Витамин д в растительных продуктах питания таблица. Продукты, обогащенные витамином д как один из источников соединения

Кальциферол имеет большое значение для укрепления и роста костей и зубов. Если поступает недостаточно, наблюдается ломкость костей, так как из них пропадает кальций, а у детей при его дефиците развивается рахит. Также он принимает участие в укреплении иммунитета, поэтому из-за нехватки D наблюдается ослабленность иммунитета и повышается риск развития остеомаляции и рака. Для того чтобы не возникало проблем со здоровьем, необходимо знать, как можно получить витамин Д и где он содержится в наибольшем количестве.

В каких продуктах есть витамин D?

Рыба и рыбий жир

Помимо трески, витамином D богаты многие другие виды . Угорь является его отличным источником: в нем содержится почти 5 мг на 100 гр рыбы, что превышает суточную норму в 8 раз. Эту рыбу часто используют для приготовления суши, поэтому иногда можно баловать себя таким блюдом.

Тунец – отличный продукт в свежем и консервированном виде . В одной порции рыбы содержится примерно половина суточной нормы для взрослого человека, а также полезные минералы и вещества. При выборе консервированного варианта лучше отдавать предпочтение продукту в собственном соку.

У сардин на 100 гр приходится 0,508 мг витамина D, также эта рыба содержит калий, кальций, железо и другие элементы.

В 100 гр лосося имеется 75% суточной нормы вещества и полезные омега-3. В одной порции сельди можно обнаружить половину суточной нормы кальциферола.

Красная икра

Одна столовая ложка качественного деликатеса содержит 0,020 мг кальциферола. Помимо этого, богата омега-3, отлично борется с депрессией и другими болезнями. Если вы можете позволить себе этот продукт, иногда стоит включать его в рацион.

Яйца

Один из самых дешевых и простых источников кальциферола – . Их можно есть отдельно или употреблять в составе разных блюд - салатов, супов и т.д. Больше всего витамина содержится в желтке: на один желток приходится 0,042 мг.

Несмотря на всю их пользу, яйца нельзя есть каждый день: каждое из них содержит 200 мг холестерина. Для пользы здоровью в день рекомендовано употреблять не более 300 мг, учитывайте при этом всю пищу за день.

Говяжья печень

Содержит в себе кальциферол, пусть и не в таком количестве, как перечисленные выше источники, но, тем не менее, на 100 гр приходится 0,053 мг, а также белок, железо и . Рекомендуется употреблять в небольшом количестве, опять же из-за высокого уровня холестерина.

Молочные продукты

Сливочное масло, различные сыры и молочные продукты являются хорошими источниками витамина D. В 100 гр масла его1,5 мг, в 30% сметане – 0,15 мг, в сливках, в зависимости от жирности, – 0,12-0,08 мг. Натуральное молоко проигрывает по содержанию кальциферола другим молочным продуктам.

Неплохим источником будет соевое молоко, в котором витамин D содержится в количестве 0,127 мг на одну чашку, также в его составе есть железо и витамин С. Каждый производитель витаминизирует соевое молоко на свое усмотрение, поэтому количество полезных веществ в нем колеблется.

Другие источники

В чем еще содержится витамин D? Его можно обнаружить во фруктах, картофеле, овсянке, петрушке и травах (крапива, люцерна, хвощ, зелень одуванчика), но в них количество кальциферола совсем не велико. Поэтому тем, кому не хватает этого вещества и кто предпочитает растительную пищу животной, следует пересмотреть свои пищевые привычки и почаще есть мясо.

Как лучше всего получать витамин D?

Получить данное вещество в большом количестве и насытить им организм просто и легко – вдоволь позагорать летом на солнышке. – основной стимул для выработки D в коже.

Важно знать некоторые нюансы:

Чем светлее и моложе кожа , тем больше в ней образуется D.
Лучше всего загорать с утра после восхода солнца и вечером ближе к закату . В это время витамин Д вырабатывается наиболее активно.
Важный момент для нормального усвоения D во время принятия солнечных ванн – чистый воздух, который хорошо пропускает солнечные лучи.

От недостатка кальциферола больше всего страдают:

люди, живущие в северных широтах, небогатых на солнечные и теплые дни;
лежачие больные;
жители загрязненных промышленных территорий.

Чтобы витамин D усваивался наилучшим образом, соблюдайте следующие рекомендации :

Употребляйте его вместе с пищей, содержащей магний , при этом избегайте железосодержащих продуктов. Магний улучшает всасывание этого вещества, а железо - ухудшает.
В усвоении кальциферола хорошо помогают продукты , богатые витаминами А, С, Е и группы В, а также фосфором и кальцием.
Не стоит увлекаться алкоголем и заменителями животного жира.
Полезно почаще бывать на улице в солнечную погоду . При недостатке солнца можно пользоваться дополнительным УФ-излучением, например, ходить в солярий. Однако не следует этим злоупотреблять.
полезно употреблять через рыбий жир в строгих дозировках, назначенных педиатром. Также полезно кормить малышей кашами.
При необходимости можно употреблять витаминные комплексы (Центрум, Витрум, Пиковит и т. д.), содержащие Д. Их может выписать врач, также их можно принимать для укрепления иммунитета и общего состояния здоровья, строго по инструкции и без передозировок.

