Где находится омега 3 в каких продуктах. Состав растительного масла. Рейтинг полезности по жирным кислотам
Омега-3 – полиненасыщенные кислоты, присутствующие в продуктах питания, являющиеся незаменимыми для человеческого организма. Эти соединения оказывают разнообразное положительное воздействие на органы и системы, участвуют в метаболизме, благотворно сказываются на функционировании организма.
Существуют 3 типа омега-3 жирных кислот:
- эйкозапентаеновая кислота – ЭПК;
- докозагексаеновая кислота – ДГК;
- альфа-линолевая кислота – АЛК.
ЭПК и ДГК находятся в пище животного происхождения. АЛК присутствует в растительной пище. Богатым животным поставщиком жирных кислот является морская рыба. Хорошие растительные поставщики омега-3 в организм – семена и листовая зелень.
Воздействие омега-3 на человеческий организм
Полиненасыщенные кислоты – важнейшие для организма соединения, выполняющие в тканях и органах множество функций. В человеческом организме омега-3 кислоты:
- стимулируют метаболизм;
- участвуют в формировании нервных волокон, тканей мозга и эндокринных желез;
- восполняют энергию;
- предупреждают развитие воспалительных реакций;
- поддерживают на оптимальном уровне кровяное давление;
- участвуют в построении клеточных оболочек;
- оказывают антиоксидантное действие;
- выводят лишний холестерин из кровеносных сосудов;
- приводят в норму концентрацию сахара в крови;
- понижают вероятность развития патологий сердца;
- поддерживают остроту зрения, снижают вероятность появления глазных патологий;
- стимулируют выработку определенных гормонов;
- предотвращают развитие кожных болезней;
- ослабляют симптомы патологий суставов;
- предупреждают облысение, улучшают структуру волосяного покрова;
- устраняют хроническую усталость, депрессию, нервные и психические расстройства;
- повышают физическую выносливость и интеллектуальную работоспособность;
- участвуют в формировании эмбриона в материнской утробе.
Нормы суточного потребления омега-3
Оптимальное суточное количество вещества – 1 грамм. Однако потребление омега-3 увеличивается до 4 граммов в сутки для людей, имеющих следующие патологии:
- депрессию;
- гипертонию;
- сенильную деменцию;
- опухоли;
- нарушение гормонального фона;
- атеросклероз;
- предрасположенность к инфарктам.
Также суточная доза полезного соединения увеличивается в зимние месяцы, а еще при интенсивных физических нагрузках.
Симптомы дефицита омега-3
Медицинские специалисты говорят, что рацион большинства людей отличается скудным содержанием жирных кислот. Значительный дефицит омега-3 сопровождается следующими симптомами:
- болевыми ощущениями в суставных тканях;
- пересыханием и раздражением кожных покровов;
- истончением и ломкостью волос и ногтевых пластин;
- постоянной усталостью;
- низкой концентрацией внимания.
Из-за длительной нехватки полиненасыщенных кислот могут возникнуть патологии сердца и кровеносной системы, диабет, депрессия.
Бывает, что человек употребляет жирные кислоты в необходимом количестве, но организм все равно испытывает дефицит омега-3. Такое явление наблюдается при недостатке в организме определенных витаминов и микроэлементов. Чтобы жирные кислоты нормально усваивались, организм в оптимальном количестве должен содержать:
- витамин C;
- витамин E;
- витамин B 3 ;
- витамин B 6 ;
- магний;
- цинк.
Особенно важен для полноценного усвоения полиненасыщенных кислот витамин E, препятствующий окислению полезных веществ.
Нужно учитывать, что омега-3 кислоты плохо усваиваются, если их употреблять совместно с гидрогенизированными жирами. Также полиненасыщенные кислоты разрушаются под воздействием кислорода и световых лучей, в итоге продукты теряют полезные свойства, обретают прогорклость.
Продукты, богатые омега-3
Больше всего жирных кислот содержат морепродукты и морская рыба. Но нужно учитывать, что насыщена полезными соединениями исключительно рыба, добытая в море, а не выращенная на фермерских водных угодьях. Фермерская рыба питается комбикормами, поэтому в ее организме накапливается мало полезных веществ.
Из продуктов растительного происхождения, богатых полиненасыщенными кислотами, можно отметить льняные семена, пшеничные проростки, орехи, зелень, бобовые культуры.
В нижеприведенной таблице указывается, в какой концентрации в продуктах находится омега-3.
список продуктов | количество мг омега-3 в 100 г продукта |
льняное масло | |
льняные семена | |
консервированная тресковая печень | |
оливковое масло | |
рапсовое масло | |
грецкий орех | |
скумбрия | |
листовая зелень | |
пшеничные проростки | |
куриное яйцо | |
тыквенные семена | |
фисташки | |
креветки | |
подсолнечные семечки | |
кунжутное масло | |
нешлифованный рис | |
чечевица | |
лесной орех |
Льняные семена используются в качестве дополнительного лекарственного средства при диабете, артрите, рассеянном склерозе, онкологии грудных желез, патологиях дыхательной системы и пищеварительного тракта. Как видно из таблицы, много полиненасыщенных кислот содержится в разных растительных маслах, рыбьем жире, грецких орехах, листовой зелени. Поэтому эти продукты питания обязательно следует включать в рацион.
