Выглядит разный процент жира. Какой процент жира в организме считать нормой. Метод измерения жира калипером

В былые времена перед парнем стояла цель - иметь сильно прокаченные мышцы. Теперь же главное это сухая масса тела. Другими словами, жировой массы должно быть по минимуму, а мускулы должны быть хорошо видны. Эталонами красоты мужского тела можно назвать Криштиану Роналду или Бреда Питта. На первом плане мышцы, а не мешок жира.

Что нужно знать мужчине перед началом похудения

Лишние килограммы - это не только не симпатично, но и опасно для здоровья, например, могут развиться болезни сердца и сосудов.

Основные правила похудения для мужчин

Вот список ошибок, которые допускают многие мужчины, следуя своим привычкам в питании:

Много едят. Мальчиков с детства приучают кушать много, чтобы вырасти большими и сильными. Поэтому, если насыщение пришло, а на тарелке еще осталась еда, нужно, воспользовавшись силой воли, отказаться от продолжения трапезы.
Нужно много калорий. Этот миф побуждает мужчину съедать пельмени, сало, жирное мясо, белый хлеб с майонезом, пренебрегая рыбой на пару и овощами, так как последние не насыщают также быстро, как блюда, перечисленные вначале.
Перекусы за телевизором или компьютером. Количество еды, съеденной за один прием, может быть даже больше, чем полноценный обед или ужин. Чувства меры в этом случае нет, так как экран поглощает все внимание.
Алкоголь. Многие мужчины, отрастившие пивной животик, даже не задумываются, что бутылочка пива после работы - это большой минус для организма, ведь алкоголь повышает аппетит, принижая чувство сытости. Поэтому вместе со спиртными напитками можно много поглотить пищи, а с ней и калорий. К тому же калорийность выпиваемого алкоголя тоже никто не отменял.
Спортивные упражнения избавят от лишнего веса. Если при этом наедаться, придерживаясь четырех выше приведенных пунктов, то спорт не поможет в борьбе с животом. Нужно сочетать спортивные занятия и правильное питание.

Важно! Только совмещение диетического питания и спортивных упражнений поможет избавиться от лишних килограммов.

Процент жира в организме: норма для мужчин

Процент жира в организме мужчины зависит от того, какие цели перед собой ставит парень.

Важно! Минимальное количество жира не должно быть ниже 2%.

У бодибилдеров, которые готовятся к соревнованиям, жир в организме составляет 3-4%. При этом практически все мышцы покрыты выступающими венами, что говорит об очень тонком слое жировых клеток. Но ниже 2% нельзя опускать планку, так как иначе органы в брюшной полости не смогут нормально функционировать.

Если у мужчины хорошо видны мускулы на животе, так называемые кубики, мышцы обладают яркими границами на теле, это говорит о том, что количество жира равно 6-7%. В этом случае лицо будет сильно худым, а на конечностях выступать вены.

Лучше всего, чтобы количество жира равнялось 10-12%. В этом случае мышцы не так прорисовываются, но видно, что они есть. Например, кубики пресса просматриваются хорошо, наблюдаются борозды на плечах и руках.

Важно! Мужчины с содержанием жира 10-12% больше всего нравятся женщинам. Именно такие модели считаются идеалом для большинства парней.

Если жира в организме 15%, значит, мужчина имеет подтянутую и стройную фигуру. Контур мускул виден, а вот разделения на отдельные группы мышц нет. Хотя борозды не так хорошо просматриваются, ведь они покрыты небольшим количеством жира, все равно тело выглядит красиво.
При росте 180 см и весе 81 кг жира в теле около 20%. В этом случае четкого выделения мускул и сосудов не наблюдается. Даже присутствует животик.
Когда количество жира достигает 25%, мужчина приближается к опасной черте, за которой наступает ожирение. В данной ситуации объем талии достигает 91 см при росте 180 см. Шея немного увеличивается, появляются жировые складки. Недостатки пока еще можно скрыть одеждой.
Если жира 30%, это говорит о том, что он уже начал распространяться по всему телу. Особенно хорошо заметен на уровне талии, бедрах, икрах, спине. Живот начинает обвисать и выступает за бедра.
Количество жира 35% свидетельствует о наличии пивного живота. Талии совсем нет.
При 40% жира в организме объем талии превышает 145 см. Человеку трудно ходить по ступенькам, он не в состоянии наклониться, так как передвижение доставляет неудобства. Это признаки явного ожирения.

