Железа вырабатывающая мелатонин. Мелатонин: гормон сна и долгой жизни. Как проходит тестирование

За здоровый крепкий сон человека, его молодость и долголетие, способен отвечать гормон мелатонин. Его синтезируют клетки шишковидной железы, которая находится в головном мозге. Этот процесс действует во время сна и только в темноте. Не следует путать этот гормон с пигментом, который называется меланин, защищающим кожу от пагубного воздействия ультрафиолета. У мелатонина совсем другие функции.

Каковы полезные функции вещества?

Зачем нам нужен мелатонин?Роль мелатонина в организме человека очень важна. Он не только влияет на расслабление и отдых органов в течение сна. Биологические функции мелатонина обширны:

Увеличение длительности и качества жизни. Если такие гормоны, как серотонин и производный от него мелатонин находятся в норме, то человек чувствует себя прекрасно даже в преклонном возрасте.
Антиоксидантное воздействие. Мелатонин борется со свободными радикалами, вызывающими старение кожи и внутренних органов, а также способными спровоцировать злокачественные образования. Благодаря этим качествам стало возможным называть мелатонин гормоном молодости.
Способность понижать уровень глюкозы и плохого холестерина. Восстановление нормального количества гормона сна способствует исправлению нарушения толерантности к глюкозе, излечению от атеросклероза и артериальной гипертензии.
Уменьшение тревожности и действия стресса. Такие гормоны, как серотонин и мелатонин, нужны для нормализации нейропсихических процессов.
Стимуляция защитных сил и увеличение концентрации полезного калия в крови.
Контроль процессов пищеварения и массы тела. Нормальное количество мелатонина способно сохранить красивую стройную фигуру. В этом ему помогает гормон роста – соматотропин. В соединении эти гормоны регулируют жиросжигающую способность клеток.

Биологическая роль мелатонина также заключается в торможении синтеза пигмента меланина в клетках кожи. Это помогает избавляться от гиперпигментации при отсутствии солнечного излучения.

Почему ночной отдых необходим?

Гормональный фон шишковидной железы у ребенка настраивается примерно к трехмесячному возрасту. Синтез мелатонина довольно сложен: вначале под воздействием ультрафиолета происходит превращение аминокислоты, именуемой триптофаном, в нейромедиатор серотонин. При этом возникает приподнятое настроение и ощущение счастья. А когда человек погружается в сон в темном помещении, серотонин трансформируется в мелатонин и попадает в кровоток.

Эти гормоны жизненно необходимы для здоровья. Для их нормального уровня в организме люди обязательно должны проводить как минимум час на свежем воздухе днем и спать в ночное время. Запуск химической трансформации возможен только в полной темноте, когда в шишковидном теле активизируется кровообращение.

Не только вышеупомянутые гормоны являются продуктом деятельности эпифиза (шишковидной железы). Существует еще адреногломерулотропин, отвечающий за регуляцию кровяного давления. Он выделяется именно гормоном сна.

Днем мелатонин практически не синтезируется, даже у спящего человека. В это время деятельность шишковидной железы направлена на другие процессы. Но небольшое количество его все-таки может выделяться и в светлое время благодаря особым клеткам пищевода, почек, печени, дыхательных путей, иных органов. Такой способ синтеза ценного элемента называют периферическим. Однако больше чем две трети мелатонина в организме человека образуется именно в ночное время. А пик производительности приходится на период с полуночи до четырех утра.

Сколько вещества в норме должно быть у человека:

у взрослого эта цифра приближена к 30 мкг;
у детей показатели выше (пик приходится на три–четыре годика и уменьшается к подростковому возрасту);
у пожилых уровень снижается – им наиболее нужны профилактические процедуры и поддерживающие препараты.

Гипофункция эпифиза по выработке гормона сна приводит к множеству недугов, включающих быстрое старение и возникновение опухолей. Также она может вызвать преждевременное половое созревание. Но гиперфункция железы тоже может действовать отрицательно, особенно на детей – это приводит к задержке роста и сексуального развития.

Какой вред наносит нехватка гормона?

До двадцатого века у людей практически не было проблем, вызванных нехваткой мелатонина. Из-за отсутствия технических возможностей приходилось следовать естественным биоритмам. Работа начиналась с наступлением светового дня, а в сумерках все отправлялись спать.

Сейчас такая возможность есть далеко не у всех. Электричество дало возможность бодрствовать в любой период суток, вследствие чего у многих возникают проблемы со здоровьем.

Ненормированный график, приправленный стрессами, алкоголем, сигаретами и плохой экологией, наносит многий вред здоровью людей, особенно функциональности нервной системы. Такой образ жизни может привести:

к раннему старению и климаксу;
онкологическим болезням;
гипертонии;
атеросклерозу;
сахарному диабету;
психологическим проблемам.

Влияние искусственного освещения опасно еще тем, что его воздействие на сетчатку в ночное время вызывает выработку кортизола. Этот так называемый гормон стресса должен регулировать поведение человека в опасной ситуации. Поскольку он поступает не вовремя и плохо выводится из кровотока, то последующее засыпание будет сложным, а ночь пройдет тревожно и беспокойно. Проснуться бодрым и свежим не получится.

Как насытить организм ценным элементом?

Человеку необходим мелатонин, его роль в организме чрезвычайно важна. Как добиться нормы полезного вещества:

обязательно спать в период с полуночи до четырех утра;
регулярно высыпаться;
выбирать для сна темные помещения;
работать и учиться в светлое время суток;
приглушать искусственный свет после семи вечера.

Если вы вынуждены работать посменно или живете в северных районах с белыми ночами, плотно закрывайте шторы в спальне и пользуйтесь масками для сна.

Еще один способ получения ценного вещества – из пищевых продуктов. Чтобы в организме в достаточном количестве был мелатонин, в состав меню нужно включать побольше блюд, содержащих сложные углеводы, витамины группы В, триптофан и серотонин. В некоторых есть и сам гормон хорошего сна. К полезным продуктам относятся:

свежая, консервированная и замороженная кукуруза;
бананы, изюм и орехи;
томаты, огурцы и зелень;
бобовые;
куриные яйца.

Такие продукты особенно полезны для вечернего меню.

Нарушения сна могут вызвать колбасы и копчености, кетчуп, алкоголь, шоколад, напитки, содержащие кофеин и энергетики.

Где еще найти мелатонин?