Чтобы вышеперечисленные продукты дали организму максимальную пользу, их нужно употреблять в свежем, маринованном или консервированном виде, но не рекомендуется термически обрабатывать. В вареной, жареной и тушеной пище практически не остается полезных веществ, а питательная ценность термически обработанных продуктов существенно снижается. Рыбу лучше есть консервированную в масле, поскольку при консервации растительные масла не дают жирным кислотам разрушиться.
Опасность переизбытка омега-3
Избыточное поступление в организм омега-3 – редкое явление, обычно обусловленное чрезмерным приемом фармацевтических средств с высоким содержанием полиненасыщенных кислот. Избыток вещества в организме – состояние не менее неблагоприятное, чем недостаток. Это состояние сопровождается следующими симптомами:
- нарушением работы пищеварительного тракта;
- разжижением стула, поносом;
- снижением свертываемости крови, из-за чего может возникнуть кровотечение в каком-либо отделе пищеварительной системы;
- понижением кровяного давления.
Употребление омега-3 детьми и беременными женщинами
В результате научных исследований установлено, что материнский организм ежедневно выделяет организму развивающегося в утробе ребенка около 2,5 граммов полиненасыщенных кислот. Поэтому беременным женщинам рекомендуется каждый день включать в меню рыбу или морепродукты, растительные масла.
Маленьким детям для правильного развития организма полезно принимать биологически активные добавки, основанные на рыбьем жире или растительных маслах. Однако прием ребенком препаратов должен осуществляться под наблюдением родителей или педиатра для недопущения передозировки.
Добавки к пище, содержащие омега-3
Если рацион отличается скудным содержанием жирных кислот, то взрослым и детям рекомендуется принимать аптечные добавки к пище, включающие омега-3. Данные добавки обычно реализуются в капсульной форме. В аптеке можно попросить рыбий жир, льняное масло, а еще витаминные и лекарственные препараты, включающие ЭПК, ДГК и АЛК.
Эти препараты – хорошие источники омега-3 для людей, имеющих предрасположенность к гипертонии, инсульту, инфаркту. Также медикаменты назначаются для улучшения состояния больных, страдающих красной волчанкой, артритом, депрессией, склеродермией.
При правильном и полноценном питании столкнуться с выраженным дефицитом полиненасыщенных кислот невозможно. Нужно учитывать, что омега-3 кислоты из пищи усваиваются лучше, чем из фармацевтических средств. Поэтому каждому человеку следует ежедневно обогащать меню животными и растительными продуктами, насыщенными жирными кислотами.
Мы нередко слышим опользе рыбьего жира, «омеги-3» или«омеги-6», но эти понятия смешиваются вголовах людей и далеко не все представляют,что они покупают в виде добавок.
Итак, это необходимыечеловеку жирные кислоты, которыесамостоятельно организм либо невырабатывает, либо вырабатывает в малыхколичествах. Проблемы со здоровьеммогут начаться как от их недостатка,так и от переизбытка.
Многие люди, интересующиесясегодня здоровым питанием, на вопрос отом, полезны или вредны жиры, выбралибы скорее второй вариант ответа - ножиры бывают разными.
«Омеги» обладают широкимдействием на самые разные системыорганизма. Они служат источником энергиидля клеток, регулируют работу сердца исосудов, участвуют в образовании гормонови усиливают их действие. Также этикислоты регулируют процесс воспаленийи могут даже предотвращать онкологическиезаболевания. Кроме того, как правило,они эффективно выводят «плохой»холестерин (который забивает сосуды) иодновременно повышают уровень «хорошего».
Есть два основных ивзаимосвязанных показателя жиров врационе - качество и количество. Урезавжиры ниже уровня нормы или потребляяих больше нормы, вы не сможете избавитьсяот лишнего веса.
«Омега-3» и рыбий жир:развенчиваем мифы
Еще в советский периодбыла специальная государственнаяпрограмма, согласно которой в детскихсадах детям обязательно давали рыбийжир. Для многих рыбий жир и «омега-3»синонимы, однако эта жирная кислотапросто одна из составных частей рыбьегожира. Источником жирных кислот «омега-3»является не только рыбий жир, а и всерастительные масла, хотя именно в немих содержится больше всего.
В класс «омега-3» входяттри особых незаменимых жирных кислоты:
альфа – линоленоваякислота, основным природным источникомкоторой является льняное масло. Онаобладает многими иммуностимулирующимии противовоспалительными свойствамирыбьего жира, хорошо защищаетсердечно-сосудистую систему, уменьшаяконцентрацию холестерина и противодействуятенденции тромбоцитов к агрегации,снижая кровяное давление.
эйкозопентеноваякислота - ЭПК, ею богаты рыба, обитающаяв холодных северных водах, и рыбий жир.
докозогексеноваякислота - ДГК, она содержится в большихколичествах рыбе, обитающей в холодныхсеверных водах, и рыбьем жире.
Их основные полезныесвойства:
Нормализацияартериального давления,
Снижение уровня«плохого» холестерина,
Увеличение уровня«хорошего» холестерина,
Предотвращениесердечно-сосудистых и раковых заболеваний.
Всем ли полезно: «омега-3»для спортсменов и бодибилдеров
Одной из необходимыхсоставляющих для диеты бодибилдераявляются жиры. Безусловно, при составлениипрограмм питания основное вниманиеуделяется белкам и углеводам, но и безжиров организм спортсмена не можетполноценно функционировать. Хотя быпотому, что жиры являются смазкой дляхрящей суставов.
