Диета монтиньяка после родов

Для жизнедеятельности организма необходима энергия, поступающая с пищей. Примерно половину энергетической потребности обеспечивают продукты, содержащие углеводы. Чтобы похудеть, необходимо следить за сбалансированным поступлением и расходом калорий.

Зачем организму углеводы

Углеводы сгорают быстрее белков и тем более жиров, они необходимы для поддержания , входят в состав клеток, участвуют в регуляции , синтезе нуклеиновых кислот, передающих наследственную информацию.

Чтобы похудеть, не стоит употреблять продукты, содержащие углеводы, во второй половине дня.

В крови взрослого человека содержится примерно 6г глюкозы. Данных запасов хватает, чтобы обеспечивать организм энергией в течение 15 минут. Для поддержания в крови организм вырабатывает гормоны инсулин и глюкагон:

• Инсулин снижает уровень глюкозы в крови, преобразует ее в гликоген или в жир, что особенно необходимо после еды.
• Глюкагон повышает уровень сахара в крови.

Организм расходует запасы гликогена из мышц и печени. Данных запасов достаточно для энергообеспечения организма в течение 10-15 часов. Когда уровень сахара значительно понижается, возникает чувство голода.

Углеводы различаются степенью сложностью молекулы. В порядке возрастания сложности их можно упорядочить следующим образом: моносахариды, дисахариды, полисахариды.

Некоторые продукты содержат неусвояемые углеводы, к которым относится (пищевые волокна, пектиновые вещества), необходимая для перистальтики кишечника, удаления из организма вредных веществ, связывания , стимулирования деятельности полезной микрофлоры.

Таблица углеводов в зависимости от сложности молекулы

Название	Тип углевода	В каких продуктах встречается
Простые сахара
Глюкоза	Моносахарид	Виноград, виноградный сок, мед
Фруктоза (фруктовый сахар)	Моносахарид	Яблоки, цитрусовые, персики, арбуз, сухофрукты, соки, компоты, варенья, мед
Сахароза (пищевой сахар)	Дисахарид	Сахар, кондитерские мучные изделия, соки, компоты, варенья
Лактоза (молочный сахар)	Дисахарид	Сливки, молоко, кефир
Мальтоза (солодовый сахар)	Дисахарид	Пиво, квас
Полисахариды
Крахмал	Полисахарид	Мучные изделия (хлеб, макароны), крупы, картофель
Гликоген (животный крахмал)	Полисахарид	Энергетический запас организма, содержится в печени и мышцах
Клетчатка	Полисахарид	Гречневая, перловая, овсяная крупы, пшеничные и ржаные отруби, хлеб из муки грубого помола, фрукты, овощи

Быстрее всего усваиваются глюкоза, по скорости всасывания ей уступает фруктоза. Под действием кислоты желудочного сока, ферментов быстро всасываются лактоза и мальтоза.

При достаточном употреблении продуктов, богатых углеводами, организм запасает гликоген (животный крахмал) в печени и мышцах. При поступлении избытка сахаров и достаточных запасах гликогена углеводы начинают превращаться в жир.

Продукты для похудения, содержащие углеводы

Значительная часть углеводов поступает из зерновых и бобовых. Такое питание богато растительным , витаминами и минералами.

Максимум полезных веществ содержат зародыш и оболочка зерновых, поэтому чем больше степень обработки продукта, тем меньше в нем полезного.

В бобовых масса белка, но они усваиваются всего на 70%. Кроме того, бобовые могут блокировать действие отдельных пищеварительных ферментов, что в некоторых случаях нарушает пищеварение, может повредить стенки тонкого кишечника.

Наибольшая пищевая ценность в продуктах из цельного зерна, содержащего отруби, а также в разнообразных крупах.

Рис легко переваривается, но в нем мало витаминов, минералов, клетчатки. В пшене и перловой крупе клетчатки значительно больше. В гречке . Овсяная крупа калорийна, богата калием, .

Оказывается, сложно добиться переедания продуктами, содержащими углеводы, в обычных условиях они не увеличивают объем жировых запасов.

Возрастание массы тела ошибочно связывают с потреблением значительного количества углеводов. В действительности они усваиваются быстрее белков и жиров, отчего у организма существенно снижается потребность окислять поступившие с питанием жиры, и они образуют отложения.

Кроме того, в некоторых продуктах, содержащих углеводы, много жира. Например, в шоколаде его до 45%, в креме до 55%. Чтобы организм справился с окислением жиров, достаточно снизить потребление жирной пищи. В результате удастся похудеть или оставить вес на прежнем уровне.

Таблица (список) продуктов для похудения

Чтобы похудеть, стоит употреблять в день не больше 50-60г продуктов, содержащих углеводы. Для сохранения веса на стабильном уровне допускается увеличить их количество до 200г в день. При употреблении больше 300г углеводов вес начнет увеличиваться.

