залогом вашего здоровья!

Маложирные диеты относительно недавно стали модными. Как несложно догадаться из названия, основу этой категории диет составляет серьезное ограничение употребления жиров, обычно, до 50 г в сутки. Однако при этом нет необходимости ограничивать ни общую калорийность вашего рациона, ни перечень употребляемых продуктов. Снижать количество употребляемого мучного, сладостей или прочих “неполезных” продуктов (с точки зрения других диет), рекомендуется только в случае, если уменьшение потребления жиров так и не привело к желаемому результату.

Диета доктора Орниша, пожалуй, самая распространенная и известная из маложирных диет. Маложирные диеты основаны на результатах ряда новых исследований, в ходе проведения которых ученые выяснили, что обильное количество жира, содержащегося в пище, не уменьшает аппетит, а его значительное наличие не увеличивает чувство насыщения. В этом легко убедиться самому. Достаточно сделать любой овощной салат, поделить его на 2 равные части, заправить одну половину сметаной, а вторую – подсолнечным маслом. Затем съешьте один, а на следующий день – второй, и сравните – какой из салатов лучше утолил ваш голод? Чувство насыщения будет приблизительно одинаковое, а ведь калорийность салата, который заправлен растительным маслом, в два, а то и в три раза больше!

Учитывая, что ограничения, которые налагаются на ежедневный рацион, не очень обременительны, организм переносит эти диеты достаточно хорошо. Большинство людей может даже «сидеть» на маложирных диетах на протяжении длительного времени без вреда для здоровья. Некоторые ученые считают, что маложирное питание вскоре должно стать для нас нормой жизни.

При использовании маложирной диеты, снижение веса проходит невысокими темпами – два-три, а иногда до пяти кг в месяц, однако оно стабильно и на протяжении длительного времени. Именно поэтому в долгосрочной перспективе результат обычно оказывается очень даже неплохим. А вот если вы хотите быстро похудеть, маложирные диеты вам не очень подойдут.

Основная проблема при применении маложирной диеты связана с тем, что, ограничивая употребление жиров на протяжении длительного времени, у вас может появиться дефицит полиненасыщенной жирной кислоты, которую человеческий организм не вырабатывает. Однако предупредить эту проблему можно регулярно употребляя в пищу рыбу или рыбий жир.

Диета Орниша

Суть известной диеты доктора Орниша состоит в том, что вы практически полностью отказываетесь от употребления жиров. И если бы жиры в той или иной форме не входили в состав почти всех продуктов, то ее можно было бы тогда назвать полностью без жировой. Доктор Орниш делит все продукты на три категории: первые – можно кушать без ограничений, вторые – разрешается употреблять, но только в умеренном количестве, третьи – запрещенные продукты.

Согласно диете Орниша без ограничений можно кушать:

зерновые: рис, гречку, овес, просо, пшеницу, ячмень;
бобовые: горох, фасоль, бобы, сою, чечевицу;
овощи: помидоры, огурцы, картофель, кабачки, сладкий перец, морковь, любую зелень, капусту брокколи;
ягоды и фрукты: апельсины, персики, яблоки, дыни, ананасы, арбузы, вишню, чернику, малину, землянику.

Разрешено употреблять в умеренном количестве:

злаковые хлопья (без сахара);
молочные продукты (обезжиренные);
яичные белки;
крекеры.

Диета Орниша запрещает продукты, содержащие жиры в количестве 2 граммов на одну порцию. К таким относятся:

любое мясо и рыба;
масло, маргарины, майонез, жиры;
сыры;
молочные необезжиренные продукты;
семечки и орехи;
яичные желтки;
оливки и авокадо.

В том числе запрещается употреблять чистый сахар и продукты, в которых он содержится в значительных количествах (варенье, джем, сладости, кондитерские изделия и т.п.), а также алкоголь и острые приправы.