Положительное воздействие на гормоны эпифиза могут оказать и медицинские препараты. Производство синтетического мелатонина направлено на выпуск различных средств: от инъекций до таблеток и биодобавок. Они необходимы не только при хронически пониженном уровне элемента, вызывающем проблемы со здоровьем. Подобные препараты используют также и в других случаях. Но некоторым категориям они противопоказаны.

Когда можно и когда нельзя принимать подобные средства:

Препараты на основе полезного элемента имеют расслабляющее, адаптогенное и антиоксидантное влияние на организм, снижают мигрени и зубные боли, успокаивают при стрессах и нормализуют сон. Обычно их принимают по вечерам в продолжение нескольких недель.

Активный элемент, положительно действующий на центральную нервную систему, помогает при депрессии, снимает усталость, повышает работоспособность, память и интеллект.

Кроме синтетических, существуют и аналоги животного происхождения. Считается, что они особенно полезны при снижении иммунитета.

Важно помнить, что любые гормональные препараты имеют побочные эффекты. Их принимают только под медицинским контролем. При нарушениях, вызванных нехваткой мелатонина, следует посетить терапевта, возможно, потребуется консультация эндокринолога и невролога.

Если гормон сна мелатонин у вас будет в норме, то свежая кожа и гибкость движений сохранятся до самого преклонного возраста.

Для нормального функционирования организма ему необходим в достаточном количестве гормон сна мелатонин. Википедия его так называет, поскольку 70% этого гормона вырабатывается во время сна человека.

Еще одно название мелатонина – , и это неслучайно, потому что он воздействует на все клетки в организме, восстанавливая их, приводя в тонус. Таким образом, происходит омоложение, повышается иммунитет, кожа омолаживается, снимается болевой синдром. Если у человека уровень гормона в норме, то после 8 часов здорового сна он просыпается посвежевшим, полным сил и энергии, исчезает депрессия, появляется чувство радости и удовлетворенности жизнью. Вот почему сон так важен для организма.

Мелатонин вырабатывается в темноте, поэтому врачи не рекомендуют спать при включенном освещении, ночнике, работающем телевизоре. Более того, рекомендуется включать приглушенный свет уже с 7 часов вечера, а во время сна надевать специальную маску. Самый полезный сон, способствующий выработке мелатонина, наступает с 21:00, а сам гормон синтезируется в период с 00:00 до 04:00. Ложиться спать после 4 утра совсем бессмысленно, восстановление организма не произойдет, и весь последующий день будет сопровождаться чувством сонливости, раздражительности и усталости.

Полезные влияния гормона на наш организм

Гормон был впервые открыт в 1958 году – это достаточно поздно, например, в 1935 г. уже могли синтезировать . Пищевые добавки и лекарственные средства, содержащие искусственный мелатонин, стали поступать в продажу только в 1993 году. Многие ошибочно считают, что гормон необходим лишь для сна, и не представляют, для чего и зачем мелатонин нужен организму?

Кроме регулирования режима дня и способствования быстрому засыпанию, можно выделить еще ряд очень важных функций мелатонина в организме:

подавляет выработку стрессовых гормонов;
замедляет процессы старения;
способствует выработке иммунных клеток;
регулирует артериальное давление;
оказывает положительное влияние на желудочно-кишечный тракт;
продляет жизненный цикл клеток мозга, стимулируя деятельность ЦНС;
предотвращает ожирение и контролирует массу тела;
снижает болевой синдром.

Роль мелатонина в организме очень велика, его воздействие на системы жизнедеятельности еще продолжают исследовать, особенно влияние гормона на раковые опухоли.

Выработка гормона в организме

Производство мелатонина в организме человека происходит во сне. За его синтез отвечает железа в головном мозге – эпифиз, его еще называют шишковидным телом. Вернее сказать, вырабатывается не сам мелатонин эпифизом, а другой гормон – серотонин, который является его основой. В течение дня, под воздействием солнечных лучей, аминокислота триптофан трансформируется в серотонин. Очень важно каждый день минимум один час проводить на свежем воздухе, даже если погода не совсем солнечная. Чем больше за день будет произведено серотонина, тем в большем количестве ночью вырабатывается мелатонин. Естественно, при условии, что тело будет отдыхать, а сон длиться более 8 часов.

К чему приводит недостаток гормона сна

Дневная норма выработки мелатонина в организме составляет 30–35 мкг. При его недостаточном количестве могут возникнуть следующие симптомы:

бессонница;
ослабление иммунитета, и, как следствие – частые простудные и вирусные заболевания;
повышение артериального давления;
нервные срывы;
снижение работоспособности;
состояние тревоги, отчаяния.

Это первые симптомы того, что в организме происходит нарушение работы эпифиза, и есть повод изменить образ жизни, увеличивать продолжительность ночного сна, корректировать питание или обратиться к врачу за консультацией.

Мелатонин в организме не накапливается – он вырабатывается и расходуется, поэтому один день здорового сна не обеспечит нормальное функционирование организма на неделю.

Если выработка мелатонина недостаточна, то через некоторое время можно наблюдать следующие последствия:

появление первых признаков старения (морщин, вялости кожи, изменение ее цвета);
значительная прибавка в весе (за полгода можно набрать до 10 кг);
раннее наступление менопаузы у женщин, даже в 30 лет;
доказано, что женщины со сниженным уровнем мелатонина страдают от рака груди на 80% чаще.

Вырабатывается ли мелатонин днём

Мелатонин не вырабатывается только ночью - около 30% гормона синтезируется и в дневное время, но это лишь окончание процессов, начатых во сне. Если у человека работа в ночное время, частые перелеты со сменой часовых поясов, тогда врачи советуют спать днем в темноте. Нужно плотно задергивать шторы, выключать все источники света, использовать маску на глаза. Только так, пусть и в незначительной мере можно получать необходимую порцию гормона.

Как определяют уровень гормона

Конечно, недостаток гормона можно заподозрить по различным симптомам, но достоверную картину даст только клинический анализ крови из вены. Мелатонин имеет очень короткий период полураспада – 45 минут, поэтому забор крови должен осуществляться несколько раз, через небольшие промежутки времени. Такой анализ не делают в обычных поликлиниках и даже не во всех частных лабораториях. Для получения корректных и достоверных результатов необходимо сдавать кровь в условиях стационара.

Нормальный уровень гормона у взрослого человека составляет 80–100 пг/мл – в ночное время и до 10 пг/мл – днем. После 60 лет отмечается снижение уровня до 20% и ниже. Максимальные показатели отмечаются у детей до трех лет – 325 пг/мл.

А если уровень гормона повышен?

