Как похудеть в домашних условиях — советы, методика, правила. Избавляемся от лишних килограммов без помощи профессионалов

Сбросить лишние килограммы за короткие сроки – это мечта многих женщин. Нужно, понимать, что это удастся сделать только, соблюдая диету или прибегая к повышенным физическим нагрузкам. И хотя о вреде быстрого похудения в один голос твердят врачи и диетологи, трудно отказаться от соблазна похудеть за несколько дней.

В поисках способов того, как быстро похудеть, нужно не забывать о возможных рисках такой потери веса. Да, сидя на монодиете или усиленно занимаясь в спортзале, можно похудеть за несколько дней на 2-3 килограмма, но все зависит от возможностей и особенностей каждого организма.

Все комплексы для похудения нужно сочетать, чтобы погоня за идеальной внешностью не обернулась проблемами со здоровьем. Диета без физических упражнений приведет к отвисанию кожи, а физические нагрузки без потребления белка приведут все усилия к нулю.

К экстренным способам похудения лучше обращаться тем, кому нужно сбросить небольшое количество веса.

Методов, как можно быстро похудеть, очень много. Все они основаны на меньшем потреблении питательных и энергетических веществ.

Диеты

В основе любой диеты лежит ограничение калорийных продуктов в пище. Рассмотрим основные и популярные режимы питания.

Гречневая

Гречка – это полезный продукт, который обладает низкой калорийностью и высокой питательностью. Гречневая диета позволяет худеть, не испытывая при этом чувства голода. Впечатляют и результаты: за неделю можно потерять до 7 килограммов.

В рационе диетического питания:

• запаренная гречка в любом количестве;
• кефир – литр на день;
• большое количество жидкости – простой воды или зеленого чая.

Из недостатков этой диеты можно отметить однообразие. Но как кратковременный режим питания в целях сброса веса, гречневая диета эффективна.

Кефирная

Похудение на кефире считается одним из действенных способов при условии отсутствия каких-либо противопоказаний. В кефире содержатся легко усваиваемые белки, углеводы, жиры, кисломолочные бактерии. Кроме этого, полезный напиток выводит из организма все шлаки и токсины, насыщая его питательными веществами и витаминами, улучшает работу кишечника.

Варианты кефирной диеты таковы.

1. Монодиета. 1,5 литра кефира делится на 6 одинаковых частей. Все количество напитка потребляется в пищу в течение дня через одинаковый промежуток времени.
2. Жесткая диета. Этот режим питания обеспечивает потерю до одного килограмма ежедневно в течение 9 дней. Правила следующие:1) первые три дня – 1,5 литра кефира в день 2) следующие три дня – 1,5 килограмма яблок в день; 3) последние три дня – кефир с высокой жирностью.
3. Полосатая диета. Данный режим питания нужно соблюдать 2 недели. Питаться необходимо следующим образом: через день выпивать по 1,5 литра кефира, в остальные день придерживаться привычного меню.

Яблочная

Это кратковременный режим питания, рассчитанный на быструю потерю веса и очищение организма от шлаков.

Среди преимуществ яблочной диеты можно выделить:

• насыщенность витаминами;
• наличие клетчатки;
• чувство насыщения за счет глюкозы и фруктозы;
• мочевыводящие функции;
• круглогодичная доступность фруктов.

За 10 дней яблочной диеты можно потерять до 10 килограммов веса.

Яблочная диета из-за наличия в составе кислоты противопоказана людям, страдающим заболеваниями желудочно-кишечного тракта.

Варианты яблочного питания различны:

• съедать ежедневно 2 килограмма яблок без употребления жидкости;
• каждые два часа съедать яблоко и пить полстакана кефира;
• съедать 1,5 килограмма яблок и выпивать 2 литра воды.

Физические нагрузки

Чтобы диеты оказывали максимально эффективное действие и не отражались отрицательно на мышцах и коже, параллельно нужны физические нагрузки на организм. Они обеспечивают высокий расход энергии и жировых запасов.

Упражнения для похудения могут быть следующими:

• умеренная ходьба ежедневно (час-полтора);
• бег по утрам в течение часа;
• 10-15 минут ходьбы по лестнице туда и обратно;
• полчаса гимнастики в домашних условиях ежедневно;
• езда на велосипеде;
• занятия в спортзале три раза в неделю;
• плавание в бассейне три раза в неделю.

Если вы никогда не занимались раньше физическими нагрузками, начинать нужно постепенно, с каждым днем увеличивая дозу упражнений. Вполне закономерным явлением станет усталость, болезненные ощущения в мышцах ног и рук, одышка, учащение сердцебиения.

Отказ от вредных продуктов

Любая диета или режим питания построены на отказе от употребления в пищу вредных продуктов. Необязательно истязать свой организм голодовками, достаточно превратить свой ежедневный рацион в здоровую и сбалансированную диету.

Для этого нужно придерживаться следующих рекомендаций:

• исключить из своего рациона кондитерские изделия с жирными кремами и начинками;
• отказаться от жирной, соленой, острой, копченой, консервированной и сладкой пищи;
• сахар сократить в употреблении или заменить медом;
• отказаться от майонезов, кетчупов и прочих соусов;
• не употреблять в пищу фаст-фуд и газированные напитки;
• отказаться от алкоголя.

Если же полностью исключить из рациона некоторые продукты не получается, их нужно употреблять в первой половине дня.

Баня и все остальные водные процедуры – это древние проверенные способы похудеть без особых усилий. Потеря веса происходит за счет того, что под воздействием высокой температуры начинается потоотделение, с водой выходят все шлаки и токсины.

За одну банную процедуру можно потерять до 4 килограммов, половина из которых потом быстро восполнится. Но если придерживаться принципов правильного купания в бане, то можно гарантированно худеть и оздоравливаться.

Принципы похудения в бане или сауне таковы.

1. Посещать баню нужно на голодный желудок, после процедуры не наедаться. Рекомендуется съесть легкий йогурт или выпить стакан кефира и съесть яблоко. Строго запрещено пить пиво, которое является неотъемлемым атрибутом банных походов, и другие спиртные напитки. Лучше взять с собой травяной настой из мяты или ромашки.
2. Березовый веник – это средство, которое укрепляет здоровье и избавляет от лишнего веса.
3. Похудеть поможет и массаж при помощи жесткой варежки с солью и медом или ароматического масла. Такая процедура очистит кожу до глубоких слоев.