Таблица продуктов, богатых углеводами и используемых для похудения

Продукты	Калорийность (ккал в 100 г)	Содержание углеводов в 100 г
Крупы
Рис	372	87,5
Хлопья кукурузные	368	85
Мука простая	350	80
Сырой овес, орехи, сухофрукты	368	65
Хлеб белый	233	50
Хлеб из муки грубого помола	216	42,5
Рис вареный	123	30
Отруби пшеничные	206	27,5
Макароны вареные	117	25
Кондитерские изделия
Пирожное с кремом	440	67,5
Печенье песочное	504	65
Выпечка сдобная	527	55
Бисквит сухой	301	55
Эклеры	376	37,5
Мороженое молочное	167	25
Молоко и молочные продукты
Кефир фруктовый	52	17,5
Молоко цельное сухое без сахара	158	12,5
Кефир	52	5
Мясо и мясные продукты
Колбаса говяжья жареная	265	15
Колбаса свиная жареная	318	12,5
Колбаса ливерная	310	5
Рыба и морепродукты
Креветки жареные	316	30
Треска, жаренная в масле	199	7,5
Камбала, жаренная в сухарях	228	7,5
Окунь, приготовленный в духовке	196	5
Овощи
Картофель, жаренный на растительном масле	253	37,5
Перец зеленый сырой	15	20
Картофель вареный	80	17,5
Зерна сладкой кукурузы	76	15
Свекла вареная	44	10
Фасоль вареная	48	7,5
Морковь вареная	19	5
Фрукты
Изюм сушеный	246	65
Смородина сушеная	243	62,5
Финики сушеные	248	62,5
Чернослив	161	40
Бананы свежие	79	20
Виноград	61	15
Вишня свежая	47	12,5
Яблоки свежие	37	10
Персики свежие	37	10
Инжир зеленый свежий	41	10
Груши	41	10
Абрикосы свежие	28	7,5
Апельсины свежие	35	7,5
Мандарины свежие	34	7,5
Компот из черной смородины без сахара	24	5
Грейпфрут свежий	22	5
Дыни медовые	21	5
Малина свежая	25	5
Земляника свежая	26	5
Орехи
Каштаны	170	37,5
Масло ореховое мягкое	623	12,5
Орехи лесные	380	7,5
Кокос сушеный	604	7,5
Арахис соленый жареный	570	7,5
Миндаль	565	5
Орехи грецкие	525	5
Сахар и варенье
Сахар белый	394	99,8
Мед	288	77,5
Джем	261	70
Мармелад	261	70
Конфеты
Леденцы	327	87,5
Ирис	430	70
Шоколад молочный	529	60
Безалкогольные напитки
Шоколад жидкий	366	77,5
Какао-порошок	312	12,5
Кока-кола	39	10
Лимонад	21	5
Алкогольные напитки
Спирт 70%-ный	222	35
Вермут сухой	118	25
Вино красное	68	20
Вино сухое белое	66	20
Пиво	32	10
Соусы и маринады
Маринад сладкий	134	35
Кетчуп томатный	98	25
Майонез	311	15
Супы
Суп куриный с лапшой	20	5

Вред употребления в большом количестве продуктов, содержащих углеводы

Употребление в больших количествах углеводной пищи истощает инсулиновый аппарат, приводит к нехватке минеральных солей, витаминов, нарушает переработку и усвоение пищи, сбои в работе внутренних органов.

Продукты распада углеводов могут подавлять развитие полезных микроорганизмов. К примеру, дрожжи, используемые для приготовления белого хлеба, вступают в противоборство с микрофлорой кишечника.

Вред изделий из дрожжевого теста замечен давно. Поэтому у некоторых народов хлеб выпекают исключительно из пресного теста, иногда данное правило закреплено в догматах верований.

Изменено: 14.02.2019

Автором данного метода считается французскийдиетологМишель Монтиньяк, идеи которого развивались и другими диетологами. Основной принцип раздельного питания состоит в том, что при составлении рациона необходимо учитывать совместимость отдельных продуктов при пищеварении. По теории раздельного питания, продукты, богатые белками (содержащие свыше 10% белков), и продукты, богатые углеводами (свыше 20%), надо употреблять не одновременно, а с интервалом во времени 4-5 часов, но не менее 2 часов. Это очень важно для обеспечения нормальной работы органов пищеварения и обмена веществ.

Причина в том, что для переваривания белков и углеводов организму требуются различные условия и различное время. Для расщепления углеводов требуется щелочная среда, для расщепления белков - кислая. Обработка углеводов требует меньшего количества времени, чем расщепление белков. Поэтому если мы одновременно едим пищу, содержащую много белков и углеводов, то какие-то из этих веществ будут усвоены хуже. Непереваренные остатки пищи, скапливаясь в толстой кишке, при определенных условиях могут стать причиной ряда заболеваний, в том числе и запоров.

К продуктам, богатым белками, относятся: мясо, рыба, субпродукты, яйца, нежирные молочные продукты, бобовые, орехи и др.

К продуктам, богатым углеводами, относятся: хлеб, мука, крупы, макаронные изделия, картофель, сахар и др.