Суточная норма витамина D

Как бы ни было велико значение кальциферола для человеческого организма, следует соблюдать рекомендованные дозировки по его употреблению. Недостаток так же вреден, как и переизбыток.

Необходимая норма этого вещества зависит от возраста человека :

взрослым нужно 2,5-5,0 мкг в день;
детям - 2,5-10,0 мкг;
грудничкам - 7,5-10,0 мкг;
беременным и кормящим женщинам - 10,0 мкг.

Итак, где находится витамин Д? Больше всего его содержится в рыбе. Поэтому нужно обязательно включать ее в рацион. А также больше времени проводить на солнце.

Витамины относятся к биологически активным соединениям, необходимым для нормальной жизнедеятельности человеческого организма. Каждый из них выполняет определенные функции, взаимодействуя с другими веществами, и участвует в работе различных систем. От того, насколько сбалансирован наш рацион, и какое количество витаминов поступает с пищей, напрямую зависит состояние здоровья каждого человека.

Кальциферол или витамин Д наибольшую ценность представляет для костной системы человека. Минеральные вещества кальций и фосфор, отвечающие за здоровье тканей и прочность костей, усваиваются только в присутствии достаточного количества витамина Д.

“солнечный” витамин Д

Под воздействием на тело человека ультрафиолетовых лучей кожные покровы продуцируют кальциферол, который перенаправляется в печень, после чего распределяется в необходимые системы организма. Именно поэтому в народе появилось меткое выражение «витамин солнечного света».

Запасы кальциферола, накопленного в летние месяцы, могут постепенно расходоваться организмов в остальное время года. При поступлении витамина Д с пищей или приеме препаратов, содержащих данное вещество, кишечник также отправляет его в печень.

Двадцатиминутное пребывание под солнечными лучами способно покрыть до 85% суточной потребности организма в бионутриенте. При этом тело должно быть оголено практически наполовину. Людям со светлой кожей достаточно и пятиминутного облучения, а смуглым и темнокожим можно загорать до 30 минут. При этом пользоваться кремами с УФ защитой нежелательно.

Можно сделать вывод, что обеспечение потребностей организма в витамине Д в нашей климатической зоне с помощью природного УФ-облучения возможно только с мая по сентябрь, а в остальное время следует обогащать рацион едой, насыщенной данным соединением или принимать витаминные комплексы, включающие витамин Д.

Польза витамина Д и суточная норма

Витамин Д необходим для следующих функций и систем организма:

Здоровье мышечной ткани;
Опорно-двигательный аппарат, включая здоровье позвоночника, костей, ногтей, волос, зубов и суставов;
Иммунная система;
Система кровообращения (витамин Д способствует созреванию эритроцитов) и поддержание здоровья миокарда;
Оптимальное функционирование головного мозга;
Предупреждение злокачественного перерождения клеток;
Угнетение раковых клеток;
Поддержание оптимальной концентрации кальция в крови человека;
Правильный межклеточный обмен;
Хороший метаболизм, в частности, белковый обмен веществ;
Гармоничное состояние нервной системы;
Предотвращение развития хронических патологий (рак, сахарный диабет, остеопороз, гипертония, сердечно-сосудистые заболевания).

Суточная норма 400-600 МЕ

Согласно статистическим нормам, приведенным в перечне ВОЗ, суточная доза кальциферола для ребенка и взрослого человека составляет 400-600 международных единиц (МЕ). Порогом токсичности считаются дозы от 10000 до 40000 МЕ/день.

Еще одной мерой веса для витамина являются микрограммы – мкг, при этом для витамина Д 1 мкг равен 40 МЕ, то есть суточная доза данного биологического вещества составляет 400-600 МЕ или 10-15 мкг. Для людей пожилого возраста количество дневной нормы витамина Д увеличивается до 800 МЕ.