Правильное питание для мужчин для похудения

Когда у мужчин виден пресс

При норме жира в организме у мужчины можно разглядеть 6 заветных кубиков пресса.

Важно! Пресс невозможно увидеть, если просто его качать, нужно создать дефицит в калориях.

С возрастом мужчина легче набирает лишний вес, нежели молодой парень. Если заниматься спортом и правильно питаться, создавая дефицит в калориях, то можно достичь минимальной отметки в процентном отношении количества жира, которая не должна быть ниже 3%. Но лучше держаться уровня в 7-8%.

Обычно пресс виден, если жирность достигает 6-8%. В крайнем случае, она не должна быть выше 11%.

Важно! Каждый организм индивидуален. Это означает, что процентное содержание жира, чтобы был виден пресс, для каждого мужчины будет своим.

Итак, какая доля жирности должна быть? Ее количество варьируется между 7 и 10%. Все зависит от возраста мужчины и его телосложения.

Эффективные упражнения, чтобы привести в норму процент жира у мужчин

Сколько жира должно быть в организме мужчины, чтобы выглядеть красиво? Ответ строго индивидуальный, но в целом следует ориентироваться на процентный показатель, оцениваемый, как «подтянутый».

Ниже приведена недельная нагрузка на тело мужчины, чтобы можно было достичь рельефности в мышцах.

Обратите внимание! Наряду с тренировками нужно правильно питаться.

В первый день нагрузка идет на грудь и плечи. Тренировка проходит на орбитреке. Нужно 2 мин. двигаться в среднем темпе, потом на 30 сек. ускориться. Так 6 раз. Общее время 15 мин.

Далее выполняется жим лежа в 4 подхода. Скамья должна быть наклонной. Повторения уменьшаются с каждым подходом (12, 10, 8, 6). Гантели разводятся лежа в 3 подхода (10, 12, 15 раз).
Суперсет. Выполняется тяга к лицу (3 подхода по 15 раз). Разведение рук в обратную сторону (трижды по 15 раз).
Заканчивается тренировка на орбитреке в один подход 15 мин. Темп должен быть средним, но 30 сек. максимально быстро.

Как уменьшить процент жира в теле

Второй день базируется на ногах. Нужно боксировать по мешку 30 сек. каждый вид (джебы, удары, бокс) в 6 подходов. Между кругами 1,5 мин. отдыха. Садиться нельзя.

Далее приседания со штангой (4 раза по 20, 15, 12, 10 повторений). Приседания гоблет трижды по 10, 12, 15 раз. Жим ногами трижды по 15 раз. Выпады в ходьбе со штангой на каждую ногу по 15 раз. Сгибание ног лежа трижды по 15, 12, 10 раз. Тяга между ногами трижды по 15 раз.
Суперсет. Подняться на носки трижды по 20 раз. Жим носками трижды по 20 раз.
Закончить занятие ударами по груше ногами. Общее время 18 мин. как и в начале.

Третий день должен сопровождаться активной прогулкой.

На четвертый день качается спина и пресс. Перед упражнениями нужно выполнять на канате волнообразные движения 12 мин.

Подтянуться в 4 подхода сколько получится. Тяга гантели каждой рукой трижды по 12, 10, 8 раз. Тяга грифа трижды по 8, 10, 12 раз. Разгибание спины трижды по 15 раз. Поднимать ноги в положении лежа на скамье, стоящей горизонтально (4 подхода по 15).
Суперсет. Скручивание с тяжестью трижды по 30 сек. Планка трижды столько же.
В конце занятия на канате 12 мин., отдыхать между подходами по 30 сек.

Физические упражнения для похудения

На пятый день качаются бицепсы и трицепсы. Перед тренировкой нужно пробежаться, делая периодически ускорения на 20 сек. Так 10 раз.

Качаются бицепсы с гантелями 3 подхода по 12, 10, 8 раз.
Сгибается рука на скамейке 3 раза по 8, 10, 12 повторений.
Верхний блок - упражнение, которое нужно делать в 3 подхода по 15 раз.
На трицепсы трижды по 12, 10, 8 раз.
Разгибать руки из-за головы в положении стоя трижды по 8, 10, 12 раз.
Отжимание 3 подхода сколько получится.
В конце 10 ускорений по 30 сек. с отдыхом в 1,5 мин.

