Клинические проявления недостатка белков в пище. Медленное восстановление после травм. Постоянный голод и тяга к сладкому

Белки являются одними из самых необходимых веществ в организме человека. Если о дефиците витаминов и минералов мы вспоминаем практически каждую весну, списывая хандру и усталость на «авитаминоз», то о том, что многие проблемы здоровья могут быть связаны с дефицитом качественного белка, мы задумываемся мало.

Многие говорят о том, что белок – это тяжелый продукт, и есть его надо ограниченно. А некоторые и вовсе его не едят – и вроде ничего плохого не происходит. Однако белок в организме выполняет жизненно важные функции, взять на себя которые не сможет ни один другой элемент..

Зачем нужны белки?

Белок является основой для строительства тела. Из белков состоят мышцы, ткани, внутренние органы, кровяные клетки, иммунные тела, а также волосы, ногти и клетки и белки кожи.

Пищевые белки в организме в кишечнике разбираются до «кирпичиков» аминокислот. Аминокислоты отправляются в печень для построения и синтеза собственных белков тела, но в организме есть часть аминокислот, которые тело может произвести само, а часть должны только поступать извне. Это незаменимые кислоты, но содержат их только животные белки, в растительных белках набор аминокислот беднее, поэтому они не считаются полноценными.

Еще одной важной функцией белка является его ферментная и обменная функция. Большая часть ферментов и гормонов – это чистый белок или соединение белка с другими веществами (ионами металлов, жирами, витаминами). При нехватке белков могут страдать некоторые виды обмена, особенно это заметно при ограничительных низкобелковых диетах.

Кроме того, белки выполняют транспортную функцию, то есть они переносят в клетки и из клеток важные вещества – ионы, питательные и другие вещества. Белки защищают наш организм от инфекций, так как антитела и защитные белки слизистых – это белковые молекулы.

Белки поддерживают нашу молодость и красоту – и это происходит благодаря своевременному обновлению молекул коллагена и эластина, которые не дают обезвоживаться, стареть нашей коже, препятствуют образованию морщинок.

Как определить у себя дефицит белка?

Недостаток белка в организме

1. Посмотрите на себя в зеркало. Если у вас дряблые мышцы, отвисшая кожа, на лице есть морщинки, а вам еще нет тридцати – проблемы с белковым обменом у вас точно есть. Если вы активно тренируетесь, при этом практически не потребляете белков, соблюдая пост или низкобелковые диеты – у вас также есть проблемы с белковым обменом. Вам следует пересмотреть свое питание, если ваш вес более чем на 25% выше нормы, а если есть ожирение – и подавно. При недостатке белка обмен веществ замедляется, что снижает активность ферментов и гормонов, а это в итоге приводит к потере мышечной массы и набору вместо нее жировой.
2. Рассмотрите свои кожу, ногти и волосы, каково их состояние? Они практически полностью имеют белковое происхождение, и при его недостатке серьезно страдают. Если организм живет в условиях хронического дефицита белка, появляется дряблость и бледность кожи, ее дефекты, хрупкие волосы, слоящиеся и плохо отрастающие ногти.
3. Проблемы иммунитета – частые простуды, аллергии, дерматиты и гнойничковые высыпания. В основном они тоже связаны с дефицитом белков, иммунные клетки и антитела просто не из чего строить.
4. Могут быть расстройства пищеварения, запоры , общее недомогание, быстрая утомляемость, низкая устойчивость к стрессам.

Как пополнить запасы белка

Для того чтобы избежать проблем с белковым голоданием и нарушений, связанных с нехваткой белка в организме, необходимо провести ряд превентивных мер, прежде всего, касающихся питания и образа жизни.

1. Критически пересмотрите свое питание

Вам может казаться, что вы едите много мясного, но по факту эти продукты содержат очень мало качественного пищевого белка (а то и не содержат вовсе). Относительно причисляются к мясу и мясным продуктам такие традиционные продукты нашего стола как:

• вареные или копченые колбасы, сардельки и сосиски, даже сделанные по ГОСТу. Белка в них критически мало для полноценного обеспечения организма.
• полуфабрикаты с «мясом», магазинные котлеты, пельмени. Роль мяса там играют соевые белки и ароматизаторы.
• копченые окорока, рульки, рулеты и т.д. Мясо там проходит термические или маринадные обработки, качество его также страдает. Неизвестно также, где, как и из какого мяса это готовили, соблюдались ли элементарные санитарные нормы.

В качестве разнообразия изредка можно полакомиться этими продуктами, но использовать их часто не стоит – тем более как источник белка!

Белки - класс высокомолекулярных азотсодержащих органических веществ, образованных аминокислотами. Белки являются структурной и функциональной основой жизнедеятельности всех живых организмов, они обеспечивают рост, развитие и нормальное протекание обменных процессов в организме. Недостаток белка в организме нарушает правильное функционирование всех внутренних систем. Как же выглядит белковая недостаточность, каковы её симптомы, какие причины её вызывают, как проходит лечение этого заболевания?

В природе существует примерно 1010-1012 различных белков, обеспечивающих жизнедеятельность организмов всех степеней сложности от вирусов до человека. Несмотря на сложность строения и многообразие, все белки построены из сравнительно простых структурных элементов - аминокислот.

В полимерные молекулы белков входит всего 20 аминокислот, и именно изменение числа аминокислотных остатков и lпоследовательности их расположения в молекуле белка обеспечивает возможность образования громадного количества разнообразных белков, отличающихся своими физико-химическими свойствами, а также структурной или функциональной ролью в организме.

