Содержание сахара в банане таблица. В «сладкую» группу входят. Гликемический индекс основных продуктов питания

Неотъемлемой частью рационального питания является растительная пища. Регулярно специалистами на основе овощей, фруктов разрабатываются лечебные или диетические методики питания, помогающие людям решить проблемы со здоровьем, лишним весом или просто вести здоровый образ жизни. Большее предпочтение отдается овощам, так как они, помимо содержания множества витаминов и микроэлементов, богаты клетчаткой и в большинстве своем содержат не слишком много сахаров.

Что нужно знать о сахаре: польза и вред

Зачем организму нужен сахар? Это топливо организма – источник энергии для полноценной работы мозга и мышц. Полностью заменить его невозможно ничем. К тому же сахар самый безопасный и доступный на сегодняшний день антидепрессант. А еще замечено, что любители сладенького реже страдают артритами. Сахар способен наладить работу селезенки и печени, предотвращает тромбозы, так как благодаря ему кровеносные сосуды реже поражаются бляшками.

Польза пользой, но меру нужно знать во всем.

ВОЗ рекомендует потреблять в сутки не более 50 г сахара или 12,5 чайных ложечек. В эту норму входит не только тот сахар, который все привыкли добавлять в чай или кофе, но и тот, что попадает в организм с различными продуктами питания: овощи, фрукты, напитки, салаты, выпечка, консервы…

Сахар есть везде, даже в «несладких» продуктах. Поэтому сложно держать под контролем его количество.

При избытке потребления сахара кариес не самое страшное последствие. Гипертония, диабет, склероз, рак также могут быть спровоцированы слишком сладкой жизнью. Страдает иммунная система, появляется ожирение, ускоряется старение кожи (разрушается коллаген) и внутренних органов, нарушается усвоение таких ценных веществ и витаминов как А, С, В12, кальций, фолиевая кислота, фосфор, железо, хром.

Сахар в овощах

Есть или не есть? С одной стороны, сахар может принести столько вреда, но с другой - организму он жизненно необходим для сбалансированного развития и функционирования организма. Зря обрадовались его пользе сладкоежки, ведь речь идет в большей степени о природном сахаре, а не содержащемся в сахарницах и конфетах. Раз он так важен, значит, сама природа должна была озаботиться обеспечением человека энергетическим источником. Природный сахар в различном количестве присутствует во всех овощах.

Как усваивается сахар в сырых овощах

Диетологи всего мира твердят: «Ешьте больше овощей». Овощи вообще кладезь различных полезных веществ. Органический естественный сахар, содержащийся в овощах, преобразуется в процессе обмена веществ в глюкозу, которая всасывается в кровь, а затем поставляется к тканям организма. При избытке глюкозы в крови, поджелудочной железой вырабатывается инсулин для снижения ее концентрации. Регулярное и обильное присутствие глюкозы делает организм невосприимчивым к инсулину, что небезопасно для организма. Сахара в овощах содержатся обычно в малых и средних количествах и усваиваются медленно благодаря клетчатке. Если не употреблять сырые овощи килограммами, то вреда от «овощного сахара» не будет.

Как усваивается сахар в термически обработанных овощах

Однако с приготовленными на плите овощами дело обстоит иначе. Природа создала все гармонично: клетчатка (благодаря ей овощи хрустящие и твердые) регулирует всасывание углеводов и, соответственно, сахара, ускоряет обмен веществ, не дает резко подниматься уровню глюкозы в крови. Но при варке, жарке, тушении клетчатка разрушается (овощи становятся мягкими и не хрустят), глюкоза беспрепятственно проникает в кровь, а инсулин, стремясь помочь организму, превращает ее в основном в жир. Вот так человек, желая питаться овощами и полезно и вкусно одновременно, делает наоборот и успешно обрастает жирком.

Гликемический индекс овощей

Вряд ли люди когда-нибудь перестанут обрабатывать овощи, да и не нужно. Ведь для всех овощей, да и для других продуктов, существует такой показатель, как гликемический индекс (ГИ). ГИ показывает скорость, с которой углеводы в организме превращаются в сахар. Чем он ниже, тем медленнее происходит всасывание сахара в кровь.

Не всегда высокое содержание сахара в овощах означает высокий ГИ.

Например, у сырой свеклы он 30 (довольно низкий), у вареной уже 65 (высокий), а сахара свекла содержит довольно много. У белокочанной капусты в любом виде (вареная, квашеная, сырая) ГИ равен 15.

Потому главным принципом в рационализации потребления овощей должно стать сравнение содержания в них сахара и ГИ в сыром или обработанном виде. Если оба показателя высоки, то налегать на плоды не стоит; когда один из показателей гораздо ниже другого, можно слишком себя не ограничивать. Ну а если и сахара мало и ГИ низкий, можно есть вволю.

Овощи с низким содержанием сахара (до 2 г на 100 г плодов):

Артишок – 0,9 г.
Брокколи – 1,7 г.
Картофель – 1,3 г.
Кинза – 0,9 г.
Китайская капуста Петсай – 1,4 г.
Китайская капуста Пак-чой – 1,2 г.
Корень имбиря – 1,7 г.
Латук – от 0,5 до 2 г.
Огурцы – 1,5 г.
Петрушка 0,9 г.
Редис – 1,9 г.
Репа – 0,8 г.
Руккола – 2 г.
Сельдерей 1,8 г.
Спаржа – 1,9 г.
Тыква – 1,4 г.
Чеснок – 1 г.
Шпинат – 0,4 г.

Овощи со средним содержанием сахара (2,1- 4 г на 100 г плодов):

Баклажан – 3,2 г.
Брюссельская капуста – 2,2 г.
Зеленый лук – 2,3 г.
Кабачок – 2,2 г.
Капуста краснокочанная – 3,8 г.
Перец сладкий – от 2,4 до 4 г.
Помидор – 3,5 г.
Савойская капуста – 2,3 г.
Фасоль – 3 г.
Щавель – 2,3 г.

Овощи с высоким содержанием сахара (от 4,1 г на 100 г плодов):

Брюква – 4,5 г.
Горох – 5,6 г.
Капуста белокочанная – 4,8 г.
Капуста цветная – 4,5 г.
Кукуруза – 6,3 г.
Лук репчатый – 7 г.
Лук-порей – 3,9 г.
Морковь – 6,5 г.
Паприка – 10 г.
Перец «Чили» красный – 5,3 г.
Помидор «Черри» кислый – 8,5 г.
Помидор «Черри» сладкий – 12,8 г.
Свекла – 8 г.
Фасоль стручковая – 5 г.

Овощи, несомненно, полезнейшие продукты на столе. Но овощ овощу рознь, если одних можно есть сколько душе угодно в любом виде, то другие требуют определенной дозировки и подготовки, чтобы избежать избытка сахара. Важно усвоить несколько принципов овощного рациона:

Овощи в сыром виде полезны практически все, ими можно быстро насытиться, не успев съесть «лишний сахар», поэтому стоит пересмотреть некоторые рецепты и минимизировать термическую обработку.
Бояться сахара в овощах не нужно, ведь это естественный источник энергии для жизнедеятельности. Просто нельзя запасаться этой энергией (сахаром) впрок, избавиться будет очень сложно.
Клетчатка, помимо того, что сама по себе полезна для ЖКТ, замедляет усвоение сахара, то есть уменьшает ГИ. Стоит выбирать овощи богатые ею.
Содержание сахара в овощах и ГИ не одно и то же. Следует сравнивать эти показатели и ограничить употребление овощей, если оба показателя высоки.
Если имеются какие-либо заболевания, в лечении которых важна диета с повышенным/пониженным содержанием сахара, то необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.

Необходимо менять подход к рациональному питанию, искать и создавать самим «здоровые рецепты» овощных блюд, тогда жизнь будет дольше, здоровее и счастливее.

Содержание сахара во фруктах, ягодах и овощах

Фрукты - важная часть здоровой диеты. Они богаты клетчаткой, антиоксидантами и другими фитохимическими соединениями, полезными для организма. В отличие от многих других продуктов, фрукты не только богаты сахаром, но также и питательными веществами, которые дают организму чувство сытости и помогают замедлить всасывание сахара.
Таким образом, в организме надолго аккумулируется энергия. Однако, большая проблема для современного человека то, что он потребляет слишком много сахара, в том числе и с фруктами.

Почему сахар вреден?

Стресс заставляет многих людей обращаться к употреблению сладостей различных типов, которыми они хотят успокоить расшатанную нервную систему. Но употребление слишком большого количества сахара вызывает развитие ожирения, диабет первого и второго типа и многие другие заболевания. Сахар часто называют «белой смертью». Сахар вредит работе сердечно-сосудистой системы. Он способствует нарушению кровообращения и приводит к инфарктам и инсультам. Ученые даже считают, что люди, чрезмерно любящие сладкое, могут быстрее попасть в зависимость от наркотиков. Поэтому здоровое питание предполагает минимальное употребление сахара.

Люди, страдающие сахарным диабетом, аллергическими реакциями, и те, кто решил избавиться от лишних жировых отложений, должны знать, какие фрукты содержат меньше сахара.

Фрукты: где больше всего сахара

Что касается фруктов, некоторые из них потому и считаются более полезными, чем другие, из-за пониженного уровня сахара в них. Как сухофрукты, так и концентрированные фруктовые соки содержат большое количество сахара, поэтому полезно есть свежие фрукты.

Если вы любите есть фрукты, которые содержат в себе мало сахарозы, это будет способствовать снижению вами общего потребления сахара. Помните, что также необходимо ограничить употребление белого хлеба, так как в нем содержится сахар.

К фруктам и ягодам с низким содержанием сахара (до 3,99 г. на 100 г. плодов) относятся:

Авокадо - 0,66 г. В одном сыром фрукте содержится до 1 г сахара.
Лайм - 1,69 г. Средний лайм весит около 100 грамм, поэтому и содержание сахара в нем 1,69 г.
Лимон - 2,5 г. В небольшом лимоне содержится всего 1,5–2 г сахара. Лимон весьма богат витамином С.
Облепиха - 3,2 г. В полном стакане 5,12 г.

Фрукты ягоды, содержащие сахар в небольших количествах (4–7,99 г. на 100 г. плодов):

Алыча – 4,5 г. Средний плод содержит около 1 г сахара.
Арбуз – 6,2 г. Чашка мякоти арбуза содержит 9,2 г.
Грейпфрут – 6,89 г. В цитрусе без кожуры содержится 25,5 г сахара.
Ежевика – 4,9 г. Полный стакан содержит 9,31 г сахара.
Земляника – 6,2 г. В полном стакане свежих ягод 12,4 г сахара.

Клубника – 4,66 г. В стакане ее ароматных свежих ягод содержится 7-8 г сахара, а в замороженных ягодах – 10.
Клюква – 4, 04 г. В чашке свежей клюквы чуть менее 5 г сахара, а в чашке сушеной уже более 70.
Малина – 5,7 г. Стакан ягод средней величины содержит 10,26 г сахара.
Нектарины – 7, 89 г. Нектарин среднего размера содержит 11,83 г сахара.
Папайя – 5,9 г. Стакан нарезанного кубиками плода содержит всего 8 г сахара, а уже в стакане пюре из плодов 14 г сладкого вещества.

Рябина лесная дикая – 5,5 г. В полном стакане 8,8 г.
Смородина белая и красная – 7,37 г. В стакане свежих ягод 12,9 г сахара.
Черника – 4,88 г. Полный стакан ягод содержит 8,8 г сахара.
К ним относится также грейпфрут.

Фрукты и ягоды со средним содержанием сахара (8–11,99 г. на 100 г. плодов):

Абрикос – 9,24 г. Небольшой абрикос содержит 2,3 г сахара.
Айва 8,9 г. Один небольшой сочный плод содержит 22,25 г сахара.
Ананас – 9,26 г. Природного сахара в ананасе содержится довольно много - до 16 г на один стакан.
Апельсины – 9,35 г. Без кожуры апельсин среднего размера содержит 14 г сахара.
Брусника – 8 г. В полном до краев стакане 11,2 г.

Голубика – 9,96 г. В стакане 19 г сахара.
Груши – 9,8 г. 13,23 г содержит один спелый плод.
Гуава – 8,9 г. В одном среднем фрукте 25,8 г.
Дыня – 8,12 г. В дыне среднего размера без кожуры около 80 г сахара.
Киви – 8,99 г. Средний плод содержит 5,4 г сахара.

Клементин – 9,2 г. Один небольшой плод без кожуры содержит 4,14 г сахара.
Крыжовник – 8,1 г. В полном стакане содержится 19,11 г сахара.
Кумкват – 9,36 г. Плод среднего размера содержит около 5 г сахара.
Мандарины – 10,58 г. В среднем мандарине без кожуры 10,5 г.
Маракуйя – 11,2 г. В среднем фрукте 7,8 г сахара.

Персики – 8,39 г. В одном небольшом персике 7,5 г сахара.
Рябина черноплодная – 8,5 г. В стакане 13,6 г
Сливы – 9,92 г. В одной ягоде 2,9-3,4 г сахара.
Смородина черная – 8 г. В полном стакане 12,4 г.
Яблоки – 10,39 г. В среднем яблоке содержится 19 гр сладкого вещества, а чашка нарезанного кубиками фрукта 11-13. В зеленых сортах сахара меньше, чем в красных.

Фруктами и ягодами с высоким содержанием сахара (от 12 г на 100 г плодов) считают:

Бананы – 12,23 г. Спелый плод банана содержит 12 г сахара.
Виноград – 16, 25 г. Содержание сахара в стакане ягод винограда составляет 29 граммов.
Вишня, черешня – 11,5 г. Стакан вишен содержит в среднем 18–29 г сладкого вещества, а кислые сорта 9–12 г.
Гранат – 16,57 г. В зернах граната содержится 41,4 г сахара.
Изюм – 65,8 г. В одном полном стакане 125 г сладкого вещества.

Инжир –16 г. Чашка сырого инжира содержит 20 г сахара, а в сушеном его намного больше.
Хурма – 12,53 г. 28,8 г сахара в одной хурме.
Манго – 14,8 г. В целых плодах содержится 35 г сахара, а в чашке измельченных 28.
Личи –15 г. Небольшая чашка ягод содержит около 20 граммов сахара.
Финики – 69,2 г. Некрупный финик без косточки содержит 10,38 г сахара.

Сколько содержится сахара в ягодах?

Несмотря на полезность свежих фруктов и ягод, их потребление должно быть разумным. Здоровым людям можно съедать в день 2-3 фрукта, стакан-полтора ягод, но только если уровень сахара в них невысок. Очень сладкие дары природы нужно есть в менее ограниченных количествах. Обычно ягоды содержат меньше сахара, чем фрукты, а во фруктах его, в свою очередь не так много, как в сухофруктах и концентрированном соке.

Если имеются какие-либо заболевания, например, сахарный диабет, то необходимо посоветоваться с врачом относительно количества и видов плодов. Также не следует забывать о делении суточной дозы на порции. Лучше съедать частями в течение дня по 100–150 г, а не налегать в один присест. Употреблять их можно перед основным приемом пищи, после него и в перерывах в качестве перекуса. В любом случае полезные свойства фруктов и ягод без дела в организме не останутся и принесут пользу, но только если соблюдать меру.

Какие фрукты и ягоды полезны при сахарном диабете?

Гликемический индекс дает возможность представить, насколько быстро содержащиеся в ягодах и фруктах углеводы попав в организм преобразуются в глюкозу. Все ягоды и фрукты при сахарном диабете имеют различный гликемический индекс, поэтому важно учитывать, что больным сахарным диабетом желательно выбирать те ягоды и фрукты, которые имеют ГИ гликемический индекс низкий - до 55 и средний - от 55 до 70. Ягоды и фрукты при сахарном диабете, которые имеют ГИ более 70 являются нежелательными для диабетиков. Низкий ГИ у многих часто употребляемых фруктов, к примеру, у яблок, груш, цитрусовых грейпфруты и апельсины. Поэтому в рационе больных сахарным диабетом они могут присутствовать в умеренных количествах.

Фрукты при сахарном диабете по мнению многих считаются противопоказанными, поскольку содержат легкоусваиваемые углеводы. Это заблуждение, поскольку эти натуральные и полезные сладости, учитывая некоторые советы, могут не только не навредить больным сахарным диабетом, но даже помочь им. Фрукты - важная составляющая питания больных сахарным диабетом, так как они богаты витаминами и клетчаткой. Однако важно учитывать два показателя: размер употребляемой порции и гликемический индекс выбранных ягод и фруктов.

Большая часть различных видов ягод, например, вишня, некоторые виды фруктов, к примеру, персики и сливы, также имеют низкий ГИ, благодаря чему безопасны для употребления. Углеводы этих фруктов превращаются в глюкозу медленно, позволяя избегать резких скачков уровня глюкозы в крови.

Ягоды и фрукты при сахарном диабете, которые имеют добавки или прошли любой вид обработки, сухофрукты, фруктовые коктейли, чаще всего имеют высокий ГИ, поэтому и находятся под запретом.
Неотъемлемая часть рационального питания - растительная пища. Регулярно специалистами на основе овощей, фруктов разрабатываются лечебные или диетические методики питания, помогающие людям решить проблемы со здоровьем, лишним весом или просто вести здоровый образ жизни. Предпочтение отдается овощам, так как они, помимо содержания множества витаминов и микроэлементов, богаты клетчаткой и в большинстве своем содержат не слишком много сахаров.

Что нужно знать о сахаре: польза и вред

Зачем организму нужен сахар? Это топливо организма - источник энергии для полноценной работы мозга и мышц. Полностью заменить его невозможно ничем. К тому же сахар самый безопасный и доступный на сегодняшний день антидепрессант. А еще замечено, что любители сладенького реже страдают артритами. Сахар способен наладить работу селезенки и печени, предотвращает тромбозы, так как благодаря ему кровеносные сосуды реже поражаются бляшками.

Польза пользой, но меру нужно знать во всем. ВОЗ рекомендует потреблять в сутки не более 50 г сахара или 12,5 чайных ложечек. В эту норму входит не только тот сахар, который все привыкли добавлять в чай или кофе, но и тот, что попадает в организм с различными продуктами питания: овощи, фрукты, напитки, салаты, выпечка, консервы… Сахар есть везде, даже в «несладких» продуктах. Поэтому сложно держать под контролем его количество.

При избытке потребления сахара кариес - не самое страшное последствие. Гипертония, диабет, склероз, рак также могут быть спровоцированы слишком сладкой жизнью. Страдает иммунная система, появляется ожирение, ускоряется старение кожи (разрушается коллаген) и внутренних органов, нарушается усвоение таких ценных веществ и витаминов как А, С, В12, кальций, фолиевая кислота, фосфор, железо, хром.

Сахар в овощах

Как усваивается сахар в термически обработанных овощах

Гликемический индекс овощей

Не всегда высокое содержание сахара в овощах означает высокий ГИ. Например, у сырой свеклы он 30 (довольно низкий), у вареной уже 65 (высокий), а сахара свекла содержит довольно много. У белокочанной капусты в любом виде (вареная, квашеная, сырая) ГИ равен 15. Потому главным принципом в рационализации потребления овощей должно стать сравнение содержания в них сахара и ГИ в сыром или обработанном виде. Если оба показателя высоки, то налегать на плоды не стоит; когда один из показателей гораздо ниже другого, можно слишком себя не ограничивать. Ну а если и сахара мало и ГИ низкий, можно есть вволю.

Овощи с низким содержанием сахара (до 2 г на 100 г плодов):

Овощи со средним содержанием сахара (2,1- 4 г на 100 г плодов):

Овощи с высоким содержанием сахара (от 4,1 г на 100 г плодов):

Овощи, несомненно, полезнейшие продукты на столе. Но овощ овощу рознь, если одних можно есть сколько душе угодно в любом виде, то другие требуют определенной дозировки и подготовки, чтобы избежать избытка сахара. Важно усвоить несколько принципов овощного рациона:

1. Овощи в сыром виде полезны практически все, ими можно быстро насытиться, не успев съесть «лишний сахар», поэтому стоит пересмотреть некоторые рецепты и минимизировать термическую обработку.
2. Бояться сахара в овощах не нужно, ведь это естественный источник энергии для жизнедеятельности. Просто нельзя запасаться этой энергией (сахаром) впрок, избавиться будет очень сложно.
3. Клетчатка, помимо того, что сама по себе полезна для ЖКТ, замедляет усвоение сахара, то есть уменьшает ГИ. Стоит выбирать овощи богатые ею.
4. Содержание сахара в овощах и ГИ не одно и то же. Следует сравнивать эти показатели и ограничить употребление овощей, если оба показателя высоки.
5. Если имеются какие-либо заболевания, в лечении которых важна диета с повышенным/пониженным содержанием сахара, то необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.

Здоровое питание: лучшие заменители сахара

Американская Сердечная Ассоциация рекомендует не более 26 г сахара в день для женщины и 36 г – для мужчины. Как для женщины, так и для мужчины в возрасте от 19 до 30 лет рекомендуется съедать 2 чашки фруктов в день. И в зависимости от того, какие именно фрукты вы предпочитаете есть, зависит ваше оставшееся количество сахара. Например, 2 чашки бананов уже содержат в себе 36 г сахара.

Также исследования показывают, что фруктоза, содержащаяся во фруктах, вреднее глюкозы и приводит к накоплению лишнего веса в области живота, замедлению обмена веществ и общему увеличению веса. В этом контексте, возникает вопрос, как удовлетворить свою потребность в сладостях, не подвергая свое здоровье риску?

Это возможно, благодаря следующим заменителям сахара:

Мёд
Содержит много минералов. Предполагается также, что мед ответственен за уничтожение многих видов аллергии. Этот продукт слаще белого сахара. Мед (узнайте о пользе мёда больше) является наиболее подходящим, как соус, для заливки горячих пирожков или в смеси с порезанным лимоном. Каждая долька лимона с медом делает блюдо экзотическим и очень привлекательным.

Инжир
Фиги, или инжир, в сушеном виде ранее были использованы в качестве подсластителя (до изобретения сахара). Они дают легкий слабительный эффект, являются богатым источником железа. Варенье из инжира широко используется в кулинарии. Оно также является одним из лучших заменителей сахара-рафинада.

Цукаты
Сушеные плоды содержат около 60 процентов сахара. Этот процент увеличивается с высыханием цукатов. Количество сахара зависит от времени сушки и степени измельчения фруктов. При приготовлении, имейте в виду, что такой сахар нелегко растворяется в жидкости. Цукаты подходят для приготовления хлебобулочных изделий. Они широко используются в индийской кухне, вкусны и ароматны, оставляют легкий приятный вкус во рту. Некоторые цукаты слаще белого и коричневого сахара.

Изюм
Высушенные ягоды винограда они вкусны и полезны. Изюмом называют высушенный виноград с косточками, а киш-миш - виноград без косточек, хотя в обиходе больше используется слово «изюм». Его с успехом можно использовать как добавку для тортов, пирожных и других сладких кондитерских изделий без добавления белого сахара.

Сухофрукты
Помимо того, что они вкусны, сухофрукты очень полезны для организма. В них содержится большое количество минеральных веществ. Сушеные сливы, яблоки, курагу и т.д. добавляют в компоты и используют для приготовления сладостей. Сухофрукты добавляют и в некоторые салаты.

Стевия
Экстракт из ее листьев в 250 раз слаще сахара, при том, что калорий в нем вовсе нет. К тому же, стевия очень полезна для организма: она помогает работе пищеварительной системы, способствует выводу из организма шлаков, токсинов, солей тяжелых металлов и даже может замедлять процессы старения организма.

Фрукты являются важной частью здоровой диеты. Они богаты клетчаткой, антиоксидантами и другими фитохимическими соединениями, полезными для организма.

В отличие от многих других продуктов, фрукты не только богаты сахаром, но также и питательными веществами, которые дают организму чувство сытости и помогают замедлить всасывание сахара.

Таким образом, в организме надолго аккумулируется энергия. Однако, большой проблемой для современного человека является то, что он потребляет слишком много сахара, в том числе и с фруктами.

Почему сахар вреден

Стресс заставляет многих людей обращаться к употреблению сладостей различных типов, которыми они хотят успокоить расшатанную нервную систему. Но употребление слишком большого количества сахара вызывает развитие ожирения, диабет первого и второго типа и многие другие заболевания. Сахар часто называют «белой смертью». Сахар вредит работе сердечнососудистой системы. Он способствует нарушению кровообращения и приводит к инфарктам и инсультам.

Люди, страдающие сахарным диабетом, аллергическими реакциями, и те, кто решил избавиться от лишних жировых отложений, должны знать, какие фрукты содержат меньше сахара.

Фрукты: где больше всего сахара

Если вы любите есть фрукты, которые содержат в себе мало сахарозы, это будет способствовать снижению вами общего потребления сахара.

К фруктам с низким содержанием сахара (до 3,99 г. на 100 г. плодов) относятся:

Авокадо – 0,66 г. В одном сыром фрукте содержится до 1 г сахара.
Лайм – 1,69 г. Средний лайм весит около 100 грамм, поэтому и содержание сахара в нем 1,69 г.
Лимон – 2,5 г. В небольшом лимоне содержится всего 1,5–2 г сахара.
Облепиха – 3,2 г. В полном стакане 5,12 г.
Мало сахара содержат лайм, малина и черника.

Фрукты, содержащие сахар в небольших количествах (4–7,99 г. на 100 г. плодов):

Алыча – 4,5 г. Средний плод содержит около 1 г сахара.
Арбуз – 6,2 г. Чашка мякоти арбуза содержит 9,2 г.
Ежевика – 4,9 г. Полный стакан содержит 9,31 г сахара.
Земляника – 6,2 г. В полном стакане свежих ягод 12,4 г сахара.
Клубника – 4,66 г. В стакане ее ароматных свежих ягод содержится 7-8 г сахара, а в замороженных ягодах – 10.
Клюква – 4, 04 г. В чашке свежей клюквы чуть менее 5 г сахара, а в чашке сушеной уже более 70.
Малина – 5,7 г. Стакан ягод средней величины содержит 10,26 г сахара.
Нектарины – 7, 89 г. Нектарин среднего размера содержит 11,83 г сахара.
Папайя – 5,9 г. Стакан нарезанного кубиками плода содержит всего 8 г сахара, а уже в стакане пюре из плодов 14 г сладкого вещества.
Рябина лесная дикая – 5,5 г. В полном стакане 8,8 г.
Смородина белая и красная – 7,37 г. В стакане свежих ягод 12,9 г сахара.
Черника – 4,88 г. Полный стакан ягод содержит 8,8 г сахара.

Фрукты со средним содержанием сахара (8–11,99 г. на 100 г. плодов):

Абрикос – 9,24 г. Небольшой абрикос содержит 2,3 г сахара.
Айва 8,9 г. Один небольшой сочный плод содержит 22,25 г сахара.
Ананас – 9,26 г. Природного сахара в ананасе содержится довольно много - до 16 г на один стакан.
Апельсины – 9,35 г. Без кожуры апельсин среднего размера содержит 14 г сахара.
Брусника – 8 г. В полном до краев стакане 11,2 г.
Голубика – 9,96 г. В стакане 19 г сахара.
Груши – 9,8 г. 13,23 г содержит один спелый плод.
Грейпфрут – 6,89 г. В цитрусе без кожуры содержится 25,5 г сахара.
Гуава – 8,9 г. В одном среднем фрукте 25,8 г.
Дыня – 8,12 г. В дыне среднего размера без кожуры около 80 г сахара.
Киви – 8,99 г. Средний плод содержит 5,4 г сахара.
Клементин – 9,2 г. Один небольшой плод без кожуры содержит 4,14 г сахара.
Крыжовник – 8,1 г. В полном стакане содержится 19,11 г сахара.
Кумкват – 9,36 г. Плод среднего размера содержит около 5 г сахара.
Мандарины – 10,58 г. В среднем мандарине без кожуры 10,5 г.
Маракуйя – 11,2 г. В среднем фрукте 7,8 г сахара.
Персики – 8,39 г. В одном небольшом персике 7,5 г сахара.
Рябина черноплодная – 8,5 г. В стакане 13,6 г
Сливы – 9,92 г. В одной ягоде 2,9-3,4 г сахара.
Смородина черная – 8 г. В полном стакане 12,4 г.
Яблоки – 10,39 г. В среднем яблоке содержится 19 гр сладкого вещества, а чашка нарезанного кубиками фрукта 11-13. В зеленых сортах сахара меньше, чем в красных.

Фруктами с высоким содержанием сахара (от 12 г на 100 г плодов) считают:

Бананы – 12,23 г. Спелый плод банана содержит 12 г сахара.
Виноград – 16, 25 г. Содержание сахара в стакане ягод винограда составляет 29 граммов.
Вишня, черешня – 11,5 г. Стакан вишен содержит в среднем 18–29 г сладкого вещества, а кислые сорта 9–12 г.
Гранат – 16,57 г. В зернах граната содержится 41,4 г сахара.
Изюм – 65,8 г. В одном полном стакане 125 г сладкого вещества.
Инжир –16 г. Чашка сырого инжира содержит 20 г сахара, а в сушеном его намного больше.
Хурма – 12,53 г. 28,8 г сахара в одной хурме.
Манго – 14,8 г. В целых плодах содержится 35 г сахара, а в чашке измельченных 28.
Личи –15 г. Небольшая чашка ягод содержит около 20 граммов сахара.
Финики – 69,2 г. Некрупный финик без косточки содержит 10,38 г сахара.

Являются неотъемлемой частью правильного сбалансированного питания. Во фруктах скрыта масса питательных и минеральных веществ, клетчатки и антиоксидантов. Но даже в этих, казалось бы, вкусных и сладких дарах природы кроме плюсов (фруктовый сахар натуральный) есть и свои минусы – содержание сахара (фруктозы).

Другими словами, потребляя большое количество фруктов, вы можете набрать лишний вес и даже заработать диабет второго типа. Это не значит, что вы должны отказываться от фруктов, просто контролируйте их количество. Недаром даже существуют фруктовые диеты.

В данной главе я попытаюсь обратить ваше внимание на количество потребляемых фруктов, содержащих сахар (фруктозу), на пользу фруктов, а также на ягоды, как альтернативу фруктовому питанию.

1. Умеренность при потреблении фруктов

В каких фруктах много сахара? Наверное, я многих расстрою, но , бананы и виноград стоят на первых местах по содержанию сахара. Чуть меньше сахара в апельсине и абрикосе.

Банан – 20г
Яблоко – 20г
Виноград –18г
Апельсин – 12г
Абрикос – 15г
Ананас – 15г

Если вы налегаете на эти фрукты и при этом не занимаетесь физической активностью, то нереализованный организмом сахар займет своё законное место в боках и животе.

2. Умеренность при потреблении сухофруктов

Сухофрукты имеют много преимуществ перед свежими овощами: длительное хранение и умеренная стоимость. Но необходимо понимать, что во фруктах после сушки сахар по-прежнему остается и, что удивительно, его становится больше. Например, в 100 граммах абрикоса содержится около 15 граммов фруктозы, а в кураге уже около 50 граммов.

Вывод здесь один – умеренно потребляйте фрукты и сухофрукты или добавляйте их в другие блюда, например в йогурт.

Если вы являетесь любителем сладостей, то фрукты с клетчаткой и витаминами могут заменить вам конфеты с пустыми калориями. Поменять сладости на фрукты представляется очень сложным, но это только сначала. Если вам небезразлично ваше здоровье, то вы привыкните к этому.

Используя фрукты как десерт, добавляйте к ним белковую пищу, например орехи. Это позволит вам не переедать фрукты и быть сытым долгое время.

4. Ягоды – альтернатива фруктам

Несмотря ни на что, фрукты всё-таки источник витаминов, поэтому они не должны быть исключены из рациона питания. Важным моментом здесь является умеренность в потреблении.

Фрукты – это важнейшая составляющая полноценного питания человека. Они являются богатым источником витаминов, минералов, растительной клетчатки, органических кислот и многих других элементов, необходимых для нормального функционирования организма.

Но при некоторых заболеваниях их употребление рекомендуется ограничить, чтобы не ухудшить течение болезни. Одним из таких недугов является сахарный диабет, при котором повышенное содержание сахара в фруктах может стать причиной гипергликемии.

Чтобы избежать этого нежелательного осложнения больному диабетом необходимо выбирать фрукты с низким содержанием углеводов, то есть с низким гликемическим индексом. Таких фруктов гораздо больше, чем кажется на первый взгляд и они должны часто присутствовать в рационе больного.

Пациентам с диагнозом сахарный диабет разрешено есть любые фрукты, чей гликемический индекс не превышает 60. В редких случаях можно полакомится фруктом с ги около 70. Все фруктовые культуры с высоким гликемическим индексом категорически запрещены при нарушении усвоения глюкозы.

Данный показатель очень важен при диабете, так как помогает определить в каких фруктах содержится больше всего сахара и с какой скоростью он усваивается организмом. Учитывать гликемический индекс продуктов следует при любом типе болезни, как инсулинозависимом, так и инсулиннезависимом диабете.

Важно помнить, что фруктовые соки тоже содержат много сахара и обладают даже более высоким гликемическим индексом, поскольку в отличие от свежих фруктов не имеют в своем составе клетчатку. Они оказывают огромную нагрузку на поджелудочную железу и могут вызвать серьезное повышение сахара в крови.

Кроме того, содержание сахара в фруктах увеличивается после термической обработки, даже без добавления сахара. Тот же самый процесс наблюдается при сушке плодов, поэтому больше всего сахара содержится в сухофруктах. В особенности это касается фиников и изюма.

Количество сахара во фруктах измеряется в такой величине, как хлебные единицы. Так 1 хе составляет 12 г углеводов. Этот показатель не так распространен среди диабетиков, как гликемический индекс, но именно он помогает отличить растения богатые сахаром от плодов с низким содержанием угливодов.

Наименьшее количество сахара, как правило, содержится во фруктах с кислым вкусом и большим количеством клетчатки. Но из этого правила бывают исключения. Так несколько видов сладких фруктов отличаются невысоким гликемическим индексом и поэтому не запрещены при диабете.

Узнать в каких фруктах меньше всего содержится сахар поможет таблица гликемических индексов. Такая таблица для диабетиков позволит правильно составить лечебное меню, исключив из него все фрукты с высоким содержанием сахара.

Фрукты и ягоды с минимальным, средним и максимальным гликемическим уровнем:

Авокадо – 15;
Лимон – 29;
Брусника – 29;
Клюква – 29;
Облепиха – 30;
Клубника – 32;
Вишня – 32;
Черешня – 32;
Алыча – 35;
Ежевика – 36
Малина – 36;
Голубика – 36;
Помело – 42;
Мандарины – 43;
Грейпфрут – 43;
Смородина черная – 43;
Смородина красная – 44;
Сливы – 47;
Гранат – 50;
Персики – 50;
Груши – 50;
Нектарин – 50;
Киви – 50;
Папайя – 50;
Апельсины – 50;
Инжир – 52;
Яблоки – 55;
Земляника – 57;
Дыня – 57;
Крыжовник – 57;
Личи – 57;
Черника – 61;
Абрикосы – 63;
Виноград – 66;
Хурма – 72;
Арбуз – 75;
Манго – 80;
Бананы – 82;
Ананасы – 94;
Финики свежие – 102.

Гликемический индекс сухофруктов:

Чернослив – 25;
Курага – 30;
Изюм – 65;
Финики – 146.

Чтобы избежать ухудшение состояния диабетику следует кушать в умеренных количествах фрукты с низким гликемическим индексом и с низким содержанием сахара. Перечень таких фруктов не слишком большой, но они безусловно есть и их полезные свойства крайне необходимы для организма, ослабленного диабетом.

Самые полезные фрукты при диабете

Выбирая фрукты при сахарном диабете, следует обращать внимание не только на низкий гликемический индекс и невысокое содержание сахара. Важно также учитывать наличие в их составе веществ, способствующих снижению уровня сахара в крови, благотворно влияющих на работу внутренних органов, укреплению иммунитета и многое другое.

Грейпфрут

Грейпфрут – это идеальный фрукт для худеющих и диабетиков. Данный плод богат особым веществом нарингенином, который улучшает усвоение глюкозы и повышает чувствительность внутренних тканей к инсулину. Помимо этого, он помогает сжигать лишние килограммы и уменьшать объем талии, за счет подавления аппетита и ускорения метаболизма.

Больным сахарным диабетом разрешается ежедневно съесть по одному грейпфрута весом около 300 г. Крупный плод следует разделить на две половины и скушать их утром и вечером между приемами пищи. Грейпфрут часто едят без перегородок, поскольку они имеют горький вкус. Однако именно в них содержится наибольшее количество нарингенина, поэтому выбрасывать их не стоит.

Калорийность грейпфрута составляет всего 29 ккал, а содержание углеводов не превышает 6,5 г. Поэтому данный фрукт незаменим в питании больных сахарным диабетом 2 типа.

Яблоки – это кладезь полезных свойств при невысоком гликемическом уровне. Они отличаются высоким содержанием витаминов C и группы B, а также таких важнейших минералов, как железо, калий и медь. В них также содержится большое количество растительной клетчатки и пектинов, которые улучшают работу системы пищеварения и способствуют очищению организма.

Яблоки – это плоды, содержащие сахар в достаточно большом количестве, поэтому их очень хорошо употреблять после тяжелой физической работы, спортивных тренировок. Ими можно утолить голод во время длительного перерыва между едой и не допустить падения уровня сахара в крови до критической отметки.

Важно подчеркнуть, что разница в содержание глюкозы между сладкими и кислыми ссорами яблок не велика. Поэтому нет смысла употреблять только яблоки с кислым вкусом, в особенности если они не по душе больному.

Калорийность 1 яблока составляет 45 ккал, содержание углеводов равняется 11,8. В день диабетику рекомендуется съедать одно среднее яблоко.

Груши

Груши прекрасно подходят для лечебного питания и помогают восстановить ослабленный организм. Они эффективно справляются с запорами, за счет улучшения перистальтики кишечника. Однако будучи фруктом с повышенным содержанием клетчатки, груши не подходят для перекуса на голодный желудок, так как могут вызвать метеоризм, вздутие живота и даже диарею.

В одном небольшом плоде груши содержится около 42 ккал и порядка 11 г углеводов.

В день врачи-эндокринологи советуют своим пациентам съедать 1 грушу через некоторое время после еды.

Персики

Персики имеют приятный сладкий вкус, однако их гликемический индекс ниже, чем у многих кислых фруктов. Это объясняется тем, что в персиках содержится много органических кислот — лимонной, винной, яблочной и хинной. Они помогают уравновесить сахар во фрукте и сделать его безопасным для диабетиков.

Персики отличаются богатейшим составом. В них много витамина E и фолиевой кислоты, а также калия, цинка, магния, железа и селена. Они идеально подходят для диабетиков, так как улучшают состояние кожи, усиливают ее регенерацию и защищают от появления язв и фурункулов.

В персиках мало калорий – 46 ккал на 100 г продукта, а вот содержание углеводов составляет 11, 3 г.

Для пациентов с диабетом одинаково полезны все виды персиков, в том числе и нектарины, который обладают почти всеми полезными свойствами обычных сортов.

Вывод

Это далеко не полный список фруктов, которые полезно употреблять при любых

Понравилась статья? Поделитесь ей

Распечатать статью