Диета для сидячих работников: принципы питания и примерное меню. Рейтинг «офисной» еды: что съесть на работе быстро и с пользой

Избыточная масса тела часто считается проблемой офисных служащих, ведущих малоподвижный образ жизни. Действительно, высококалорийное питание сладкой выпечкой, кондитерскими изделиями, шоколадными батончиками и другими продуктами с большим содержанием углеводов способно привести к нарушению энергетического обмена и откладыванию излишков энергии в виде жира. Возможно ли составить свое офисное меню так, чтобы предотвратить появление лишнего веса на работе ? Мы в LUNCHBERY считаем, что вполне – если соблюдать ряд несложных рекомендаций.

Употребляйте супы. Одна из распространенных проблем офисного питания – это еда в сухомятку. Из-за недостатка времени сотрудники часто предпочитают перекусить прямо за работой булочкой или пиццей, запив газировкой или горячим кофе. Разумеется, для пищеварения в этом ничего здорового нет – оно становится неэффективным, возникает ощущение тяжести в животе, нарушается энергетический обмен. Поэтому на время обеденного перерыва отложите всю работу и закажите себе горячий или холодный, но обязательно жидкий суп. Растворенные в его бульоне питательные вещества лучше усваиваются организмом, также значительно улучшается кишечная проходимость.

Включите в рацион овощи. Любая диета для офиса , составленная профессиональным диетологом, подразумевает их употребление в сыром, вареном, тушеном или запеченном виде. Морковь, лук, редька, огурцы, капуста и другие овощи содержат витамины различных групп, необходимые для улучшения обмена веществ, более эффективного расхода калорий. Также в них содержится клетчатка, стимулирующая перистальтику кишечника. Благодаря ей пища будет проходить по ЖКТ без задержек и связанных с ними интоксикаций продуктами переваривания.

Питайтесь дробным методом. Стандартное пищевое поведение офисного работника – либо постоянные перекусы, либо один обед, но «до отвала». И тот, и другой способ ничего хорошего организму не несет, одинаково нарушая белковый, углеводный и липидный обмен. Чтобы усвоение веществ из пищи было оптимальным, диетологи рекомендуют разбивать свой рацион на несколько небольших порций и употреблять их в течение всего рабочего дня. Это позволит избежать тяжести в желудке, а переваривание еды будет происходить полнее и эффективнее.

Сократите количество углеводов. Наиболее распространенные углеводы в пище – это сахар и крахмал. Оба являются источниками энергии, выделяющейся при их переработке в организме человека. Поэтому употреблять их обязательно нужно, однако в большинстве случаев их количество в меню офисного работника значительно превышает норму, что приводит к повышению веса тела на работе . Мучные булочки, пицца, лапша, жареный картофель и другой фастфуд – все это содержит много муки, поэтому не очень сочетается со стройностью и похудением. Также сократите употребление сахара в чае или кофе, кондитерских изделиях. В качестве альтернативного подсластителя можно использовать синтетические (сорбит, ксилит) или натуральные сахарозаменители (стевию, лактулозу).

Похудение на сидячей работе требует от человека большого терпения и силы воли – нелегко отказаться от привычек, формировавшихся годами. Зато результат будет того стоить, ведь похудение не просто возвращает стройность фигуры, но положительно сказывается на состоянии сердца и сосудов, эндокринной системы, печени, головного мозга. Лучший способ обеспечить себе такое питание – заказать в сервисе LUNCHBERY. Эти блюда изготавливаются по домашним рецептам, и при высоких вкусовых качествах они соответствуют потребностям организма.

Особенности питания при сидячей работе

Столкнувшись с проблемой, как похудеть при сидячем образе жизни, в первую очередь следует обратить внимание на контроль калорийности употребляемой пищи. Уменьшать количество калорий лучше не за счет размера порции, а путем выбора менее калорийных продуктов. Так вы не будете чувствовать, что не доедаете и количество калорий будет под контролем. Например, бутерброды можно заменить овощами или фруктами, а вместо сладостей скушать сухофрукты или йогурт.