Идея раздельного питания изложена в книге Монтиньяка «Ешьте, чтобы похудеть». Основная идея книги: съедаемые продукты влияют на уровень сахара в крови (гликемию). От переработанных рафинированных продуктов количество сахара в крови резко «подскакивает», поджелудочная железа вынуждена выделять много инсулина - гормона, который обеспечивает переработку углеводов, - и складировать излишки в виде жира, а сама железа при этом изнашивается. Ей нужен отдых - пища с низким гликемическим индексом, или низким содержанием легко переваривающихся углеводов. Если же в рационе есть такие продукты I а это прежде всего натуральные продукты, богатые клетчаткой и естественными углеводами), то гликемия низкая, поджелудочная выделяет немного инсулина, жир растворяется и человек теряет вес.

Метод избавления от лишнего веса, предлагаемый Монтиньяком, состоит из двух фаз: фазы потери веса и фазы стабилизации веса. Первая фаза длится столько времени, сколько необходимо, чтобы достигнуть идеального веса (идеальный вес по этой системе высчитывается согласно индексу массы тела). А вторая может длиться постоянно; она позволит вам сохранять форму.

В первой фазе обязательно многоразовое питание с определенным набором продуктов для каждого приема пищи.

Завтрак должен быть плотным, содержать белки и углеводы с некоторым количеством клетчатки. Например: хлеб из муки грубого помола с обезжиренным творогом или йогуртом. Запрещены сахар и масло.

Еще вариант: овсяные хлопья залить обезжиренным молоком. Можно добавить джем или варенье, но не сахар.

Второй завтрак не должен содержать углеводов. Можно есть сыр, творог, ветчину. Идеальное блюдо - пара сваренных всмятку яиц или яичница-глазунья.

Обед: салат из сырых овощей (в нем ни в коем случае не должно быть картофеля, кукурузы, моркови или свеклы), а также любая рыба, даже в масле, яйца, мясо, птица.

Полдник: сыр без хлеба и йогурт или творог.

Ужин допускается двух типов:

1. Белково-липидный. Можно есть рыбу, птицу, грибы, помидоры, огурцы, баклажаны, сыр, овощной суп, яйца. Нельзя: мясо, колбасные изделия.
2. Белково-углеводный: состоит в основном из углеводов. В нем не должно быть жиров. Можно есть баклажаны, помидоры, зеленый салат, цветную капусту, обезжиренный творог. Пить можно негазированную минеральную воду и зеленый чай.

Основные принципы питания во второй фазе:

1. Иногда можно допускать сочетание углеводов с жирами, но тогда нужно сопровождать еду клетчаткой, например салатом.
2. Отказаться от сахара, меда, варенья и конфет.Употреблятьсахарозаменители. Можно есть шоколад, щербеты, мороженое и взбитые сливки, но не злоупотреблять ими.
3. Продолжать есть за завтраком хлеб из муки грубого помола. За обедом и ужином можно есть сыр.
4. Избегать соусов или убедиться, что в них нет муки.
5. Заменять сливочное масло растительным маргарином.
6. Пить молоко с низким процентом жирности.
7. Есть больше рыбы, чем мяса.
8. Не пить шипучие напитки, колу и лимонады; кофе пить только без кофеина.

Таким образом, раздельное питание в целом - это даже не диета, которая предусматривается на определенный (короткий или длинный) промежуток времени, - это система питания. В отличие от других диет, разрешается есть практически все: мясо, рыбу, яйца, сыр и другие молочные продукты, животные жиры и растительные масла, хлеб, макароны, крупы и др. Нужно только знать, как правильно их сочетать, чтобы нейтрализовать их вредные свойства и усилить полезные.

Прогнозируемый результат: благодаря быстрому прохождению совместимых продуктов по пищеварительному тракту в организме не происходят процессы брожения и гниения, что уменьшает его интоксикацию. Результат такого способа похудения, как правило, бывает достаточно стойким, особенно если использовать его постоянно.

Недостатки: для следования этой системе требуются особый образ жизни и сила воли. Привыкнуть к принципам раздельно питания многим непросто, и, хотя организм получает всевещества,необходимые нормального функционирования, многие испытывают чувство голода.

Комментарий врача

Алена Кудрявцева
Врач-эндокринолог,
диетолог,
г. Казань

Начну, как ни странно, с конца, то есть последней фразы: чувство голода действительно возникает, но длится недолго и, как правило, проходит через I-2 недели после начала такой диеты. Говорю это не только как врач, но и как человек, опробовавши такой тип питания. Зато привыкаешь завтракать (хочется есть), а многие не завтракают, так как утром нет аппетита, причиной чего часто является загруженность пищеварительного тракта непереваренной пищей съеденной накануне вечером.

Споры о раздельном питании как о наиболее органичном для человека ведутся давно. Наши предки вряд ли могли есть 4-5 раз в день, да и ели они, судя по рецептам прошлых веков, смешивая белки, жиры и углеводы и, не зная практически ничего о пользе растительного масла, щедро сдабривали еду сливочным... Однако тут есть небольшое «но»: процессы рафинизации продуктов (очищение их от балласта, то есть клетчатки) все шли и достигли своего апогея именно в наше время. Таким образом, наши продукты не похожи на те, которые были несколько веков назад.

С точки зрения гормонального баланса мысль о раздельном питании тоже правильна.