Один из популярных салонных способов похудения – шоколадное обертывание – можно провести самостоятельно в бане или сауне. Процедура проходит следующим образом:

• тщательно распарить и очистить тело;
• нанести на проблемные участки подогретую смесь из 5 ложек какао, 2 ложек сахара и двух ложек оливкового масла;
• обернуть тело пищевой пленкой и оставить на 15 минут;
• по истечении времени шоколадную массу смыть.

Конечно, нужно понимать, что все эти методы окажут нужный эффект при систематическом применении.

Народные средства

Древние женщины не знали, что такое диета, и поддерживали свою красоту народными способами.

Это касается и контроля веса.

Чтобы похудеть, принимались фитонастои и чаи.

Это напитки на основе растений, которые снижают чувство аппетита и стимулируют обмен веществ.

Настойки на травах от похудения:

• березовый сок способствует усилению вещественного обмена;
• овсяной кисель выводит шлаки и токсины;
• настойка на коре крушины обладает слабительным свойством;
• настойка на листьях вишни и липы помогает похудеть, выводит жидкость из организма и оказывает слабительное действие;
• имбирный чай снижает аппетит и сжигает калории.

Настойки употребляются только после совета с врачом. Растительные препараты могут иметь противопоказания.

Прием препаратов

Более эффективный способ быстро похудеть – это прием специальных препаратов в идее таблеток или суспензий. Эти средства обладают рядом полезных свойств:

• препятствуют образованию жира;
• ускоряют процесс метаболизма;
• снижают аппетит.

Но наряду с эффективностью этот способ может быть и опасным, так как существует риск приобрести подделку. Мошенники, пользуясь тем, что препараты для похудения популярны среди женщин, продают обычные травы или порошки, выдавая их за известный бренд. При этом они делают себе рекламу, выставляя фотографии похудевших звезд шоу-бизнеса.

Прием любых препаратов для похудения должен осуществляться только под наблюдением диетолога. Приобретать средства также нужно только в аптеках, а никак не через интернет или у третьих лиц.

Все врачи в один голос утверждают, что похудение должно быть неопасным для общего здоровья. Поэтому радикальные голодовки и монодиеты допускаются только в качестве разгрузочных дней. Для того же, чтобы сбросить большое количество килограмм, понадобится не один месяц и разработанная система похудения, куда входят:

• сбалансированная пища, состоящая только из полезных и натуральных продуктов;
• ежедневные физические нагрузки;
• уход за кожей тела – бани, массаж, крема;
• прием препаратов только на начальном этапе, так как они просто заглушают чувство аппетита;
• терпение – похудеть быстро без вреда здоровью нельзя.

И самое важное условие – скорость и способы похудения зависят от организма и состояния здоровья.

Важность консультации с доктором

Чаще всего любая диета или занятия спортом в целях похудения заканчиваются неудачно. Если же ненавистные килограммы все-таки удается сбросить, то они возвращаются в стремительно короткие сроки. Также после таких попыток похудеть возникают проблемы со здоровьем, в частности нарушаются функции кишечника.

Плюс ко всему прибавляются психологические проблемы из-за неудовлетворенности внешним видом.

Всего это можно избежать, если худеть под наблюдением диетолога. Чем полезно обращение к доктору?

• Диетолог назначает не диету, а режим правильного здорового и удобного питания. Поэтому не придется изнурять себя голодовками.
• Подбор способов похудения происходит с учетом состояния здоровья пациентки.
• Диетолог исполняет роль психолога: настраивает на правильные пищевые привычки, придает уверенности в себе, двигает к результату. Именно он поддержит вас в случае срыва, который на первых порах неизбежен. Но самое главное – врач расскажет, для чего нужно худеть, как не зависеть от еды и как сохранять вес на протяжении жизни.

Заключение

Таким образом, можно сделать вывод, что похудение – это не только режим питания, а образ жизни. Нельзя похудеть один раз и навсегда. Забота о красивой фигуре должна продолжаться всю жизнь. А чтобы принимаемые меры не вызывали дискомфорта, важна психологическая установка.

В данном случае установка одна: получить красивое тело без ущерба здоровью. И, конечно, важно соблюдать гармонию и сохранять разум в стремлении к идеалу.

Мать двоих детей. Веду домашнее хозяйство уже более 7 лет - это и есть моя основная работа. Люблю экспериментировать, постоянно пробую различные средства, способы, методики, которые могут сделать нашу жизнь легче, современней, насыщенней. Люблю свою семью.

Сбросить вес и жир в домашних условиях реально. Не обязательно пользоваться услугами диетологов, фитнес-тренеров и психологов. Скажем сразу – изменить свою жизнь надо будет кардинально. Не каждый с этим справится, но если у вас есть сила воли, то все получится.

Не надейтесь похудеть быстро. Огромное количество экспресс-диет, которые обещают избавление от килограммов и жира за неделю или 3 дня, в основном неэффективны. Да, они дают результат, но как только вы возвращаетесь к привычному образу жизни, лишний вес возвращается с лихвой. С сегодняшнего дня вы этого не допустите! Настройтесь на правильное питание, физические упражнения и уход за собой.

Сначала вам необходимо определить, от какого количества килограммов в виде жира следует избавиться. Советуем узнать идеальную массу тела, которая рассчитывается на основе индекса массы тела. В сети существует множество интернет-ресурсо в, где вам необходимо ввести свои данные, и сайт сам посчитает все показатели. Опираясь на них, вы увидите, какую массу жира следует сжечь.

На этих же ресурсах вы увидите необходимое количество калорий, которые должны поступить в организм в течение дня. Старайтесь соблюдать эти предписания с учетом того, как вы выполняете физические упражнения.

Блок 1. Питание

В большое количество современных диет заложены принципы правильного питания. Не спешите применять на себе схемы, рассчитанные на неделю или 3-4 дня.

Правильное питание должно стать вашим спутником по жизни. Жир будет уходить медленно, но верно. Теперь перейдем к конкретным рекомендациям.

