Жиры - «Энциклопедия. Что такое жиры? Определение, формула, классификация, свойства

Одна из составляющих питания человека – это жиры, которые обязательно должны поступать в организм, так как выполняют в нем свои функции. Некоторые, боясь набрать лишний вес, и стараются не употреблять жирные продукты, а питаются только углеводами и белками. Нехватка жировых веществ провоцирует некоторые заболевания, поэтому их нельзя исключить из рациона питания, просто нужно различать их на полезные и неполезные.

Жиры – это органические вещества, соединения эфиров глицерина с жирными кислотами. Липиды – это другое название жировых структур, не растворяются в воде и находятся в живых клетках. В организме они выполняют много полезных функций: участвуют в строительстве клеточных мембран, являются источником энергии, образуют подкожную прослойку, которая защищает нас от холода. Жиры помогают всасываться жирорастворимым витаминам А, Д, Е, К, без которых была бы невозможна работа организма. Говоря о жирах у человека, лучше употреблять термин – липиды. Это жироподобные органические вещества, нерастворимые в воде. Плохое в жирах то, что его излишки откладываются на боках и человек набирает лишний вес. Липиды служат источником полиненасыщенных жирных кислот, две из которых – линолевая и линоленовая, являются основой для всех остальных кислот.

Жиры имеют в составе глицерин (3-х атомный спирт) и жирные кислоты, которых существует достаточно много. Поэтому свойства зависят от кислот, входящих в их состав. Все пищевые жиры делятся на 2 вида – животные и растительные. Животные – бывают в твердом состоянии. Растительные – это масла, имеющие жидкое состояние.

Продукты, состоящие из жировых структур, чаще встречающиеся на столе человека:

• Масло сливочное.
• Маргарин – состоит из искусственно отвержденных растительных масел.
• Пальмовое масло.
• Льняное масло – оно состоит из полиненасыщенных жирных кислот Омега -3, -6, -9, их содержание до 60%.
• Рыбий жир – в нем 30% Омега-3.

В оливковом масле имеется алеиновая кислота, которая устойчива к нагреванию, поэтому на нем можно жарить, тушить, то есть подвергать нагреванию. А вот льняное масло нужно использовать в холодном виде, то есть – заправлять салаты.

Маргарин содержит много трансгенных жиров, поэтому вреден для организма. Его добавляют в печенье, вафли и другие сладости, поэтому они вредны для организма, особенно детского. Все природные жировые структуры имеют в составе насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты.

Насыщенные – это стеариновая и пальмитиновая кислоты. Ненасыщенные – линолевая, линоленовая, олеиновая, арахидоновая и пальмитолеиновая.

Таблица наглядно отражает классификацию природных жировых веществ:

Насыщенные жиры	Ненасыщенные жиры
	Мононенасыщенные	Полиненасыщенные
	Омега-9	Омега-3	Омега-6
Масло сливочное и молочные жиры	Оливковое	Рыбий жир	Постное и кукурузное масло
Мясо, сало, иные животные жиры	Арахисовое масло	Жирные сорта рыб	Все орехи, кроме грецкого
Пальмовое	Авокадо	Льняное и рапсовое масло	Семечки
Кокосовое масло	Маслины	Масло грецкого ореха	Хлопковое масло
Масло из какао-бобов	Филе птицы	Масло зародышей пшеницы	соевое масло

Вкус жира зависит от соотношения входящих в него насыщенных и ненасыщенных кислот. Если пища в ежедневном рационе содержит ненасыщенные жиры – это верный признак заботы о здоровье. А вот насыщенные жировые структуры вызывают споры у диетологов, можно их употреблять или нет.

Но убирать из рациона яйца, молочные продукты, мясо красных сортов и другие нельзя, этим действием организм может не получить многие полезные и нужные ему элементы. Животные жиры поставляют ему лецитин, полезный холестерин, витамин Д. А они часто связаны с другими нутриентами (белок, углеводы), которые необходимы человеку. Транс-жиры бывают природного и искусственного происхождения. Природные находятся в молоке, мясе и других продуктах животного происхождения, и в небольших объемах, поступая в органическую систему, приносят только пользу. Вред они наносят тем, у кого нарушен липидный обмен или съедаются в большом количестве.

Обратите внимание: Отвержденные растительные масла наносят непоправимый вред органической системе человека. Их химическая формула чужда и вызывает неполадке в работе всех систем и органов.

Источник попадания в органическую систему искусственных транс-жиров – это маргарин и спред, кондитерские изделия и сдобная выпечка на маргарине, продукты из мяса и молока, но содержащие растительные жиры.

Кроме вышеназванных, все они требуются организму человека, но потребление их должно быть умеренное. Что такое жиры теперь понятно, а из чего они состоят, из каких жирных кислот.

Приблизительный состав твердых и жидких составляющих показан в таблице:

Функции структур в организме

Липиды в органической системе человека выполняют несколько функций:

• Энергетическая – это резервный фонд энергии. Когда все углеводы расходуются, в ход идут запасы. Кроме этого их энергия идет на расщепление белковой пищи. Если принимать в пищу достаточное количество веществ, то меньше расходуется гликоген мышц и его хватает на длительное время. Жиры имеют самую высокую энергетическую ценность – 1 г жира освобождает 37,7 КДж энергии. Поэтому лишние жиры откладываются и служат запасным источником энергии.
• Смазочный состав – недостаток смазочного материала в суставах провоцирует боль и хруст при движении или выполнении активных действий конечностями. Липиды должны быть в достаточном количестве в костной структуре, чтобы ткани не распадались.
• Защитная – полиненасыщенные жирные кислоты, находящиеся в маслах, выполняют защиту клеток от окисления. Их эфиры находятся в оболочках клеток и защищают ее от проникновения чужеродных тел.
• Транспортная – выполняется доставка питательных веществ внутрь клеток и отходов из них на выход.
• Выработка гормонов – вместе с пищей в организм поступает холестерин, который выполняет не только вредные действия, но и является основой для синтеза важных для нас гормонов – эстроген, тестостерон, которые очень важны для мужчин и женщин, именно данные гормоны делают их теми, кто они есть.
• Теплоизолирующая – липиды имеют низкую теплопроводность, поэтому хорошо сохраняют внутреннее тепло и не допускают переохлаждения организма. Именно поэтому в зимний период мы набирает 2-3 кг веса, это природа позаботилась о защите нас от холода.

Липиды влияют на работу нервной системы, передают нервные импульсы и участвуют в мышечных сокращениях. Они требуются для нормальной работы мозга, улучшения памяти и концентрации внимания. Жиры способствуют лучшему усвоению пищи и улучшают вкус пищи. Отсюда становится понятно, что липиды полезны и требуются организму, но в разумных количествах.

Как происходят процессы в организме

Запасы структур в организме практически не заканчиваются, но считать их источником поставки энергии не стоит. Для того, чтобы жиры могли расщепляться им требуется свободный доступ кислорода. Если рассматривать данный процесс с точки зрения тренировки спортсменов, то только спустя 30-40 минут от ее начала, кислород начинает поступать к жировым клеткам, и они начинают распадаться.

К мышцам начинает поступать энергия, и спортсмен получает «второе дыхание». Таким образом происходит поочередный процесс получения энергии, сначала расходуются углеводы, потом гликоген и только потом идут в ход жиры. Эффективность процесса сжигания зависит от многих факторов: процесса метаболизма, состояния здоровья, интенсивности тренировки и аэробной нагрузки.

Обратите внимание: Сжигание клеток происходит двумя способами – выполнением аэробных упражнений и силовых тренировок.

Выполнение аэробных упражнений – они способствуют расширению капилляров, идущих к мышцам, и несут больше кислорода на определенных участках. Приток крови и увеличение объема кислорода, идущих к мышцам и помогают больше сжигать жиров. Выполнение силовых тренировок – интенсивные тренировки активизируют липазу – элемента, превращающего жир в энергию. Длительные и регулярные тренировки способствуют большему расщеплению прослоек. Важно помнить, что в начале будут сжигаться углеводы и гликоген, поэтому необходимо дождаться очереди и продолжить тренировку.

Виды структур

В организме есть три вида структур, у которых разная скорость метаболизма:

• Подкожная жировая прослойка – находится в подкожной прослойке и сжигается в первую очередь.
• Жир, определяющийся полом – это «необходимый» жир, которого у мужчин бывает всего 3%, а у женщин – 15%. У женщин он расположен в области бедер, талии и груди и от него трудно избавиться с помощью спортивных тренировок. Это происходит в результате разности в скорости сжигания структуры.
• Висцеральный жир – локализуется глубоко, около основных органов. От него легко избавиться, потому что он неустойчивый. Для этого достаточно правильно питаться и выполнять упражнения. Это становится заметно по объемам талии. При большом накоплении висцерального жира могут пострадать некоторые органы: печень, сердце и сосуды.

Обратите внимание: Имеется в организме и абдоминальный жир, который высвобождаясь, направляется в печень и участвует в выработке холестерина.

Поэтому считается провокатором развития атеросклероза. Данный вид «залегает» внизу живота. Он провоцирует сердечно-сосудистые заболевания и сахарный диабет 2 типа.

Суточная норма потребления жировых структур

В рацион питания взрослого человека, ведущего малоактивный образ жизни, должно входить 15-30% веществ. Для женщины репродуктивного возраста показатель не должен превышать 20% от общего количества потребляемой пищи. Если женщина съедает в сутки 2 тысячи калорий, то жировых структур должно быть 45-67г. Для худеющих данный показатель должен быть еще ниже. Когда человек выполняет физические нагрузки, например, спортсмены, то норма жиров увеличивается. Силовые спортсмены могут увеличить потребление веществ до 35%, а вот легкоатлеты не должны превышать 20% рубеж.

Разные виды в рационе распределяются в следующей структуре: ненасыщенные – 10-20% от общей калорийности, а насыщенные – около 10%. В это количество должны входить незаменимые кислоты линолевая и линоленовая в соотношении 5:1 или 10:1. Синтетические транс-жиры не должны переходить норму в 1% от общей калорийности.