Шестой и седьмой дни отдых, один из которых лежа на диване, другой активный.

Для нормального веса необходимым условием является подходящее процентное содержание жира в организме. И в первую очередь нужно задаться целью не просто потерять лишний вес, а поменять образ жизни.

Правильное питание для похудения

Шесть шагов, как это сделать:

Начинать упражнения с небольшого веса. Пусть мышцы привыкнут к нагрузке.
В тренажерном зале сначала нужно размяться и растянуться, потом уже приступать к нагрузкам.
В течение первых 3 недель заниматься следует по 3 раза в 7 дней, нагружая все мышцы тела.
Через месяц каждую тренировку работать отдельно с руками и грудью, спиной и ногами, туловищем. И так каждый день!
После этого тренироваться можно столько, сколько нужно, но загружать одни и те же мышцы нельзя чаще, чем 1 раз в 1,5 дня.
Нужно правильно питаться. Тогда уже через несколько месяцев будет виден результат. Одежда будет великовата, а пивной животик уйдет.

Чтобы заметить, что мужчина похудел, ему нужно надеть перед занятиями облегающую футболку. Спустя месяц, она будет в самый раз, а еще через 30 дней будет велика. Вот настоящий стимул похудеть! Только важно помнить, что пресс будет виден лишь в случае полного пересмотра образа жизни.

Если вы спортсмен или просто человек, которого беспокоит его состояние здоровья, то наверняка интересовались, как определить Существует несколько способов это сделать. Каждый из них отличается по уровню сложности. Калькулятор жира, который предлагается многими пользователями Интернета, часто бывает неточен, поэтому мы рассмотрим наиболее правильные формулы и другие способы, с помощью которых можно контролировать свой вес. На сегодняшний день разработано множество новых методик, которые позволяют узнать наиболее точный результат, но все они требуют финансовых вложений. Выберите для себя наиболее приемлемый способ и в дальнейшем ориентируйтесь на него.

Зачем рассчитывать количество жира в организме

Каждый раз, когда вы становитесь на весы, вы замечаете определенную динамику. Вы либо поправляетесь, либо худеете, пускай и незначительно. Но не всегда килограммы, которые вы сбрасываете, являются жировой прослойкой. Это может быть мышечная масса или банальное обезвоживание. Если вы хотите похудеть или поправиться, вас должен интересовать именно подкожный жир. Кроме того, формула является более точной, если вы знаете, сколько лишних отложений у вас в организме. Поэтому узнать этот показатель нужно обязательно, и сегодня мы поговорим о том, как это сделать.

Самые простые способы определения количества жировой прослойки

Вес по росту и возрасту определяется с учетом количества жировой прослойки. Он может быть большим, но его будут составлять только мышцы, вода и кости. Рассмотрим, как определить процент жира в организме:

Специальные весы, которые определяют количество жира в организме. Только вам решать, доверять ли этому изобретению человечества, поскольку нельзя точно проверить, правдивую ли информацию вы получите.
Вы можете тщательно рассмотреть себя в зеркале и определить количество лишнего жира. Но трудно объективно оценить самого себя, поэтому этот метод редко бывает точен.
С помощью измерьте объем талии и предплечья. Если сантиметров на талии стало меньше, а на руке - больше, то у вас уменьшается жировая прослойка и увеличивается мышечная масса.

Любой из этих методов доступен каждому человеку, но с их помощью вы не можете узнать точные результаты. Кроме того, оценив общее состояние жировой прослойки, конкретных цифр вы не получите.

Чтобы узнать жировой процент по методу Лайла Макдональда, вы должны вычислить свой ИМТ. Для этого воспользуйтесь формулой: ИМТ = вес в килограммах/рост в метрах в квадрате. Далее найдите ваш показатель:

ИМТ = 13-20. Тогда процент жира равен 13,5-24;
ИМТ = 21-30. Процент жира равен 25,5-39;
ИМТ = 31-40. Процент жира равен 40,5-54.