Баланс белков, жиров, углеводов

Важно не только обеспечивать поступление необходимого количества калорий, но еще и учитывать их качество. Людям, желающим относительно быстро похудеть, необходимо придерживаться такого соотношения БЖУ (белков-жиров-углеводов): 30% ‒ 20% ‒ 50% соответственно.

Белок – главный строительный материал в организме. Здоровому мужчине следует употреблять в сутки не меньше 75 г белка, более точная норма выводится, исходя из 1,5-2 г на 1 кг идеальной массы тела, рассчитанной по формуле.

Количество белка для женщин ‒ минимум 60 г или 0,75-1 г на 1 кг веса. Если это число не компенсировать, во время похудения организм будет «съедать» мышцы, а жир останется на месте. Делайте упор на употребление полноценных белков, содержащих все 8 незаменимых аминокислот. В первую очередь, это молочные продукты, нежирное мясо и яйца. Один грамм белков – 4 ккал.

Жиры могут быть животного и растительного происхождения. Их соотношение составляет 70 на 30. То есть, из общего количества липидов ‒ 21-35 г в сутки (столько должно поступить в организм): на животные жиры должно приходиться около 24 г, на растительные жиры ‒ 11 г. Для людей в возрасте пропорция изменяется и составляет 1:1.

Чтобы рассчитать конкретное количество, умножьте 0,8-1 г жира на свой идеальный вес. Только учтите, что с возрастом норма сокращается. Уделяйте внимание мононенасыщенным жирам (авокадо, оливки, арахис) и полиненасыщенным жирам (лососю, сардине, скумбрии, орехам, семенам, моллюскам). Принимайте их вместе с продуктами, содержащими высокий процент витамина А, С и Е. Количество насыщенных жиров (липидов) пополнится само из мяса животных. Один грамм жиров – 9 ккал

Углеводы – главный источник энергии. Есть простые вещества (моно- и дисахариды). Они расщепляются быстро, резко поднимая сахар в крови. К данным углеводам относятся рафинированные продукты, сладости, выпечка и т. д.

Вторая группа – сложные вещества (полисахариды). На их трансформацию требуется больше времени, а значит, уровень глюкозы повышается медленно. Максимальное количество углеводов в день – 140-200 г. За раз не рекомендуется съедать больше 90 г моно- и полисахаридов. Один грамм углеводов – 4 ккал.

Что исключить из меню?

Чтобы похудеть и избавится от жира мужчине или женщине, необходимо внести коррективы в меню. В первую очередь следует забыть о некоторых продуктах. Тогда применение диет будет эффективным.

Мы приводим список продуктов, которые следует исключить:

• мучные изделия;
• домашние и фабричные сладости: сахар, конфеты, печенье, мороженое, мармелад и т. д.;
• майонез промышленного производства и готовые соусы;
• полуфабрикаты;
• колбасы;
• маргарин, трансжиры;
• фастфуд;
• снеки: сухарики, чипсы, сушеная рыбка в порциях, кукурузные палочки с ароматизаторами, попкорн и т. д.

Ограничьте употребление соли. Чтобы такой вариант диет быстро не наскучил, позвольте себе раз в неделю один из запретных продуктов. Но потом надо будет выполнить упражнения, чтобы согнать лишние калориии жир с талии. Остальные продукты можно кушать, важно лишь придерживаться золотой середины.

Ряд диет ограничивает употребление определенного количества даже полезных ингредиентов, что связано с их химическим влиянием на обменные процессы. При приготовлении пищи отдавайте предпочтение варке на пару и запеканию, а не жарке на растительных жирах.

Основные правила «нежирного» питания

Ваша задача, чтоб избавитяс от жира – разогнать метаболизм. Для этого придется питаться часто и понемногу. Оптимальное количество приемов пищи – 5-6. Возьмите за основу количество калорий, которое должно поступить в организм в течение дня. Разделите их так, чтоб на первую половину суток пришлось больше 50% калорий.

Питание в одно и то же время поможет быстро избавиться от лишних килограммов и жира на животе. Составьте распорядок дня и следуйте ему.

Никогда не отказывайтесь от завтрака, поскольку он дает заряд на весь день. Старайтесь вовремя делать перерыв на еду даже на работе. Не допускайте сильного голода, иначе потом съедите намного больше положенного и жир отложится. Берите с собой судочки с полезной едой и подавайте хороший пример другим!

Большая часть рациона должна состоять из овощей. Делайте упор на сезонные продукты, поскольку в них сосредоточено максимум витаминов и минералов. В первой половине дня отдавайте предпочтение углеводам, во второй – белкам, про жиры — забудьте. Последний прием пищи должен осуществляться за 3-4 часа до сна, не позже. Раз в неделю или месяц вы можете устраивать себе легкий разгрузочный день, взяв за основу овощной сок или нежирный бульон.

Сразу после пробуждения выпейте стакан воды, через 20-30 минут позавтракайте. И только через 1-2 часа можно снова выпить воды. Такой схеме следуйте весь день. За сутки надо употреблять 1,5-2 л чистой некипяченой воды.

Мужчине и женщине, кроме диет, необходимо достаточно внимания уделять тренировкам. Выполняйте несколько раз в неделю силовые и кардиоупражнения.

Первые помогут нарастить мышечную массу, вторые – натренировать сердце и ускорить процесс расщепления жира. Мы кратко рассмотрим оба вида нагрузки.

Кардио

Лучший помощник для кардиотренировок дома – скакалка и лестница. Выполняйте различные упражнения с их помощью. Для усложнения заданий пригодятся гантели.

Если есть желание – бегайте на улице или хотя бы ходите настолько быстро, насколько сможете. Упражнения должны интенсивно выполняться минимум 25-30 минут, ведь только за это время все запасы гликогена в печени сжигаются, и жир начинает расщепляться.

Делайте домашнюю работу в темпе. Если вы живете в многоквартирном доме, то здесь слишком не попрыгаешь. Высокоинтенсивны й тренинг помогает быстро ускорить пульс и растопить жиры. Две-три тренировки в неделю, и ваше тело начнет меняться в лучшую сторону. И это без изнурительных диет.

Силовой тренинг

Мужчине по духу ближе силовые тренировки. Данные упражнения тоже можно выполнять дома. Вспомогательным инвентарем являются гантели, стулья, медицинские жгуты. Если есть штанга или гриф, очень хорошо. С помощью них можно быстро создать красивый рельеф и добиться эффективного сжигания жира. Известно, что развитые мышцы потребляют намного больше энергии, чем слабая мускулатура.

