Как менять пищевое поведение. Правила пищевого поведения Как нормализовать пищевое поведение

Пищевое поведение, или пищевые привычки - это не только, что и в каких количествах вы едите, но и как, когда, почему, с какими мыслями и установками.

Осознать свое пищевое поведение важно потому, что проблем с весом может и не быть, даже если пищевое поведение нарушено. В этом случае появление проблем - лишь вопрос времени.
У каждого есть знакомые, которые в юности были в прекрасной форме несмотря на то, что объедались макаронами, котлетами, жареной картошкой и тортиками, а потом вдруг страшно располнели: это происходит потому, что с возрастом замедляется основной обмен, гормональный статус меняется, снижается двигательная активность, а пищевые привычки остаются неизменными.
Нарушения пищевого поведения не надо путать с клиническими расстройствами: анорексией (отвращение к еде и искаженным восприятием своего тела, которое кажется слишком тучным), булимией (приступами неконтролируемого обжорства и «компенсации»: вызывания рвоты, непомерных физических нагрузок в качестве «отработки» съеденного) и компульсивным перееданием. Нарушения пищевого поведения не обязательно могут быть предвестниками этих расстройств, но все же не бывает ситуаций, когда человек проснулся утром и подумал: «Хочу съесть все, что лежит в холодильнике», - или, наоборот: «Если я съем огурец, то поправлюсь от него». Пищевые привычки можно скорректировать, если осознанно подойти к питанию и к своим мыслям о нем. Что можно осознать и изменить?

Подмена физического голода психологическим

Физический голод наступает, когда в желудке пусто, а в крови снижается уровень питательных веществ. Признаки такого голода - дискомфортное ощущение в желудке, «сосание под ложечкой», слабость и так далее. Вы все реже их распознаете, потому что отвыкли - едите по расписанию и часто перекусываете за компанию или от нечего делать. Если вы едите, когда не голодны физически, - это признак нарушения пищевого поведения.
Что можно сделать? Важно проанализировать: в каких ситуациях и в какое время возникает желание поесть «от скуки». Записав 10-15 последних случаев, можно выявить закономерности и попробовать нейтрализовать условия, при которых происходят ненужные приемы пищи. А дальше - применить «заместительную терапию»: найти занятия по душе и заменить ими избыточную еду: привнести в жизнь искусство, спорт, танцы, прогулки, учебу, общение с животными и ритуалы ухода за собой - все, что снижает негативное влияние стресса; отказываться от угощения, если вы не голодны, - за компанию можно просто выпить чаю или воды; класть ребенку порцию чуть меньше: если он захочет, лучше дать добавку. И главное: прислушиваться к телесным сигналам голода, если необходимо, фиксируя их: на бумаге или в заметках в смартфоне, и стараться есть тогда, когда вы действительно физически проголодались.

Нарушение ритуала

Как вы едите, не менее важно, чем что вы едите. Еда в спешке, еда со всеми отвлекающими факторами (планшет, телефон, телевизор, книга, работа на компьютере) - почему это неправильно? Именно мозг подает импульсы, регулирующие всю «химию» пищеварения, причем с первых секунд «контакта» с едой - и визуального, обонятельного. Если вы пишете, читаете, смотрите кино, мозг отвлечен на всю эту деятельность и не подает ни сигналов к образованию активных ферментов (а пищеварение начинается, еще когда вы жуете), ни сигналов насыщения. Либо сигналы есть, но вы эти сигналы не улавливаете.
Кроме того, еда в спешке или с чтением не дает в полной мере почувствовать вкус и структуру блюда, сосредоточиться и насладиться ими. Если вы едите медленно, смакуя и хорошо пережевывая, то, во-первых, съедите меньше, во-вторых, пища будет лучше подготовлена к усвоению. Что можно сделать? Попробуйте хотя бы один прием пищи в день сделать «ритуальным»: красиво накрывайте стол, соединяйте в одном блюде продукты разных вкусов и текстур, чтобы процесс еды был интересным: здесь хрустит, тут тает, это пресное, зато здорово сочетается с пряным и пикантным.