Как видно, основой диеты Орниша являются вегетарианские продукты, которые разрешается “разбавлять” яичным белком и обезжиренными молочными продуктами (только в ограниченных количествах). Потребность организма в протеине при таком рационе удовлетворяется обычно за счет бобовых. Рацион этой диеты включает в себя значительное количество углеводов, причем “правильных” – высокомолекулярных.

Общий объем продуктов и количество приемов еды диетой не ограничивается. Поэтому диета Орниша переносится относительно легко – не возникает ощущения голода. Но вы должны помнить, что и при огромных объемах порций нужно внимательно следить, чтобы ваш организм получал необходимое количество железа, белков и витаминов B группы – ведь именно этих компонентов в рационе диеты содержится недостаточно.

Сам же доктор Орниш настоятельно рекомендует придерживаться этой диеты на протяжении всей жизни. Эффект похудения при диете Орниша не очень быстрый, однако достаточно стабильный (впрочем, как и у остальных маложирных диет). В среднем эта диета позволит вам сбросить до 14 кг за год, причем в первые пару месяцев вес снижается незначительно, зато со временем эффект растет.

Импульсная диета Гинзбурга

Диета Михаила Гинзбурга кажется нам одной из наиболее правильных и интересных диет. В чем же ее суть, спросите вы?

Суть этой диеты достаточно проста. Во-первых, вам необходимо перейти на маложирное питание. И во-вторых, необходимо регулярно устраивать своему организму разгрузочные дни. Под словом «регулярно» мы имеем в виду не чаще чем через два дня (если еще больше увеличить число разгрузочных дней, то в результате вы можете столкнуться с нехваткой жизненно необходимых веществ, которые все мы получаем при употреблении пищи), но и не реже, чем 2 раза на протяжении недели (можно и реже, однако при этом темп похудения значительно снизится). Возможен другой режим импульсной диеты Гинзбурга: маложирный обед и при этом разгрузочные завтрак и ужин ежедневно.

Гинзбург рекомендует нам такие разгрузочные дни: 600-700 г овощей и 400-500 г фруктов в течении дня плюс разработанная именно в их клинике специальная пищевая смесь; жидкость (чай/кофе, без сахара естественно, минеральная вода) в неограниченном количестве.

Впрочем, вполне возможно обойтись и без этой специальной пищевой смеси. Её можно заменить самыми обычными продуктами, которые богаты белком и при этом содержат минимум жиров: постное мясо (телятина, говядина) или рыба, творог (обезжиренный) – общее количество – до 150 г в день. Также можно слегка подслащивать кофе и чай (однако, общее количество сахара в сутки не должно превышать пяти чайных ложек).

Импульсная диета Гинзбурга позволяет избавиться от 3 до 8 кг за месяц и от 6 до 18 кг за 3 месяца. Скорость снижения веса зависит от частоты разгрузочных дней и от количества лишних килограммов до начала диеты.

Эта диета также хороша тем, что очень проста и не требует подсчета калорий ежедневно. Продукты во время этой диеты употребляются самые обычные, какие-то дорогие экзотические редкости не требуются (но и не запрещаются, при условии, что они маложирные).

Организм переносит диету Гинзбурга сравнительно легко. Список нежелательных продуктов невелик (они такие же, как и в диете Орниша), при этом они полностью не запрещены и можно иногда побаловать себя. И что самое замечательное – вы можете время от времени позволять себе послабление. Например, на пару недель вообще забыть о разгрузочных днях. Автор диеты сообщает, что в таком случае процесс уменьшения веса приостановится, однако прибавляться новые килограммы не должны. Если, конечно, вы не отойдете от маложирного питания. А когда вы возобновите диету, снижение веса будет продолжаться.

Импульсная диета Гинзбурга способствует уменьшению именно жировых, но не мышечных тканей. Если вы во время «сидения» на диете не снизите, а, наоборот, прибавите физическую активность, то с большой уверенностью можно утверждать, что вашими мышцами за время диеты не будет понесено никакого урона и они даже окрепнут.

