Еда богатая белками. Самые богатые белком продукты. В каких продуктах белок наиболее полезный
На сегодняшний день в рационе питания наших соотечественников можно отметить наличие некоторого дефицита потребления полноценных белков (), которые, так или иначе, важны для каждого живого организма.
А ведь многие люди даже и не подозревают, что белок является основным строительным материалом, который принимает активное участие в формировании мышечных волокон, укреплении волос и ногтей, а также помогает поддерживать вес тела на должном уровне.
Но, к сожалению, организм человека не наделен способностью запасаться протеинами впрок, поэтому единственным их источником станет регулярное потребление продуктов богатых белком.
Его суточная норма для человека рассчитывается следующим образом: при размеренном образе жизни будет достаточно 0,5 гр. чистого протеина на 1 кг собственного веса, при активных занятиях спортом и желании укрепить мышечную массу – 2 гр., беременным женщинам и кормящим матерям – порядка 1 гр.
Список продуктов с высоким содержанием белка
1. Мясо
Мясо птицы – это очень хороший и полезный источник незаменимого и легкоусвояемого белка (около 20 % от общей массы). Кроме того, такое мясо в отличие от других его видов имеет низкий уровень калорийности, плюс целый ряд незаменимых аминокислот, витаминов и минеральных веществ.
Говядина – практически не уступает по своим полезным свойствам мясу птицы и содержит в себе около 25 % животного полноценного белка, также она богата на незаменимые и заменимые аминокислоты, витамины группы В и железо. Для наибольшего полезного эффекта рекомендуется употреблять в вареном или тушеном виде.
Телятина – мясо богато на полноценный белок и значительно легче усваивается организмом, чем свинина. Подразделяется на несколько категорий. Лучше всего первая или вторая. Они содержат в себе около 20 % полезного белка и не более 2 % жира.
Конина – разбита на несколько категорий. Наиболее оптимальный выбор – это мясо 2-ой категории, которое имеет содержание белка 21 %, а еще богато на калий и железо.
Мясо кролика – от других видов отличается своими вкусовыми качествами и особой полезностью для организма каждого человека. Этот диетический продукт содержит в себе около 21 % полноценного белка, плюс железо, витамины, калий, фосфор и множество других полезных минеральных веществ.
Свинина – этот продукт имеет минимум соединительных волокон, из-за чего мясо получается более мягким на вкус и сильно нравится людям. Но не всегда оно является полезным, например, некоторые сорта свинины имеют очень большой процент жирности и наоборот низкое содержание протеина (жир 50 %, белок 12 %). Поэтому, если вы решили похудеть, от такого продукта лучше отказаться в пользу свиной вырезки (белок 20 %, жир 7 %).
2. Куриные яйца
Следующий продукт после мяса, который содержит в себе огромное количество полноценного легкоусвояемого белка (17 %), а также омега-3 жирные кислоты, фосфор, железо, цинк и серу. Особенно богаты на минеральные вещества и жирорастворимые витамины.
Несмотря на то, что в желтке также содержатся не совсем полезные жиры, эксперты отмечают, что их отрицательное воздействие на организм нивелируется присутствием такого компонента, как лизин. К тому же, именно в желтке сосредоточены все основные минералы и витамины!
Но чтобы они принесли вам пользу, яйцо лучше всего сварить, так как при таком способе тепловой обработки оно не теряет своих основных качеств (из-за наличия скорлупы).
3. Молочные продукты
Творог – является отличным источником полноценного белка (14 – 18 %). Но главное отдавать предпочтение обезжиренным его версиям, которые имеют наименьшее число калорий. Смешивать можно с йогуртом или кефиром, что в значительной степени повысит его усвояемость.
Самым подходящим временем для употребления молочных продуктов считается вечер, так как в их состав входит такой компонент как казеин, который дольше всего усваивается организмом в отличие от остальных ингредиентов.
Сыр – относится к продуктам богатым протеином, однако также он весьма энергоемкий, поэтому следует выбирать его наименее калорийные разновидности, например, брынзу или сыр Фета. Лучше всего употреблять сыры перед тренировкой, так как полученные лишние калории легко уйдут вместе с физическими нагрузками.
4. Рыба
Рыба – это диетический, весьма полезный и вкусный продукт. По наличию протеинов она практически ничем не уступает мясу (в среднем около 16 % белка). Наибольшее его содержание в тунце, треске, камбале, форели, скумбрии, лососе, сардинах и анчоусах.
К тому же, рыба содержит в себе огромнейшее количество незаменимых аминокислот, а также богата йодом, фтором, калием, фосфором, магнием, витаминами группы В, А, Е и Д.
Основным ее преимуществом является минимальное содержание соединительных волокон, в большей степени представленных в виде коллагена (желатина). Из-за этого при варке мясо рыбы становится очень мягким и легко разваривается, а белок проще усваивается нашим организмом. Единственное – стоит отказаться от копченой рыбы.
5. Овощи и фрукты
Человеку, незнакомому с информацией – какие существуют продукты с высоким содержанием белка, очень сложно составить себе полноценный рацион питания. Но мы вам в этом поможем!
В состав своего ежедневного меню вы обязательно должны включить твердые сорта фруктов: , груши, манго, киви, ананас, а также фрукты с косточкой (вишни, абрикосы и персики), так как все они богаты на растительный белок.