При дисфункции эпифиза, а также при наличии других серьезных заболеваний может отмечаться и повышенный уровень мелатонина в крови. На увеличение нормы гормона в плазме указывают следующие симптомы:

снижение полового влечения;
климактерический синдром;
снижение синтеза эстрогенов;
замедленное половое созревание.

При шизофрении отмечается повышенный уровень гормона.

Как повысить, усилить уровень гормона в организме

Многих интересует, как повысить уровень выработки мелатонина, не прибегая к синтетическим препаратам. Для этого необходимо соблюдать простые правила здоровой жизни:

ложиться спать не позднее 23:00;
не использовать ночью искусственное освещение;
увеличить потребление продуктов, стимулирующих выработку гормона;
находиться на свежем воздухе минимум один час в день.

Соблюдение таких простых правил приведет к естественному синтезу гормона в необходимых количествах. Но, если нехватка гормона обусловлена тяжелыми заболеваниями, то врачи назначают препараты, содержащие мелатонин.

Препараты, содержание гормон

Искусственный гормон молодости производят в форме таблеток и инъекций. Наиболее популярные препараты, которыми можно повышать уровень гормона в крови:

мелаксен;
циркадин;
мелапур;
юкалин.

Чтобы увеличение количества гормона происходило естественным путем, некоторые врачи рекомендуют делать инъекции серотонина.

Есть еще ряд биологически активных добавок, которые используются спортсменами. При частых и интенсивных физических нагрузках в организме резко увеличивается количество свободных радикалов, которые вызывают чувство усталости. Мелатонин действует как антиоксидант и нейтрализует свободные радикалы.

Наиболее распространенные БАДы:

Twinlab – Melatonin Caps;
Source Naturalis – Melatonin;
Natrol – Melatonin TR;

Гормон сна – это мелатонин, он вырабатывается в организме и не содержится в чистом виде в продуктах питания. Но в некоторых продуктах содержится аминокислота триптофан, которая участвует в синтезе гормона.

Чтобы повышать уровень мелатонина необходимо включать в рацион:

кукурузу;
овсяную кашу;
говядину;
молоко;
морковь;
петрушку;
томаты;
редьку;
инжир;
арахис;
изюм.

В последний прием пищи следует совместить белки с углеводами. Нужно совсем исключить употребление:

кофеина;
копченого мяса;
молочного шоколада;
алкогольных напитков;
энергетических напитков.

Вырабатывать мелатонин помогают бананы – они стимулируют синтез серотонина. Этот продукт содержит много магния и калия, которые способствуют расслаблению и поднимают настроение.

Меланин и мелатонин в чем разница

Многие люди ошибочно считают, что мелатонин и меланин – это тождественные понятия. Но это не так - кроме созвучия, у них нет ничего общего. Меланин – это пигментное вещество, которое содержится в клетках кожи, волос, ногтей – он окрашивает ткани человека. Формула меланина содержит:

углерод;
азот;
серу;
водород.

Еще в составе присутствуют аминокислоты:

тизорин;
цистин;
аргинин;
триптофан.

А химический состав мелатонина выглядит совсем иначе: триптофан трансформируется в 5-гидрокситриптамин, затем в N ацетилсеротонин, а при участии N ацетилтрансферазы и О-метилтрансферазы - в мелатонин.

Мелатонин при онкологии

В последнее время гормон мелатонин рассматривается как составной элемент противораковых препаратов. До конца его полезные свойства не изучены, но уже сейчас есть доказательства того, что иммунные клетки, которые образуются под влиянием мелатонина, способны уничтожать раковые. Кроме того, гормон защищает организм от побочных эффектов при химиотерапии, ускоряет процесс заживления ран после удаления опухолей.

Мелатонин способен убивать раковые клетки, и сдерживать, тем самым, рост опухоли. У всех онкобольных отмечен низкий уровень синтеза гормона. Часто при таких заболеваниях врачи назначают курс гормонотерапии, который приносит ощутимую пользу:

уменьшает боль;
препятствует развитию метастазов рака;
стимулирует выработку цитотоксина, который уничтожает раковые клетки;
уменьшает атрофию тканей.

Заместительная терапия меланином показана больным даже на поздних стадиях развития рака.

У детей вырабатывается мелатонин в больших количествах, особенно в первые три года жизни. Максимально допустимая концентрация – 325 пг/мл. С трех лет и до наступления половой зрелости наблюдается стабильный и высокий уровень гормона в крови. Затем синтез резко сокращается до отметки 10–80 пг/мл. Если у человека здоровый сон, то до 45 лет уровень гормона будет неизменен, а после станет неуклонно снижаться.

У детей с аутизмом наблюдается недостаток мелатонина, они плохо спят, поэтому им в качестве терапии назначаются препараты, содержащие искусственный гормон. Побочные эффекты у таких средств практически отсутствуют, и детским организмом они переносятся очень хорошо.

Мелатонин - основной гормон эпифиза (шишковидной железы). Это биологически активное вещество влияет на все системы в человеческом организме.

Эпифиз является небольшим по размерам отделом головного мозга, играющем огромную роль в гармонизации обменных процессов и деятельности нервной системы. Он связывает визуальный воспринимающий аппарат (сетчатку глаза) и каждую клетку организма.

Синтез мелатонина

Сложный процесс биологического синтеза мелатонина происходит в основном в эпифизе. Предшественником данного гормона является нейромедиатор серотонин.

Необходимое условие запуска химической реакции превращения серотонина в мелатонин - темнота.

Таким образом, концентрация гормона повышается именно после завершения светового дня. Особенно значительный уровень мелатонина в крови регистрируется после полуночи и до рассвета. Зимой этот промежуток длиннее, чем летом по естественным причинам.

Выработка гормона мелатонина - это химический сигнал от эпифиза для всех систем организма, что наступила ночь.

Мелатонин и ночной отдых

С заходом солнца изменяется обмен веществ и активность центральной нервной системы. Во многом эти изменения происходят за счет действия гормона эпифиза мелатонина.

Буквально до наступления предыдущего столетия, единственным нормальным вариантом сна и бодрствования являлось естественное следование биологическим часам. Люди вставали с рассветом, активно работали днем, ложились после заката. Искусственное освещение использовалось очень ограниченно. Бодрствование после полуночи и тем более до рассвета было абсолютно редким явлением.

В современном мире сон и бодрствование все дальше от натуральных биологических ритмов. Время ночного отдыха сокращено до минимума. Многие графики работы вообще предполагают активное бодрствование после полуночи и сон только в утренние и дневные часы.