Аминокислоты делят на заменимые - те, которые могут поступать с пищей или синтезироваться в организме в процессе обмена (из других аминокислот, поступающих в избытке), - и незаменимые, которые не могут синтезироваться в организме и должны поступать только с пищей.

При отсутствии одной из незаменимых аминокислот в рационе питания прекращается образование белков, содержащих эту аминокислоту, необходимых для сохранения состава ткани. Пищевой источник белков, содержащий все незаменимые аминокислоты, называется полным белком.

Это - мясо, рыба, яйца, птица и молоко. Белки, содержащиеся в овощах и злаках, называются неполными, поскольку не содержат всех незаменимых аминокислот. На это рекомендуется обратить внимание людям, включающим в свой повседневный рацион продукты с низким содержанием протеинов.

Очевидно, что недостаток в организме белка приводит к нарушению практически всех жизненноважных функций, что неизбежно выражается в органических и функциональных расстройствах. Белковая недостаточность может быть следствием количественного или качественного дисбаланса питания, например преимущественного использования продуктов с низким содержанием белка (каши) или содержащих белки с низкой биологической ценностью.

Причинами белковой недостаточности могут быть также врожденные нарушения обмена аминокислот, нарушения всасывания белка в кишечнике, повышенные потери белка с мочой, нарушение синтеза белка, например при хронических болезнях печени и др. Недостаточность белка, часто сочетающаяся с дефицитом энергии, витаминов и микроэлементов, приводит к нарушению развития, дистрофическим изменениям органов и тканей.

Белки выполняют в организме человека множество важнейших функций. Вот только некоторые из них:

• строительная - являются главным структурным компонентом клетки;
• регенеративная - используются для формирования, развития и регенерации тканей тела;
• регуляторная - являются источником образования ферментов, гормонов и других биологически активных веществ, таким образом, принимая участие в тех функциях, которые обеспечиваются данными веществами;
• транспортная - перенос различных веществ транспортными белками;
• обеспечивают поддержание нормального осмотического давления в плазме;
• защитная - антитела (иммуноглобулины), лизоцим, барьерные белки - компоненты покровных тканей;
• пищеварительная - в составе пищеварительных ферментов;
• каталитическая - увеличение скорости биохимических реакций с помощью ферментов-катализаторов;
• двигательная - обеспечивается сократительными белками в составе мышечных клеток;
• энергетическая - являются источником энергии.

Симптомы белковой недостаточности

Дефицит белка в первую очередь сказывается на тех тканях и органах, где эти молекулы играют особенно важную роль и составляют значительный удельный вес. Так, быстро становится заметна гипотония мышц и их дистрофия, снижение тургора тканей. Рано появляются отеки (вначале скрытые, затем явные), что маскирует падение массы тела.

Характерны изменения кожи - она теряет свою упругость, становится сухой и дряблой, образуются преждевременные морщины, появляется вялость, гиперпигментация и слоистое шелушение в местах наибольшего трения об одежду, депигментация на месте предшествующего потемнения или после десквамации, иногда генерализованная депигментация. Волосы становятся редкими, тонкими, теряют эластичность.

При тяжелой белковой недостаточности могут иметь место глубокие изменения в печени, нарушение деятельности желез внутренней секреции, изменение гормонального фона, ухудшение усвоения питательных веществ, проблемы с сердечной мышцей, ухудшение памяти и работоспособности. Дефицит белка уменьшает устойчивость организма к инфекциям, так как снижается уровень образования антител.

Нарушается синтез и других защитных факторов - лизоцима и интерферона, из-за чего обостряется течение воспалительных процессов. Кроме того, белковая недостаточность часто сопровождается авитаминозом В12, А, Д, К и других, что также влияет на состояние здоровья. Нарушается выработка ферментов и соответственно усвоение важнейших питательных веществ. При нехватке белка ухудшается усвоение некоторых витаминов, полезных жиров, многих микроэлементов. Так как гормоны являются белковыми структурами, недостаток белка может привести к серьезным гормональным нарушениям.

При недостатке белка в пище происходит использование белка мышц для поддержания эффективной работы различных систем нашего организма. Происходит это потому, что мышцы менее важны для обеспечения жизненных функций организма, чем многие другие органы. В свою очередь, в мышцах сгорает больше всего калорий и соответственно уменьшение мышечной массы снижает энергетические траты организма и основной обмен. Для поддержания жизнедеятельности организму требуется 20 Ккал на каждый 1 кг мышечной массы. Если снижается мышечная масса, то снижаются и затраты на основной обмен.

Высококалорийная пища без достаточного содержания белка приводит к отложению жира в органах и тканях и одряхлению мышечных структур. Чтобы попасть в организм, белки расщепляются в просвете желудочно-кишечного тракта на аминокислоты, которые всасываются в кровь. Лишь после этого происходит синтез собственных протеинов. Чрезмерные физические нагрузки требуют введения в организм дополнительного белка. Если этого не происходит, мышечная ткань не может адекватно противостоять физическим нагрузкам, возникает белковое истощение и критическое снижение быстроты, силы, выносливости.

Профилактика и лечение белковой недостаточности заключается в первую очередь в коррекции диеты с целью включения в ежедневный рацион белковых продуктов, причем желательно с полноценным белком. Из белков мы можем получить углеводы и некоторые жиры.

Однако обратный процесс невозможен, поэтому белок можно и необходимо получать только из пищи. При этом ошибочно считается, что в нашем рационе достаточно белка. Многие исследования в России установили, что в рационе россиян недостаточно полноценного белка. К сожалению, природа не изобрела такого натурального продукта, где содержался бы один белок и ничего больше.