Для правильного составления рациона питания имеется полезная таблица, в нее занесен список продуктов с содержанием в них жиров:

Количество веществ в граммах	Пищевые продукты
Слишком большое, больше 40 г	Растительное и сливочное масло, маргарин, кулинарный жир, свиное сало, свинина, копченая колбаса, грецкие орехи
Большое, 20-40 г	Сметана и сливки, творожная масса, голландский сыр, колбасы полукопченые и вареные, сосиски, мясо гуся и утки, шоколад, халва, пирожные, консервы из шпрот
Умеренное, 10-19 г	Плавленый сыр, творог, баранина, говядина, говяжьи сардельки, колбаса диетическая, семга, осетр, сайра, сельдь, икра, мороженое сливочное
Маленькое, 3-9 г	Молоко, кефир, творог нежирный, мороженое, баранина и говядина, курятина, ставрида, скумбрия, горбуша, нежирная сельдь, килька, сдобная выпечка и конфеты-помадки
Очень маленькое, менее 3 г	Нежирный творог, молоко белковое, кефир, судак, хек, треска, щука, хлеб, фасоль, крупы

Еда человека должна на треть состоять из жировых структур различных видов, причем растительных должно быть вполовину меньше, чем животных. Потребление транс-жиров следует свести к минимуму. Составлять рацион питания из продуктов, которые содержат больше полезных веществ. Тогда вашему здоровью ничто не грозит, и фигура будет стройной и подтянутой.

ЖИРЫ, полные эфиры глицерина и жирных кислот (триглицериды) общей формулы

(R, R’, R" - остатки жирных кислот). Жиры природного происхождения относятся к нейтральным липидам.

Распространение в природе. Жиры входят в состав всех живых клеток. Микроорганизмы содержат до 70% (по массе) жиров. В растениях жиры накапливаются главным образом в плодах и семенах (например, в плодах и семенах масличных культур жиров до 50% и более), вегетативные части содержат около 5% жиров. Обычно в организме животных 10-30% жиров, в организме человека - 10-20%; при патологии жирового обмена содержание жиров может возрастать до 50%. Жиры играют важную роль в жизненных процессах: являются энергетическим резервом организма (при окислении 1 г жиров выделяется 38-40 кДж теплоты, тогда как при окислении 1 г углеводов или белков - 16-18 кДж); выполняют функции структурных компонентов клетки (входят в состав мембран и внутриклеточных образований), регуляторов жизнедеятельности (оказывают влияние на проницаемость клеток, активность многих ферментов); участвуют в обмене веществ (как носители жирорастворимых витаминов А, D, К, Е); выполняют защитные функции (создают термоизоляционные и водоотталкивающие покровы, предохраняют от механических повреждений).

Состав природных жиров. Основными компонентами (до 98% по массе) природных продуктов - жиров животных и растительных масел жирных (растительных жиров) - являются триглицериды высших (реже средних) жирных кислот. Триглицериды природных жиров содержат главным образом остатки карбоновых кислот линейного строения с чётным числом атомов углерода (от С 4 - остаток масляной кислоты, входящий в состав триглицеридов коровьего масла, до С 26 - остаток церотиновой кислоты, входящий в состав триглицеридов шерстяного жира). В состав триглицеридов природных жиров могут входить фрагменты насыщенных, моно- и полиненасыщенных кислот (главным образом цис-изомеров), наиболее часто - пальмитиновой, стеариновой, олеиновой, линолевой и линоленовой. Выделяемые из растительного и животного сырья жиры кроме триглицеридов содержат ряд сопутствующих веществ: моно- и диглицериды (1-3% по массе), фосфолипиды (1-4%), гликолипиды и диольные липиды (0,5-3%), воски (0,02-0,4%), свободные жирные кислоты, стерты и их эфиры (0,05-1,7%), пигменты (каротиноиды, хлорофилл и др.), жирорастворимые витамины, полифенолы и их эфиры, белки (0,1-0,15% в растительных маслах, до 10% в животных жирах) и др.

Свойства природных жиров. Природные жиры не имеют точной температуры плавления, поскольку являются смесью веществ. При нормальных условиях могут быть жидкими и твёрдыми. Жидкие жиры (многие растительные масла, рыбий жир) застывают при температуре ниже 0 °С, твёрдые (кокосовое, пальмовое и какао масла, многие животные жиры) - около 40 °С. Консистенция жиров зависит от соотношения в их составе триглицеридов насыщенных и ненасыщенных жирных кислот, а также от длины углеродных цепей жирных кислот. Чем выше содержание насыщенных высокомолекулярных жирных кислот, тем твёрже консистенция жира. Жиры хорошо растворимы во многих органических растворителях, плохо - в спиртах; нерастворимы в воде, могут образовывать эмульсии (примером устойчивой водной эмульсии жиров является молоко). Плотность жиров менее 1000 кг/м 3 .

Важнейшими химическими свойствами жиров, используемыми при их переработке и контроле качества, являются гидролиз (разложение жиров водой в кислой среде до свободных жирных кислот и глицерина) и омыление (щелочной гидролиз, в результате которого образуются мыла - натриевые или калиевые соли жирных кислот), переэтерификация спиртами и кислотами, а также (для жиров, содержащих остатки ненасыщенных кислот) реакции по двойным связям (например, окисление, полимеризация, гидрогенизация жиров). Химическими превращениями (гидролитическими или окислительными) сопровождается порча (прогоркание) пищевых жиров, обусловленная накоплением в них свободных жирных кислот, пероксидов, альдегидов, кетонов и других низкомолекулярных соединений.

При контакте с кислородом воздуха или при нагревании до 250-300 °С многие жиры подвергаются окислительной полимеризации («высыхают»), образуя плёнки. По способности полимеризоваться жидкие растительные и животные жиры делят на высыхающие, полувысыхающие и невысыхающие. Высыхающие жиры, например льняное, тунговое, конопляное масла, содержат большую долю триглицеридов кислот с 2-3 двойными связями (линолевой и линоленовой); полувысыхающие жиры, например подсолнечное, соевое или маковое масло, китовый или рыбий жир, - триглицеридов кислот с 1-2 двойными связями (олеиновой, линолевой); невысыхающие жиры, такие как оливковое, горчичное или рапсовое масло, содержат максимальное количество триглицеридов насыщенных кислот (лауриновой, пальмитиновой, стеариновой); в состав невысыхающего касторового масла входит триглицерид ненасыщенной гидроксикислоты (рицинолевой).

Анализ природных жиров. Для идентификации жиров и сравнительной оценки их химической чистоты определяют диапазоны температур плавления и застывания, содержание высокоплавких триглицеридов, показатель преломления и пр. В количественном анализе жиров используют кислотное число (равное массе КОН в мг, необходимой для нейтрализации свободных жирных кислот в составе 1 г анализируемого продукта), йодное число (равное массе йода в г, взаимодействующего со 100 г анализируемого продукта) и ряд других показателей. Йодное число определяет степень ненасыщенности жиров: для твёрдых жиров йодное число 35-85, для жидких - 100-200. Для установления жирнокислотного состава жиров используют газо-жидкостную хроматографию, для определения триглицеридного состава - высокоэффективную жидкостную хроматографию.

Историческая справка. Впервые химический состав природных жиров определил в начале 19 века М. Шеврёль: действуя водными растворами кислот и щелочей на различные животные и растительные жиры, выделил из продуктов реакции гидролиза глицерин (ранее открытый К. Шееле) и неизвестные ранее жирные кислоты, многим из которых дал название. В 1854 М. Бертло впервые синтезировал жиры, проведя обратную реакцию - этерификацию глицерина жирными кислотами. В 1859 Ш. Вюрц получил жиры, нагревая трибромпропан с солями жирных кислот; таким образом можно получить синтетические жиры с любым числом атомов углерода в цепях жирных кислот.

Получение и применение. Жиры выделяют из подготовленного природного сырья вытапливанием (главным образом животных жиров), прессованием или экстрагированием (в основном растительного масла). Полученные жиры очищают от примесей. Очистка может включать стадии фильтрования, винтеризации (вымораживания), гидратации, рафинации, дезодорации и др. В зависимости от назначения жиры подвергают фракционированию, гидролизу, гидрогенизации и др.

По назначению жиры подразделяют на пищевые, кормовые (ветеринарные) и технические. Большая часть производимых жиров - пищевые, около 1/3 - технические. Технические жиры используют в производстве мыла и косметических средств, олиф и алкидных смол, для обработки кож и др. В медицине жиры применяют как источник витаминов, для изготовления мазей и кремов. Ветеринарные жиры предназначены для подкормки сельскохозяйственных животных.

Согласно классификации пищевых жиров, учитывающей особенности состава и области применения, выделяют неизменные, изменённые и сложные жиры. К неизменным относят сырые (нерафинированные) и рафинированные жиры. К изменённым - полученные путём фракционирования (без использования химического модифицирования), переэтерификации или сочетания переэтерификации и фракционирования, гидрогенизированные жиры, а также жиры, полученные путём гидрогенизации и переэтерификации (с фракционированием или без него). К сложным жирам относят неэмульсионные системы неизменных и изменённых жиров (комбинированные кулинарные, хлебопекарные и кондитерские жиры), эмульсионные системы неизменных и изменённых жиров и водной или молочной части с различными добавками (маргарин, майонез и другие жировые эмульсии), а также порошкообразные жиры.

Мировое производство жиров составляет свыше 100 миллионов т/год, из них около 80% приходится на растительные масла.

Лит.: Химия жиров. 3-е изд. М., 1992; Стопский В. С., Ключкин В. В., Андреев Н. В. Химия жиров и продуктов переработки жирового сырья. М., 1992; Жиры. Химический состав и экспертиза качества. М., 2005; Паронян В. Х. Технология жиров и жирозаменителей. М., 2006.

На вопрос о том, что такое жиры, можно ответить одним словом - это триглицериды. Но ясности в тему это не внесет. Как и разъяснение, что триглицериды (или, как их еще называют, триацилглицериды) - это органические вещества, являющиеся продуктами этерификации карбоновых кислот и 3-атомного спирта глицерина.

Говоря более простым языком, жиры являются важнейшими природными соединениями, которые имеются в организме каждого живого существа без исключения. И поэтому о них, а также обо всем, что касается данной темы, следует рассказать в подробностях.

Формула

Достаточно взглянуть на представленное выше изображение, чтобы понять, как она выглядит и что визуально представляет собой соединение жиров.

Формула проста для понимания. R1, R2 и R3 - это радикалы одинаковых или различных кислот. О, как всем известно - это кислород, С - углерод, а Н - водород.

В составе природных жиров всегда содержится три кислотных радикала с неразветвленной структурой. Число атомов углерода, как правило, нечетное. Содержание «четных» обычно меньше 0,1 %.

Исследования

Состав жиров удалось определить французским ученым XIX века по имени Мишель Эжен Шеврель и Пьер Эжен Марселен Бертло.