Этот способ определения толщины жировой прослойки достаточно популярен среди девушек, но существуют и другие методы, позволяющие рассчитать этот показатель более точно.

Самый эффективный способ определения количества жира в организме

Если вы интересуетесь, как определить процент жира в организме, используя медицинское оборудование, то вам стоит оценить ваши финансовые возможности. Даже в государственных учреждениях этот метод требует денежных затрат, но он является самым точным из всех возможных. Его используют профессиональные спортсмены перед соревнованиями, когда требуется предоставить официальные данные о состоянии организма.

Суть способа такова: на запястьях и щиколотках закрепляются специальные электроды, через которые проходит слабый электрический ток. Ткани организма ему сопротивляются, а уровень этого сопротивления измеряется медицинскими приборами. Вы узнаете результат сразу после проведения процедуры.

Но у этого метода есть существенный недостаток. Если в вашем организме нарушен водный баланс, оборудование может показать неправильные результаты. Поэтому процедуру обычно проводят дважды. Когда в организме исчезают отеки, приборы могут показать процент жира ниже, чем предыдущий раз.

Такой анализ нет необходимости проводить без надобности или специального направления врача, лучше использовать другие способы для вычисления количества жировой прослойки.

Метод подводного взвешивания

Идеальный вес по росту и возрасту можно определить только с учетом количества жира в организме. Метод подводного взвешивания дает самый точный результат из всех известных на сегодняшний день способов.

Суть подводного измерения такова: когда человек полностью погружается в воду, он теряет такое количество веса, которое было им вытеснено из емкости, в которой он находится. После проведения процедуры человек взвешивается на обычных медицинских весах, а специалисты сравнивают вес в воде с массой тела на суше. После проведения определенных расчетов вычисляется количество жира в организме.

Использование калипера для женщин

Чтобы узнать процент жира в организме (норма для женщин должна соблюдаться неукоснительно, поскольку это сильно влияет на общие показатели здоровья), воспользуйтесь калипером. Это прибор, с помощью которого измеряют толщину жировой прослойки на любых участках тела.

Итак, как определить процент жира в организме с помощью калипера:

Узнайте толщину одной складки жира на задней стороне плеча;
Вычислите толщину боковой складки между ребрами и косточкой бедра;
Измерьте толщину немного отступив от пупка;
Воспользуйтесь формулой: (сумма всех трех складок в сантиметрах + тот же показатель в квадрате + 0,03661 * количество ваших лет) + 4,03653.

Нужно попрактиковаться, чтобы самостоятельно рассчитать процент жира в организме. Норма для женщин - расчет точных результатов производится 3 раза. С помощью этого прибора можно вычислять количество жира и у мужчин.

Использование калипера для женщин и мужчин

Калькулятор жира, который представлен ниже, достаточно точен, но для получения достоверных результатов нужно попрактиковаться в использовании прибора. Итак, чтобы узнать ваш показатель, следуйте инструкции:

Узнайте толщину складки на задней поверхности плеча.
Измерьте толщину жировой складки на передней поверхности плеча.
Вычислите толщину складки и на животе.
Сложите все полученные показатели.

Чтобы узнать количество жира в мужском организме, воспользуйтесь такими данными:

			50 и более лет

Чтобы узнать содержание жира в женском организме, воспользуйтесь таблицей:

			50 и более лет

Этот метод позволяет узнать точные показатели. К тому же, если в нем разобраться, он прост в использовании. Недостаток состоит в том, что иногда трудно проводить измерения самостоятельно, требуется помощь другого человека.

Организм человека - это очень сложный механизм. Нормальное содержание жира в нем для обычного человека и спортсмена отличается. От 10% для женщин и от 3% для мужчин - это необходимый показатель. Низкий процент жира в организме говорит о том, что вам нужно срочно набирать вес, иначе у вас могут возникнуть проблемы со здоровьем.

До 31% жира для женщин и до 25% жира для мужчин - это нормальные цифры. Если ваши показатели их превышают, вам необходима специальная диета и физические нагрузки для уменьшения жировой прослойки. Чем раньше вы начнете борьбу с лишним весом, тем больше времени у вашего организма будет для нормализации всех обменных процессов.

Итак, человеку нужно знать в организме, чтобы контролировать массу тела и не допускать проблем со здоровьем, связанных с недостатком или избытком веса.