Витамин Д – в каких продуктах содержится (таблица)

продукты богатые витамином Д (фото)

Наименование продуктов	Содержание витамина Д в МЕ на каждые 100 гр
Рыбий жир, в частности тресковый жир	10000
Печень трески	4000
Жирные сорта рыбы: лосось, тунец, макрель, кута, сельдь атлантическая, скумбрия, палтус, угорь, форель, морской окунь	От 70 до 266
Морепродукты	До 150
Печень животных	До 50
Сливочное масло	До 35
Желток яичный	До 24
Мясо	До 13
Масло кукурузное	До 9
Молоко цельное	От 0,3 до 4
Грибы лесные и горные (лисички, шиитаке)	До 10
Сычужные сыры	До 4
Икра рыбная (черная и красная)	До 4
Жирные молочные продукты (сливки, сметана, творог)	До 3
Морские водоросли	До 2
Тофу	До 1,5

Из приведенной таблицы продуктов питания с витамином Д, становится очевидным – получит положенные 400-600 МЕ витамина в сутки без ежедневного включения в рацион жирной рыбы, печени трески, морепродуктов и рыбьего жира или без достаточного нахождения на солнце становится проблематичным. Поэтому в летние месяцы рекомендуется через день принимать солнечные ванны продолжительностью до 30 минут.

Препараты с витамином Д

В тех случаях, когда человек редко бывает на солнце, а поступающего витамина Д с пищей недостаточно, то стоит начать употребление специальных витаминных и витаминно-минеральных комплексов, содержащих данное соединение.

Поскольку избыток кальциферола может привести к негативным последствиям для организма, то препараты, его содержащие следует принимать только после предварительной консультации с врачом.

К самым распространенным препаратам витамина Д относят: Альфа-Д3-ТЕВА, Вигантол, Эргокальциферол. Их назначение целесообразно при рахите и симптоматическом остеопорозе, дефектном развитии зубов и кариесе, мышечных судорогах тонического генеза (спазмофилия), переломах и трещинах.

Переизбыток витамина Д – о вреде

Для организма вреден как недостаток, так и избыток определенных веществ. Длительный дефицит или передозировка витаминов приводит к негативным последствиям, которые выражаются в развитии патологических состояний.

Употребление большого количества морепродуктов, рыбьего жира с одновременным приемом препаратов, содержащих витамин Д и регулярными инсоляциями может привести к избытку данного вещества в организме. В результате этого в почках откладывается кальций, а это, в свою очередь, вызывает нарушения в работе органа, появлению в моче большого количества белка, развитию воспалительных процессов.

К симптомам переизбытка относят:

потеря аппетита, тошнота и частая рвота;
нарушения пищеварения;
сухость во рту и постоянная жажда;
увеличение выделяющейся мочи;
слабость;
резкое повышение АД;
мышечные боли;
повышение температуры тела.

В данной ситуации следует незамедлительно обратиться к доктору, отменить прием витамина Д, отказаться от продуктов, содержащих кальций. В тяжелых случаях пациентам вводится внутривенно хлорид натрия.

К чему приводит нехватка витамина Д – симптомы дефицита

Прежде всего, нехватка кальциферола приводит к проблемам опорно-двигательного аппарата. У детей вследствие хронического дефицита может развиваться рахит, а у взрослых – остеопороз. Также при недостаточном поступлении витамина Д костная ткань становится более хрупкой, что вызывает склонность к переломам и трещинам костей.

Чаще всего от нехватки кальциферола страдают вегетарианцы, поскольку большая часть данного соединения поступает из пищи животного происхождения. Дефицит витамина может провоцировать развитие следующих болезней: рак предстательной железы, рак молочных желез, как толстой кишки, рак яичников, сахарный диабет II типа, ожирение, дистрофия, депрессия, шизофрения, псориаз.

Симптомы нехватки витамина Д следующие:

Болевые ощущения в крупных и мелких суставах;
Повышенная нервная возбудимость;
Возникновение мышечных судорог;
Резкая потеря веса, связанная с отсутствием аппетита;
Ломкость костей, длительный период их сращивания;
Замедление роста зубов у детей;
Ломкость зубов, кариес.

Заключение

Жирорастворимый кальциферол играет ключевую роль в метаболизме кальция и фосфора. Достаточное поступление витамина Д из пищи или его синтезирование во время солнечных ванн способствует целевому использованию кальция для укрепления тканей костей и зубов.

Комбинация кальциферола, аскорбиновой кислоты, каротинолов и ретинола усиливает защитные силы организма и предупреждает развитие простудных заболеваний.

Ответ на вопрос «Витамин D – в каких продуктах содержится?», интересует многих наших читателей. Владея информацией об этом, можно грамотно составить свой рацион, удовлетворяя суточную потребность организма в кальцифероле, усиленные дозы которого нам требуются в холодное время года и при дефиците солнечных лучей.

Будьте всегда здоровы!

Кальциферолы, или витамины группы Д, способствуют усвоению , регулируют работу сердца и возбудимость нервной системы, процессы свертываемости крови. Эргокальциферол, или витамин Д2, поступает только с продуктами питания. Холекальциферол, или витамин Д3, может синтезироваться под действием солнечных лучей.