Если вы желаете привести свою фигуру в порядок, вам также необходимо кушать как можно больше овощей. Например, в брюссельской капусте нет калорий, но она очень богата на белок (около 9 %), поэтому ее употребление крайне благоприятно отразится на вашем здоровье и внешнем виде.
6. Крупы
Это прекрасный вариант для здорового образа жизни. Практически все крупы очень хорошо усваиваются организмом человека, способствуя лучшему пищеварению.
Например, чечевица. Казалось бы, что в ней особенного, но мало кто знает, что она очень богата на белок (в 200 гр. находится около 18 % белка и всего 1 гр. жира). Кушайте каши – и будете здоровы!
Итоговая таблица продуктов богатых белком (на 100 гр.)
Мясо и рыба:
| Наименование | Кол-во | Наименование | Кол-во | Наименование | Кол-во |
|---|---|---|---|---|---|
| Говядина | 23 гр. | Свиная печень | 19 гр. | Анчоусы | 24 гр. |
| Баранина | 19 гр. | Сердце | 15 гр. | Лосось | 21 гр. |
| Свинина | 26 гр. | Лобстер | 26 гр. | Сардины | 19 гр. |
| Телятина | 23 гр. | Морской окунь | 24 гр. | Сельдь | 18 гр. |
| Кролик | 24 гр. | Осетр | 22 гр. | Тунец | 24 гр. |
| Курица | 22 гр. | Палтус | 19 гр. | Макрель | 17 гр. |
| Утка жареная | 10 гр. | Сайда | 24 гр. | Форель | 18 гр. |
| Колбаса вареная | 15 гр. | Хек | 15 гр. | Горбуша | 21 гр. |
| Ветчина | 13 гр. | Треска | 20 гр. | Семга | 21 гр. |
| Бекон | 22 гр. | Шпроты | 18 гр. | Камбала | 19 гр. |
| Говяжья печень | 18 гр. | Минтай | 16 гр. | Кефаль | 26 гр. |
Яйца:
Молочные продукты:
Высокобелковые продукты можно без преувеличения назвать альфой и омегой здорового питания. Без них трудно похудеть и почти невозможно поправиться – если, конечно, целью являются мускулы, а не валики жира на боках. Без них тело будет не в состоянии обеспечить нормальную работу внутренних органов. Да и пища, скудная на столь важные соединения, едва ли окажется по-настоящему сытной. Иначе говоря, у всякого заботящегося о своей физической форме и здоровье человека есть множество причин не только поимённо знать продукты с высоким содержанием белка, но и регулярно вводить их в своё меню.
Белки нужны не только для роста мышц
Чем полезен белок
В научной среде высокомолекулярные органические соединения, которые мы называем попросту белками, носят гордое звание хранителей и организаторов жизни. И это неспроста. Попадая в желудок с пищей, они расщепляются на аминокислоты, которые тут же начинают принимать активное участие в физиологических процессах организма:
- участвуют в производстве гормонов;
- обеспечивают сворачиваемость крови;
- регулируют работу нервной системы (недостаток белка сказывается на координации);
- влияют на деятельность почек и печени;
- доставка питательных веществ к клеткам тоже находится в ведении белка;
- без него невозможны ни восстановление старых тканей, ни рост и строительство новых – в том числе и мышц;
- он обеспечивает организм энергией;
- некоторые белки выступают как антитела, противостоя различным заболеваниям и укрепляя иммунитет.
Не нужно думать, будто белки – это исключительно мясо и творог!
Часть аминокислот организм в состоянии синтезировать сам. Но часть эта невелика, поэтому без регулярного пополнения своих запасов извне нашему телу не обойтись. А вам не обойтись без списка высокобелковых продуктов, который стоит распечатать и повесить на холодильнике, а лучше, заучить – обращаться к нему придётся часто.
Топ-10: первые помощники атлета
Потратим ещё несколько минут на небольшое уточнение. Ни один продукт на земле не состоит исключительно из белков; в нём всегда будет присутствовать некоторая доля жиров или углеводов, которые могут порядком затормозить продвижение к цели, если ваша задача – не только красивый рельеф, но и похудение. В этом случае предпочтение необходимо отдавать высокобелковым продуктам с низким содержанием жира и углеводов. При условии регулярных тренировок тело полностью будет пускать их на строительство мышечной ткани и не попробует отложить в складках живота.
Зная секреты здорового питания, достичь поставленных целей гораздо проще
С другой стороны, диетологи утверждают: небольшое количество жиров и углеводов пойдёт на пользу усвоению протеина. Так что не торопитесь вычищать из меню все спорные блюда, оставив среди разрешённых только самые высокобелковые продукты без «излишеств». Разнообразие ещё никому не вредило, а вот фанатизм — частенько.
Если ваша цель – похудение
На чём сосредоточить внимание тем, кто ставит перед собой задачу сбросить несколько килограмм, так, чтобы мышцы не только не пострадали, но и продолжали увеличиваться в размерах?
1. Рыба. Она на четверть состоит из белка (в 100 г продукта содержится 20-25 г чистого протеина), без проблем усваивается организмом и полна жирных полиненасыщенных кислот, необходимых телу для нормальной жизнедеятельности. Поправиться на рыбе сложно, но если вы активно бьётесь за стройность или находитесь на сушке, выбирайте нежирные сорта — тунца, форель, лосося – и почаще разнообразьте рацион морепродуктами.