Базовые упражнения – отжимания, подтягивания, пресс, приседания и различные вариации заданий с гантелями. В других статьях, размещенных на нашем сайте, мы приводили программы домашних кардио- и силовых тренировок против лишнего жира. Упражнения подходят для новичков. Чтобы привести в порядок фигуру и убрать жир достаточно быстро, занимайтесь 3 раза в неделю силовыми тренировками и 2 раза – кардио. Не каждый может выделить столько времени, но результаты в виде уменьшения количества жира не заставят себя ждать.

В течение дня не сидите без дела и старайтесь вести активный образ жизни. Лишняя прогулка по парку или даже вокруг квартала не только поможет сжечь жировую прослойку, но еще и зарядит хорошим настроением.

Блок 3. Уход за телом (антижир)

Возьмите за правило – ни дня без внимания к себе! Мужчине это немного претит, но комплекс физических упражнений, диет и косметических процедур быстро сделает тело роскошным. Хотя бы пару раз в неделю делайте холодные или горячие обертывания. Они избавят от целлюлита (мужчинам он не грозит) и жира в проблемных местах.

Вот еще несколько процедур, полезных для кожи:

1. Контрастный душ. Он стимулирует кровообращение, приводит кожу в тонус и разбивает «апельсиновую» корку. Обеспечьте себе бодрое начало дня!
2. После душа сделайте самомассаж любым увлажняющим кремом. Лишний жир от этого не уйдет, а вот кожа подтянется.
3. Ванны с морской солью также повышают тургор дермы.
4. Раз в неделю или реже проводите скрабирование. Это позволит отшелушить мертвые частицы кожи, откроет поры и обеспечит хороший кислородный обмен.
5. Различные маски предотвращают обвисание покровов и насыщают их полезными компонентами.

Итак, план таков: просыпаетесь и идете в контрастный душ. Затем массаж около 10 минут. В течение дня обязательно выполняйте предписание диет. Упражнения – по расписанию. Вечером можете принять ванну с аромамаслами, морской солью или содой.

В другие дни, менее насыщенные, сделайте обертывание или маску. Когда заметите, что кожа слегка огрубела, выделите время на пилинг. Главное – не переусердствуйте, и тогда лишний вес и жир покинут вас навсегда.

Если вы пытаетесь сбросить вес, вы, наверное, уже не раз задумывались, что есть некоторые очевидные меры, которые можно предпринять, чтобы сделать этот процесс более эффективным?

Вот 20 советов, для более эффективного похудения и сжигания жира, которые научно обоснованные.

Нормальный баланс воды в организме не только сделает Вас здоровее в целом, но и поможет Вам потерять вес.

Одно исследование показало, что питьевая вода может увеличить ваш метаболизм на 24-30% в течение более часа, которые могли бы помочь вам сжигать больше калорий, например, идеально перед тренировкой.

Другой важный момент, это пить воду прямо перед приемом пищи. Вы можете подумать, что это только потому, что Вы съедите меньше пищи во время еды, это не вся правда.

Не одно исследование показывает, что питьевая вода действительно снижает общее количество калорий, поглощаемых телом во время еды, помогает уменьшить нагрузку от потребления калорий и стимулирует потерю веса.

Если вы следите за своим весом, то просто необходимо следить за тем, что вы едите и пьете конечно же.

Вы думаете, что фруктовый сок будет лучше для вас, чем безвкусные закуски, но лучше подумайте еще раз. Исследования показывают, что сахар в жидком виде на самом деле хуже для организма, чем он же в твердой форме.

Еще одно исследование показало, что сладкие напитки были связаны с 60% увеличением риска ожирения у детей при ежедневном употреблении.

Если вы считаете калории в пище, которую Вы собираетесь съесть, имейте в виду, что важен также и размер порции, которую Вы съедите.

Конечно подсчет калорий поможет Вам отследить общее количество калорий, но это также может помочь вам потерять вес, ведь Вы будите более осведомлены о то, что вы едите.

Еще один способ сделать это, воспользоваться тарелками поменьше, когда вы едите. Я знаю, это звучит безумно, но все зависит от того, какой размер блюда, и что ваши глаза видят, что оно заполнено. Это конечно трюки для Вашего мозга, но как это не удивительно, чувство большего насыщения приходит, несмотря на то, что Вы съели меньше обычного.

Кардио (аэробные упражнения) является ключом к сжиганию калорий и улучшению общего состояния здоровья. Это, пожалуй, лучший способ избавиться от лишнего жира на животе и вообще от лишней еды.

Исследования показывают, что делать кардио упражнения, такие как быстрая ходьба или легкая пробежка – это самое эффективное средство для снижения жира на животе, также известного как висцерального жира.

Висцеральный жир — самый плохой жир, из-за того, что он разрастается вокруг органов. Мы часто смотрим на жир на животе, как будто это просто часть того, что должно происходить с нами с возрастом, но он связан с метаболическими нарушениями в организме и повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2 типа и онкозаболеваний.

Так что серьезно, просто необходимо делать больше кардиоупражнений.

Если вы уже сидите на диете, Вы можете замечать уменьшение в потери мышечной массы и замедлении процессов метаболизма. Это из-за режима голодания, или адаптивного термогенеза.

Самый надежный способ остановить это — выполнять упражнения сопротивления, такие как поднятие тяжестей. Исследования показывают, что поднятие тяжестей улучшает метаболизм, помогает организму работать в полную силу, а также помогает терять вес, но не мышечную массу.

И Вы будете даже лучше, чем были до диеты без физических нагрузок.

Сахара, а также зерна, которые были лишены волокон — кондитерские изделия, белый хлеб и т.д. — называются простыми углеводами. Они обеспечивают Вас энергией, но не содержат те же питательные вещества, которые есть в сложных углеводах.

Тело также обрабатывает простые углеводы быстрее, чем сложные углеводы, а значит, вы будете снова голодны, и вся еда просто не даст Вам необходимых питательных веществ.

А из-за их влияния на скачки сахара в крови, если есть много простых углеводов, то это провоцирует ожирение и сахарный диабет.