Химики работали не вместе. Шеврель в 1811 году выяснил, что если нагреть смесь воды и жира в щелочной среде, то образуются карбоновые кислоты (олеиновая и стеариновая, если быть точнее) и глицерин. А в 1854-м у Бертло получилось осуществить обратную реакцию. Он синтезировал жир, нагрев смесь карбоновых кислот и глицерина.

Также за счет таких экспериментальных исследований удалось выяснить, что триглицериды гидрофобны. В воде они не растворимы. Зато их способны расщепить другие жидкости. 5-10-процентный этанол может сделать это частично. А органические растворители - целиком.

Алкановые кислоты

Нельзя обойти их вниманием, рассказывая о том, что такое жиры. Алкановые кислоты являются производными предельных углеродов с одной функциональной карбоксильной группой. В состав природных жиров, как правило, входят:

• Стеариновая алкановая кислота. C 17 H 35 COOH. Не имеет запаха, растворима в эфире, но не в воде. Ее можно получить посредством окисления насыщенных углеводородов марганцевыми соединениями. Она входит в состав липидов (одна из составляющих тканей и клеток животных организмов) и глицеридов.
• Маргариновая алкановая кислота. C 16 H 33 COOH. В природных источниках содержится в малой концентрации. В арахисовом масле, например, ее всего 0,2 % от суммы всех остальных жирных кислот.
• Пальмитиновая алкановая кислота. C 15 H 11 COOH. Является самой распространенной одноосновной насыщенной кислотой. В сливочном масле, например, ее содержится 25 %. В свином сале - 30 %. Широко применима в изготовлении напалма, косметических и моющих средств, пластификаторов и смазочных масел.
• Капроновая алкановая кислота. C 5 H 11 COOH. Содержится в масле пальмы бабассу, в некоторой древесине, также образуется при брожении сахара с участием гнилого сыра. Используется для получения сложных эфиров, которые применяются как ароматизаторы.
• Масляная алкановая кислота. C 5 H 7 COOH. Важнейшая низкомолекулярная кислота, синтезирующаяся в кишечнике. Элемент, поддерживающий гомеостаз в организме. Он проявляет противовоспалительное и противораковое действие, оказывает влияние на аппетит.

Алкановых кислот в жирах больше всего. Меньше всего - карбоновых. Однако это еще не весь ряд кислот, входящий в их состав. Но об этом - дальше.

Алкеновые кислоты

Это - химически активные элементы, легко вступающие в реакции окисления и гидрирующиеся водородом или сильными восстановителями до алканов. В состав природных жиров входит всего две алкеновые кислоты:

• Пальмитолеиновая. C 15 H 29 COOH. Мононенасыщенная. Именно она является одной из составляющих подкожного жира человека (около 3-5 % от массы других кислот). Также она есть в рапсовом, кунжутном, сафлоровом, оливковом масле. Частично синтезируется из углеводов. Применение жиров данного класса необходимо - норма взрослого человека составляет 10 % от калорийности его суточного рациона.
• Олеиновая. C 17 H 33 COOH. Соли щелочных металлов этой кислоты широко используются в текстильной промышленности. Ее эфиры, как и она сама, применима при изготовлении лакокрасочных материалов, в процессе мыловарения, в производстве замасливающих и косметических средств. В большом количестве содержится во многих жирах - в говяжьем, свином, тресковом, в масле папайи, миндаля, камелии, оливы, фисташки и т. д.

Другие кислоты

Продолжая тему химии «Жиры», стоит отметить, что в их состав также входит один вид алкадиеновых (углеводородных) кислот. Линолевая, если быть точнее (C 17 H 31 COOH). Она широко распространена в растительных маслах. Является незаменимой жирной кислотой, необходимой для полноценной жизнедеятельности. В организм поступает с пищей.

И последний тип кислот, имеющий отношение к составу природных жиров - алкатриеновый. Из данного класса следует выделить линоленовую кислоту (не путать с упомянутой выше) и арахидоновую.

Что они собой представляют? Линоленовая кислота синтезируется из линолевой. В большом количестве содержится в водорослях и в листьях зеленых растений. Также является незаменимой. А вот арахидоновую кислоту организм человека синтезирует самостоятельно из линолевой. В составе липидов она присутствует в молочном жире, в печени и мозге.

Животные жиры

Теперь можно перейти к классификации. Химия жиров, как уже можно было понять исходя из их состава, довольно-таки сложна. Но тем не менее каждому известно, что эти вещества по происхождению делятся на животные и растительные.

Жиры первого типа извлекаются из соединительных тканей - костной и жировой. Также они содержатся в молоках, яйцах, в некоторых пресмыкающихся, в рыбе, птице и мясе млекопитающих. Важно отметить, что у животных жиров тоже есть своя классификация. Они делятся по:

• Типам животных. Есть жиры морских и пресноводных рыб, пресмыкающихся и земноводных, наземных и млекопитающих.
• Видам животных. Различают свиной жир, бараний, говяжий, куриный, норковый, китовый и т. д.
• Источнику получения. Жир бывает печеночным, костным, нутряным, подкожным.
• Консистенции. Различают жидкие, мягкие и твердые жиры.
• Сорту. Их всего четыре - третий, второй, первый и высший.
• Качеству. Различают технический жир, неочищенный, очищенный, рафинированный и прошедший глубокую очистку.
• Целевому назначению. Существуют технические, косметические, медицинские, кормовые и пищевые жиры.
• Способу получения. Есть кислотный жир, щелочной, экстракционный, виброэкстракционный, выварочный, сепарационный, а также полученный процессом сухой или мокрой вытопки.

Что представляет собой сырье, из которого его извлекают? Обычно это кости, мездра, шкуры, сальник, сало, жировая обрезь, желудки, кишки, внутренние органы и т. д.

Растительные жиры

О них тоже стоит сказать пару слов. Жиры в растениях содержатся в сравнительно небольших количествах. Исключение составляют семена масличных растений. Имеются в виду такие растения, как соя культурная, рапс, подсолнечник, европейская олива, кокосовая пальма, хлопчатник, арахис и т. д. В их семенах может содержаться более 50 % жиров. И это хорошо для производства.

Добывание масел

Получение жиров из этого сырья - процесс непростой. Изначально семена проходят тщательную очистку и обработку. Их нужно избавить от шелухи, грязи. А некоторые даже продувают воздухом, дабы избавить от ненужных примесей. Затем семена высушивают и через некоторое время прессуют - так и удается изъять из сырья растительные жиры. Только потом они проходят заключительный этап (фильтрацию и иногда термическую обработку) и поступают в продажу.

Свойства

Пару слов следует сказать и о них. Выделяют следующие химические свойства жиров:

• Омыление. Триглицериды перечисленных ранее кислот имеют способности к превращениям, которые характерны для сложных эфиров. Их связи расщепляются под воздействием едких щелочей. Итог - образование щелочных солей жирных кислот и свободного глицерина.
• Прогоркание. Это свойство жиров проявляется при хранении их в неблагоприятных условиях - в тепле, на свету, в местах с повышенной влагой и свободным доступом воздух. Под воздействием данных факторов жиры начинают дурно пахнуть и обретают горький вкус.
• Высыхание. Большинство жиров по определению жидкие. Но одни из них, будучи нанесенными на что-либо тонким слоем, таковыми и остаются, а другие окисляются и превращаются в смолоподобную пленку. Такие жиры называются высыхающими. И способность определенных масел высыхать используется в народном хозяйстве (в лакокрасочной промышленности, например).

Но это все обобщенно. Выше было немало сказано о том, что такое жиры, поэтому на основе столь подробной информации можно сделать вывод - их конкретные свойства определяются качественным составом, количественным соотношением, процентным содержанием кислот, а также многими другими факторами.

Употребление в пищу

Мы все едим жиры в той или иной мере. Практически во всех продуктах и блюдах содержится определенная их доля. Логично, ведь что такое жиры? Это - одна из составляющих нашего организма. Жир составляет определенный процент от массы человеческого тела. Для мужчин минимальный показатель составляет 9-22 %, для женщин - 15-25 %.

Так что получение жиров из пищи - это необходимость. Данное вещество является одним из основных источников энергии для нас. Оно имеет в два раза бо́льшую энергетическую ценность, чем углеводы. К тому же именно жиры, откладываясь в подкожную клетчатку, выполняют функцию теплоизолятора, предохраняющего организм от утраты тепла. Яркий пример - это тюлени и киты.

Насыщенные жиры

Основной источник энергии может нанести и несомненный вред организму. Если это - насыщенные жиры. Они твердые, имеют животное происхождение и плохо перевариваются. Если употреблять слишком много продуктов с их содержанием, то они будут образовывать в организме висцеральные залежи. А они, будто вата, окутывают внутренние органы.

Последствия ужасны - инсульты, инфаркты, атеросклероз, ожирение, гепатоз, цирроз печени и целый ряд трудноизлечимых заболеваний и недугов.

Липидотерапия

Напоследок хотелось бы затронуть вниманием данную тему. Липидотерапия направлена на не совсем стандартное и привычное применение жиров. В целебных целях, если быть точнее.

Лечебные жиры применяют наружно - для профилактики кожных заболеваний, улучшения состояния покровов, заживления ран, язв и ожогов. Также их используют для массажа, компрессов, ванн и даже ингаляций.

• Бараний жир нередко применяют в качестве мазевой основы. Он ускоряет всасывание целебных веществ из мазей.
• Барсучий жир принимают внутрь при туберкулезе, пневмонии и бронхите. Он считается отличным профилактическим средством.
• Гусиный жир помогает избавиться от боли в бедра, при трещинах в ногах и руках. Еще им хорошо смазывать обмороженные места.
• Змеиный жир используется для компрессов. Также его втирают при болях различного характера. А еще он эффективно вытягивает застаревшие осколки и снимает мышечную боль.
• Козий жир распространен в народной медицине, как основа для изготовления мазей. А при язве кишечника делают с ним клизму.
• Свиной жир считается полезным при опухолях, язвах кишечника и желудка.
• Медвежий помогает удалить гнойные корки с ран, лечит неподвижные суставы, больные кости и мышцы. Принимают вовнутрь для устранения проказы и неприятных ощущений в заднем проходе. Его и в кожу головы втирают - помогает при выпадении волос.
• Рыбий жир отлично влияет на иммунную систему, снижая риск развития множества заболеваний. Также он помогает облегчить последствия химических и термических ожогов.
• И, наконец, жир сурка. Самый редкий. Им растирают грудную клетку и спину при простудных заболеваниях.

Как можно видеть, применение жиров весьма обширно. И если верить людям, использующим их, то действие они оказывают поразительное.