К сожалению, такие ненормальные для человеческого организма графики сна и бодрствования, негативно отражаются на общем здоровье и функции центральной нервной системы.

Мелатонин практически не вырабатывается в эпифизе днем даже во время сна. Его недостаточная концентрация мешает хорошо отдохнуть и физически, и психологически.

Низкий уровень мелатонина нарушает деятельность гипоталамо-гипофизарной системы, пагубно влияет на процессы памяти и обучения, обмен веществ.

Функции мелатонина

В эпифизе с наступлением темноты активизируется кровоток. Эта железа берет на себя роль лидера в эндокринной системе на время отдыха. Ее основной гормон мелатонин регулирует все процессы организма во время ночного сна.

Функции гормона:

торможение излишнего возбуждения в центральной нервной системе;
обеспечение засыпания и поддержание сна;
активизация иммунитета;
уменьшение уровня системного артериального давления;
гипогликемический эффект (снижение сахара крови);
гиполипидемический эффект (снижение холестерина в крови);
увеличение концентрации калия.

Мелатонин является одним из веществ, вызывающих наступление сна. Его препараты используются для лечения некоторых форм бессонницы.

Кроме того, этот гормон считается одним из самых сильных антиоксидантов. Его действие в ночные часы способствует восстановлению поврежденных клеток и торможению процессов старения организма.

Функция снижать гликемию и холестерин крови является необходимой для предотвращения метаболического синдрома (сочетание сахарного диабета, гипертонической болезни и атеросклероза).

Мелатонин продлевает продолжительность жизнь. Ученые предполагают, что высокие концентрации гормона могут способствовать долголетию и хорошему самочувствию даже после 60–70 лет.

Гормон препятствует появлению и росту злокачественных опухолей. Эта функция выполняется за счет влияния на синтез соматотропного гормона, который в высоких концентрациях способствует развитию онкологических заболеваний.

Доказано, что мелатонин необходим для нормального протекания психологических процессов. Недостаток гормона провоцирует депрессии и тревожность.

Меры по нормализации уровня мелатонина

Самой эффективной мерой по повышению мелатонина в крови является правильный режим дня. Рекомендуется:

ранний подъем;
отход ко сну до полуночи;
ночной отдых около 6-8 часов;
учеба в первую смену;
работа без ночных дежурств.

Если это позволяют обстоятельства, то повышать гормон предпочтительно именно этим путем. Возвращение к естественному ритму сна и бодрствования положительно скажется на здоровье и самочувствие уже через несколько дней.

Повысить мелатонин можно и с помощью особой диеты. В рацион необходимо включать продукты, содержащие незаменимые аминокислоты (триптофан). Особенно важно дополнить ими ужин.

Блюда способствующие росту концентрации мелатонина:

орехи;
бобовые;
мясо;
рыба;
птица;
молочные продукты.

Кроме того, фармацевтическая промышленность на сегодняшний день располагает средствами повышающими мелатонин. Часть из этих медикаментов зарегистрированы как лекарства, а другие считаются биологически активными добавками к пище.

Препараты гормонов эпифиза

Препараты мелатонина используются для коррекции нарушения сна. С этой целью их назначают в вечерние часы курсом до нескольких недель.

Кроме того, мелатонин применяют при депрессии, низкой работоспособности, снижении памяти и интеллектуальных функций. Наиболее широко назначаются таблетки содержащие искусственный аналог человеческого мелатонина.

Гормоны эпифиза животного происхождения обладают сходным действием. Считается, что подобные медикаменты оказывают сильный иммуностимулирующий эффект.

Любые препараты гормонов эпифиза являются достаточно серьезными средствами. Их следует использовать только по рекомендации лечащего врача (терапевта, эндокринолога, невролога). Во время лечения необходим лабораторный контроль основных функций организма (анализы крови на гормоны, трансаминазы, липиды и глюкозу).

Мелатонин - это гормон отвечающий за установку цикла сна и бодрствования для человека. Дефицит мелатонина приводит к нарушению сна, звону в ушах, риску развития серьезных заболеваний.

Для миллионов людей мелатонин может стать средством, позволяющим избежать постоянной усталости и нарушения сна.

Сон невероятно важен для здоровья всего организма и предотвращения острых и хронических заболеваний. Но что такое мелатонин? Это гормон, который ответственен за установку цикла сна-бодрствования. Конечно, при условии, что ваш организм получает достаточно мелатонина.

По данным нового исследования Центров контроля и профилактики заболеваний, каждый третий взрослый человек регулярно недосыпает . ()

Одним из главных преимуществ мелатонина является его благоприятное воздействие, помогающее крепко спать и не чувствовать после этого усталости.

Мелатонин используют для лечения проблем со сном , возникающих в результате смены часовых поясов или бессонницы. Его даже используют при лечении определенных видов рака. ()

Исследования показали, что мелатонин оказывает положительное воздействие на онкологических пациентов , особенно в случае рака молочной железы или простаты. Эти два вида рака связана с гормонами, поэтому вполне логично, что гормоны, в данном случае мелатонин, способны сыграть немалую роль в процессе их лечения.

Мелатонин естественным образом вырабатывается в организме . Однако кофеин, алкоголь и табак способствуют снижению его уровня. Также на уровне мелатонина негативно отражается работа в ночную смену и плохое зрение. Некоторым людям мелатонин помогает вернуться к привычному ритму жизни. Давайте поговорим о том, для кого мелатонин может быть полезен, о его преимуществах и оптимальной дозировке с учетом состояния здоровья.

Мелатонин (N-ацетил-5-метокситриптамин) - это гормон, вырабатываемый эпифизом мозга. Эпифиз, размер которого не больше горошины, расположен чуть выше среднего мозга. Его синтез и высвобождение стимулируется темнотой и подавляется светом.

Мелатонин отвечает за поддержание циркадианного ритма организма. Почему это так важно? Циркадианный ритм - это более научный термин, обозначающий внутренние часы, которые, так же, как и сутки, придерживаются 24-часового графика. Именно благодаря этим часам наше тело понимает, когда пришло время ложиться спать, а когда пора просыпаться.

В темноте выработка мелатонина усиливается, в светлое время суток - идет на спад. Поэтому слепые люди и те, кто работает в темное время суток, могут испытывать проблемы с уровнем мелатонина . Недостаток солнечного света в течение дня или яркого освещения вечером способен нарушить нормальный цикл мелатонина у кого угодно.