Функции кальциферолов

Кальциферолы (в переводе с греческого "несущие известь") относятся к так называемым жирорастворимым витаминам. Они способны накапливаться в жировой ткани или печени для последующего использования организмом.

Витамины группы Д – витамины света – в действительности являются стероидными гормонами, то есть органическими соединениями, которые широко распространены в природе. В частности, почки секретируют активную форму ДЗ, которая способствует усвоению кальция, регулирует фосфорно-кальциевый баланс.

Включение в рацион питания продуктов, содержащих витамин Д, необходимо для роста костей, тканей, оптимального состава крови, здоровья волос, ногтей, зубов.

Кальциферолы помогают вылечить некоторые глазные заболевания, разновидности артрита, служат профилактике рака и диабета.

Их поступление и образование в организме необходимо для оптимальной деятельности мозга, его защиты от антиоксидантов, активизации рецепторов нейронов, как противовоспалительное средство, а также для наращивания мышечной массы, хорошего настроения, гладкости и эластичности кожи.

Печень и почки преобразуют поступивший с продуктами питания витамин Д, в результате чего клетки кишечника увеличивают синтез , который связывает кальций и транспортирует его в организме.

Польза витаминов группы Д

Оптимальное поступление кальциферолов снижает развитие мочекаменной болезни. В то же время данное заболевание провоцирует дефицит или, наоборот, избыточные дозы витамина Д.

Согласно недавним исследованиям, "витамины света" способны стимулировать иммунную систему и в результате избавить мозг от разновидности белка, которая, как считается, является основной причиной болезни Альцгеймера.

При регулярном употреблении 90-летними продуктов, содержащих витамин Д – порядка 500МЕ в сочетании с 700мг кальция, через 2-3 года кости укрепляются и становятся как у 50-ти летних.

Достаточное поступление витаминов группы Д с продуктами питания особенно важно при для предупреждения у будущего ребенка рахита.

Но передозировка кальциферолов во время беременности может вызвать преждевременное отвердение с срастание костей черепа, поэтому необходимо соблюдать меру.

Взаимосвязь с кальцием и ультрафиолетом

Нехватка в продуктах питания витамина Д нарушает всасывание кальция, его содержание в крови падает, и организм вынужден забирать его из костной ткани. В результате развивается ацидоз (закисление), что, в свою очередь, нарушает возбудимость центральной нервной системы.

Дефицит кальциферолов ослабляет мускулатуру и связки, снижает тонус организма, нарушает деятельность сердца, печени, почек. Становятся ломкими волосы и ногти, портятся зубы. Из головок трубчатых костей постоянно забирается кальций, начинают ныть и распухать суставы.

Избыток витаминов Д в продуктах питания стимулирует усвоения кальция. Увеличивается сила мышц, тонус организма, становится возбудимой нервная система, что может привести к срывам.

Кальциферолы поступают и пищей или образуются во организме при воздействии ультрафиолетовых лучей, источником которых является солнце или кварцевая лампа.

При светлой коже витамин Д образуется в разы быстрее, чем при загорелой или смуглой коже. Поэтому действие солнца окажется эффективным только когда кожа светлая. Врачи рекомендует летом загорать по 15 минут в день, зимой посещать солярий.

Излишнее пребывание на солнце, интенсивный загар быстрее старят кожу. В крови увеличивается содержание кальция, она принимает щелочную реакцию, что способствует развитию некоторых заболеваний. Кровь более быстро свертывается, отчего чаще происходят инсульт или инфаркт.

Норма поступления витамина Д

Чтобы определить оптимальное суточное поступление витамина Д с продуктами, необходимо знать биологическую активность кальциферолов, которая измеряется в единицах действия, или МЕ.

Чистый витамин Д в количестве 0,025 мкг соответствует 1МЕ.

Зарубежные нормы для взрослых составляют до 400МЕ (10мкг) в день.

При выборе продуктов питания, богатых витамином Д, следует учесть воздействие солнца. При получасовой прогулке в летний солнечный день организм самостоятельно синтезирует до 600МЕ кальциферолов, поэтому специальные витаминные добавки не требуются.

Нехватка витамина Д

Недостаток продуктов, содержащих кальциферолы, а также отсутствие солнечного света (ультрафиолета) вызывают кариес, размягчение костей, отчего у детей развивается рахит, а у взрослых – недостаточная минерализация костных тканей (остеомаляция), которая проявляется болями в костях, недостаточным мышечным тонусом. Могут развиться заболевания печени, нарушения функции нервной системы, снижается .

Нехватка кальциферолов вредит тканям мозга, провоцирует , ухудшает память, увеличивает вероятность развития болезни Альцгеймера.

О недостаточном поступлении с продуктами витамина Д могут сигнализировать близорукость, ухудшение состояния зубов, мышечная слабость, болезненное утолщение суставов, повышенная возбудимость, раздражительность, бессонница.