А оказывается, это очень важно.

Исследования в настоящее время показывают, что пережевывая пищу более медленно и осознанно мы способствуем более эффективному стимулированию гормонов, связанных с потерей веса в организме.

В дополнение к тщательному пережевыванию пищи, необходимо дополнительное время после еды, чтобы просто расслабиться.

Это займет около 20 минут для вашего мозга, чтобы мозг зарегистрировал — да Вы вкусно поели и наелись. Поэтому, прежде чем оценить Ваш уровень голода и решить, что Вы может быть еще бы что-нибудь съели на добавку — сделайте перерыв. Прогуляйтесь, поговорите с Вашими родственниками, компаньонами, или даже друзьями по телефону, просто отвлекитесь на время.

Если вы хотите похудеть и быть более эффективными в Вашей повседневной тренировке, то есть яйца на завтрак вместо каши — хороший выбор.

Исследования показали, что употребление в пищу яиц на завтрак поможет Вам чувствовать себя менее голодными в течение следующих 36 часов, что сделает Вас менее склонными к употреблению еще большего количества калорий за день.

Но помните, что питание должно быть разнообразным, поэтому есть яйца каждый день – это плохо для Вашего здоровья, а если у Вас есть проблемы с уровнем холестерина в крови, то яйца Вам запрещены.

Но возможно найти еще что-то с высоким содержанием белка, и это будет иметь аналогичные последствия.

Кофе и медицинская наука постоянно выясняют отношения. Похоже, что каждый год есть новое исследование из которого выходит, что кофе является либо полезным или вреднейшим для Вашего здоровья.

Но хороший кофе, без сомнения, полон антиоксидантов, которые полезны для Вашего здоровья.

Кофеин в кофе также может увеличить ваш метаболизм на 3 до 11%, и увеличить способность вашего организма сжигать жири на 10 и 29%.

Если вы еще не пьете просто черный кофе, самое время начать уменьшать сахар и сливки в кофе и оценить сам напиток. Вы же уже можете съесть стейк без кетчупа, это тоже самое…

Зеленый чай и вкусный, и полезный, он имеет массу преимуществ среди напитков, а кроме того, можно просто наслаждаться его вкусом. Я уже не раз писал о преимуществах зеленого чая, все их можно описывать часами.

Зеленый чай содержит в себе антиоксиданты catchins, которые, при совместном действии с кофеином сжигают жир более эффективно.

Используйте каждую возможность, чтобы убрать лишний сахар из Вашего рациона. Часто люди не задумываясь, даже торт едят со сладким чаем, Вы только задумайтесь — десерт запивают десертом!

Давайте думать и сохранять здравый смысл, ведь сахар – это всего лишь привычка и удовольствие, поэтому давайте менять привычки на полезные…. и удовольствия тоже…

Исследования показывают связь добавленного сахара с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения.

Люди серьезно недооценивают преимущества хорошего ночного отдыха, особенно когда дело касается потери веса.

Исследования показали, что плохой сон сильно увеличивает риск ожирения у взрослых и детей. Качественный сон связан с меньшим увеличением веса, в основном из-за того, как сон управляет метаболизмом глюкозы.

То есть действительно есть прекрасный повод, чтобы лучше отдохнуть. Хороший сон несомненно необходим для Вашей энергии и настроения, и теперь вы знаете, что это еще и лучше для вашего веса.

Исследования показали, что люди, которые ели суп с половиной чайной ложки кайенского перца, съели на 60 меньше калорий в следующий приём пищи, чем те, кто ел суп без карри.

Капсаицин, соединение находится в специях Карри и других пряных продуктах, связан с улучшением метаболизма. Это означает, что когда вы получаете ожог во рту от специй — Вы помогаете Вашему телу.

Если вы продолжаете двигаться с диеты на диету, глядя на следующий тренд, чтобы быстро похудеть, вы подвергаете себя метаболической катастрофе.

Много диет действительно только для краткосрочного использования в любом случае. Вот почему лучший долгосрочная стратегия правильного сбалансированного питания и активного образа жизни.

Убедитесь, что ваш организм получает все необходимое, не давайте ему все, что Ваш мозг или глаза хототят.

Если вы знаете, вы собираетесь прийти в гости и Вас встретят там с обедом из трех блюд – лучше съешьте здоровую закуску перед выходом. Попробуйте яблоко или йогурт, или еще какой-то перекус.

Тогда Вы не только скушаете более разумное количество пищи, но и не накинетесь на все блюда сразу.

Если вы не идете больше овощей и других продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как бобовые, то Вы не будете худеть и дальше. Исследования также показали, что люди, которые едят больше овощей и фруктов, как правило, весят меньше.

В то время как мы еще не полностью осведомлены, о влиянии волокна на желудочно-кишечный тракт, исследования показывают, что волокно, помогает увеличить чувство сытости и контролировать вес в долгосрочной перспективе.

Дело не только в свежести дыхания, жевательная резинка может быть полезно для людей, пытающихся не есть так много.

Некоторые исследования показывают, что жевательная резинка регулирует аппетит и может быть эффективна в умеренном сдерживании едоков. Так что, если Вы не голодаете, жевательная резинка может эффективна в отвлечении Вас от Вашей голода.

Если у Вас есть что-то во рту, вы менее вероятно, захотите, пожевать другие продукты питания.

Как было упомянуто ранее, белок –это важная часть Вашей диеты. Если вы не получаете достаточно белка то мудро будет начать принимать белковую добавку, такую как сывороточный протеин.

Одно исследование показало, что использование белка молочной сыворотки, а в сочетании с силовыми упражнениями может привести к потере 4 кг веса в то время как повысит мышечную массу.

Национальный институт здравоохранения Клинического центра обнаружил в исследовании, что спать в прохладной комнате было не только эффективным средством, помогающим Вам сжигать калории, но и увеличивает вероятность получения хорошего сна ночью.

Исследователи обнаружили, что спать в холодных температурах «… может быть новая стратегия в борьбе с ожирением, сахарным диабетом, и связанных с ними заболеваниями.»

Так что, почему бы не поспать в прохладной комнатке, под теплым одеялом, холодными, зимними ночами…

Это довольно очевидно, что в настоящее время научные исследования ведутся на всех видах и методах помощи людям в похудении.