Группа жиров «омега-3»в бодибилдинге является незаменимымпомощником в ускорении обмена веществ,который способствует выводу из организмапродуктов распада, образующихся послесиловой тренировки. Еще один значительныйплюс этой группы жиров - способностьповышать выносливость.
Жирная кислота «омега-3»крайне необходима в спорте независимоот его вида, отметила врач высшейкатегории Наиля Миндубаева . Если этоговещества в рационе недостаточно, торезультаты в спортивном зале будутниже, чем могли бы быть. На сегодняшнийдень известны следующие эффекты«омега-3»:
∙ускорение метаболизма;
∙повышение чувствительностик гормону инсулину;
∙уменьшение вязкостикрови, что снижает риск возникновениязаболеваний сердечно-сосудистой системы;
∙тонизирующий эффект;
∙повышение выносливости;
∙снижение аппетита и,соответственно, веса;
∙антикатаболическоевоздействие;
∙улучшение кожи;
∙стимуляция синтезагормонов, особенно, тестостерона.
Помимо перечисленного,«омега-3» - это отличный источникэнергии.
Так сколько человекутребуется жиров, чтобы все нормальноработало? Все зависит от того, каковамасса тела человека, какова его физическаяактивность, что ожидает он от занятийбодибилдингом и так далее.
Дать можно всего лишьобщие рекомендации. Например - весмужчины, который занимается спортом 4раза в неделю, 80 кг. Чтобы находиться втакой же форме, он должен потреблять вдень около 2700 калорий. 25% должны составлятьжиры - 675 калорий. Если знать, чтокалорийность одного грамма жира 9калорий, то в день спортсмену достаточно75 граммов жира. Из этого числа 90% жировдолжны составлять жиры ненасыщенные,«хорошие жиры», такие как «омега-3»рыбный жир.
Сколько вешать в граммах
В скандинавских странахи сегодня в обязательном порядке вседети от 6 месяцев до 3-х лет получают«омега-3» в дозировке 900 мг в день.
Дозировка «омега-3»зависит от поставленной задачи:
∙для профилактики,укрепления здоровья и поддержкихолестерина на нормальном уровне - от1 до 1,5 г в день;
∙при занятиях силовымивидами спорта - от 2 до 3 г в сутки;
∙для похудения - 3-4 гв день.
Принимать «омега-3» и«омега-6» следует в соотношении 1:4, однакоРоссия - одна из тех стран, где у многихлюдей это соотношение равно 1:20, отметилаврач.
Более развернутый ответна эту тему предоставил врач-диетологи фитнес-терапевт сети ALEX FITNESS Владимир Сударев .
При похудении потреблениежира рекомендуется снизить, но никогдане исключать полностью, минимальная –доза в сутки 40г, оптимальными являются60-70 г/сутки, очень важным являетсянормализация профиля поступающих жировв идеале на долю насыщенных жиров должноприходиться от 30 до 50%, т.е. их количествов рационе понижаем: выбираем нежирныесорта мяса, срезаем видимый жир с мяса,выбираем снижающие количество жираметоды приготовления пищи (варка,тушение, на пару), остальные 50-70% должнысоставлять моно- («омега-9») и полиненасыщенныежирные кислоты («омега-3», «омега-6»), воптимальном соотношении 1:4.
Рекомендуемый уровеньпотребления ПНЖК семейства «омега-3»колеблется от 1-2г до 1-2% от общейкалорийности рациона. Причем лучшевсего комбинировать животные ирастительные источники омега-3, так какжелательно, чтобы организм получалоколо 30% - 40% «омега-3» жирных кислотименно с ЭПК и ДГК, а 60-70% за счетрастительных источников «омега-3»содержащих витамин Е, который являясьантиоксидантом защитит организм отповрежденных и окисленных омега-3 жирныхкислот. Причем такие свойства какснижение инсулинрезистентности,активация липолиза и снижение липогенеза,а также улучшение проницаемости клеточныхмембран и ускорение метаболическихпроцессов будут способствовать болееэффективному снижению массы тела засчет жирового компонента.
При увеличенныхфизических нагрузках потребность вжирах возрастает до 100-140 г/сут в зависимостиот вида тренировок, но профиль жировстараемся выдерживать тот же. Апротивовоспалительные свойства «омега-3»позволят организму эффективнеевосстанавливаться после тренировок ипозволят тренироваться чаще. Омега-3частично способствуют оздоровлениюсуставов и связок, облегчают болевойсиндром при травмах, повреждениях изаболеваниях суставов, умеренно улучшаютподвижность.
Но включая в свой рационлюбой из источников кислот, не стоитзабывать об основных правилах здоровогопитания: рациональность, умеренность,разнообразие. Только оптимальноесоответствие калорийности индивидуальнымпотребностям, а также адаптированноесоотношение белков, жиров, углеводов,витаминов, микроэлементов и другихвеществ в рационе принесут максимумпользы.