Дефицит витамина солнца часто случается у жителей больших городов, поскольку через стекла в помещение почти не проникают ультрафиолетовые лучи. Кроме того, их плохо пропускает загрязненный городской воздух.

Кальциферолы входят в состав секрета кожи, которые удаляются при мытье рук с мылом или принятии душа. Поэтому чрезмерно частые гигиенические процедуры могут вызвать дефицит витамина Д.

Для стимулирования производства организмом кальциферолов полезен массаж, который поддерживает эластичность кожи.

Избыток кальциферолов

Как известно, свободные радикалы участвуют в процессах старения, воспаления, образования злокачественных опухолей, кислородного голодания клеток и тканей. Из источники – табачный дым, выхлопные газы, лекарства, пестициды, растворители, пищевые красители, консерванты, стабилизаторы.

Они образуются при стрессе, чрезмерной физической нагрузке, избытке поступления витамина Д, преобладания в рационе питания продуктов с насыщенными жирами (они остаются твердыми при комнатной температуре): сыров, сливочного масла, куриной кожицы.

Довольно часто избыточное поступление встречается у детей, когда заботливые родители самостоятельно увеличивают назначенные врачом дозы, иногда до токсичных (50мг). Вдобавок ребенка подвергают интенсивному воздействию ультрафиолета солнца или кварцевой лампы.

Переизбыток витамина Д проявляется отсутствием , часто рвет, запорами. Появляется сонливость, снижается тонус мускулатуры, не хочется ничего делать. Дети медленнее прибавляют в весе или худеют. Могут появиться судороги, периоды возбуждения. Кожа бледнеет или становится землистой, желтоватой. Мочеиспускание может стать частым и болезненным, болит голова.

Как правило, избыток витамина Д вызывают не продукты питания, а поступление чистого витамина Д с медицинскими препаратами.

Список и таблица продуктов, содержащих витамин Д

Безусловный чемпион по содержанию кальциферолов – рыбий жир. Также ими богата пища животного происхождения.

Некоторые для укрепления кожи, а также профилактики дефицита кальциферолов съедают раз в неделю небольшой кусок черного хлеба со сливочным маслом.

Кроме того, полезно употреблять кефир. Образуемая молочным продуктом в желудке кислая среда способствует усвоению кальция и витамина Д, улучшает пищеварение из-за усиления выделения желудочного сока и активности пищеварительных ферментов.

Таблица 1. Содержание витамина Д в некоторых продуктах питания

Продукт (100 г)	Витамин D (мг)
Рыбий жир	250
Печень трески (консервы)	100
Сельдь атлантическая жирная	30
Шпроты	20,5
Кета	16,3
Скумбрия атлантическая	16,1
Яичный желток	3,7
Куриное яйцо	2,2
Сливочное масло	1,5
Сметана 30%	0,15
Сливки 20%	0,12
Сливки 10%	0,08
Молоко коровье (сгущенное)	0,05
Печень говяжья	0,02
Сливочное мороженное	0,02

Медицинские препараты

Для восстановления уровня кальция в крови при нетрадиционных гормональных или почечных нарушениях врачи назначают препараты, содержащие кальциферол:

капли или капсулы в масле "Оксидевит";
масляный раствор "Видехол", при приеме возможна диарея;
крем или мазь "Псоркутан" для лечения вульгарного псориаза волосистой части головы.

Препараты витамина Д без назначения врача принимать не стоит, поскольку избыток кальциферолов нарушает . В легких, сосудах, сердце оседает кальций, развивается атеросклероз, в почках образуются камни.

Противопоказания

От приема витамина Д необходимо отказаться при активных формах туберкулеза, и двенадцатиперстной кишки, заболеваниях ЖКТ, печени, почек, органических поражениях сердца, недостаточности кровообращения.

Изменено: 13.02.2019

Некоторые группы витаминов наш организм синтезирует сам, в то время как другие витамины поступают вместе с пищей. Витамин Д организм получает не только из продуктов, но также он воспроизводится под действием ультрафиолетовых лучей. В каких продуктах содержится витамин Д и какова его роль в организме человека читайте далее.

Полноценное развитие организма невозможно без витамина Д. Под его влияние попадают все органы: сердечно-сосудистая система, кожный покров, опорно-двигательная система и др.

Функции витамина Д в организме человека:

Способствует нормальному росту и развитию костной и хрящевой ткани, препятствует их размягчению;
Положительно действует на процесс метаболизма и содействует поддержанию оптимального уровня кальция в крови;
Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, а также риск развития онкологических заболеваний;
При наружном применении витамин Д используют при лечении псориаза, т.к. он снижает характерную для данного заболевания чешуйчатость кожи;
Повышает иммунитет и способность организма сопротивляться инфекционным заболеваниям.