Рыбу можно смело включать в любую диету
2. Мясо. Здесь безусловным фаворитом спортсменов и приверженцев здорового питания остаётся куриная грудка. Так же как и рыба, она почти на четверть состоит из протеина при минимуме жиров и почти полном отсутствии углеводов, особенно если остановить выбор на курином филе без кожицы. Следом за курятиной идёт нежирная говядина, богатая важными для мужчины железом и цинком, крольчатина и мясо индюшки. А вот свинина и баранина подкачали: большое количество животного жира сводит пользу продукта на нет.
Поменьше жира и масла, побольше специй!
3. Печень. Разнообразить мясные и рыбные блюда помогут субпродукты. Печень, к примеру, по содержанию белка сопоставима с мясом, зато жира в ней мало — даже свиная содержит, от силы, 5%.
Не стоит сбрасывать со счетов субпродукты
4. Обезжиренный творог. Этот белок относится к долго перевариваемым, поэтому его не рекомендуется есть после тренировки, чтобы закрыть белково-углеводное окно. Зато в течение дня и под вечер творог – всегда желанный гость на вашей тарелке. Тем более что из каждых 100 г продукта вы будете получать 15-20 г протеина, в нагрузку к которому пойдёт кальций, укрепляющий кости и снимающий судороги мышц.
Сахар под запретом, зато зелень и специи разрешены
Если ваша цель – мускулы
Тем, кто жаждет нарастить массу, на помощь придёт другой список продуктов.
5. Бобовые. Это настоящий рекордсмен по содержанию белка! Соя состоит из него чуть ли не наполовину, а горох, фасоль и чечевица, хоть и отстают от «родственницы», уверенно держат второе место – на каждые 100 г продукта приходится около 20 г чистейшего растительного протеина, максимально приближенного по составу к тому, что содержится в мясе. Однако без ложки дёгтя не обошлось и тут: третью часть сои составляют жиры, а прочие бобовые полны углеводов.
Гороховая каша так же сытна, как картофельное пюре
6. Сыры. Приятный вкус, 20-35% белка, кальций… Что ещё требуется от продукта, предназначенного для спортивного питания? Будь в сырах чуть меньше жира, мы получили бы идеальный источник протеина. Увы, жир присутствует порой в равных долях с белком, поэтому используйте сыр с осторожностью – он заметно повысит калорийность рациона.
Ломтик сыра, несладкий крекер – и перекус готов
7. Орехи. Удачный выбор для перекуса: сытные, полезные и, в среднем, на 20% состоящие из белка. Недаром они присутствуют в меню любого бодибилдера, старательно наращивающего массу. Правда, жира в крепких ядрышках минимум вдвое больше, чем протеина, так что употреблять их в пищу нужно с оглядкой.
В арахисе много белка, зато в миндале и грецком орехе меньше жира
8. Яйца. 10-12% протеина делают этот продукт незаменимым помощником в деле набора массы, но если вы худеете или озабочены созданием рельефа, от желтков придётся отказаться. Слишком уж много жира в них сосредоточено – до 35%.
9. Крупы. Гречка, овёс, рис, пшено и ячмень послужат вкусным гарниром, ценным источником белка (до 15%) и не ударят по бюджету. Одно плохо, крупы при всём желании не причислишь к высокобелковым продуктам с низким содержанием углеводов: в некоторых из них количество этих опасных для стройности соединений может доходить до 70%.
Злаки содержат не только белки и углеводы, но и минеральные вещества
10. Хлеб. Удивлены? А между тем хлеб содержит 5-8% белка, что делает его важным претендентом на ваше внимание. Главное, выбирать сорта с меньшим содержанием углеводов, и большим количеством витаминов. Такой, как ржаной хлеб из муки грубого помола, который с полным правом можно назвать помощником бодибилдера как в деле похудения, так и набора массы.
Если не увлекаться поеданием хлеба, он принесёт только пользу
Сравнительная таблица
Для лучшей наглядности представляем вам таблицу высокобелковых продуктов с указанием количества жиров и углеводов.
Видео: 10 дешёвых источников белка
10 самых дешёвых, но при этом действенных продуктов для набора массы по версии канала «Кухарим»:
Решила похудеть с помощью белковой диеты Дюкана? Или тебе больше нравится диета Аткинса? Отлично, тогда ты наверняка раздумываешь, откуда взять белок. Мы расскажем тебе об этом, а также о том:
- что такое белковая еда (список продуктов для похудения прилагается!),
- раскроем секреты выбора белковых продуктов,
- затронем тему похудения с помощью белковых диет.
Что такое белок и какие его виды существуют
Белок — это материал для строительства клеток организма. Он составляет добрую половину нашего тела, если не большую ее часть. Белок состоит из 20 аминокислот, часть из которых синтезируется в организме, а часть поступает вместе с пищей.
В ежедневном рационе каждого человека должны быть протеины. Они содержатся в двух формах: животной и растительной. В идеале их соотношение в пище должно составлять 2:3 в общей массе получаемого белка.
Животный белок содержит некоторые незаменимые аминокислоты, которые используются для строительства клеток организма. Однако в продуктах, где он содержится, велика опасность вместе с белком употребить и жир. Тем не менее животный белок намного медленнее усваивается организмом, чем растительный, но дает чувство сытости надолго.