Более того, гиперинсулинемия, то есть выброс избытка инсулина в ответ на употребление продуктов с большим гликемическим индексом или в ответ на неправильное сочетание продуктов, ведет к ожирению, нарушению баланса между женскими и мужскими гормонами, дисфункции яичников, атеросклерозу, а соответственно,к уменьшению продолжительности жизни. Поэтому этот тип питания весьма рационален: когда организму не надо каждый день бороться со шлаками, он займется «залечиванием» хронических болезней, которые, к сожалению, есть у каждого. Диета предлагает много витаминов (овощи, фрукты), а сочетание салата и рыбы позволит всосаться и жирорастворимым витаминам.

Гликемические индексы продуктов

Углеводы с высоким гликемическим индексом	Углеводы с низким гликемическим индексом
	Хлеб из цельной муки (отрубной) 50
Печеный картофель 95	Темный рис 50
Жареный картофель 95	Рис басмати 50
Крахмал 95	Консервированный горох 50
Картофельное пюре 90	Спагетти из цельной муки 50
Картофельные чипсы 90	Спагетти 45
	Свежий горошек 40
Гамбургер 85	Пшеничная каша 40
Вареная морковь 85	Геркулес 40
Попкорн 85	Спагетти из цельного зерна 40
Рисовый торт 85
Воздушный рис 85	Свежеприготовленный фруктовый сок без сахара 40
Вареные бобы 80	Черный (ржаной) хлеб 40
	Инжир, курага 35
	Индийская кукуруза 35
Сахар (сахароза)70	Дикий рис 35
Белый хлеб (багет) 70	Сырая морковь 30
Рафинированная сладкая крупа (каша) 70	Молочные продукты 30
Молочный шоколад 70	Сушеный горох 30
Вареный картофель 70	Коричневая или желтая чечевица 30
Кола, содовая 70	Турецкий горох 30
Печенье 70	Свежие фрукты 30
Кукуруза, маис 70	Зеленый горошек 30
Белый рис 70	Соевая вермишель 30
Вермишель, лапша 70	Мармелад (повидло) без сахара 22
Картофель в мундире 65	Зеленая чечевица 22
	Горох-сечка 22
	Черный шоколад (какао не менее 70%) 22
Сладкие консерванты 65	Фруктоза 20
Манная крупа 60	Соя, арахис 15
Длиннозерный рис 60	Абрикосы 15
Спагетти 55	Зеленые овощи, помидоры, баклажаны, цукини, чеснок, лук и пр. 15

Теперь о минусах. Всемирная организация здравоохранения учредила «пирамиду питания», в основе которой лежат длительно усваивающиеся углеводы, потому что именно они и составляют базу питания здорового человека, и именно их должно быть больше в процентном соотношении (50-55%). Хотелось бы напомнить, где содержатся эти углеводы: в крупах (пожалуй, за исключением манной), хлебе (лучше грубого помола), макаронах (предпочтительно из твердых сортов пшеницы), темном рисе. Чувство голода при следовании этой диете возникает в основном из-за недостатка (правда, не такого уж и большого) этих продуктов. Поэтому попробуем немного подкорректировать ежедневное меню, не нарушая общих принципов.

Завтрак можно оставить тот, который предлагается, так как в него включены крупы или «грубый» хлебушек.

Второй завтрак - как вариант тоже неплох.

Обед - хороший: в нем есть и овощи, и мясо (или рыба). Все это быстро переварится, но, с учетом второго завтрака, человек не останется голоден.

Полдник: действительно, можно ограничиться белковой пищей, т.к. углеводы пойдут на ужин.

В ужин я бы предложила добавить к овощам бобовые (фасоль, горох или чечевицу), по причине, уже обсуждавшейся.

Вторая фаза, в общем-то, подводит нас к привычному режиму питания, при отказе от тех продуктов, которые современному человеку с его обычными физическими нагрузками употреблять не нужно. Это сахар, варенье (растворенный сахар), жирные и чересчур сладкие кондитерские изделия. Избегать соусов - тоже неплохой совет, так как соусы с мукой (и, я бы добавила, с жиром) несут в себе много «пустых калорий». Заменять сливочное масло на маргарин имеет смысл только с целью снижения калорий, так как доказано, что твердые растительные жиры, содержащиеся в маргаринах, вызывают такой же риск развития атеросклероза, как и сливочное масло.

Шипучие напитки стимулируют аппетит, кофе во время беременности и кормления грудью вообще нежелателен. А вот насчет колы - разговор особый... Банка колы емкостью 0,33 л содержит примерно 7 чайных ложек сахара! Поджелудочная железа просто заплачет от такого насилия.

В период грудного вскармливания нельзя употреблять шоколад, так как он может вызвать аллергию у мамы и у младенца. А в целом система раздельного питания продуманна, работает и может быть одобрена врачами всех специальностей, в том числе и во время кормления грудью.

Продукты, богатые белками

Качественный состав нашей пищи, которую мы ежедневно употребляем, во многом определяет развитие и состояние организма, его отдельных систем и органов. Поскольку регулируя соотношение продуктов, содержащих те или иные предпочтительные компоненты, можно влиять не только на самочувствие человека, но и на строение его тела и внешний вид, крайне необходимо знать количественный состав наиболее ценных ингредиентов в пище, которая ежедневно присутствует на нашем столе.