Воздействие солнечного света стимулирует нервный путь от сетчатки глаза к области головного мозга, называемой гипоталамусом. Здесь расположено супрахиазматическое ядро (СХЯ), которое инициирует включение эпифиза. После того, как СХЯ активирует эпифиз, он начинает вырабатывать мелатонин, который затем выпускается в кровоток.

Предшественником мелатонина является серотонин - нейромедиатор, полученный из аминокислоты . В эпифизе серотонин обрабатывается, образуя мелатонин. Для этого в качестве посредника должно выступить естественное химическое вещество, называемое ацетилсеротонином. Серотонин производит ацетилсеротонин, который затем преобразуется в мелатонин. Ацетилсеротонин не только является предшественником в синтезе мелатонина, но и обладает антидепрессивным, антивозрастным и улучшающим когнитивную функцию эффектом. ()

После того, как серотонин преобразуется в мелатонин, эти два нейромедиатора больше никогда не взаимодействуют друг с другом. Так же, как и мелатонин, серотонин известен своим воздействием на сон.

Кроме того, оно передает между нервными клетками сигналы, которые изменяют ежедневную деятельность мозга. Однако считается, что в большинстве своем польза повышения уровня серотонина может быть связана со способностью серотонина делать возможной выработку мелатонина.

Как правило, эпифиз начинает производить мелатонин в районе 9 вечера. В результате резко повышается уровень мелатонина, и вы начинаете ощущать сонливость. Если ваш организм работает так, как положено, то уровень мелатонина останется повышенным все время, что вы спите - в целом, около 12 часов. Затем в районе 9 утра уровень мелатонина резко падает. Он вновь становится еле заметным и остается таким на протяжении всего дня. ()

Мелатонин также важен для женского репродуктивного здоровья , поскольку координирует и регулирует высвобождение женских половых гормонов. Он помогает организму понять, когда пора начинать менструацию, определить частоту и продолжительность менструального цикла, а также время, когда пора полностью прекратить данный процесс (менопауза).

Самый высокий уровень мелатонина в ночное время у детей. Многие исследователи полагают, что с возрастом уровень мелатонина снижается. ()

Если это правда, то становится понятно, почему пожилые люди, как правило, спят намного меньше, чем молодые.

Полезные свойства мелатонина

Способствует здоровому сну

Самым известным применением мелатонина является решение проблем со сном. В отношении проблем со сном традиционное медицинское лечение, как правило, предполагает прием лекарственных препаратов. Однако такие лекарства часто приводят к долгосрочной зависимости и имеют длинный перечень возможных побочных эффектов. Поэтому многие стремятся справиться с проблемой при помощи натуральных средств.

Исследования предполагают, что прием добавок мелатонина может помочь людям с нарушениями циркадианного ритма, например, тем, кто работает в ночную смену, или испытывает проблемы со сном из-за смены часовых поясов (джетлаг). Добавки мелатонина также могут быть полезны лицам с хроническим низким уровнем мелатонина, например, при шизофрении или снижении качества сна.

В исследовании 2012 года, опубликованном в журнале «Drugs & Aging», ученые проанализировали воздействие мелатонина пролонгированного действия при лечении бессонницы у пациентов в возрасте 55 лет и старше. В Европейском союзе дозировка, равная двум миллиграммам мелатонина пролонгированного действия является одобренным лечением ранней бессонницы, характеризующейся низким качеством сна.

Рандомизированное, двойное слепое исследование показало, что два миллиграмма мелатонина пролонгированного действия, принятые за 1-2 часа до сна, приводят к значительному (по сравнению с плацебо) улучшению качества и продолжительности сна, активности по утрам и обусловленного здоровьем качества жизни.

Исследователи также отметили, что, вне зависимости от продолжительности приема (двух миллиграммов мелатонина пролонгированного действия), не было выявлено зависимости, устойчивости, возвращения бессонницы или синдрома отмены. ()

Может быть полезен при лечении рака молочной железы и рака простаты

Ряд исследований полагает, что низкий уровень мелатонина может быть связан с риском рака молочной железы. Для того, чтобы определить, насколько эффективно мелатонин останавливает рост опухоли, группа исследователей изучила влияние дозы мелатонина на рост опухоли молочной железы в лабораторных условиях (с использованием раковых клеток) и в организме (мышей). Ученые обнаружили, что мелатонин способен замедлять рост опухоли и выработку клеток, а также блокировать формирование новых кровеносных сосудов у моделей с эстроген-рецептор-отрицательным раком молочной железы. Это исследование 2014 года показало потенциал мелатонина, как лекарственного средства для лечения рака молочной железы. ()

В ходе другого исследования ученые изучали женщин с раком молочной железы, получавших химиотерапевтический препарат тамоксифен, но без каких-либо улучшений. Ученые обнаружили, что после добавления в схему лечения мелатонина, более чем у 28% испытуемых умеренно сократился размер опухоли. ()

Исследования также показали, что у мужчин с раком простаты уровень мелатонина, как правило, ниже. Опубликованное в журнале «Oncology Reports» исследование было нацелено на проверку того, может ли мелатонин снижать интенсивность роста клеток андрогензависимого рака простаты. Результаты показали, что мелатонин способен значительно ингибировать пролиферацию клеток рака простаты. ()

Все вместе эти исследования выглядят многообещающе, как потенциальное натуральное лечение рака.

Уменьшает негативные симптомы менопаузы

Было отмечено, что добавки мелатонина помогают при проблемах со сном, возникающих при менопаузе. В ходе исследования перименопаузального и менопаузального периода женщины в возрасте от 42 до 62 лет в течение шести месяцев ежедневно принимали добавки мелатонина. В результате большая часть испытуемых отмечала общее улучшение настроения и значительное смягчение депрессии. Судя по всему, результаты данного исследования свидетельствуют о том, что прием мелатонина в перименопаузальный и менопаузальный период может привести к восстановлению функций гипофиза и щитовидной железы в сторону более молодой схемы регулирования. ()

Это отличные новости, поскольку данное исследование подтверждает, что мелатонин способствует снижению общих негативных симптомов перименопаузального и менопаузального периода, таких как проблемы со сном.