Растительный белок содержится в бобовых продуктах, некоторых злаках и орехах. Он быстрее и легче усваивается организмом.
Как выбирать белковые продукты? Смотреть на содержание белка и жира в нем. Чем больше белка и меньше жира, тем лучше продукт.
Среди мясных продуктов наиболее вредные в этом отношении свинина и баранина. Значит их мы убираем из рациона. Остается говядина без жира и птица. Но среди птиц также некоторые виды содержат много жира, например, гусятина. Утка также более жирная чем остальные виды птиц. Диетическими по праву считают индейку и курицу, если быть точными, то это филе индюшки и куриная грудка. Также можно употреблять мясо кролика.
Так в каких продуктах содержится много белка?
| белки, г | жиры, г | |
|---|---|---|
| Баранина | 22,00 | 17,20 |
| Говядина | 25,80 | 16,80 |
| Индейка | 25,30 | 10,40 |
| Кролик | 24,60 | 11,70 |
| Куриная грудка | 21,62 | 8,30 |
| Мозги говяжьи | 11,70 | 8,60 |
| Печень говяжья | 17,90 | 3,70 |
| Печень куриная | 20,40 | 5,90 |
| Печень свиная | 18,80 | 3,80 |
| Почки говяжьи | 15,20 | 2,80 |
| Почки свиные | 15,00 | 3,60 |
| Свинина отварная | 22,60 | 51,60 |
| Сердце говяжье | 16,00 | 3,50 |
| Сердце куриное | 15,80 | 10,30 |
| Сердце свиное | 16,20 | 4,00 |
| Студень из говяжьих ножек | 6,00 | 4,00 |
| Телятина | 30,70 | 1,10 |
| Утка | 22,60 | 19,50 |
Рыба и морепродукты
Вслед за мясными продуктами наиболее высокие по содержанию белка рыбные продукты: филе тунца и лосося, сардины, скумбрии. Они же менее жирные. Лосось лидирует по количеству белка и содержит минимальное количество жира.
| Рыба и морепродукты | белки, г | жиры, г |
|---|---|---|
| Вобла свежая | 18,00 | 2,80 |
| Горбуша | 21,00 | 7.80 |
| Зубатка | 15,50 | 5,80 |
| Камбала | 12,00 | 3,30 |
| Карась | 20,70 | 2,10 |
| Карп | 16,00 | 5,30 |
| Килька балтийская | 14,10 | 9,10 |
| Лещ | 17,10 | 4,70 |
| Лещ морской | 21,30 | 4,70 |
| Макрель | 22,80 | 3,60 |
| Минтай | 15,90 | 1,00 |
| Мойва | 13,10 | 11,50 |
| Налим | 21,40 | 0,60 |
| Окунь речной | 18,50 | 0,90 |
| Окунь морской | 18,20 | 5,20 |
| Осетр | 16,40 | 10,90 |
| Палтус | 14,00 | 3,00 |
| Пикша | 17,20 | 0,20 |
| Путассу | 17,90 | 1,00 |
| Речной рак | 18,00 | 1,10 |
| Сайра | 18,60 | 12,00 |
| Сардина | 25,00 | 9,60 |
| Сельдь жирная свежая | 17,70 | 9,70 |
| Сельдь иваси | 20,50 | 15,40 |
| Семга | 20,80 | 12,50 |
| Скумбрия атлантическая | 18,00 | 11,90 |
| Ставрида океаническая | 18,50 | 5,60 |
| Сом | 18,40 | 8,50 |
| Судак | 18,40 | 0,70 |
| Треска | 16,00 | 0,70 |
| Тунец | 24,40 | 1,00 |
| Угорь | 14.50 | 30,50 |
| Щука | 18,40 | 0,80 |
| Хек | 18,50 | 2,20 |
| Кальмар | 18,00 | 0,30 |
| Краб | 16,00 | 3,60 |
| Креветка | 18,90 | 2,20 |
| Моллюск рапана | 16,70 | 1,10 |
| Икра горбуши | 31,20 | 11,70 |
| Икра кеты | 31,60 | 13,80 |
| Икра минтая | 28,40 | 1,90 |
| Икра осетра | 28,90 | 9,70 |
Бобовые и крупы
Из растительных белков выделяются такие источники, как соя и другие бобовые.
| Бобовые и крупы | белки, г | жиры, г |
|---|---|---|
| Горох сушеный | 20,50 | 2,00 |
| Гречневая ядрица | 12,60 | 3,30 |
| Крупа манная | 10,30 | 1,00 |
| Крупа перловая | 9,30 | 1,10 |
| Макароны 1-го сорта | 10,70 | 1,30 |
| Макароны высшего сорта | 10,40 | 1,10 |
| Макароны яичные | 11,30 | 2,10 |
| Нут | 20,10 | 4,30 |
| Пшено | 11,50 | 3,30 |
| Соя | 34,90 | 17,30 |
| Фасоль | 21,00 | 2,00 |
| Хлопья Геркулес | 11,00 | 6,20 |
| Чечевица | 24,00 | 1,50 |
Грибы
Среди грибов тоже можно найти богатые протеином продукты.
Белок в твороге, яйцах и сыре:
Эти продукты хороши для небольшого перекуса, так как очень калорийны. И к тому же содержат большое количество жиров.