Всем известно, что белковая еда является обязательной для , желающих увеличить свою , а работу мышц обеспечивают белки актин и миозин. Но не всем известно, что белок принимает активное участие в сжигании жиров при правильном употреблении. А потому простое ограничение в питании и прием пищи без определенного, совершенно необходимого количества белка может абсолютно не дать результатов при желании сократить вес. Кроме того, ферменты белка, содержащиеся в слюне, желудке и тонкой кишке активно участвуют в переваривании поступившей в организм пищи, а белки под названием альфа — креатины определяют состояние волос и ногтей.

Продукты, богатые белками, способствуют выработке достаточного количества гемоглобина, белка, участвующего в кислородном снабжении каждой клетки нашего организма. А антитела, благодаря которым иммунная система каждого из нас реагирует на любое вирусное вмешательство, также являются белками.

По количеству белка, содержащегося в 100 г продукта, всю белковую еду можно разделить на отдельные подгруппы:

• самые белковые продукты, к которым можно отнести сыры, творог, мясные и рыбные изделия, соевые продукты, орехи и бобовые, где содержится свыше 15 г белка;
• белковые продукты, включающие некоторые виды мяса и колбасные изделия, яйца и крупы, макаронные изделия и содержащие белок в количестве от 10 до 15 г;
• малобелковые продукты — хлеб, картофель, рис, в которых всего 5-9 г белка;
• низкобелковые продукты, к которым относятся почти все ягоды, овощи, кроме указанных выше, фрукты, а также грибы, так как содержание белка вниз составляет лишь 0,4-1,9 г.

Если расставить продукты, богатые белками, в порядке возрастания приоритетности по содержанию в них белка, то топ-10 будет выглядеть следующим образом (в единицах на 100г продукта):

10. Брюссельская капуста — несмотря на низкое содержание белка в овощах, этот продукт содержит до 9% белков. Данный вид капусты имеет в два раза большее содержание , чем прочие сорта. При совершенно низкой калорийности и отсутствии жиров, она становится просто незаменимым диетическим продуктом, а сок капусты данного вида используется как эффективное средство при лечении онкологических и других опухолевых заболеваний.

9. Крупы — считаются прекрасным источником белков и витаминов при очень низкой жирности и средней калорийности. Самой «белковой» из всех круп считается кинва, в составе которой может содержаться до 18% белка! Рис в зависимости от сорта содержит от 2 до 6% белков при калорийности в 80-100ккал. Более высока доля белка в гречневой и пшенной крупе, которая равна соответственно 12,6 и 11,5%. Немного меньше, а именно 11% белка, содержат овсяная и манная крупы. Помимо этого, все крупы способствуют улучшению пищеварения и хорошо усваиваются нашим организмом.

8. Соевые продукты — они вполне могли бы расположиться и на более высокой позиции среди белковосодержащих продуктов, но вследствие низкой популярности достаточно редко используются. И напрасно, ведь изолят соевого белка может содержать до 90% протеина, и это при не самом низком коэффициенте усвоения. В 100г соевого молока или изделиях текстурированного соевого белка содержится до 40-50% протеина при жирности чуть более 17% и низкой калорийности. Тем, кто не является ярым поклонников соевых продуктов, можно использовать их не в качестве замены мяса, а как гарнир к мясным блюдам.

7. Мясные субпродукты — одни из самых ценных не только по содержанию белковых компонентов, но и из-за наличия большого количества железа, витаминов и минеральных веществ, что крайне важно для питания спортсменов и людей, контролирующих свой вес. К тому же стоимость этих продуктов гораздо ниже цены на цельное мясо. При калорийности в 165-180 ккал в 100г говяжьей тушеной печени содержится более 17г белков и 9,6г жиров при отсутствии углеводов. Высокий процент содержания белка и низкую жирность при хорошей усваиваемой вследствие малого содержания соединительной ткани имеют язык и сердце. В мозговой ткани больше жира (более 8%) и меньше белков (до 12%).

6. Творог и другие молочные продукты. Калорийность 100г нежирного творога составляет от 80 до 100ккал, при этом в нем содержится до 18г белков, 0,6г жиров и 1,8г простых углеводов. Для лучшего усвоения творог рекомендуется смешивать с нежирным йогуртом или кефиром.

Все молочные продукты являются хорошим поставщиком белков, но следует учесть, что непосредственно в молоке содержится казеин, который замедляет процесс усвоения белков. В среднем нежирное натуральное молоко содержит в себе 3% белков, в то время как для обезжиренного кефира и йогурта данная цифра составляет от 4 до 5% при практически равной калорийности и лучшей усваиваемости.

5.Сыры — в твердых видах сыра при невысокой жирности в 15% и калорийности от 190 до 255 ккал наблюдается высокое содержание белков (до 25-30%), что позволяет с успехом использовать этот превосходный по вкусовым качествам продукт в диетическом и , причем вследствие высокой калорийности его рекомендуется употреблять перед тренировкой.