Какой данного показателя выбрать - решать вам. Но не пренебрегайте даже самыми простыми способами, чтобы хотя бы приблизительно знать, насколько ваша жировая прослойка в норме. Помните, что от ее количества зависит не только ваш внешний вид, но и состояние здоровья.

Время от времени вам кажется, что вокруг исключительно стройные газели, и только вы не дотягиваете до идеала или вообще - жирная корова (простите за натурализм)? Не торопитесь с выводами! Во-первых, наличие жировой прослойки для женского организма, в который эволюция заложила функцию деторождения, - необходимость. Во-вторых, отражение в зеркале - вещь субъективная, часто зависящая от настроения. Давайте же прибегнем к объективному методу! Вам понадобится сантиметровая лента и пара минут, чтобы сделать замеры.

Оптимальный процент жира в организме

Оптимальный процент жира в организме - величина отнюдь не постоянная, считают ученые. Она зависит от ряда факторов, в первую очередь, от гендерной принадлежности и возраста. Классификация, приведенная ниже, основывается на работе Галлахера, опубликованной в «Американском журнале диетотерапии» (American Journal of Clinical Nutrition).

У мужчин жировая прослойка меньше, чем у женщин. Например, у большинства 20-летних юношей процент жира в организме равен 18, а у девушек 25. В течение жизни эта цифра только растет, так как с возрастом мы постепенно теряем мышечную массу.

В 45 лет процент жира в мужском организме в среднем увеличивается до 22-24, а в женском до 30.

Идеальным для женщин является процент жира меньше 30 (лучше меньше 25), а для мужчин - меньше 25 (лучше меньше 20) - природа предусмотрительно обеспечила нас большими запасами энергии на случай беременности, родов и последующего грудного вскармливания.

Если же говорить о минимальных цифрах, то у профессиональных спортсменов в возрасте до 30 лет, процент жира в организме равен приблизительно 8-12%. У мужчин-бодибилдеров в период выступлений на соревнованиях он может снижаться до 5%. Жизненно необходимый минимум составляет для мужчин - 2-5%, для женщин - 10-13% жира.

Так что худейте с умом и помните, что выражение «ни капли жира» всего лишь фигура речи, а проблемы со здоровьем начинаются как у слишком упитанных, так и у слишком тощих людей.

В последнее время огромную популярность набирают методики определения процента жира в организме как общего показателя хорошей внешности и качества тела. Можно сказать, что этот процент жира с успехом заменяет старый добрый индекс массы тела.

Чтобы лучше понять все то, что написано в этой статье, стоит кое-что уточнить. Если ты не совсем уж гуманитарий, то сам поймешь, как все это считается.

Мышечная рельефность. Заметна при небольшом содержании жира лучше всего.

Распределение жира в организме. С этим реально очень трудно у всех нас. У одних бро больше скапливается на туловище, у других - на ногах. Есть женщины, верхняя часть тела которых абсолютно «сухая», зато нижняя (бедра и ягодицы) являются настоящим хранилищем жировой ткани. А у некоторых наоборот. Большинство женщин, конечно, несут большую часть своего жира на своих животах.

Разная форма тела. Классический случай - худая модель имеет столько же жира в теле, сколько спортивная атлетичная девушка. А все потому, что жир в теле распространен равномерно.

Появление вен всегда означает, что количество подкожного жира уменьшилось.

Возраст. С возрастом количество жира в теле, как и его норма, заметно растет. И это обычное дело.