Помогает при сердечно-сосудистых заболеваниях

Многие исследования предполагают, что мелатонин защищает здоровье сердца. В частности, исследования показывают, что, когда дело доходит до сердечно-сосудистых заболеваний, мелатонин оказывает противовоспалительное и действие. Также он способствует снижению артериального давления и уровня холестерина. Судя по всему, такой эффект связан с тем, что мелатонин действует, как непосредственная ловушка свободных радикалов. В целом, защитные способности мелатонина могут помочь при лечении сердечно-сосудистых заболеваний. ()

Облегчает фибромиалгию и хроническую боль

К симптомам фибромиалгии относится длительная, повсеместная боль в мышцах и соединительных тканях, не имеющая определенной причины. В ходе рандомизированного плацебо-контролируемого исследования 101 пациента с синдромом фибромиалгии ученые оценивали эффективность мелатонина при снижении симптомов данного состояния. Было выявлено, что прием мелатонина, самого по себе, либо в сочетании с антидепрессантом флуоксетином (Прозак), значительно снижает симптомы фибромиалгии.

Группа, принимавшая только мелатонин, ежедневно получала пять миллиграммов данной добавки, в то время как другая группа получала три миллиграмма мелатонина и 2 миллиграмма антидепрессанта. ()

Другие исследования предполагают, что мелатонин может помочь при других болезненных хронических состояниях, например, при мигренях.

Укрепляет иммунную систему

Исследования показывают, что мелатонин обладает мощным антиоксидантным действием и способствует укреплению иммунной системы. В научном обзоре 2013 года мелатонин называют «иммунным амортизатором», поскольку, судя по всему, при иммунодепрессивных состояниях он действует как стимулятор, а также оказывает противовоспалительное действие при усиленной иммунной реакции, например, как в случае острого воспаления. ()

Помогает легче переносить синдром смены часовых поясов

Путешественники, за короткое время пересекшие на самолете множество часовых поясов, часто испытывают временные нарушения сна. Это происходит из-за того, что наши внутренние часы медленно подстраиваются к новому времени, в результате чего наш режим сна и бодрствования не соответствует новой окружающей среде. Прием добавок мелатонина помогает «перезагрузить» циклы сна и бодрствования в случаях, когда смена часовых поясов дается особенно тяжело.

Научный обзор большого количества испытаний и исследований, посвященных изучению мелатонина и синдрома смены часовых поясов, показал, что мелатонин - это «невероятно эффективное средство, которое помогает предотвратить или значительно уменьшить джетлаг. При этом периодическое кратковременное применение данной добавки, судя по всему, является совершенно безопасным». Исследователи обнаружили, что в девяти испытаниях из 10 прием мелатонина незадолго до запланированного, в соответствии с часовым поясом, времени отхода ко сну (10-12 часов вечера) значительно снижал джетлаг, возникающий в результате пересечения пяти или более временных зон. Исследователи также отметили, что ежедневный прием 0,5 или пяти миллиграммов мелатонина действовал достаточно схоже, однако испытуемые гораздо быстрее засыпали и качество из сна было выше при приеме именно пяти миллиграммов добавки (по сравнению с 0,5 миллиграммами).

Дозировка, превышающая пять миллиграммов мелатонина, не приводила к дальнейшему улучшению результатов. Также ученые пришли к выводу, что ключевым фактором является время приема мелатонина, так как слишком ранний прием этой добавки может привести к задержке в адаптации к новому часовому поясу. Других проявлений побочных эффектов от приема мелатонина было достаточно мало. ()

Улучшает состояние детей с аутизмом

Исследования показали, что мелатонин может быть полезен для детей с нарушениями развития, такими как аутизм. Это важное открытие, поскольку количество детей, больных аутизмом, растет.

В научном обзоре 2011 года, опубликованном в журнале «Developmental Medicine and Child Neurology», оценивалось 35 исследований, посвященных изучению воздействия мелатонина на расстройства аутического спектра, включая аутизм, синдром Аспергера, синдром Ретта и другие нарушения развития. После оценки множества исследований ученые пришли к выводу, что прием добавок мелатонина пациентами с расстройствами аутического спектра связан с улучшением характеристик сна, дневного поведения; при этом побочные эффекты минимальны. ()

Может облегчать тиннитус (звон в ушах)

Исследователи предполагают, что мелатонин может стать натуральным средством для лечения тиннитуса. Тиннитус - это состояние, при котором человек слышит шум или звон в ушах. У многих людей симптомы тиннитуса в какой-то момент проходят, поскольку подстраиваются слуховые ощущения и нервы, расположенные вокруг ушей. Однако продолжительный тиннитус может привести к другим проблемам со здоровьем, таким как нервозность и депрессия.

Со способностью мелатонина смягчать тиннитус могут быть связаны его антиоксидантные свойства. Исследователи из института «Eye and Ear Institute» при университете штата Огайо провели исследование 61 добровольца. На протяжении 30 дней испытуемые каждый вечер принимали 3 миллиграмма мелатонина. В результате было выявлено значительное снижение симптомов тиннитуса. Кроме того, прием мелатонина привел к улучшению качества сна у пациентов с хроническим тиннитусом. ()

Ослабляет нарушение функции мочевого пузыря

Рецепторы мелатонина присутствуют в мочевом пузыре и предстательной железе. Они предотвращают повышение уровня малондиальдегида - маркёра окислительного стресса. Уменьшая окислительный стресс, мелатонин помогает бороться с возрастным нарушением функции мочевого пузыря. Кроме того, он ограничивает сокращения мочевого пузыря и способствует его расслаблению, облегчая таким образом различные заболевания, такие как, например, гиперактивность мочевого пузыря.

Автор статьи, опубликованной в журнале «Current Urology», пришел к выводу, что, несмотря на то, что точный механизм действия еще до конца не определен, существует множество доказательств, свидетельствующих о том, что дисбаланс мелатонина может оказать пагубное воздействие на нарушения функции мочевого пузыря. ()

Исследование 2012 года предполагает, что ночная выработка мелатонина помогает улучшать качество сна и снижает частоту ночных походов в уборную. Мелатонин также воздействует на центральную нервную систему, что приводит к увеличению емкости мочевого пузыря и уменьшению объема мочи.

Помогает снимать стресс

Стресс изменяет уровень мелатонина. Он снижает концентрацию мелатонина в ночное время и повышает его выработку днем. Это обусловлено повышением уровня кортизола - гормона стресса. Мелатонин может помочь снять стресс, контролируя уровень стимуляции, испытываемый организмом. ()

Если вы чувствуете тревогу, мелатонин поможет облегчить ее симптомы, такие как дневная усталость, сонливость, бессонница и беспокойство. Также он способствует спокойному настроению и поддерживает функцию головного мозга.