Принципы диеты для сидячей работы:

• не пропускать завтраки (утром нужно кушать так, чтобы обеспечить организм энергией на ближайшие три часа. Продукты должны содержать медленные углеводы и клетчатку, например, гречневая, овсяная каша на воде с овощами;
• избегать фастфудов и заведений быстрого питания (их меню в основном содержит калорийную пищу с вредными вкусовыми добавками);
• ужинать не позднее, чем за три часа до сна (пища должна быть легкой, например, отварное нежирное мясо со свежими овощами);
• между основными приемами пищи должны быть здоровые перекусы;
• утром, за 30 минут до завтрака, выпивать стакан воды;
• в течение дня употреблять 1,5-2 л воды;
• дополнять употребление жидкости можно несладкими натуральными соками, зеленым или травяным чаем, кефиром;
• когда сидишь не работе, не стоит равняться на других и кушать каждый раз за компанию;
• не злоупотреблять булочками, печеньем, чипсами, сухариками, кофе со сливками, капучино и прочей калорийной пищей, столь популярной на работе;
• кушать часто, но небольшими порциями, перерыв между приемами пищи не должен быть больше двух часов.

Диета для сидячего образа жизни не обходится без перекусов, которые должны состоять из полезных продуктов. Это могут быть:

• фрукты (яблоки, виноград, персики, сливы, абрикосы, апельсины, груши);
• сезонные ягоды;
• овощи (морковь, помидоры, огурцы, стебли сельдерея);
• сухофрукты;
• йогурт;
• кефир;
• творожок.

Двигательная активность для сидячих работников

Чтобы сбросить лишний вес, диета для сидячих сотрудников должна совмещаться с двигательной активностью. При малоподвижном образе жизни намного сложнее обрести стройную фигуру. Занятия спортом хотя бы полчаса в день значительно ускорят процесс похудения. Но часто за работой просто не успеваешь регулярно посещать спортзал. При желании, не будучи лентяйкой, можно всегда найти варианты движения:

• делать утреннюю зарядку перед работой (хотя бы несколько упражнений для разных групп мышц);
• отказаться от транспорта и чаще ходить пешком (исключение - велосипед, поездки на котором помогут похудеть, придадут тонус и красивую форму мышцам);
• лифт заменить пешим передвижением по лестнице;
• во время обеденного перерыва стараться выходить на улицу и гулять на свежем воздухе;
• периодически вставать и прохаживаться по офису.

Существуют также специальные упражнения для тех, кто сидит за рабочим столом. Например, напрягать попеременно мышцы и удерживать их в таком состоянии некоторое время. Таким образом можно даже качать пресс. Так, когда желающая похудеть сидела за рабочим столом, могла бы напрягать мышцы живота во время вдоха и расслаблять их во время выдоха. Полезно также периодически поднимать прямые или согнутые в коленях ноги.

Примерное меню на день

Для похудения лучше составлять меню заранее на несколько дней, в том числе планировать, что вы возьмете с собой на работу в качестве перекуса. Таким образом вам будет легче контролировать свое питание, чтобы не срываться и с голоду не начинать кушать вредную пищу, которая окажется под рукой.

Чтобы похудеть на сидячей работе, можно составить следующее меню на день:

• завтрак: омлет, овощной салат с огурцами и зеленью, кусочек зернового хлеба;
• первый перекус: яблоко, горсть орехов;
• обед: зеленый салат с брынзой, запеченный картофель;
• второй перекус: йогурт;
• ужин: тушеные овощи, нежирная говядина.

Если перед сном чувствуете, что сильно хотите кушать, то можно выпить стакан кефира. Сидячий образ жизни значительно усложняет процесс похудения, но не делает его невозможным. Составляя меню, учитывайте калорийность продуктов и следите, чтобы пища была полезной и сбалансированной.

Когда мы худеем, то вынуждены придерживаться диеты и заниматься спортом. Но сидячая работа значительно осложняет выполнение этих задач. Для того, чтобы похудеть работнику с малоподвижной работой не нужно морить себя голодом. Главное - научиться правильно питаться, исключить вредные продукты и не забывать про двигательную активность. Видео ниже расскажет подробней о том, как похудеть при сидячей работе.

Считается, что во время похудения необходимо находиться в отпуске, чтобы избежать соблазнов, оградить себя от ненужных стрессов, позволить организму сосредоточиться на похудении.

Тем не менее, задумавшись о том, как похудеть на работе, можно избавляться от ненужных жировых отложений, не отрываясь от рабочего процесса, что гораздо интереснее и проще, чем каждый раз уходить в отпуск, чтобы вернуть прежние формы.

Неоспоримым достоинством похудения на рабочем месте является регулярность определённых действий, а также возможность вписать важнейшие правила снижения веса в ежедневное расписание и постепенно превратить некоторые необходимые для похудения действия в привычку, то есть со временем худеть на рабочем месте можно будет без особых усилий.

Приведённые ниже хитрости позволят превратить похудение в образ жизни, то есть навсегда справиться с лишним весом:

1. Завтрак, обед и ужин должны быть важнейшей составляющей ежедневного расписания

чтобы обменные процессы в организме протекали интенсивно, необходимо весь объём суточного рациона разделить на 3-4 приёма пищи, между которыми проходит не менее 3 часов

2. Перекусы следует включать в распорядок дня как одно из важных заданий, на которое следует выделять определённое время (хотя бы 5-10 минут)

полезными перекусами считаются свежие фрукты, а также горсть орехов

3. Все продукты для перекусов можно захватить с собой из дома, что исключит риск съесть что-нибудь не то или остаться голодным до вечера

пищевой рацион на следующий день следует составлять заблаговременно, что позволит сделать его максимально полезным для организма

4. Обязательно в ящике рабочего стола должны быть орехи и сухофрукты, которые помогут справиться с голодом в любое время

съев небольшое количество указанных продуктов, можно легко справиться с чувством голода, исключить переедание, что крайне важно для похудения

5. На рабочем столе не должны находиться конфеты и печенье

отсутствие визуальных раздражителей позволяет легче справиться с подобными пищевыми соблазнами

6. В качестве компаньона или группы поддержки можно использовать коллег, для которых актуален вопрос, как похудеть на работе

худеть вместе гораздо эффективнее и интереснее, вдвоём проще питаться правильно, легче удержаться от нарушения диеты

7. На обед следует ходить только в те кафе и рестораны, где предлагаются блюда, полезные для здоровья

рестораны и кафе, позиционирующие себя как пункты здорового питания, предлагают сбалансированные по основным пищевым ингредиентам блюда, что упрощает выбор и исключает риск нарушения диеты

8. В ежедневнике и телефоне можно указать часы приёма воды и скрупулёзно их соблюдать

справиться лишним весом можно только с помощью достаточного количества питьевой воды

9. Малейшая возможность встать и подвигаться во время рабочего дня должна быть использована

так как гиподинамия – главный враг стройной фигуры, надо максимально увеличить объёмы физической нагрузки на протяжении рабочего дня

10. В течение рабочего дня следует выпивать 3-4 чашки зелёного чая, известного как стимулятор обменных процессов и прекрасное средство против голода

11. Все съеденное в течение рабочего дня должно быть записано и впоследствии проанализировано, чтобы выяснить, насколько необходимой для организма была эта пища

12. Как минимум 1 раз в час следует делать несложную зарядку или просто спуститься и подняться по лестнице.

Хотя ответ на вопрос, как похудеть на работе, достаточно сложен, постепенно превращая похудение в неотъемлемую составляющую рабочего дня, можно не только добиться карьерного роста, но и сделать свою фигуру идеальной.

«Обед на небоскрёбе», 1932 год.

У меня такая работа! Мне совершенно некогда следить за питанием!

Работа бывает разная, но какой бы она ни была, нужно иметь режим питания .

1. Работа с 9 до 18. При таком графике, как правило, бывает четкое время обеда. В первой половине дня (до обеда) и во второй половине дня (после обеда) нужно выделить еще по одному перерыву (по 10 минут), для того чтобы перекусить, выпить чашку чая или кофе. (Если вы хотите похудеть, то чай и кофе - без сахара, можно с сахарозаменителем. А перекусы - это не сладости!)

Если вы возвращаетесь домой в 20-22 часа, то для ужина - это позднее время. Нужно ужинать перед уходом с работы (в 18-19 часов), а дома ограничиться чашкой травяного чая или стаканом кефира с отрубями. Если день был очень напряженный, и вы хотите расслабиться, то можно бокал сухого красного вина.

2. Сменный график, скользящий график (работа 2/2, суточные дежурства и смены утро/вечер). Нужно четко выяснить у начальника (или договориться с коллегой, с напарником) - в какое время можно поесть . Как правило, большинство начальников не будет возражать, если вы будете оставлять рабочее место на 10-20 минут, чтобы поесть. Но и предлагать Вам перерывы тоже чаще всего не будут. Не думайте, что все само решится. Ваше питание нужно в первую очередь вам! В этом вопросе должна быть ясность, тогда не будет конфликтов, почему вас нет на месте.

3. Ночные смены. Тем, кто работает по ночам, желательно вечером пару часов поспать. А перед уходом на работу - поесть.

Если у вас сидячая работа, то много еды вам не нужно. Здесь все зависит от ваших предпочтений, а сладости (печенье, конфеты, пирожки и булочки) оставьте дома. Можно взять с собой кефир с яблоком или немного овощей и пару кусков сыра, можно кусок хлеба с куском холодного мяса.

Если вам хочется сладкого, ешьте сложные углеводы (можно просто гречку!). Можно съесть 1 яблоко, но не килограмм фруктов и не пакетик сухофруктов. Можно стакан кефира с ложкой варенья и отрубями.

Если работа физическая - то еда может быть более плотной. Но в любом случае, это не сладости!

3. Тем, кто сам планирует время. У многих весь день расписан по часам (встречи, переговоры, выступление, совещание, лекции). Нашлось время для всего, только про обед забыли!

Приемы пищи - так же планируются, как и все остальные дела. И они так же требуют времени! Пусть ваше подчиненные и клиенты привыкнут, что у вас есть время обеда, когда вас ни для кого нет! Отключите телефон, поставьте автоответчик или передайте телефон секретарю. Секретарь может ответить вместо вас, а вот пообедать вместо вас - он не может!

Полезная привычка - в ежедневнике всегда отводить время на еду. Найти время для еды (особенно если вы сами планируете день) - это вопрос приоритетов. Поесть вовремя так же важно, как провести переговоры.

4. Работа дома. Тем, кто работает дома, как это ни странно, сложнее. Когда работы много, некоторые забывают про еду и вспоминают ближе к ночи. А когда работы мало, пасутся у холодильника.

Работающим дома поможет будильник. Ставьте будильник (или напоминание в телефоне) через каждые 3-3,5 часа. Когда у вас много работы, он вам напомнит, что пора поесть. А когда нечего делать - помните, что пока не было сигнала будильника, к холодильнику - не подходим!

Иногда хочется пожевать, похрустеть, чаще всего чтобы переключиться или отвлечься. Пожевать можно отруби, погрызть - стебель сельдерея или морковку. Но в любом случае это не сладости!

Мы проводим третью часть нашей жизни на работе, и поэтому именно на рабочие часы приходится основной приём пищи - обед. Как успокоить аппетит на работе, чтобы не переедать, и как питаться правильно, чтобы не набирать лишний вес, во время еды перед компьютером - вот вопрос, который часто задают себе работающие люди.

Правила питания на работе

Если вы проводите много времени в офисе, вам просто необходимо правильно планировать свой рацион, чтобы всегда оставаться в хорошей форме, и при этом быть полным сил для работы. Для этого нужно соблюдать несколько правил питания на работе.

Откажитесь от перекусов вредными продуктами - чипсами, хот-догами. Вместо них купите орешки или сухофрукты - это полезно и некалорийно. К тому же, хранить их можно в ящике стола, если на работе нет холодильника. А если у вас в офисе имеется пищевой блок, купите йогурт и сырки - молочные продукты следует употреблять на протяжении дня, чтобы утолить чувство голода и насытить организм необходимыми микроэлементами.

Также надо приучить себя брать из дому еду. Нежный пирог или жирные котлеты оставьте дома и дайте своему организму больше витаминов. Салат из рукколы с морепродуктами - идеальный обед, который сделает ваш день насыщенным. Бульон в термосе с зеленью - это ещё один вариант обеда на работе, когда некогда полноценно поесть.

Классическим вариантом питания на работе стали сандвичи. Как сделать полезный бутерброд? Вместо белого хлеба покупайте ржаной или цельнозерновой. А вместо колбасы или корейки - используйте отварное куриное мясо. Бутерброд будет полезнее, если сделать его с листьями салата, сыром и помидорами - он сможет заменить полноценный обед на работе, если у вас нет возможности поесть в столовой.

Пейте больше жидкости

Как известно, норма жидкости в день для взрослого человека составляет не менее 2 литров, вместе с потребляемыми чаем и кофе, а также супами. Приучите себя пить поменьше кофе со сливками, жирные сливки ненадолго «забивают» чувство голода, однако это пустые углеводы, они не несут пользы и откладываются на фигуре. Вместо кофе лучше пейте зеленый чай с лимоном, это хороший источник энергии, необходимой для полноценной работы, и витамина С.

Питание на работе - это обязательное условие полноценного труда. Организуйте его так, чтобы у вас была возможность всегда быть в форме, и не испытывать чувства голода, что ведёт к нарушениям работы пищеварительной системы. Если вы будете питаться правильно, ваша фигура и самочувствие будут на высоте, и таким образом, эффективность работы увеличится пропорционально хорошему настроению.