| Жиры и масла, 100 г | Омега-6, г | Омега-3, г | Омега-3: Омега-6 |
| нет Омега-3 |
|||
| Масло макадамии | нет Омега-3 |
||
| Какао масло | |||
| Кубанское подсолнечное масло (содержание олеиновой кислоты 70% и выше) | |||
| Пальмовое масло | |||
| Оливковое масло | |||
| Масло лесного ореха | нет Омега-3 |
||
| Масло авокадо | |||
| Масло льняного семени | |||
| Рапсовое масло | |||
| Шафранное масло (высокое содержание олеиновой кислоты) | нет Омега-3 |
||
| нет Омега-3 |
|||
| нет Омега-3 |
|||
| Масло отрубей риса | |||
| Масло сое-бобов | |||
| Хлопковое масло | |||
| Масло грецкого ореха | |||
| Масло зародышей пшеницы | |||
| Подсолнечное масло (обычное) | нет Омега-3 |
||
| Масло виноградной косточки | |||
| Шафранное масло (обычное) | нет Омега-3 |
Содержание«омега-3» и «омега-6» в орехах и семечках
| Продукт (порция 28г) | Омега-3 | Омега-6 | Омега-3: Омега-6 |
| нет Омега-3 |
|||
| Семена льна Семена чиа | 1: 0.33 |
||
| Орехи пеканы | |||
| Фисташки | |||
| Семечки подсолнуха | 10.4 | нет Омега-3 |
|
| Рыба (порция 100 г) | Количество Омега-3 жирных кислот (г) | Количество Омега-6 жирных кислот (г) | Омега- 3: Омега-6 |
| Икра чёрная и красная | |||
| Скумбрия атлантическая свежая | |||
| Лосось атлантический морской | |||
| Лосось атлантический, выращенный на ферме | |||
| Сельдь тихоокеанская свежая | |||
| Тунец свежий | 1: 0,006 – 1: 0,40 |
||
| Скумбрия тихоокеанская свежая | |||
| Сардины атлантические | |||
| Лосось консервированный | |||
| Форель свежая | |||
| Палтус свежий | |||
| Морской угорь свежий | |||
| Креветки | |||
| Морские моллюски | |||
| Морской гребешок | |||
| Треска тихоокеанская | |||
«Омега-6»: противоречиякислот
Нашему организму длязащиты от многих проблем и заболеванийнеобходима ГЛК – гамма-линоленоваякислота, а она образуется только из«омега-6» жирных кислот. Без этой кислотыорганизм не может синтезироватьуникальное вещество – простагландинЕ1, защищающий нас от сердечно сосудистыхзаболеваний, аллергии, преждевременногостарения и даже рака.
Незаменимы «омега-6» ив косметологии – это непревзойдённоесредство для упругости и чрезвычайнойгладкости кожи, которое также избавляетот ломкости и слоистости ногтей.
В класс «омега-6» входятарахидоновая, линолевая, гамма-линоленоваякислоты.
Где искать
Главные источники«омега-6» - это растительные масла:пальмовое, соевое, рапсовое, подсолнечное.Кроме того, большое количество «омега-6»содержится в яйцах, орехах, выпечке,птице и многих других продуктах. Подробнее- см.таблицу.
Опасения
«Омега-6» в большихколичествах может способствоватьвозникновению в организме воспалении,приводить к вспышкам экземы, акне иболей, связанных с артритом. Рекомендуемтак составлять рацион, чтобы соотношение«омега-6» к «омега-3» было примерно 4 к1. Предполагается, что омега-6 жирныекислоты также вызывают опухание артерий.Если это нарушение присутствует ворганизме длительное время, это можетпривести к проблемам со здоровьем, такимкак, например, болезни сердца.
В отличии от «омега-3»,арахидоновая кислота необходима длявосстановления и роста скелетноймускулатуры. Она повышает выносливость,показатели и помогает в восстановлении.При грамотном подходе бодибилдерывполне могут принимать соответствующиедобавки.
Сколько и как: главноев пропорциях
Когда человек ведетактивный образ жизни, у него возникаетбольшая потребность в питательныхвеществах. «Так, если сравнивать техлюдей, которые занимаются фитнесом, итех, чья физическая активность минимальна,то первым требуется в 2 раза большеполиненасыщенных жирных кислот «омега-3»и «омега-6». Вообще соотношение «омега-6»к «омега-3» должно быть равно 4:1. Но еслионо будет меньше 4, например 1:1, то этодаже лучше», - отметил эксперт компанииHerbalife Роман Мальков.
Россияне в большинствеслучаев недополучают «омега-3» иперенасыщают свой рацион «омега-6» и«омега-9». «Пример очень прост: один изсамых популярных продуктов – подсолнечноемасло. В нем много «омега-6» и «омега-9»кислот, а вот «омега-3» – нет. Происходитдисбаланс в соотношении полиненасыщенныхжирных кислот, о котором говорилосьвыше. При неправильном соотношении«омега- 3» и «омега-6» жиров пропадаютих полезные свойства, в частностизащитное действие на сердечно-сосудистуюсистему», - уточнил Мальков.
В нашем питаниипо-прежнему непозволительно большоеместо занимают животные жиры: многосвинины, говядины, продуктов из них иочень мало рыбы, которая содержитзначительные количества «омега-3» и«омега-6» жирных кислот, отметила врачМиндубаева . В России, кроме того, еще несложилась культура потребления такихне совсем традиционных масел, какльняное, соевое, конопляное, маслогрецкого ореха.
Дефицита в насыщенныхжирах люди, как правило не испытывают,чаще приходится иметь дело с их избыткомв рационе, рассказал диетолог ВладимирСударев . Ненасыщенные жирные кислотыимеют двойную связь между атомамиуглерода, при этом, если такая связьодна, то жиры называются мононенасыщеннымиили МНЖК (это и есть жиры «омега-9»), еслиих много – полиненасыщенными или ПНЖК(«омега-3» и «омега-6»). Так как дефицит«омега-9» и «омега-6» тоже редкость, заисключением радикальных диет с «полным»исключением жира из рациона (что крайнеопасно и вредно), поговорим про «омега-3».