Исключение составляет, пожалуй, яичный белок. Он содержит исключительно белок - овальбумин, признанный наукой эталонным. Мяса, рыбы, творога, яиц достаточно, если ваши потребности в белке сравнительно невысоки. Но в указанных продуктах помимо белка (не более 20% в мясе, рыбе, твороге и не более 30% в сыре) содержатся жиры (до 5-30% в мясе, до 5-8% в рыбе и до 30-50% в сыре).

Значит, при лечении белковой недостаточности, а также при активном образе жизни, когда потребности в белке возрастают, пытаясь обеспечить организм обычной пищей, вместе с достаточным количеством белка вы потребляете большое количество углеводов и жиров, откладывающихся в жировых депо.

Эту проблему можно легко решить с помощью добавления в рацион специально разработанных продуктов белкового питания, которые содержат полноценные легкоусвояемые протеины или аминокислоты.

Потребление белков

Обычная норма суточного потребления белка в рационе питания для человека среднего веса (75 кг) составляет 70-80 г, т.е. примерно по 1 г на каждый 1 кг веса тела. При большем весе необходимо прибавлять примерно по 5 г белка на каждые 10 кг веса. При усиленной тренировке норму потребления белков надо увеличить до 1,5-2,5 г/кг, а во время интенсивных силовых, скоростно-силовых нагрузок и большой работе на выносливость - иногда даже до 4,0 г на 1 кг веса тела. Желательно также, чтобы количество потребляемого белка было не в форме трудноусвояемых белков, а в виде молочных, соевых белков или специально приготовленных аминокислотных смесей.

Существует несколько источников протеина, который используют в пищевых добавках, спортивном питании. Все они обладают определенными недостатками и достоинствами. Ниже представлена характеристика этих видов белка.

Белки куриных яиц

Ценный яичный белок имеет наивысшую усвояемость и считается эталонным, относительно которого оцениваются все остальные белки. Куриный белок практически на 100% состоит из альбумина (овоальбумина), желток содержит 7 различных белков - альбумин, овоглобулин, коальбумин, овомукоид, овомуцин, лизоцин, авидин. Для производства пищевых добавок используется как цельный яичный белок, так и отдельно яичный альбумин.

Казеин

Как правило, казеин вводится в смеси для детского питания, что, по современным представлениям, считается биологически оправданным. Так, при попадании в желудок казеин створаживается, превращаясь в сгусток, который переваривается продолжительное время, обеспечивая сравнительно низкий темп расщепления белка. Это приводит к стабильному и равномерному поступлению аминокислот в организм интенсивно растущего ребенка.

Что касается взрослого человека, то низкая усвояемость, а также медленное прохождение сгустков казеина по желудочно-кишечному тракту малоэффективны, особенно при повышенных физических нагрузках. Однако выход из положения может быть найден за счет использования белковых композиций на основе казеина и сывороточных белков.

После соответствующих исследований был определен максимальный коэффициент эффективности белка и соответствующие ему пропорции сывороточных белков и казеина. Этой пропорцией оказалось соотношение 63:37 при коэффициенте эффективности белка 3,49. Полученное значение биологической ценности для данного соотношения белков оказалось очень высоким и, по данным литературы, не уступающим таковым для других высокоценных белков животного происхождения.

Что касается усвояемости, то по мере увеличения содержания сывороточных белков она постепенно возрастала, подтверждая известный факт лучшей перевариваемости сывороточных белков пищеварительными ферментами по сравнению с казеином.

Соевые белки

Соевый белок хорошо сбалансирован по аминокислотам, в том числе по незаменимым. После потребления соевых белков появляется четкое снижение уровня холестерина в крови, поэтому их целесообразно использовать в рационе людей с избыточным весом, а также людей страдающих непереносимостью молочных продуктов.

Однако главный недостаток соевого белка - наличие ингибитора пищеварительного фермента трипсина. Его количество зависит от технологии переработки соевых бобов. Для избавления от ингибитора нужна дополнительная обработка белка с помощью ферментативного гидролиза. Также существуют данные, что соевый белок оказывает повреждающее действие на стенки тонкой кишки. Все это значительно ограничивает применение соевого белка в пищевых добавках.

Растительные белки

В настоящее время уже неопровержимо доказано, что растительные белки, даже содержащие необходимый набор аминокислот, усваиваются очень плохо. Это вызвано несколькими причинами:

• толстые оболочки клеток, часто не поддающиеся действию пищеварительных соков;
• наличие ингибиторов пищеварительных ферментов в некоторых растениях, например в бобовых;
• трудности расщепления растительных белков до аминокислот.

Рыбный белок

Предполагалось использование изолятов рыбного белка в питании спортсменов. Исследования проводились в НИИ гигиены питания Киева. Сравнивалась перевариваемость рыбного изолята, свежей рыбы и казеина. Было установлено, что изолят рыбного белка еще значительно медленнее, чем казеин, расщепляется до аминокислот. Расщепление изолята до пептидов не прекращалось даже через 3 часа с момента введения белка.

Белки молочной сыворотки

Белки молочной сыворотки (лактальбумин, лактглобулин, иммунолобулин) имеют наивысшую скорость расщепления среди цельных белков. Концентрация аминокислот и пептидов в крови резко возрастает уже в течение первого часа после приема питания на основе белков молочной сыворотки. При этом не меняется кислотообразующая функция желудка, что исключает нарушение его работы и образование газов. Усвояемость белков молочной сыворотки исключительно высока.