Вместе с жирами здесь имеются и полезные омега-кислоты. Первыми по содержанию белка здесь лидируют тыквенные семечки — 42 г. Но и жира тоже много — 46 г. Арахис содержит 45,2 г жиров и 26,3 г белка.
15 продуктов, богатых протеином, для похудения
Миндаль. Содержит важные нутриенты, магний и витамин Е.
Куриная грудка. Самый доступный источник белка, легко усваивается. 1 жареная куриная грудка без кожи содержит 53 г белка и 284 калорий.
Овсяные хлопья. Используются в здоровом питании, входят в состав мюслей. Содержат клетчатку, магний и марганец, тиамин и другие элементы. Полстакана сухой крупы содержит 13 г белка и 303 калорий.
Творог. Отличается низким содержанием жира. Содержит кальций, фосфор, селен, витамин В12 и другие питательные вещества. 1 чашка творога (226 г) с 2% жирностью содержит 27 г протеина и 194 калорий.
Сыр. Пармезан (38 г белка), швейцарский сыр (30 г протеина).
Йогурт греческий. Содержит 48 г белка на 100 г продукта. 170 граммовый стаканчик йогурта содержит 17 г белка и 100 калорий.
Молоко. Отличный источник белка, однако многие люди не переносят его. Если ты относишься к числу счастливиц, которые могут его пить, поздравляем! Содержит кальций, фосфор и рибофлавин. 1 стакан молока содержит 8 г белка и 149 калорий.
Постная говядина. Восхитительная на вкус, она содержит большое количество железа и белка. 1 порция весом 85 г содержит 22 г белка и 184 калорий.
Тунец. Самый популярный тип рыбы для питания. Он содержит большое количество полезных омега-кислот. 1 чашка консервированного тунца весом 154 г содержит 39 г белка и 179 калорий.
Чечевица. Популярный продукт у вегетарианцев. Содержит 27 % белка на 100 % продукта. 1 порция (196 г) содержит 18 г и 230 калорий.
Индейка. Диетическое мясо Содержит очень мало жира и калорий. Содержание белка 21 г белка на 100 г.
Кстати, на сайте есть . Там ты сможешь подобрать для себя подходящий рецепт.
Белковая диета хороша для похудения. Однако она противопоказана тем, у кого проблемы с почками. Белковая диета позволяет быстро избавиться от лишнего веса, однако ее долгое применение опасно для тех женщин, у кого слабое сердце или сахарный диабет.
Белковые диеты применяются от 4 недель до нескольких месяцев, зависит от типа диеты. Постоянное ограничение углеводом может привести к хронической усталости и вялости, болям в голове и другим патологиям. Поэтому их применяют кратковременно: похудели, и снова кушаем углеводы.
Для быстрого роста мышц, нужно не только заниматься физическими нагрузками, но и иметь здоровое меню.
Одним, из самых важных веществ является белок. Он необходим для наращивания мышечной массы, поддержания иммунитета, также, полезен в составлении рационального питания. Ежедневная норма белковой пищи составляет примерно 25-30%. Без этого протеина, у детей замедляется рост волос, ногтей, а взрослые начинаются гормональные расстройства, проблемы с сердцем. Если в организме будет постоянная норма белка, то кожа всегда будет упругой, мышцы станут быстрее восстанавливаться, а соединительные ткани будут всегда крепкими. Наиболее ценными, по содержанию белка, считаются куриное мясо, рыба, мясо индейки, т.е. самое диетическое, низкокалорийные молочные продукты, орехи, продукты из сыворотки, яичные белки и соя.
Количество потребляемого белка в сутки зависит только от человека. Некоторые, предпочитают съедать от 80 до 100 грамм в день, а другим, например, спортсменам требуется 150-200 грамм. Специалисты утверждают, что ежедневная норма белка рассчитывается следующим образом: на 1 килограмм веса человека приходится 2 грамма белка.
Можно худеть, с помощью белковой диеты. Данная диета считается очень сытной, т.к. нет ограничения в пище.
Самые полезные белки присутствуют в продуктах животного происхождения – мясо, яйца, молочные продукты. В этой пище, содержатся необходимые для человеческого организма аминокислоты. Для сбалансированного питания создан список продуктов, которые больше всего содержат белок. В мышцах есть белок, который содержит 22 аминокислоты, а 8 из них не дают пользы для здоровья, поэтому эти элементы попадают в организм человека вместе с продуктами. В овощах, фруктах и других растениях, не встречаются важные аминокислоты, или содержатся, но в маленьких количествах. Чтобы все питание человека было рационально, необходимо составлять соответствующе меню, для получения максимально положительного эффекта.
Одним из рекордсменов, по содержанию белка, является куриная грудка . В ней присутствует 18, 7 грамм белка на 100 грамм продукта. Потому, следует включать ее в свое меню, как можно чаще. Из грудки можно приготовить массу вкусных и полезных блюд. Курицу не рекомендуется жарить на масле, а лучше всего отварить или приготовить на решетке. С этим видом мяса можно сочетать различные виды гарнира — как из овощей, так и из крупы. Вкусным блюдом считается суп-пюре из куриного бульона, грудки и других продуктов, измельченных в блендере.
Следующим лидером считается филе индейки , в ней содержится 25, 4 грамма белка на 100 грамм продукта. Мясо, само по себе, диетическое, содержит массу микроэлементов, немного суховато, но зато обогащено белками. Цена за килограмм индейки больше, чем за килограмм курицы, но и полезные свойства выше. В пищу, лучше употреблять тушеные или вареные котлеты.