Недостаток витамина Д провоцирует развитие различных заболеваний как в зрелом, так и детском возрасте. Если никак не восполнять дефицит витамина Д, то это может привести к серьезным проблемам со здоровьем, таким как:

Заболевания сердечно-сосудистой системы;
Рак кожи и кожные воспаления;
Хронические заболевания печени, почек, желудка;
Быстрая утомляемость, мышечные спазмы и судороги;
Заболевания опорно-двигательной системы;
Неправильное развитие плода (рахит);
Ожирение.

Чтобы избежать дефицита витамина Д, старайтесь чаще бывать на солнце, но в разумных пределах, и правильно питаться. Избыток витамина Д является также не менее опасным для организма. В большинстве случаев он сопровождается тошнотой, рвотой, головными болями, головокружением, спазмами и высоким давлением.

Продукты, содержащие витамин Д

Где содержится больше всего витамина Д? На этот вопрос могут ответить даже маленькие дети — это . Ребенку с детства дают этот невкусный, но очень полезный продукт. Его можно заменить аптечными капсулами. Они не противны на вкус, но дают организму необходимую дозу этого витамина.

Витамин Д содержится в следующих продуктах питания:

Красная и жирная морская рыба, ее печень (особенно печень трески);
Черная и красная икра;
Молочные продукты: сливочное масло, молоко, сыры;
(лисички, сморчки, вешенка);
Говяжья и баранья печень;
Яйца куриные.

Также небольшое количество витамина есть во фруктах, крапиве, петрушке.

Вот список продуктов с наибольшим содержанием витамина Д:

Печень палтуса — 2500 мкг/100 г;
Печень трески — 375 мкг/100 г;
Рыбий жир — 230 мкг/100 г;
Лосось — 25 мкг/100 г;
Карп — 25 мкг/100 г;
Угорь — 23 мкг/100 г;
Шпроты консервированные — 20,5 мкг/100 г;
Сельдь атлантическая — 17 мкг/100 г;
Форель 16 мкг/100 г;
Кета 16 мкг/100 г;
Скумбрия 15 мкг/100 г;
Горбуша 10 мкг/100 г;
Икра черная 8,8 мкг/100 г;
Яичный желток 7 мкг/100 г;
Яйцо куриное 2,2 мкг/100 г;
Сливочное масло 1,5 мкг/100 г;
Сыр 1 мкг/100 г.

При составлении диеты, богатой витамином Д, следует иметь в виду, что нужное для организма человека количество этого витамина достаточно сложно получить из натуральных продуктов. Например, чтобы получить суточную норму витамина Д, необходимо съесть 900 граммов трески, 15о граммов лосося или разбавить все это печенью трески. Наверняка не каждый сможет придерживаться длительное время такой витаминной диеты.

Помимо продуктов, содержащих витамин Д, необходимо еще и принимать солнечные ванны, чтобы организм сам образовывал этот витамин. При редких прогулках на свежем воздухе в солнечную погоду, поступающего вместе с пищей витамина Д может не хватать. Тогда стоит начать употребление специальных витаминных комплексов, чтобы не допустить дефицита данного витамина.

Суточная норма

Суточная норма витамина Д является стандартной, она одинакова для мужчин и женщин и зависит только от возраста.

2,5 – 5,0 мкг — для взрослых;
2,5 – 10,0 мкг – для детей;
7,5 – 10,0 мкг — для грудничков;
10,0 мкг — для беременных женщин;
10,0 мкг для женщин в период лактации.

Витамин Д содержится во многих витаминных комплексах, предлагаемых в аптеках: Алфавит Косметик, Менопейс, Мульти-Табс Бейби, Центрум, Зеравит, Перфектил, Витрум и многие другие.

Употреблять их необходимо согласно инструкции, не допускания передозировку.

Для здоровых и красивых зубов, крепких костей, густых и сильных волос, здоровой кожи важно ежедневное поступление витамина Д в необходимом количестве. Теперь вы знаете, в каких продуктах питания содержится витамин Д. Включайте их в свой рацион питания, принимайте регулярно солнечные ванны и будьте здоровы.

Каждый человек с детства знает, что витамин D нужен организму, чтобы лучше усваивался кальций. Этот микроэлемент, называемый также кальциферолом, особенно необходим маленьким детям для нормального роста и развития. Поэтому врачи часто советуют обогащать рацион младенцев и деток детсадовского возраста рыбьим жиром, а также витаминными комплексами, содержащими данное вещество. Но не только рыбий жир, нелюбимый многими за свой специфический вкус, обладает большим количеством витамина D. В высокой концентрации микроэлемент находится и в других продуктах, гораздо более вкусных. Зная, в каких продуктах содержится витамин D, можно правильно составлять ежедневное меню и предупреждать развитие многих неприятных болезней, связанных с нехваткой вещества в организме. У взрослых дефицит кальциферола вызывает нарушение структуры костной ткани, ухудшение состояния кожи и волос, у детей чаще всего возникает рахит.