Эти жирные кислотыявляются незаменимыми для человека,так как не синтезируются в организме идолжны поступать в наш организм ежедневнои круглогодично. Важнейшими представителямиэтого класса являются: альфа-линоленоваякислота (ALA ), эйкозапентаеноваякислота (ЭПК) и докозогексаеновая кислота(ДГК). ЭПК и ДГК могут образовываться ворганизме из ALA с помощьюфермента Д6Д (дельта-6-десатуразы).
Удовлетворить потребность в этихвеществах можно за счет включения врацион таких продуктов - альфа-линоленовойкислоты (ALA ): льняное масло,тыквенное масло, рапсовое масло, горчичноемасло, масло грецкого ореха; льняноесемя, семена тыквы, грецкие орехи, соевыебобы, фасоль, темно-зеленые лиственныеовощи и источников эйкозапентаеновой(ЭПК) и докозогексаеновой кислот (ДГК):жирная рыба: сельдь иваси, скумбрия,сардины, палтус и т.п. выловленная в мореили БАД, содержащие «омега-3» (как рыбийжир и многие другие). КапсулированныеБАДы обладают рядом преимуществ посравнению с маслами, которые легкоокисляются и повреждаются на кислородевоздуха и солнечном свете, теряя своиположительные свойства, приобретаянегативные.
Всем привет. Сохраняйте эту статью в свою ленту и поделитесь с друзьями.
Сегодня мы поговорим о жирных кислотах. А точнее об одной — Омега-3. Эта кислота сейчас, практически известна всем. Тем, кто не любит читать, можно посмотреть видео, в самом низу статьи, и оставить своё мнение.
Относится она к полиненасыщенным жирным кислотам. Со школьной программы мы знаем, что нашему организму необходимы жиры, белки и углеводы. Каждый из этих компонентов играет свою немаловажную роль.
Кстати! А вы используете натуральные витамины или капсулы, для получения Омега 3? Или больше предпочтения отдаете продуктам с содержанием этой кислоты. Напишите ваше мнение ниже…
Жиры, к которым относятся и жирные кислоты, дают нашему организму необходимую энергию, а так же являются необходимым компонентом клеточных мембран, без которых они разрушаются.
Роль жирных кислот для нашего организма неоспорима. Поскольку большинство из них нашим организмом не производится, то мы должны их получать, скажем так извне.
А как это правильно сделать?
Для этого необходимо знать и представлять себе, что такое эти самые жирные кислоты, и в каких продуктах они содержаться, что бы правильно и грамотно их выбирать. А самое главное, как употреблять эти продукты, как их готовить, что бы полезные свойства кислот остались и были приняты нашим организмом.
Давайте разберем всё по порядку…
Таблица продуктов, с содержанием Омега 3
Что такое жирные кислоты
Выделяют три типа жирных кислот: насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные.
В насыщенных жирных кислотах присутствуют все атомы водорода. При комнатной температуре они остаются твердыми. Получают их из животных жиров (мясо птицы), молочных жиров (сливочное масло, сыр), а так же тропические жирные кислоты, получаемые из пальмового и кокосового масла.
В мононенасыщенных жирных кислотах отсутствует один атом водорода (отсюда и название – моно). Продукты, содержащие такие кислоты становятся при комнатной температуре уже жидкими. Продукты, содержащие мононенасыщенные кислоты это: лесные орехи и масло из них, каноловое масло, оливковое масло и оливки, авокадо, орехи пекан и макадамия, миндаль и фисташки.
Полиненасыщенные кислоты отличаются низким содержанием водорода и наличием нескольких двойных связей углерода.
Эти кислоты содержатся в жирной морской рыбе и рыбьем жире, морепродуктах, в масле чёрной смородины, огуречника и примулы. Так же, как и мононенасыщенные кислоты, они при комнатной температуре остаются жидкими. Различают два типа полиненасыщенных кислот Мега-3 и Омега-6.
Омега-3 — это каноловое, льняное и соевое масла, грецкие орехи, льняное семя, морепродукты и рыба, соевые продукты, листовые и тёмно-зелёные овощи, проростки пшеницы.
Омега-6 – это масло грецких орехов, сами грецкие орехи, соевое, кукурузное, подсолнечное и сафлоровое масла, семечки тыквы, кунжута, подсолнечника, мака, проростки пшеницы.
Среди группы Омега-3 полиненасыщенных жирных кислот выделяют три самые важные для организма человека. Это альфа-линоленовая кислота, эйкозапентаеновая кислота и докозагексаеновая кислота.
О пользе и свойствах Омега-3
Исследовать Омега-3 более подробно стали в 70-е года прошлого века. Изучая потребление разных продуктов разными группами населения выяснили, например, что коренное население Гренландии, живущие практически на жирной рыбе, никогда не страдали сердечно-сосудистыми заболеваниями и у них не было абсолютно никаких атеросклеротических повреждений.
Кроме того, эти кислоты синтезируют еще такие необходимые нашему организму вещества, как простагландины. Простагландины, это своего рода гормоны, которые регулируют кровяное давление организма и температуру тела. Так же они поддерживают чувствительность нервных волокон, помогают в сокращении мышц.