Диетическое мышление

Это понятие используют многие врачи, специализирующиеся на нарушениях пищевого поведения. Человек постоянно ищет способы ограничить питание так, чтобы похудеть, а в результате получает скачки веса, срывы и чувство вины. В зависимости от статей и теорий, которые попадаются на глаза, в ход идут монодиеты, бессолевые, низкоуглеводные, суповые и любые другие диеты, страх конкретных продуктов - масла, сладостей, картошки, пирогов и разных пищевых сочетаний - пресловутых «белков с углеводами», например.
Что можно сделать? Помочь может только точное научное знание. Например, такое: вы поправляетесь от любых калорий, а не конкретно от жиров или углеводов, и важно просто-напросто не переедать и включать в рацион разнообразную пищу. Осознав это, человек с «диетическим мышлением», скорее всего, может начать считать калории. Поэтому так важно не игнорировать телесные сигналы голода и насыщения: они и есть ваш природный «счетчик», ориентир и ограничитель.

Еда как награда

Это один из вариантов подмены физического голода психологическим, но важно выделить его отдельно, и вот почему. «Кто не работает, тот не ест», - внушали многим с детства, формируя установку «от обратного»: а кто хорошо работает (учится, рисует, убирается, не боится зубного, сделал уроки, съел шпинат), тот… ест - причем «вкусности». Сценарий награды шоколадками, тортиками и картошкой-фри знаком едва ли не каждому, и когда с возрастом нас перестают баловать родители и бабушки, мы начинаем баловать себя сами. Практика порочная, потому что идет вразрез с физиологией: эта высококалорийная, как правило, еда попадает в организм не когда человек голоден, а когда мозг ждет «пряника» после «кнута». А человек оказывается в ловушке: чем более нервная у него работа, чем чаще он испытывает стресс, тем больше нужно внешних стимуляторов (вкусная еда сопровождается выбросом в кровь гормона удовольствия - дофамина).
Что можно сделать? Прежде всего, не учить этому детей. Если речь о глубоко укоренившейся привычке, то поможет только заместительная терапия: нельзя что-то отнять, не предложив замену. Награда должна остаться - но не еда. Важен плавный переход: нельзя за неделю отвыкнуть от того, к чему приучались всю жизнь, это тоже стресс. Можно рассуждать так: «Я провела сложные переговоры, я молодец, и хочу за это пирожное с кремом. Но в пятницу мы встречаемся с подругами, перед этим я погуляю с детьми, нагуляю аппетит, и в кафе с удовольствием съем на десерт пирожное, потому что буду голодна. А если наемся салатом и стейком, то не буду». Вы не запрещаете себе пирожное, оно вредно не само по себе, а в качестве утешения после стресса.

Орторексия

«Правильнопитание» - вот как это можно перевести, а точнее - болезненная озабоченность экологичностью, натуральностью, гипоаллергенностью и прочим, что связано в массовом сознании со здоровым питанием. Что же плохого в том, чтобы изучать состав на этикетках, считать витамины и минералы, исключить жареное, газированное, соль, сахар, глютен и пальмовое масло, следить за результатами научных исследований и не есть то, что провоцирует рак, приводит к депрессии и вызывает генетические изменения, заменить всю вредную еду суперфудами, которые содержат природные антиоксиданты, антидепрессанты, фитогормоны, очищают и вообще полный органик и детокс? Слишком длинное перечисление, не так ли? Есть большая разница между внимательным отношением к качеству продуктов и нездоровым стремлением к здоровому питанию. Орторексия может сбить естественные механизмы, регулирующие физиологические потребности организма, которому в питании нужны разнообразие и мера, а в процессе еды - спокойная обстановка.
Что можно сделать? Составить список того, что вас беспокоит в питании (нехватка витаминов и минералов, норма калорий, натуральность, добавки и прочее), и обсудить все это с врачом. Стоит задуматься о нескольких вещах. Первое: если немного «копнуть» рекомендации по питанию любого непрофессионального эксперта (не сертифицированного врача-диетолога, который учился этой профессии на менее 7-8 лет, а коуча, бьюти-блогера, фитнес-тренера и так далее), то там найдется множество несоответствий - от незнания основ физиологии и химии до откровенного шарлатанства под псевдонаучным прикрытием.
Второе: «эксперты» чаще всего имеют коммерческий интерес: продажа «здоровых» продуктов или БАДов, продвижение бренда (человек пишет о своем опыте безглютенового жития, а в конце - оп! - ссылка на линию продуктов, биодобавок или личный блог, который зарабатывает на рекламе всего этого). Там не прочесть, что доказана безопасность пальмового масла, что торт на ореховой муке и с медом вместо сахара - примерно в 1,5 раза калорийнее обычного, а глютен никак не вредит тем, у кого нет клинически выявленной непереносимости.
Нарушенное пищевое поведение может быть абсолютно очевидным для врача-диетолога или психотерапевта, но не для человека, который привык есть так, как он ест. Осознанность - важная составляющая вожделенного ЗОЖ, который все ведут или хотели бы вести. Только осознавать - и познавать - надо не то, сколько где калорий и чем полезны семена чиа, а собственные привычки: это - продолжение ваших проблем, страхов, неврозов. Если пищевое поведение нарушено так, что вы не справляетесь, обратитесь к врачу: сертифицированному диетологу или психотерапевту.