Чем витамин D полезен для организма?

Витамин D необходим людям любого возраста, но особенно старикам и детям. Этот микроэлемент помогает расщепляться и усваиваться кальцию и фосфору – минералам, без которых невозможно нормальное функционирование костной системы. Также кальциферол участвует в укреплении иммунитета, поэтому он обязательно входит в перечень препаратов, назначаемых педиатрами детям грудного возраста в холодный сезон, чтобы предупредить возникновение острых простудных заболеваний. А еще витамин D в лекарственной форме следует дополнительно давать малышам, родившимся в зимний период, для укрепления костей.

Какова суточная норма потребления витамина D?

Суточную дозу витамина D очень трудно получить из продуктов питания. Чтобы взрослому человеку полностью удовлетворить потребность в микроэлементе, ему нужно каждый день употреблять почти килограмм рыбы. Понятно, что такая диета невозможна с точки зрения финансов и здоровья. Поэтому основное количество вещества организм должен вырабатывать сам, а делать он это может только при участии солнца. Витамин D образовывается под кожей, когда на нее попадают солнечные лучи, но для этого необходимо регулярно бывать на свежем воздухе, совершать пешие прогулки или заниматься гимнастикой во дворе. А продукты, богатые кальциферолом, следует включать в меню только как дополнительный способ восполнения суточного количества вещества.

Для взрослого человека суточная доза витамина D, получаемого из пищи, должна быть не меньше 2,5 мкг. Но это при условии частого пребывания на солнце. Если же человек весь день вынужден находиться в помещении, например, в офисе или цеху, то количество потребляемого в сутки с едой кальциферола возрастает до 10 мкг. Данное вещество достаточно устойчиво к температурному воздействию: практически не разрушается при приготовлении блюд.

В каких продуктах содержится витамин D?

Людям, которым не хватает солнечного света для выработки в организме витамина D, следует обратить внимание на морепродукты. Много микроэлемента содержит красная рыба. Кусок рыбы среднего размера, поданный на обед, дает почти полную суточную дозу кальциферола. Особенно богат веществом лосось, также высока концентрация витамина в других видах морской рыбы: тунце, скумбрии, сельди, сардине, угре. Но лидером среди источников витамина D является рыбий жир. Сто граммов этого продукта имеют количество микроэлемента, в 20 раз превышающее суточную норму. Достаточно много вещества содержит и икра, поэтому, несмотря на высокую цену, ее хотя бы иногда стоит включать в меню.

Для восполнения в организме витамина D прекрасно подходят и молочные продукты. Богаты микроэлементом кефир, простокваша, творог и другие производные молока. А вот само молоко для удовлетворения потребности в кальцифероле не так полезно. Оно содержит в большом количестве фосфор, который препятствует нормальному усвоению вещества. А в кисломолочной продукции этого минерала почти нет. Также для получения витамина D рекомендуется употреблять куриные яйца, особенно желтки, любые масла, и животного, и растительного происхождения. Однако стоит помнить, что яичный желток опасен в избыточном количестве: он содержит много холестерина и может вызвать аллергическую реакцию. Желательно не есть яйца чаще трех раз в неделю.

Достаточное количество кальциферола находится в печени и других субпродуктах. Ниже приведена таблица, в которой указаны продукты, содержащие витамин D в наибольшей концентрации.

Где взять витамин D вегетарианцам?

Как видно из таблицы, витамин D содержится в основном в продуктах животного происхождения. Причем его количество прямо пропорционально содержанию холестерина: чем больше одного, тем выше концентрация другого. Растительные продукты имеют ничтожную долю кальциферола, но зато и вредного холестерина в них совсем нет. Поэтому люди, придерживающиеся вегетарианского стиля питания, практически не болеют атеросклерозом и другими заболеваниями сердца и сосудов. Но что делать вегетарианцам с нехваткой витамина D? В каких продуктах его отыскать?

При отказе от пищи животного происхождения и недостатке солнечного света неизбежно возникает дефицит витамина D. Поэтому вегетарианцы довольно часто страдают от рахита и остеопороза. В этой ситуации могут выручить грибы. Они содержат достаточное количество кальциферола, по своей питательной ценности не уступают мясу, но отличаются низкой калорийностью. Но есть одно условие: витамин в грибах вырабатывается только на солнце, точно так же, как и у людей под кожей. Поэтому для восполнения микроэлемента в организме желательно покупать лесные или полевые грибы на рынке, или самостоятельно собирать их. Магазинные вешенки и шампиньоны, что растятся на фермах, не получают естественного освещения и почти не содержат витамина D.

