Жиры какие бывают. Виды жиров. Полезные жиры и те которых нужно избегать
Текст: Екатерина Елисеева
Важнейший источник энергии, основа нервных клеток, защитник от холода, амортизатор для внутренних органов, транспортировщик витаминов А, D, E, K «к месту назначения» - большинство женщин считает его врагом своей фигуры №1 - и зря.
Не все жиры одинаково полезны...
Организму без жира не обойтись. Для того, чтобы оставаться здоровой и не терять способность к деторождению, женщине необходим «неприкосновенный жировой запас» от 10 до 20 килограммов.
Если вы решили похудеть и исключили из своего рациона абсолютно все жиры, не ждите благодарности от организма. Через пару-тройку недель он выскажет свое недовольство доступными ему средствами: волосы перестанут блестеть - станут тусклыми и безжизненными, ногти составят конкуренцию слоеному тесту по структуре и начнут ломаться, кожа «устанет» от такой диеты и «загрустит», обвиснув.
Немного теории
Жиры созданы из «кирпичиков» - жирных кислот. Выбор этих кирпичиков невелик - их всего три вида: насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Любые жиры, будь то сливочное масло, маргарин или оливковое масло - это смесь этих трех видов жиров в разных пропорциях.
Например, в масле - 62% жирных кислот (это жиры с высоким содержанием насыщенных жирных кислот), 30% мононенасыщенных жиров и еще 5% полиненасыщенных. Больше всего в масле насыщенных жирных кислот, потому его называют насыщенным жиром.
Полезные жиры
«Желтая майка лидера» среди полезных жиров у Омега-3 незаменимых ненасыщенных жирных кислот, которые содержатся в жирной морской рыбе. Люди - не рыбы, самостоятельно их вырабатывать не умеют, такие кислоты попадают в организм только с пищей (или БАДами). Парадокс, но именно Омега-3 «запускают» процесс жиросжигания. Кроме того, они снижают повышенное кровяное давление и липиды крови, предохраняют он инфаркта, заботятся о нашей работоспособности и даже защищают от рака крови!
Вспомнили детство и противный рыбий жир? Совсем не обязательно пить микстурку и глотать горстями капсулы. Достаточно есть 1-2 раза в неделю рыбу жирных сортов небольшими порциями. Вполне подойдут макрель (можно позволить себе 100 граммов), сельдь (150 граммов), тунец (150 граммов) и лосось (160 граммов) - главное, откажитесь от идеи рыбку пожарить или потушить в сливках (сметане, майонезе). Лосось, приготовленный на пару, получается нежным.
Если рыба вас «не вдохновляет», обратите внимание на альтернативный вариант - масла растительного происхождения: льняное, рапсовое и масло грецкого ореха. Наш организм вполне способен переработать содержащиеся в них жирные кислоты в Омега-3. Для того, чтобы «покрыть» суточную потребность, достаточно ¼ чайной ложки масла льняного семени, ¾ столовых ложки масла грецкого ореха или 1 столовой ложки рапсового масла.
С недостатком Омега-3 связывают такие расстройства у детей как дислексия и гиперактивность, у взрослых появляются депрессии. Было доказано, что эти кислоты способствуют уменьшению риска свертывания крови и уменьшению абсцессов (воспаления), помогают при ревматоидном артрите и псориазе.
Омега-6 также жизненно необходимы, их источник - оливковое, подсолнечное и кукурузное масло. Прыщи, аллергия, чрезмерная сухость кожи, хроническая усталость и «особо злостный» ПМС могут быть вызваны нехваткой Омега-6.
Рекомендуемое соотношение Омега-6 и Омега - З в рационе здорового человека составляет 10:1, в рационе лечебного питания -от 3:1 до 5:1. Как правило, мы употребляем в пищу достаточное количество Омега-6 при катастрофической нехватке Омега-3 (обычно называют пропорцию 20 к 1).
Нехватка Омега-3 и Омега-6 (вместе их часто называют витамином F) ведет к преждевременному старению организма.
Вредные жиры
Насыщенные жиры
Наш организм всегда одинаково реагирует на употребление в пищу продуктов и напитков с высоким содержанием насыщенных жирных кислот - в крови неизбежно поднимается уровень «вредного» холестерина. Он прилипает к стенкам сосудов, закупоривая их. Это может привести к инфаркту миокарда или инсульту.
Где содержатся:
основной источник насыщенных жиров - это жиры животного происхождения: сливочное масло, нутряной и почечный жиры, сало, белый жир на мясе (включая куриную кожицу). В отличие от других растительных масел, кокосовое и пальмовое масла содержат большое количество насыщенных жиров.
Транс-жиры
Еще более вредны, чем жиры насыщенные. Появляются в процессе гидрогенизации в результате «слияния» водорода и растительного масла (так рождается маргарин, он же кулинарный жир). Их активно добавляют в кондитерские изделия (от сухариков и крекеров до тортиков), для того, чтобы продлить срок годности продукции. Пользы от транс-жиров нет никакой, только вред.
Вряд ли немецкий химик Вильгельм Норман в далеком 1901 году задумывался над тем, насколько вредно его изобретение. Сегодня доказано, что транс-жиры способствуют:
- развитию ожирения
- развитию болезней печени
- возникновению диабета
- возникновению сердечно-сосудистых заболеваний
- ослаблению иммунитета
- ухудшению зрения
- развитию атеросклероза
Беременные, в чьем рационе присутствует большое количество транс-жиров, рискуют родить малыша с патологической нехваткой веса. Кормящая мама в такой же ситуации рискует качеством грудного молока.
Если вы худеете, обратите внимание, сколько так называемых «скрытых» жиров в вашем рационе. Мясная нарезка, колбасы, сосиски, сардельки и ветчина могут «притормаживать» процесс похудения не только потому, что пересолены и изобилуют добавками и консервантами, но и содержат в себе жиры, которые вы вряд ли учитываете.
Осторожно, если на этикетке написано продукт «с низким (пониженным) содержанием жиров»! Это вовсе не означает, что его можно есть тоннами и не поправляться. Производителю необходимо заменять чем-то жиры: обычно вместо жиров, удаленных из продукта, в него в больших количествах добавляют сахар или крахмал. Так что внимательно изучите весь текст - особенно графу «Пищевая ценность» и сделайте выводы до покупки.
Жиры, углеводы и белки – это незаменимые составляющие нашего рациона. Но жиры стали невольниками многих предрассудков и домыслов. Они пугают желающих сбросить вес и тех, кто недавно решил стать сторонником здорового рациона.
Но стоит ли опасаться жиров в продуктах питания, а если стоит, то каких именно? Давайте разбираться!
Что такое жиры, и какие функции они выполняют в организме?
Под жирами (триглицеридами, липидами) подразумеваются органические вещества, которые содержатся в живых организмах. Они составляют основу клеточной мембраны и играют в организме очень важную роль вместе с углеводами и белками. Их основные функции:
Насыщают организм энергией и улучшают самочувствие;
Создавая оболочки вокруг внутренних органов, защищают их от повреждений;
Предупреждают переохлаждение, так как способствуют сохранению тепла в организме, которое они плохо пропускают;
Улучшают воздействие жирорастворимых витаминов А, D, Е и К;
Стимулируют активность кишечника и поджелудочной железы;
Кроме того, без жиров не сможет функционировать головной мозг.
Виды жиров
Жиры бывают растительного и животного происхождения. Жиры животного происхождения (жиры птиц и животных)
называют насыщенными жирами
, тогда как ненасыщенные жирные кислоты
содержаться в большинстве растительных масел.
Насыщенные жиры. Они представляют собой твердые компоненты и содержатся преимущественно в животной пище. Такие жиры довольно быстро усваиваются без желчных веществ, поэтому они питательные. Если включить в рацион насыщенные жиры в большом количестве при низкой физической активности, они будут откладываться в организме, что станет причиной набора веса и ухудшения физической формы.