И по правде говоря, это, вероятно всего потому, что похудение- редко простой процесс. После прочтения этой стать Вы, надеюсь будете иметь лучшее представление о шагах, которые можно предпринять в Вашей повседневной жизни, чтобы сделать похудение легче для вас.

Лиз Вакейриэлло (Liz Vaccariello), главный редактор журнала Prevention и автор нескольких книг о (в том числе таких бестселлеров, как Flat Belly Diet и The Digest Diet) считает, что – результат неправильного питания. Так, согласно разработанной ею диете для плоского живота, если есть пищу, богатую «полезными» жирами. А в недавно выпущенном «диетическом дайджесте» Лиз описывает компоненты, которые (при достаточной двигательной активности) способствуют быстрому похудению. Предлагаем вам с ними познакомиться.

1. Белки

4. Какао

Следующая новость тоже порадует сладкоежек: согласно недавним исследованиям доктора медицинских наук, руководителя исследовательского центра при Медицинской школе Йельского университета Дэвида Л.Каца (David L.Katz), защищает кожу от вредного воздействия ультрафиолета, укрепляет нервную систему, улучшает настроение и (барабанная дробь!) способствует быстрому насыщению.

5. Уксус

Не спешите говорить «Фу!» – научные изыскания показывают, что уксус обладает так называемым гликемическим эффектом, заключающимся в том, что после его употребления уровень сахара в крови остается в норме (хотя от других продуктов питания GI резко подскакивает вверх). А это, в свою очередь, способствует быстрому насыщению и уменьшению порций.

6. Клетчатка

Вы когда-нибудь задумывались, почему обед рекомендуется начинать с салата? Все дело в овощах. Морковь, томаты и другие овощи, а также свежая зелень богаты клетчаткой, которая, хоть и не переваривается, но отлично утоляет голод. Таким образом, угостившись овощным салатиком, приправленным, к примеру, яблочным уксусом, вы гораздо меньше съедите во время обеда.

7. Кокосовое масло

По мнению Лиз Вакейриэлло, насыщенные жиры должны составлять не более 10% от общего числа ежедневно потребляемых калорий. Тем не менее, она рекомендует использовать в пищу , так как оно способствует увеличению «хороших» липопротеинов высокой плотности и снижению «плохих» липопротеинов низкой плотности. Таким образом нормализуется холестерин и снижается вес.

8. Ненасыщенные жирные кислоты

Мононенасыщенные жирные кислоты способствуют расщеплению жиров, поэтому люди, которые постоянно едят оливки, орехи и авокадо, как правило, находятся в отличной физической форме. А в таких продуктах, как рыба, отдельные виды орехов и семечки некоторых растений много полиненасыщенных жирных кислот. Омега-3 обладают противовоспалительным эффектом, предотвращают ожирение и улучшают настроение.

9. Ресвератрол

10. Кальций

Кальций полезен для костей, а также помогает контролировать голод. Исследования доказали, что люди, у которых в организме не хватает кальция, чаще склонны к полноте, так как не в состоянии .

11. Молочка

Больше всего кальция, конечно же, в молоке, но это еще не все полезные свойства молочных продуктов. В 2010 году ученые установили, что кружка обезжиренного молока после тренировки способствует сжиганию жиров и росту мышечной массы.

12. Кинва

Кинва, а в просторечье лебеда – это древняя зерновая культура, богатая белками, аминокислотами, фитостеринами и витамином Е. Кроме того, согласно последним исследованиям, лебеда является ингибитором пищевых жиров, способствующим снижению массы тела и уменьшению аппетита. Так что каша из лебеды – отличное диетическое блюдо.

Все мы знаем ключевой принцип похудения: есть меньше, сжигать больше. Но еще мы знаем, что большая часть диет и экспресс-планов на деле не такие эффективные, как обещают создатели. И если вы желаете узнать, как сбросить лишний вес быстро, то у нас отличная новость: рекомендации экспертов, приведенные ниже, сделают процесс похудения максимально простым и эффективным!

1. Записывайте все, что едите за неделю, и сможете сбросить вес

Согласно результатам исследований те, кто ведет такие вот «пищевые» дневники, в среднем едят на 15% тех, кто подобных записей не делает . Особое внимание уделяйте выходным: ученые из Университета Северной Каролины выяснили, что человек употребляет порядка 115 лишних калорий в каждый выходной день, преимущественно за счет употребления алкоголя и жирных блюд.

Записывайте все

2. Прибавьте к калориям, которые, по вашему мнению, вы ежедневно съедаете, еще 10%

Если вы полагаете, что калорийность суточного рациона составляет 1600 калорий, и не можете понять, почему не худеете, то прибавьте еще 160 калорий. По всей вероятности полученная цифра будет больше соответствовать действительности. Измените свои гастрономические привычки должным образом.

3. Попробуйте найти интернет-партнера по похудению

Согласно другим исследованиям, которые были проведены в Университете Вермонта, такие онлайн-приятели действительно помогают. В ходе исследований группа добровольцев наблюдалась в течение 1,5 лет. Те из них, кто пользовался поддерживающими интернет-программами, теряли вес лучше тех, кто лично посещал группу поддержки.

4. Повторять мантры – а почему бы и нет?

Вы наверняка слышали что-либо о самосбывающихся пророчествах. И если вы концентрируетесь на том, чего не можете сделать, – скажем, отказаться от вредной пищи либо каждый день гулять на свежем воздухе – то, вероятно, вы и дальше не будете этого делать. Вместо этого (причем без разницы, верите ли вы в эффективность мантр) лучше проговаривайте такие фразы: «Я могу похудеть», «Я пойду сегодня гулять», «Я уверен (уверена), что смогу отказаться от послеобеденных сладостей». Повторяйте все это как можно чаще, и в скором времени оно воплотится в реальность!

5. Пейте лишь воду в течение всего дня

За завтраком можете выпить, например, яблочный сок, а вот весь остальной день налегайте исключительно на воду . Никаких соков и газированных напитков! Ежедневно мы получаем порядка 245 калорий вместе с различными безалкогольными напитками, что равно 90 000 калорий или порядка 11,4 кг за весь год! Тем не менее, сладкие напитки, невзирая на калорийность, едва ли обеспечивают ощущение сытости.