Также вегетарианцам стоит обратить внимание на растительное масло. Богато кальциферолом: льняное, подсолнечное и оливковое масло, но при условии, что это продукт нерафинированный, первого отжима. Некоторое количество витамина D можно найти также в: картофеле, орехах, зелени крапивы, одуванчика и петрушки, овсянке.

Какие препараты помогают восполнить потребность в витамине D?

Если натуральные источники витамина D оказываются по какой-то причине недоступными, их можно заменить медикаментами. Лекарственные препараты, содержащие кальциферол, назначаются при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, строгих диетах, редком пребывании на свежем воздухе. Их преимущество перед продуктами животного происхождения заключается в полном отсутствии холестерина и других вредных веществ. Но перед применением фармацевтических источников для восполнения нехватки витамина D следует проконсультироваться с лечащим врачом, чтобы не допустить их передозировки. Иначе может возникнуть гипервитаминоз кальциферола.

Витамин D выпускается в разных лекарственных формах: в виде поливитаминных таблеток, водных растворов, жировых капсул, ампул для внутримышечного введения. Мультивитаминные комплексы, в состав которых входит кальциферол, производят почти все крупные фармацевтические компании с мировыми брендами: Алфавит (Россия), (США), (Россия), (Германия). Из наиболее популярными в профилактике и лечении рахита и остеопороза являются Вигантол, Видехол, Кальций-D 3 Никомед, Аквадетрим, Остеотриол, Этальфа, Остеокеа.

Как в организме вырабатывается собственный витамин D?

И все-таки самой полезной и доступной формой витамина D считается та, что синтезирована в коже под воздействием лучей солнца. Чтобы вне зависимости от наличия продуктов и медикаментов получать достаточное количество кальциферола, необходимо выполнять следующие условия:

каждый день совершать прогулки на свежем воздухе по 2 – 3 часа;
в теплый сезон стараться держать отрытой как можно большую часть поверхности тела;
выходить гулять в солнечные зимние дни, закаляться, если возможно, моржевать.

Так как солнечные лучи не проходят сквозь стекло и одежду, не стоит думать, что сидя дома или в офисе перед окном можно получить хотя бы малую дозу витамина D. Синтез вещества происходит только от прямого солнечного воздействия. Но загорая, важно соблюдать меру. Чтобы под кожей выработалось суточное количество кальциферола, нужно просидеть на пляже несколько часов. Всем известно, насколько это вредно. Врачи советуют находиться под солнцем в утренние и вечерние часы, а в полдень прятаться в тень. Оптимальное время загорания: утром до 10 часов и вечером после 16 часов. Кстати, накопленный за летний период витамин D имеет свойство откладываться в печени. А значит, при активных прогулках и пляжном отдыхе летом можно запастись достаточным количеством микроэлемента, чтобы не нуждаться в его дополнительном приеме зимой.

Как проявляется дефицит витамина D?

Нехваткой витамина D страдают в основном жители крупных городов, так как они большую часть дня находятся в помещении. Также запыленный городской воздух плохо пропускает ультрафиолетовые лучи. Так как молекулы кальциферола образуются в кожных слоях, они могут разрушаться под воздействием мыла, порошков и прочих синтетических гигиенических и хозяйственных средств. Поэтому дефицит микроэлемента часто наблюдается у людей, чрезмерно соблюдающих чистоту. Заболевания, связанные с недостатком витамина D, возникают преимущественно у женщин, детей и стариков, а еще у смуглых людей, так как у них из-за высокой концентрации мелатонина солнечные лучи не могут проникнуть под кожу. Болезней, провоцируемых гиповитаминозом кальциферола, очень много, среди них наиболее часто диагностируются:

сахарный диабет II типа;
рахит и остеомаляция;
бронхиальная астма;
онкология;
ожирение;
рассеянный склероз;
синдром Альцгеймера.

Также при дефиците витамина D довольно часто возникает депрессия, наблюдаются невротические расстройства и проблемы с памятью. Человека, страдающего гиповитаминозом кальциферола, мучают боли в суставах и мышцах, бессонница, он испытывает слабость и раздражительность. О нехватке микроэлемента предупреждают нарушения работы печени, резкое снижение иммунитета, кариес, прогрессирующая близорукость.

Может ли возникнуть избыток витамина D?

Избыток кальциферола не могут вызвать продукты питания и солнечный свет. Гипервитаминоз обычно возникает от чрезмерного употребления фармацевтических препаратов, которые содержат витамин в высокой концентрации. Именно поэтому дозировку лекарств и поливитаминных средств нужно согласовывать с врачом. Избыток витамина D сопровождается вялостью, сонливостью, рвотой и диареей, ухудшением аппетита, мигренью. Кожные покровы бледнеют, конечности бьет судорога, испускание мочи учащается и становится болезненным.

Витамин D

Понравилась статья? Поделитесь ей

Распечатать статью