Насыщенные жиры подразделяются на стеариновые, миристиновые и пальмитиновые. Продукты с их наличием вкусные и содержат лецитин, витамины А и D, и, конечно же - холестерин. Последний, входит в состав важных клеток организма и активно участвует в выработке гормонов. Но если холестерин будет в организме в избытке, повышается риск появления сахарного диабета, ожирения и проблем с сердцем. Максимальная норма холестерина – 300 мг в день.
Употреблять жиры животного происхождения следует в любом возрасте для получения энергии и полноценного развития организма. Однако надо не забывать, что чрезмерное поступление в организм насыщенных жиров может повлечь за собой развитие таких заболеваний: ожирение, сердечно-сосудистых заболевания, диабет и др.
Продукты, содержащие насыщенные жиры:
Мясо (в том числе сердце и печень);
Молочные продукты;
Шоколадные изделия.
Ненасыщенные жиры. Такие липиды есть преимущественно в растительной пище и в рыбе. Они довольно легко поддаются окислению и могут утратить свои свойства после термообработки. Эксперты рекомендуют употреблять сырые продукты с ненасыщенными жирами. Эта группа подразделяется на полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты. К первому типу относятся компоненты, которые участвуют в обмене веществ и формировании здоровых клеток. Полиненасыщенные жиры содержатся в орехах и маслах растительного происхождения . Мононенасыщенные вещества снижают уровень холестерина в организме. Больше всего их содержится в рыбьем жире, оливковом и кунжутном маслах.
Продукты, содержащие ненасыщенные жиры:
- (оливковое, подсолнечное, кукурузное, льняное и др.);
Орехи (миндаль, кешью, грецкий орех, фисташки);
- (скумбрия, сельдь, лосось, тунец, салака, форель и др.);
Авокадо;
Семена мака;
Соевые бобы;
Рыбий жир;
Семена горчицы.
Как отличить качественное натуральное растительное масло от подделки с вредными примесями?
В том случае, когда основная составляющая часть жира – насыщенные кислоты, то жир будет по агрегатному состоянию твердый. А если ненасыщенные кислоты - жир будет жидкий. Выходит, если перед тобой масло, которое остается жидким даже в холодильнике
, можешь отбросить сомнения – в нем наивысшая концентрация ненасыщенных жирных кислот.
Трансжиры. В обиходе "плохими" жирами принято принимать трансжиры. Они являются разновидностью ненасыщенных жиров, но мы решили рассказать о них отдельно. Под трансжирами подразумеваются модифицированные компоненты. По сути - это искусственно синтезированные масла. Ученые доказали, что регулярное употребление продуктов, содержащих трансжиры, может увеличить риск ожирения, болезней сердца и сосудов, ухудшения метаболизма. Употреблять их не рекомендуется!
Продукты, содержащие трансжиры:
Фаст-фуд;
Замороженные полуфабрикаты (котлеты, пицца и др.);
Маргарин;
Пирожные;
Крекер;
Попкорн для микроволновой печи (если в составе указаны гидрогенизированные жиры);
Майонез.
Суточная норма потребления жиров
Эксперты утверждают, что организму необходимо ежедневно 35 – 50% калорий, состоящих из полезных жиров.
У спортсменов суточная норма жиров может быть больше, особенно, если тренировки интенсивные и систематические. В среднем, взрослому человеку необходимо потреблять 50 г животных жиров и 30 г растительных, что будет составлять 540 Ккал.
Когда возрастает потребность в насыщенных жирах?
Организм больше всего нуждается в насыщенных жирах в следующих случаях:
Нужно повысить эластичность сосудов;
Систематические спортивные тренировки;
Интеллектуальные нагрузки;
Период эпидемии ОРВИ (для укрепления иммунной системы);
Гормональный сбой.
Когда возрастает потребность в ненасыщенных жирах?
Ненасыщенные жиры очень нужны организму в таких случаях:
В холодное время года, когда организм начал недополучать полезные вещества;
Во время интенсивной физической работы;
Активный рост в подростковый период;
Обострение сахарного диабета;
Атеросклероз.
На каком масле лучше всего жарить?
Подсолнечное и кукурузное масла – наиболее неподходящие масла для термической обработки , так как они выделяют при жарке канцерогены. Предпочтительней всего жарить на оливковом масле – несмотря на то, что оно при нагревании теряет свои полезные свойства, но не становится опасным.Подсолнечное и кукурузное масла можно использовать только если не подвергать их тепловой обработке , как при жарке или варке. Это простой химический факт, который заключается в том, что нечто, что считается полезным для нас, превращается в нечто совсем не полезное при стандартных температурах жарки.
Оливковое и кокосовые масла холодного отжима вырабатывает намного меньше альдегидов, так же, как сливочное масло. Причина в том, что эти масла богаты мононенасыщенными и насыщенными жирными кислотами, а они остаются более стабильными при нагревании. На самом деле насыщенные жирные кислоты почти совсем не проходят через окислительную реакцию. Поэтому лучше использовать для жарки и иной термической обработки оливковое масло – оно считается наиболее "компромиссным", так как в нем содержится около 76% мононенасыщенных жиров, 14% насыщенных и лишь 10% полиненасыщенных - мононенасыщенные и насыщенные жиры более устойчивы к окислению, чем полиненасыщенные.
Жиры – неотъемлемый элемент для полноценного существования организма. Чтобы они приносили пользу, употреблять их нужно, учитывая твои цели и образ жизни. Исключить из своего рациона следует только опасные трансжиры.
В последние годы жирная пища стала непопулярной у многих людей, которые стремятся к здоровому образу жизни. Между тем жиры играют важную роль в жизнедеятельности человека – они являются главными источниками энергии. Даже в состоянии покоя человеку нужны жиры, поэтому полный отказ от них неразумен.
Какие бывают жиры
Все жиры условно делятся на три группы.
1. Насыщенные жирные кислоты
.
Это жиры животного происхождения, поступающие в организм из мясных продуктов, масла, яиц, колбасы и молочных продуктов. Они отличаются от других жиров тем, что остаются твердыми даже при комнатной температуре. Насыщенные жиры нужны для энергии, они участвуют в строении клеток. Именно поэтому их избыток приводит к накоплению лишнего веса, а также к повышению уровня холестерина в организме, к заболеваниям сердца и даже некоторым видам рака. Если человек не будет потреблять насыщенные жирные кислоты, организм сможет синтезировать их из другой пищи. Однако для организма это тоже лишняя работа, поэтому в небольших количествах такие жиры нужны.
2. Ненасыщенные жирные кислоты.
Эти жиры содержатся в растительной пище — в масле подсолнечника, оливковом, кукурузном и других. Они не застывают даже в холодильнике. Эти кислоты подразделяются на полиненасыщенные кислоты и мононенасыщенные кислоты.
мононенасыщенные жиры не влияют на холестерин, это кислоты Омега-9. Они содержатся в оливковом масле и способствуют улучшению состояния клеточных мембран, синтезу белка и чувствительности к инсулину; полиненасыщенные жиры включают линолеат или Омега-6, а также альфа-линолеат или Омега-3. Эти жиры не вырабатываются нашим организмом самостоятельно, поэтому должны непременно поступать в организм с пищей. Кислоты Омега- 6 содержатся в подсолнечном и кукурузном маслах, и дефицита их человек не испытывает. Кислоты Омега-3 содержатся в масле грецких орехов, льняном и конопляном маслах и жирной морской рыбе. Как правило, этих жиров в организме недостаточно, к тому же сочетание Омега-3 и Омега-6 должно быть 1:4. Тогда они защищают сосуды и сердце от ожирения, выводят плохой холестерин и увеличивают количество хороших липидов.