Белки Углеводы

Жиры

Обычно роль жиров в организме определяется тем, что они являются поставщиками энергии (калорий). Но это не совсем правильно. Конечно, значительная часть жиров расходуется в качестве энергетического материала. Однако в определенной степени жиры являются пластическим материалом, так как входят в состав клеточных компонентов, особенно мембран (оболочек), т. е. так же, как и белки, являются незаменимыми факторами питания. Действительно, в опытах на животных было показано, что при длительном ограничении жиров в пище наблюдаются нарушения в физиологическом состоянии организма: нарушается деятельность центральной нервной системы, ослабляется иммунитет, т. е. снижается устойчивость к инфекциям, сокращается продолжительность жизни. Однако избыточное потребление жиров способствует развитию атеросклероза и ожирения со всеми вытекающими последствиями. Рекомендуемое содержание жиров в рационе составляет 30-35 % по калорийности, что в единицах массы несколько превосходит количество белков.

Итак, что такое жиры?

Жиры (более правильный термин «липиды»)-это органические соединения, растворимые в ряде органических растворителей и нерастворимые в воде. Основным их компонентом являются триглицериды (это то, что мы называем «жиром») и липоидные вещества, к которым относятся фосфолипиды, стерины и т. д.

Компоненты жира входят в состав всех клеток организма в виде фосфолипидов, липопротеидов. А компоненты жиров, состоящие главным образом из триглицеридов, могут почти полностью заполнять отдельные жировые клетки.

В состав триглицеридов входят глицерин (около 10 %) и жирные кислоты разной длины углеродной цепочки и степени насыщенности, от их строения зависят свойства триглицеридов.

В состав фосфолипидов входят глицерин, жирные кислоты, фосфорная кислота и аминоспирты (например, холин в лецитине, этаноламин в кефалине). Вместо глицерина в молекуле может присутствовать трехатомный аминоспирт сфингозин, в результате образуется сфингомиэлин. В растительных продуктах постоянно встречается еще одна группа липидов - гликолипиды, в состав которых входят глицерин, жирные кислоты и углеводы.

Липиды выполняют разнообразные функции в живом организме, Липиды, входящие в состав стенок клеток, называют структурными. Они входят в состав мембран клеток и участвуют в разнообразных процессах, происходящих в клетке. Есть еще запасные липиды, находящиеся в специальных «жировых» клетках, они состоят в основном из триглицеридов. Эти липиды являются аккумулятором химической энергии и используются при недостатке пищи.

Липиды обладают высокой калорийностью: 1 грамм дает 9 килокалорий - это более чем в 2 раза выше калорийности белков и углеводов.

В составе пищевых продуктов различают так называемые невидимые жиры (в мясе, рыбе, молоке) и видимые- специально добавляемые в пищу растительные масла и животные жиры.

Животные и растительные жиры обладают различными физическими свойствами и составом. Животные жиры - это твердые вещества, в состав которых входит большое количество насыщенных жирных кислот, имеющих высокую температуру плавления. Растительные жиры - как правило, жидкие вещества, содержащие в основном ненасыщенные жирные кислоты, имеющие низкую температуру плавления. Источником растительных жиров являются в основном растительные масла (99,9 % жира), орехи (53-65%), овсяная (6,9%) и гречневая (3,3%) крупы. Источники животных жиров - шпик свиной (90-92 % жира), сливочное масло (72- 82 %), жирная свинина (49 %), колбасы (20-40%), сметана (30 %), сыры (15-30 %).

Основным компонентом липидов являются жирные кислоты. Они делятся на насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные жирные кислоты (пальмитиновая, стеариновая и др.) используются организмом в целом как энергетический материал. Их больше всего содержится в животных жирах, например в говяжьем и свином жире-по 25% пальмитиновой, соответственно 20 и 13% стеариновой кислот, в масле сливочном - 7% стеариновой, 25 % пальмитиновой и 8 % миристиновой кислот. Они могут частично синтезироваться в организме из углеводов (и даже из белков). Избыток насыщенных жирных кислот в питании часто приводит к нарушению обмена жиров, повышению уровня холестерина в крови.

Ненасыщенные жирные кислоты различаются по степени «ненасыщенности»- мононенасыщенные, когда имеется одна ненасыщенная водородом (двойная) связь между углеродными атомами, и полиненасыщенные, когда таких связей несколько (2, 3, 4, 5 или 6). К числу наиболее распространенных мононенасыщенных жирных кислот относится олеиновая кислота, которой много в оливковом масле (67%), маргаринах (43-47%), свином жире (43 %), говяжьем жире (37 %), сливочном масле (23 %), мясе гусей (11-16 %).

Совершенно особое значение имеют полиненасыщенные жирные кислоты, такие, как линолевая, линоленовая и арахидоновая, которые входят в состав клеточных мембран и других структурных элементов тканей и выполняют в организме ряд важных функций, в том числе обеспечивают нормальные рост и , эластичность сосудов и пр.

Полиненасыщенные жирные кислоты не могут синтезироваться в организме человека и поэтому являются незаменимыми, как являются незаменимыми некоторые аминокислоты и витамины. Действительно, при полном отсутствии полиненасыщенных жирных кислот в питании наблюдалось прекращение роста, некротические поражения кожи, изменения проницаемости капилляров.

Из полиненасыщенных жирных кислот, широко встречающихся в пищевых продуктах, высокой биологической активностью обладает линолевая кислота, которой особенно много в подсолнечном масле (60 %); 1/10 биологической активности линолевой обладает другая полиненасыщенная жирная кислота - линоленовая. Но наибольшая биологическая активность свойственна арахидоновой кислоте, которой, однако, в пищевых продуктах содержится очень мало (в мозгах-0,5%, яйцах-0,5%, печени свиной-0,3 %, сердце-0,2%). В организме линолевая кислота при участии витамина В6 переходит в арахидоновую, а эта, в свою очередь, превращается в другие соединения - простагландины - очень важные внутриклеточные гормоны. Что касается линоленовой кислоты, то она превращается в организме не в арахидоновую, а в другие полиненасыщенные жирные кислоты, не равноценные арахидоновой, хотя и выполняющие определенные биологические функции.

Полиненаоыщенные жирные кислоты в отличие от насыщенных способствуют удалению холестерина из организма.

Потребность организма в линолевой кислоте равна 10 г в день. Эта потребность максимальна при повышенном содержании в диете насыщенных жиров и продуктов, богатых холестерином. В среднем содержание полиненасыщенных жирных кислот в пересчете на линолевую должно обеспечивать около 4 % общей калорийности рациона.

Фосфолипиды, являющиеся составной частью липидов, также играют важную роль в организме человека. Входя в состав клеточных оболочек, они имеют существенное значение для их проницаемости и между клетками и внутриклеточным пространством. Фосфолипиды пищевых продуктов различаются по химическому составу и биологическому действию. Последнее во многом зависит от природы входящего в их состав аминоспирта. В пищевых продуктах в основном встречаются лецитин, в состав которого входит холин, а также кефалин, в состав которого входит этаноламин. Лецитин участвует в регулировании холестеринового обмена, предотвращает накопление холестерина в организме, способствует выведению его из организма (проявляет так называемое липотропное действие). Общая потребность в фосфолипидах составляет около 5 г в день.

Поскольку лецитин и холин препятствуют ожирению печени, эти препараты используют для профилактики и лечения заболеваний печени. Фосфолипиды, содержащиеся в пищевых продуктах, способствуют лучшему усвоению жиров. Так, жир в молоке находится в тонкодисперсном состоянии в значительной степени благодаря фосфолипидам молока. Именно молочный жир считается одним из наиболее легкоусвояемых жиров.

Больше всего фосфолипидов в яйце (3,4%), относительно много их в зерне, бобовых (0,3-0,9 %), нерафинированных растительных маслах (1-2%). При хранении нерафинированного масла фосфолипиды выпадают в осадок. При рафинировании растительных масел содержание фосфолипидов в них снижается до 0,1-0,2%. Много фосфолипидов содержится в сырах (0,5-1,1 %), мясе (около 0,8%), птице (0,5-2,5%). Есть они в сливочном масле (0,3-0,4%), рыбе (0,3-2,4%), хлебе (0,3 %), картофеле (около 0,3 % в сумме с гликолипидами). В большинстве овощей и фруктов содержится меньше 0,1 % фосфолипидов. Итак, жиры необходимы в питании как энергетический и структурный материал. Кроме того, они участвуют в обмене других пищевых веществ, например способствуют усвоению витаминов А и D, а животные жиры являются источником этих витаминов. Однако избыток жиров в питании также нежелателен: нарушается обмен холестерина, усиливаются свертывающие свойства крови, возникают условия, способствующие развитию ожирения, желчнокаменной болезни, атеросклероза. Избыток полиненасыщенных жирных кислот приводит к заболеванию почек и печени.

Важнейшим свойством жиров является их окисляемость. При этом окисляемость сильно зависит от состава жирных кислот. Наиболее легко окисляются жиры некоторых морских рыб, труднее всего -жиры с высоким содержанием насыщенных жирных кислот (сало).

При хранении жирной рыбы или рыбьего жира появляется неприятный прогорклый запах. Изменяется и цвет окислившихся продуктов, например сливочное масло темнеет, сало при длительном хранении желтеет.

Окисляемость жиров зависит от многих факторов, в том числе от температуры (чем выше температура, тем быстрее идет окисление), наличия кислорода, следов металлов. Поэтому хранить жиры в медной, железной или оцинкованной таре нельзя. Следует знать, что процесс окисления, начавшись, усиливается, и прекратить его в обычных условиях невозможно.

Окисление жиров сопровождается ухудшением их органолептических свойств и образованием различных продуктов окисления - сначала перекисей, а потом различных труднорастворимых полимерных соединений.

Полимерные продукты окисления жиров обладают токсическим действием. Их предельное содержание в жирах, по данным Института питания АМН СССР , не должно превышать 1 %.

Отсюда ясно, почему нельзя допускать длительное хранение жирных продуктов или длительное нагревание их (например, при жарении).

Растительные масла рекомендуется использовать для салатов, подогревания (кратковременного) или жарения. Для жарения во фритюре (в кипящем слое масла) целесообразно использовать такие животные жиры, как сало, а также специальные виды кулинарного жира, в том числе «Белорусский», «Украинский» и др.

Повторное, многократное использование одного и того же масла для жарения, даже с добавлением свежего масла («на ужарку»), не рекомендуется.