Импульсная диета Гинзбурга абсолютно безопасна и при длительном применении. При этом она способствует вырабатыванию навыка рационального питания. А вероятность возврата к прежнему весу после нее намного ниже, чем при большинстве других диет.

Жир – это враг всех женщин и девушек, чего мы только не предпринимаем, чтобы навсегда избавиться от него. Не будет жира – тогда наше тело станет идеальным, не будет ни «боков», ни «ушек», ни прочих «выпуклостей».

Исключить жирное из своего меню – первоочередная задача человека, который стремится похудеть.

Но избавляться от жира в питании нужно с умом, иначе результаты вас не обрадуют.

Обезжиренная диета предполагает употребление исключительно нежирных продуктов – постного мяса, овощей, обезжиренных молочных продуктов, яичных белков и т.д. Табу накладывается на все блюда, приготовленные с использованием жиров, в день можно не более 1 ч.л. растительного масла или семечек. Все это, по задумке изобретателей диеты должно привести к оздоровлению организма и снижению веса.

Если вы решили следовать обезжиренной диете, приготовьтесь к тому, что ваше питание будет не слишком вкусным и разнообразным. Сама по себе обезжиренная пища не слишком аппетитна, даже полезные куриные грудки в вареном виде скушать тяжело.

Обезжиренный творог – тоже не деликатес, хотя его можно сдобрить ягодами и йогуртом. Профессиональные спортсмены в период сброса веса так и питаются некоторое время, но и они признаются, что после такого рациона по окончании соревнований, на них нападает «жор», оно вам надо?

Однодневное меню обезжиренной диеты

Обезжиренная диета – это нелегкое испытание для организма, чтобы хоть как-то облегчить его участь, включите в свой рацион достаточное количество белка и клетчатки, они помогут притупить чувство голода хотя бы на первое время.

Завтрак:
1 вариант – омлет из 1 яйца и 1 белка, приготовленный на пару или в духовке, помидор, кусочек хлеба (зернового или на крайний случай черного).
2 вариант – 100 г обезжиренного творога, немного обезжиренного йогурта, 1 фрукт (яблоко, апельсин, киви и т.д.)

Перекус:
1 вариант – стакан кефира и фрукт,
2 вариант – кусочек хлеба с нежирным сыром.

Обед:
1 вариант – овощной суп, 150 г запеченного или вареного постного мяса, 150 г вареной гречки на гарнир,
2 вариант – салат из овощей с 1 ч.л. растительного масла, куриное филе на пару или запеченное без масла, кусочек зернового хлеба.

Ужин:
1 вариант – творожная запеканка 200 г из обезжиренного творога с ягодами или фруктами,
2 вариант – запеченная рыба 150 г и тушеные овощи без масла.
Перед сном – стакан обезжиренного кефира.
В течение дня пейте воду, несладкий чай или травяные чаи.

Почему обезжиренная диета не эффективна

Казалось бы, нет жира в питании, и похудение пойдет «как по маслу», организм начнет тратить собственные запасы. Напрасно вы так думаете. Наше тело очень умное, и оно не станет легко и просто тратить одну из самых «калорийных» тканей – жировую.

Жировая прослойка выполняет очень важные функции – обеспечивает нас энергией, когда это нужно, согревает, защищает внутренние органы от ударов, регулирует выработку гормонов (особенно женских). Когда жира в питании становится крайне мало, вы сначала сбрасываете несколько килограммов, но потом этот процесс остановится, потому что организм испугается, что его могут оставить вовсе без жира.

Это вызовет замедление обмена веществ, а если быть точнее – замедленное сжигание жиров. Организм решит, что настали голодные времена и надо переходить на «экономный» режим, для этого надо замедлить обмен веществ, а недостающие калории можно получать и из мышечной массы (это и помогало человечеству пережить голодные времена).

В итоге жиросжигание замедляется или вовсе останавливается, зато начинают разрушаться мышцы, которые вы с таким трудом «наработали» на фитнесе. Картина получается невеселая – дряблые мускулы и… противные складки.