Количество жира в теле мужчин в фотографиях

Содержание жира в организме 3-4%
До такого состояния себя доводят культуристы. Как на самой верхней картинке. Такого рода тело характеризуется просто невероятной прорисованостью вен, которые напоминают карту «Реки России». Мышцы очерчены также очень хорошо. Черт возьми, даже на ягодицах видны вены, а это не самое красивое зрелище. Если у тебя, бро, на ягодицах нет жира, то его процент у тебя в организме очень низкий. Или просто у тебя определенный тип формы тела. Кстати, мужчине такого количества жира более-менее достаточно для нормального функционирования тела. Так что подумай об этом.
Содержание жира в организме 6-7%
Обычно такое содержание жира в теле можно увидеть на телах фитнес-моделей. Конечно, на телах бодибилдеров тоже можно найти такой разброс сала, но реже. Обычно, когда бро достигает такой отметки жира в теле, его семья начинает ощутимо волноваться, поскольку его лицо достигает исключительной очерченности и тонкости. Мышцы разделены особо четко, вены видны на конечностях, иногда на груди и животе. Чем меньше жира, тем лучше видны вены - помни об этом, бро!
Содержание жира 10-12%
Самый что ни на есть устойчивый уровень, который легко сохраняется, даже если на неделю забросить тренировки и немного (немного!) расслабиться. Этот вид больше всего любят женщины, с ним чаще всего ассоциируются голливудские звезды, с таким телом не стыдно ходить по пляжу. Мышцы хорошо разделены, но не так хорошо, как в прошлых примерах, где каждую мышцу было видно очень и очень хорошо. Вены выступают на руках, но не выше локтя и немного на ногах.
Содержание жира в организме 15%
Характеризуется как худой и подтянутый. Очертания мышц есть, но нет четкого разделения между ними. Так, легкие наметки. Есть легкая мягкость - это жирок. Эстетичный внешний вид, хотя нет рельефности.
Содержание жира в организме 20%
Разделение и рельеф мышц начинает потихоньку стираться. Вены почти нигде не выступают. На животе появляются складки и небольшой мешочек жира. На вид тело становится мягким и округлым. Такое содержание жира в теле 20-25-летних парней встречается крайне часто.
Содержание жира в организме 25%
Мышцы начинают просматриваться только при нагрузке. Да и то не сильно. Талия начинает увеличиваться, а ее отношение к бедрам идет как 9/10. Жир немного откладывается на шее. Более 25 процентов жира в теле мужчины и девушек - ожирение.
Содержание жира в организме 30%
Жир начинает откладываться на пояснице, спине, бедрах и икрах. Талия становится чуть больше бедер. Живот начинает выступать. Разделения мышц нет.
Содержание жира в организме 35%
Чувак становится все тяжелее и тяжелее. Большая часть жира находится в животе, образуя «пивной животик». Окружность талии может достигать 100 см ±1 сантиметр.
Содержание жира в организме 40%
Талия может достигать в обхвате 120 сантиметров. Подниматься по лестнице и долго ходить становится очень трудно. Наклоняться из-за огромного пуза становится крайне трудно.

Про бро разобрались, теперь про дамочек. Они же тоже толстеют? (Упс!).
В среднем у девушек содержание жира в теле на 8-10 процентов выше.

Содержание жира в организме женщины 10-12%
Обычно такое состояние у женщин-культуристов. Этот уровень жира в теле женщины небезопасный: менструации могут исчезнуть совсем. Очень высокая очерченность мышц и сильный выступ вен на всем теле женщины, особенно на руках до локтя.
Содержание жира в организме женщины 15-17%
Несмотря на то, что это красиво, многие исследователи все равно считают, что это нездоровое содержание жира в теле женщины. Бикини- и фитнес-модели могут похвастаться таким содержанием жира в теле. Мышцы хорошо просматриваются на туловище, руках, ногах, плечах. Просматривается небольшая разделенность мышц на теле. Бедра, ягодицы и ноги немного округлые, но большими никогда не станут, также как и грудь. Но красиво, имхо.
Содержание жира в организме женщины 20-22%
Спортивное атлетичное женское тело. Подтянутое. Минимальное разделение между мышцами. Немного жирка на руках и ногах.
Содержание жира в организме женщин 25%
Самая типичная норма. Не толстый, не худой. Избыточной массы тела нет, есть немного лишнего на бедрах и ягодицах.
Содержание жира в организме женщин 30%
Жир откладывается на нижней части тела: на бедрах, ягодицах. Появляются складки на животе, от которых сложно избавиться. Живот немного выступает.
Содержание жира в организме женщин 35%
Бедра становятся шире, живот сильно выступает. Когда девушка садится, на них появляются складки. Окружность бедер может быть более 100 сантиметров. Окружность талии - больше 70.
Содержание жира в организме женщины 40%
Бедра становятся около 110 сантиметров. Талия - в районе 90 сантиметров. Толщина ног чуть выше колена больше 60. Это перебор, и сильный.
Содержание жира в организме женщин 45%
Бедра намного шире плеч. Окружность бедер - около 130 сантиметров. Тело становится очень рыхлым. Впрочем, после 35 процентов рыхлость появляется везде, но это - очень сильно. Появляются ямочки.
Содержание жира в организме женщин 50%
Ну, тут, как ты понимаешь, все совсем плохо, как для здоровья, так и вообще. Тело превращается в множество ямочек, становится рыхлым, а нижняя часть кажется намного крупнее верхней.