Аминокислотный состав сывороточных белков наиболее близок к аминокислотному составу мышечной ткани человека, а по содержанию незаменимых аминокислот и аминокислот с разветвленной цепью (ВСАА): валина, лейцина и изолейцина, они превосходят все остальные белки растительного и животного происхождения.

Эти аминокислоты, помимо того что являются самыми важными строительными блоками для создания новой мышечной ткани, вдобавок «запускают» сам процесс белкового синтеза. При дефиците ВСАА мышцы не растут.

Кроме того, примерно 14% белков молочной сыворотки находятся в виде продуктов гидролиза (аминокислот, ди-, три- и полипептидов), которые являются инициаторами пищеварения и участвуют в синтезе большинства жизненно важных ферментов и гормонов. Также белки молочной сыворотки заметно снижают уровень холестерина в крови.

Основным источником получения сывороточных белков является сладкая молочная сыворотка, образующаяся при производстве сычужных сыров. Сама по себе сладкая молочная сыворотка не находит применения при производстве пищевых добавок, что связано с низким содержанием белка (около 5%) и наличием большого количества лактозы (молочного сахара) - основного вещества, вызывающего непереносимость молочных продуктов некоторыми людьми.

Сывороточный протеин появился в 90-х годах XX века, полностью вытеснив с прилавков яичный протеин. Сравнивая оба протеина, исследователи установили, что сывороточный протеин является лучшим стимулятором для внутриклеточного белкового синтеза, который обеспечивает рост мышц. Организмом он усваивается легко и без остатка. Кроме того, было доказано, что он повышает иммунитет, сопротивляемость некоторым видам рака, снижает кровяное давление.

Концентрат сывороточного протеина

Это первая из полученных форм сывороточного протеина. Сыворотка пропускается через керамические мембраны с невообразимо малыми отверстиями. Они свободно попускают молекулы жиров и углевода лактозы, но задерживают более крупные белковые фракции.

Проблема в том, что получить отверстия одинакового диаметра технически невозможно, поэтому фильтрация не отличается высокой чистотой. На мембране оседает смешанная масса, протеина в которой 35-85%. Таким образом, сывороточный концентрат - не самый чистый протеин на свете.

Гидролизат сывороточного белка

Гидролизат получают методом гидролиза, в процессе которого большие белковые молекулы рассекаются на отдельные фрагменты. Организм получает протеин, готовый к немедленному усвоению, поэтому гидролизат довольно быстро проникает в мышцу.

Однако данный вид сывороточного протеина имеет один существенный недостаток - дороговизна. Его могут позволить себе лишь люди со средствами, поскольку гидролизат - самая дорогая разновидность протеина. Кроме того, если Вы видите на этикетке надпись «гидролизат сывороточного белка», не спешите.

Современное оборудование позволяет по-разному настраивать гидролиз и за счет этого экономить. Согласно докладу контролирующих организаций существует немало гидролизатов, которые содержат не более 50% мелких белковых фрагментов.

Изолят сывороточного протеина

Изолят - куда более чистый продукт, чем концентрат. Его получают методом продолжительной фильтрации или ионного обмена. В итоге производитель получает сухую массу, содержащую более 95% белковых фракций. Лактозы и жиров в изоляте почти нет, а это означает, что изолят идеален для приема как с целью лечения белковой недостаточности, так и для коррекции белка до и после тренировок. Плюс изолят гораздо дешевле гидролизата, поэтому его могут себе позволить широкие слои населения.

Многие производители хитрят и под видом сывороточного протеина продают смесь всех трех видов белка: изолята, концентрата и гидролизата. Естественно, дешевого концентрата в таких продуктах больше всего - 60-70%. Следует останавливаться на препаратах, в которых изолят является главным или единственным компонентом.

Сегодня рынок спортивно-медицинского питания предлагает огромное разнообразие форм протеинсодержащих продуктов: это коктейли, причем как в порошках, так и в готовом виде, с множеством разных вкусов, супы, батончики, белковое печенье, шоколад, белковые пасты, ореховую халву, и все это можно купить в аптеках.

Помимо цельных белков предлагаются смеси всех необходимых аминокислот - в виде порошков, жидких смесей и даже ампулированные формы. Причем предлагаются не только смеси всех аминокислот, но и продукты, содержащие отдельные аминокислоты или комплекс из нескольких компонентов: L-глутамин, предохраняющий мышечную ткань во время интенсивных нагрузок, аминокислоты ВААС, составляющие основу всего мышечного метаболизма; смесь L-орнитина, L-аргинина и L-лизина для стимуляции секреции соматотропного гормона и др. Аминокислотные комплексы - это уже практически переваренный белок. Поэтому усваиваются они очень быстро.

Кроме лиц, страдающих белковой недостаточностью, питание на основе протеинов можно рекомендовать людям, страдающим ожирением либо просто стремящимся снизить вес, в качестве основы высокоэффективной безуглеводной диеты. Принцип действия такой диеты заключается в том, что белки редко преобразуются в жиры или углеводы, и их излишки выводятся из организма в виде азотистых продуктов обмена.

При этом в качестве источника энергии организм начинает использовать собственные запасы жировой ткани. Причем организм получает все необходимые аминокислоты для нормального функционирования жизненно важных систем органов, в отличие от других видов диет, зачастую приводящих к истощению организма, иммунодефициту, признакам преждевременного старения.

В дополнение к тому, что протеин обеспечивает поступление аминокислот для строительства новых тканей, он также оказывает положительное влияние на стабильность уровня инсулина в организме и поддерживает надлежащий уровень энергии. При потреблении необходимого количества белка вместе с каждым приемом пищи вы уменьшаете вероятность различных отклонений уровня сахара в крови. Это помогает вам контролировать свой аппетит и обеспечивает хорошие условия для понижения запасов жира.