Чтобы понять, где в пищевом поведении образовалась проблема, стоит проанализировать, что и когда мы едим, а также какие проблемы со здоровьем возможно появились. Зачастую именно лишний вес, плохое самочувствие и потеря интереса к жизни могут стать причиной обратить на себя внимание и изменить свое пищевое поведение.

В медицине существует три разновидности нарушений пищевого поведения, которые помогают грамотно и быстро определять проблему и решать ее.

Эмоциональное пищевое поведение . В этом случае на питание человека влияют эмоции, - положительные или отрицательные. Как уже кратко упоминалось в предыдущей статье, один человек из-за сильных эмоций может не есть по несколько дней, а другой не способен контролировать безудержный аппетит, таким образом, заедая пережитую трагедию или стресс. Эмоциональный срыв или напряжение чревато не только проблемами в неврологии, но с сердечно-сосудистой системой, пищеварением и другими органами.

Экстернальное пищевое поведение . При таком поведении человек принимает пищу не потому, что у него возник голод, а потому что подвернулась незапланированная возможность принять пищу. Например, когда неожиданно пригласили в кафе или подвернулась возможность недорого перекусить. Наиболее опасным видом экстернального пищевого поведения является неумение отказаться от пищи, когда предлагают, а также, если человек даже насытившись, старается попробовать то, что попадается на глаза. Такой человек обязательно доест весь купленный килограмм печенья или конфет, а также опустошит все за столом, что ему положили в тарелку.

Ограничительное пищевое поведение . Это резко противоположное поведение предыдущему типу. В этом случае человек постоянно сидит на каких-то диетах, искусственно ограничивая себя в еде и, порой изматывая свой организм голодом. Следствием такого неправильного пищевого поведения является булимия и анорексия. Такой вид питания можно отнести к наиболее опасным, так как ведет к истощению и даже смерти. Эмоциональное состояние такого человека также будет нестабильно.

Как изменить пищевое поведение

Чтобы начать правильно питаться и разрешить все свои внутренние проблемы, необходимо найти источник нарушения пищевого поведения. Процесс может состоять из нескольких этапов:

1. Выявление причины . Ознакомившись с типами пищевого поведения, можно понять, какой из них близок больше всего. После этого можно поразмышлять о том, с чего началось нарушение, что его спровоцировало. Иногда для этого стоит обратиться к психологу, который поможет выявить. Иногда нарушение пищевого поведения закладывается в детстве.

2. Стратегия для изменения пищевого поведения . Переходить можно резко, а можно поэтапно. Все зависит от характера человека. Например, для максималистов подойдет резкий переход, чтобы устроить своему организму психологический шок. Для тех, кто не привык к резким переменам в жизни, актуален второй тип перехода, более щадящий и поступательный.

3. Планирование . Без этого не обойтись, иначе ничего не получится. Нужно понять для себя, с чего начать. Например, в щадящем случае можно начать с уменьшения порций еды, затем отказе от вечерних или ночных ужинов. Также можно определить для себя оптимальное время приема пищи и постепенно приучать свой организм к режиму дня.

4. Жизнь по плану . Первые дни, а может и недели, будет непросто. Однако организм способен привыкать к изменениям, особенно, которые идут ему на пользу. Понемногу будет меняться настроение, налаживаться ритм жизни и работа всех органов.

Лишний вес и ожирение постепенно становятся глобальной проблемой человечества. Физического движения в жизни человека становится меньше, а вкусных и доступных продуктов питания все больше. Из средства удовлетворения физиологических потребностей организма еда превратилась в основной источник удовольствия и наслаждения. Мы поговорим о правильном пищевом поведении, о том, как избавиться от лишнего веса без диет.

Что такое «пищевое поведение»

Прежде всего, давайте разберемся в понятии «пищевое поведение ». С точки зрения науки – это совокупность действий и реакций конкретной особи на определенные продукты питания. Для примера рассмотрим пищевое поведение животных, которые очень избирательно относятся к источникам пищи. Звери выбирают еду в соответствии со своими потребностями: кошка всегда будет стремиться к белковой пище, тогда как птица ищет семена и ягоды.

У человека естественное пищевое поведение обычно нарушено. Это происходит из-за обилия легкодоступной высокоуглеводной еды. Как только уровень глюкозы в крови падает, человек испытывает голод и все его мысли устремляются к удовлетворению потребности.

Быстрее всего получить энергию можно из сахара – быстрого углевода, поэтому тяга организма к сладкому порой просто непреодолима. Однако усваивается глюкоза очень быстро и уровень сахара в крови вновь резко падает, вызывая новый приступ голода. Образуется замкнутый круг, разорвать который достаточно сложно.

Частая и неконтролируемая еда не успевает усвоиться и откладывается в виде жировых запасов. В зависимости от особенностей организма, переедание приводит к лишнему весу, диабету, болезням зубов, костей, суставов, сосудов, кровеносной системы, сердца и прочим.

Причины лишнего веса

Нарушенное пищевое поведение является одной из главных причин лишнего веса. Получается, что восстановив правильное и здоровое пищевое поведение, можно не только похудеть, но и поправить здоровье. Казалось бы, все так просто, но почему же успеха добиваются лишь единицы, а число лиц, страдающих от лишнего веса, только растет?

Неудачи случаются от неправильного подхода к решению проблемы. Мы начинаем бороться с последствиями, не разобравшись в причине. Строгие диеты заканчиваются срывами, сброшенные килограммы возвращаются, приводя с собой гастриты, неврозы и прочие расстройства организма. Прежде чем принимать меры по избавлению от лишнего веса, исследуем причины нарушения пищевого поведения.

Гиподинамия

При снижении двигательной активности, организм решает, что мышцы ему не так уж и нужны, поэтому и тратить на них энергию не имеет смысла. Мышечная масса сгорает и питательных веществ требуется значительно меньше, но в жизни получается наоборот - сидя на месте, мы ищем дополнительные источники наслаждения и едим еще больше. В итоге, при снижении потребностей организма поступление белков, жиров и углеводов увеличивается, что приводит к лишнему весу.

Фастфуд

Нехватка времени, высокие ритмы жизни отодвигают на второй план режим приема пищи. Системы заведений быстрого питания предлагают мгновенное решение проблемы в виде высококалорийных, жирных перекусов. Да, они размещают информацию о калорийности на упаковке, но кого это волнует?

Переедание

Усилители вкуса, обилие легкодоступной и высококалорийной еды приводят к повышению аппетита и перееданию.

Заедание проблем

В моменты стресса мы часто тянемся к холодильнику, который практически мгновенно приносит чувство удовлетворения. Такие «заедания» иногда помогают справиться с депрессией, но несут в себе реальную угрозу для фигуры и здоровья.

Жирная пища

Практически все вкусные и вредные блюда содержат большое количество жиров. Жирной пищей являются не только жареные продукты, но и шоколад, печенье, выпечка, сыры, колбасы. Переизбыток жиров приводит к превышению калорийности, но не дает чувства насыщения.

Отсутствие культуры питания

Еда на бегу, перекусы перед телевизором, за компьютером, отвлекают головной мозг и нарушают естественный процесс насыщения. В результате, организм не получает удовлетворения от пищи, хотя и потребляет большое количество еды.

Простые шаги, не надо ничего усложнять

В решении любой проблемы важен правильный подход и последовательный план действий. Чтобы не загонять себя в жесткие рамки, следует полностью пересмотреть свое отношение к еде и постепенно сформировать правильное пищевое поведение.
Сделать это непросто, особенно учитывая внешние факторы. Стресс, привычки, соблазняющие доступные лакомства всегда будут присутствовать в жизни и никуда не исчезнут. Поэтому менять нужно свое восприятие еды, воспитывая здоровое отношение к жизни. Наградой за новое поведение станет здоровая стройная фигура, полная энергии и сил.

Попробуйте постепенно, шаг за шагом, вводить в повседневную жизнь новые привычки. Не старайтесь изменить все сразу – организм воспримет такой поворот событий в штыки и обязательно потребует вернуть все на место. Выбирайте по 1 пункту из списка и следуйте ему неделю. Затем, когда новая привычка немного приживется, можно приступать к освоению следующей.

Не торопитесь загонять себя в жесткие рамки. Ведь после обильного питания даже небольшие перемены дадут хорошие результаты без ущерба для обмена веществ.

Практическое руководство

Найдите свои слабые стороны . Проанализируйте своё питание, обратите внимание на ошибки, которые вы допускаете. Теперь, когда вам известны причины лишнего веса, подумайте, как можно их устранить. Пока не нужно ничего делать, просто выпишите на одну сторону листа ошибки, а на другую – способы их исправления.

Гиподинамия – ежедневные прогулки, отказ от лестницы, зарядка.
Фастфуд – здоровые перекусы и обеды из дома и т.д.

Таким образом, у вас сформируются собственные методы борьбы с лишним весом. Пишите то, что вы можете воплотить, на что согласно ваше тело, иначе это так и останется планом на бумаге.

Установите определенное время для еды . Зная, что через час вас ждет полноценный обед, намного проще отказаться от соблазна в виде пирожного. Закрепите 5 приемов пищи на определенное время, подстроив под распорядок дня вашей семьи. Накрывайте стол к завтраку, обеду и ужину, учитесь наслаждаться едой. Пусть вы съедите немного лишнего за ужином, но вы точно будете знать, что это был последний на сегодня прием пищи.

Начните записывать то, что вы едите. Купите маленький блокнот или воспользуйтесь блокнотом в телефоне и просто фиксируйте. Вечером или утром анализируйте, делайте выводы. Здесь даже не нужны весы или подсчет калорий – лишняя печенюшка говорит сама за себя.

Заменяйте вредные продукты полезными. Составьте список вредных продуктов, которые вы регулярно употребляете, и попробуйте найти им альтернативу. Например, вместо майонеза можно употреблять нежирную сметану или йогурт, сахар заменить на подстластитель и мед, а белый хлеб на цельнозерновую выпечку. Постепенно пробуйте заменять продукты, учитесь готовить полезные соусы, печь пироги и печенье. Всего 1 продукт в неделю, не торопитесь, со временем вы войдете в азарт и будете получать удовольствие от процесса.

Пейте воду. О пользе чистой воды для организма сказано немало, но вот пьют положенные 1,5литра далеко не все. Между тем, регулярно употребляя воду, вы станете меньше есть и научитесь отличать голод от жажды, что само по себе очень полезно.

Здоровые напитки. Огромное количество пустых калорий приносят нам сладкие напитки, соки, алкоголь. Научитесь получать наслаждение от простой чистой воды, чая без сахара, травяных отваров. Поищите натуральные подсластители на основе стевии – они снизят калорийность кофе и чая, не лишая вас привычного сладкого вкуса. Начните собирать коллекцию фруктовых сортов чая, научитесь заваривать травяные сборы.

1 овощное блюдо в день. Овощи богаты клетчаткой и витаминами, регулярное их употребление положительно сказывается на талии и на здоровье. Старайтесь включать в рацион хотя бы одно овощное блюдо в день. Возьмите за правило ежедневно готовить салаты или тушить овощи.

Здоровые перекусы. Заведите привычку устраивать 2 перекуса в день. Фрукты, орехи, семечки, натуральные молочные продукты - эти компоненты не требуют приготовления, полезны и так же легкодоступны, как печенье и конфеты . Покупая к чаю сухофрукты вместо шоколада, вы становитесь еще на шаг ближе к здоровью.

Завтрак. Первая трапеза задает тон на весь день. Найдите несколько правильных вариантов завтраков для себя и своей семьи. Это может быть не только овсянка, но и полезные , омлеты, блинчики, творожные запеканки, каши, печенье.

Обратите внимание: завтрак, 2 перекуса, 1 овощное блюдо – на данном этапе ваш рацион уже стал полезным более чем наполовину.

Десерты. Пожалуй, это одна из самых коварных категорий питания. Отказываться от сладкого очень сложно, поэтому лучше пойти обходным путем. Попробуйте освоить новые, легкие десерты – желе, йогуртовые пудинги, домашнее мороженое, выпечку без масла на цельнозерновой муке и многое другое. Низкокалорийные десерты можно готовить ежедневно и употреблять без риска для фигуры.

Новые блюда. Заведите себе хобби – здоровая кулинария. Ищите рецепты приготовления полезных, низкокалорийных, маложирных блюд. Готовьте по одному новому блюду в неделю, экспериментируйте, обновляйте рацион.

Культура питания. Постепенно вы начнете разбираться в теме здорового питания, ощутите положительные и отрицательные стороны различных продуктов. Не держите информацию в себе, рассказывайте детям, мужу о новых свойствах знакомой еды, о калориях, белках, витаминах – обо всем, что знаете сами. Ничего не доказывайте, не заставляйте, просто доводите информацию до цели и подавайте пример. Вы удивитесь, когда увидите интерес в глазах близких.

Не бойтесь срывов. Если вы опоздали на работу, это не означает, что теперь нужно увольняться. Так и в питании - не бойтесь срывов – вы человек и можете нарушать правила. Пусть сегодня вы съели торт, не страшно, получите удовольствие от еды, ведь завтра будет другой день и другая еда.

Следуя нашим советам, вы сможете похудеть, восстановить здоровье и навсегда забыть о жестких диетах и лишнем весе.

Как вы считаете, что насытит вас лучше:
сто­ловая ложка сливочного масла или 300 граммов стручковой фасоли?
Вопрос «как вы понимаете, что наелись?» не так уж прост, каким кажется на первый взгляд. Иначе мы бы не слышали таких ответов как: еда в тарелке (как вариант – на столе) закончилась, дышать трудно, в желудке тяжесть, хочется пересесть в кресло и отдохнуть, глаза закрываются, ремень давит…

Это самые мягкие варианты ответов. Мы не приводим здесь другие слова, наподобие таких, как тошнота. В этих ответах кроется суть вовсе не утоления голода и даже не насыщения. Подтекстом является самое настоящее переедание, другими словами, перенасыщение.

Чувство сытости и утоление голода. В чем разница?

В мире бесконечной суеты мы перестали обращать внимание на знаки насыщения. Тому способствуют и еда на бегу, и беспрестанная нехватка времени, и приём пищи с журналом или перед телевизором... В этой связи привычка наедаться досыта кажется вполне естественной.

Наряду с этим во многих культурах приветствуется утоление голода вместо привычного насыщения.

Японцы пользуются изречением, приписываемому Конфуцию: «хара хачи бу». Суть этой части философии приёма пищи в том, что есть нужно до полного утоления голода.

Немцам и англичанам с детства знакома поговорка «Завяжи мешок прежде, чем он доверху полон». Если желудок полон, вы переели.

Пророк Мухаммед говорил: «Сытое брюхо содержит треть пищи, треть воды, треть воздуха».

Французы дают ёмкое понимание отличия утоления голода от насыщения. В начале трапезы: «J"ai faim» – «Я голоден», а после еды принято говорить не «Я сыт», а «У меня больше нет голода» – «Je N"ai plus faim». То есть «ешь не досыта, а до утоления голода».

И, конечно же, всем знакома родительская поговорка всех времен и народов:вставай из-за стола с чувством лёгкого недоедания.

Чуть ниже мы напомним простое правило. А пока проведите эксперимент. В домашней обстановке дождитесь ощущения голода и начните есть. Съев несколько ложек пищи, отвлекитесь от еды, займитесь чем-то увлекательным и вернитесь к столу через 15 минут. Вероятнее всего, лёгкое утоление голода уже наступит.

А сейчас правило. Насыщение наступает лишь через 20 минут после начала приёма пищи. В этой связи совершенно оправдано есть медленно. По меньшей мере, 2 раза в течение дня отведите себе на приём пищи 15-20 минут. И вы получите удовольствие от процесса еды, от её вкуса, а главное – вы утолите голод небольшим количеством пищи.

Итак, вместо насыщения – утоляйте голод.

Еда глазами или животом? Простые правила пищевого поведения в ресторане

Наверно, это грустная история, но большинство людей определяют предстоящую степень насыщения, руководствуясь внешними, как правило, визуальными признаками: размер тарелки, размер порции, количество ломтиков хлеба. И когда вы голодны, размер порции увеличивается вполне естественно. А поскольку с детства многие приучены к тому, что пищу выбрасывать нельзя, то и приходится доедать всё. Особенно в ресторане: еда стоит денег, и немалых. Поэтому съем всё, чтоб не было обидно.

Правила пищевого поведения в ресторане просты и легко применимы в повседневной жизни.

1. В ресторан приходите не очень голодными. Это вполне реально, если вы едите каждые 4 часа.

2. Если это корпоративный ужин или что-то подобное, то незадолго до прихода в ресторан съешьте что-нибудь лёгкое. В этом случае вы не наброситесь на еду и будете приятным собеседником.

3. Перед изучением меню прислушайтесь к своим желаниям: чего бы вам хотелось съесть? Вкус чего вы хотите ощутить?

4. Прислушайтесь именно к своим желаниям, а не спрашивайте у официанта: «Что вы порекомендуете?» Во-первых, на вкус и цвет…. И как можно свой вкус доверять совершенно чужому человеку? Во-вторых, наше общество, к сожалению, ещё не достигло уровня «сопричастия» к клиентам. По этой причине вам предложат одно из самых дорогих блюд.

5. Отойдите от сложившихся стереотипов: закуска – салат – горячее – десерт. Выберите то, что хочется сегодня. Спросите у официанта какова порция салата, если эти данные не указаны в меню. Если же масса салата указана, обратите на это пристальное внимание. Во многих зарубежных ресторанах порции салата достаточно велики, и можно заказать один салат на двоих. Совершая заказ, подумайте не о том, как вы начнёте принимать пищу, а как вы утолите голод. Возможно, вам хватит одного горячего, без салата и закуски. И когда официант уберет тарелки, он обязательно спросит «Десерт?» Обратитесь к ощущениям. Если чувство голода сохраняется, закажите что-нибудь лёгкое. В общем и целом вы не обязаны есть десерт.

6. Изучая меню, обратите внимании на заправку к салатам. Предпочтение отдавайте салатам, заправленным оливковым маслом и лимонным соком или бальзамико, нежели майонезным заправкам. Вы вправе изменить заправку в салате по своему усмотрению.

7. Подобное правило используйте в отношении к соусам в горячем блюде. В большинстве соусов используются сливки с высоким содержанием жира, большое количество сливочного масла. Помните, что вы имеете полное право попросить приготовить соус без сливок.

8. В некоторых ресторанах перед подачей блюд официант приносит хлеб и сливочное масло в качестве закуски. Это хороший маркетологический ход, поскольку после употребления сливочного масла на голодный желудок вы в меньшей степени насытитесь основными блюдами, нежели без него. И обязательно закажете что-нибудь ещё. Такова наша физиология.

9. Перед приёмом пищи предпочтите чай либо воду комнатной температуры, которая согреет ваш желудок и подготовит его к приёму пищи.

10. Осторожно с алкоголем! Он повышает аппетит, анестезирует рецепторы желудка, блокирует центр насыщения и снимает ответственность.

Самое время идти в ресторан и начинать превращать правила в добрую привычку!

Алкоголь, аппетит и ответственность

Нередко в период снижения массы тела вы оказываетесь за праздничным столом. Мало того, что деликатесов вкусных преогромное количество, не удержаться – так ведь ещё и алкоголь! А при употреблении спиртного аппетит заметно повышается, а чувство меры снижается. В помощь притча.

Шёл монах по этому миру и сумерки застали его в лесу. Страшно ночевать. Огляделся монах и увидел дом, окруженный забором – калитка, кольцо… Подошёл, постучал. Калитку открыла женщина.

– Милая женщина, не пустишь ли меня переночевать? Хоть в сарае, лишь бы не в лесу.

– Ну что, ты, мил человек, – ответила женщина, – заходи в дом.

Предложила она монаху умыться и усадила за стол ужинать.

–- Могу ли я что-то сделать для тебя, милая женщина? Ты так добра ко мне оказалась… – спрашивает монах.

– Да, пожалуй. У меня живет коза, старая уже, 12 лет. Её зарезать бы, да рука не поднимается. Как родная она мне стала. Зарежь козу.

– Ну что ты, милая женщина. Я монах. Мне нельзя убивать. Извини.

Ужин продолжался, и монах вновь спросил:

– Может быть, чем-то я всё-таки смогу быть полезен для тебя?

– Да, – говорит хозяйка,– я уже 6 лет как вдова и давно не ощущала мужской ласки. Проведи-ка ты со мной сегодняшнюю ночь.

Монах смутился.

– Извини, милая женщина, я и этого не вправе себе позволить. Увы, я давал обет, мне нельзя прикасаться к женщине.

Посидели, помолчали.

–- Может, хоть в чём-то я пригожусь тебе? Я так хочу тебя отблагодарить, – молвил монах.

– Да, – сказала женщина, – у меня в углу бутыль с вином стоит. Вино созрело. Давай-ка выпьем по стаканчику и мило так, задушевно поговорим. Живу я одна и не помню, когда последний раз говорила с кем-то по душам.

Подумал монах: «Грех вроде как невелик», – и согласился. Да и отказывать было уже неудобно.