В пищевых продуктах содержатся различные стерины. В растительных продуктах наиболее известен р-ситостерин (больше всего в растительных маслах), нормализующий холестериновый обмен. С холестерином он образует нерастворимые комплексы, которые препятствуют всасыванию холестерина в желуднокишечный тракт и тем самым снижают содержание холестерина в крови.

Из животных стеринов важнейшее значение имеет холестерин. Он является нормальным структурным компонентом всех клеток и тканей, участвует в обмене желчных кислот, ряда гормонов, витамина D (часть которого образуется в коже под влиянием ультрафиолетовых лучей из холестерина). Однако при повышении содержания холестерина в крови повышается опасность возникновения и развития атеросклероза. Основная часть холестерина (около 70-80 %) в организме образуется в печени, а также в других тканях из жирных кислот, главным образом насыщенных, и углеводов (точнее, из продукта их распада - уксусной кислоты). Часть холестерина человек получает е пищей. Больше всего холестерина содержится в таких продуктах, как яйца (0,57 %), сыры (0,28-1,61 %), сливочное масло (0,17-0,21 %)., мясные субпродукты, а именно: печень (0,13-0,27%), почки (0,2-0,3%), сердце (0,12-0,14%). В мясе в среднем содержится 0,06-0,1 %, в рыбе - до 0,3 % холестерина.

При тепловой кулинарной обработке холестерин относительно устойчив - теряется около 20 % от исходного количества. Пожилым людям и тем, кто предрасположен к атеросклерозу, следует избегать избытка пищевого холестерина. Однако полностью исключать продукты, содержащие холестерин, неразумно. Как уже было сказано, основное его количество образуется в организме, преимущественно в печени, из других компонентов пищи. Чем больше холестерина поступает с пищей, тем меньше его синтезируется в печени, и наоборот. В обычном дневном рационе питания в среднем должно содержаться 500 мг холестерина, при противопоказаниях его содержание должно быть уменьшено до 300 мг.

Ни один из жиров, взятый в отдельности, не может модностью обеспечить потребности организма в жировых веществах. Животные жиры, в том числе молочный жир, обладают высокими вкусовыми качествами, содержат J довольно много лецитина, обладающего липотропным i действием, витаминов А и D. Однако в них мало незаменимых полиненасыщенных жирных кислот и много холестерина-одного из факторов риска атеросклероза. Растительные жиры содержат много полиненасыщенных жирных кислот, много токоферолов, а также р-ситостерин, способствующий нормализации холестеринового обмена. Однако в растительных маслах нет витаминов А и i D. Кроме того, при тепловой обработке они легко окисляются, менее ценятся их вкусовые качества.

Это говорит о том, что необходимо определенным образом сочетать количество животных и растительных жиров в пище. Лучше всего, если в суточном рационе предусматривается содержание 70 % животных и 30 % .растительных жиров. Это значит, что при норме 100-105 граммов жиров в день 70-75 граммов должны быть животными и 30 граммов - растительными жирами.

А наилучшим соотношением жирных кислот в рационе будет такое: 10 % полиненасыщенных, 30 % насыщенных и 60 % мононенасыщенных жирных кислот.

Удачной попыткой улучшить вкусовые и другие качества растительных жиров можно считать производство Маргаринов. Путем гидрогенизации (или лучше - пере-этерификации) растительных масел получается твердый продукт с большим количеством насыщенных жирных кислот. При производстве маргаринов можно получать продукты с заранее намеченным содержанием в них различных жирных кислот - в зависимости от предназначения производимого продукта.

При гидрогенизации растительных масел происходит изомеризация цистомеров линолевой кислоты, которая способна превращаться в арахидоновую, в трансизомеры, не обладающие этим свойством, но используемые организмом как энергетический материал. Для исправления этого недостатка (а также по другим причинам) в маргарины обычно добавляют некоторое количество натурального растительного масла.

Возвращаясь к разговору о нежелательных изменениях, происходящих в жирах и продуктах, содержащих жиры, во время хранения, заметим, что самыми неустойчивыми при этом являются сливочное масло и маргарины.

Растительные масла благодаря практически полному отсутствию воды и минеральных веществ не поражаются микроорганизмами. В них при хранении происходят изменения только химического характера. Растительные масла можно хранить в стеклянной (но не полиэтиленовой) таре до 4 месяцев (в холодильнике-до 1 года).

При тепловой обработке пищевых продуктов, содержащих жиры, в них происходят различные химические процессы. Более интенсивно протекают гидролитические процессы, обусловленные действием на жир воды, высокой температуры и кислорода воздуха с образованием в конечном счете глицерина и свободных жирных кислот. Одновременно происходит термический распад самих жирных кислот (пиролиз) с образованием разнообразных соединений, в том числе альдегидов.

При варке животных продуктов часть жира переходит в бульон и собирается (до 90 % и больше) на поверхности. Некоторое количество жира при варке гидролизуется и в частично гидролизованном виде находится в бульоне. Продукты гидролиза жиров придают бульону неприятный «салистый» привкус. Поэтому в кулинарной практике жир обычно снимают и используют для приготовления вторых блюд.

При жарении продуктов вытапливается некоторое количество жира, происходит частичный термический распад, а также частичный гидролиз жиров. Кроме того, часть жира попросту разбрызгивается и испаряется с частицами воды.

Замечено, что продукты распада и гидролиза жиров снижают температуру его дымообразования. Поэтому по мере жарения масло все больше «чадит». Долгонагреваемое масло становится темным и немного горчит (в результате образования акролеина).

При жарении продукта на жире происходит частичное впитывание в него жира. Поскольку жир впитывается поверхностью продукта и на небольшую глубину, количество впитываемого жира зависит от размеров продукта: чем он меньше, тем при прочих равных условиях впитывается больше жира на единицу массы продукта. Степень впитывания зависит и от жирности продукта: чем менее жирный продукт, тем больше жира впитывается. При жарении жирной рыбы и мяса добавленный жир может вообще не впитываться.

Таковы основные свойства жиров. О некоторых специфических свойствах «видимых» жиров, а также об особенностях поведения жиров при кулинарной обработке мы еще поговорим на других страницах этой книги.

← + Ctrl + →
Белки Углеводы

Жирных кислот и веществ с высокой биоактивностью. Жиры и жироподобные вещества обозначают общим термином – липиды.

В человеческом организме большая часть липидов сосредоточена в подкожной клетчатке и в жировой ткани. Содержатся эти соединения в мышечных тканях, печени, мозге. В растениях жиры «обитают» в плодах и семенах. В растительном мире наиболее насыщенны липидами так называемые масличные культуры.

Сложности терминологии

О важной роли жиров в человеческом организме можно говорить долго и много, тем более что существует множество малоизвестных и весьма занимательных фактов. Но для начала важно разобраться в терминологии, чтоб не запутаться в, так сказать, «родственных связях» липидов.

Липид – это главный термин. Им обозначают вещество с жирорастворимой молекулой. Проще говоря, все жиры, жирные кислоты, жирорастворимые витамины и фосфолипиды в клеточных мембранах являются липидами.

Жирные кислоты – это строительные блоки организма. Они являются «хранителями» энергии, которую организм при надобности организм перерабатывает в топливо.

Триглицериды – это липиды со структурой из трех жирных кислот и молекулы глицерина. Все триглицериды разделяются на 2 группы: насыщенные (есть в мясо-молочной продукции) и ненасыщенные кислоты (в растительной пище). С точки зрения анатомии, жир, содержащийся под кожей, – это также триглицериды.

Стерин (или стерол) – подгруппа стероидов, работающих по принципу гормонов. В организме играют роль структурной части клеток (есть в мембране). Принимают участие в метаболизме, влияют на уровень холестерола в организме: растительные стеролы блокируют всасывание «плохого» холестерина в кишечнике.

Фосфолипиды – им в организме отведена структурная роль. Клеточная мембрана состоит именно из фосфолипидов. То есть от этого типа липидов зависит работоспособность всех без исключения клеток в организме. Больше всего фосфолипидов – в мембранах клеток печени, головного мозга и сердца. Они являются важным элементом оболочки нервных стволов, участвуют в свертывании крови и регенерации тканей.

Химико-биологическая роль

Говоря о роли липидов для живого организма, в первую очередь важно отметить, что липиды входят в состав клеток почти всех видов тканей, а вместе с обеспечивают жизнедеятельность и энергетический обмен. Кроме того, накапливаясь в подкожных слоях и вокруг органов (в разумных дозах) создают защитную подушку: обеспечивают предохранение от механических повреждений и создают теплоизоляцию.

И наиболее известная роль – клетки жировой ткани играют роль резервуара с питательными веществами, создавая энергетические запасы организма. Кстати, окисление 1 грамма жиров дает организму 9 килокалорий. Для сравнения: при окисление аналогичного количества белков или углеводов вырабатывается только 4 килокалории энергии.

Природные липиды – это свыше 60 видов жирных кислот с разными свойствами. Молекула жирной кислоты – это особая «цепочка» соединенных между собой атомов углерода в окружении атомов водорода. От длины этой «цепочки» зависят свойства жиров. Чем дольше «цепь», тем более твердые жиры образуются. Жидкие масла обладают молекулярной структурой с короткими «цепями» атомов. Температура плавления жиров также зависит от молекулы: чем выше молекулярный вес, тем труднее топятся жиры, а чем хуже они плавятся, тем труднее усваиваются организмом.

По качеству усвоения жиры разделяют на три группы. Представители первой усваиваются организмом на 97-98 процентов. Плавятся такие жиры при температуре ниже 36,6 градусов. Если для плавки требуется 37 градусов и выше, такие жиры усваиваются в количестве 90 процентов. И только 70-80 процентов вещества усвоится, если для плавки ему нужно не ниже 50-60 градусов по Цельсию.

Насыщенные жиры:

• сливочное масло, молочные жиры;
• мясо, сало, животные жиры;
• пальмовое, кокосовое и масло какао-бобов.

Ненасыщенные жиры:

1. Мононенасыщенные:
   • оливковое масло;
   • арахисовое масло;
   • авокадо;
   • оливки;
   • мясо птицы.
2. Полиненасыщенные:
   • жирные сорта рыбы, рыбий жир;
   • льняное, рапсовое, подсолнечное, кукурузное, хлопковое, соевое масла;
   • масло из зародышей пшеницы, грецкого ореха;
   • орехи и семена.

Различие насыщенных и ненасыщенных жиров – в химическом строении, а следовательно, функции у них также разные.

Не так полезны для организма, как ненасыщенные. Они негативно влияют на липидный обмен, функционирование печени и, как полагают диетологи, являются причиной атеросклероза.