Думаю, вы уже не раз слышали о том, что организм нуждается в определенных количествах белков, жиров и углеводов? Совсем исключать или крайне «урезать» в рационе нельзя ни один компонент. Отсутствие жира в питании или явный его недостаток может усилить аппетит и вместо жирного вы начнете есть сладкое и мучное. А простые углеводы переходят в жиры очень легко и быстро. Можно делать разгрузочные дни или ненадолго использовать обезжиренную диету в качестве «толчка» к похудению, но сидеть на ней постоянно нельзя.

Не все жиры вредны

Жиры в продуктах бывают разные. Например, жиры, содержащийся в орехах, семечках, авокадо, жирной рыбе, полезны и необходимы для здоровья и красоты кожи.

Молочный и животный жир в умеренном количестве нам также нужен. Если их не переедать, то фигура не пострадает.

Есть еще и «вредные» жиры и даже опасные, которые вызывают повышение уровня холестерина в крови. К такой категории относятся транс-жиры, содержатся они в маргарине, многих продуктах из «Макдональдса», чипсах, вафлях… Это либо растительный жир, который путем технологической переработки стал твердым (как в маргарине), либо пальмовое масло, которое часто добавляют в кондитерские изделия, либо обычное растительное или сливочное масло, на котором неоднократно жарили что-то.

Если вы хотите похудеть, не стоит совсем убирать жир из своего рациона. Стоит лишь сделать его более здоровым, уменьшив количество «вредных» жиров и заменив их на «полезные». Запомните, нет жира от которого мы толстеем, мы толстеем от избыточного количества жиров в питании.

В день вам следует употреблять 30-40 г жира. Научитесь выбирать полезные жиры и считать их количество. Вместо майонеза заправьте салат чайной ложечкой оливкового масла. Наливайте масло сначала в ложку, а потом уже из ложки в салатник, так вы будете контролировать объем.

Кисломолочные и молочные продукты приобретайте с жирностью 2,5 %, творог – 5%, сыр ешьте умеренно в нем жира порядка 25-30 г на 100 г.

Мясо, курицу, рыбу и овощи запекайте, готовьте на сковороде гриль, с минимальным количеством жира. Колбаса, сосиски, майонез и жирные кондитерские изделия – только по праздникам, в них жира много, а пользы нет. Никогда не ешьте мясо, жареное в панировочных сухарях. Если вы за праздничным столом, то ешьте больше овощей – они помогают организму переваривать жирную пищу.

От полезных жиров и вовсе не стоит отказываться. Авокадо, красная жирная рыба, орехи, оливковое масло – в умеренных количествах эта еда принесет только пользу.

Маложирная диета

Эта диета считается идеальной по безопасности и переносимости. Ее основное преимущество в том, что она не содержит почти никаких запретов. Главное условие – уменьшение потребления жиров до 20% в день (30-40 г жира). Употребление углеводов допускается в любом количестве.

В настоящее время некоторые исследователи считают, что углеводы не способствуют накоплению избыточного веса, а напротив, защищают организм от ожирения. Это противоречит утверждению, что мучная и сладкая пища способствует появлению лишних килограммов. Однако за счет такой особенности данной диеты ее можно легко соблюдать в течение долгого времени. Основной недостаток маложирной диеты в ее низкой эффективности: за 3 мес можно потерять не более 2-3 кг, однако она является надежной защитой от набора лишнего веса.

В этой диете существует несколько основных моментов, о которых следует помнить. Первый момент – вода. Считается, что чем больше выпьешь воды, тем быстрее похудеешь. Это ошибочное мнение. Употребление воды должно быть умеренным, лучше всего ограничиваться 6-8 стаканами жидкости в день. 4-5 стаканов должно приходиться на первое блюдо и 3 стакана на чай, кофе, молоко.