Спектр предлагаемой продукции на рынке белкового питания постоянно растет, и чтобы выбрать для себя единственно верное решение, необходимо прежде всего определить принципы, которые помогут определить качественный, безопасный и полезный продукт.

Как выбрать качественный, безопасный и полезный продукт?

• Итак, прежде всего наиболее безопасным является приобретение протеинов в аптеках, специализированных магазинах, центрах!
• Предпочтительнее выбирать продукцию проверенных, заслуживающих доверия марок!
• Что касается протеинсодержащих продуктов, несомненным лидером являются белки молочной сыворотки!
• Среди последних оптимальным является изолят молочного белка либо в чистом виде, либо в смеси с другими формами, где он содержится в наибольшем количестве!
• Необходимо помнить, что консервация белка на одном заводе и дальнейшая транспортировка на другой с целью изготовления конечного продукта и упаковки неизбежно ведет к потере большой части ценных свойств и ухудшению усвоения протеина. В связи с этим целесообразно приобретать протеиновые продукты, консервация и упаковка которых происходит в одном месте (эту информацию можно узнать у провизоров, фармацевтов, консультантов, а также в информационных листах)!
• Здоровье не должно быть в тягость: безвкусные густые протеинсодержащие коктейли, которые чрезвычайно тяжело пить, остаются в прошлом, и сегодня есть возможность выбрать на растущем рынке действительно вкусные и разнообразные по гамме продукты!
• Несомненно, несмотря на возраст и опытность, любому человеку, употребляющему белковое питание, целесообразно наблюдаться и соблюдать рекомендации врача!

Соблюдение всех этих условий позволяет достичь поставленных целей, сохраняя наилучшее качество жизни и самочувствия, найти верный баланс как в питании, так и в физической активности.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/175ec69562d746b421f0fd4bfa0bfbc8._.jpg

Многие люди утверждают, что организм может усвоить определенное количество белка за один прием пищи, и что вы должны употреблять белок каждые несколько часов, чтобы нарастить мышечную массу. Правы ли они?

Множество различных чисел увековечено в этом мифе. Некоторые «эксперты» утверждают, что вам не следует съедать более 40 грамм белка за один приём пищи, в то время как другие называют более низкие цифры, а ещё некоторые – более высокие.

Тогда кто же прав?

Ну что ж, здесь нет однозначного ответа, как и во многих других вопросах питания.

Само собой разумеется, что тело полузащитника игрока NFL больше нуждается в белке, чем 60-килограммового слабака.

Потребность в белке должна зависеть от образа жизни, количества мышечной массы и скорости обменных процессов, не так ли?

Кроме того, если бы это было правдой, что человек может усвоить только относительно небольшое количество белка за один приём пищи, тогда ежедневные «супер-порции» белка за 2-3 приёма пищи могли бы привести к белковой недостаточности.

Это предположение поднимает вопрос - как человеческий вид пережил дни охотников-собирателей? Ответ простой - наше тело невероятно адаптивно.

Таким образом, какое же количество белка мы можем съедать и усваивать за один присест, и как часто мы должны есть белковую пищу, чтобы нарастить мышечную массу?

Наука белкового метаболизма

Чтобы лучше оценить проблему со стороны, давайте посмотрим, что на самом деле происходит, когда вы едите белок.

Во-первых, ваш желудок использует кислоту и ферменты, для того, чтобы разложить белок на его составляющие строительные блоки - аминокислоты.

Эти аминокислоты транспортируются в кровяной поток специальными клетками, устилающими кишечник, и затем доставляются в различные части тела. Ваше тело имеет определенное количество транспортных клеток, которые ограничивают объём аминокислот попадающих в вашу кровь за один час.

Это говорит о «протеиновом усвоении» - т.е., как быстро наши тела могут всасывать аминокислоты в наш кровоток.

Широко известно, что человеческое тело поглощает различные протеины с разной скоростью.

По данным одного опыта, сывороточный протеин усваивается 8-10 граммов в час, казеиновый – 6,1 грамм, соевый белок -3,9 грамм, и яичный – 3,1 грамм.

Эти цифры не являются абсолютно точными из-за сложностей связанных с измерениями белкового поглощения, тем не менее, они дают представление от том, что некоторые виды белка всасываются очень медленно, в то время, как другие могут быть довольно быстрыми.

Вам также следует знать, что питательные вещества не двигаются равномерно по пищеварительному тракту, и они не покидают его в таком же порядке, в каком поступили.

Например, наличие белка в желудке стимулирует выработку гормона , который задерживает "эвакуацию содержимого желудка" (выведение пищи из желудка), и этим замедляет кишечную перистальтику.

Это заставляет пищу двигаться медленнее через тонкий кишечник, где происходит всасывание питательных веществ и, таким образом, ваше тело выигрывает время, необходимое для поглощения белка из пищи.

Углеводы и жиры могут продвигаться и быть полностью усвоены, в то время как ваше тело по-прежнему работает на белке.

Следующим шагом белкового обмена является момент, когда происходит попадание аминокислот в кровь . Ваше тело совершает с ними различные вещи, такие как рост и восстановление тканей, и может временно хранить (до 24 часов или около того) избыток аминокислот в мышцах для будущих потребностей. Если в крови ещё остались аминокислоты после всех вышеперечисленных действий, ваше тело может превратить их в топливо для мозга и других клеток.

Если это то, каким образом ваше тело обрабатывает белки, которые вы едите, тогда как насчёт убеждений, что они могут усваиваться только в таком количестве за один приём пищи?

Проблемные утверждения, касательно белкового метаболизма

Убеждение о том, что тело может усвоить только такое количество белка за один присест, обычно базируется на двух китах:

1. Незнание того, как пища проходит через пищеварительную систему. Некоторые люди верят, что все продукты двигаются через тонкий кишечник в течение 2-3 часов. Таким образом, они считают, что если вы съели даже самый быстрый тип белка, который может быть поглощен в размере 8-10 граммов в час, вы сможете усвоить только 25-30 граммов белка за один прием пищи. Если вы съели белок, который усваивается медленнее, то вы (по-видимому) останетесь с еще меньшим количеством граммов протеина в крови.

2. Ссылки на исследования, связанные с анаболическим ответом на потребление белка. Исследование , которое обычно приводится в связи с усвоением белка, показало, что 20 граммов белка после тренировки стимулировали максимальный синтез мышц у молодых мужчин. То есть, употребление более 20 граммов белка после тренировки больше ничем не поможет в плане усиления роста мышечной массы.

Наиболее очевидный недостаток этого аргумента – это то, что вы не можете использовать исследование об анаболическом ответе на потребление белка, чтобы экстраполировать идеи о том, как много мы можем поглотить за один присест. Острые анаболические реакции на съедаемый белок не дают нам полную картину. Усвоение относится к доступности аминокислот в течение длительных периодов времени, что предотвращает разрушение мышц и обеспечивает сырье для роста. И, как мы теперь знаем, наш организм не только не выбрасывает все аминокислоты, которые не может использовать сразу, но и может сохранять их на потом.

Дальнейшей поддержкой этой позиции является исследование, проведенное Исследовательским центром питания человека. 16 молодых женщин съедали 79% белковой нормы в день (около 54 граммов) за один прием пищи, или получали его из четырех блюд в течение 14 дней. Исследователи не обнаружили различий между группами с точки зрения синтеза или деградации белков.

Так же имеет место исследование вида диеты, известной как «периодическое голодание». Этот вид диеты предполагает голодание людей в течение длительных периодов времени с последующими примерно 2 - 8 часовыми «окнами приёмов пищи». Одно исследование показало, что употребление всей дневной потребности белка в период 4 – часового окна (следующего за 20-часовым голоданием) на сохранности мышц негативно не сказалось.

Прежде, чем мы перейдём далее, я бы хотел быстро вернуться к кое-чему, ранее упомянутому, а именно к исследованию, которое показало, что 20 грамм белка после тренировки стимулировали максимальный синтез мышц у молодых мужчин. Не думайте, что это число в 20-грамм относится ко всем.

Белковый обмен зависит от нескольких вещей:

• Сколько у вас мышц. Чем у вас их больше, тем больше аминокислот нужно вашему организму для поддержания собственной мускулатуры, и тем больше места в вашем теле для хранения излишков;

• Насколько вы активны . Чем больше вы двигаетесь, тем в большем количестве белка нуждается ваше тело ;

• Сколько вам лет . Чем старше вы становитесь, тем больше белка необходимо вашему организму для поддержания своих мышц ;

• Ваши гормоны . Повышенные уровни гормона роста и инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1) стимулируют синтез мышц . Если в вашем организме высокие уровни этих анаболических гормонов, то он будет использовать белок лучше, чем организм с низкими уровнями данных гормонов.

С другой стороны, повышенный уровень кортизола снижает синтез белка и ускоряет процесс, посредством которого организм расщепляет аминокислоты в глюкозу (глюконеогенез), тем самым уменьшая количество, доступное для генерации и восстановления тканей. У некоторых людей хронически повышен уровень кортизола, а это ухудшает белковый обмен.

В то время как 20 граммов белка может быть достаточно, чтобы стимулировать максимальный рост мышц в определенных условиях, это будет справедливо не для всех. Некоторым людям понадобится больше, чтобы достичь того же уровня синтеза, и другие смогут извлечь пользу из большего количества белка (это приведет к увеличению синтеза).

Практический результат:

Вы можете потреблять белок очень гибко

Как видите, невозможно ограничить количество белка, которое способен усвоить ваш организм за один прием пищи . Это, безусловно, чертовски много, на много больше, чем 20-30 граммов, как утверждают некоторые люди.

Вы, наверное, также заметили, что даже время приёма белка не так важно, как думают многие из нас. Вы не должны есть белок каждые 2-3 часа, чтобы максимизировать мышечный рост или исключить катаболизм. Более важное значение имеет общее потребление белка за 24-часовой период, а не регулярные приёмы пищи.

В то же время есть смысл принимать хорошее количество белка до и после тренировки, а оставшуюся часть ваших ежедневных потребностей разбить, так, как вы хотите, и пусть ваше тело заботиться об остальном.

Лично мне нравится есть каждые несколько часов, но если вы предпочитаете несколько больших блюд, то не бойтесь грузиться белком во время еды.

Что вы думаете о режиме потребления белка? Хотите добавить что-нибудь еще? Дайте мне знать, в комментариях ниже!

Перевод был осуществлён
специально для сайта do4a.net

Белки — это основные компоненты в организме человека и любого животного. Наряду с жирами и углеводами они являются строительным элементом для тела человека, источником энергии, отвечают за развитие, рост и нормальное функционирование любого организма.

Основные функции белков

Белки — сложные химические соединения, без которых наша жизнь просто невозможна. Существуют тысячи различных белков, каждый из которых представляет собой последовательность соединенных друг с другом более простых веществ — аминокислот.

Последствия дефицита белка в рационе

Известно 22 аминокислоты. Причем восемь аминокислот мы может получить исключительно из пищи, остальные могут образовываться самим организмом. Именно недостаток этих восьми составляющих, в основном находящихся в продуктах питания животного происхождения, приводит к серьезным нарушениям в человеческом организме.

Белковые молекулы в организме человека необходимы для выполнения множества функций. Основные из них:

• Белки служат строительным материалом. Они представляют собой “кирпичики”, из которых собственно и состоит весь организм. Они входят в состав кожи, волос, костей, мышц и внутренних органов человека. Так как для живого организма характерна активная жизнедеятельность, то некоторая часть протеинов постепенно разрушается. Поэтому постоянно необходимо их пополнение новыми молекулами, а единственный источник пополнения — это употребляемая нами пища. Особенно это касается белков, находящихся в коже, ногтях, волосах, кишечнике, органах, выполняющих репродуктивную функцию;
• Функция защиты у белка проявляется в участии его в поддержании организма. Протеины входят в состав лейкоцитов и других защитных клеток, которые защищают тело человека от проникновения в него каких-либо инфекций, бактерий и вирусов. Они входят в состав клеточных телец тромбоцитов, благодаря которым наша кровь способна свертываться. При недостаточном количестве белка способность к организма может резко падать и человек становится менее защищен от различных заболеваний;
• Транспортная функция белков проявляется в способности переноса кислорода от легких к остальным органам и тканям тела, а также других питательных веществ, необходимых организму. Это возможно благодаря особенной структуре белка, в частности гемоглобина, способного в себе переносить кислород;
• Энергетическая функция белка заключается в выделении из него энергии при его разрушении в организме человека;
• Белковые молекулы входят в состав почти всех гормонов и ферментов, которые осуществляют контроль и регулирование жизненно важных процессов. При недостатке белка-фермента или гормона происходит нарушение почти всех функций организма;
• Без белков невозможна передача генетической информации из молекул ДНК при образовании клеток нового организма. Сложные процессы копирования и передачи информации контролируются исключительно белками.

Причины недостатка белка

Любой белок в теле человека выполняет свою определенную функцию. Недостаток любого вещества, углевода или жира, витаминов или минеральных веществ, всегда заметно сказывается на жизнедеятельности организма, а следовательно на нашем здоровье и самочувствии. Недостаток белка также сильно сказывается на здоровье.

Собственно недостаток белка можно вполне считать болезненных состоянием, которое возникает из-за недостаточного его содержания в пище, которую человек употребляет. Особенно часто недостаток белка испытывают люди, прибегающие к строгим диетам, придерживающиеся вегетарианства, либо по иным причинам ограничивающих себя некоторыми необходимыми для организма пищевыми продуктами. Протеиновая недостаточность характерна также для людей, в организме которых имеются отклонения в белковом обмене, не связанные с образом жизни.

Исходя из вышеперечисленных причин выделяется два вида белковой недостаточности:

• Первичная недостаточность (алиментарная) возникает при не поступлении необходимых видов белка с пищевыми продуктами;
• Вторичная недостаточность — это результат других заболеваний системы пищеварения, болезней обмена веществ.

Дефицит белка может возникнуть при усиленном катаболизме в организме. Это происходит при ожогах и тяжелых травмах. Объясняется тем, что в связи с быстрым распадом тканей белки очень сильно разрушаются и просто не успевают заменяться новыми.

Видео о дефиците белка

Что происходит при недостатке белка?

Может ли мы заметить или ощутить, что нашему организму не хватает белков? Конечно, можем. Но чаще их недостаток мы списываем на усталость, стрессы и нервное напряжение. Незначительный недостаток белка именно так и проявляется. Если же белка в организме не хватает критически, то появляется довольно болезненное состояние, характеризующееся следующими симптомами:

Если недостаток белка достигает критических показателей нарушается работа всех систем органов человека. Не является исключением и работа нашего сердца. У человека с белковой недостаточностью возникают боли в сердце, одышка, аритмия и другие симптомы.

Не только недостаток, но и избыток белка носит патологических характер, при избыточном количестве протеина возможно отравление организма продуктами распада.

В целом результаты нарушений белкового обмена могут быть очень тяжелыми для здоровья. Недостаток белка может привести к анемии, нарушениям половой системы, печеночной и почечной недостаточности. Особенно сильно сказывается нарушение протеинового обмена у детей. Для них характерно снижение показателей роста, развития, сильное .

При очень длительном и устойчивом недостатке белкового питания у детей возникает маразм — сильное истощение организма из-за крайне низкого количества необходимых питательных веществ в пище. Дети при этом быстро теряют свой вес, масса достигает критических значений. Кожа становится тонкой, полностью исчезает жировой слой. Практически останавливается психическое и физиологическое развитие.

У взрослый и детей старшего возраста может возникать заболевание квашиоркор, характеризующаяся резким уменьшением веса, появлением отеков по всему телу, постоянными высыпаниями. Наблюдаются при этом и психические отклонения.

Профилактика

Каждому человеку для нормальной жизнедеятельности необходимо определенное количество белка, получаемое с пищей. норма для взрослых в сутки составляет около 70-100 грамм (в среднем по 1 грамму на килограмм тела).

Для людей, ведущих спортивный образ жизни, работающих физически, нормы увеличиваются. Для детей нормы потребления белка больше (2-3 грамма на 1 килограмм тела).

В целом можно сказать что предельно допустимое содержание белка допускается не ниже 40-60 грамм, из них 30-40 % должны быть белки животного происхождения.

Профилактика белковой недостаточности не представляет ничего сложного. Просто необходимо разнообразить свой рацион пищевыми продуктами, содержащими необходимые организму белковые соединения, которые содержатся в следующих продуктах питания:

• Нежирное мясо (птица, рыба, говядина),
• Растительные продукты с большим содержанием белка (гречневая крупа, бобы, соя, горох, орехи),
• Молочные продукты, яйца.

Если введение в рацион вышеперечисленных продуктов не сказывается на Вашем самочувствии для выяснения его причин необходимо обратиться к специалистам медицинских учреждений.

Видео о норме белка

Белок имеет большое значение для роста, развития и функционирования всех органов живых организмов. Он даёт нам энергию, ощущение сытости и помогает органам восстанавливаться. Белок состоит из длинной цепи аминокислот, которые являются строительными блоками мышц.

Человеческий организм производит одиннадцать аминокислот, а остальные девять – так называемые незаменимые аминокислоты – должны поступать с пищей.

Как можно узнать, достаточно ли в организме белка?

Ниже приведены описания некоторых симптомов, которые могут наблюдаться при нехватке протеина. Имейте в виду, что симптомы могут быть вызваны другими причинами, так что этот общий список не стоит использовать для самодиагностики.

1. Тяга к «перекусам»

Постоянная тяга к еде и закускам в перерывах между приёмами пищи может оказаться следствием высокоуглеводного питания с недостатком протеина. Протеин сглаживает пики содержания сахара в крови – максимумы и минимумы.

2. Мышечные и суставные боли

Дряблость мышц и физиологическая слабость могут послужить сигналом о необходимости увеличения потребления белка. Протеин – основа образования мышечной ткани и межклеточной жидкости.

3. Медленное восстановление после травм

Для залечивания ран и восстановления клеток, тканей и кожи, а также для укрепления иммунитета, нам необходим протеин.

4. Плохое состояние волос, кожи и ногтей

Тонкие ломкие волосы, выпадение волос, шелушение кожного покрова и ломкость ногтей, бороздки на ногтевой пластине являются одними из первых признаков того, что ваш организм недополучает необходимого количества белка.

5. Отёчность тканей

Отёчность может быть связана с нехваткой белковой пище в рационе. Белок играет определённую роль в поддержании баланса накопления и выведения жидкости в организме, особенно в лодыжках.

6. Слабый иммунитет

Частые простуды говорят о проблемах в работе иммунной системы и недостатке поступления в организм белка, ведь иммунные клетки состоят из белков.

7. Отсутствие концентрации

Сонливость и рассеянность, а также быстрая утомляемость могут быть связаны с колебаниями уровня сахара в крови на фоне нехватки протеина.

Сколько протеина нам необходимо?

Дефицит протеина вряд ли разовьётся при полноценном питании. Если белков не хватает, это, вероятно, следствие низкой калорийности рациона, или вы следуете причудливым или нездоровым привычкам в питании, или у вас проблемы с пищеварением.

Если ваш рацион содержит слишком мало калорий, ваше тело будет использовать белок, который вы едите, для получения энергии, вместо того, чтобы строить мышцы, иммунитет, поддерживать здоровье волос, кожи, ногтей и т.д.

Средний человек должен потреблять не менее 0,36 г протеина на фунт массы тела. Для человека, который весит 150 фунтов (68 кг), достаточно около 55 г белка ежедневно.

Но адекватное количество протеина зависит от таких факторов, как уровень активности, возраст, мышечная масса, состояние здоровья.

Кто испытывает дефицита белка?

Пожилые люди

С возрастом наше пищеварение и способность организма усваивать и использовать белок становятся менее эффективными.

Спортсмены

Спортсмены сжигают больше калорий и используют много белка для наращивания мышечной массы.

Те, кто восстанавливается после тяжёлого заболевания или травмы

Для восстановления вам нужно, по крайней мере, в полтора раза повысить ежедневное потребление белка.

Люди в состоянии стресса

Гормоны стресса и увеличение мышечной нагрузки приводят к повышению расхода белка в периоды физиологического или эмоционального стресса.

Сидящие на диете для похудения

Согласно результатам исследований, белок необходим в период похудения, чтобы сбалансировать уровень сахара в крови и не допустить уменьшения мышечной ткани.

Люди с расстройством пищеварения или низкой кислотностью

У многих людей кишечник работает неполноценно и переваривает протеин неэффективно, что приводит к ослаблению иммунитета, увеличению веса и дефициту белка. Чтобы помочь организму переварить протеин, порою необходимо повысить кислотность желудка.

Что можно сделать для предотвращения нехватки белка?

Если вы едите обработанные пищевые продукты с большим количеством углеводов и сахаров, стоит начать заменять их необработанными продуктами – цельнозерновыми, бобовыми, фруктами и овощами. В пищевых продуктах растительного происхождения достаточно много протеина. Хорошие источники белка – фасоль, чечевица, соя, бобы, орехи, семена.

Если вам не нравится богатая белком пища или у вас нет аппетита, вы можете принимать протеин в виде порошковых добавок. Существуют белковые добавки на основе сои, риса и гороха.

Если вы находите у себя симптомы пониженной желудочной кислотности, проконсультируйтесь с врачом или диетологом, чтобы получить адекватное лечение.

Если в вашей жизни слишком много стресса, стоит научиться медитировать или начать заниматься йогой, или сменить сферу занятий, найти вид деятельности и место работы, которые вам больше подходят и не вызывают проблем с пищеварением.

К счастью для нас, белок доступен во многих формах, сыром и вареном. Независимо от того, какой тип диеты вы предпочитаете, существует целый ряд способов увеличения количества белка в рационе так, чтобы это было полезно и вкусно.