Продолжает наш список говядина . В ней, тоже, присутствует большое количество белка – 28 грамм на 100 грамм. Этому виду мяса отдают предпочтение многие бодибилдеры, хоть мясо и жестковато, но при варке оно получается нежным и насыщенным. Говяжье мясо содержит полноценный белок, который так необходим для увеличения мышечной массы. Из нее можно приготовить массу рецептов, которые порадуют и вас, и ваших близких.
Теперь переходим к рыбным продуктам, содержащим белок. Мясо форели содержит 17, 5 белка на 100 грамм продукта. В этой рыбе маленькое содержание костей, оно нежное и изысканное на вкус. Форель можно зажарить или сварить.
Далее, следует горбуша . В ней присутствует 20,9 грамм белка, большое количество витаминов. Мясо и брюшко рыбы должно быть розовым, а не белым или желтым. Готовить из горбуши можно что угодно: салат, закуски, горячее и др. В меню, она должна быть, хотя бы один раз в неделю.
Рыбным лидером, можно считать тунец консервированный – в нем содержится 23,5 грамм белка. Помогает эффективно и быстро сбросить вес, считается одним из самых полезных продуктов. Эти консервы, можно приобрести в любое время года, а процесс приготовления не займет много времени. Хорошо сочетается по вкусу с бобовыми, в особенности, с фасолью и горошком. Подходит для приготовления пиццы, салатов, закуски, рагу и даже суши. Смотрите на список белковых продуктов, и кушайте с удовольствием!
Очень важным продуктом, из списка белковых, считается икра осетровая . Она содержит большое количество белка – 28,9 грамм на 100 грамм продукта. Очень ценный продукт, но слишком дорогостоящий, поэтому не подходит для ежедневного употребления. Икра оказывает хорошее действие на сердечную и нервную систему.
Завершает список рыбных белковых деликатесов – креветки . Они содержат 21,8 грамм белка на 100 грамм продукта. Их можно приобрести по весьма доступной цене, креветки могут долго храниться в морозилке, а в нужный момент подлежат быстрой варке. Если сделать салат из креветок с добавлением яйца, то получится полностью белковое блюдо. Состав креветок очень богат микроэлементами. Вкус является приятным и необычным.
Конечно же, без яичных продуктов не обходится наш рацион. 13 грамм белка на 100 грамм продукта содержится в яйце. Самой полезной частью яйца считается белок, а желток помогает ему усваиваться в человеческом организме. Если съедать несколько яиц в день, то получается суточная норма белка. Желток лучше не употреблять, т.к. он содержит аллергенные вещества и большое количество жира, который не принесет никакой пользы. Яйцо низкокалорийный и питательный продукт, который ко всем его достоинствам прост и быстр в приготовлении, а лецитин помогает укреплению памяти и улучшению работы мозга.
Следующая в списке – консервированная белая фасоль . Она содержит 6,7 грамм белка на 100 грамм продукта. Является доступным по цене продуктом и быстрым в приготовлении. Сочетается со многими продуктами, является отличным гарниром. Оказывает положительный эффект на состояние кожи, волос и ногтей.
Немаловажным белковым продуктом считается обезжиренный творог , в котором находится 16,5 грамм белка на 100 грамм продукта. Является излюбленным продуктом атлетов, т.к. способствует быстрому наращиванию мышц и имеет высокую энергетическую ценность. Есть творог можно в разном виде, например, рекомендуется делать коктейли с добавлением фруктов и ягод. Все ингредиенты заложить в блендер и взбить. Низкокалорийным считается коктейль из творога и воды, но конечно, такое блюдо не каждому придется по вкусу. При низком содержании жира в твороге, поднимается уровень белка. При покупке творога стоит обратить внимание на его внешний вид, срок годности и жирность. Ведь он имеет маленький срок годности, и поэтому подвержен быстрой порче. Творог способствует процессу восстановления тканей.
В литре кефира содержится 30 грамм белка. Этот кисломолочный продукт поможет усвоению других блюд, также выводит вредные вещества из организма, но противопоказан при желудочных расстройствах. Не следует употреблять питьевые йогурты вместо кефира, потому что в них нет такой пользы.
Специалисты предупреждают, что сыр хоть и имеет приятный вкус, но употреблять большое количество не рекомендуется, т.к. содержание жира достигает 28%, и даже 50%.Сыр помогает пополнять запас утраченных килокалорий. А 100 грамм этого продукта дает суточную норму всех витаминов и минералов.
Без круп, список белковых продуктов будет совсем бесполезным. Самой популярной кашей считается овсяная , в ней содержится 13,6 грамм белка на 100 грамм продукта. Каши, желательно, включать в меню каждый день, но будет достаточно и 4 раз в неделю. Кроме белков, крупы обладают большим количеством углеводов, которые дают заряд бодрости на целый день. Лучше выбирать обычные крупы, для приготовления каш, а не быстрорастворимые, т.к. в простые крупы не прошли многие этапы переработки, следовательно, в них содержится больше витаминов и микроэлементов. Калорийность такого продукта невысокая, поэтому смело можно кушать людям, борющимся с лишними килограммами.