3. Трансжиры.
Этот вид жиров считается самым вредным, он получается при нагревании растительного жира или под давлением водорода. Он очень хорошо застывает при комнатной температуре, и с помощью включения его в продукты увеличивают их срок хранения. Он совершенно не нужен организму человека, но в современных продуктах его содержание достигает 40% от их энергетической ценности. К этим жирам относятся разные маргарины, а также готовые заправки для блюд и салатов.
Для полноценного питания в нашей пище должно быть до 35% жиров, и количество ненасыщенных жирных кислот должно преобладать. К тому же, правильное сочетание Омега-6 и Омега-3 гарантирует хорошее самочувствие. А дисбаланс между ними может привести к следующим проблемам со здоровьем:
хронической усталости; предрасположенности к язвенной болезни; развитию гипертонии и атеросклероза; заболеваниям сердечно-сосудистой системы; развитию воспалений суставов.
Как уже было сказано, к насыщенным жирным кислотам относятся жиры животного происхождения . Это молочные жиры, свиное сало и другие жиры – говяжий, гусиный, бараний и пр. К наиболее распространенным молочным жирам относят сливочное масло. В нем очень много холестерина, и благодаря тому, что масло усваивается почти полностью, это вредное вещество из масла мы получаем регулярно. Однако в сливочном масле много полезного: там есть витамины А, В, Е. Кроме этого, масло относят к продуктам – антидепрессантам, особенно полезным для женщин. Так что небольшое количество молочного жира в качестве утреннего бутерброда будет не вредно. В других животных жирах не так много холестерина, но они усваиваются гораздо хуже растительного масла. А это значит, что их потребление приводит к накоплению шлаков.
Особенно грешат этим жиры с высокой температурой плавления. Так, поджаренный кусок свинины или жирной говядины будет долго перевариваться в желудке и потребует от организма больших энергетических затрат для выведения отходов после их переработки. Поэтому птичье мясо и птичий жир предпочтительнее других животных пролуктов.
Роль насыщенных жирных кислот состоит в том, что из них синтезируется холестерин в крови . Если этих кислот много, холестерин в первую очередь накапливается в сосудах, оседая на стенках в виде жировых бляшек, которые затрудняют ток крови. Это приводит к атеросклерозу, тромбозу и другим заболеваниям сосудов и сердечно-сосудистой системы. Однако совсем без холестерина организм тоже не может, т.к. он нужен для тех же самых сосудов, для их эластичности. Это как раз тот случай, когда и много нельзя, и мало тоже нельзя. А если сосуды уже повреждены атеросклерозом, то от животных жиров вовсе стоит отказаться, пока не растворится и не выведется вредный холестерин.
Допустим, что мы не будем потреблять насыщенные жирные кислоты в виде сливочного масла или свиного сала, откажемся от говядины и гусятины. Можем ли мы быть спокойны за свою фигуру и за сосуды? Давайте разберемся, в каких продуктах можно встретить жиры животного происхождения, ведь жиры во многих привычных блюдах могут быть просто невидимыми. Но это не значит, что их там нет.
Возьмем кусочек абсолютно постного свиного бекона – ни жиринки не видно. Но в нем до 35% насыщенных жиров. Столько же жирных кислот будет в постных сосисках или вареной колбасе. Грешат наличием жиров также любые колбасные изделия, многие сорта сосисок, паштетов и копчености. Это сложные многокомпонентные смеси, в составе которых много насыщенных жирных кислот. Поэтому для своей «холестериновой безопасности» лучше всего съесть кусочек постного мяса с лимоном, чем порцию обезжиренной колбасы.
Итак, приговор насыщенным жирным кислотам подписан: есть будем, но немного, чтобы не перегружать организм и не накапливать шлаки. И есть будем с зеленью, с овощами, с пряными травами и приправами, которые помогут быстрее переварить и вывести продукты обмена из организма.
Вернуться в начало раздела Здоровое тело
Вернуться в начало раздела Красота и Здоровье
Жиры в пище. Полезные и вредные. Расчет суточной потребности.
Жиры неотъемлемая часть здорового питания любого человека, так же как белки и углеводы, все мифы о том, что жиры надо полностью исключить из повседневного рациона лишены здравого смысла, т.к. роль жиров для функционирования организма очень велика. Вопрос лишь в том, какие жиры и в каких количествах нужно употреблять каждому из нас.
Жиры – это соединения, которые состоят из жирных кислот и глицерина. Жиры состоят из тех же атомов, что и углеводы — водорода, кислорода и углерода, но соединенных по-другому (жидкие жиры растительного происхождения называют – маслами, так же как и сливочное масло).
Пищевые жиры это прежде всего источник для восполнения энергетических затрат. При окислении 1г жира выделяется 9ккал энергии, что больше в два с лишним раза чем при окислении такого же количества углеводов или белков. Жиры принимают участие в формировании клеточных мембран, соединительной ткани, фосфолипидов, липопротеидов, а так же причастны к образованию и функционированию прогормонов простагландинов (простагландины
это короткоживущие гормоноподобные вещества, они воздействуют на окружающие ткани и вызывают сокращение гладкихмышц). Дефицит незаменимых жиров провоцирует гормональные нарушения, что отрицательно сказывается на результатах тренинга.
Основные функции жиров и строение на биохимическом уровне можно узнать из этой статьи.
Виды жиров.
В наше время диетология и бодибилдинг разделяют жиры на два основных вида:
— вредные для организма (насыщенные, холестерин) — полезные для организма (ненасыщенные, в частности омега-3)
На таблице выше наглядно видна классификация основных видов жиров, разберемся в ней подробней.
Вредные жиры (те которые надо исключать из пищи).
К вредным жирам относятся:
— насыщенные жиры
— трансжиры (переработанные ненасыщенные жиры в насыщенные искусственным путем) — холестерин
Избыток этих жиров, поступающих с пищей, может привести к ожирению, диабету, болезням сердца, инсультам, инфарктам а так же повышению уровня холестерина, что в свою очередь ведет к закупорке сосудов. Большое содержание этих жиров присутствует в таких продуктах как: мясо, море продукты, молочные продукты, сыр, молоко и мороженое, куриная кожа и яичный желток и в сытной пищи.
Насыщенные жиры.
Насыщенные жиры просты по строению и наиболее вредны для здоровья. Для того что бы понять что они из себя представляют, вообразите себе шарик на нитке, насыщенный жир имеет вид запутанной нитки, завязанной во множество узлов. Ненасыщенный жир похож на нитку с несколькими узлами, а полиненасыщенный — на аккуратно свернутую нитку без каких-либо узлов. Чем выше насыщенность жира, тем больше вероятность, что он останется в организме и будет забивать артерии, повышая риск сердечных заболеваний, т.к. запутанная нитка имеет на порядок больше шансов застрять где либо в кровеносной системе. Еще одно важное отличие насыщенных жиров от ненасыщенных это то, что они остаются твердыми при комнатной температуре.
Продукты богатые насыщенными жирами:
— Маргарин — Животные жиры, такие, как сливочное масло, сыр, нутряной жир, почечный жир и белый жир на мясе (включая куриную кожицу)
— Тропические растительные жиры — пальмовое и кокосовое масло — Жирные мясные продукты (говядина, баранина, свинина)
— Фастфуд — Кондитерские изделия
— Шоколад — Молочные продукты (молоко, сыр, сливки, итд)
Мясные и молочные продукты полезны для здоровья, однако всегда отдавайте предпочтение тем, которые содержат наименьшее количество жира, тем самым вы сведете потребление вредных жиров к минимуму.