4. Яйца — при калорийности в 13-15ккал одно яйцо содержит приблизительно в зависимости от размеров 3-6г белка, который практически полностью усваивается человеческим организмом. При невысоком содержании крахмальных углеводов(0,15г) и отсутствии жиров куриное яйцо становится одним из лидеров среди продуктов, богатых белками. А заблуждение по поводу вредности содержащегося в яйцах холестерина не имеют под собой никаких научных оснований. Однако стоит помнить, что употреблять предпочтительнее вареные яйца, в белке которых нет овомукоида и авидина, ферментов, подавляющих работу пищеварительной системы и разрушающихся при варке.

3. Мясо рыб и рыбные продукты — содержат прекрасно усваиваемые белки и такой ценный компонент как метионин. Процентное содержание белка и жирность, а соответственно и калорийность в зависимости от вида рыбы колеблются в достаточно широких пределах. Так в мясе тунца и лосося содержится до 24% белка, а горбуши — 22% при жирности 7-8% и калорийности 160-170ккал. Достаточно высоким содержание белковых компонентов отличается мясо щуки, хека, крабов и креветок, трески, карпа и окуня (от 17 до 21%) при жирности всего 1-3% и низкой калорийности, что делает рыбу одним из наиболее предпочтительных диетических продуктов.

Одним из наиболее ценных рыбных продуктов для белкового питания является икра, содержащая не только большое количество белка — более 30%, но и редкие фосфор, калий, а также жиро — и водорастворимые витамины при низком содержании жира (до 15%).

2. Говядина, телятина и прочие виды мяса — калорийность отварной телятины составляет около 135ккал при наличии 21г белков и 0,9-1,5г жиров. Отварная говядина содержит чуть меньше, 20г белка, но при этом ее жирность больше в 15 раз, а калорийность — почти в два раза, чем у телятины. К тому же мясо теленка возрастом от 1 до 2-х лет обладает лучшими вкусовыми и более ценными питательными свойствами.

Отменным диетическим продуктом с высоким содержанием ценных белков (до 21-24%), витаминов группы В, а также железа и фосфора, магния и калия является мясо кролика. Нежирные виды свинины содержат до 19% белка, но при этом имеют высокую жирность до 20-30%. Значительную белковую ценность (до 20%) при низкой жирности(4%) имеет конина, превосходящая по вкусовым качествам и наличию полезных минералов баранину.

Колбасные изделия и мясные консервы при наличии достаточно высокого содержания белков, отличаются высоким содержанием жиров, что крайне нежелательно для спортивного и диетического питания. Исключение могут составить лишь сосиски, сардельки или диетические вареные колбасы.

1. Мясо птиц — при калорийности 170-195ккал содержит до 30г белка в зависимости от части тушки, 7-10г жиров при нулевом содержании углеводов. Куриное мясо предпочтительнее тем, что содержащиеся в нем белки являются не только полноценными, но и легко усваиваемыми, в отличие от других видов мясных продуктов. Наиболее ценной частью тушки считается белое мясо грудки, содержание помимо большого количества белков, необходимую комбинацию витаминов и минеральных веществ.

Необходимо отметить, что данный список является весьма относительным, так как существует еще целый ряд не менее полезных и ценных продуктов, содержащих значительное количество белка и других полезных компонентов. Среди них стоит выделить чечевицу, в составе которой 24% белка и всего 1% жиров, миндальное масло и миндаль с 8г белка в 100г продукта, семена подсолнечника, тыквы и льна, содержащие соответственно 21, 19 и 8% белков.

При включении указанных продуктов, богатых белками, в стоит помнить, что перенасыщение организма белковой пищей также имеет отрицательные последствия, как и их недостаток. Не менее важным является то, что белки должны быть разнообразными, а их количество грамотно сбалансированным с необходимыми углеводами и витаминами.

Если вам понравилась эта статья, нажмите, пожалуйста, на соответствующую иконку и поделитесь с читателями вашей соцсети. Спасибо.

Почти все вещества, необходимые для жизнедеятельности, поступают в наш организм с пищей. Энергетические потребности обеспечивают продукты, содержащие углеводы. Их норма зависит от образа жизни и физической активности человека. Часть углеводов, оставшаяся невостребованной, приводит к повышению холестерина в крови и превращается в жировые запасы. Чтобы похудеть, нужно контролировать количество потребляемых и расходуемых калорий.

Углеводами называют группы простых и сложных сахаров. Они служат основным источником энергии в рационе людей, поддерживают иммунитет и мозговую деятельность, участвуют в регуляции обмена веществ, синтезе аминокислот, ферментов и нуклеиновых кислот, отвечающих за генетическую память.

Натуральные углеводы образуются в клетках растений и являются результатом фотосинтеза. Они различаются по степени сложности молекулы.

• Простые или быстрые – моно- и дисахариды (глюкоза, фруктоза, лактоза). Эти вещества содержат несколько структурных звеньев, поэтому быстро усваиваются организмом и превращаются в сахар.
• Сложные – это полисахариды (крахмал, целлюлоза), состоящие из большого количества элементов. Они способствуют пищеварению и создают чувство сытости на длительное время.

Регулярное употребление углеводов обеспечивает организм гликогеном (животным крахмалом). Избыточное количество сахаров в крови приводит к откладыванию жировых запасов.

Продукты питания, содержащие углеводы для похудения

В стремлении похудеть многие исключают из рациона углеводосодержащую пищу. Но если в организм поступает ее недостаточное количество, то это приводит к ухудшению самочувствия, появлению постоянной усталости и упадку сил. В итоге вместо стройной фигуры можно получить большой список хронических заболеваний.

Таблицу возглавляют зерновые и бобовые культуры. В них много растительного белка, разнообразных витаминов и минералов. Основная масса полезных веществ находится в зародышах и оболочках. Поэтому самыми лучшими для похудения считаются продукты минимальной степени обработки. В составе бобовых преобладают белки, но они усваиваются организмом всего на 70 %. Также они блокируют процессы ферментации, что в отдельных случаях приводит к нарушению пищеварения и повреждению стенок тонкого кишечника.

Наибольшей пищевой ценностью обладают продукты из цельного зерна с добавлением отрубей и различные крупы.

• Рис – легко перерабатывается организмом, способствует быстрому похудению, но содержит низкий процент витаминов и минералов.
• Пшено и перловка – быстрого усвоения, богатые растительной клетчаткой, хорошо очищают кишечник и помогают быстро похудеть.
• – богатое содержание железа, кальция, магния, витаминов группы В. Успешно используется в различных диетах для оздоровления и похудения.

Существуют продукты со сложными углеводами, которые вообще не усваиваются человеческим организмом, они не преобразовываются в жировые отложения. Список составляют пищевые волокна, пектины и другие виды клетчатки. Они служат для очищения кишечника от вредных веществ, связывания холестерина, стимулирования работы полезной микрофлоры. Регулярно употребляя пищу, содержащую клетчатку, удается надолго сохранять в организме чувство сытости. Это отруби, белокочанная капуста, разнообразные овощи, зелень.

От каких продуктов люди поправляются?

В условиях средней физической активности углеводы не наращивают объемы жировых запасов. Бытует ошибочное мнение о том, что питаясь их большим количеством, невозможно похудеть. В действительности увеличение массы тела происходит из-за повышенного потребления жиров, которые просто не успевают окислиться. В итоге жирная пища образует отложения, с которыми трудно бороться в надежде на похудение.

В продовольственной таблице встречаются углеводные продукты, содержащих много жиров. Например, в шоколаде их – до 45 %, в молочных десертах и масляном креме – до 60%. Поэтому, чтобы похудеть или хотя бы стабилизировать вес, в списке для ежедневного меню должно быть как можно меньше жиров.

Самой низкой пищевой ценностью обладают сахар, варенье, сладкие хлопья, сдобная выпечка. Содержание в них калорий настолько велико, что превышает возможности организма по расщеплению. Частое потребление обеспечивает неидеальную талию и не оставляет надежды на похудение, они категорически не подходят для диеты.

В списке для похудения должны находиться преимущественно сложные углеводы. Они долго перевариваются в желудке, обеспечивают чувство насыщения и придают силы. Если на завтрак выпивать чашечку кофе со сладкой булочкой, то организм получает только быстрые углеводы и резкий скачок сахара в крови. В итоге уже через час возникает ощущение голода. Съедая утром кашу, можно быть уверенным в том, что она будет давать энергетическую поддержку в течение всего дня. Для успешного похудения половину рациона должны составлять продукты из таблицы (списка) сложных углеводов.

Таблица углеводов в продуктах питания

	Быстрые	Сложные
Питательные	Сладкие фрукты и овощи (свежие, сушеные, замороженные, консервированные)	Белый хлеб, сдобная выпечка
	Фруктовые соки, компоты	Мюсли и сухие завтраки на основе зерновых культур
	Йогурт, кефир и другие нежирные молочные продукты	Макароны из твердых сортов пшеницы
	Напитки и батончики для спортивного питания	Рисовые и крупяные изделия (каши, запеканки)
		Картофель и крахмалосодержащие овощи
Менее питательные*	Сахар, мед	Каши на воде: перловая, овсяная, гречневая
	Джем, варенье, сиропы	Цельно-зерновой хлеб
	Желе, муссы	Отруби пшеничные и ржаные
	Мороженое	Горох, чечевица, фасоль
	Сливки, молоко, сметана	Картофельные чипсы
	Шоколад
	Газированные напитки	Кондитерские изделия (торты, кексы, бисквиты)
	Пиво, квас

*Список углеводных продуктов с недостаточным количеством других нутриентов и содержанием жиров свыше 30 % от общей энергетической ценности.

Чтобы похудеть без вреда для здоровья, диетологи рекомендуют употреблять ежедневно не более 50-60 г углеводов. Если целью является сохранение массы тела на прежнем уровне, то допустимо увеличение до 200 г. Как только в рационе их объем возрастает до 300 г, вес начинает прибавляться.

Вред и польза углеводов для похудения

Простые и сложные углеводы по-разному действуют на организм. Самый большой вред наносят быстрые. Они заставляют поджелудочную железу вырабатывать много инсулина. Этот гормон стимулирует образование глюкозы и останавливает расщепление жиров. Вместо похудения в организме начинаются строительные процессы. При недостаточной физической активности уровень сахара в крови сначала повышается, затем резко падает, вызывая чувство голода. Организм снова требует пищи с быстрыми углеводами. Так у человека появляется зависимость и ему становится трудно похудеть.