После завтрака пейте только воду

6. Смотрите телевизор на час меньше

В качестве примера приведем еще одно исследование: наблюдения за группой студентов, состоящей из 76 человек, показали, что количество съеденной пищи равно пропорционально времени, проведенном у телевизора. Принесите в жертву всего одну программу (это, наверно, будет та, которую вы и так не хотели бы смотреть). Лучше вместо этого погуляйте на улице.

7. Ешьте на 3 укуса меньше

Также может быть одно блюдо, стакан фруктового сока, проч. Это позволит употреблять минимум на 100 калорий меньше ежедневно, чего вполне достаточно, чтобы «недополучить» еще 1 кг веса за год.

8. Тщательно мойте что-либо каждую неделю

Неважно, что это будет – окна в квартире, ванна, санузел или автомобиль. Человек, весящий 70 кг, будет сжигать по 20 калорий за 5 минут уборки. Следовательно, за час работы вы сможете избавиться от 240 калорий.

Уборка

9. Ешьте, когда желудок начинает урчать

Вы не поверите, сколько пищи мы поглощаем от скуки, нервов, плохого настроения или банальной привычки! Настолько много, что некоторые уже и не помнят ощущения физического голода . И если вы мечтаете о каком-либо определенном блюде или продукте, это наверняка страстное желание, но никак не голод. И напротив, если вы готовы съесть что угодно, то, по всей видимости, на самом деле испытываете голод. Постарайтесь найти другие методы скоротать время, обуздайте свой стресс!

10. Если голодны, нюхайте мяту, бананы либо яблоки

Это звучит глупо, зато действительно работает! После того как Алан Р. Хирш, доктор мед. наук из Чикаго, провел исследование с участием 3 000 добровольцев, он выявил, что люди, которые нюхали все это, меньше страдали от голода и, соответственно, больше похудели (в среднем по 13,6 кг каждый). Согласно одной из версий человек, нюхая эти продукты, как бы обманывает мозг, который думает, что их едят на самом деле.

Нюхайте яблоки, бананы и мяту

11. Смотрите на синий цвет

Еще один полезный совет, как быстро сбросить вес в домашних условиях. Вряд ли вы сможете найти много ресторанов, в оформлении которых использовался в синий цвет. Объясняется это тем, что этот цвет угнетает аппетит. Поэтому давайте есть из синих мисок, в синем платье за столом, накрытом синей скатертью! Также откажитесь от желтых и красных предметов на кухне. Научно доказано, что они усиливают аппетит.

12. Принимайте пищу перед зеркалом

Научно доказано, что если человек ест, глядя в зеркало, то съедает примерно на 1/3 меньше . Если будете смотреть себе в глаза, то увидите отражение некоторых внутренних намерений и целей. В первую очередь, это напомнит вам, по какой причине вы решили избавиться от лишнего веса.

13. Проводите по 10 минут в день, поднимаясь/опускаясь по ступенькам

По мнению экспертов, этого хватит, чтобы сбрасывать по 4,5 кг в год (если вы, разумеется, не начнете больше есть).

14. Прогуливайтесь по 5 минут каждые пару часов

Проводите целый день в сидячем положении? Энергичная прогулка раз в 2 часа обеспечит вам бонусные 20 минут (а то и больше) ходьбы до конца дня. Заметим также, что такие перерывы помогут вам отказаться от различных закусок.

Упражнения для похудения

15. Вы похудеете, если будете ходить по 45 минут ежедневно

Да, мы рекомендуем 45 минут ходьбы вместо традиционных 30 и основываемся на исследованиях, проведенных в Университете Дьюка (там ученым удалось выяснить, что ежедневной получасовой прогулки хватает, чтобы предотвратить увеличение веса, а вот легкие нагрузки после этого промежутка времени помогают похудеть ). Если будете сжигать по 300 калорий с каждых 3 км быстрой ходьбы ежедневно (примерно столько вы сможете пройти за 45 минут), то за год потеряете до 30 кг даже без изменения рациона.

16. Не покупайте готовую пищу

…в первых 4 пунктах списки ингредиентов которой присутствует сахар, фруктоза. Можете поискать аналоги, содержащие меньше сахара, но лучше вместо этого отдать предпочтение фруктам. Покупайте кетчуп, соусы и приправы без сахара, также воздерживайтесь от частично гидрогенизированных продуктов. Наконец, при покупке зерновых продуктов отдавайте предпочтение тем, что содержат более чем 2 г клетчатки на каждые 100 калорий энергетической ценности.

Обратите внимание! Если список ингредиентов небольшой, значит, в продукте мало вкусовых добавок и «пустых калорий». Помните об этом!

17. После каждой порции откладывайте ложку в сторону

Часто потягивайте воду, разбавляйте приемы пищи интересными рассказами о том, что произошло за день. В плане сигналов сытости желудок опережает головной мозг где-то на 20 минут. Поэтому если мы едим медленно, то мозг «догоняет» нас и сообщает, что пища больше не нужна.

18. Отдайте/выбросите всю «толстую» одежду

Как только появятся первые результаты, избавьтесь от одежды, которая больше не подходит. Мысль о том, что придется покупать новый гардероб в случае возвращения лишних килограммов, послужит дополнительной мотивацией поддерживать форму.

19. Закрывайте кухню на ночь

Помойте после ужина посуду, уберитесь на кухне и погасите свет. Питание поздними вечерами существенно повышает употребляемые калории, а если будете воздерживаться от перекусов по ночам, то избавитесь еще от 300 калорий за сутки (это около 14 кг в год).

20. Выходите перед едой на прогулку в целях уменьшения аппетита

В одном любопытном исследовании, проведенном в Университете Глазго, участвовали 10 женщин, страдающих от ожирения. Было доказано, что двадцатиминутная ходьба не только снижает аппетит, но и дает чувство насыщения (примерно как легкие закуски).

21. Сделайте один «выход в свет» на этой неделе активным

Вместо кинотеатра лучше посетите парк. Так и сидеть будете меньше, и количество потребляемых калорий сократите (под рукой не будет ведра с попкорном). К другим активным занятиям можно отнести:

• теннис;
• прогулку;
• поездку на природу;
• боулинг;
• езду на велосипеде и т. д.