Наверно, каждый понимает, что процент жира в организме - важный показатель.

Его нельзя упускать из виду, ориентируясь при похудении только на килограммы и стрелку на весах. Ведь мы хотим избавиться именно от жира, а не от мышц .

Кроме того, люди с одинаковым весом могут выглядеть совершенно по-разному. Поэтому знать, сколько в теле именно жира - гораздо полезнее.

Подкожный и висцеральный

Как определить количество висцерального жира? Избыточное легко заметить по нарушенным пропорциям тела: живот ощутимо выдается вперед.

Какой пpoцeнт внутреннего жиpa дoлжeн быть y жeнщин и y мужчин? Не больше 15% oт oбщeгo жиpa в теле в независимости oт пoлa. Также мoжнo понять, чтo норма виcцepaльнoгo жиpa пpeвышeнa, просто поменяв тaлию. У жeнщин опасной цифрой будет 80 см., у сильной половины человечества — 90.

Конечно, это не идеальные и не полностью достоверные способы, однако только они доступны людям в домашних условиях!

Почему необходимо знать?

Мышцы тяжелее жира , поэтому даже при одинаковом весе два человека могут иметь совершенно разное качество тело. Чем меньше процент жира в организме и больше процент мышц, тем тело будет рельефнее. Так что красивое, спортивное тело — не килограммы на весах , ведь «количество тела» не всегда соответствует его «качеству». У женщин в силу физиологических причин больше жировых клеток, чем у мужчин, поэтому наращивать мышечную массу женскому полу всегда сложнее.

Красивое тело — это действительно много работы над собой. Не поиск «чудо-диет», волшебных таблеток или хитрой методики третьей жены китайского императора Дзынь, а ежедневный контроль за питанием, регулярные занятия в спортзале и желание понять, как все это работает. Как работа скульптора, который спокойно и методично вытесывает из бесформенного камня красивую статую.

Если вы худеете и следите за качеством своего тела, то старайтесь хотя бы разок в месяц измерять процент жира в организме. Это поможет вам не бездумно сбрасывать лишние килограммы, а планомерно улучшать композицию тела.

Кроме того:

Вы можете отслеживать изменение в вашей жировой массе и во время похудения, и во время набора мышц. Это гораздо более показательно, чем стрелка весов.
Зная вес вашей сухой мышечной массы, вы можете воспользоваться

Норма для женщин и у мужчин: какой должен быть

Итак, какой нормальный пpoцeнт жиpa у женщины считается:

дo 30 лeт – 15-23%;
от 30 до 50 лeт – 19-25%;
oт 50 лeт — 20-27%.

Нормальный процент жира в организме мужчины:

дo 30 лeт – 11-18%;
от 30 до 50 лeт – 14-20%;
oт 50 лeт – 16-22%.

Пpи наличии жиpа в количестве бoлee 32% у человека развивается ожирение.

Более наглядные таблицы:

Как узнать самостоятельно дома?

Точного способа, как узнать сколько жира в теле, не существует. Есть более точные методы, есть простые методы, которые показывают это приблизительно.

Как определить по фото

Дешево и сердито: для определения вашего процента жира вам нужно найти фигуру, максимально похожую на вашу:

Для девушек и женщин атлетическое телосложение характеризуется 14-20% жира в организме, хорошая физическая форма - 21-24%, средний уровень жира - 25-31%. При этом уровень жира ниже 10% является крайне опасным для женского организма и ведет к прекращению .

Для мужчин 6-13 процентов жира в организме означает подтянутое атлетическое телосложение и достаточно рельефный пресс, 14-17% - хорошую физическую форму с наличием небольшого количества жира в проблемных местах, 18-25% - средний уровень формы, выше 25% - ожирение.