Высокий уровень сахара представляет большую опасность для головного мозга и внутренних органов. Если в рационе слишком много быстрых углеводов, то это приводит к потере фигуры и проблемам со здоровьем.

Продукты, содержащие сложные углеводы, организм перерабатывает иначе. Их сахарные цепочки состоят из сотен и даже тысяч структурных элементов. По этой причине усваивание происходит медленно, не образуя большого количества инсулина в крови. В итоге у человека улучшается настроение и надолго сохраняется чувство сытости. В составе пищи со сложными углеводами содержится много полезных соединений, способствующих очищению организма и улучшению его работы.

Познакомтесь с таблицей, в которой (в граммах)указано приблизительное количество белков, углеводов и жиров, содержащееся в 100 грамах продукта.

НАЗВАНИЕ ПРОДУКТА БЕЛКИ УГЛЕВОДЫ ЖИРЫ

1. Мясо 20 - 2

2. Яйцо 13 1/2 12

3.Колбаса варёная 14 4 15

4.Сосиски 13 - 13

5. Молоко 3 5 3

6. Сметана 4 2 26

7. Сыр 26 2 32

8. Масло 1 1/2 87

9. Хлеб черный 8 43 1

10. Хлеб белый 7 58 1/2

11. Макароны 11 76 1/2

12. Каша манная 9 76 1

13. Каша гречневая 13 65 3

14. Каша рисовая 8 76 1

Подсчитайте приблизительное количество белков, жиров и углеводов, которые вы получили, съевзавтрак. Не забудьте взвесить то, что едите. Ваша норма в сутки: белков 80г., углеводов80г., жиров9г..

царь крез считался самым богатым человеком в мире. однажды у него гостил афинский мудрец Солон. Крез спросил кого тот считает самым счастливым

человеком на свете. Каково же было его удивление когда он услышалследущее. Самым счастливым насвете был афинянин Телл. он был неслишком богат но и не беден спокойно занимался своим любимым делом и не опосался нужд и голода у него были хорошие разумные дети и погиб он в бою когда защищалсвою страну затем Солон добавил, что именно о такой судьбе мечтает каждый грек. Почему Крез был разочарован этим ответом этим ответом? что больше всего ценили греки? как это характеризует их потребности?

ответьте пожалуйста на эти вопросы

А 1. Характеристика человека в обществе:

индивид 3) гражданин

индивидуальность 4) личность

А 2. Фаза становления личности, во время которой человек усваивает образцы поведения группы:

1)адаптация 3) интеграция

2) индивидуализация 4) дезинтеграция

А 3. Верны ли суждения о мировоззрении: а) разнообразие мировоззрений обогащает общество; б) мировоззрение – это одновременно продукт и выражении духовной личности?

А 4. Что из перечисленного характеризует традиционное общество?

взгляды философов

накопленные обществом знания

составленные государством законы

проживание основной массы населения в деревне

А 5. Традиция праздновать Новый год как социальная норма имеет форму:

предписания 4) закона

А 6. Верны ли суждения о реформе: а) реформа – это попытка законсервировать сложившийся в обществе порядок вещей; б) чаще всего реформы проводят верхи общества?

верно только а) 3) верны оба суждения

верно только б) 4) оба суждения неверны

А 7. В политическую сферу жизни общества входит:

производство 3) нация

религия 4) власть

А 8. Верны ли суждения о социализации: а) семья составляет формальное окружение человека; б) к агентам социализации относят только самое ближнее окружение человека?

верно только а) 3) верны оба суждения

верно только б) 4) оба суждения неверны

А 9. Верны ли суждения об обществе: а) объединение людей в общество не зависит от чьего-то желания; б) общество состоит из больших и малых групп?

верно только а) 3) верны оба суждения

верно только б) 4) оба суждения неверны

А 10. Верны ли суждения о глобальных проблемах: а) решение глобальных проблем требует объединения усилий всего человечества; б) глобальной проблемой человечества является разница в уровне жизни между странами «богатого Севера» и «бедного Юга»?

верно только а) 3) верны оба суждения

верно только б) 4) оба суждения неверны

В 1. Все термины, приведённые ниже, за исключением одного, связаны с понятием «духовная сфера». Укажите термин, не связанный с этим понятием.

искусство 4) нравственность

архитектура 5) закон

религия 6) наука

В 2. Какие из перечисленных признаков характерны для традиционного общества?

Господство общинных принципов

Важная роль религии и армии

Государственный контроль над технологическими изменениями

Урбанизация

Научно-техническая революция

Натуральное хозяйство

В 3. Установите соответствие между терминами и определениями. Одному элементу левого столбика соответствует один элемент правого.

эволюция

А) радикальное, коренное, глубокое качественное изменение, скачок в развитии природы, общества или познания

революция

Б) преобразование, изменение, переустройство какой-либо стороны общественной жизни (экономики), порядков (институтов, учреждений)

В) процессы изменения (преимущественно необратимые) в природе и обществе