Черный рис содержит 14 грамм белка, а полированный – 7 грамм . Чем больше содержание белка, тем дольше процесс варки. Рис не может вызвать аллергии, т.к. в нем отсутствует глютен. Попадая в желудок, крупа обволакивает стенки желудка и пищевода. Подходит как гарнир к овощам. Из риса можно готовить вкусные рагу, запеканки.
Заключительным белковым продуктом является гречневая крупа. В гречке содержится 12, 6 грамм белка на 100 грамм продукта. Присутствует наименьшее количество углеводов по сравнению с другими крупами, при этом обогащена она клетчаткой. Является ценным продуктом для питания человека, укрепляет сосуды и нормализует деятельность сердца.
Таблица продуктов содержащие белок
| Продукт содержащий белок - 100 г | Количество белка |
| Мясо, субпродукты, яйцо | |
| Баранина | 24 |
| Баранина нежирная | 21 |
| Говядина нежирная | 20,2 |
| Говядина (фарш) | 23 |
| Гусятина | 29 |
| Индейка (нежирная) | 24 |
| Кролик, зайчатина | 24 |
| Курятина (без кожи) | 25 |
| Цыплята (бройлеры) | 22,6 |
| Куриная печень (бройл.) | 18-21 |
| Куриное сердце (бройл.) | 15-22 |
| Куриные желудки | 20-22 |
| Мозги говяжьи | 11 |
| Печень баранья | 19 |
| Печень говяжья | 17 |
| Печень свиная | 18 |
| Почки бараньи | 12,5 |
| Почки говяжьи | 12.5 |
| Почки свиные | 14 |
| Свинина жирная | 19 |
| Свинина нежирная | 25 |
| Телятина жирная | 20 |
| Телятина тощая | 22 |
| Утка | 17,6 |
| Сердце баранье | 14 |
| Сердце говяжье | 15 |
| Сердце свиное | 15 |
| Колбасы | 10-20 |
| Язык говяжий | 16 |
| Яйцо куриное (100 г.) | 12,7 |
| Яйцо куриное (варенное всмятку) | 12,8 |
| Яйцо куриное (варенное вкрутую) | 12,9 |
| Яйцо, желток (1шт.) | 2,7 |
| Яйцо, белок (1шт.) | 3,6 |
| Яйцо утиное | 12,3 |
| Яйцо перепелиное | 11,9 |
| Яичница глазунья | 15,9 |
| Рыба и море продукты | |
| Белуга | 24 |
| Горбуша | 21 |
| Икра кетовая | 27 |
| Кальмар филе) | 18,0 |
| Камбала | 18,2 |
| Капуста морская | 1,7 |
| Карп | 19,9 |
| Кефаль | 21,4 |
| Крабы | 18,7 |
| Креветки | 20 |
| Ледяная | 17,4 |
| Лещ | 21 |
| Макрурус | 15,3 |
| Минтай | 17 |
| Минога | 15 |
| Окунь морской | 20 |
| Осетр | 16.5 |
| Печень трески | 24 |
| Путассу | 17,9 |
| Рыба-сабля | 20 |
| Сайра | 18.6 |
| Салака | 18,0 |
| Сардина | 23,7 |
| Сельдь | 15,5 |
| Семга | 16,3 |
| Семга копченая | 25,4 |
| Сиг | 19 |
| Скумбрия | 18 |
| Ставрида | 18.5 |
| Стерлядь | 17 |
| Сом | 17 |
| Судак | 21 |
| Трепанг | 7.0 |
| Треска | 17 |
| Треска копченая | 23,5 |
| Тунец | 23 |
| Угольная рыба | 14 |
| Угорь | 17 |
| Устрицы | 14 |
| Форель | 15,5 |
| Хек | 16,6 |
| Щука | 18 |
| Язь | 18.2 |
| Молоко и молочные продукты | |
| Брынза | 18 |
| Кефир (йогурт) 0,1-1% | 3 |
| Молоко 0,1-1% | 33 |
| Молоко 1,5-5% | 3 |
| Пахта | 3,3 |
| Сливки | 2,8 |
| Сметана | 1,5 |
| Сыры твердые (среднее) | 25-35 |
| Голландский | 26,0 |
| Костромской | 25,2 |
| Пошехонский | 26,0 |
| Литовский | 29,0 |
| Колбасный копченый | 23,0 |
| Сыр плавленый | 20 |
| Творог 0,6% | 16 |
| Творог 20% | 14 |
| Орехи | |
| Арахис | 26.3 |
| Фисташки | 20.95 |
| Семечки подсолнечника | 20.78 |
| Миндаль | 18.6 |
| Кешью | 18.5 |
| Фундук | 16.1 |
| Грецкий орех | 15.6 |
| Кедровые | 13.69 |
| Лещина | 13.0 |
| Какао бобы | 12.9 |
Продукты богатые белком потребляются по всему миру во все меньших количествах. Тенденция набирает обороты достаточно давно, пагубно влияя на здоровье человека и состояние систем организма.
Особенно богато на содержание рассматриваемого элемента мясо птицы. Оно является не только полезным, но ещё и незаменимым в качестве источника легкоусвояемого белка. К тому же, мясо птицы обладает пониженной , что станет дополнительным плюсом для тех, кто занят подбором рациона для похудения. Такой еда богата незаменимыми аминокислотами, витаминами и минеральными веществами.