Трансжиры получают искусственно, путем переработки ненасыщенных жиров в насыщенные с помощью нагрева и гидрогенизации (добавление атомов водорода). Способом гидрогенизации жидкие растительные масла превращают в твердые, такие как маргарин или кулинарный жир.
В пищевой промышленности трансжиры используют для продления срока годности продуктов.
Холестерин – это жир (воскообразная светлая плотная масса), который в основном образуется в печени и имеет ключевое значение для нормального функционирования организма. В небольших количествах холестерин необходим организму, так как из него получаются важнейшие гормоны - тестостерон, эстрогены, а также желчные кислоты. Однако, высокие уровни холестерина могут вызвать:
— атеросклероз – сужение просвета артерий или закупорка артерий;
— более высокий риск коронарной болезни сердца – повреждение артерий, которые доставляют кровь и кислород к сердцу;
— инфаркт миокарда – происходит, когда блокируется доступ крови и кислорода в области сердечной мышцы, как правило, сгустком (тромбом) в коронарной артерии. Это приводит к гибли сердечной мышцы.
— стенокардия – боль или дискомфорт в груди, которая происходит, когда сердечная мышца не получает достаточное количество крови;
— другие сердечно-сосудистые заболевания – болезни сердца и кровеносных сосудов;
— инсульт и мини-инсульт – возникает, когда сгусток крови блокирует артерии или вены, прерывая поток крови в область головного мозга. Может также произойти, когда разрываются кровеносные сосуды. В результате начинают умирать клетки мозга.
Повышенное количество холестерина в крови, таким образом, является главным фактором риска развития сердечных заболеваний. Но во многих случаях его можно контролировать с помощью упражнений и здоровой диеты.
Холестерин бывает двух видов, тот который циркулирует в кровотоке, и тот который находится в составе пищи. Когда продукты, содержащие холестерин попадают в ваш организм они расщепляются на более мелкие компоненты которые будут использованы для образования жиров, белков и других необходимых для организма веществ. Холестерин, потребляемый с пищей не становится тем его видом который содержится в крови. Хотя сокращать потребление продуктов с высоким содержанием холестерина важно, еще важнее снижать долю насыщенных жиров: ведь печень производит кровяной холестерин именно из них. Чем большее количество насыщенных жиров вы потребите, тем больше холестерина образует ваша печень.
Полезные жиры (те которые нужно употреблять в пищу).
Основными представителями полезных жиров, являются ненасыщенные жиры, которые разделяются на два основных вида: — мононенасыщенные (омега-9) — полиненасыщенные (омега-3 и омега-6) Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры при комнатной температуре обычно находятся в жидком состоянии. Растительные жиры и маргарин, которые являются полиненасыщенными, при комнатной температуре представлены в твердом виде, т.к. их химический состав был изменен с целью затвердения (трансжиры), вред от них больше чем от насыщенных, поэтому их нужно избегать из употребления в пищу.
Омега-3 – полиненасыщенные жиры, которые не воспроизводятся в нашем организме самостоятельно, но выполняют жизненно важную роль. Омега-3, попадая в наш организм внедряются в клетки, влияют на их структуру и активность. Отсюда такое многообразие их полезных свойств: они улучшают работу сердца, мозга, глаз и суставов, снижают уровень вредного холестерина. Эти жиры могут оказывать противовоспалительный эффект и являются отличными антиоксидантами, то есть способствуют выведению из организма вредных веществ и свободных радикалов.
Основные функции омега-3 жиров:
— ускоряют метаболизм (обмен веществ) — усиливают чувствительность к инсулину (за счет замедления продвижения пищевого содержимого по желудочно-кишечному тракту, углеводы медленнее усваиваются не создавая резких пиковых всплесков инсулина, которые уменьшают чувствительность инсулиновых рецепторов)
— усиливают текучие свойства крови (за счет снижения вязкости, в следствии чего снижается артериальное давление, уменьшается риск кардио-васкулярных заболеваний, образованию тромбов, инсультов и инфарктов)
— поднимают общий тонус и повышает выносливость
— способствуют потере лишнего веса, снижая аппетит — являются естественными активными биологически противовоспалительными компонентами крови – предшественниками простагландинов. (Простагландины снижают боль и воспалительные процессы, которые всегда сопровождают интенсивные физические упражнения. Таким образом, снижается разрушение мышечной ткани после тренировки, укорачивается время восстановления.)
— улучшают функцию мозга, поднимают настроение. Мозговое вещество состоит на 60% из жиров, и особенно нуждается в Омега-3 жирных кислотах, чтобы правильно функционировать.
— делают кожу мягкой и бархатистой.
— здоровый источник энергии, не создающий риск увеличения жировой массы.
— усиливают продукцию гормонов, включая наиболее важный в бодибилдинге тестостерон.
Полиненасыщенные жиры Омега-3 также необходимы в следующих ситуациях: функциональные расстройства ЦНС, сопровождающиеся снижением уровня психической энергии и интеллектуальных функций, состояния хронической усталости, реабилитация после острых нарушений мозгового кровообращения; реабилитация после инфаркта, ангиопатии; остеомиелит, переломы костей, трофические язвы; аутоиммунные заболевания; гломерулонефрит; беременность; кожные заболевания, косметические программы, профилактика онкологических заболеваний и др.
Омега-3 в продуктах питания:
— Рыба. Её можно поставить на первое место. Однако, не просто рыба, а жирная рыба или полужирная (лосось, сельдь, макрель, тунец, сардины, скумбрия и др.). Именно в рыбьем жире содержится большое количество Омега-3. Врачи считают, что, потребляя хотя бы два раза в неделю рыбу, вы значительно снижаете риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Предпочтительнее свежая рыба, так как при солении и копчении часть полезных кислот теряется, а вот консервированная рыба – другое дело. Если рыба законсервирована в растительном масле, то это – гарантия того, что полезные жирные кислоты в полной сохранности (при консервировании в собственном соку часть жиров Омега-3 теряется). Съев за два дня баночку консервированных сардин в оливковом масле, вы пополните свой организм необходимым количеством Омега-3.— Семена льна. Сегодня в магазинах продаётся льняное масло, просто добавляйте его в салаты. Другой вариант – размолоть семя льна в кофемолке и добавлять его в пищу, как приправу или специю. Положительной стороной этого способа является то, что в молотом семени содержится не только Омега-3, но и клетчатка. Доза на 1 день – 1 ч.л. молотого семени.— Грецкие орехи. Вы, наверное, слышали, что регулярное употребление в пищу грецких орехов улучшает умственную деятельность? А всё потому, что в масле грецких орехов содержится Омега-3. Так, съедая в день 5-10 орехов, вы обеспечиваете себя нормой Омега-3 на день.— Кунжутное масло. Отдайте предпочтение ему при заправке салатов: в нём содержится не только Омега-3, но и фитовая кислота (сильный антиоксидант).— Рапсовое масло. Также прекрасный вариант для заправки салатов, поставщик Омега-3 в наш организм. Омега-3 содержится в шпинате, цветной капусте и масле канолы, в дыне, фасоли, в китайской капусте и брокколи.
Суточная норма омега-3:— для укрепления здоровья и нормализации уровня холестерина достаточно принимать 1-1,5 г Омега-3 в сутки
— при занятиях бодибилдингом для увеличения мышечной массы требуются дозы 2-3 г ежедневно. — при снижении массы тела принимайте по 3-4 г Омега-3
Только жиры омега-6 способны превращаться в гамма-линоленовую кислоту и обеспечить защиту от многих неприятных заболеваний. Гамма-линоленовая кислота является незаменимым питательным веществом, без которого организм не может вырабатывать простагландин Е1 (простагландин Е1 -одно из важнейших средств защиты организма от преждевременного старения, заболеваний сердца, различных форм аллергии, рака и многих-многих других).