Наивысшая концентрация ненасыщенных жиров – в растительных маслах. Наиболее яркими по своим химико-биологическим свойствам – полиненасыщенные жирные кислоты. Они являются жизненно важными веществами для организма и входят в список незаменимых для человека веществ. И хоть их порой и называют витамином F, но на самом деле по свойствам отличаются от настоящих витаминов. Содержатся во всех жизненно важных органах: в мозге, сердце, печени, репродуктивных органах. Также доказано высокое содержание полиненасыщенных жирных кислот в эмбрионе, организме новорожденного ребенка и в составе грудного молока. Наиболее насыщенным витамином F является рыбий жир.

Роль полиненасыщенных жиров

Роль полиненасыщенных жиров:

• способствуют выведению из организма холестерина, чем помогают профилактике атеросклероза;
• делают стенки сосудов эластичными и снижают их проницаемость;
• способствуют профилактике ишемии;
• укрепляют защитные функции организма, вырабатывают устойчивость к разным инфекциям и ионизирующим излучениям.

Дефицит полиненасыщенных жиров является причиной тромбоза коронарных сосудов.

1. С высокой биоактивностью.Содержание полиненасыщенных кислот в них – 50-80 процентов. Достаточно употребить 20 г жиров, чтоб обеспечить организм необходимыми кислотами. Источники: растительные масла (кукурузное, льняное, подсолнечное, конопляное, соевое, хлопковое).
2. Со средней биоактивностью.Содержание полиненасыщенных кислот ниже 50 процентов. Суточную потребность содержится в 50 г свиного сала, гусиного или куриного жира.
3. С низкой биоактивностью.Это сливочное масло и все виды молочного жира, говяжий и бараний жир. Они не способны дать организму необходимую норму полиненасыщенных жирных кислот.

Триглицериды, фосфолипиды и стерины

Все жиры в организме принято разделять на 3 группы:

• триглицериды;
• фосфолипиды;
• стерины.

Почти 100 процентов жира, содержащегося в человеческом организме, имеет форму триглицерида, 95 процентов пищевых жиров также хранятся в этой структуре.

Триглицерид – это вещество, молекула которого состоит из 3 жирных кислот и 1 молекулы глицерина. Зависимо от наличия или отсутствия в составе атомов водорода, триглицериды бывают насыщенными, мононенасыщенными и полиненасыщенными.

Главная роль в организме – обеспечение энергией. Преимущественно хранятся в жировой ткани, но некоторое содержание триглицеридов имеется внутри клеток. Чрезмерное количество этого вида липидов в клетках ведет к развитию ожирения. Переизбыток триглицеридов в тканях печени чревато жировым перерождением органа, а высокое содержание в мышечной ткани ускоряет развитие сахарного диабета 2 типа.

Фосфолипиды представлены только в 5 процентах продуктов питания. Могут растворяться в воде и жирах, благодаря такому свойству, могут легко перемещаться через клеточные мембраны. Наиболее известный фосфолипид – лецитин, содержащийся в печени, яйцах, арахисе, зародышах пшеницы, сое.

Необходимы организму для поддержания функции клеточных мембран. Нарушение в их структуре ведет к болезням печени, нарушению свертываемости крови, печени, сердечно-сосудистым заболеваниям.

Стерины – это группа веществ, включающих в себя холестерин (липопротеины высокой и низкой плотности), тестостерон, кортизол и витамин Д.

Также важно отметить, что в семье липидов существуют 2 незаменимые для человеческого организма жирные кислоты, которые он не может производить самостоятельно. Это линолевая и линоленовая кислоты.

Линолевая более известна под названием Омега-6 жирная кислота, а линоленовая – как омега-3 кислота. Искать их лучше всего в семенах, орехах, жирной морской рыбе.

Холестерин – важный компонент большинства тканей человеческого организма. Он принимает участие в создании новых клеток, гормонов, межклеточных мембран, в усваивании витаминов, аккумулирует энергию. Но полезная роль холестерина сохраняется только до тех пор, пока его содержание не превышает допустимые нормы (200-250 мг). За этой чертой он превращается с помощника на вредителя.

Весь холестерин, имеющийся в организме, образует две группы:

• липопротеиды высокой плотности («хороший» холестерин);
• липопротеиды низкой плотности («плохой» холестерол).

«Плохие» частицы стерина образуются из жиров, полученных из сливочного масла, очень жирного мяса, яичных желтков и цельного молока.

Ежедневно в организме производится в пределах 1 г холестерина. И почти весь (0,8 г) синтезируется в печени, а 0,2 г – в остальных клетках. Кроме того, еще полграмма холестерина поступает с едой. Именно эту дозу, полученного извне вещества, важно регулировать, максимально «подгоняя» показатели стерина к норме.

Как отрегулировать уровень холестерина?

Отладить баланс холестерина не так уже и трудно, если знать правила диетологии. Вот некоторые рекомендации, выполнение которых укрепит здоровье.

1. Отказаться от тугоплавких жиров животной природы.
2. Исключить из меню жареные блюда и картошку фри.
3. Употреблять не больше 2-3 яичных желтков в неделю.
4. Отдать предпочтение нежирному мясу.
5. Уменьшить количество употребления жирного молока.
6. Две третьих суточного рациона составлять из растительной пищи, богатой на клетчатку.
7. Кушать чеснок – известный «борец» с холестерином.
8. Пить много зеленого чая.
9. Ввести в рацион полиненасыщенные жиры.
10. Принимать никотиновую кислоту, кальций, витамин Е и С.
11. Употреблять свежевыжатые соки (свекольный, огуречный, морковный, яблочный, капустный, апельсиновый, из сельдерея).
12. Ввести в рацион продукты, богатые фитостеринами (растительные стеролы, контролирующие уровень холестерина): зародыши пшеницы, отруби дикого риса, кунжут, семечки подсолнечника и тыквы, фисташки, льняные семена, миндаль, кедровые орешки, авокадо, оливковое масло.

Усвоение, обмен

Биологи провели множество опытов до того, как поняли принцип усвоения жиров организмом. В 1960-ых годах Роберт Волпенхейм и Фред Матсон из Procter-and-Gamble определили, что в желудочно-кишечном тракте жиры не до конца проходят гидролизацию. То есть под воздействием воды расщепляются только две молекулы триглицерида, третья остается без изменений.

Сначала на жиры воздействует , содержащийся в слюне. На следующем этапе в работу включается фермент, вырабатываемый поджелудочной железой. После двойной обработки жир порциями транспортируется в тонкий кишечник. И что интересно: порции липидов попадают в кишечник не произвольно, а только после соответствующего сигнала, который тонкая кишка «посылает» желудку. Природа создала пищеварительную систему человека таким образом, что жирная пища не попадет в кишечник, пока он не переработает предыдущую порцию. Этим и объясняется чувство сытости и «полный желудок», очищаемые после переедания, в частности высококалорийной едой. Каким образом кишечник передает эти умные сигналы желудку, биологи пока объяснить не могут. Но факт остается фактом.

Окончательно переработать жиры организму помогают желчь и желчные кислоты. Они измельчают липиды на мельчайшие частицы, на которые снова воздействует фермент липаза. После окончательного гидролиза в организме формируются моноглицериды и жирные кислоты. Они проходят сквозь стенки клеток кишки и уже в обновленном виде (в форме жировых капелек, покрытых белком) попадают в кровь, чтоб транспортироваться по всему организму.

В крови содержится значительное количество липидов разных видов. Насыщенность крови жирами на протяжении жизни изменяется. На уровень «жирности» влияют характер питания, возраст, состояние организма. Повышение нормы нейтральных жиров свидетельствует о том, что организм неправильно использует липиды из пищи.

Другие причины повышения уровня липидов в крови:

• голодание;
• сахарный диабет;
• острый гепатит;
• экссудативный диатез;
• нефроз.

Гиперлипимия (повышение «жирного» уровня) свойственна также при интоксикациях, нарушениях функций печени, болезнях органов эндокринной системы. Всасывание жиров нарушается при болезнях пищеварительной системы. Одной из причин не переваривания липидов является недостаточное производство желчи.

Процесс обмена жиров в человеческом организме напрямую зависит от обмена углеводов. В случаях регулярного употребления высококалорийной пищи (богатой углеводами) без необходимых затрат энергии полученные из углеводов джоули превращаются в жиры. Бороться с пищевым ожирением надо снижением калорийности рациона. В меню делать упор на белки, жиры, витамины и органические кислоты.

Паталогическое ожирение – это следствие расстройств нейрогуморальных механизмов регуляции углеводного и жирового обменов. Чрезмерное накопление липидов в клетках и тканях перетекает в дистрофию.

Биологи рассказали: приблизительно пятую часть килокалорий, необходимых для выработки энергии, человек должен получать за счет жиров. Суточная потребность определяется с учетом нескольких параметров:

• возраст;
• образ жизни;
• состояние здоровья.

Люди, ведущие активную жизнь, занимающиеся спортом (особенно профессионально) нуждаются в рационе с повышенной калорийностью. Пожилые, малоподвижные, со склонностями к полноте должны «урезать» насыщенность своего рациона.

Для здоровья важно учитывать не только количество жиров в рационе, но и соотношение между потреблением разных видов липидов. И помнить некоторые рекомендации диетологов:

• насыщенные кислоты ухудшают жировой обмен, работоспособность печени, повышают риск развития атеросклероза;
• ненасыщенные жирные кислоты стабилизируют обменные процессы, выводят из организма «плохой» холестерин;
• злоупотребление ненасыщенными жирами (растительные масла) вызывает расстройство работы ЖКТ, образование камней в желчно-выводных путях.

В идеале «жировой» рацион должен состоять из 40 % растительных масел и 60 % – . В преклонном возрасте – больше растительных жиров.

Соотношение жирных кислот в рационе:

• мононенасыщенные – 50 % от всех жиров;
• полиненасыщенные – 25 %;
• насыщенные – 25 %.

Транс-жиры – ненасыщенные жиры искусственно переведенные в насыщенные. Используются в пищевой промышленности (соусы, майонезы, кондитерские изделия), хотя употреблять их диетологи категорически запрещают. Также вред организму несут жиры, прошедшие сильное нагревание и окисление (чипсы, картофель фри, пончики, беляши, блюда из фритюра).

• насыщенные жиры;
• холестерин;
• транс-жиры.

Переизбыток «плохих» липидов вызывает:

• ожирение;
• диабет;
• сердечно-сосудистые заболевания.