Согласно исследованиям, потребление Омега-3 (внимание!) беременными и кормящими мамами оказывает самое благоприятное воздействие на мозг ребенка. А если этой кислоты употреблять мало, то у ребенка могут развиться различные неврологические заболевания.
Многие, особенно в подростковом возрасте сталкиваются с таким явлением, как прыщи и угри. Это нарушение гормонального баланса , а связано это как раз с недостатком Омеги-3. При этом страдает не только кожа, но и ногти и волосы.
Какая еще медицинская польза от Омега-3?
Улучшение мыслительных процессов, усиление иммунитета, снятие воспалительных процессов суставов, лечение синдрома хронической усталости, эмоциональных расстройств и депрессии.
К чему же приводит недостаток этой кислоты в нашем организме. В первую очередь, это сухость кожи и зуд, ломкость ногтей и волос. Так же, симптомами нехватки жирной кислоты Омега-3 могут стать боли в мышцах и сухожилиях, запоры и частые простуды.
Одним из главных свойств Омеги-3 считаются ее антиоксидантные свойства. Это особенность, связанная с предупреждением онкологических заболеваний. Кроме того, эта кислота помогает еще и при экземах, аллергии и астме.
К этому списку можно еще добавить сахарный диабет и псориаз, а так же простата и рак груди.
Что бы все лечебные свойства жирной кислоты Омега-3 были более наглядны, приведу их списком:
— сердечные проблемы: инфаркт или инсульт, ишемическая болезнь сердца.
— заболевания сосудов: атеросклероз, рассеянный склероз.
— сахарный диабет и заболевания поджелудочной железы.
— аллергические проявления, псориаз, экземы, ихтиоз.
— проблемы с венами: тромбофлебиты, варикоз, высокая свертываемость крови, тромбоз.
— проблемы с суставами: ревматизм, артриты, артроз и патологические изменения в суставах.
— различные боли: мигрень, головная боль и боли при менструациях.
— трахеи и бронхи: бронхиальная астма, болезни голосовых связок.
— ожирение: применяется в программах снижения веса.
— заболевания кожи и волос
В каких продуктах содержится (таблица)
Главный продукт, где содержится эта кислота, является рыбий жир, жирная морская рыба. Использование этих продуктов может, практически, полностью избавить и от депрессии, и от сердечно-сосудистых заболеваний.
Если вы страдаете тяжёлыми формами депрессии, бессонницей и частыми эмоциональными расстройствами, это значит, что у вас в крови мало докозагексаеновой кислоты.
Например, в коре головного мозга в норме содержится 60% этой кислоты.
Кроме того, существуют и специальные биоактивные добавки, которые помогут поддержать оптимальный баланс жирных кислот в организме.
Что касается морской рыбы, то очень важным моментом здесь является тот, что рыба должна быть именно морская, т.е., выловленная в море, а не выращенная на рыбной ферме. Кто-то может сказать, а в чем разница? А разница в питании. Морская рыба, в отличии от фермерской, питается водорослями, где и содержится эта кислота.
Рыбу в качестве источника жирной кислоты, лучше всего употреблять в слабосоленом виде. Почему, спросите? Дело в том, что при тепловой обработке и жарке жирные кислоты разрушаются и смысла есть такую рыбу уже не будет. Однако, опять-таки, слабосоленая рыба противопоказана гипертоникам и страдающим разными формами сердечной и почечной недостаточности.
Итак, в какой рыбе и сколько содержится кислота Омега-3:
— скумбрия: до 50 г на 1 кг веса
— сельдь: до 30 г на 1 кг веса
— лосось: до 14 г на 1 кг веса
Мало ее содержится в такой рыбе, как тунец, форель и палтус. Достаточно много ее имеется еще и в креветках. В норме потребление рыбных продуктов должно составлять 100-200 г в сутки.
Где еще можно найти омега-3?
Обратите внимание! Если корова питалась в основном свежей травой, то в говядине ее будет предостаточно. Так же в курином яйце ее довольно много. Правда яйца тех куриц, что питались натуральными кормами содержат почти в 20 раз больше жирных кислот Омега-3, чем яйца куриц, что жили в клетках птицефабрики.
Так же, очень много жирных кислот и в растительных продуктах. Давайте рассмотрим по таблице ниже, где содержится больше всего:
Так что, если вы вегетарианец, не расстраивайтесь. Вы так же найдете себе достаточно источников необходимой вашему организму кислоте.
Больше всего Омега-3 содержится в цветной, белокочанной и брюссельской капустах, в брокколи и кабачках, листовом салате, а так же в соевом твороге. А если вы еще будете все это обильно сдабривать льняным маслом, то богатый рацион жирных кислот вам обеспечен.
Как видите, польза от использования в питании жирных кислот Омега-3 неоспорима.
Сейчас, к сожалению, время такое, когда необходимо заботиться о своем здоровье. Необходимо правильно подбирать не только продукты, но и саму процедуру питания. Времена, когда люди использовали только натуральные продукты и ничего кроме них прошли.
Сейчас мы покупаем очень много химии. Если вы хотите быть здоровыми сами и растить своих детей так же здоровыми, то вам просто необходимо заботиться о сбалансированном и правильном питании.
Понравилась ли Вам статья, и нашли ли пользу для себя. Поделитесь и Вы со мной, как часто применяете эти продукты в рационе? Или, быть может, вы используете натуральные витамины или капсулы, для получения Омега 3? Напишите ваше мнение ниже… Оно сильно важно. Заранее спасибо!