Полезные свойства омега-6:
— снижают уровень холестерина. — уменьшают воспалительные процессы, чем здорово помогают при артрите.
— жирные кислоты омега-6 эффективны в 40% случаев при лечении рассеянного склероза (замечено, что максимальная эффективность наблюдается при одновременном приеме омега-6 и льняного масла (омега-3). — снимают неприятные последствия предменструального синдрома. (девушкам на заметку)
-останавливают прогрессирующее разрушение нервных волокон при сахарном диабете. — гамма-линоленовая кислота – незаменимое средство для гладкости и упругости кожи, избавляющее также от ломких, расслаивающихся ногтей.
При недостаточности и дефиците Омега-6 человек чувствует постоянную усталость и депрессию, у него ухудшается память, повышается кровяное давление, развивается ожирение; часто бывают простуды; кожа сохнет, проявляются кожные заболевания; болеют и чахнут волосы и ногти.
— Сафлоровое масло, подсолнечное масло, кукурузное масло, соевое масло, масло грецкого ореха; -Семена подсолнечника, кунжута, мака, тыквы, а также грецкие орехи;
-Пророщенная пшеница.
Баланс между Омега-3 и Омега-6
При нехватке или дефиците жирных кислот Омега-3, жирные кислоты Омега-6 ведут себя прямо противоположным образом. В таких случаях они начинают провоцировать развитие атеросклероза, инсультов и инфарктов; усиливают симптомы гипертонии; способствуют воспалительным процессам во внутренних органах и суставах; стимулируют аллергические реакции; ускоряют старение кожи, вызывают дерматиты и появление прыщей; у детей и взрослых ускоряют развитие астмы; создают благоприятную почву для развития остеопороза; у беременных женщин вызывают поздний токсикоз и преждевременные роды. Вообщем действуют прямо противоположно всем своим положительным свойствам. Поэтому важен баланс этих жиров с поступающей в наш организм пищей.
Нужно увеличивать потребление продуктов с Омега-3, и уменьшать в рационе количество продуктов с Омега-6. Ешьте больше овощных салатов, жирной рыбы, или хотя бы орехи, семя льна, яйца, а при приготовлении еды используйте как можно меньше масла – старайтесь запекать и тушить блюда, или готовить их на пару. Омега-3 и Омега-6 должны потребляться в определенных пропорциях. Рекомендованные соотношения колеблются в пределах от 1:1 до 4:1 Омега-6:Омега-3. Как было рассчитано, именно такие пропорции являются эволюционно наиболее адекватными.
Омега-9 (олеиновая кислота)
Жиры Омега-9 известны всем – их ещё называют олеиновой кислотой – это мононенасыщенная жирная кислота, которой много в оливковом масле, самом популярном и полезном – диетологи считают его чемпионом среди растительных масел. Именно олеиновая кислота входит в состав липидов – жиров и жироподобных веществ, являющихся важнейшей составляющей клеточных мембран, и обеспечивающих нормальное протекание многих жизненно важных процессов в нашем организме. Если же олеиновой кислоты по каким-то причинам не хватает, организм заменяет её другими жирными кислотами, и тогда проницаемость мембран клеток начинает резко меняться, а значит, нарушается и обмен веществ.
Полезные свойства омеги-9 схожи с омега-3 и омега-6:
— снижает риск развития сахарного диабета и возникновения гипертонии (помогает устранить устойчивость проницаемости клеток к инсулину)
— женщин защищает от рака груди (блокируя появление злокачественных опухолей) — снижают уровень вредного холестерина, и повышают полезный
— оказывают иммуностимулирующее действие; способствуют выработке простагландинов – веществ, участвующих во многих важных процессах – в частности, регулирующих работу мышц гладкой мускулатуры — снижают повышенное артериальное давление и риск обострения сердечнососудистых заболеваний
— улучшают процесс пищеварения и предупреждают возникновение запоров — предохраняют нас от простуды и защищают от вирусных инфекций
— улучшают память, помогают избежать депрессии
— снабжают организм энергией
— поддерживают здоровье кожи, волос и ногтей
Продукты с Омега-9 многие люди, и в том числе некоторые диетологи, не считают настолько полезными и необходимыми, как продукты, богатые Омега-3 и Омега-6: есть даже такое мнение что Омега-9 – жиры второстепенные.
Однако у них есть одна важная особенность: кроме того, что омега-9 снижают уровень холестерина в организме в целом, а количество «полезного» холестерина увеличивают, они обладают высокой химической устойчивостью – не окисляются при хранении и нагревании, тогда как омега-3 и омега-6, при всей их полезности и незаменимости, легко окисляются и приобретают обратный эффект своим положительным свойствам. Еще одно важное отличие омега-9 от омега-3,6 заключается в том, что наш организм способен сам производить омегу-9, и специалисты не относят их к незаменимым веществам, но для этого нужны оптимальные условия и нормальный обмен веществ.
Основные правила выбора пищи с содержанием жиров:
— основными источниками плохих насыщенных жиров являются мясо и продукты из цельного молока. Выбирайте постные отрубы мяса, такие как огузок, филейная часть и пашина. Съедайте порции, не превышающие размер вашей ладони. Курица, индейка и рыба - это всегда более постное мясо.
— когда вы готовите и едите мясо, убедитесь в том, что весь видимый жир и кожура срезаны. Во избежание попадания плохих жиров в мясо при запекании, поджаривании на открытом огне, на гриле, на пару или в микроволновке воспользуйтесь специальными решетками.
— если вы хотите съесть на обед мясо, вместо жирной копченой колбасы или салями остановите свой выбор на нежирной грудке курицы или индейки. — наличие в рационе молочных продуктов необычайно важно, в том числе и для контролирования веса. Отдавайте предпочтение низко жирным и ежедневно съедайте два-три молочных блюда.
— холестерин присутствует только в продуктах животного происхождения, а яичный желток - это концентрированный его источник. Заменяйте желток одного яйца белком двух или используйте заменитель яичного порошка. Ограничьте употребление яиц одним желтком в день.
— обработанные и приготовленные продукты, особенно снек (чипсы, сухарики и др.), могут быть концентрированным источником плохого жира.
— читайте этикетки и не проглядите слово «гидрогенизированный» - единственное плохое слово, особенно для более старших детей и взрослых. Гидрогенизированные жиры получают путем искусственной переработки растительных масел с целью придания им схожести с насыщенными жирами. Используемые в некоторых пакетированных продуктах и в индустрии быстрого питания для придания жирного, маслянистого вкуса, искусственно произведенные жиры поднимают уровень холестерина в крови. Эти опасные жиры часто кладут в кремы на немолочной основе и шоколад.
Расчет потребности в жире
Если вы спортсмен, культурист или силовой атлет и стремитесь поддерживать стройную фигуру, вам следует контролировать общее количество потребляемого жира (чтобы знать общее число усвоенных калорий). Старайтесь придерживаться 25-30%-ной доли «жирных» калорий в день. Ваш рацион должен включать: 5% насыщенных жиров, 10-15% - мононенасыщенных и 7-10% - полиненасыщенных.
Один из способов подсчета потребности в жирах - это учет в граммах каждый день. Вычислить свою индивидуальную суточную потребность в жире можно при помощи следующей формулы: Следуя специальному плану питания для силовых атлетов, в первую очередь определите свои потребности в белке и углеводах. Оставшиеся калории - «жирные», большая часть которых должна поступать в виде мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот. Не забывайте обращать внимание на процент жира в одной порции продукта, указанный на его этикетке. Объем жира в граммах имеется на любой упаковке, где указана пищевая ценность.