Инструкция к применению

Вы можете с легкостью найти мелатонин в ближайшей аптеке или в интернете в самых разнообразных формах: капсулы, таблетки, растворы, пастилки (которые растворяются под языком) и крема для наружного применения.

Возможна ли передозировка мелатонина? Как и в случае любого другого лекарства или добавки, возможно принять слишком много мелатонина. Большинство врачей и исследователей рекомендует принимать не более пяти миллиграммов в день. Однако рекомендации могут изменяться, в зависимости от конкретного случая.

Самым распространенным выбором являются таблетки мелатонина. Особенно популярны пастилки, которые разработаны специально для быстрого всасывания. Другой формой мелатонина является крем для наружного применения, который, как заявляют производители, способствует улучшению качества кожи и сна. Исследователи обнаружили, что мелатонин проникает во внешний слой кожи, усиливая ее способность к восстановлению и обновлению в течение ночи. ()

Дозировка

На данный момент нет рекомендованной дозы добавок мелатонина. Необходимо учитывать, что люди по-разному реагируют на прием этого вещества. Для людей с повышенной чувствительностью лучше подойдет небольшая дозировка. При проблемах со сном правильно подобранная дозировка мелатонина позволит выспаться и не чувствовать усталости днем. Так что, если вы постоянно ощущаете усталость, мелатонин может стать отличным средством для решения данной проблемы.

Всегда стоит начинать с самой маленькой дозировки, чтобы оценить реакцию организма. Выбирая дозировку, вы можете следовать инструкции на упаковке, либо, если вы не уверены, проконсультироваться со специалистом.

Иногда мелатонин может быть полезен для детей. Если у вашего ребенка имеются нарушения нервно-психического развития, которые приводят к проблемам со сном, педиатр может выписать вам добавки мелатонина. Также его используют для лечения симптомов СДВГ, аутизма, ДЦП и расстройств развития. Однако прием больших доз мелатонина лицами младше 16 лет может привести к эпилептическому припадку. Кроме того, это мешает развитию в подростковом возрасте из-за потенциального воздействия на гормоны. Прежде чем давать ребенку мелатонин, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

При синдроме смены часовых поясов: В некоторых исследованиях использовалось 0,5-5 миллиграммов мелатонина перорально за час до сна в конечной точке приземления. При другом подходе использовалось от 1 до 5 миллиграммов добавки за час до сна в течение 2 дней до отправления и двух-трех дней после прибытия в место назначения. ()

При расстройствах циркадианного ритма у людей с проблемами со зрением и без них: 0,5-5 миллиграммов мелатонина перорально перед сном или ежедневный прием в течение 1-3 месяцев.

При синдроме отсроченного наступления фаз сна: 0,3-6 (как правило, 5) миллиграммов перорально каждый день перед сном. Продолжительность приема: от двух недель до трех месяцев.

Существует множество других предположений относительно дозировки мелатонина в соответствии с различными состояниями здоровья, основанных на научных исследованиях, традиционном применении и советах экспертов. ()

Когда дело касается приема мелатонина для сна, часто люди принимают его слишком рано, затем решают, что он не справится достаточно быстро, и принимают еще одну таблетку. Кто-то даже просыпается по среди ночи и принимает еще одну дозу мелатонина. Несмотря на то, что такой подход вряд ли приведет к серьезным побочным эффектам, все же небезопасно использовать мелатонин подобным образом, поскольку, чем больше добавки вы примете, тем выше вероятность возникновения нежелательных побочных эффектов.

При наличии онкологического заболевания, перед приемом мелатонина проконсультируйтесь со своим врачом.

Побочные эффекты

Безопасен ли мелатонин? При непродолжительном пероральном приеме он достаточно безопасен. Также в ряде случаев он безопасен и при длительном приеме. Мелатонин можно безопасно принимать вплоть от 2 лет. ()

Беременным и кормящим женщинам следует отказаться от приема мелатонина. Он является гормоном, поэтому если в вашей истории болезни имеются расстройства, связанные с гормонами, то прием мелатонина возможен только под надзором врача.

Мелатонин может понижать эффективность некоторых лекарственных препаратов. При этом он также может снижать побочные эффекты других лекарств. В целом, мелатонин может взаимодействовать со следующими лекарственными средствами:

Антидепрессанты
Антипсихотические средства
Бензодиазепины
Противозачаточные таблетки
Лекарственные препараты для артериального давления
Бета-адреноблокаторы
Противосвёртывающие средства (антикоагулянты)
Интерлейкин-2
Нестероидные противовоспалительные препараты (NSAIDs).
Стероиды и иммуносупрессанты
Тамоксифен

Заключение

Большая доза мелатонина может привести к побочным эффектам, которые, наоборот, не дадут вам отдохнуть.
Однако было выявлено, что при правильном применении мелатонин помогает при различных проблемах со сном, будь то временные неприятности, такие как джетлаг, или более хронические заболевания, такие как бессонница.
Научные данные в отношении рака и сердечно-сосудистых заболеваний также крайне впечатляющи.
Стоит придерживаться малой дозы мелатонина в течение короткого периода времени, за исключением случаев, когда прием мелатонина назначен врачом на основании вашего состояния здоровья.
Если вы принимали мелатонин в течение двух недель или более, и не заметили никаких улучшений качества сна, то, возможно, проблемы со сном вызваны другим расстройством, например депрессией, и вам следует подходить к лечению совершенно иным образом.

Биологическая жизнь на Земле подчинена различным ритмам (циклам). Например, суточный (или циркадный) ритм, недельный, годовой и т.д. В организме человека тоже есть иерархия: сердечный ритм, ритм выработки гормонов, расщепления и всасывания веществ, менструальный цикл.

Эти ритмы имеют сложную регуляцию, во главе которой стоит шишковидная железа, или эпифиз. Он находится в центре головного мозга, между полушариями. Эпифиз вырабатывает уникальный гормон сна – мелатонин, контролирующий все основные функции и свойства организма. Для его синтеза тоже нужен ритм: смена дня и ночи, чередование света и тьмы. Качественный ночной сон - залог здоровья, во время него вырабатывается более 70% суточной нормы мелатонина, польза и значение которого очень большое.

Как мы спим

Сон - неоднородный и сложный процесс. В нем выделяют следующие фазы - быструю (парадоксального сна) и медленную (медленноволнового сна). Эти фазы чередуются, причем соотношение продолжительности медленного и быстрого сна неодинаково у взрослых и детей. У новорожденных быстрый сон составляет до половины всего сна, а с возрастом начинает преобладать медленный сон.