О пользе омега-3, очень важных питательных веществ, наверное, наслышаны многие. В основном эти ненасыщенные жиры считаются необходимыми для здоровья сердечно-сосудистой системы. Также они, как и важны для нормального функционирования мозга и здорового роста и развития организма.
Не получая их в ежедневном и достаточном количестве вы рискуете столкнуться с проблемой преждевременного старения и стать восприимчивым к болезням. Человеческий организм способен синтезировать большинство жиров, но не в случае омега-3 жирных кислот. Эти незаменимые жирные кислоты можно получать ежедневно только через пищу.
Говоря простыми словами, эти полезные нутриенты также необходимы для нас, как и витамины. Конечно же, существуют различные специальные добавки, которые можно приобрести в аптеке. Но все же лучше просто включить в свой ежедневный рацион определенные продукты, богатые ими. Тем более что они представлены в широком многообразии и можно подобрать именно подходящие для себя.
Таблица и список продуктов содержащих омега 3 жирных кислот в большом количестве
В этой таблице представлены пищевые источники (в том числе и растительные) с высоким содержанием Омега-3 жирных кислот.
| Продукт | Содержание Омега 3 в 100 г. продукта, мг. |
| Лосось | 1500 |
| Грецкие орехи | 2670 |
| Cемена льна | 2280 |
| Шпинат | 140 |
| Семена чиа | 17800 |
| Устрицы | 790 |
| Цветная капуста | 104 |
| Тофу | 240 |
| Дикий рис | 700 |
| Горчичное масло | 5900 |
| Тунец | 1600 |
| Сардины | 1400 |
| Фасоль | 280 |
| Базилик | 310 |
| Красная икра | 680 |
А теперь дайте подробно разберем каждый из перечисленных продуктов.
Лосось
Лосось является одним из самых богатых источников омега-3 и омега-6 жирных кислот. Недаром его относят к категории суперпродуктов, а все благодаря рекордному содержанию полезных и питательных веществ. Существует два важных типа жирных кислот: эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). Обе эти кислоты содержатся в этой рыбе. Многие эксперты в области здравоохранения рекомендуют включать в рацион дикий лосось как минимум несколько раз в неделю.
Грецкие орехи
Грецкие орехи тоже являются хорошим источником полезных жиров. Они помогают утолить голод в интервалах между приемами пищи и снабжают энергией в течение всего дня. Также они содержат медь, марганец и витамин Е. Грецкие орехи довольно легко внедрить в свой рацион — добавляйте их в свои любимые запеченные блюда, посыпайте салаты, каши и различные десерты.
Cемена льна
Эти крошечные семена помимо омега-3 тоже имеют высокое содержание клетчатки, витамин Е, магний, кальций, железо, магний, витамины А, В12, В6, С и D. Только представьте столько полезных веществ вы получаете только от одного продукта! Добавляйте их в блендер при приготовлении смузи, посыпайте в основные блюда, супы, домашний хлеб и йогурт.
Шпинат
Шпинат богат железом, белком, клетчаткой, калием и другими важными минералами. Многие даже не догадываются, но в них тоже содержатся ненасыщенные жирные кислоты. Да, да, растения также обеспечивают нас омега 3.
Шпинат часто пропагандируют как один из самых полезных продуктов, потому что помогает предотвратить рак и сердечные заболевания.
Кстати, его часто используют для приготовления вкусных зеленых коктейлей.
Семена чиа
Семена чиа, как и льняные семена обеспечивают их достаточным количеством. Эти крошечные зерна в течение сотен лет использовали древние ацтеки в качестве основного источника энергии. В отличие от других семян, их не обязательно измельчать для усвоения питательных веществ. В общем, чиа рекомендуется употреблять по 1-2 столовые ложки каждый день.
Устрицы
Устрицы, как и большинство моллюсков, являются одними из самых питательных продуктов, которые можно только найти. 100 граммов устриц содержат около 600% рекомендуемой нормы цинка, 200% — меди и 300% — витамина B 12. Они еще насыщены омега-3 (в 6 устрицах содержится около 565 мг). К тому же, они малокалорийны и содержат мало жиров и много белка, поэтому, могут быть приятным дополнением к диете.
Цветная капуста
Цветная капуста также достаточное количество полезных жирных кислот, поэтому считают этот листовой овощ лучшим для поддержания здоровья сердца. Помимо этого, эта капуста богата питательными веществами, такими как калий, магний и ниацин. Чтобы сохранить эти питательные вещества, цветную капусту следует готовить на пару не более 5-6 минут, и заправляйте ее лимонным соком или оливковым маслом холодного отжима.
Тофу
Тофу, похожий на мягкий сыр, уже давно считают основным источником белка для вегетарианцев. Но помимо белка, этот растительный продукт содержит и омега-3 жирные кислоты (в половине чашки тофу содержится 2,1 г). Тофу в нашей стране пока не настолько распространен, как в Азии и Европе, но все же на него стоит обратить внимание.
Дикий рис
Есть множество причин употреблять такой непривычный нам продукт. Например, в странах Азии его связывают с долголетием, потому что в его составе есть большое количество антиоксидантов, которых нет в каких-либо других злаках. Чашка приготовленного дикого риса содержит 156 г омега-3 жирных кислот. Для сравнения, в чашке приготовленного белого риса — всего 21 г. Кстати, дикий рис имеет слегка ореховый вкус и более жевательную текстуру.