Мода на здоровый образ жизни принесла с собой множество мифов о правильном питании, и в первую очередь, о жирах, которых людская молва окрестила главными виновниками ожирения. Многим и сегодня кажется вполне логичным, что потребляемые с пищей жиры превращаются в жировую ткань, которая откладывается на животе и бедрах. К тому же жиры являются источниками холестерина, а потому их, с легкой руки обывателей, назвали первейшими врагами сердца и сосудов. На самом деле все эти обвинения беспочвенны, и в данной статье мы это докажем!
Наука знает о 4 видах жиров, причем среди них действительно встречаются те, которые следует полностью исключить из рациона, а также те, без которых невозможна полноценная жизнь. Рассмотрим жиры четырех видов в данной статье.
Польза и вред
К представителям данной группы относится олеиновая и пальминовая кислоты. Такие жиры считаются одними из самых полезных для организма, недаром же медицина относит их к кардиопротекторам. Дело в том, что мононенасыщенные жиры снижают уровень «плохого» холестерина, что благотворно сказывается на состоянии сосудистых стенок и является профилактикой такого опасного заболевания, как атеросклероз, приводящего к инфарктам и инсультам. Данные жиры препятствуют окислению холестерина, что благоприятно сказывается на здоровье сердечно-сосудистой системы, ведь окисленный холестерин активнее слипается в сгустки и охотнее пристает к стенкам сосудов.
Исследования ученых показывают, что олеиновая кислота, которая содержится в оливковом масле, не только препятствует образованию жировой ткани, но и способствует «сжиганию» жиров. Организм использует такие жиры в качестве «топлива», они не откладываются про запас, а сразу после приема пищи «сжигаются», превращаясь в энергию. В этом плане регулярное употребление в пищу мононенасыщенных жиров способствует похудению. Об этом говорят и исследования, согласно которым 850 из 1000 участников эксперимента, которых перевели на диету с мононенасыщенными жирами, за три месяца существенно сбросили вес без снижения калорийности питания.
Сколько употреблять
Диетологи всего мира советуют заменять вредные жиры (особенно транс-жиры), полезными мононенасыщенными жирными кислотами. Единственным условием, при котором они могут нанести вред организму, их избыточное потребление. Для предотвращения этого старайтесь, чтобы данные жиры составляли приблизительно 15% калорийности вашего рациона. В этом плане откажитесь от майонезной заправки для овощного салата и замените ее оливковым маслом холодного отжима. Это не только обезопасит вашу сердечно-сосудистую систему, но и принесет огромную пользу организму, ведь многие фитонутриенты, содержащиеся в овощах усваиваются только вместе с жирами.
Польза и вред
К ним следует относить следующие кислоты: альфа-линолевую, докозагексаеновую и эйкозапентаеновую – Омега-3, а также линолевую и арахидоновую – Омега-6. Это еще одни полезные жиры для нашего организма, о которых все чаще упоминают в контексте здорового образа жизни. Однако в отличие от мононенасыщенных жирных кислот, с полиненасыщенными кислотами не все так однозначно. Дело в том, что пользу Омега-3 и Омега-6 принесут лишь в том случае, если будут попадать в организм в пропорции 1:4. Соблюдение такого баланса действительно приносит пользу здоровью, ведь в этом случае ускоряется процесс «сжигания» жиров и предупреждается оседание холестериновых бляшек на стенках сосудов. К тому же полиненасыщенные кислоты являются мощными антиоксидантами, которые предотвращают развитие онкологических заболеваний.
Когда же в наш организм попадает больше кислот Омега-3 или Омега-6 чем нужно, нарушается заданная пропорция. В результате такой диспропорции у человека развивается ожирение, появляются проблемы с сердцем и сосудами, артрит и даже онкологические заболевания. В этом плане каждому человеку следует знать, что жирные кислоты Омега-6 в большинстве своем содержатся в мясе животных и свином сале, в подсолнечном и кукурузном масле. В то же время кислоты Омега-3 в изобилии присутствуют в мясе глубоководных морских рыб (скумбрии, лосося, форели и семги).
Сколько употреблять
Из вышесказанного можно понять, что соблюдать данную пропорцию легче жителям приморских регионов, которые могут позволить себе регулярно употреблять морскую рыбу. А вот тем, кто живет вдали от морских берегов и питается преимущественно мясом и салом, сделать это гораздо труднее. У них-то, зачастую, и развивается ожирение.
Для соблюдения столь необходимого баланса возьмите за правило есть больше лосося, семги, тунца и форели, грецких орехов и льняного масла, и в тоже время употреблять меньше подсолнечного, соевого, кунжутного и арахисового масел. Желательно 2-3 раза в неделю употреблять морскую рыбу, причем, не консервированную, а свежемороженую, самостоятельно готовя ее.
Польза и вред
К этим жирным кислотам относится лауриновая, стеариновая и пальминовая кислоты. До недавнего времени считалось, что именно эти жиры провоцируют высокий уровень холестерина в крови. Правда, сегодня ученые поменяли свое мнение. По данным последних исследований, содержащаяся в молоке и шоколаде стеариновая кислота и присутствующая в мясе пальминовая кислота, не влияют на уровень «вредного» холестерина. Дело не в них, а в углеводах, которые мы употребляем совместно с этими кислотами. При минимальном количестве потребляемых углеводов эти жиры не наносят вреда организму. Более того, в этом случае наблюдается повышение уровня «полезного» холестерина. Однако как только мы начинаем злоупотреблять углеводной пищей, насыщенные жиры превращаются в наших врагов, провоцируя проблемы с сосудами и оседая на талии и бедрах в виде жировой ткани.
Сколько употреблять
Помните, поглощая с пищей более 4 г углеводов на килограмм массы тела, пальминовая кислота в избытке будет провоцировать ожирение, и снижать активность инсулина, нанося вред кровеносным сосудам. В этом плане старайтесь не превышать норму в 4 г углеводов на 1 кг веса, чтобы, такие жиры не наносили вреда здоровью. А вот отказываться от них полностью нельзя, так как сокращение потребления таких веществ будет провоцировать снижение уровня тестостерона. В идеале насыщенные жиры должны составлять примерно 10% калорийности вашего рациона. В сочетании с 15% мононенасыщенных и 10% полиненасыщенных жиров эти жирные кислоты образуют идеальную комбинацию жиров, которая укрепит здоровье и не нанесет вреда фигуре.
- Категория:
С физиологической точки зрения жиры - неотъемлемая составляющая тройки макронутриентов, обеспечивающей основные потребности организма человека. Они являются одним из основных источников энергии для человека. Жиры - составной элемент всех клеток, они необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов, обеспечивают термоизоляцию организма, участвуют в деятельности нервной системы и иммунитета.
Что такое жиры
Официальное название жиров, входящих в состав пищи, - липиды. Те липиды, которые входят в состав клеток, называются структурными (фосфолипиды, липопротеиды), другие являются способом хранения энергии и называются запасными (триглицериды).
Энергетическая ценность жиров составляет 9 ккал на 1 г, что в два раза выше энергетической ценности углеводов.
По своей химической сути жиры представляют собой сложные эфиры глицерина и высших жирных кислот. Основа животных и растительных жиров - жирные кислоты, различный состав которых и определяет их функции в организме. Все жирные кислоты делятся на две группы: насыщенные и ненасыщенные.
Существенная составная часть всех жиров - фосфолипиды, они способствуют
полноценному обмену веществ. Основной источник фосфолипидов - продукты
животного происхождения. Самый известный фосфолипид - лецитин, в состав
которого входит витаминоподобное вещество холин.
Насыщенные жирные кислоты
Насыщенные жирные кислоты содержатся в основном в жирах животного происхождения. Это твердые вещества, имеющие высокую температуру плавления (т.н. тугоплавкие жиры). Они могут усваиваться организмом без участия желчных кислот, этим определяется их высокая питательная ценность. Однако излишки насыщенных жирных кислот неизбежно откладываются в запас.