Медленная фаза

У взрослого человека медленный сон длится 75–80% от всего ночного сна. В этом периоде выделяют 4 стадии:

1 стадия – засыпание или дремота, характеризуется медленными движениями глаз.

2 стадия – медленный неглубокий сон.

3 и 4 стадия – медленный глубокий сон, так называемый «дельта-сон». Является самым глубоким периодом, в течение его длительности движения глаз практически прекращаются. Также снижается температура тела, пульс, артериальное давление. В этом периоде человек спит очень крепко, и разбудить его сложно.

Во всех стадиях медленного сна можно зафиксировать сокращения мышц.

Быстрая фаза

Этот период составляет 20-25% от всего сна. В это время отмечаются быстрые движения глаз, снижение мышечного тонуса и отсутствие рефлексов, нестабильность температуры тела и пульса, дыхание замедляется. Именно в этой фазе мы видим самые яркие и четкие сны, которые можно вспомнить после пробуждения.

В течение всей ночи фазы чередуются. После засыпания сначала наступает медленный сон (от 1 до 4 стадии), который чередуется с быстрым несколько раз. Фаза быстрого сна сменяет медленную примерно раз в 90 минут. Перед пробуждением человек начинает менять позу, у него немного повышается температура тела и пульс.

Интересно, что в зависимости от фаз сна меняется гормональная секреция в организме. В период глубокого дельта-сна отмечается усиление секреции гормона роста - соматотропина, так что дети во сне действительно растут.

Мелатонин – гормон сна

Как уже говорилось, во время сна вырабатывается больше половины суточной дозы металонина. Это очень важный гормон, который синтезируется из аминокислоты триптофана. Важно то, что, когда вырабатывается мелатонин, должна быть абсолютная темнота. Если на сетчатку глаза попадает хоть какой-то свет, выработка мелатонина в организме существенно снижается. Полоска света из-под двери в ночное время, огонек уличного фонаря в окне, небольшой ночник оказывают губительное действие на мелатонин.

Мелатонин вырабатывается в головном мозге, откуда поступает в кровоток и разносится по организму в течение нескольких часов. Самая большая конц ентрация его в крови наблюдается во время глубокого сна, примерно около 2 часов ночи. Она в 30 раз превышает дневной уровень! После этого синтез мелатонина прекращается и его уровень в крови постепенно снижается.

Почему же для нас так важен этот гормон?

Недостаток мелатонина снижает выработку белых кровяных телец – лейкоцитов, что вызывает снижение иммунитета и частые заболевания, особенно простудные.
Мелатонин защищает от депрессии, рака груди (поэтому женщины, работающие по ночам, входят в группу риска по развитию этого заболевания), язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, синдрома раздраженного кишечника и многих других.
Еще один важный эффект мелатонина - это замедление процесса старения. Чем старше человек, тем ниже уровень мелатонина в его крови (например, у 40-летнего человека этого гормона в 2 раза меньше, чем у 18-летнего).
Мелатонин - мощный антиоксидант. У курильщиков и тех, кто употребляет алкогольные напитки, уровень мелатонина в крови снижен.
Нехватка мелатонина приводит к повышенной секреции гормона жировой ткани лептина. Чем короче и беспокойнее ваш сон, тем больше будет жировых запасов. Кроме того, лептин держит под контролем аппетит, то есть снижение этого гормона в крови вызывает немотивированное желание что-нибудь пожевать.

Чтобы увеличить гормон мелатонин, нужно максимально совместить свой режим с природными циклами. Другими слова, днем, когда светло, бодрствовать, а в темное время суток – спать. Но у большинства современных людей режим сна и бодрствования уже давно не совпадает с естественным ритмом. Вспомните, как давно вы вставали на рассвете и ложились в постель сразу после наступления темноты? А что говорить о людях, работающих круглосуточно – они вообще не спят всю ночь. Неудивительно, что настоящей эпидемией в больших городах стал десинхроноз (нарушение ритма сна) и хроническое недосыпание. Именно они – источник многих серьезных заболеваний.

Какие гормоны вырабатываются во сне?

Вырабатываемый мелатонин – не единственный гормон, уровень которого зависит от качества сна. Ночью должно образоваться определенное количество пролактина. Если человек спал меньше, чем необходимо, то его организм будет вынужден брать реванш и усиленно вырабатывать этот гормон днем.

Такой гормональный сбой чреват

повышением уровня инсулина (у него не хватило времени снизиться ночью);
усилением аутоиммунных процессов (что в перспективе приводит к артритам и воспалению щитовидной железы);
риском развития инсулинзависимого сахарного диабета, опухолей, целиакии (непереносимость белка злаковых - глиадина);
риском ожирения (из-за неконтролируемого желания есть сладкое).

Другой гормон, вырабатывающийся во время сна – это кортизол. Он помогает человеку бороться со стрессами. Днем запасы кортизола активно расходуются, а во время ночного сна должны пополняться. То есть в идеале уровень кортизола к утру должен увеличиться, а инсулина – снизиться. У недосыпающих людей мы видим обратную картину. Мало кортизола – вялость, мышечная слабость, снижение настроения. Много инсулина – отсутствие утреннего аппетита.

Правила здорового сна

Правильный здоровый сон человека – невероятно важная составляющая здорового образа жизни. Если вы хотите поправить здоровье, повысить иммунитет, сбросить лишний вес, первое, что нужно сделать – это нормализовать свой режим сна.

Соблюдайте следующие правила

Ложитесь спать не позднее 22 часов.
В спальне должна быть ПОЛНАЯ темнота и тишина, ничто не должно вас беспокоить.
Принимайте пищу за 4 часа до сна. Переполненный желудок – плохой помощник здоровому сну. Если вы ляжете спать с набитым животом, пищеварительная система будет работать всю ночь и не даст отдохнуть мозгу.
Постельные принадлежности должны быть удобными. Так, сон на неудобной подушке приведет к нарушению кровообращения в мышцах шейного отдела и, как следствие, к головным болям с утра.
Одежда для сна должна быть удобной, из натуральных тканей.
Старайтесь спать с открытыми окнами. Оптимальная температура для сна - 18–25 градусов.
Введите в свой рацион бананы, грибы, овес, финики, кунжут, кедровые орехи, молоко, йогурт, творог, сыр, горький шоколад (в умеренных количествах). В этих продуктах много триптофана, который не только обеспечивает хорошее настроение, но и служит предшественником мелатонина.

Понравилась статья? Поделитесь ей

Распечатать статью