Насыщенные жиры обладают более простой молекулярной структурой и являются вредными для человеческого организма, так как вызывают закупорку сосудов.

Примеры продуктов, содержащих насыщенные жиры:

• маргарин;
• животный жир (почечный, белый на мясе, нутряной, сливочное масло);
• кокосовое и пальмовое масло;
• жирное мясо;
• молочные продукты;
• фаст-фуд;
• кондитерские изделия.

Что касается мясомолочной продукции – организм крайне нуждается в этой пище, но отдавать предпочтение следует нежирным вариантам.

Чем выше количество употребления насыщенных жиров – тем выше уровень холестерина в крови. Холестерин в основном образуется в тканях печени и в небольших количествах необходим организму. Превышение нормы ведет к развитию сердечных заболеваний и проблем с сосудами.

Транс-жиры – это жидкие масла, искусственно переведенные в твердую форму (маргарины, кулинарные жиры). Их задание в кулинарии – продлить срок годности быстропортящимся продуктам. Присутствуют в пище с высоким гликемическим индексом углеводов.

Полезные жиры – это 2 вида ненасыщенных липидов: (омега-9) и полиненасыщенные (омега-3, омега-6).

Омега-9, или олеиновая кислота, способствует нормальному протеканию жизненно-важных процессов в организме. При ее недостатке клеточные мембраны ослабевают, нарушается баланс в обмене веществ. В большом количестве содержится в оливковом масле.

Полезные свойства Омега-9:

• обладает иммуностимулирующими свойствами;
• препятствует развитию злокачественных образований в женской груди;
• снижает рис развития сахарного диабета, сердечнососудистых заболеваний;
• регулирует уровень холестерина;
• защищает от вирусов и простудных заболеваний;
• устраняет запоры, регулирует процесс пищеварения;
• улучшает память;
• избавляет от депрессии;
• улучшает состояние кожи, ногтей, волос;
• снабжает энергоресурсами.

Омега-3

Омега-3 играют важную для жизни роль, но организмом самостоятельно не производится. Влияет на работу мозга, сердца, суставов, обостряет зрение и снижает холестерин. Обладает противовоспалительным эффектом и свойствами мощного антиоксиданта.

Есть в таких продуктах:

• рыба;
• кунжутное, рапсовое масла;
• орехи грецкие;
• льняные семена.

Полезные свойства Омега-3:

• ускоряет обмен веществ;
• повышает выносливость;
• активизирует работу мозга;
• улучшает настроение;
• отвечает за здоровье кожи;
• способствует потери лишнего веса;
• регулирует гормональный баланс.

Употреблять продукты, богатые Омега-3 кислотой, надо беременным и склонным к онкологическим болезням. Является частью реабилитационной терапии после инфаркта, нарушения кровообращения в головном мозге, при переломах, аутоиммунных болезнях. Используется в косметике.

Омега-6

Омега-6 содержится в подсолнечном, кукурузном, соевом маслах, в пророщенной пшенице, семенах тыквы, мака, подсолнечника, в грецких орехах. Недостаточное количество ведет к ухудшению памяти, повышению кровяного давления, частым простудам, заболеваниям кожи, хронической усталости.

Человеческому организму необходим для снижения холестерина, профилактики и лечения артритов, защищает нервные волокна от разрушения (особенно при диабете), избавляет женщин от предменструального синдрома. Без Омега-6 организм не сможет выработать простагландин Е1, который защищает от раннего старения, аллергий и развития сердечных болезней.

Диетологи советуют употреблять Омега-3 и Омега-6 в пределах от 1:1 до 1:4 – такие пропорции являются оптимальными для организма.

1. Отказаться от транс-жиров.
2. Снизить количество насыщенных жиров.
3. Отдавать предпочтение жирам из натуральных продуктов.
4. Нерафинированные и сырые масла подходят только к заправке готовых блюд.
5. Животные жиры подходят к жарке.
6. Хранить масла в темном месте в закупоренных емкостях.
7. Регулярно употреблять морскую рыбу и – богатые омега-3 жирами.
8. Соотношение растительных жиров к животным – 1:2, в преклонном возрасте – 2:1.
9. Холестерин в рационе не превышает 300 мг в день.
10. Соотношение насыщенных жиров к мононенасыщенным и полиненасыщенным – 3:4:3.
11. Жир в суточном рационе не должен превышать треть от общей калорийности.
12. Источник насыщенных жиров выбирать среди постных кусков мяса, размером не больше ладони и из продуктов из цельного молока.
13. Для избавления от лишних жиров при запекании мяса использовать решетки.
14. Вместо колбас отдать предпочтение куриной грудке и индейке.
15. Нельзя полностью отказываться от молочного – эти продукты крайне важны для организма, в том числе и для контролирования веса. Но предпочтение лучше отдать пище с более низкой жирностью.
16. Ограничить потребление яичных желтков до одного в несколько дней.
17. В обычных условиях соотношение белков, жиров и углеводов в рационе должно соответствовать пропорции 10:12:46.
18. Большинство продуктов с маркировкой «обезжиренные» или «с низким содержанием жира» имеют достаточно высокое количество углеводов.
19. Читайте этикетки продуктов. С опаской относитесь к еде, содержащей пальмовое масло или гидрогенизированные масла.

Индивидуальная суточная потребность

Людям, ведущим активный образ жизни, потребление жиров стоит свести к 25 % от общесуточной калорийности рациона. Чтоб узнать норму жира в граммах, можно воспользоваться формулой:

Общее количество жира (в г) = (общее количество калорий х 30 %) : 9

Нет времени заморачиваться над решением математических задачек, тогда можно применить другую, более легкую формулу:

1, 3 х свой вес = суточная норма потребления жиров.

Лучшие источники полезных жиров:

• орехи: грецкие, миндаль, фисташки;
• рыба: лосось, тунец, скумбрия, форель, сельдь;
• растительная пища: оливки, авокадо;
• масла: оливковое, подсолнечное.

Суточная потребность в жирах:

• для мужчин – 70-154 г;
• для женщин – 60-102 г;
• дети до года – 2,2-2,9 г на килограмм веса;
• старше года – 40-97 г.

Дефицит и переизбыток: в чем опасности

Наверное, никому не надо объяснять, что чрезмерное употребление жирной пищи ведет к ожирению. И самый короткий путь к избыточному весу – «плохие» транс-жиры.

Ожирение является не только эстетической проблемой. Лишний вес всегда ходит в паре с «букетом» болезней. В первую очередь от излишка жировых тканей страдает сердечно-сосудистая система.

При ожирении:

• ухудшается работа печени и поджелудочной железы;
• возможно развитие онкологических болезней;
• изменяется химические состав крови;
• увеличивается риск инфарктов, инсультов, ишемической болезни сердца;
• появляется гипертония и тахикардия;
• сердцу становится трудно «перекачивать» кровь по организму.

Ожирение превратилось в проблему номер один во всем мире. И не в последнюю очередь, «благодаря» современной пище, «напичканной» насыщенными жирами.

Но не менее проблематичным для организма является и нехватка липидов. Женщины, следящие за фигурой, или люди, страдающие лишним весом, порой полностью исключают из своего рациона все жиры. При этом, наверное, никто из них не думает, что тотальный отказ от жира может стать причиной «комплекта» иных, порой более серьезных проблем, чем лишние килограммы.

На самом деле плохую репутацию жиры получили не заслуженно. Точнее, «плохими» являются далеко не все. От некоторых (транс-жиры) и вправду надо полностью отказаться, а вот ненасыщенные нельзя убирать из рациона. Правда, и здесь надо помнить о мере.

Признаки нехватки

Сухая кожа

Верхний шар кожи начал шелушиться и зудит – время пополнить запасы сальных желез, функция которых заключается в естественном увлажнении эпидермиса. Устранить проблему помогут , орехи, оливковое масло.

Раздражительность и депрессии

Нехватка липидов сказывается на психическом состоянии человека. Участились случаи хандры или наоборот злости, заметили непонятные перепады настроения? Пора вводить в рацион морскую рыбу и льняные семена. Полезные жиры, содержащиеся в них, сделают вас спокойнее и добрее.

Быстрая утомляемость

Сейчас только обед, а энергия уже иссякла? Нет сил вообще ни на что? Скорее всего, причина кроется в нехватке жиров, которые являются главным источником энергии. «Вылечить» от сонливости и усталости поможет 20 граммов кокосового масла, выпитых на завтрак с кофе.

Не покидает чувство голода

Недавно покушали, а в животе уже урчит? Явный признак «обезжиривания» организма. Достаточно немного «хороших» жиров, чтоб утолить голод. Кусочек авокадо, немного грецких орехов или ломтик рыбы не скажутся на фигуре, а вот организм за подпитку будет благодарен.

Мерзнете даже в жару?

Одна из функций подкожного жира – удержание стабильной температуры тела. По этой причине тощие мерзнут чаще, чем люди тучные. В условиях резкого снижения температуры воздуха (вышли из дома на мороз) клетки жировой ткани выкидывают порцию согревающего тепла для всего тела. Конечно, не стоит «наращивать» бока и живот – для согревания организму достаточно небольшой подкожной прослойки жировой ткани.

Рассеянность

Жирные кислоты, в частности Омега-3, играют незаменимую роль для нормальной работы мозга. Дефицит липидов ведет к ухудшению мозговой деятельности. Людям с нехваткой жиров трудно собраться с мыслями, удерживать внимание, концентрироваться на важных вещах. Поможет улучшить состояние пища, богатая ненасыщенными жирными кислотами.

Вес замер на месте?

Это, конечно, звучит парадоксально, но на самом деле так. Людям, сидящим на обезжиренной диете, трудно избавиться от лишнего. Дело в том, что по задумке природы, когда организм не получает жиры, он начинает черпать энергию из других источников – белков и углеводов. Он берет силы из того, что получает регулярно и чем не надо запасаться. Подкожные жиры держит как “НЗ”, боясь расходовать вещество, истраченные запасы которого пока не имеет из чего пополнять.

Ухудшилось зрение

Резкое ухудшение зрения часто является сигналом дефицита жиров. Нехватка Омега-3 кислоты ведет к глаукоме и повышению глазного давления. Также негативно сказывается на глазах употребление транс-жиров – вплоть до полной потери зрения.

Боль в суставах

Избавить от боли в суставах и предотвратить развитие артрита под силу жирной пище. Но для такого лечения важно выбирать «правильные» жиры. Источником полезных липидов лучше выбрать филе лосося, сельди или сардины, оливковое масло и грецкие орехи. Но особо увлекаться ими также не стоит – помните, что это крайне калорийная пища.