Горчичное масло
Горчичное масло – не менее ценное, чем другие известные масла. Его уникальность состоит в том, что в нем гармонично сочетаются полиненасыщенные жирные кислоты и при этом в нем мало насыщенных жиров. Такое масло уменьшает уровень «плохого» холестерина, соответственно снижает риск развития атеросклероза и улучшает состояние сосудов.
Тунец
Тунец — еще один источник омега веществ (линолевая, эйксапентиноевая и докосаэксиноевая жирные кислоты). Если есть консервированный тунец как минимум раз в неделю, то можно предотвратить заболевания сердца, раковые заболевания, устранить артритные боли и похудеть (при правильном питании на протяжении недели). В целом, диета из тунца несет большую пользу организму.
Сардины
Благодаря большому содержанию жирных кислот эта рыба всегда стоят на страже нашего здоровья, так как она снижает вероятность тромбообразования, развитие атеросклероза, защищает сосуды и сердце. Мясо сардин имеет хорошие вкусовые качества и из них готовят бульоны, жареные и тушеные блюда. Данная рыба особенно полезна в вареном виде, так как при варке все содержащиеся в ней полезные вещества не теряются в полном объеме (в том числе – коэнзим Q10)
Фасоль
Фасоль — отличный и полезный гарнир для различных блюд, потому что имеет низкий гликемический индекс и обеспечивает пищевыми волокнами, а значит помогает пищеварению.
Фасоль уже давно используется диабетиками из-за того что хорошо переваривается организмом и стабилизирует уровень сахара в крови.
И что немаловажно, не содержит холестерин и не перегружен жирами.
Базилик
Еще один растительный источник омега 3. Базилик также наполнен антиоксидантами и известен своими антивозрастными свойствами. Такая пища, которая имеет в своем составе антиоксиданты, борется со свободными радикалами и окислительным стрессом, который может привести к преждевременному старению.
Красная икра
В этом изысканном деликатесе и ценнейшем продукте тоже немало полиненасыщенных жирных кислот. Например, как говорят диетологи, вы можете на протяжении нескольких месяцев на регулярной основе употреблять пищевые добавки с омега 3, а можете каждый день есть по 2-3 небольших бутерброда с красной икрой и биологический результат будет абсолютно идентичным.
Дорогие друзья, секрет здоровья и долголетия часто кроется в том, что мы едим. Поэтому ешьте продукты с омега 3 и ваш организм начнет работать намного лучше и более слаженно. Вы заметите как значительно улучшится качество кожи, повысится тонус организма, а также настроение!
Многие задаются вопросом, что такое Омега-3, так вот: это группа жиров, которые имеют в своём составе три вида жирных кислот: эйкозапентаеновая, альфа-линоленовая и докозагексаеновая.
Разновидности жиров, содержащих Омега-3, с помощью лептина (гормон, сжигающий жиры) уменьшают аппетит, повышают эффективность метаболических процессов и позволяют организму очень продуктивно производить энергию.
Поскольку клеточная структура организма очень зависима от запаса Омега-3, необходимо постоянно его пополнять. Так укрепляется иммунная система организма, очищается кожа, регулируются уровни сахара и давления в крови, сжигается большое количество избыточного жира.
В результате того, что организм не может самостоятельно продуцировать такой источник энергии, следует поискать Омега-3 в , которые нас окружают и содержат такие необходимые жиры.
Морепродукты
Самыми богатыми содержанием жиров Омега-3 продуктами справедливо считается рыба и морепродукты. Следует помнить, что не вся рыба подходит для ежедневного меню, если вы хотите похудеть. Нужно употреблять рыбу средней жирности, такую как сельдь, лосось, сардины, тунец, макрель и др. Правда присутствует несколько предостережений:
- нежирная рыба, как и жирная, выращенная на фермах, и питающаяся комбинированными кормами, не содержит нужных жировых кислот, поскольку не ест Омега-3;
- для женщин в положении до и после беременности следует ограничить приём некоторых видов рыбы (тунец, рыба-меч и др.), повышенное содержание ртути может нарушить развитие плода и помешать периоду лактации.
В остальном, при потреблении в среднем 175 грамм рыбы вы получаете суточную дозу полезных жиров. Помните, термическая обработка снижает количество кислот на 25%. Поэтому приобретая консервы, лучше выбирать законсервированную рыбу в , чем собственном соку.
Рыбий жир
Льняное масло
Мясо крупного и не очень рогатого скота также характеризуется, как источник Омега-3 кислот, которых так не хватает современным людям. Приоритет и здесь принадлежит выращенным в домашних условиях животным, ведь ничто не заменит травку на огороде. Польза таких продуктов весьма значительна.
Дневная норма
В сутки здоровому взрослому человеку необходимо от 1000 до 1500 мг Омега-3 кислот. Норма, необходимая организму в день может варьироваться (вплоть до 2500мг) в зависимости от текущего состояния человека.
Наличие каких-либо заболеваний требует увеличения потребления таких кислот, которые полезны прежде всего как источник энергии. Составляя свой рацион не забудьте , необходимую вашему организму.
Полезные продукты питания, содержащие полезные жиры и аминокислоты, залог долгой, счастливой и здоровой жизни. Особое внимание стоит уделить балансу жирных кислот Омега-3 и Омега-6 в меню – не злоупотребляйте. Будьте умеренны и уверенны!
Ваш отзыв на статью: