Влияние зож на долголетие. Живут ли в России долгожители? Основные правила сбалансированного правильного питания
Продолжительность жизни человека неуклонно снижается. Если посмотреть, то сегодня это может показаться невероятным.
Существует около 300 гипотез о механизмах старения и смерти животных и человека. Недавно немецкие ученые обнаружили особый ген FOX O, отвечающий за долголетие. Такой ген был найден у пресноводной гидры, имеющей очень долгую жизнь. Это открытие доказывает, что раз такой ген существует, значит теоретически возможно менять его активность и управлять им. И, хотя, ученые всего мира работают над этой проблемой, в настоящее время средняя продолжительность жизни человека всего 70 лет.
В то же время из Священного Писания Ветхого Завета известно, что один из праотцов человечества прожил 969 лет. В США даже создали т.н. фонд Мафусаила, который выплачивает премии ученым за разработку лекарства от старости. По результатам этих исследований, оказалось, что в организме человека условно есть от 7 до 14 периодов. Если считать, что физическая зрелость наступает в 20 лет, то минимум, который может прожить человек, это 140 лет. Для сравнения, долгое время самым старым человеком на земле считалась француженка Жанна-Луиза Кальман. Она умерла, когда ей было 122 года. Если рассматривать отдельные органы, то мозг человека рассчитан, например, на 200 лет.
Уже сегодня можно с уверенностью сказать, что продолжительность жизни зависит на 30 процентов от генетической предрасположенности и на 70 процентов от образа жизни, то есть сна, физической деятельности, профессии и питания. Знаменитый врач Гиппократ, заложивший основы медицины, дожил до 100 лет. Ему принадлежит знаменитое изречение: «Скажи мне, что ты ешь, и я скажу, чем ты болеешь».
С помощью правильно подобранного рациона еды реально продлить свою жизнь на несколько десятилетий, а точнее — убрать причины, которые её сокращают.
Не секрет, что на свете существуют уголки, где люди живут дольше, чем среднюю продолжительность жизни, и встретить там 90-летнего или 100-летнего человека более чем возможно. В Европе рекордсменами по продолжительности жизни являются средиземноморские страны — Италия, Испания и Греция, юг Франции. И существует даже такое понятие, как средиземноморская диета, хотя диетой ее не назовешь. Она составлена из пищевых принципов, которым следуют жители побережья Средиземного моря. Таким образом, средиземноморская диета — это образ жизни южных европейцев. Исследования, проведённые английскими учёными, показали, что такое питание снижает риск возникновения сердечных заболеваний на 33 процента, а онкозаболеваний — на 24. Также у них реже встречаются сахарный диабет, ожирение, болезнь Альцгеймера.
Типичные продукты Средиземноморья
Основными продуктами средиземноморья являются свежие овощи: помидоры, перец, цуккини, баклажан, цветная капуста, . Подобные продукты помогают не только сохранить здоровье, но и улучшить настроение. Для поднятия аппетита и улучшения настроения диетологи рекомендуют всегда держать на обеденном столе свежие овощи, особенно если в семье есть дети. Овощи, а не конфеты — вот первое, что должны видеть дети, когда заходят на кухню или в столовую.
Сколько овощей нужно съедать в день?
Ученые подсчитали, что если употреблять пять порций овощей в день, то риск смерти сокращается на 29 процентов. Овощи являются естественными защитниками от болезней и их последствий, так как содержат антиоксиданты и витамины, которые восстанавливают поврежденные клетки. Сырые овощи являются источником фитонутриентов, защищающих от рака и сердечно-сосудистых заболеваний. Фитонутриенты придают овощам особую окраску, например, каротин содержится в желтых овощах, а ликопин — в красных. Cъедая 400 грамм свежих овощей, можно значительно снизить уровень холестерина и предотвратить запоры, поскольку овощи содержат волокна, являющиеся натуральным источником клетчатки. В России в любое время года доступны такие овощи, как сырая морковь, свекла, капуста, редька и репа. О том, мы рассказывали ранее.
Самые известные долгожители живут в Японии
Японцы в среднем доживают до 87 лет и по данным ВОЗ в рейтинге долгожителей занимают первое место. По проведенным в 2014 году исследованиям оказалось, что половина из 40 людей в мире, которым исполнилось 110 лет живут в Японии. Дзироэмон Кимура дожила до 116 лет, а сейчас в стране живет Мисао Окава, ей уже 117лет.
Чем питаются японцы-долгожители? Предпочтение японцы отдают низкокалорийным продуктам. Благодаря питанию, основанному на рыбном меню, у них самый низкий показатель по смертности от инсультов и сердечных приступов.
Чем полезна для организма человека рыба и какая?
Как известно, для сердца человека и сосудов очень полезны жирные кислоты омега-3, которые содержатся в рыбе. Подобные кислоты способствуют предотвращению сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, они уменьшают риск возникновения тромбов в сосудах и способствуют улучшению кровотока в капиллярах.
Наибольшая концентрация омега-3 жирных кислот содержится в самой дешевой морской рыбе — сельди, а также в тунце, семге и лососе. В речной рыбе омега-3 жирные кислоты практически не содержится.
Кроме того, морская рыба полезна тем, что содержит кофермент Q10, который также способствует снижению числа сердечно-сосудистых заболеваний. Включение в рацион морской рыбы снижает риск развития атеросклероза, инфаркта и инсульта, стабилизирует артериальное давление.
Несколько интересных фактов о пользе рыбы
- Мясо рыбы практически лишено трудноусваиваемых белков. Кроме того, в рыбе содержание углеводов очень низкое, поэтому она полезна для людей, страдающим лишним весом.
- В рыбе содержатся большие концентрации йода и таурина, необходимых для правильного функционирования щитовидной железы и нервной системы.
- Рыба очень полезна для женщин, так как содержит витамины красоты и молодости – A, D и E, а также кобальт, предупреждающий появление седины.
- Витамин В12, содержащийся в больших концентрациях в сельди, помогает репродуктивной функции человека.
Сколько нужно съедать морской рыбы и чем ее заменить?
В средней полосе, конечно, не для всех доступно питаться морепродуктами и морской рыбой каждый день. Однако, достаточно съедать морскую рыбу хотя бы один-два раза в неделю. В остальные дни рекомендуется включать в ежедневный рацион морскую капусту и продукты, содержащие йод.
В чем секрет японских долгожителей?
У японцев есть свои секреты в употреблении пищи. Они практически не употребляют мясо, исключение составляет нежирная курица и утка. Один из самых извес
тных островов в Японии, где живут долгожители — это остров Окинава. Женщины на острове на 80 процентов меньше страдают раком груди и болезнью Альцгеймера. Основа питания жителей острова это ананасы, водоросли, рыба, сыр тофу и зеленый чай. Основное правило в еде это маленькие порции и большое разнообразие блюд. В среднем каждый японец в неделю съедает до 100 разнообразных блюд в небольших тарелочках. Для сравнения, россияне съедают около 30 разнообразных блюд в неделю. Сразу вспоминаются наши огромные тарелки с борщами, картофельным пюре, огромные миски с салатами, щедро заправленными майонезом. Все дело в том, что человек определяет сытость зрением, а желудок воспринимает, что сыт только спустя 30 минут. Поэтому японцы взяли за обычай выставлять на стол очень много маленьких тарелочек с различными закусками, таким образом, они обманывают свой желудок, тем самым решая проблему ожирения, которой в Японии давно уже нет.
Пятое место в рейтинге долгожителей традиционно занимают итальянцы
В среднем итальянцы проживают долгую жизнь в 85 лет. Например, на острове Сардиния встречаются долгожители мужчины и женщины.
Вопреки известному мнению, название острова Сардиния происходит не от названия рыбы сардины. Остров также знаменит тем, что на нем растет самое старое оливковое дерево, ему 3000 лет. Оливковое масло было названо Гомером жидким золотом, и это не случайно, поскольку оно является незаменимым продуктом средиземноморской диеты.
Чем полезно оливковое масло ?
Оливковое масло почти полностью состоит из , роль которых в организме незаменима. Употребление масла способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения. В оливках содержится олеиновая кислота, которая укрепляет стенки кровеносных сосудов и делает их более эластичными. Также оливковое масло способствует нормализации артериального давления и снижает уровень холестерина. Оливковое масло улучшает деятельность желудка, кишечника, поджелудочной железы и печени, способствует заживлению язв желудка и двенадцатиперстной кишки. Выпивая натощак чайную ложку оливкового масла, можно избежать запоров, а также устранить сухость кожи. Нужно сказать, что итальянцы, греки и испанцы не проживают ни дня без оливкового масла.
Как выбрать качественное оливковое масло?
Качество оливкового масла зависит от того, каким способом его получили.
Есть несколько сортов оливкового масла:
Extra virgin olive oil – самое дорогое масло, поскольку получено при первом холодном отжиме без использования химии. В таком масле сохраняются все его полезные свойства.
Virgin olive oil – масло, полученное при втором холодном отжиме без использования химикатов. Этот тип масла уступает во многом по цвету, вкусу и аромату, однако по полезным свойствам сопоставимо с Extra virgin olive oil .
Olive oil или Pure olive oil – масло, полученное при химической экстракции масла. Хотя некоторые производители добавляют в него Extra virgin olive oil, чтобы повысить ценность продукта, оно не имеет вкусовых характеристик и пищевой ценности. При выборе обращайте внимание на упаковку, всегда проверяйте срок годности масла (6 месяцев со дня отжима), а также место изготовления масла. Самое качественное оливковое масло изготавливается в Греции на острове Крит. На этом острове оливки растут практически повсюду. Оливковое масло, выращенное в Греции имеет характерный запах и темный цвет, иногда даже мутный осадок. Однако, на российский рынок это масло практически не поступает.
Оливковое масло очень подходит для заправки салатов, бутербродов, но оно не годится для приготовления пищи с тепловой обработкой, в особенности для жарки. На основе этого масло можно готовить разнообразные соусы. Вот примеры некоторых из них.
Рецепты соусов на основе оливкового масла
Медово-горчичный соус. Мед — 2 ст. ложки — горчица — 1 ст. ложка, оливковое масло — 50 мл, лимонный сок — 30 мл. Смешайте мед, горчицу,оливковое масло и сок лимона.
Соус «Песто». Базилик — 20 г, чеснок — 2 зубчика, кедровые орехи — 2 ст. ложки, оливковое масло — 50 мл, пармезан или любой твердый сыр — 30 г. Перемешайте в блендере базилик, дольки чеснока, кедровые орехи и оливковое масло до однородной массы. Добавьте тертый сыр. Вместо базилика можно использовать любую свежую зелень.
У итальянцев есть свои секреты в употреблении пищи. Один из них — это использовать свежую зелень во всех блюдах.
Употребление свежей зелени нормализует уровень сахара в крови, снижает давление, улучшает пищеварение, а также является источником витаминов и минералов. Например, в петрушке присутствует в большой концентрации витамин С, бета-каротин, витамины группы В, витамины А и Е, фтор, селен, железо, магний, фосфор, калий, кальций. Помимо этого, зелень петрушки богата гликозидами, терпенами, флавоноидами, снижающими риск развития онкозаболеваний.
Регулярное употребление зелени петрушки улучшает зрение. Беременным не рекомендуется употреблять много петрушки из-за угрозы возникновения выкидаша. В укропе присутствуют те же минералы и витамины, что и в петрушке.
Плюс к этому в укропе есть витамин Р, необходимый для капилляров и сосудов, так как делает их стенки эластичными и прочными. Укроп выводит шлаки из организма, улучшает обмен веществ и нормализует давление. В народной медицине укроп издревле используют для улучшения пищеварения, при метеоризме, вздутии и спазмах.
В средиземноморской и восточной кухне наиболее часто употребляют в пищу базилик, который обладает особым ароматом. На греческом языке слово «базилик» значит царь. На Руси базилик тоже называли царской травой за его ценные и лечебные свойства. В Индии базилик применяют для улучшения памяти и при увеличении интенсивности мозговой деятельности, а также в качестве мощного иммуностимулирующее средства.
В Иране медики уже более 5 тысячелетий используют это растение. Разберем более подробно состав базилика.
Трава базилик содержит питательные вещества: белки (3%), углеводы (5%), 1% жиров, клетчатку и золу. Калорийность 100 г свежего базилика составляет всего 23 кал, что делает его незаменимым продуктом для людей, следящих за своим весом. Содержит следующие витамины: группа В — представлена тиамином, рибофлавином, пантотеновой и фолиевой кислотой, пиридоксином, ниацином, холином;
А (бета-каротин); каротин (провитамин А); С (аскорбиновая кислота); Е (токоферол); К (филлохинон); РР (никотиновая кислота).
Стоит отметить, что небольшая веточка базилика способна придать блюду особый вкус и аромат. Предлагаем вариант простой средиземноморской закуски, которую подают перед основными блюдами.
Брускетта с помидорами и базиликом
Брускетта - классическая итальянская закуска, представляющая собой ломтик подсушенного хлеба. Самый элементарный рецепт брускетты такой: подрумянить в духовке белый хлеб, затем смазать его оливковым маслом и натереть зубчиком чеснока. А дальше можно экспериментировать по вкусу: выкладывать на хлеб, к примеру, измельченные спелые помидоры со свежим базиликом, сыр, оливки.
Жители Средиземноморья используют все дары, что дала им щедрая природа. Одним из этих даров является трава орегано, которая произрастает буквально под ногами. В средней полосе встречается аналог этого растения – знакомая нам с детства душица обыкновенная . Впервые название этой пряности упоминается в работах греческого лекаря Диоскорида, он в одном из томов своей книги «Лекарственные растения» описал целебные свойства орегано. В кулинарии используют как свежие, так и высушенные листья орегано. В Греции орегано добавляют к блюдам из мяса, рыбы, а также в оливковое масло и творог.
Что едят долгожители в Греции?
О Греции и культуре питания ее жителей стоит сказать отдельно, поскольку эта страна показывает результаты по уровню здоровья выше среднего, но ниже среднего по доходу. Так уж получилось, что в Греции, согласно известной поговорке, есть все. Овощи и свежая зелень произрастает буквально под ногами и на каменистой почве. Средняя продолжительность жизни в Греции 80 лет. Знаменитый древнегреческий философ Парменид дожил до 95 лет, а врач Гиппократ до 100лет.
Секрет долгожителей-греков очень прост.У греков известен лозунг в пище — ничего лишнего, они предпочитают все есть в меру и подавать на стол всегда свежие овощи и зелень. Туристы, путешествующие по Греции всегда отмечают, что, питаясь национальной едой, никогда не имеют проблем с пищеварением. Известен в Греции и остров Икария, где люди доживают в среднем до 90 лет.
Жители этого острова много ходят пешком, едят свежие овощи, в ограниченных количествах употребляют жирное мясо. Специалист по средиземноморской диете из Афинского университета Антония Трихополу, считает, что икарианское питание может дать до четырех дополнительных лет ожидаемой продолжительности жизни по сравнению со стандартным американским питанием. Низкое потребление насыщенных жиров из мяса и молочных продуктов связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний. Жители острова также пьют полезное козье молоко и травяные чаи.
Чем полезны травяные чаи ?
Иоанна Хиноу, профессор школы фармации Афинского университета и один из ведущих экспертов Европы по биологически активным свойствам трав, исследовала чай, употребляемый икарианцами, и пришла к выводу, что эти травы обладают сильными антиоксидантными свойствами. Большинство из них являются очень слабыми диуретиками, которые врачи используют для лечения гипертонии. Икарианцы употребляют горный чай в качестве вечернего коктейля, тем самым мягко снижают артериальное давление всю свою жизнь.
Каков состав чая, продлевающего жизнь?
Состав этого чая очень прост: душица, шалфей, мята, розмарин, листья одуванчика и немного лимона. Эти травы используются как традиционные греческие лечебные средства. Мята, как известно, входит в состав валокордина. Она богата ментолом, который обладает спазмолитическим и антисептическим свойствами, способствует рефлекторному расширению коронарных сосудов.
Нужно сказать, что вся перечисленная в этой статье зелень может быть выращена в средней полосе на приусадебных участках, а также ранней весной на окне.
Употребляя свежие овощи и зелень, стоит помнить, что только сбалансированное питание поможет сохранить здоровье. Средиземноморская диета или кухня предполагает следующий расклад по пищевой ценности: 60% углеводов, 30% жиров, 10% белков, умеренное количество мяса, например курицу без кожи и жира два раза в неделю. Остальное время следует употреблять в пищу рыбу и овощи, а также бобовые культуры, сыры с низким процентом жира, йогурты, творог и кисломолочные продукты.
Что едят долгожители в Испании?
На 10 месте в рейтинге долгожителей стоит Испания. Существуют страны на Средиземном море, в которых еда является частью культуры, например, Испания, и живут испанцы в среднем до 85 лет. Весь секрет долгожительства связан с правильно подобранным рационом, в который входят овощи, рыба и морепродукты.
Многие испанские блюда были позаимствованы из кухонь других средиземноморские регионов. Например, известный плов из риса и морепродуктов — паэлья, встречается в греческой и в итальянской кухнях. Блюдо является низкокалорийным и очень полезным.
Кавказ — ещё одно место долгожителей
Один из уголков мира, который издавна считается местом долголетия – это Кавказ. Например, в современной Абхазии проживает почти 4000 человек, возраст которых уже перевалил за 80 лет. В СССР широкую известность имел абхазский хор 100-летних старцев. В республику часто приезжали геронтологи, чтобы изучить феномен долгожительства. Все обследуемые люди-долгожители предпочитали питаться дома. Абхазцы, как и греки, питаются свежими овощами, пьют натуральный антиоксидант — красное вино хорошего качества. Интересно, что абхазцы, особенно люди старших возрастов, не включают в рацион чистую поваренную соль. Соль входит в состав приправ, например, в аджику. Также долгожители практически не употребляют сахара и сладких газированных напитков, которые могут провоцировать возникновение сахарного диабета и снижать обмен веществ. Необходимый уровень глюкозы долгожители получают, употребляя сладкие фрукты, сухофрукты и мед, являющийся естественным антиоксидантом.
Народная абхазская пословица гласит: «Хочешь долго прожить — больше пей кислого молока». И эта пословица подтверждена научными данными. Микрофлора кишечника абхазцев и других кавказских народов схожа с микрофлорой кишечника здоровых детей. Причина этого кроется в регулярном употреблении кисломолочных напитков — мацони, кефира, домашних йогуртов, а также различных сыров. На основе кисломолочных напитков можно приготовить холодный соус-закуску дзадзики, который способен заменить всеми любимый майонез.
Как приготовить соус дзадзики
- Рецепт соуса дзадзики очень прост. Необходимые взять йогурт (кефир, мацони, сметану, творог или другой кисломолочный продукт) и перелить его в керамическую глубокую тарелку. Можно сочеть вместе разные кисломолочные продукты.
- Натрите пару зубчиков чеснока и один очищенный огурец на мелкой терке, добавьте в йогурт. Перемешайте все ингредиенты, добавьте немного соли и черного молотого перца.
- Затем мелко нарежьте любой зелени и добавьте ее в соус. Поместите готовый соус дзадзики в холодильник на 1 час. Дзадзики можно использовать в качестве заправки к салатам, а также подавать как соус к рыбным и овощным блюдам.
Живут ли в России долгожители?
Россия занимает в рейтинге продолжительности жизни всего лишь 122 место. Причем нас обошли такие страны, как Болгария, Бангладеш, Египет, Молдавия, Украина, Бразилия, то есть страны не с самыми высокими доходами. Ожирение на сегодняшний день в нашей стране является причиной заболеваний сосудов, сердца, желудка, печени, репродуктивной системы, одним словом, ведет к заметному ухудшению качества жизни и здоровья человека.
Проблема ожирения в России
Россия находится на 4-ом месте в мире по количеству зарегистрированных ожирений. И это, безусловно, связано с культурой употребления еды. Стало принято есть набегу сэндвичи и гамбургеры, подобно тому, как это делают американцы. А ведь ведущие диетологи советуют кушать только за столом и в строго определенное время. Только следуя этому правилу, пища хорошо усваивается, да и качество приготовленной дома еды заметно лучше. Кроме этого, у многих на кухне или в столовой стоит телевизор. Психологи выяснили, что, принимая пищу перед телевизором, мы съедаем на 50 процентов больше положенного нам.
В нашей стране также существуют благополучные уголки в отношении качества жизни. На сегодняшний момент такой является Белгородская область, где на 4 процента выше продолжительность жизни. Связано это с интенсивным развитием фермерских хозяйств в этом крае. Они поставляют на рынок экологически чистые и безопасные мясные продукты, овощи, фрукты, молочную продукцию, которые с удовольствием приобретают жители области по приемлемым ценам.
В заключение, хотелось бы напомнить, что безусловно не только питание определяет длину жизни человека. Если даже волос с головы человека не упадет без воли Божьей, то тем более в попытках сделать «лекарство от старения и смерти» человек бессилен. Но заботиться о здоровье и стараться не сокращать Богом данную жизнь вредными привычками и неправильным питанием мы вполне можем. Уповающего на Бога человека и стремящегося жить по Его заповедям, Господь награждает вечной жизнью, а также может продлить и земную жизнь, чему много свидетельств: «…долготою дней исполню его, и явлю ему спасение Мое» ().
Здоровье - одна из самых главнейших потребностей человека, ведь без физического благополучия невозможно достижение никаких других потребностей. Из всех человеческих потребностей, человек, прежде всего, выбирает физиологические потребности, а уже потом социальные. На самом деле, это верная позиция, ведь каждому из нас больше хочется общаться со здоровыми людьми, нежели с теми, кто постоянно жалуется на недомогание. К тому же без здоровья человек не в состоянии полноценно заниматься трудовой деятельностью, гармонично развиваться и познавать окружающий мир. Долгая и активная жизнь - это не фикция, а вполне осознанная реальность при условии поддержания здорового образа жизни. О его принципах можно найти более подробную информацию на нашем форуме , там же можно рассказать о том, как вы сами используете здоровый образ жизни во имя долгих лет жизни.
Как встать на путь здорового образа жизни.
Когда мы здоровыми приходим в этот мир, мы не задумываемся о будущем, и считаем, что так будет всегда. Повседневная жизнь человека наоборот говорит о том, что мы не хотим вести здоровый образ жизни, но безумно хотим быть здоровыми и жить долго. Эта невнимательность к организму начинается с самого утра, когда мы не уделяем времени для нормального завтрака. В обед мы перекусываем на работе вместо того, чтобы полноценно пообедать, а ужинать получается зачастую очень поздно, когда по идее наш организм уже готовится ко сну. Но здоровый образ жизни не заключается только в питании. Современная жизнь стремительна и человек не успевает ничего, кроме дома и работы. Досуг обычно проходит пассивно дома, вместо того, чтобы хотя бы по выходным давать организму заряд энергии. При этом во всех современных СМИ постоянно говорится о пользе здорового сочетания труда и отдыха. Ведь здоровый образ жизни это своего рода стиль жизни, когда человек успевает быть успешным на работе, правильно питается , ведет активную внерабочую жизнь и позитивно воспринимает все происходящее в жизни.
Специалисты в области здоровья и долголетия после многочисленных экспериментов и наблюдений разделили все факторы, влияющие на здоровье человека - на биологические и социальные. К социальным факторам относят жилищные условия, материальное состояние и социальный статус, а к биологическим относят возраст, физические данные при рождении, особенности строения организма и другие. Немаловажными являются также и психологические факторы, которые являются результатом действия биологических и социальных факторов.
Современная жизнь дала человеку не только море возможностей, но и большое количество рискогенных факторов, которые порой очень негативно влияют на человека и его здоровье. К таким факторам риска относятся лишний вес , малоподвижный образ жизни (так называемая гиподинамия), психологические нагрузки и стрессы, вредные привычки и плохое питание. Ученные выявили процентное соотношения всех факторов, влияющих на долголетие организма. Примерно 20% приходится на генетическую предрасположенность организма к тем или иным влияниям, 25% всех влияний относятся к окружающей среде, от медицинского обслуживания зависит всего 10%, а в большей степени (практически на 55%) на долголетие влияет наш образ жизни.
ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ – ОСНОВА ДОЛГОЛЕТИЯИнтерес к проблеме пожилых людей связан с прогрессивным постарением населения, особенно выраженным в промышленно развитых странах. За последние 30 лет численность населения от 60 лет и старше в Европейском регионе возросла с 11,6 до 15%.
Наряду с увеличением средней продолжительности жизни населения отмечается значительное улучшение состояние здоровья старших возрастных групп. В настоящее время ставится вопрос о праве пожилых людей продолжать трудовую деятельность, по возможности профессиональную деятельность, играть активную роль в обществе, вносить существенный вклад в развитие многих сфер жизни.
В 1982 г. ВОЗ выдвинуло лозунг: “Полноценная жизнь в старости”. Сущность его заключается в необходимости удовлетворять специфические потребности пожилых и старых людей и коренным образом изменить к ним отношение.
Привлечение пожилых людей к активной деятельности требует соблюдения психигигиенических мероприятий. Это, прежде всего, объясняется тем, что у людей в этом периоде ухудшаются процессы приспособления психики к новым требованиям и обстоятельствам, труднее изменяются привычки и стереотипы, снижается память и внимание. Переход с привычной работы, изменение условий труда следует делать только при оценке возможностей пожилого человека с учетом производственной целесообразности такого перевода. Не рекомендуется продолжать работу при наличии сильных раздражителей. Учитывая изменившуюся подвижность психики в пожилом возрасте, нецелесообразна работа в разных сменах, особенно по ночам, так как это обычно приводит к нарушению сна. Знание особенностей психофизиологии этого возраста, может обеспечить людям активную старость.
Появились новые области знаний: валеология – наука о закономерностях проявления, механизмах и способах поддержания и укрепления здоровья людей; геронтология – наука о старении организмов, ее раздел, изучающий особенности болезней у людей пожилого и старческого возраста – гериатрия.
Максимальная продолжительность жизни человека достигает 100 – 110 лет, но реально этот уровень переживают немногие.
Средняя продолжительность жизни у человека меняется в зависимости от многих условий. Так, в начале ХХ в. в промышленно развитых странах она не достигала 50 лет, а во второй половине его показатель превысил 70-летний рубеж. Этот успех в развитых странах был достигнут благодаря эффективному лечению и профилактике большинства инфекционных заболеваний, улучшению питания населения.
С середины ХХ в. шесть заболеваний являются основными причинами смерти 80 – 85% людей в возрасте до 40 лет и старше. Это болезни сердца, рак, кровоизлияние в мозг, пневмония, грипп и общий атеросклероз. Представляется, что в результате профилактики этих заболеваний у людей они будут проявляться, в основном, в 69 – 90 возрасте, что увеличит среднюю продолжительность жизни до 85 лет.
Действительно, распространение в 60 – 70-е годы в промышленно развитых странах идей здорового образа жизни привело к снижению калорийности пищевого рациона, доли в нем холестерина и поваренной соли, увеличению двигательной активности всех возрастных групп. Это уменьшило в 70-е годы на 1/3 смертность от заболеваний сердца и мозговых инсультов.
В индустриально развитых странах доля населения в возрасте 65 лет и старше колеблется от 8 до 16%, составляя в среднем 11%. Около трети жителей старших возрастных групп – это лица в возрасте 75 лет и старше. При этом мужчин среди них только 32 – 33%, что также указывает на большую продолжительность жизни женщин по сравнению с мужчинами.
Медико-социальные проблемы старения
Старение – физиологический процесс, сопровождающийся закономерно возникающими в организме возрастными изменениями, характер которых наследственно запрограммирован. Эти изменения распространяются и на физиологические механизмы регуляции гомеостаза, ограничивая адаптационно-компенсаторные реакции организма. В результате снижается способность организма поддерживать гомеостаз, снижается устойчивость к стрессу и, наконец, нарастающая возрастная дестабилизация жизненных функций заканчивается смертью.
Для процессов старения характерна гетерокинетичность, т.е. разная скорость развития возрастных изменений в различных тканях, гетеротопность – неодинаковая выраженность процессов старения в различных тканях и органах, гетерохронность – неодинаковое во времени появление выраженных признаков старения в различных тканях, органах и системах.
Наука, о старении организма называется геронтологией, а ее раздел, изучающий особенности болезней у людей пожилого и старческого возраста – гериатрией.
В принятой периодизации возраста – мужчины от 21 года до 60 лет и женщины от 20 до 55 лет относятся к зрелому возрасту – выделяют два периода. К первому относят мужчин 21 – 35 лет и женщин 20 – 35 лет. Он характеризуется прекращением роста, оптимальным уровнем развития всех функций организма. Второй период зрелого возраста (для мужчин 35 – 60 лет, для женщин – 35 – 55 лет) характеризуется постепенным появлением признаков старения и заболеваний, присущих стареющему организму, повышается вероятность смерти от них.
К пожилому возрасту относят мужчин от 60 – 75 лет и женщин – от 55 до 75 лет. Этот период характеризуется нарастанием признаков старения и заболеваний, свойственных этому возрасту (атеросклероз, гипертоническая болезнь и др.). К старческому возрасту относят мужчин и женщин более 75 лет, к долгожителям – после 90 лет.
Кроме календарного возраста выделяют биологический возраст, под которым понимают биологическое состояние человека, определяемое совокупностью его обменных, структурных, функциональных, регуляторных особенностей и адаптационных возможностей. Для оценки биологического возраста сравнивают индивидуальные показатели функций различных тканей, органов и систем исследуемого человека со средними величинами этих показателей, характерными для населения, длительно проживавшего на этой территории. На этой основе делается заключение о том, в какой степени старение индивидуума соответствует популяционному эталону. Чем больше биологический возраст в процессе старения соответствует календарному, тем старше индивидуум. И, наоборот, чем выраженнее биологический возраст отстает от календарного, тем моложе данный индивидуум. В первом случае имеет место ускоренное, а во втором – задержанное старение. В качестве тестов старения для определения биологического возраста предложены, например, снижение интенсивности бласттрансформации лимфоцитов периферической крови, жизненной емкости легких, интеллектуальных способностей (оценивается по специальной шкале), аккомодации хрусталика и способности к статической балансировке (способность человека стоять на одной ноге с закрытыми глазами).
Профессиональные вредности, тяжелый физический труд, стресс, частые болезни ускоряют процесс старения. Среди лиц, подверженных указанным влияниям, меньшее число доживает до пожилого и старческого возраста.
Существует более 100 теорий старения, отражающих представления об этом процессе. Все они подразделяются на две большие группы: клеточные и системные теории старения.
Клеточные теории старения предполагают, что имеется нарастающая со временем деградация клеточной информации.
Теория соматической мутации. Согласно этой теории, старение – есть следствие накопления в генах соматических клеток мутаций, возникающих под влиянием повреждающих агентов (например, ионизирующей радиации). Их накопление приводит к появлению измененных (не функционирующих) белков, а в последующем – к ухудшению и утрате различных функций организма. Однако, расчеты показали, что частота возникающих в клетках мутаций не столь велика, чтобы вызвать многочисленные изменения, составляющие картину старения.
Генетическая мутационная теория является вариантом предыдущей и рассматривает старение как следствие ухудшения функционирования генетического аппарата клеток из-за нарушений репарации ДНК, поскольку отмечена тесная связь между продолжительностью жизни фибробластов (клеток соединительной ткани) и их способностью к репарации ДНК. Все же частота этих явлений меньше, чем можно было бы ожидать для того, чтобы они рассматривались как единственный или главный механизм старения.
Накопление ошибок в ходе процессов транскрипции и трансляции генетической информации ведет к образованию дефектных белков, а их накопление сопровождается многочисленными нарушениями в различных системах, в том числе – в регуляторной (теория накопления ошибок). Однако, совокупность данных показывает, что накопление ошибок не достигает той степени, которая может существенно повлиять на старение организма.
Теория свободных радикалов. Свободные радикалы – это химические вещества, которые содержат один непарный электрон во внешней орбите. Это делает их весьма реактивными соединениями. Такие радикалы могут атаковать ДНК или белки, но один из главных эффектов – перекисное окисление липидов мембраны, которое воздействует на многие клеточные процессы. Предполагают, что свободные радикалы, нарушая целостность мембран лизосом (лизосомы – клеточные органеллы, где находятся ферменты), приводят к попаданию ферментов лизосом в цитоплазму клетки и разрушению ее содержимого, в том числе и ДНК. Действительно, антиоксиданты, снижающие образование свободных радикалов, увеличивают у животных среднюю продолжительность жизни. Однако, их максимальная продолжительность жизни не возрастает. Следовательно, усиление процессов свободно-радикального окисления также не является единственным механизмом старения.
Теория сшивки макромолекул исходит из свойств веществ, обладающих ионизированной группой, образовывать мостики между молекулами ДНК, коллагена и другими, вызывая тем самым нарушение их структуры (например, сшивка коллагена приводит к появлению морщин на коже).
Вторая группа старения объединяет гипотезы старения целого организма. Эта группа гипотез полностью не отрицает теории клеточного старения, но концентрирует внимание на изменениях в тканях и в целом организме.
Теория избыточного накопления. Накопление различных веществ в жизненно важных тканях также является причиной старения. Так, во многих тканях количество кальция нарастает с возрастом. В стенках больших артерий, в коже, легких с возрастом откладывается коллаген, вызывая функциональные нарушения в этих тканях. Однако, эти отложения кальция и коллагена могут быть скорее следствием, чем причиной старения.
Теория накопления липофусцина – старческого пигмента – продукта перекисного окисления белков и жиров, связывает развитие старения с накоплением липофусцина в клетках головного мозга и сердца.
Теории старения иммунологические и аутоиммунологические связывают развитие процессов старения с нарушениями различения иммунными механизмами организма “своего” и “чужого”, что приводит к депрессии локусов хроматина, определяющих синтез антител, вызывающих повреждение тканей. Накопление повреждений клеточных структур происходит и в аппарате управления, в структурах центральной нервной системы, в том числе и в гипоталамусе (гипоталамус – подкорковый вегетативный центр нервной системы, который контролирует работу внутренних органов), что вызывает необратимые нарушения гомеостаза, способности организма к адаптации, энергетическому обеспечению функций.
Из сказанного следует, что объяснение процесса старения не может быть сведено к какому-либо одному фактору, например, нарушению молекулярных процессов, дестабилизации функций целого организма и его систем. Это нарастающий с возрастом процесс, постепенно охватывающий все функции организма.
Стратегия жизни долгожителей
Здоровье человека прямо оказывает влияние на продолжительность жизни. Большинство молодых людей считают, что они здоровы и всегда будут здоровыми, что сохранение и укрепление здоровья – удел стариков. Это заблуждение. Основной принцип современной концепции здоровья – здоровый образ жизни сегодня каждому человеку. Если сегодня вы молоды и здоровы, то, выполняя несложные правила здорового образа жизни, вы сможете сохранить здоровье в любом возрасте. Если вы старше и не совсем здоровы, то здоровье можно укрепить, и сделать свою жизнь счастливой и радостной.
“Болезнь не сваливается человеку на голову, как гром с ясного неба. Она является результатом постоянных нарушений законов природы. Постепенно расширяясь и накапливаясь, эти нарушения внезапно прорываются в виде болезни, но сия внезапность только кажущаяся”, – писал более 2300 лет тому назад великий врач Гиппократ. Одной из важнейших причин потери здоровья является элементарное … невежество.
Никого не удивляет, что человек, который управляет автомобилем, должен знать его устройство, иначе ему и окружающим грозит множество несчастных случаев. А между тем большинство людей пускаются в трудный жизненный путь, практически ничего не зная об устройстве своего организма и способах предохранения его от поломок.
Большинство людей, особенно в нашей стране, считают, что их здоровье – дело врачей. И это ошибка, подчас роковая. “Ни один врач не может сделать для человека того, что человек может и должен сделать для себя сам. Никто лучше него не сможет постоянно поддерживать свой организм в хорошем состоянии. Но при одном условии – что он соблюдает вечные и незыблемые законы природы и действует так, как она нас учит”, – пишет выдающийся современный специалист в области здоровья профессор Михаэль Горен.
И действительно, в комплексе факторов, влияющих на здоровье современного человека, лишь 8 – 10% приходится на долю медицины.
В начале ХХI в. особую тревогу вызывают мужчины. Они живут меньше, чем женщины (этот разрыв особенно велик в России), чаще страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями. Если для женщины эти болезни становятся опасными лишь к 70 годам, то для мужчин – к 50. Первый сердечный приступ у мужчин возникает на 20 лет раньше, чем у женщин. Все это связано с особенностями действия андрогенов и экстрогенов (мужских и женских половых гормонов). Если первые способствуют увеличению содержания холестерина и липоцетинов низкой и очень низкой плотности в крови, то вторые понижают их. Хронический психоэмоциональный стресс более опасен для мужчин. Он способствует развитию артериальной гипертензии, атеросклероза, возникновению сердечных приступов и сердечной недостаточности. Последствия стресса усугубляется курением, повышением уровня холестерина, гиподинамией, алкоголем, наркотиками. Стресс изменяет поведение и образ жизни мужчины. В состоянии стресса он больше курит, чаще употребляет алкоголь, меньше спит, становится сексуально активным. Все это усугубляет стресс.
Несмотря на многоплановость проблемы здоровья, можно выделить четыре основных составляющих здоровья: умственную, физическую и сексуальную активность и правильное питание. Это и составляет режим человека. Напомним, что греческое слово “диета” означает образ жизни, режим.
Многие ученые убеждены в том, что человеческий организм запрограммирован на 120 лет жизни. Почему же человек умирает значительно раньше? Увы, но мы сами активно сокращаем свою жизнь. Старение – нормальный процесс, но беда в том, что большинство людей стареют неправильно. Несколько факторов ускоряют и извращают нормальное старение: гиподинамия, курение, неправильное питание, избыточная масса тела, алкоголь, наркотики.
На какую же продолжительность жизни можно рассчитывать, если заботиться о своем здоровье? В развитых странах средняя продолжительность жизни неуклонно повышается. Хорошим примером может служить Австралия, где в начале XX века женщины жили в среднем по 59, а мужчины - по 55 лет. В начале нового тысячелетия средняя продолжительность жизни женщин приблизилась к 82 годам, а мужчин - к 76. Россия в силу большой социальной и национальной неоднородности не может, к сожалению, похвастать особенно высокими средними показателями, но наличие отдельных ярких примеров здорового и активного долголетия говорит о больших скрытых ресурсах увеличения продолжительности жизни.
Возможно, вы лично не надеетесь дожить до ста, однако эта цель вполне достижима. Ученые считают, что в ближайшие 50 лет будет найден способ радикального продления человеческой жизни. Сегодня же больше актуален вопрос: как прожить дольше, оставаясь достаточно здоровым для того, чтобы «лишние» годы жизни были в радость, а не в тягость?
Недавнее исследование образа жизни долгожителей, проведенное Гарвардской медицинской школой, привело к следующим выводам:
· большинство питается разумно и умеренно;
· большинство живет на втором-третьем этаже и ходит по лестнице пешком;
· большинство не курит и не злоупотребляет алкоголем;
· у 25 процентов не отмечено ослабления умственной деятельности;
· около 15 процентов живут совершенно самостоятельно, а примерно 35 процентов - с друзьями или родственниками; у большинства спокойный, оптимистичный взгляд на мир.
Ученые из США, в течение 10 лет наблюдая 157 людей старше 100 лет, обнаружили, что главное условие долголетия - способность приспосабливаться к проблемам. Что этому способствует? Оптимизм, способность сострадать, чувство юмора, вера в Бога, отсутствие страха перед смертью и довольство жизнью.
Ученые из клиники Майо, сравнив судьбы людей, проходивших более 30 лет назад тестирование личности, показали, что у пессимистов риск преждевременной смерти на 19 процентов выше, чем у оптимистов.
Еда - одно из главных удовольствий в нашей жизни. Более того, выбирая те или иные блюда, мы можем легко поправить - или испортить - свое здоровье и самочувствие. Со временем повседневный рацион сказывается на таких наших особенностях, как масса тела, уровень холестерина, артериальное давление, чувствительность к инсулину, работа мозга, эмоциональная стабильность и иммунная защита. От содержимого тарелки не меньше, чем от генов, зависит, проживем ли мы долгую полноценную жизнь или быстро станем жертвой инфаркта, инсульта, диабета, рака. Поэтому надо знать, чем наполнять тарелку.
По оценкам ученых, от трети до половины возрастных нарушений здоровья прямо или косвенно связано с особенностями питания. Так что есть надо с умом. Чтобы обрести с годами второе дыхание, не надо садиться на диету. Достаточно, например, просто есть рыбу - минимум раз в неделю, ежедневно употреблять пару дополнительных порций овощей и завтракать хлопьями с высоким содержанием пищевых волокон.
Поисками оптимального рациона, который способен продлить жизнь и защитить от болезней, занимаются многие ученые. Вот какой им видится здоровая диета:
· богата цельнозерновыми продуктами, фруктами и овощами;
· бедна насыщенными жирами, которых много в мясе и цельном молоке;
· достаточно, но не избыточно калорийна.
Пищевая пирамида - это графическая схема, отражающая количественное соотношение разных групп продуктов в здоровом рационе. Основу его составляют зерновые (включая зернобобовые) и продукты их переработки. На втором месте - овощи и фрукты. Еще меньше нам требуется животной пищи, и, наконец, изредка (если очень хочется) можно побаловать себя сладким и жирным.
Что дает такой подход к питанию? Главное - он снижает риск таких опасных состояний, как атеросклероз и диабет. В разных уголках планеты для народов с низким уровнем хронических заболеваний типичен именно такой рацион, который часто называют "полувегетарианским".
Американские ученые предлагают людей за 70 особую пищевую пирамиду, учитывающую возрастные изменения в потребностях организма. Сильно ли она отличается от стандартной? Только двумя пунктами,
· Вода. После 70 надо выпивать минимум 2 л воды в сутки. Вода важна в любом возрасте, но в старости жажда, как и прочие чувства, не всегда точно отражает потребности организма. Надежнее считать стаканы.
· Пищевые добавки. У тех, кому за 70, на вершине пирамиды лежат таблетки: кальций, витамины D и B 12 . Эти добавки (или обогащенные ими продукты) будут полезны любому пожилому человеку, поскольку с возрастом способность усваивать витамин В 12 и кальций из пищи снижается, а витамина D в организме пожилых образуется меньше, чем у более молодых людей.
Единственный способ сбросить вес - потреблять меньше калорий, чем «сжигаешь». Просто, не правда ли? Почему же каждый год появляются «новые», революционные подходы к похудению?
Дело в том, что все хотят похудеть быстро, навсегда и без усилий, а это невозможно. Успех принесет лишь стойкое оздоровление рациона, которое желательно дополнить увеличением физической активности.
Подсчет калорий - не ответ на все вопросы, а, скорее, отправная точка. Чтобы рассчитать суточное количество килокалорий, необходимое для поддержания нынешней массы тела, умножьте ее на 24 при сидячем образе жизни, на 36 при достаточной подвижности и на 48, если вы целыми днями интенсивно трудитесь физически. Специалисты считают безопасным темпом похудения 1 кг в неделю. Для этого надо потреблять на 480 ккал в сутки меньше, чем требуется для поддержания веса.
Но лучше не просто урезать калорийность рациона, а одновременно увеличить энергозатраты. Например, уменьшить калорийность дневного рациона не на 480 ккал, а только на 240, «сжигая» остальное физкультурой. Нагрузки сами по себе, без изменений рациона, обеспечивают сильное и стойкое похудение, а большинство пассивно голодающих потом вновь набирают вес.
Для поддержания здоровья необходимо минимум 30 минут умеренной физической активности в большинство дней недели. Недавние исследования доказывают, что для стойкого снижения веса эти цифры надо увеличить до 40, а лучше до 60 минут ежедневно. Не пугайтесь: можно несколько раз активно двигаться по 10-15 мин, выбирая для этого подходящее время.
Чем больше мышечной ткани, тем выше энергозатраты организма, даже во сне. Если за несколько месяцев сбросить исключительно диетой 8 процентов массы, до 40 процентов ее потерь придется не на жир, а на мышцы. Если же к пониженной калорийности пищи добавить физическую нагрузку, мышечная масса уменьшится всего на 23 процента. Это значит, что талия станет стройнее (жир менее компактен, чем мышцы), а метаболизм интенсивнее, то есть вы сможете без опасений позволить себе порцию торта - эти калории быстро «сгорят».
Как показывают исследования, люди среднего возраста, делающие трижды в неделю силовые упражнения, за полгода наращивают мышечную массу, повышающую основной обмен на 19-36 ккал в сутки. Это эквивалентно 20-40 минутам физкультуры в день. Максимальную пользу приносят один-два сеанса по 8-12 повторяющихся нагрузок на каждую крупную группу мышц как минимум дважды в неделю при постепенном увеличении поднимаемых тяжестей.
Знать, как худеть, - одно, а делать это - совсем другое. Фактически надо изменить свою жизнь и привычки. Психолог Джеймс Прохаска, руководитель Товарищества по укреплению здоровья при Род-Айлендском университете, определил шесть этапов, гарантирующих стойкий успех:
1. Предварительный . Вы не уверены в необходимости перемен. Оценив плюсы и минусы своей фигуры, окончательно решите, не пора ли привести себя в форму.
2. Умозрительный . Вы твердо намерены уменьшить талию на несколько сантиметров, но еще не готовы к конкретным действиям. Представьте себе, насколько полезно похудеть: улучшатся здоровье и внешний вид, прибавится энергии - откроются новые жизненные перспективы!
3. Подготовительный . Составьте план постепенного изменения своего меню и увеличения физических нагрузок. Назначьте дату начала. Поставьте реалистичные задачи на каждый день, каждую неделю, первый месяц, квартал. Каждый шаг должен быть конкретен и несложен (например, покупка напольных весов, переход с цельного молока на полужирное). Распишите все это в деталях, включая способы преодоления различных трудностей. Затем определите свои цели на ближайшие полгода и год. Сообщите о своих планах родным, друзьям и сослуживцам, заручившись их поддержкой.
4. Перестроечный . Планируйте недельное меню, составляйте список покупок и не отступайте от него. Купите физкультурный инвентарь и организуйте дома «спортзал». Уговорите коллегу, с которым днем обедаете, худеть вместе с вами. Подумайте о маленьких радостях типа шоколадного батончика или похода в баню, чтобы не чувствовать себя схимником. Ежедневно и еженедельно поощряйте себя за соблюдение режима. И будьте терпеливы: на привыкание к новому образу жизни требуется до полугода.
5. Поддерживающий . Пониженная калорийность пищи и повышенная физическая активность становятся привычными. Наука подтверждает: для стойкого изменения образа жизни очень важно формирование нового представления о самом себе - как о человеке спортивном, активном, непьющем, некурящем, умеренном в еде и т.п.
6. Завершающий . Вы окончательно расстались с прошлым и уверены, что никогда не потолстеете. Вы стали заметно здоровее, изменили к лучшему внешний вид - и взгляды на жизнь.
Теоретически здоровый рацион дает вашему организму все необходимые ему вещества. Никакие пищевые добавки не компенсируют несбалансированное меню. Однако иногда без них не обойтись. Почему? Потому что, скорее всего, овощей и фруктов вы едите меньше, чем рекомендуется (минимум 7 порций в день). Добавки могут быть также полезны, если вы соблюдаете особую диету, подвержены стрессам или просто курите то есть усиленно расходуете антиоксиданты.
Ученые утверждают, что даже небольшой дефицит витаминов и минеральных веществ повышает чувствительность ко многим болезням, а значит, добавки полезны каждому. Судя по предварительным данным, прием стандартных витаминно-минеральных комплексов помогает:
· укрепить иммунитет;
· противостоять депрессии;
· снизить артериальное давление;
· избежать инсульта и инфаркта миокарда.
Каждому в принципе нужен индивидуальный набор добавок. В частности, витаминно-минеральные добавки настоятельно рекомендуются тем, кто положительно отвечает хотя бы на некоторые из следующих вопросов:
· Вы пренебрегаете овощами и фруктами? Никакие добавки не заменят сотен полезных веществ, которые мы получаем из этих продуктов, хотя и могут предупредить явный дефицит важнейших из них. Принимайте поливитамины и начинайте добавлять в свой рацион овощи и фрукты, пока не дойдете до семи ежедневных порций.
· Вы избегаете молочных продуктов? Если при этом вы не налегаете на брокколи, кунжутное семя, консервированные сардины или лососину с костями, соевое молоко или фруктовые соки, специально обогащенные кальцием, вам, скорее всего, недостает этого важного элемента. Принимайте по 500-600 мг/сут в виде добавок.
· Вы вегетарианец? Ваша потребность в добавках зависит от строгости соблюдения такой диеты. Если вы отказались от любых животных продуктов, возможен дефицит витамина B 12 и цинка. Кроме того, необходимо компенсировать отсутствие получаемого с молоком кальция.
· Вы курите? Значит, для защиты от канцерогенного действия табачного дыма вам надо больше витамина С. Многие ученые считают, что его официально рекомендуемая суточная норма (30-60 мг в разных странах) вообще занижена. Если в вашем меню мало богатых аскорбинкой овощей и фруктов, принимайте ее дополнительно по 250-500 мг/сут, но не более 1000 мг/сут.
· Вы пассивный курильщик? Исследования показывают, что вдыхание чужого табачного дыма снижает уровень витамина С в крови, хотя и не так сильно, как у самих курящих. На всякий случай следуйте рекомендациям, приведенным в предыдущем абзаце.
· Вам больше 60 лет? Возможно, ваш желудок уже вырабатывает слишком мало кислоты для нормального усвоения витаминов (особенно В 12) из пищи. Одновременно повышается потребность организма в некоторых из них (например, В 6 и D). Уточните вместе с врачом, чего именно вам не хватает и какие добавки принимать. Витамин В 12 важен для эффективной работы иммунной системы; кроме того, его недостаток чреват депрессией, ухудшением памяти и рассеянностью. Потребность в витамине D резко увеличивается после 70. Американские ученые рекомендуют всем людям в этом возрасте принимать его добавки а также витамин В 12 и кальций для профилактики остеопороза и анемии.
· Вы постоянно принимаете лекарства? Приведенные ниже медикаменты ухудшают усвоение и сохранение в организме некоторых важных веществ. Если вы регулярно принимаете эти средства, выясните у врача, не нужны ли вам специальные добавки помимо обычных поливитаминов:
o Гипотензивные (понижающие артериальное давление) препараты с гидралазином грозят дефицитом витамина В 6 .
o Противосудорожные средства с фенитоином снижают уровень фолата и витамина D.
o Антациды, содержащие гидроксид алюминия, усиливают потери организмом фосфата, фолата и витамина D. Постоянный прием антацидов и средств, тормозящих выработку желудочной кислоты, чреват ухудшением всасывания многих полезных веществ, включая витамин Б 12 , особенно после 60 лет.
o Препараты, понижающие уровень холестерина, затрудняют всасывание жиров и одновременно жирорастворимых витаминов (A, D, Е, К), а также В 12 и фолата.
o Мочегонные препараты с тиазидом и фуросемидом «вымывают» из организма калий, цинк и магний.
o Глюкокортикоиды ухудшают связывание кальция костной тканью (опосредованное витамином D) и усиливают его выведение с мочой, что повышает потребность как в самом кальции, так и в витамине D.
o Слабительные . Минеральные масла лишают нас жирорастворимых витаминов, кальция и фосфора. Стимулирующие перистальтику средства типа бисакодила и фенолфталеина ведут к дефициту кальция и витамина D. Безопаснее бороться с запорами с помощью средств, увеличивающих объем кишечного содержимого.
· Вы злоупотребляете спиртным? Этанол вызывает потери почти всех питательных веществ, особенно витаминов группы Б. Казалось бы, выход - в приеме витаминно-минеральных добавок. Однако главная сложность в том, что при алкоголизме нарушается метаболизм ряда витаминов, например витамина А, концентрация которого в одних тканях снижается, а в других - повышается. В результате его дополнительные количества грозят некоторым органам интоксикацией. Лучше всего «завязывать» с выпивкой. Витамины не компенсируют наносимого алкоголем вреда, они лишь замедляют ухудшение вашего состояния.
· У вас анемия? Некоторые ее формы вызываются дефицитом железа, витамина В 12 или фолиевой кислоты. Сделайте анализ крови. Выяснив, чего вам не хватает, врач назначит нужную добавку.
Все знают, что физкультура полезна. Но мало кто понимает, как важна она для продления молодости. Ученые уверены: дряхление организма и многие свойственные пожилым людям хвори связаны не столько с возрастом, сколько с сидячим образом жизни, а точнее - с недостатком движения, гиподинамией. Физически активные женщины старше 50 лет болеют не больше, а то и меньше тридцатилетних лежебок. И живут дольше! Встать с дивана никогда не поздно. По данным одного исследования, в группе мужчин среднего возраста, начавших заниматься физкультурой, смертность за 5 лет оказалась на 44 процента ниже, чем в группе их малоподвижных сверстников. Физкультура не только пополняет пенсионный фонд здоровья - она позволяет выглядеть и чувствовать себя моложе уже сейчас, облегчает нашу повседневную жизнь. Вам еще не трудно ходить по магазинам, выносить мусор, поднимать на руки внучонка? Вы способны, не запыхавшись, догнать отходящий автобус? Вам хватает сил, вернувшись с работы, сделать небольшую перестановку в доме? Аэробика (то есть занятия, ускоряющие работу сердца и легких), силовая тренировка (поднятие тяжестей, отжимания), упражнения на растяжку - все это значительно улучшает вашу физическую форму и позволяет легко справляться с повседневными делами.
Физкультура прибавляет энергии. Если в середине дня вас одолевает сонливость, несколько упражнений на растяжку или 10 минут быстрой прогулки заставят взбодриться, усилив кровоснабжение мозга.
С другой стороны, физические нагрузки улучшают сон. В одном американском исследовании люди, занимавшиеся ходьбой или легкой аэробикой по 40 минут четыре раза в неделю, засыпали вдвое быстрее и спали на час дольше по сравнению с теми, кто этого не делал. Кстати, с возрастом ночные периоды глубокого сна, дающего максимальный отдых, обычно сокращаются, и физкультура - это, возможно, единственный способ продлить их.
Регулярные тренировки делают нас спокойнее. У привычных к ним людей давление в стрессовых ситуациях подскакивает меньше, чем у любителей поваляться на диване. Ученые из США показали: частые занятия физкультурой на 37 процентов снижают жалобы на здоровье в условиях эмоциональных перегрузок.
Высокая подвижность облегчает хронические боли и ослабляет приливы при менопаузе. Даже несколько недель регулярных занятий физкультурой повышают самооценку, позволяя чувствовать себя волевой и целеустремленной личностью. В конце концов, просто улучшается настроение!
· Оздоровление сердечно-сосудистой системы. Почти все регулярные физические нагрузки укрепляют сердце и повышают эластичность артерий, улучшая его кровоснабжение и снижая риск ишемии. Умеренно интенсивные тренировки («сжигающие» 1200-1600 ккал в неделю) увеличивают в крови уровень «хорошего холестерина», защищающего от атеросклероза. Возможно, регулярная физкультура препятствует также окислению «плохого холестерина» и, соответственно, затрудняет его прилипание к стенкам артерий и образование атеросклеротических бляшек. Американская кардиологическая ассоциация недавно пришла к выводу, что одно из полезнейших для сердца упражнений -поднятие тяжестей. Оно снижает уровень холестерина, артериальное давление и улучшает общее состояние сердечно-сосудистой системы. Кроме того, ускоряется обмен глюкозы (что уменьшает риск диабета) и возрастает отношение мышечной ткани к жировой. А последнее означает повышенную интенсивность метаболизма - мышцы «сжигают» гораздо больше калорий, чем жир, даже в полном покое.
· Рост кислородной емкости крови. Регулярные занятия аэробикой повышают выносливость сердечно-сосудистой системы, предупреждая снижение кислородной емкости крови, темпы которого после 25 лет составляют около 1 процента в год. Кислородная емкость крови при аэробной нагрузке обычно возрастает на 6-20 процентов, но может увеличиться и в полтора раза. Чем выше кислородная емкость, тем активнее газообмен при каждом вдохе и выдохе и ниже вероятность кислородного голодания и одышки.
· Укрепление костей. Их плотность растет при нагрузках, особенно силовых и ударных, например при беге. У женщин старше 50 лет, занимавшихся с гантелями два-три раза в неделю, она увеличилась за год на 1 процент. В то же время при сидячем образе жизни она снижается после менопаузы на 2 процента ежегодно. Одновременно ухудшается способность сохранять равновесие.
· Защита от рака. Регулярные тренировки снижают риск рака толстой кишки, легких, молочной железы, матки и простаты. По данным одного исследования, ежедневные умеренные нагрузки в течение 1 часа снижают частоту опухолей прямой и ободочной кишки на 18 процентов. Установлено также, что минимум 4 часа физкультуры в неделю вдвое снижают риск рака молочной железы по сравнению с полностью «пассивным» контролем.
· Польза с головы до ног. Физкультура помогает избавиться от лишнего веса и самых разных расстройств. Например, сильные бедренные мышцы, по-видимому, защищают нас от артрита коленных суставов. Умеренные физические нагрузки минимум четыре раза в неделю вдвое снижают у женщин вероятность развития диабета. При 2-3 часах умеренной физической активности еженедельно риск желчнокаменной болезни падает на 20 процентов. Четко установлено, что умеренные аэробные нагрузки укрепляют иммунную систему. По данным одного исследования, женщинам, занимавшимся быстрой ходьбой по 45 мин пять дней в неделю, требовалось вдвое меньше времени для выздоровления. Известно также, что положительное действие физкультуры на иммунную систему прослеживается до 87 лет.
· Продление жизни. По данным Куперовского института изучения аэробики (США), у женщин с умеренной физической активностью вероятность преждевременной смерти от рака, сердечной ишемии и других болезней в 2,5 раза ниже, чем у их малоподвижных сверстниц. Чтобы продлить жизнь, необязательно тренироваться ежедневно. Как показали 17-летние наблюдения, умеренные получасовые нагрузки не менее шести раз в месяц на 43 процента снизили смертность по сравнению с «сидячей» контрольной группой. Хорошая физическая форма, видимо, даже важнее для продления жизни, чем поддержание оптимального веса. Ученые доказали: худые малоподвижные мужчины умирают чаще своих полных, но спортивных сверстников.
Физическая активность не означает занятий в спортзале и даже определенных упражнений. Исследования показывают, что дополнительные 30 минут подвижности ежедневно, включая рутинные действия типа уборки и хождения по лестнице, укрепляют сердечно-сосудистую систему и помогают сбросить вес не хуже регулярных тренировок. Так что больше гуляйте, меньше пользуйтесь лифтом, играйте с внуками в активные игры - вам зачтется любое мышечное усилие.
· Сколько будет в самый раз? Не важно, что именно вы делаете -главное «сжигать» 1000-2000 ккал в неделю. Нижний предел соответствует получасу ходьбы со скоростью 5,5 км/ч или 15 минутам бега со скоростью 10 км/ч ежедневно.
· Каждому свое. Лучший способ увеличить физические нагрузки -выбрать самую приятную их форму, которая воспринимается скорее как отдых. Спросите себя: что я люблю, чем бы я хотел заниматься долгие годы? Вам нравится плескаться в бассейне? Отлично! Аквааэробика и плавание обеспечивают умеренную нагрузку, щадящую суставы и особенно полезную при артрите. Любите природу? Еще лучше! Пеший туризм доступен людям любого возраста, независимо от их физической формы.
· Выбор времени. Исследования показывают, что утренние занятия физкультурой - самые стабильные. Объяснение несложное: в эти часы люди еще не загружены делами, не успели устать и обычно полны благих намерений. А если вы «сова»? Что ж, лучшее время для занятий - то, которое вам удобно. Если пик вашей спортивной формы приходится на середину дня, попробуйте, например, бегать трусцой или заниматься спортивной ходьбой в обеденный перерыв.
Изменять свою жизнь, даже в лучшую сторону, надо с умом. Основы успеха:
· Разогревайтесь и остывайте. Чтобы занятия принесли максимум пользы, начинайте с 5-10-минутной разминки, которая разогреет мышцы, сделав их более эластичными и менее уязвимыми для травм. Разгоните кровь прогулкой (5-6 км/ч), велотренажером (65-75 об/мин), вращением рук или хотя бы ходьбой на месте. Завершайте занятия «остыванием» (по времени примерно вдвое короче разминки), постепенно снижая интенсивность нагрузок. Это не даст крови застаиваться в венах, что чревато головокружением. Лучше всего делать упражнения на растяжку для тех групп мышц, которые больше всего поработали (осторожно: если мускулатура не разогрета, это может ее травмировать).
· Подбирайте спецодежду. Во-первых, она не должна стеснять движений. Лучше всего - эластичный тренировочный костюм, а в жару - шорты с футболкой. Не занимайтесь в джинсах - можно натереть кожу. Одевайтесь в несколько слоев одежды, чтобы, разогревшись, снять лишнее. Ближе к телу носите что-нибудь из легкой смесовой ткани, отводящей влагу от кожи. Избегайте хлопка - он пропитывается потом и становится липким. Выбор обуви зависит от характера занятий. Например, в зале нужны тапочки - гибкие, с тонкими стельками и подошвами, легко скользящими в любом направлении. Беговые туфли должны быть, напротив, жесткими, с толстыми супинаторами и прочно цепляться за грунт. Если надеть их в зал, вам будет трудно делать шаги в стороны, можно даже подвернуть ногу. А бегая трусцой в легких тапочках, вы рискуете поскользнуться и травмировать стопу ударами о грунт. Наиболее универсальный вариант - кроссовки. Разумно завести несколько пар обуви - для разных типов нагрузок.
· Больше пейте. Обезвоживание грозит головокружением, спазмами, упадком сил и даже обмороком. Выпивайте большой стакан воды не более чем за 20 минут до начала тренировки, а потом прихлебывайте из бутылки примерно по 60 мл с 10-минутным интервалом. Не ждите, когда почувствуете жажду - она говорит об уже начавшемся обезвоживании. Окончив занятия, выпейте еще один полный стакан. В ходе тренировки воздерживайтесь от воды только в том случае, если физические нагрузки провоцируют недержание мочи.
· Не спешите. Многие, спеша поправить здоровье, с энтузиазмом начинают изматывать свой организм тяжелыми тренировками. Результат - боли в мышцах и суставах, травмы, разочарование и отказ от занятий. Разумнее повышать длительность, частоту и интенсивность нагрузок поэтапно, ориентируясь на улучшение своей физической формы. Можно, например, поставить цель - полчаса занятий на велотренажере ежедневно (для укрепления сердечно-сосудистой системы). Для начала крутите педали по 15 минут через день. Когда привыкнете, добавляйте по 5 минут, скажем, раз в две недели. Дойдя до получаса, увеличивайте частоту занятий, например, на один день каждый месяц, пока не достигнете поставленной цели.
Со мной этого не случится». К сожалению, так думают не только беспечные подростки, но и многие зрелые люди, игнорирующие простые медицинские проверки, которые могли бы спасти им жизнь. В результате тысячи людей ежегодно умирают от болезней, вполне излечимых при своевременной диагностике. Вот некоторая «информация к размышлению».
· Если бы все люди старше 50 лет один раз в два года проходили скрининг-тест на рак ободочной кишки, смертность от него снизилась бы на 40 процентов. До 80 процентов этих опухолей можно выявить раньше.
· Поголовные проверки артериального давления, позволяющие своевременно выявлять и лечить гипертонию, существенно снизили смертность от инсульта и несколько меньше - от инфаркта миокарда.
· Введение в США с 1990 года скрининг-теста на ПСА - простатспецифический антиген, снизило смертность от рака простаты на 20 процентов (по данным Детройтской системы здравоохранения Генри Форда).
· У женщин старше пятидесяти ежегодная маммография существенно снижает смертность от рака молочной железы.
· Смертность от рака шейки матки в развитых странах снизилась главным образом благодаря регулярным пробам Папаниколау.
Не бойтесь, что у вас найдут «что-то плохое». Гораздо страшнее узнать о болезни тогда, когда лечиться уже слишком поздно. И не ждите особого приглашения, особенно если в вашем роду были случаи серьезных заболеваний. В вашем здоровье заинтересованы прежде всего вы сами.
Специалисты считают, что проводить каждый год полное физикальное обследование (оно включает осмотр врача с выслушиванием и выстукиванием, а также общие анализы крови и мочи) необязательно. В среднем здоровым людям между 40 и 65 годами нужно проходить обследование раз в один - три года, а после 65 лет - ежегодно. Скрининг-тесты следует проходить в установленные сроки. Возраст, с которого необходимы те или иные исследования, а также частота их проведения определяются местными органами здравоохранения и зависят от материальной базы лечебных учреждений в том или ином регионе. Конкретную информацию, как правило, можно увидеть на двери любого кабинета в любой поликлинике.
По официальным данным регулярное обследование, то есть визит к врачу без конкретных жалоб, а для оценки общего состояния и проведения скрининг-тестов, занимает в среднем менее 15 минут. Используйте это время с максимальной пользой:
· Сообщите врачу обо всех принимаемых вами добавках, травах и безрецептурных медикаментах, а также обо всех медиках-специалистах и альтернативных целителях, которых вы посещаете.
· Будьте откровенны . Не стесняйтесь обсуждать самые щекотливые темы. Скрыв какие-то симптомы, вы можете запустить серьезное заболевание.
· Добивайтесь ясности . Если не поняли результатов проверки, просите у врача более подробных или простых объяснений. Возможно, у него найдется популярная статья или брошюра по интересующему вас вопросу.
· Записывайте . Фиксируйте все, что советует врач, включая точные названия безрецептурных средств и добавок, а также возможные побочные эффекты сделанных тестов и прививок. Если вам рекомендуют похудеть или бросить курить, уточняйте, какие способы использовать.
Курящий человек, даже следуя всем советам, приведенным выше, вряд ли поправит здоровье. Если вы курите, вы наносите своему здоровью такой же вред, как если бы каждый день ели жареные пирожки с мясом, не вставая с дивана.
Конечно, табак убивает медленно, зато он быстро старит. Факт налицо - кожа заядлых курилыциков сухая и морщинистая. Однако гораздо страшнее незаметные снаружи изменения. Табачный дым портит сосуды, ускоряя развитие атеросклероза. По данным одного исследования, стенки сонных артерий у курильщиков были такими же толстыми, как у некурящих на 10 лет старше. А где быстрое старение, там и ранняя смерть. Почти половина хронических курильщиков не дотягивает 20-25 лет до биологически оправданного срока.
Кроме преждевременной смерти от рака легких и ишемии миокарда, табачный дым дарит такие расстройства, как эмфизема легких и хронический бронхит. Выкуривающие больше пачки в день почти втрое чаще некурящих рискуют заболеть пневмонией.
Еще табак снижает уровень эстрогенов в крови у представителей обоих полов, а это ускоряет потерю костной массы. У женщин, выкуривающих пачку сигарет ежедневно, ко времени менопаузы масса костей на 5-10 процентов ниже, чем у некурящих.
Как бы долго вы ни курили, отказ от табака принесет ощутимую пользу.
Через год риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний сократится наполовину, а через 10 лет риск рака легких снизится вдвое, и это снижение продолжится.
Бросив курить, вы не только продлите жизнь. Вам станет легче дышать, прибавится энергии. Реже будут болеть голова и живот, возникать респираторные инфекции. Вы избавитесь от неприятного запаха изо рта и от одежды. Ваша дурная привычка не будет портить здоровье людям, с которыми вы живете и работаете. А главное - вы освободитесь от пагубной психологической зависимости и станете лучше контролировать свою жизнь.
Живя или работая рядом с курильщиком, вы можете подвергаться даже большей, чем он, опасности. Почему? Потому что он вдыхает в основном отфильтрованный дым, а вы - непосредственно продукты горения табака, в которых гораздо больше смолы, никотина и других вредных веществ. Это повышает риск не только инфаркта миокарда и рака легких, но, как недавно доказали ученые, и инсульта. Особенно опасно вдыхание чужого дыма для людей, уже страдающих от респираторных или сердечных заболеваний. Когда рядом с вами кто-нибудь закурит, задумайтесь о следующем:
· В табачном дыме содержится более 4 тысяч веществ, многие из которых высокотоксичны, а более сорока - канцерогенны.
· Всего полчаса пассивного курения могут вызвать у здоровых некурящих людей изменения, уменьшающие кровоснабжение сердца до уровня, свойственного активным курильщикам.
· У детей, дышащих дома табачным дымом, выше риск пневмонии и бронхита в первый год жизни, развития астмы, а также привычки к активному курению.
· Пассивное курение примерно в 1,4 раза повышает вероятность астмы у детей.
Большинство из нас твердо знает: крепко проспав ночь, мы проснемся бодрыми и полными сил. Действительно, хороший ночной сон крайне важен для физического и психического здоровья. Например, недавно ученые открыли, что для нормального формирования памяти необходимо спать как минимум 6 часов с двумя циклами глубокого сна и фазы быстрых движений глаз (БДГ-сон).
Однако в молодости слишком многим жалко тратить столько времени «впустую», а с возрастом глубокий сон становится всё более редким гостем. Примерно 40% людей старше 60 жалуются, что стали хуже спать. И это не игра воображения. Для стариков характерен прерывистый, поверхностный сон. После 60 мы просыпаемся за ночь более 20 раз – вдвое чаще, чем молодёжь. А это не только лишает нас желанной утренней бодрости, но и серьёзно бьёт по интеллекту и физическому здоровью.
Сон жизненно необходим для нормальной работы тела и психики. Глубокий сон восстанавливает физические силы, а сновидения, как считают специалисты, освежают сознание, вероятно отсеивая из него неактуальную информацию. Ученые доказали, что даже одна бессонная ночь грозит нам следующими неприятностями:
· Ослабление иммунитета. На это указывают многие исследования. Например, испытания, проведенные одним американским университетом, говорят, что недосып всего 4 часов существенно снижает активность Т-лимфоцитов - клеток, которые защищают нас от инфекций. Одна ночь нормального сна - и их активность приходит в норму.
· Повышение уровней стрессовых гормонов. Как показали другие американские исследования, бессонница усиливает выработку кортизола, что со временем чревато ухудшением памяти и появлением возрастной инсулинорезистентности.
· Нарушение обмена глюкозы. В том же исследовании у лишаемых сна испытуемых на 30 процентов снижалась способность как вырабатывать инсулин, так и реагировать на него. Это очень напоминает раннюю стадию диабета. Вывод? Бессонница может привести к развитию или обострению сахарного диабета второго типа.
· Нарушения интеллектуальных способностей. Различные исследования показали, что дефицит сна ухудшает память, концентрацию внимания, обучаемость, способность к логическому мышлению и математическим расчетам.
· Повышенный риск автомобильных аварий. По данным Аделаидского центра изучения сна, 24 часа бессонницы у водителя эквивалентны присутствию в крови 0,1 процента алкоголя. Это означает семикратный риск ДТП по сравнению с абсолютно трезвым, хорошо отдохнувшим шофёром.
Структура сна с возрастом неизбежно меняется, но оптимальное его количество остается прежним. Большинству взрослых людей и в 25, и в 75 лет желательно каждую ночь спать по 7-8 часов. Однако, по данным Лаборатории изучения сна во Флиндерсе (Южная Австралия), лишь 28 процентов взрослых людей спит в среднем 8 часов за ночь, зато треть - меньше 6 часов. Похоже, что наибольший дефицит сна у женщин 30-60 лет.
Верно, некоторым вполне хватает 5 часов, а другим мало и 10. Важна не продолжительность сна, а его качество. Если вы каждое утро, крепко проспав всего 3 часа, вскакиваете без будильника, как огурчик, волноваться не о чем. Однако если вы регулярно мучаетесь бессонницей или спите по 12 часов и никак не отдохнете, стоит задуматься.
Если в последнее время у вас случаются бессонные ночи, решить проблему наверняка помогут какие-нибудь из перечисленных ниже мер. Конечно, они потребуют некоторого пересмотра ваших привычек, но рано или поздно это усилие окупится.
1. Превратите спальню в сонное царство. В ней должно быть тихо и достаточно темно, поскольку именно темнота стимулирует выработку шишковидной железой мелатонина - гормона, индуцирующего сон. От света помогают тяжелые шторы, а от посторонних звуков - вентилятор или генератор «белого шума». Крепче спится в прохладе. Откройте окно или используйте вентилятор для улучшения циркуляции воздуха. Если он слишком сухой, купите увлажнитель.
2. Соблюдайте ритуал. Рутинная процедура подготовки ко сну со временем выработает у организма рефлекс - «пора спать». Главное, чтобы порядок действий не менялся: допустим, пара страниц скучного романа, 5-10 минут личной гигиены, медитация, потягивание - и в постель. Причем ложитесь и вставайте в одно и то же время каждый день, даже по выходным.
3. Оставьте кровать для сна. Не читайте в ней, не работайте с документами, не смотрите телевизор. Если кровать стойко ассоциируется исключительно с отдыхом, одно прикосновение к ней навевает сон.
4. Успокойте живот. Если лечь голодным или, наоборот, переевшим, вряд ли быстро заснешь. Плотно поешьте как минимум за несколько часов до отбоя, иначе интенсивное пищеварение заставит вас бодрствовать. Кроме того, если лежать с полным животом, возможен рефлюкс - попадание в пищевод желудочной кислоты, приводящее к изжоге. Если проголодаетесь перед сном, съешьте чего-нибудь мучного - это стимулирует выработку серотонина, вызывающего чувство удовлетворения. Неплохой вариант - крекеры на воде или миска хлопьев. Можно объединить это с молоком или кусочком курятины. Они богаты аминокислотой триптофаном, которая быстро превращается в серотонин.
5. Ограничьте кофеин. Избыток его в течение дня (даже задолго до отбоя) грозит беспокойным сном. После 50 обмен веществ замедляется, и кофеин может оставаться в организме до 10 часов. Не пейте в день больше двух стаканов чая, кофе или колы, причем последний - минимум за 6 часов до отбоя. Если сон не улучшится, переходите на декофеинированные варианты любимых напитков.
6. Подключите физкультуру. Известный факт: физически уставший человек спит, «как молотобоец». В одном исследовании группа жаловавшихся на плохой сон пациентов 50-76 лет стала выполнять средний по интенсивности комплекс упражнений - примерно по полчаса четыре раза в неделю. По сравнению с «неспортивным» контролем они стали быстрее засыпать, спать ночью в среднем на 1 час больше, меньше дремать днем и лучше, по их собственной оценке, высыпаться. Особенно полезны тренировки на улице. Однако как минимум за 3 часа до отбоя физические нагрузки надо прекращать.
7. Отмокайте. За час-два перед отходом ко сну полежите в теплой ванне. Когда вы выйдете из нее, ваше тело начнет постепенно остывать, что создаст ощущение усталости. Только не парьтесь непосредственно на ночь.
8. Принимайте травы. Попробуйте старинные народные средства: ромашку, валериану, страстоцвет, шлемник, котовник, хмель. Принимайте их в виде отваров или других препаратов. Если вы предпочитаете валериану, рекомендуемая доза - 2-3 г сухого корня в сутки. Только не сочетайте эту траву с алкоголем и синтетическими транквилизаторами.
9. Не ворочайтесь. Если за полчаса не удалось уснуть, встаньте и займитесь чем-нибудь успокаивающим - послушайте тихую музыку, полистайте журнал, выпейте стакан теплого молока.
10. Смените кровать. В слишком мягкой кровати вы принимаете неудобную для сна позу (чреватую к тому же «дубением» мышц и ломотой в спине). Если матрасу больше 10 лет или, встав, вы видите на нем вмятину, он не годится. Покупайте новый, достаточно удобный, но максимально жесткий.
Здоровый образ жизни крайне важен для полноценной жизни до глубокой старости. Если человек сохраняет высокую физическую и интеллектуальную активность, занимается профилактикой болезней, оптимистически смотрит на мир и не теряет социальных связей, то у него есть высокие шансы прожить долгую и интересную жизнь.
Учёными установлено, что образ жизни влияет на здоровье гораздо сильнее, чем гены. Наследственность определяет лишь около 30 процентов возрастных физических изменений. Остальное зависит от питания, физической активности, а также от того, подвергает ли человек себя действию каких-либо факторов риска и насколько часто проходит медицинские осмотры.
Итак, любая деятельность – физическая, интеллектуальная, духовная, социальная – может замедлить и даже повернуть вспять процесс старения. Добавим к этому простые меры, такие как отказ от вредных привычек и регулярные проверки здоровья. Вступить в борьбу с неумолимым временем никогда не поздно. Сделать первый шаг к победе можно прямо сейчас.
2. «Белая книга» за 2003 г.
3. Газета «Комсомольская правда» за 20.04.2001 г.
4. Доклад МЗ РФ «О ходе реализации концепции развития здравоохранения и медицинской науки, задачах на 2001-2005 годы и на период до 2010 года». М. 20 марта. 2001 г.
Демографическая ситуация в области очень неблагоприятна в результате значительного превышения уровня смертности над рождаемостью (в 2,5 раза). В 2003г. продолжилось начавшееся с 1991 года сокращение числа жителей области, которое составило за год 25,8 тыс. человек.
Рождаемость в области составила 8,3 на 1 тыс. жителей (в 2002г. - 7,7), по г. Рязани – 8,3 (в 2002г. – 7,8). Выше среднеобластных показатели рождаемости в Новодеревенском (10,5), Касимовском и Старожидовском (9,7), Михайловском и Чучковском (9,0), Сасовском (8,8) районах.
Уровень смертности вырос и составил в целом по области 21,0 (2002г. – 20,2), в т.ч. по г.Рязани – 16,0 (в 2002г. – 15,2), по районам 24,3 (2002г. - 23,6) на 1 тыс. населения. Наиболее высокая смертность населения отмечается в Пителинском, Спасском (30,2), Шацком (29,6), Клепиковском (28,9), Чучковском (28,0) районах.
В структуре смертности всего населения наибольший удельный вес приходится на:
Болезни системы кровообращения - 54,6%;
Новообразования – 11,8%;
Несчастные случаи, травмы - 11,4% у населения трудоспособного возраста.
В структуре смертности лиц трудоспособного возраста, как и в 2002 году, на первом месте смертность от неестественных причин (несчастные случаи, травмы) -299,3 на 100 тыс. населения, затем от болезней органов кровообращения – 268,3 и на третьем месте - новообразования – 113,1.
Алкоголизм, наркомания и курение («бытовая наркомания») остается серьезной проблемой, угрожающей здоровью населения.
Только за период с 1991 по 2000 гг. уровень заболеваемости наркоманиями увеличился в 10,7 раза, а среди несовершеннолетних - в 14 раз. Отмечается устойчивый рост больных алкоголизмом, в частности, уровень алкогольных психозов увеличился за десятилетие в 3 раза. Потребление алкогольных напитков на душу населения (в т.ч. дети и больные) по «учтенному» алкоголю составляет 7,6 литра чистого спирта в год, а с учетом «неучтенного» - около 15 л.
Структура смертности по основным классам причин смерти в 2003 г. (в % от общего числа умерших)
Неоспорима отрицательная роль курения в возникновении целого ряда заболеваний и прежде всего онкологических и сердечно-сосудистых. В условиях крайне негативных тенденций в состоянии здоровья вызывает тревогу распространенность табакокурения среди детей, средний возраст начала у мальчиков - 10 лет, девочек - 12 лет. В 9 - 11 классов курящих юношей 38,2%, девочек - 28.7%.
Все это проблему здоровья детей и подростков превращает из медицинской и педагогической в проблему национальной безопасности, т.к. абсолютно годными к службе в армии оказывается только 10% подростков.
Состояние здоровья (по материалам ВОЗ) зависит от трех основных составляющих:
· на 10%- от качества медико-санитарной помощи в городе, регионе, стране;
· на 20% - от наследственных факторов человека;
· на 70% - от среды обитания и образа жизни человека (популяции).
Наша среда обитания, образ жизни пока далеки от оптимального за счет, прежде всего, нашего безобразного отношения к окружающей природной среде и своему здоровью.
На какую же продолжительность жизни можно рассчитывать, если заботиться о своем здоровье? В развитых странах средняя продолжительность жизни неуклонно повышается. Хорошим примером может служить Австралия, где в начале XX века женщины жили в среднем по 59, а мужчины - по 55 лет. В начале нового тысячелетия средняя продолжительность жизни женщин приблизилась к 82 годам, а мужчин - к 76. Россия в силу большой социальной и национальной неоднородности не может, к сожалению, похвастать особенно высокими средними показателями, но наличие отдельных ярких примеров здорового и активного долголетия говорит о больших скрытых ресурсах увеличения продолжительности жизни.
Возможно, вы лично не надеетесь дожить до ста, однако эта цель вполне достижима. Ученые считают, что в ближайшие 50 лет будет найден способ радикального продления человеческой жизни. Сегодня же больше актуален вопрос: как прожить дольше, оставаясь достаточно здоровым для того, чтобы «лишние» годы жизни были в радость, а не в тягость?
Недавнее исследование образа жизни долгожителей, проведенное Гарвардской медицинской школой, привело к следующим выводам:
· большинство питается разумно и умеренно;
· большинство живет на втором-третьем этаже и ходит по лестнице пешком;
· большинство не курит и не злоупотребляет алкоголем;
· у 25 процентов не отмечено ослабления умственной деятельности;
· около 15 процентов живут совершенно самостоятельно, а примерно 35 процентов - с друзьями или родственниками; у большинства спокойный, оптимистичный взгляд на мир.
Ученые из США, в течение 10 лет наблюдая 157 людей старше 100 лет, обнаружили, что главное условие долголетия - способность приспосабливаться к проблемам. Что этому способствует? Оптимизм, способность сострадать, чувство юмора, вера в Бога, отсутствие страха перед смертью и довольство жизнью.
Ученые из клиники Майо, сравнив судьбы людей, проходивших более 30 лет назад тестирование личности, показали, что у пессимистов риск преждевременной смерти на 19 процентов выше, чем у оптимистов.
1. Что такое здоровый рацион
Еда - одно из главных удовольствий в нашей жизни. Более того, выбирая те или иные блюда, мы можем легко поправить - или испортить - свое здоровье и самочувствие. Со временем повседневный рацион сказывается на таких наших особенностях, как масса тела, уровень холестерина, артериальное давление, чувствительность к инсулину, работа мозга, эмоциональная стабильность и иммунная защита. От содержимого тарелки не меньше, чем от генов, зависит, проживем ли мы долгую полноценную жизнь или быстро станем жертвой инфаркта, инсульта, диабета, рака. Поэтому надо знать, чем наполнять тарелку.
По оценкам ученых, от трети до половины возрастных нарушений здоровья прямо или косвенно связано с особенностями питания. Так что есть надо с умом. Чтобы обрести с годами второе дыхание, не надо садиться на диету. Достаточно, например, просто есть рыбу - минимум раз в неделю, ежедневно употреблять пару дополнительных порций овощей и завтракать хлопьями с высоким содержанием пищевых волокон.
Поисками оптимального рациона, который способен продлить жизнь и защитить от болезней, занимаются многие ученые. Вот какой им видится здоровая диета:
· богата цельнозерновыми продуктами, фруктами и овощами;
· бедна насыщенными жирами, которых много в мясе и цельном молоке;
достаточно, но не избыточно калорийна.Пищевая пирамида - это графическая схема, отражающая количественное соотношение разных групп продуктов в здоровом рационе. Основу его составляют зерновые (включая зернобобовые) и продукты их переработки. На втором месте - овощи и фрукты. Еще меньше нам требуется животной пищи, и, наконец, изредка (если очень хочется) можно побаловать себя сладким и жирным.
Что дает такой подход к питанию? Главное - он снижает риск таких опасных состояний, как атеросклероз и диабет. В разных уголках планеты для народов с низким уровнем хронических заболеваний типичен именно такой рацион, который часто называют "полувегетарианским".
Американские ученые предлагают людей за 70 особую пищевую пирамиду, учитывающую возрастные изменения в потребностях организма. Сильно ли она отличается от стандартной? Только двумя пунктами,
· Вода. После 70 надо выпивать минимум 2 л воды в сутки. Вода важна в любом возрасте, но в старости жажда, как и прочие чувства, не всегда точно отражает потребности организма. Надежнее считать стаканы.
· Пищевые добавки. У тех, кому за 70, на вершине пирамиды лежат таблетки: кальций, витамины D и B 12 . Эти добавки (или обогащенные ими продукты) будут полезны любому пожилому человеку, поскольку с возрастом способность усваивать витамин В 12 и кальций из пищи снижается, а витамина D в организме пожилых образуется меньше, чем у более молодых людей.
2. Как сбросить вес
Единственный способ сбросить вес - потреблять меньше калорий, чем «сжигаешь». Просто, не правда ли? Почему же каждый год появляются «новые», революционные подходы к похудению?
Дело в том, что все хотят похудеть быстро, навсегда и без усилий, а это невозможно. Успех принесет лишь стойкое оздоровление рациона, которое желательно дополнить увеличением физической активности.
Подсчет калорий - не ответ на все вопросы, а, скорее, отправная точка. Чтобы рассчитать суточное количество килокалорий, необходимое для поддержания нынешней массы тела, умножьте ее на 24 при сидячем образе жизни, на 36 при достаточной подвижности и на 48, если вы целыми днями интенсивно трудитесь физически. Специалисты считают безопасным темпом похудения 1 кг в неделю. Для этого надо потреблять на 480 ккал в сутки меньше, чем требуется для поддержания веса.
Но лучше не просто урезать калорийность рациона, а одновременно увеличить энергозатраты. Например, уменьшить калорийность дневного рациона не на 480 ккал, а только на 240, «сжигая» остальное физкультурой. Нагрузки сами по себе, без изменений рациона, обеспечивают сильное и стойкое похудение, а большинство пассивно голодающих потом вновь набирают вес.
Для поддержания здоровья необходимо минимум 30 минут умеренной физической активности в большинство дней недели. Недавние исследования доказывают, что для стойкого снижения веса эти цифры надо увеличить до 40, а лучше до 60 минут ежедневно. Не пугайтесь: можно несколько раз активно двигаться по 10-15 мин, выбирая для этого подходящее время.
Чем больше мышечной ткани, тем выше энергозатраты организма, даже во сне. Если за несколько месяцев сбросить исключительно диетой 8 процентов массы, до 40 процентов ее потерь придется не на жир, а на мышцы. Если же к пониженной калорийности пищи добавить физическую нагрузку, мышечная масса уменьшится всего на 23 процента. Это значит, что талия станет стройнее (жир менее компактен, чем мышцы), а метаболизм интенсивнее, то есть вы сможете без опасений позволить себе порцию торта - эти калории быстро «сгорят».
Как показывают исследования, люди среднего возраста, делающие трижды в неделю силовые упражнения, за полгода наращивают мышечную массу, повышающую основной обмен на 19-36 ккал в сутки. Это эквивалентно 20-40 минутам физкультуры в день. Максимальную пользу приносят один-два сеанса по 8-12 повторяющихся нагрузок на каждую крупную группу мышц как минимум дважды в неделю при постепенном увеличении поднимаемых тяжестей.
Знать, как худеть, - одно, а делать это - совсем другое. Фактически надо изменить свою жизнь и привычки. Психолог Джеймс Прохаска, руководитель Товарищества по укреплению здоровья при Род-Айлендском университете, определил шесть этапов, гарантирующих стойкий успех:
1. Предварительный . Вы не уверены в необходимости перемен. Оценив плюсы и минусы своей фигуры, окончательно решите, не пора ли привести себя в форму.
2. Умозрительный . Вы твердо намерены уменьшить талию на несколько сантиметров, но еще не готовы к конкретным действиям. Представьте себе, насколько полезно похудеть: улучшатся здоровье и внешний вид, прибавится энергии - откроются новые жизненные перспективы!
3. Подготовительный . Составьте план постепенного изменения своего меню и увеличения физических нагрузок. Назначьте дату начала. Поставьте реалистичные задачи на каждый день, каждую неделю, первый месяц, квартал. Каждый шаг должен быть конкретен и несложен (например, покупка напольных весов, переход с цельного молока на полужирное). Распишите все это в деталях, включая способы преодоления различных трудностей. Затем определите свои цели на ближайшие полгода и год. Сообщите о своих планах родным, друзьям и сослуживцам, заручившись их поддержкой.
4. Перестроечный . Планируйте недельное меню, составляйте список покупок и не отступайте от него. Купите физкультурный инвентарь и организуйте дома «спортзал». Уговорите коллегу, с которым днем обедаете, худеть вместе с вами. Подумайте о маленьких радостях типа шоколадного батончика или похода в баню, чтобы не чувствовать себя схимником. Ежедневно и еженедельно поощряйте себя за соблюдение режима. И будьте терпеливы: на привыкание к новому образу жизни требуется до полугода.
5. Поддерживающий . Пониженная калорийность пищи и повышенная физическая активность становятся привычными. Наука подтверждает: для стойкого изменения образа жизни очень важно формирование нового представления о самом себе - как о человеке спортивном, активном, непьющем, некурящем, умеренном в еде и т.п.
6. Завершающий . Вы окончательно расстались с прошлым и уверены, что никогда не потолстеете. Вы стали заметно здоровее, изменили к лучшему внешний вид - и взгляды на жизнь.
3. Витаминно-минеральные препараты
Теоретически здоровый рацион дает вашему организму все необходимые ему вещества. Никакие пищевые добавки не компенсируют несбалансированное меню. Однако иногда без них не обойтись. Почему? Потому что, скорее всего, овощей и фруктов вы едите меньше, чем рекомендуется (минимум 7 порций в день). Добавки могут быть также полезны, если вы соблюдаете особую диету, подвержены стрессам или просто курите то есть усиленно расходуете антиоксиданты.