Говяжье мясо
Говяжье мясо обладает тем же набором полезных качеств, что и у птицы. Стоит отметить, что мясо вообще для получения максимальной пользы для организма лучше употреблять в вареном или тушеном виде.
Телятина
Телятина особенно богата белками и условно разделена на категории. К потреблению самыми пригодными признаны первая или вторая.
Мясо коня или конина
С точки зрения содержания белковых элементов оптимальным выбором станет конина второй категории, в которой процент протеина составляет около 20 от общей массы. Кроличье мясо является одним из наиболее полезных как по содержанию белка, так и прочих веществ, минералов и витаминов.
Свинина
Что касается любимой большинством свинины, то она, как бы иронично это не было, самая бесполезная из видов мяса . Хотя по вкусовым качествам оно и заслуживает внимания, но не более того. Протеин в такой разновидности содержится в ничтожных количествах К тому же, что касается вопросов похудания, свинина должна стать последним продуктом в ежедневном рационе.
Рыба
Общепринято, что рыбное мясо самый диетический продукт. Протеин содержится в нем в количестве 16 %. Кроме белка, рыба содержит множество питательных элементов и веществ, при потреблении которых значительно повышается общее состояние организма.
Яйца
Все, от куриных до перепелиных, могут содержать в себе в зависимости от сорта или категории до 17 % полноценного белка. Кроме того, они богаты полезными организму кислотами, минералами и витаминами, а так же содержат фосфор и железо.
Лучше всего потреблять такой продукт вареным, потому как при недлительной варке все полезные свойства яиц сохраняются в полном объеме.
Молочная продукция
Всем известный творог представляет собой прекрасный источник белковых соединений в количестве до 18 %. Само собой, выбор следует делать в пользу обезжиренных составов. Творог можно дополнительно смешать с йогуртом, фруктами, что благоприятно скажется на общей усвояемости.
Как и творог, относится к группе богатых на белковые соединения продуктов. Стоит отметить, что сам по себе сыр – высококалорийный продукт, к его выбору стоит подойти именно с такой точки зрения – меньше калорий – больше белка.
Растительная пища
Растительные продукты обогащенные белком представлены разнообразнейшими видами. Прежде всего перечень содержит овощи и фрукты. Для незнакомых с тем, какие продукты богаты белковыми соединениями, трудно следить за своим рационом. Совет: следует включить в него всем знакомые фрукты и овощи: , груши, апельсины и прочие , брюссельскую капусту и картофель. Морковь, капуста, помидоры и огурцы так же отличаются высоким содержанием природных белков, что делает их потребление необходимым.
Список особенно полезных с рассматриваемой точки зрения овощей и фруктов такой: , фрукты с косточкой (абрикосы и персики), морковь, лук и кабачки.
Как много белка в растениях и растительной пище! И крупы не исключение – они являются прекрасным вариантом для ведения по-настоящему здорового образа жизни. Почти все из круп – пища, легкоусвояемая организмом. При этом их потребление способствует улучшению пищеварения.
Чтобы подытожить накопленные знания, представим наименования продуктов и содержание в них белка. Эта таблица станет находкой для тех, кто ищет для добавления в рацион список ТОП продуктов с высоким содержанием протеинов.
- Говядина – до 24 гр;
- Баранина – до 20 гр;
- Свинина – 25;
- Телятина – 23;
- Кролик – 25;
- Курица – 22;
- Утка – 10;
- Ветчина, бекон и колбасы – до 18;
- Печень – до 20;
- Все виды рыб – до 26 гр.
Что касается яиц:
- Куриные – 7 гр;
- Утиные – 3 гр;
- Перепелиные – 6 гр.
- Молоко – от 3 гр;
- Сметана – 3,5;
- – от 20 до 25 гр.
Фрукты, орехи и крупы – растительная пища – характеризуются незначительным процентом протеина, однако в целом и потребление благоприятно сказывается на организме в целом и содержащийся в них растительный белок легко усваивается человеком.
Комбинации продуктов
Стоит отметить, что продукты, содержащие рассматриваемый элемент в достаточных или недостаточных количествах, могут комбинироваться путем приготовления по особым рецептам. Так, мясо птицы в яблоках – классика для запекания в духовке. Насыщенность белковыми такого готового продукта просто впечатляющая и стоит того, чтобы питаться им регулярно. Различные овощные салаты с мясом птицы и добавлением орехов, которые так же содержат в себе достаточное количество белка, станут находкой для тех, кто ценит правильное питание и следит за своей фигурой.
Продуктов, богатых на содержание полезных веществ и белка, в том числе – достаточное количество и ими изобилуют прилавки магазинов, и порой холодильники и полочки на кухне. Недооценивать важности потребления таких продуктов не стоит, потому как питание в целом должно быть разнообразным и сбалансированным. Это позволит обеспечить организм всеми необходимыми ему для нормального функционирования веществами. Ежедневное меню должно включать в себя разнообразнейшие виды мяса, фрукты и овощи с орехами.
Стоит обратить внимание на комбинации продуктов в виде рецептов с той целью, чтобы покрывать суточную норму в потреблении еды с достаточным белковым содержанием. Важно помнить и о том, что норма – это в первую очередь ваше здоровье и забывать о ней не стоит. Для потребления пригодны количества до 1,5 грамм белка на 1 килограмм собственного веса человека. Всё свыше этого значения может нанести вред даже самому здоровому человеку.
Ваш отзыв на статью: