Упражнения для прямая мышца живота. Упражнения при диастазе прямых мышц живота
Регулярный тренинг мышц живота имеет крайне большое значение для представителей силовых видов спорта, в особенности бодибилдинга. Причин тому несколько и самая главная та, что сегодня рельефный живот – одно из непременных условий для победы на соревнованиях по бодибилдингу. Еще в 60-70-х годах некоторые ведущие атлеты добивались успеха, не имея достаточного развития мышц брюшного пресса. Обратите внимание на фотографии таких чемпионов прошлых лет, как Дэйв Дрейпер или Кейси Вайатор, и вы сразу увидите, насколько неразвиты их абдоминальные мышцы в сравнении с четкими и массивными кубиками любого современного чемпиона, будь то эстетичный Флекс Уиллер или неуклюжий Нассер Эль Сонбати. В свое время Бойер Коу умудрялся добиваться признания судей, невзирая на полное «отсутствие» мышц живота. Сейчас, однако, стать чемпионом, не обладая достойными мышцами брюшного пресса, невозможно.
Перед началом занятий после родов рекомендуется обратиться к врачу за советом и советом. Но есть несколько упражнений, которые вы можете сделать до прохождения шести недель. Эти упражнения направлены на укрепление мышц в области промежности и направлены на улучшение кровообращения, предотвращение повреждений и более быстрое заживление. Мы отмечаем ранее, что во время беременности живот увеличивается в объеме, причем наибольшее давление оказывают на брюшную стенку и на тазовый пол. Во время родов вагинальная мышца и другие мягкие ткани в области тазового дна были перегружены.
Сильные мышцы живота обеспечивают достаточное внутрибрюшное давление, что является одним из факторов, обеспечивающих безопасность нижнего отдела позвоночника. Банально, но факт: лишь базовые упражнения, выполняемые со значительным рабочим весом, позволяют нарастить столь желанную экстремальную массу всего тела. Но при выполнении таких упражнений нижнюю часть спины легко травмировать, а это может поставить крест на всей спортивной карьере. Только специальный комплекс упражнений может создать надежный мышечный корсет и адекватное внутрибрюшное давление, позволяющие исключить возможность серьезной травмы. Частью данного комплекса обязательно являются упражнения для мышц живота. Сильные мышцы брюшной стенки способны своим тонусом поддержать на достаточной высоте внутрибрюшное давление. Таким образом, вы зафиксируете органы брюшной полости в их нормальном положении, удержите позвоночник прямым в условиях высокой нагрузки с применением больших весов.
Вот почему важно сосредоточиться на восстановлении этого пораженного участка во время родов. Но что происходит, когда, хотя прошло значительное количество времени, вы приняли во внимание советы по еде и в то же время, что вы тренировались, избежали жира, накопленного во время беременности, но ваш живот еще не достиг то же самое, что и раньше? Если вам удалось получить такой же вес до рождения, ваше тело восстановило свои первоначальные формы, но ваш живот все еще должен в какой-то мере быть аспектом «синяков беременности»?
Вы, вероятно, начнете спрашивать себя, каковы могут быть причины, и вы захотите обратиться к советам друзей или специалистов. И если вы не получите удовлетворительного ответа? Мы знаем, что наиболее пострадавший район - это живот. Обычно две части правой мышцы живота соединены белой линией, расположенной на средней линии тела. Разделение мышц безболезненно. Одна из функций правой мышцы живота - поддерживать спину. Когда мышцы дистанцируются, задняя поддержка ослабляется, что может вызвать проблемы в этой области.
Как ни парадоксально, но многие современные культуристы умудряются сочетать в себе четкость мышц пресса, низкий уровень подкожного жира и… «беременность»! Именно такое впечатление возникает при наличии птоза (опущения) внутренних органов, немыслимого во времена Сержа Нюбрэ и Криса Дикерсона, когда судьи ценили не только массивность и «ободранность» мускулатуры чемпионов, но и эстетику их пропорциональных тел, в частности, узкую, подтянутую талию.
Вторичные последствия недостаточной поддержки - роль, которую в этой ситуации играет белая линия, - множественные, включая боль в спине и смещение органов, а также желудочно-кишечные расстройства, такие как вздутие живота и запоры. В чем причина диастаза прямой?
Кажется, что мы все рождаемся с диастазом. Он закрывается примерно в возрасте 3 лет, когда нервная система ребенка уже развита. У недоношенных новорожденных брюшные штаммы развиты не полностью, поэтому они не объединены в срединной линии. В случае беременных или уже беременных женщин диастаза вызвана удалением брюшного ребра из-за увеличения матки. Когда диастаза возникает во время беременности, матку можно иногда видеть, выпучивая через брюшную стенку под кожей. Каковы последствия диастазы на теле?
Вот возможные причины птоза органов брюшной полости у спортсменов:
1. Чересчур большие порции пищи, проглатываемые бодибилдерами в погоне за экстремальной «массой».
2. Неправильная стратегия тренинга мышц живота, направленная лишь на развитие рельефности прямых и косых мышц, но не способная компенсировать столь неэстетичное выпячивание живота.
В случае беременных женщин это может происходить в течение второй половины беременности или после этого периода, особенно во время второй беременности или более поздней беременности. Как правило, диастаза, естественно, сужается в первые несколько недель после рождения, но часто бывает, что мышцы не соприкасаются друг с другом, что приводит к ослаблению и нестабильности брюшной стенки, а также синякам беременности, о которых нам больше напоминают рано.
Эксперты отмечают, что женщины более склонны к выработке выпрямляющего диастаза при соблюдении следующих характеристик: возраст матери старше 35 лет, вес ребенка, двойная или тройная беременность и множественная беременность. Другие причины могут быть связаны с чрезмерными абдоминальными упражнениями в течение первого триместра беременности. Поэтому не забывайте, что одна из рекомендаций беременных женщин связана с выполнением только тех упражнений, которые относятся к этому статусу, для живота и тазового дна, в то время как классические брюшины обозначены как избегаемые.
Краткий обзор анатомии мышц передней и боковой стенок живота
Прямая мышца живота – m. rectus abdominis. Та самая «лента из кубиков», столь ценимая в эстетическом отношении. Длинная, парная, плоская мышца, протягивающаяся от хрящей V- VII ребер и мечевидного отростка до лобковой кости. Мышца прерывается тремя-четырьмя поперечными сухожильными перемычками, что и создает вид той самой «стиральной доски».
Частота ректального диастаза составляет более одной трети у женщин с первичными и более двух третей у женщин на второй беременности, особенно если мышечное отвлечение не было эффективно уменьшено после первой беременности. Чтобы проверить, есть ли у вас диастаз брюшной мышцы, есть чрезвычайно простой способ, который даст вам достаточно информации, чтобы узнать, находитесь ли вы в этой ситуации.
Поместите себя на землю в дорзальном положении, скрестив ноги и подошвы на земле. Возьмите руку за шею и слегка поднимите голову подбородком к груди и положите пальцы в свою руку в перпендикулярном положении по ширине вашего живота, начиная не менее чем на 3 сантиметра над пупом и опустив среднюю линию вниз до таза. Если это разделение мышц существует, ваши пальцы столкнутся с пробелом. Если этот промежуток простирается на расстояние более двух пальцев или более, то есть подтверждение диастазы, и вам обязательно нужно будет выполнить конкретные упражнения для этой конкретной ситуации, избегая классических упражнений на брюшной полости, которые будут только расширяться расстояние между правыми брюшными мышцами.
Действие : является частью брюшного пресса, наклоняет туловище вперед, сближает грудину с тазовой областью.
Прямая мышца живота – одна из наиболее сильных мышц брюшного пресса, мощный сгибатель позвоночника. Укрепить эту мышцу можно двумя основными типами упражнений: поднимая ноги и таз при фиксированной грудной клетке в положении сидя и лежа на спине; поднимая туловище при неподвижном тазе в положении лежа на спине.
И если вы хотите, чтобы убедиться, что это не только прямые мышцы живота мышцы диастаз и пупочная грыжа не рекомендуется проконсультироваться с врачом и может даже сделать УЗИ брюшной мягких тканей. Что делать? Специалисты утверждают, что это ситуация, которая может быть устранена путем выполнения конкретных упражнений, период восстановления составляет от 6 недель до одного года, в зависимости от тяжести правильных мышц живота.
После определения существования диастазы первой линией вмешательства было бы обратиться за советом к физиотерапевту или к другим специалистам, которые знают об этом состоянии. Они предоставят вам информацию о механизме тела, правильной осанке, упражнениях, подходящих для активизации мышц живота, а также упражнения, пригодные для повторного применения правильных мышц живота, не оказывая внутрибрюшного давления. Во время сеанса со специалистом вы узнаете, как контролировать мышцы живота, функциональную роль мышц живота в стабильности туловища и как правильно выполнять конкретные упражнения.
Мышцы боковой стенки живота лежат в три слоя. Поверхностно располагается наружная косая мышца живота, m. obliquus abdominis externus, глубже нее – внутренняя косая мышца живота – m. obliquus abdominis intemus, и самое глубокое положение занимает поперечная мышца живота – m. transversus abdominis.
Действие : вращают туловище, внешняя косая живота работает также при сгибаниях туловища вперед при закрепленном тазе. Следует отметить важность и уникальность функции поперечной мышцы – transversus abdominis, втягивающей стенки живота. О тренировке данной мышцы мы поговорим особо.
Конкретные упражнения сосредоточены на исцелении соединительной ткани и направлены на активизацию поперечной брюшной мышцы. Когда соединительная ткань сужается и становится поверхностной, приближаются мышцы живота. Исцеление соединительной ткани относится к ее восстановлению к правильному положению и к его защите. Важно знать, что в определенных видах спорта, даже после закрытия вмятины, такой как теннис, бейсбол или гольф, вы должны быть осторожны, чтобы удерживать поперечные мышцы живота в сжатии во время перекрестных движений.
Специалисты рекомендуют проверять до и после возможных изменений в правых мышцах живота. В то же время, те виды упражнений на брюшной полости, которые связаны с поднятием плеч или задней части почвы, противопоказаны. Если это невозможно, упражнение только расширяет диастазу. В то же время еще одним важным аспектом этого процесса восстановления является ношение специального пояса, который играет роль напоминания о необходимости удерживать поперечную брюшную мышцу внутри. Это помогает свести мышцы вместе, не выполняя никакого сжатия на животе, выравнивая соединительную ткань в более подходящем положении и мышцы живота в лучшем положении для выполнения упражнений настолько эффективно, насколько это возможно.
Принципы тренировки мышц живота
Для достижения хороших результатов необходимо создать полноценные условия для сверхнагрузки, восстановления и роста, так же, как и при тренинге любой другой группы мышц. Упражнения для брюшного пресса могут и должны быть разделены на изолирующие и базовые, со всеми вытекающими приоритетами и последствиями. Попытка строить пресс только изолирующими упражнениями, ежедневно выполняя тысячи повторений, будет не более эффективна, чем потуги вылепить мощные пекторальные мышцы, выполняя пять раз в неделю по тысяче отжиманий от подоконника.
Это также помогает сделать упражнения легче, потому что это помогает вам чувствовать работу мышц. Этот пояс не рекомендуется для перозанов, страдающих сердечными заболеваниями. Мы знаем, что брюшные штаммы образуют только один из четырех слоев брюшных мышц, а также брюшные поперечные мышцы и внутренние и внешние косые мышцы. Когда две части мышц отделены, в результате повышенного давления соединительная ткань на средней линии растягивается и ослабляется, что также влияет на все остальные поддерживающие мышцы и ткани.
Это разделение оставляет живот без какой-либо поддержки или нестабильности. Что касается поперечных мышц, важно знать, что он сжимает другие передние мышцы живота в качестве опоры для них, но также защищает органы, расположенные на уровне брюшной полости, чтобы предотвратить их выход. Когда активируется брюшная поперечная мышца, расстояние между абдоминальными ребрами уменьшается, что приводит к более низкой диастазе. Кроме того, когда трансверсальная мышца активируется, также работают мышцы задней части мультифидуса.
Мощная тренировка мышц живота вполне должна укладываться в 15-30 минут, состоять из 2-3 базовых и 1-2 изолирующих упражнений, проводиться не чаще чем 1 раз в 3 – 5 дней. Базовые упражнения для мышц пресса вовлекают в работу не только прямые и косые мышцы живота, но также и пояснично-повздошные мышцы.
Вот мнение некоторых знаменитых тренеров и звезд бодибилдинга
Привлечение этих мышц во время упражнений также помогает уменьшить боль в спине. Таким образом, важно, чтобы послеродовые упражнения включали в себя упражнения, направленные на тазовый пол, а также упражнения, которые повышают осведомленность и улучшают послеродовое положение и, неявно, упражнения, чтобы сблизить правильные мышцы живота. Без активации и укрепления эта группа мышц может увеличить риск боли в спине и бедре.
Еще один чрезвычайно важный аспект заключается в том, что после периода восстановления правильных мышц живота в исходном положении этот вид упражнений рекомендуется выполнять на протяжении всей жизни. Возвращаясь к классическим упражнениям на брюшной полости - может в любое время привести к рецидиву отделения брюшной мышцы. Объяснение заключается в том, что существует слабость соединительной ткани, которая соединяется с периферическими брюшными мышцами, а во время постоянного давления и силы мышцы могут снова отделиться.
Тренер чемпионов – Винс Жиронда , награжденный федерацией NABBA титулом «самый мускулистый мужчина в мире» в 1962 году, тренировал в свое время Арнольда Шварценеггера. Уже в 70-е годы годы Винс отрицал возможность местного сжигания жира на животе с помощью упражнений «на пресс» (Арнольд смог признать это только в конце 90-х). Он утверждал, что наклоны в стороны лишь расширяют талию, считал, что пресс нужно тренировать только тремя упражнениями по 3-4 подхода в каждом и не более чем по 8-12 повторений, комбинировал базовые и изолирующие упражнения для пресса, рекомендовал практиковать «втягивания» живота.
Внутрибрюшное давление возникает из-за неправильного использования мышц живота. Выполняя конкретные упражнения, трансверсальные мышцы живота укрепляются, чтобы они могли поддерживать повседневную деятельность, заниматься спортом. Вот почему важно сказать преподавателю класса, которого вы посещаете, или личному тренеру, что у вас дисплазия брюшной полости, и что вы не можете выполнять все упражнения, предназначенные для работы живота.
В тяжелых ситуациях, когда упражнения по уменьшению диастазы не работают со временем и попадают в грыжу, вам может потребоваться хирургическое вмешательство. Таким образом, операция необходима, когда соединительная ткань обрывается мышцами живота, а органы брюшной полости выходят из брюшной полости, но также и в ситуации, когда органы перетасовываются.
Победитель турниров «Арнольд Классик» 1995 года и «Ночь чемпионов» 1994 года, Майк Франсуа , закладывал фундамент для своего сверхмощного пресса с помощью одного базового упражнения. Это упражнение – тяжелые подъемы туловища к груди из положения лежа с дополнительным отягощением в 10 кг. Майк рекомендует упражнять мышцы пресса не чаще 2 раз в неделю и не забывать, что методический принцип их развития не одолжен отличаться от методик для других частей тела. Он советует также перемежать тренировки с отягощением и малым количеством повторений с тренировками без отягощения и большим количеством повторений. Считает подъемы ног в висе самым мощным и эффективным упражнением.
Стив Холмен , главный редактор журнала IRONMAN, обладатель эффектного пресса, убежден в бесполезности выполнения сотен повторений для мышц пресса. По его мнению, 8-20 повторений – это самый приемлемый диапазон. Он также полагает, что две интенсивных тренировки для мышц живота в неделю предпочтительнее трех. Холмен уверяет, что мышцы пресса приспособлены для работы в тандеме со сгибателями тазобедренного сустава, поэтому глупо делать ставку на их изоляцию и пренебрегать базовыми упражнениями, вроде подъемов коленей в висе или подъемов туловища на наклонной скамье. Он подчеркивает, что пресс невозможно «показать» если уровень жира в организме превышает 12%. Также Стив отмечает, что наклоны в сторону с отягощением, могут расширить талию, сделав плечи визуально уже.
Чак Снайпс , одержав победу на конкурсе «Мистер Мир» по версии ИФББ, получил также награду за самый развитый пресс. Существует определенное упражнение, которому Чак обязан достижением таких результатов. Это подъемы туловища на высокой наклонной скамье с дополнительным отягощением в 10 кг за головой. Тренируя мышцы живота, этот спортсмен отдает предпочтение простым базовыми упражнениям.
Проанализировав вышеперечисленные отзывы можно легко отследить немало общих тенденций во взглядах и методиках этих великих и общепризнанных специалистов.
Темп выполнения упражнений
Уменьшение скорости выполнения движений – эффективный способ увеличения нагрузки. Медленный стиль также наименее травмоопасен, и подходит при наличии болезненных состояний нижнего отдела спины. Тем не менее, базовые упражнения, выполняемые с дополнительным отягощением во взрывной, силовой манере способны активизировать большее количество мышечных миофибрилл, нежели техника медленных повторов.
Правильным решением будет снижать темп повторений для легких, изолирующих упражнений, например – кранчей, или использовать их в качестве дополнительного приема проработки пресса.
▪ 4 сета упражнения с дополнительным отягощением во взрывной манере;
▪ 2 сета аналогичного упражнения без отягощения в медленном стиле.
3 лучших базовых упражнения для развития силы и массы мышц брюшного пресса
Обладатели массивных мышц брюшного пресса (а таковых найдется немного), могут не читать данный раздел вовсе, поскольку он предназначен, для желающих развить мышцы живота, отсутствующие даже при наличии очень тонкой жировой прослойки.
1. Подъемы туловища на наклонной скамье с дополнительным отягощением
Эффект упражнения . Полностью прорабатывает прямые мышцы живота и наружные косые мышцы живота, с небольшим акцентом на верхней части прямых мышц.
Техника . Если в вашем спортзале установлена специальная скамья, с регулируемым углом наклона и креплением для ног, немедленно приступайте к делу. Надежно закрепите ноги в верхней части скамьи, держите колени немного согнутыми. Отрегулируйте наклон скамьи таким образом, чтобы вы могли выполнить не менее 6 и не более 12 повторений. Поднимайте корпус мощным, взрывным движением, медленный темп оставьте для «кранчей». Не допускайте касания спиной поверхности скамьи, определите свою индивидуальную глубину наклона, основываясь на отсутствии дискомфорта в области поясницы.
Традиционная амплитуда движения состоит из верхних двух третей полной амплитуды – туловище в конце движения не ложится на доску, а останавливается в висе, пройдя две трети движения, и затем возвращается в исходное положение.
Выполните 2-3 подхода до полного отказа «мышц». Вначале проведите несколько тренировок без применения дополнительного груза, стараясь с каждым занятием увеличивать наклон скамьи, все более приближаясь к вертикальной позиции. Когда это перестанет работать, воспользуйтесь дополнительным отягощением, удерживая его за головой.
2. Подъем прямых ног в висе
По-видимому, самое мощное упражнение для мышц живота, особенно, если вы обладаете массивными бедрами. Если силы ваших мышц недостаточно для выполнения данного упражнения, проведите цикл подготовительных тренировок, упражняясь в подъемах ног на наклонной скамье.
Эффект упражнения . Упражнение очень хорошо развивает мышцы и связочный аппарат живота, предотвращая травмы (паховые и пупочные грыжи, расхождение по белой линии) при работе с максимальными весами в приседаниях и тягах. Мощно прорабатываются прямые и косые мышцы передней стенки живота, с акцентом на нижнем отделе пресса.
Техника . Упражнение выполняется в висе на перекладине. Для фиксации кистей могут использоваться специальные лямки. Раскачивание корпуса при выполнении упражнения не должно иметь большую амплитуду; упражнение выполняется в среднем темпе, с подчеркнутым включением мышц живота.
Удерживая ноги в выпрямленном, или чуть согнутом положении, поднимите их к перекладине. Выполните 2-3 подхода до 15 повторений в каждом. Если вы можете выполнить более 15 повторений, начинайте использовать дополнительные грузы для ног.
Существуют интерпретации этого упражнения – на шведской стенке и специальном тренажере Вариант у шведской стенки очень интересен, поскольку исключает возможность раскачивания корпуса.
3. Тяга коленей к груди с применением горизонтального блока
Эффект упражнения . Проработка прямой и внешней косой мышц живота с акцентом на нижней части прямой мышцы живота.
Техника . Сядьте на пол так, чтобы ваши ноги располагались у нижнего блока. Оберните сомкнутые вместе ступни лямкой, и прикрепите ее к нижнему блоку. Лягте на пол, и отодвиньтесь назад, натянув трос нижнего блока. Выпрямите руки назад и ухватитесь за надежную опору. Если вы используете нижний блок тренажера для кроссоверов, возьмитесь за противоположный конец тренажера. Опорой могут служить и ноги напарника. Приподняв таз, притяните согнутые в коленях ноги к груди, согнув спину и попытавшись «скататься в шарик», затем плавно вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 подхода, используя вес, с которым вы можете сделать 12-15 повторений.
3 лучших изолирующих упражнения для целенаправленной, изолированной проработки мышц пресса
1. Скручивания туловища у верхнего блока
Эффект упражнения . Концентрированная проработка мышц живота с акцентом на верхнюю часть прямой мышцы живота.
Техника . Подойдите к верхнему блоку (обычно используется тренажер для выполнения кроссоверов) и прикрепите к нему веревочную рукоять. Данное упражнение может выполняться сидя как спиной, так и лицом по направлению к верхнему блоку. Опуститесь на колени, и надежно зафиксируйте ручки рукояти у затылка или около плеч. Наклоняйтесь вперед, выгибая спину и притягивая грудной отдел к тазовой области. Избегайте движений в тазобедренном суставе, просто «скручивайте» и «раскручивайте» позвоночник.
Выполните 10-15 повторений, сосредоточившись на ощущениях в прямой мышце живота.
2. Скручивания с использованием абдоминальной скамьи
Эффект упражнения . Изолированная проработка мышц живота, с максимальной амплитудой движения.
Техника . Если в вашем зале нет абдоминальной скамьи, поставьте лавку с регулируемым наклоном спинки возле верхнего блока так, чтобы вы сидели спиной к нему. Установите спинку скамьи так, чтобы вы могли присесть, немного отклонившись назад, подложите под область нижней части спины валик, обеспечивающий обратный прогиб позвоночника.
Примечание: Если вы захотите использовать в этом упражнении значительный вес, вам следует исключить обратный изгиб позвоночника. В этом случае валик не применяется.
Прикрепите к верхнему блоку веревочную рукоять и сядьте на скамью, не выпуская рукоять из рук. Согните и напрягите руки, плотно зафиксировав кулаки возле лба, у затылка, ибо у плеч (самый легкий вариант с укороченной амплитудой движения). Вдохните, полностью распрямите позвоночник, коснитесь плечами спинки и расслабьте мышцы живота. Затем, выдыхая воздух плавно «скрутитесь в шарик», притягивая плечи к области таза. Избегайте превращения упражнения в обычные наклоны грудью к бедрам, иначе упражнение перестанет быть изолирующим, и вам придется использовать большой вес.
3. Подъем ног в вертикальной плоскости – «березка»
Эффект упражнения . Разработка нижнего и среднего отдела брюшного пресса. Это довольно редкое упражнение замечательно «шокирует» мышцы.
Техника . Для выполнения упражнения подходит обычная скамья для жимов лежа. Лягте спиной на скамью и возьмитесь руками за край скамьи или за стойку для штанги, чтобы обрести баланс и точку опоры. Поднимите выпрямленные либо чуть согнутые в коленях ноги, и постоянно удерживайте их в положении, перпендикулярном туловищу. Затем поднимите ягодицы в воздух, словно вы делает упражнение «березка». При этом ваши ноги должны передвигаться строго в вертикальной плоскости. Повторяйте это движение плавно и под полным контролем. Если вы свободно можете выполнить 2-3 подхода по 15-20 повторений, попробуйте выполнять это упражнение на слегка наклоненной скамье, головой вверх.
Упражнения для поддержания внутренних органов живота в нормальном положении
Данные упражнения должны выполняться ежедневно, они не требуют специальных условий и могут практиковаться в домашних условиях, на прогулке, в кино и т.п. Они механически воздействуют непосредственно на желудок и кишечник, поэтому выполнять их лучше при пустом желудке. При соблюдении указанных рекомендаций через 1,5-2 месяца мышцы живота окрепнут, и будут надежно держать брюшную стенку. Также в течение указанного срока обязательно наблюдается уменьшение окружности талии на 2-5 см, даже если толщина подкожного жира осталась неизменной. Секреты данных упражнений перешли в бодибилдинг из йоги, именно этим объясняется увлечение йогой «Мистера Олимпия» Фрэнка Зейна, известного своей узкой талией.
1. Втягивание живота
Возможны различные варианты исходных положений. Наиболее простой вариант – стоя на четвереньках. Более сложный вариант – сидя на пятках или на стуле, руки располагаются на коленях, спина выпрямлена, корпус немного наклонен вперед.
Приняв исходную позицию, выдохните из легких весь воздух, одновременно втянув живот с максимально возможной силой. Удерживайте максимально втянутое и напряженное состояние мышц живота в течение 30-60 секунд, задерживая дыхание, или хотя бы избегая дыхания нижней частью легких. Затем расслабьтесь на несколько секунд, и повторите всю процедуру еще раз.
Начните с 2-3 втягиваний по 30 секунд и постарайтесь со временем дойти до 8 и более втягиваний по 60-90 секунд.
2. Колебательные движения животом
После расслабленного вдоха через нос резким, полным и энергичным выдохом через рот освободите легкие, поднимая диафрагму как можно выше, создавая своеобразный вакуум в полости живота. После этого сильно сокращайте и втягивайте в себя брюшную стенку так, чтобы живот исчез. Продолжая задерживать дыхание в фазе выдоха, отпустите живот, расслабляя мышцы, и втяните вновь. Для начала выполните подряд 3-5 колебательных движений стенкой. Можно на одной задержке сделать 10-20 и более таких движений брюшной стенкой. Но, конечно, требуется тренировка. Затем – полный вдох и продолжительный выдох.
Методы интенсификации тренировки пресса
Если вашей задачей является увеличение силы и рост массы эффектных «кубов» пресса, начинайте выполнять суперсеты и дропсеты, но лишь завершив базовую программу (минимум 2 упражнения по 2-3 подхода до отказа в каждом). Сократите отдых между подходами с 2 минут до 30-40 секунд и приступайте к приемам повышенной интенсивности. Комбинируйте базовые и изолирующие упражнения.
Пример дропсета:
Сделайте 12 повторений тяг коленей к груди с весом 40 кг, быстро понизив вес блинов до 20 кг, выполните еще 12 повторений, затем снимите лямку со своих ступней и повторите движение без отягощения вовсе, но в медленном концентрированном стиле.
Пример суперсета:
Выполните подъем согнутых ног в висе «до отказа», затем сразу подойдите к верхнему блоку и сделайте 20 концентрированных скручиваний.
Прошло столько времени, а он все еще выглядит так, как будто роды были вчера. Привести в порядок обвисший животик на деле оказывается не так уж просто. И это вовсе не удивительно: ведь именно этой части женского тела больше всего «достается» во время беременности. Если ни питание, ни упражнения не помогают избавиться от неэстетичных складок на талии, возможно, у вас диастаз .
Что такое диастаз?
Диастаз – это расхождение прямых мышц живота, которое встречается по статистике у 25-30% родивших женщин. Наиболее подвержены возникновению диастаза мамы, имевшие многоплодную беременность, многоводие или повторные роды.
Прямые мышцы живота – это те самые «кубики» пресса, которые молодая мама уже и не надеется увидеть на своей некогда стройной талии. Левые и правые мышцы живота скреплены между собой соединительной тканью, которая и подвергается огромной нагрузке во время беременности за счет давления изнутри растущего малыша и плаценты. В большинстве случаев, мышцы приходят в норму через некоторое время после родов. Однако это происходит не всегда.
Как определить, есть ли у вас диастаз?
При диастазе кожа выглядит дряблой несмотря ни на какие антицеллюлитные ухищрения, а сам живот заметно выпирает. Убедиться, что виной тому именно диастаз, можно за несколько минут. Для этого надо пройти простой тест в домашних условиях:
- Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте стопы рядом.
- Заведите одну руку за голову, поднимите с пола голову и плечи, как будто собираетесь выполнять скручивание на пресс.
- Мысленно разделите живот на две части вдоль пупка, именно здесь расположена соединительная ткань. Три пальца свободной руки поставьте на пупок и прощупайте сначала нижнюю зону от пупка до лобка, а затем поднимитесь вверх – от пупка до груди. Пальцы при этом должны находиться поперек живота.
- Если при прощупывании в каком-либо месте пальцы проваливаются на глубину более 3 см, то с большой долей вероятности у вас диастаз. Для подтверждения диагноза стоит обратиться к хирургу.
Внимание!
- Если при прощупывании вы почувствовали небольшое расхождение (не более 3 см), диастаза у вас нет, это просто полоска соединительной ткани.
- Если ширина углубления составляет 5-7 см – у вас легкая степень диастаза.
- Нащупали расхождение в 7-10 см – это средняя степень диастаза.
- Если во время теста пальцы проваливаются вглубь на 10 см и больше, это повод обратиться за консультацией к пластическому хирургу. К сожалению, ни диета, ни упражнения не вернут животу былую форму: такую деформацию поможет исправить только пластическая операция на животе – абдоминопластика.
Как избавиться от диастаза?
Обнаружив у себя диастаз, не стоит паниковать. Безусловно, вещь это неприятная, но в большинстве случаев поправимая. Важно помнить, что в борьбе за плоский животик огромную роль играет правильное сбалансированное питание . Именно оно помогает запустить метаболизм молодой мамы, а значит, лишние сантиметры уйдут быстрее. Вторая составляющая успеха – специальные упражнения . При диастазе под запретом все классические упражнения на пресс: скручивания, планки, отжимания, приседы и тяги, особенно с весом. Дело в том, что они увеличивают внутрибрюшное давление, усугубляя ситуацию.
Избавиться от диастаз можно лишь при помощи специальных упражнений, направленных на укрепление поперечной мышцы живота, расположенной глубоко под мышцами пресса. Вот наиболее эффективные из них.
Упражнение 1
Лягте на спину и напрягите поперечную мышцу живота. Сделать это правильно можно, представив себе, что пупок втягивается, словно стремясь к позвоночнику. Не задерживайте дыхание. Поднимите ноги под углом 90 градусов. На выдохе медленно коснитесь пола пяткой одной ноги, на вдохе верните ногу в исходное положение.
Упражнение 2
Лежа на спине, согните ноги в коленях и напрягите поперечную мышцу живота. С выдохом медленно перемещайте согнутую ногу вдоль пола до полного выпрямления. Верните ногу в исходное положение и повторите то же самое со второй ногой.
Повторите по 10 раз на каждую ногу.
Важно!
Плечи и поясница должны быть плотно прижаты к полу при выполнении этого упражнения.
Упражнение 3
Лежа на спине, наденьте эластичную ленту чуть выше коленей и согните ноги в коленях. Слегка разведите ноги на ширину плеч. Спина и плечи должны быть плотно прижаты к полу. С выдохом медленно разводите ноги, преодолевая сопротивление эластичной ленты, со вдохом возвращайтесь в исходное положение. При выполнении этого упражнения вы должны чувствовать напряжение поперечной мышцы живота.
Чтобы усложнить задачу, можно выполнять упражнение на сопротивление из позы мостика.
Упражнение 4
Лежа на спине, согните ноги в коленях и зажмите между ними гимнастический мяч - фитбол (можно заменить его обычным детским мячиком).
С выдохом слегка сжимайте мяч коленями, задействуя при этом поперечные мышцы живота, со вдохом отпускайте.
Повторяйте упражнение 10-15 раз, постепенно доводя количество повторов до 20.
Упражнение 5
Лежа на спине, согните ноги в коленях и положите на бедра небольшие гантели, придерживая их руками. С выдохом примите позу мостика, только с гантелями по бокам. Отрывая ягодицы от пола, вы должны почувствовать, как напрягается поперечная мышца живота. С выдохом осторожно верните таз на пол.