Основные виды насыщенных кислот - пальмитиновая, стеариновая, миристиновая. Они в разных количествах содержатся в сале, жирном мясе, молочных продуктах (сливочное масло, сметана, молоко, сыры и т.д.). Животные жиры, в состав которых входят насыщенные жирные кислоты, обладают приятным вкусом, содержат лецитин и витамины А и D, а также холестерин.
Холестерин - основной стерин животного происхождения, он жизненно необходим организму, поскольку входит в состав всех клеток и тканей организма, участвует в гормональных процессах и синтезе витамина D. При этом избыток холестерина в пище ведет к повышению его уровня в крови, что является одним из основных факторов риска для развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения. Холестерин синтезируется организмом из углеводов, поэтому с пищей его рекомендуется употреблять не более чем 300 мг в сутки.
Употребление животных жиров необходимо для полноценного развития детей, однако максимальное количество холестерина для них такое же - 300 мг в сутки. Предпочтительная форма употребления насыщенных жирных кислот - молочные продукты, яйца, мясные субпродукты (печень, сердце), рыба. На долю насыщенных жирных кислот в ежедневном рационе должно приходиться не более 10% калорийности.
Ненасыщенные жирные кислоты
Ненасыщенные жирные кислоты содержатся в основном в продуктах растительного происхождения, а также в рыбе. Ненасыщенные жирные кислоты легко окисляются, они не очень устойчивы к термообработке, поэтому наиболее полезно употреблять продукты, их содержащие, в сыром виде.
Ненасыщенные жирные кислоты делятся на две группы, в зависимости от того, сколько в них ненасыщенных водородом связей между атомами. Если такая связь одна - это мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК), если их несколько - это полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК).
Мононенасыщенные жирные кислоты
Основные виды МНЖК - миристолеиновая, пальмитолеиновая, олеиновая. Эти кислоты могут синтезироваться организмом из насыщенных жирных кислот и углеводов. Одна из важнейших функций МНЖК - снижение уровня холестерина в крови. За это отвечает содержащийся в МНЖК стерин - р-ситостерин. Он образует нерастворимый комплекс с холестерином и таким образом препятствует всасыванию последнего.
Основной источник МНЖК - рыбий жир, оливковое, кунжутное и рапсовое масла.
Физиологическая потребность в МНЖК составляет 10% от суточной калорийности.
Полиненасыщенные жирные кислоты
Основные виды ПНЖК - линолевая, линоленовая, арахидоновая. Эти кислоты не только входят в состав клеток, но и участвуют в обмене веществ, обеспечивают процессы роста, содержат токоферолы, р-ситостерин. ПНЖК не синтезируются организмом человека, поэтому считаются незаменимыми веществами наравне с некоторыми аминокислотами и витаминами. Наибольшей биологической активностью обладает арахидоновая кислота, которой мало в продуктах питания, но при участии витамина В6 она может быть синтезирована организмом из линолевой кислоты.
Арахидоновая и линолевая кислота относятся к семейству кислот Омега-6. Эти кислоты содержатся практически во всех растительных маслах и орехах. Суточная потребность в Омега-6 ПНЖК составляет 5-9% от суточной калорийности.
Альфа-линоленовая кислота относится к семейству Омега-3. Основным источником ПНЖК этого семейства является рыбий жир и некоторые морепродукты. Суточная потребность в Омега-3 ПНЖК - 1-2% от суточной калорийности.
Избыток в рационе продуктов, содержащих ПНЖК, может вызвать заболевания почек и печени.
Важно помнить, что одни жирные кислоты не могут заменить другие,
и наличие в рационе всех из них - необходимое условие здорового питания.
Эксперт: Галина Филиппова, врач-терапевт, кандидат медицинских наук
В материале использованы фотографии, принадлежащие shutterstock.comСоставляют основу питания человека. Самый калорийный компонент пищи создает наименьший термический эффект для мышц. Не растворяются в воде и могут содержать остатки желчной и фосфорной кислоты. В зависимости от этого они играют разные роли в организме. Основная функция – переваривание еды, насыщение энергией и усвоение жизненно важных компонентов, получаемых из продуктов питания.
Люди, которые стремятся похудеть, стараются ограничить жиры, так как именно они откладываются в подкожно-жировой клетчатке и образуют лишние сантиметры на талии, бедрах и ягодицах. Из-за этого девушки изнуряют себя диетами и проводят много времени в спортивном зале, отказываясь от полезных кислот. Но их сокращение в питании может привести к негативным последствиям, включая разрушение мышц, так как они выполняют ряд важных функций. Отказ от липидов чреват серьезными проблемами со здоровьем и отсутствием энергии. Почему жиры необходимы организму, и как контролировать свой вес, не отказываясь от них? Рассмотрим классификацию, функции, преимущества и недостатки. А также научимся правильно составлять свой рацион, чтобы получить максимальную пользу и остаться в хорошей физической форме. Кстати, в самом конце статьи есть наглядная .
Чтобы понять, почему не стоит отказываться от употребления жиров, следует рассмотреть их функции. Кроме того, что они доставляют при окислении в 2 раза больше энергии, чем белки и углеводы, есть еще рад полезных назначений.
- Снабжение организма незаменимыми . Они расщепляются в тонком кишечнике с помощью специальных ферментов, и продукты распада поступают в кровь. Резервные жировые запасы расходуются при недостатке пищи, С их помощью переносится длительная голодовка.
- Обеспечивают организм витаминами групп А, D, Е.
- Регулируют жировой обмен, предохраняют кожный покров от пересыхания.
- Плохо проводит тепло, поэтому охраняет организм от переохлаждения.
- Участвуют в передаче нервных импульсов и сокращении мышц.
- Липиды, за счет своей упругости, помогают телу удерживаться на поверхности воды.
- Способствуют концентрации внимания, улучшению мозговой деятельности и хорошей памяти.
- Вкусовые качества пищи лучше усваиваются.
- Защищают и восстанавливают клетки после тяжелых физических нагрузок и изнурительных .
Кроме этого следует отметить, что закупоривание кровеносных сосудов происходит редко, в зависимости от состояния здоровья человека. У холестерина есть и полезные свойства, о которых не говорят в рекламах : выработка гормонов тестостерона и эстрогена. Благодаря их содержанию проявляются женские и мужские признаки, энергия для спортивных силовых тренировок.
Интересно! Когда у спортсмена открывается «второе дыхание» после длительной тренировки или во время соревнований, это означает, что организм начал использовать энергию, содержащуюся в жирах.
Как мы видим, жиры в организме выполняют ряд полезных функций, несмотря на то, что от них все стараются избавиться, а от слова « » и вовсе бросает в пот. Но не все виды липидов полезны. Давайте изучим этот вопрос подробнее.
Виды жиров
Чтобы лучше понять, что такое жиры, следует детально изучить теоретическую сторону вопроса. Итак, липиды – это источники полиненасыщенных жирных кислот, которые приносят колоссальную пользу организму. Негативное воздействие возможно только при излишнем употреблении жирной пищи, так как полученная с ними энергия не успевает расходоваться, и запасается в виде жировых отложений на проблемных зонах и мышцах. Состав достаточно разнообразен: глицерин и множество жирных кислот. Именно из-за второго компонента меняются свойства липидов и их функциональность.
Пищевые жиры делятся на животные и растительные. Первые находятся в твердом состоянии, а вторые – в жидком. На столе мы их привыкли видеть в виде сливочного, льняного и подсолнечного масла, маргарина, пальмового жира, рыбьего жира.
Обратите внимание: В разных случаях жирные продукты могут негативно сказаться на здоровье органом и мышц, выработке энергии. Например, маргарин, наполовину состоит из трансгенных изомеров, из-за которых меняются свойства пищи в отрицательную сторону. А изомеры пальмового масла, которые нередко добавляются в детские смеси, связывают минералы, в частности кальций, из-за чего костная система долго не может окрепнуть.
Допустимая норма потребления ТГИЖК – 1 гр./день. Кроме этого существует квалификация насыщенных и полиненасыщенных жиров.
Вот их основные особенности:
- Ненасыщенные жиры отличаются растительным происхождением, содержатся во всех растениях кроме орехов, авокадо и растительных масел.
- Насыщенные жиры можно получить из еды животного происхождения (свинины, баранины, гусей, рыб, молока). В растительных жирах они содержатся только в пальмовом и кокосовом масле. Рекомендуем прочитать статью про .
- Мононенасыщенные жиры – незаменимые, так как организм их вырабатывает самостоятельно. Олеиновый помогает снижать уровень холестерина. В больших количествах можно найти в арахисовом, оливковом и авокадовом масле.
- Полиненасыщенные жиры поступают с пищей и считаются незаменимыми. Комплекс Омега-6 и Омега-3 оказывают положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему, умственную деятельность, предотвращают преждевременное старение и устраняет депрессию. Вещества содержатся в орехах, семечках, льняном, соевом, рыжиковом и рапсовом масле. Их нельзя нагревать. Много компонентов содержится в морской рыбе и морепродуктах.
Природные жиры несколько полезнее. Они содержат насыщенные и ненасыщенные кислоты, которые приносят пользу организму.
Представим их классификацию в таблице.
| Насыщенные жиры | Ненасыщенные жиры | ||
| Мононенасыщенные | Полиненасыщенные | ||
| Омега-9 | Омега-3 | Омега-6 | |
| Сливочное масло и молочные жиры | Оливковое масло | Жирные сорта рыб и рыбий жир | Подсолнечное (постное) масло |
| Сало, мясо и другие жиры животного происхождения | Арахисовое масло | Льняное масло | Кукурузное масло |
| Пальмовое масло | Авокадо | Рапсовое масло | Семечки и другие виды орехов |
| Кокосовое масло | Маслины | Грецкий орех | Хлопковое масло |
| Экстракт какао-бобов | Мясо птицы | Зародыши пшеницы | Соевое масло |
Суточная потребность человека в полиненасыщенных жирных кислотах составляет 3 – 5% от общей калорийности питания. Это приблизительно 1 – 2 столовые ложки. Потребление «неправильных жиров» (насыщенных) приводит к лишней нагрузке на печень, а также влияет на процесс сжигания жиров.
Образуются токсины и свободные радикалы, которые приходится обеззараживать печени. Дополнительная нагрузка на орган – это серьезный удар по нему.
Интересно! В оливковом масле содержится алеиновая кислота, устойчивая к нагреванию, поэтому на нем можно готовить жареные блюда. Льняное следует использовать в качестве заправки для салатов.
Тело быстро накапливает жиры, потому что их усвоение происходит намного проще и быстрее, чем белков и углеводов. Поэтому, если вы хотите набрать вес, увеличьте потребление жиров, а не углеводов. У вас получится сделать это быстрее.
Как происходит сжигание жиров
Сжигание и превращение в энергию происходит с помощью аэробных упражнений и интенсивных силовых тренировок. Из-за разницы в метаболической активности жиров, их разделяют на три типа.
- Подкожный легче всего поддается сжиганию. Если применять силовые тренинги с отягощениями и подключить специальную диету, повысится уровень метаболизма, и нежелательные отложения на боках и талии исчезнут.
- Определяющийся полом, у женщин расположен в области груди, талии и верхней части бедер. Его практически невозможно полностью сжечь.
- Висцеральный наносит серьезные вред здоровью, так как быстро проникает в кровь. Чтобы быстрее от него избавиться, нужно подобрать правильные упражнения и сбалансированную диету.
- Абдоминальный является причиной атеросклероза, повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2-го типа. У мужчин зачастую откладывается в нижней части живота.
Сжигание возможно при повышенной физической активности и . Конечно, организм без них не сможет полноценно функционировать. Но чтобы предупредить возникновение болезней, следует соблюдать суточную норму потребления веществ.
Обратите внимание! Отложения подлежат сжиганию при наличии доступного кислорода. Он поступает в мышцы только после 30 – 40 минут тренировки. Чтобы от него избавиться, нужно приложить немалые усилия.
Помните, что жиры не страшны для фигуры. Негативно сказываются на бедрах, животе и талии избыточнее нутриенты, в их сжигании есть смысл. Если человек потребляет жирной пищи больше, чем может потратить энергии, появляется избыточный вес.
Планируем рацион
В ежедневном рационе взрослого человека должно содержаться 30% жиров. При этом насыщенные должны составлять 7 – 10%, полиненасыщенные – 10%, мононенасыщенные – до 15%. Высчитать индивидуальную потребность можно с помощью простой формулы: общее потребление жира (гр) = общее количество ккал* 30% / 9.
Чтобы было легче планировать свое меню, воспользуйтесь предложенным списком.
| Количество | Пищевые продукты |
| Очень большое (более 40 г) | Растительное и сливочное масло, кулинарные жиры, маргарин, грецкие орехи, свиной шпик, жирная свинина, сырокопченая колбаса. |
| Большое (20 – 40 г) | Голландский сыр, вареные и полукопченые колбасы, утка, гусь, свинина, творожная масса, сливки и сметана (больше 20% жирности), консервированные шпроты, халва, пирожные, шоколад. |
| Умеренное (10 – 19 г) | Икра, осетр, семга, сельдь, сайра, диетическая колбаса, говяжьи сардельки, баранина, говядина, яйца, сливочное мороженое, плавленый сырок, творог. |
| Малое (3 – 9 г) | Скумбрия, ставрида, нежирная сельдь, горбуша, килька, помадные конфеты, сдоба, мороженое, говядина, баранина, куры, полужирный творог, кефир, молоко. |
| Очень малое (менее 3 г) | Белковое молоко, обезжиренный творог, кефир, хек, щука, судак, треска, крупы, фасоль, хлеб. |
Чтобы держать тело в хорошем виде, откажитесь от потребления маргарина и спреда. Они не несут ценности организму, а блюда можно сделать вкусными и без их использования. А также очистите холодильник от сыра, колбасы, сливок, мороженого и других продуктов, которые содержат растительный жир.
Приблизительный состав твердых и жидких триглицеридов
| Триглицериды | Остатки кислот, % по массе | ||||
| Пальмитиновая | Стеариновая | Олеиновая | Линолевая | Линоленовая | |
| Сливочное масло | 25 | 11 | 34 | 6 | 5 |
| Оливковое масло | 10 | 2 | 82 | 4 | – |
| Подсолнечное масло | 11 | 4 | 38 | 46 | – |
| Пальмовое масло | 44 | 5 | 39 | 11 | – |
| Льняное масло | 5 | 3 | 4 | 62 | 25 |
| Твердый бараний жир | 38 | 30 | 35 | 3 | 9 |
| Твердый говяжий жир | 31 | 26 | 40 | 2 | 2 |
| Твердый свиной жир | 27 | 14 | 45 | 5 | 5 |
| Жиры в организме человека | 25 | 8 | 46 | 10 | – |
Интересно, что свиное сало содержит арахидоновую кислоту. Она является частью сердечной мышцы и принимает участие в обмене холестерина. Поэтому не спешите отказываться от вкусного продукта. Воздержитесь от транс-жиров. Они наиболее вредные, и полученные способом переработки жидкой консистенции в твердую. Они стоят дешевле натуральных и встречаются в магазинной продукции достаточно часто. Чтобы контролировать потребление и качество поступивших жиров, готовьте блюда самостоятельно.