Второй момент – соль. В дневном рационе ее должно быть минимальное количество, поскольку соль задерживает жидкость в организме. Диетологи рекомендуют недосаливать пищу. В сутки желательно употреблять не более 8 г соли. Из рациона лучше всего исключить соленую рыбу, овощи, грибы и т. д.

Известно, что плоды грейпфрута способствуют похудению и служат средством профилактики диабета. Эксперимент, проведенный врачами-диетологами из Сан-Диего, подтвердил это. Страдающие ожирением люди во время каждого приема пищи дополнительно съедали по половине грейпфрута и в результате худели на 200 г за 14 дней, то есть их вес снижался медленно, но стабильно.

Следующий и немаловажный момент – это жиры. Здесь следует придерживаться определенного правила: жир не исключается из рациона, но он должен быть представлен сливочным и растительным маслом. Эти продукты лучше окисляются и необходимы организму для восполнения энергетических затрат. Свиное сало следует полностью исключить из рациона. Также необходимо забыть о мучных изделиях, хлебе, макаронах, картофеле, сахаре, меде, варенье. Количество углеводов должно составлять не более 250 г в сутки, поскольку именно они способствуют отложению жира в организме. Но что же тогда из продуктов, содержащих углеводы, можно употреблять в пищу ежедневно? В первую очередь это овощи и зелень, за исключением картофеля, свеклы и моркови. Кроме этого, разрешаются гречневая и перловая каши, а также ржаной хлеб.

Маложирной диеты предпочтительнее всего придерживаться летом или осенью, потому что в это время не приходится беспокоиться о витаминах: овощи и фрукты имеются в изобилии. В зимний или весенний период в рацион необходимо включать витамин С: отвар сухих плодов шиповника, аскорбиновую кислоту.

Первые результаты следования маложирной диеты люди замечают уже через несколько дней. Если четко придерживаться выверенной диеты, то эффект достигается достаточно быстро. При этом следует помнить, что пищу солить при приготовлении нельзя. Соль можно добавлять в еду непосредственно перед употреблением, но не больше 5 г в день. Химический состав диеты должен быть таким: 2000 ккал, 120 г белков, 210 г углеводов, 70 г жира.

Людям, страдающим сильным ожирением, следует сократить употребление хлеба и хлебобулочных изделий до 50-60 г в день, а лучше всего совсем исключить эти продукты из своего рациона.

Завтрак: творог обезжиренный – 150 г; сметана нежирная – 15 г; винегрет – 150 г; ржаной хлеб – 100 г; чай без сахара – 200 мл.

Второй завтрак: йогурт фруктовый – 150 мл; отвар из плодов шиповника – 100 мл.

Обед: вегетарианский борщ – 250 мл; котлеты с зеленым горошком – 200 г; ржаной хлеб – 100 г; кофе с молоком – 200 мл.

Полдник: яблоко – 1 шт.

Ужин: гречневая каша – 40 г; припущенная рыба – 130 г; капустные котлеты – 200 г; ржаной хлеб – 50 г.

За 1 час до сна: кефир или простокваша – 200 мл.

При этой диете следует проводить один разгрузочный день в неделю. Лучше всего, если это будет выходной день. Тогда можно без труда выполнить все необходимые правила. В этот день следует принимать пищу 6 раз в день одинаковыми порциями через каждые 2,5 ч. Существует 3 вида разгрузочных дней: яблочный, когда в течение дня необходимо съесть 1,5 кг яблок, огуречный, когда съедается 10-12 огурцов, или молочный, когда следует выпить 1 л молока или кефира.

Статистика показывает, что лишение себя удовольствия от вкусной еды и полноценного отдыха не продлевает срок жизни, но ощутимо ухудшает качество отведенных человеку природой дней. Поэтому во всем следует соблюдать меру.

Ведущие специалисты в области здорового питания рекомендуют примерное меню на неделю. Выдерживать маложирную диету несложно, если пища хорошо и вкусно приготовлена. Для лучшего эффекта в течение первых 3 нед пища совсем не должна содержать соли. Далее пищу можно подсаливать, но не во время приготовления, а непосредственно перед употреблением. Помните, что суточная калорийность каждого дня диеты не должна превышать 1450 ккал.

Понедельник

Завтрак: овощной салат – 160 г; бутерброд (ржаной хлеб со сливочным маслом) – 1 шт.; молоко – 100 мл.

Второй завтрак: нежирный творог – 100 г; хлеб с отрубями – 25 г.

Обед: вегетарианские щи – 250 мл; винегрет – 100 г; ржаной хлеб – 30 г.

Полдник: отварная рыба – 130 г; ржаной хлеб – 20 г.

Ужин: овсяная каша – 100 г; ржаной хлеб – 20 г; молоко – 100 мл.

Вторник

Завтрак: капустный салат – 130 г; яйцо вкрутую – 1 шт.; сливочное масло – 10 г; ржаной хлеб – 20 г.

Второй завтрак: йогурт – 200 мл; ржаной хлеб – 25 г.

Обед: вегетарианский суп – 250 мл; отварное мясо – 100 г; овощной салат – 140 г; ржаной хлеб – 20 г.

Полдник: нежирный творог – 100 г.

Ужин: салат из огурцов – 140 г; хлеб с отрубями – 25 г; зеленый чай – 100 мл.

Среда

Завтрак: вафли – 100 г; фрукт по выбору – 1 шт; чай с сахаром – 200 мл.

Второй завтрак: йогурт – 200 мл.

Обед: вегетарианские щи – 250 мл; отварной картофель – 200 г; салат из свежих огурцов – 100 г; ржаной хлеб – 1 ломтик; чай с сахаром – 200 мл.

Полдник: овсяная каша – 100 г; натуральный сок – 200 мл.

Ужин: нежирное отварное мясо – 150 г; баклажаны, обжаренные в масле – 100 г; чай с сахаром – 200 мл.

Американские ученые сделали очень интересное открытие. Оказывается, бананы помогают бороться со стрессом и чрезмерной полнотой. В одном банане содержится большое количество калия, который помогает организму справиться со стрессовой ситуацией и нарушением обмена веществ.

Четверг

Завтрак: обезжиренный творог – 200 г; банан – 1 шт; чай с сахаром – 200 мл.

Второй завтрак:

Обед: овощной суп – 250 мл; твердый сыр – 150 г; чай с сахаром – 200 мл.

Полдник: кефир – 200 мл.

Ужин: геркулесовая каша – 200 г; чай с сахаром – 200 мл; яблоко – 1 шт.

Пятница

Завтрак: сушки – 200 г; зеленый чай с сахаром – 200 мл.

Второй завтрак: натуральный сок – 200 мл.

Обед: овощной борщ – 250 мл; отварные креветки – 100 г; огурцы – 2 шт; ржаной хлеб – 1 ломтик.

Полдник: травяной чай с сахаром – 200 мл.

Ужин: макароны – 200 г; жареная рыба – 100 г; чай с сахаром – 200 мл.

Суббота

Завтрак: вареное яйцо – 1 шт.; печенье овсяное – 100 г; кофе с сахаром – 200 мл.

Второй завтрак: йогурт – 200 мл.

Обед: овощной суп – 250 мл, овсяная каша – 200 г; отварное мясо – 100 г; ржаной хлеб – 1 ломтик; чай с сахаром – 200 мл.

Полдник: чай с сахаром – 200 мл.

Ужин: отварное мясо индейки – 100 г; отварной картофель – 200 г; чай с сахаром – 200 мл.

Диетологи советуют употреблять в пищу как можно больше капусты. Белокочанная капуста помогает очистить пищеварительный тракт и восстановить работу кишечника. А цветная поспособствует тому, чтобы организм избавился от излишков слизи в кишечнике и восстановил недостаток органического натрия.

Понравилась статья? Поделитесь ей

Распечатать статью