Теннис

22. Купите шагомер и старайтесь добавить по 1000 шагов в день

На современном рынке представлено много подобных устройств (если вы владелец iPhone, то можете установить приложение Steps). Среднестатистический человек, который ведет малоподвижную жизнь, ежедневно делает 2000-3000 шагов. Если вы увеличите эту цифру еще, скажем, на 2000, то сможете сохранить текущий вес и предотвратить его увеличение. А чтобы похудеть, можно добавить еще больше.

Шагомер

23. Насыпайте меньше пищи

Как известно, чем меньше пищи на столе, тем меньше вы съедите. И напротив, чем ее больше, тем больше вы съедите, причем вне зависимости от степени голода. Кроме того, старайтесь брать небольшие салатные тарелки.

24. Ешьте 90% пищи в домашних условиях

Вероятность съесть больше обычного возрастает, если обедать не дома.

25. Старайтесь есть с одной тарелки, а не с нескольких

Это также поможет вам сбросить вес. Подобный прием действует чисто психологически: ваша тарелка пуста – значит, вы уже поели.

26. Старайтесь не есть в больших компаниях

Человек ест больше в компании с другими людьми, возможно, потому, что находится за столом больше времени. Если будете есть в одиночку или в кругу семьи, то съедите гораздо меньше.

27. Заказывайте всего понемногу

Старайтесь заказывать небольшие порции. В ходе исследований, опять же, выяснилось, что мы обычно продолжаем есть пищу, которая лежит перед нами, невзирая на то, что уже сыты.

28. Ешьте продукты с большим содержанием воды

Это также поможет сократить калории. Употребление таких продуктов с высоким содержанием воды, как кабачки, томаты или огурцы, во время еды снижает суммарную калорийность. Другие водянистые продукты включаются в салаты и иные блюда. Если пить одну воду, то такого же результата получить не удастся. Дело в том, что организм обрабатывает жажду и голод посредством отдельных механизмов, поэтому насыщением жидкостью его уж точно не проведешь .

29. Добавляйте в блюда овощи

К примеру, вы можете съесть салата с макаронами, чем просто макарон, заправленных майонезом, в два раза больше при том же количестве калорий. Если вы едите овощи с зернами в соотношении 1:1, то старайтесь, чтобы эти овощи содержали много клетчатки – так вы быстро угомоните голод вместо того, чтобы переедать зерновые продукты.

Обратите внимание! Также клетчатка очень полезна для профилактики запоров, что является еще одним неоспоримым преимуществом.

Клетчатка для похудения

30. Воздерживайтесь от белых продуктов

Высокое содержание простых углеводов в таких продуктах, как мука или сахар, вполне может стать причиной набора веса. Воздерживайтесь от белого риса, сахара и муки, вместо этого налегайте на коричневый рис и цельнозерновой хлеб. Эксперимент, который провели в Гарварде на 74 000 женщин, подтвердил: те из них, кто съедал более 2 порций цельнозерновых продуктов каждый день, на 49% меньше рисковали набрать лишний вес.

31. Переходите на обычный кофе

В необычных напитках на основе кофе содержатся сотни калорий, преимущественно из-за сахара, молока, сливок и различных сладких сиропов. При этом обычный кофе, приготовленный с добавлением обезжиренного молока, крайне низкокалорийный. Можете использовать сухое обезжиренное молоко – оно тоже низкокалорийное, зато в нем содержится много кальция. Кроме того, в нем нет воды, поэтому оно не разбавляет кофе (чего нельзя сказать об обычном молоке).

Откажитесь от кофейных напитков

32. Отдавайте предпочтение обезжиренным молочным продуктам с повышенной концентрацией кальция

Данный химический элемент провоцирует гормональный ответ, подавляющий вырабатывание жировой ткани и усиливающий расщепление жира.

33. Ешьте высококалорийные продукты как дополнительное, а не основное лакомство

Здесь все просто: пусть ложка мороженного, к примеру, станет драгоценным украшением вазы с фруктами.

34. Начинайте утро с каши (минимум 5 раз в неделю)

Люди, ежедневно завтракающие кашей, меньше подвержены ожирению и сахарному диабету. Еще они употребляют больше кальция и клетчатки, но меньше жиров, если сравнивать с людьми, употребляющими на завтрак другие продукты. Овсянка с утра в данном случае станет отличным способом правильно сбросить лишний вес!

35. Попробуйте острые соусы

Они дают много вкуса, если можно так выразиться, но мало калорий и жиров. Кроме того, они приводят к «пищеварительным пожарам», вынуждающим организм кратковременно жечь больше калорий.

36. Не пейте фруктовые соки – ешьте фрукты

В плане калорийности коробка яблочного сока равнозначна яблоку, апельсину и кусочку арбуза . Все это позволит дольше ощущать насыщенность, чем яблочный сок, поэтому и есть вы будете меньше.

37. Откажитесь от «своего» молока, чтобы уменьшить калории на 20%

Если вы часто пьете молоко, то переходите на 2-процентное. Если вы и так его пьете, можете перейти на 1-процентное или вовсе обезжиренное. Что характерно, каждый из таких шагов «назад» сокращает калорийность на 20%. А до того дня, когда вкусовые рецепторы будут натренированными для того, чтобы получать наслаждение от обезжиренного молока, вы значительно уменьшите калории, поступающие в организм!

Жирность молока

38. Горстка орехов на закуску

Люди, которые страдают от ожирения и едят умеренно-жирную пищу, где содержатся орехи, худеют эффективнее тех, кто не ест орехов. Такие закуски дважды в день не только притупляют чувство голода, но и стимулируют метаболизм.

39. Получайте бо льшую часть калорий до полудня

Чем больше съедите на завтрак, тем меньше будете есть на ужин. Более того, у вас будет больше шансов сжечь утренние калории, чего о вечерних приемах пищи сказать нельзя.

40. Всегда чистите зубы после того, как поели

Мятная свежесть послужит своего рода сигналом головному мозгу об окончании времени приема пищи.

Если будете придерживаться всех этих советов, то сможете быстро потерять лишний вес . На этом все, удачи в вашей нелегкой работе! Возможно, вам пригодятся также советы опытного психолога для всех, кто хочет похудеть.