Выпили они по стаканчику, потом за разговорами душевными ещё по стаканчику, и ещё по стаканчику. О том, что было далее, история умалчивает.

Традиционный раздел: как мы уменьшили калорийность

Сегодня десерт. И история нашей клиентки, весом 124 кг, утверждавшей: «Я почти ничего не ем». На вопрос «Едите ли вы десерт?» ответ был дан утвердительный. «Да, – сказала женщина, – я ем десерт. Я очень люблю сгущённое молоко. 2-3 раза в неделю, не чаще, я позволяю себе этот десерт, который готовлю сама. Я выливаю банку сгущённого молока в глубокую тарелку, всыпаю стакан сахарного песка и добавляю 3 столовые ложки порошка какао». На недоумение по поводу сахара – ведь сгущённое молоко и так сладкое – клиентка, пожав плечами, пояснила: «Как же вы не понимаете? Сахар так вкусно хрустит на зубах!»

Мы подсчитали: калорийность такого десерта составила 2026 ккал. Казалось бы, незаметно с десертом потреблялась практически суточная калорийность.

Вы абсолютно правы. В подавляющем большинстве все десерты высококалорийны. Но как говорится – все, да не все!

Для примера мы взяли торт со взбитыми сливками. В одной порции весом 150 г содержится 657 ккал. А порция желе со свежими фруктами весом 250 г содержит только 105 ккал. Есть из чего выбирать! Да и желе в домашних условиях приготовить проще, чем торт. Творите!

Как только вы избавились от мешковатой и бесформенной одежды,
вам ничего не остаётся, как начать снижать вес.

Мы часто слышим, что пресловутый «выход из зоны комфорта» необходим, чтобы действительно что-то изменить в жизни. Иногда это действительно так, но с пищевым поведением этот принцип не работает. Наш организм воспринимает строгое ограничение в питании как угрозу для жизни и начинает изо всех сил сопротивляться. Можете не сомневаться: желание жить (другими словами - есть) победит.

К изменению пищевого поведения нужно подходить осознанно, быть готовым действительно меняться, изучать себя и двигаться к намеченной цели поэтапно и в своем ритме. Итак, что же нужно делать, чтобы изменить отношение к еде?

1. Изучить особенности своего пищевого поведения. У желающих похудеть много общего, но причины и особенности, которые привели к перееданию и набору веса, - разные. Важно понять, на что нужно обратить внимание именно вам.

2. Найти дополнительный ресурс. Еда - один из самых действенных эмоциональных ресурсов. Но получать удовольствие и «наполняться» можно и другими способами. Чтобы закрепить изменения в питании, нужно найти источники этих удовольствий. И морально подготовиться к тому, что эти «заменители» далеко не сразу станут для вас такими же простыми, безотказными и психологически действенными, как еда.

3. Подобрать корректную технологию. Строгие диеты мало кому подходят. Корректная технология учитывает ваши индивидуальные особенности. Ее суть - в балансе небольших ограничений и свободы выбора.

4. Развивать пищевую осознанность. Это не значит, что вы собираете волю в кулак и отказываетесь от торта на собственном дне рождения. Осознанность подразумевает включенность, наслаждение едой. Нужно научиться слышать свой организм и понимать, что и когда вы на самом деле хотите съесть.

Онлайн-курс , который поможет на практике освоить комфортное похудение, открывает наш новый проект - «Онлайн-школа Psychologies» . Это не обучение по принципу «так правильно, а вот так - нет». Мы научим вас помогать себе самостоятельно.

Онлайн-школа Psychologies начнет работу с животрепещущей темы: как похудеть без привычных строгих ограничений и при этом сохранить результат. Мы пригласили эксперта в области коррекции пищевого поведения, автора многих эффективных методик снижения веса, психолога, кандидата психологических наук Анастасию Томилову, которая специально для нашей онлайн-школы создала курс «Когда еда - твой друг».

Онлайн-курс Psychologies: «Когда еда - твой друг»

Специально для читателей Psychologies эксперт в области психологии пищевого поведения и коррекции лишнего веса с опытом практической работы более 15 лет Анастасия Томилова проведет 4-недельный онлайн-курс «Питаемся осознанно: когда еда - твой друг». Вы научитесь выстраивать отношения с пищей, создадите вкусное меню, поймете, как перестать переедать и избавиться от изнуряющих диет. Программа стартует 16 января. Подробная информация и регистрация по ссылке .