Высокий холестерин

Уровень «плохого» холестерина напрямую зависит от показателей «хорошего»: чем больше первого, тем меньше второго. Увеличить запасы «полезного» холестерола можно, кушая раз в неделю морскую рыбу. Проще говоря, для повышения «хорошего» холестерина надо употреблять «хорошие» жиры.

Утомляют людные места?

Это также служит сигналом потенциального дефицита жиров. Утомляемость от пребывания на стадионах или шумных вечеринках объясняется сенсорными нарушениями в организме. Отладить уровень шумовосприимчивости помогут продукты, содержащие Омега-3.

Авитаминоз

Отказ от жирной пищи – это всегда авитаминоз А, D, Е и К. Эти витамины являются жирорастворимыми веществами. То есть для того, чтоб организму получилось их усвоить, ему нужны жиры. Отличный способ возобновить витаминный баланс – ввести в рацион масло. Желательно кокосовое, несмотря на то, что оно принадлежит к насыщенным жирам. Но это наилучший вариант для активизации жирорастворимых витаминов.

Каким должен быть процент липидов в организме

В человеческом организме представлены 2 типы жировых «залежей». Это собственно подкожный слой (видимый) и так называемый висцеральный (вокруг внутренних органов). Рассчитывая процент содержания жира в организме, учитывают оба типа жировой ткани. Но внутренние запасы более активны в плане метаболизма, чем сальная прослойка под кожей. Поэтому на начальном этапе диеты похудение начинается изнутри – сначала уходит жир из брюшной полости, и только после него – внешние сантиметры. Отсюда расчет: при снижении общей массы тела в пределах 5-10 % содержание жира в брюшной полости сокращается на 10-30 %.

Для женщин нормальный процент липидов на 5-8 пунктов выше, чем у мужчин, и колеблется в диапазоне 20-25 %. Но это только средние показатели, которые отличаются для разных возрастных категорий.

Если мужчинам-культуристам снижение «жирного» процента до минимума почти не несет опасности здоровью, то женский организм может довольно остро отреагировать на «сушку» – вплоть до серьезных гормональных нарушений.

Что касается мужчин, то наличие в организме 15-20 % жира позволяют им выглядеть подтянуто. Шесть «кубиков» пресса становятся видны при показателе в 10-12в процентов, а 7% и меньше – это внешний вид бодибилдеров во время соревнований.

Высчитать процент жира в организме можно с помощью специального прибора, путем измерения толщины складок на теле. Этот метод активно используют люди, профессионально занимающиеся бодибилдингом. Более простой метод – обычные электронные весы. В большинстве моделей предусмотрена возможность подсчитать содержание жировой массы в теле.

Итак, путем несложных измерений, стало понятно: жира в организме немного больше, чем надо. Избавиться от лишнего можно, если отрегулировать свой рацион питания и физическую активность. Но, кроме того, существует немало продуктов, от которых сальная прослойка тает еще быстрее. Диетологи называют их жиросжигателями и разделяют на две группы: жидкости и твердые продукты.

Жидкие жиросжигатели

1. . Эффективно ускоряет метаболизм, если выпивать стакан воды за 20 минут до завтрака. На протяжении дня важно употреблять от полутора до 2 литров чистой негазированной воды.
2. Зеленый чай. Натуральный жиросжигатель, ускоряющий метаболизм.
3. Кофе. Чашка этого напитка, выпитая перед спортивной тренировкой, повысит температуру тела и ускорит сжигание жировых клеток. Но этот жиросжигатель по понятным причинам не подходит гипертоникам.
4. Ячменная вода. Разрушает клетки подкожного жира, выводит из организма шлаки и токсины.
5. Лимонная вода. Помогает организму избавляться от лишнего жира, повышает иммунитет, снижает аппетит.
6. Фреши. Свежевыжатые соки содержат в себе множество витаминов. А они играют не последнюю роль в процессе оздоровления и очищения организма от всего лишнего.
7. Красное вино. Не все принимают действенного такого жиросжигателя, но некоторые диетологи утверждают, что бокал вина перед обедом существенно снижает аппетит. Главное, чтоб принятие спиртного не перешло во вредную привычку.

Твердые жиросжигатели

1. Каши. Очищают организм от шлаков. Наиболее эффективными в борьбе с жировыми отложениями являются овсянка и гречка.
2. Овощи. Спаржа и капуста выводят из организма лишнюю жидкость, препятствуют жироотложению и образованию отеков, регулируют обмен веществ. Потрясающий эффект в расщеплении жира имеет имбирь.
3. Белковые продукты. Натуральные жиросжигатели среди белковой пищи – это яичные белки, рыба, нежирное мясо. Также они способствуют более быстрому наращиванию мышечной массы вместо жировых отложений.
4. Фрукты, ягоды. Богаты витаминами грейпфруты (как и другие цитрусовые) являются одним из лучших сжигателей жиров. Хороши для похудения киви и яблоки – нормализируют работу кишечника. Ананас содержит в себе вещество бромлейн, которое растворяет жиры. Есть фермент, расщепляющий молекулы жира, в малине и изюме.
5. Молочные продукты. Кефир, натуральный йогурт и творог разрушают жировые ткани.
6. Специи. Острые приправы стимулируют повышение температуры тела и потовыделение, что приводит к расщеплению подкожных жиров.

Из перечисленных продуктов легко составить меню жиросжигающей диеты. Наиболее популярные блюда пищевых программ, нацеленных на сжигание жиров – напиток Сасси, так называемый боннский суп и фруктово-пряные коктейли. Все эти блюда легко приготовить самостоятельно в домашних условиях.

Напиток Сасси освобождает организм от лишней жидкости и ускоряет метаболизм. В его состав входят 2 л воды, чайная ложка измельченного имбиря, 1 нарезанный кружочками огурец, ломтики одного лимона и несколько листьев мяты.

Для боннского супа понадобится 1 капуста, 2 сладких перца, корень и стебли сельдерея, несколько помидоров. При желании суп можно дополнить другими ингредиентами, способными расщеплять жировые молекулы.

Для коктейлей против лишнего жира лучше выбрать комбинации из лимона и мяты, грейпфрута и ананаса, сельдерея и яблок, имбиря и пряных специй.

Впрочем, список продуктов довольно обширный, так что есть, с чем экспериментировать.

Конечно, это звучит не очень логично, но об этом твердят некоторые ученые. По их мнению, достаточно снизить долю потребления углеводов и немного увеличить ежедневную порцию жира (конечно, транс-жиры не входят в эту категорию), как начнется процесс потери веса, а уровень «хорошего» пойдет вверх. При этом ученые настаивают: количество потребляемых жиров стоит увеличивать за счет красного мяса, морской рыбы, оливкового масла и орехов. Также приветствуются блюда из курицы, немного свинины, авокадо, тофу, рапсовое масло.

Включаясь в борьбу с лишними жирами в первую очередь важно соотношение употребляемых и сжигаемых калорий. «Полезные» жиры – это, конечно, хорошо, но зарядку также никто не отменял.

Пожалуй, такая программа для сжигания подкожного жира имеет право на существования и, не исключено, что многим она действительно помогает. Как бы там ни было, по любому придется отказаться от сладостей, пирожков и булочек, а позволенные диетой продукты хоть и входят в список богатых жирами, но очень полезны. А в небольших порциях и они становятся диетическими. Ведь для похудения важно не отказаться от всех жиров, а изменить подход к питанию.

Полезные жиры для похудения стоит искать в таких продуктах:

• мясо;
• орехи;
• оливковое масло;
• авокадо;
• горький шоколад;
• сало.

По поводу последнего продукта отметим: несмотря, что является рекордсменом по содержанию жиров, сало все-таки способствует похудению. Оно состоит из ненасыщенных липидов, а те, попадая в организм, разрушают насыщенные жиры, которые уже есть в организме. Кроме того, как утверждают некоторые источники, сало укрепляет иммунитет, служит профилактикой онкологии, болезней сердца и сосудов.

Удивительные факты

То, что жиры крайне необходимы организму для полноценной работы и нормального самочувствия, уже понятно. Но липидам в человеческом теле отведено еще несколько интересных функций, о которых многие даже не догадывались.

1. Для мозга. Мозговая ткань, как убеждают биологи, почти на 60 процентов состоит из жира. Жировой «кожух» окутывает каждое волокно нервной ткани, чем способствует более быстрой передачи импульсов. Диета с низким содержанием жиров на самом деле лишает мозг «стройматериала», необходимого для функционирования органа. Для нормальной работы мозг нуждается в Омега-3 кислоте, жирорастворимых витаминах.
2. Для легких. Легкие, а точнее их внешняя оболочка, также почти полностью состоят из жиров. У недоношенных детей легкие лишены защитного жирного слоя, поэтому такие малыши нуждаются в помощи извне. Недостаточное количество жиров в организме ведет к нарушению работы легких. Некоторые ученые отслеживают связь между недостаточным потреблением жиров и развитием астмы, которая возникает в результате разрушения жировой прослойки легких.
3. Для иммунитета. Дефицит липидов, содержащихся в сливочном и , по мнению некоторых ученых, ведет к тому, что лейкоциты (белые кровяные клетки) теряют способность распознавать и уничтожать вирусы, грибки и бактерии.
4. Для кожи. Фосфолипиды – главная составляющая клеточной мембраны. Без необходимого количества жиров клетки разрушаются, а значит, нарушается структура тканей и органов. Это касается и кожи – самого большого органа в человеческом организме. Сухая и потрескавшаяся кожа – открытые врата для инфекций.
5. Для сердца. Насыщенные жиры в адекватных количествах также полезны. По крайней мере, об этом говорят ученые, обследовавшие жителей тихоокеанских островов. В племенах, в чей рацион входит кокосовое масло, практически не страдают сердечнососудистыми проблемами.
6. Для гормонов. Жиры являются структурными компонентами гормонов, регулирующих многие функции организма, в том числе репродуктивную. Поэтому столь важно не допускать низкокалорийных диет в рационе девочек-подростков, в период созревания, так как дефицит жира может негативно сказаться на развитии половых органов.

Многие люди незаслуженно причисляют липиды к «плохим» продуктам и наотрез отказываются от употребления жирной пищи. И даже не догадываются, какой вред тем самым несут своему телу. Но стоит приглядеться к этим веществам поближе, чтобы понять: они – наше всё, а причина избытка веса кроется не в маслах и морской рыбе, а в неправильном взгляде на принципы питания.