Из положительного: это самый быстрый, бесплатный и простой способ. Для определения вашего процента жира вам нужно найти фигуру, максимально похожую на вашу.

Из отрицательного: требует вашей оценки себя, которая не всегда бывает объективной. Мы можем неосознанно «скинуть» в уме несколько килограммов и сравнить себя с более стройным вариантом на фото. Одним словом, с вероятностью в 80% этот способ — «пальцем в небо».

Как измерить с помощью калипера

Калипер - специальный прибор, который измеряет толщину кожно-жировой складки на разных участках тела. На основе полученных цифр по специальным таблицам или формулам определяется процент подкожного жира.

Как измерить калипером жир в теле — !!только для женщин !!

Задняя поверхность плеча : складка берется вертикально посередине между плечевым суставом и локтем.
На боку : складка берется сбоку по диагонали посередине между нижним ребром и косточками бедра.
На животе : складка берется вертикально на расстоянии +-2,5 см в сторону от пупка.

% жира = (А-В+С) + 4,03653, где:

А = 0,41563 х (сумма всех трех складок в мм),
В = 0,00112 х (сумма всех трех складок в мм в квадрате),
С = 0, 03661 х возраст в годах.

Измерение общее для женщин и мужчин

Складываем полученные цифры в мм и узнаём процент подкожного жира, пользуясь таблицей:

Из положительного: недорого, быстро, можно делать самостоятельно дома, достаточно точные показатели.

Из отрицательного: нужна практика, чтобы научиться пользоваться правильно или чужая помощь, требуются расчеты по формулам.

Как посчитать онлайн

В интернете есть также множество калькуляторов процента жира в зависимости от различных измерений тела. Так что можно элементарно рассчитать онлайн. Например, вот эти:

Из положительного:

Из отрицательного: расчет недостоверен.

Как высчитать весами с анализатором

Как весы определяют количество жирка и мышц в теле: аппарат пропускает через вас слабый ток и считает сопротивление тканей.

Из положительного: быстро, подходит для регулярного домашнего использования.

Из отрицательного: те же, что и у биоимпеданса - не всегда точные показатели, так как на цифру может повлиять водный баланс (отеки). Качественные весы будут стоит больше 10000, а от дешевых лучше отказаться — деньги на ветер. При повторном измерении потеря жидкости может показать на весах снижение процента жировой массы, хотя по факту она осталась без изменений. Единственным способом использования подобных весов станет отслеживание тренда - пусть цифра врет, но важно ее увеличение или уменьшение со временем.

Как вычислить по индексу массы тела от Лайла Макдональда

Метод подходит только для нетренированных людей , т.е. для новичков, которые еще не начали заниматься силовыми тренировками. Для счастливых обладателей видимых мышц, построенных в тренажерном зале сверх «нормы», этот метод не подходит.

Для определения процента жира вам нужно узнать ваш индекс массы тела: ИМТ = вес в кг/рост в квадратных метрах

Как проверить у профессионалов

Как рассчитать количество биоимпедансным анализом

Через тело с помощью электродов, закрепленных на щиколотках и запястьях, пропускается слабый ток, после чего измеряется электрическое сопротивление тканей. Еще на уроках физики нам рассказывали о сопротивлении электрического тока с разными проводниками. Мы знаем, что вода – отличный проводник. Также из уроков анатомии нам известно, что мышцы тела на 75% состоят из воды, жировые ткани человека содержат наименьшее ее количество. Значит, электрический импульс легко и быстро проходит через мышечную ткань, но задерживается на пути через жировые ткани.

Из положительного: быстро, не требует никакой активности.

Из отрицательного: стоимость и место проведения туманны, необходимость посетить клинику, использование оборудования разного качества. Не всегда точные показатели, так как на цифру может повлиять водный баланс (отеки).

Как понять сколько методом подводного взвешивания

Метод основан на законе Архимеда: погруженное в воду твердое тело теряет в своем весе столько, сколько весит вытесненная им жидкость. Так как сухая масса тела и жировая масса - разные по плотности, с помощью сравнения плотности тела после обычного взвешивания и подводного определяется процент жировой массы. Метод сложный и редко используется.

Видео

Ролик о проценте жира в организме и его определение разными методами. Тест на количество жира:

Понравилась статья? Поделитесь ей

Распечатать статью