Упражнения для укрепления связок. Как укреплять суставы и связки

Заболевания суставов развиваются незаметно, постепенно. К ограничению подвижности обычно приводят проблемы со связками. Как укрепить суставы и связки и избежать рецидивов в будущем?

Коротко о связках и суставах

Связочный аппарат представляет собой плотное образование из соединительной ткани. Какую роль играет он в организме? Именно благодаря связкам, обеспечивается поддержание костного скелета, а также некоторых внутренних органов. В основном связки сконцентрированы вблизи крупных сочленений – локтевой, коленный, плечевой сустав.

Их функция – поддержание костей, а также сгибание и разгибание, то есть ограничение и направления движения. Если связочный аппарат находится в норме, а его эластичность – на должном уровне, то это предотвращает вывихи и растяжение, а также обеспечивает их гибкость.

Связки могут ослабевать в результате разных провоцирующих факторов. Не всегда это зависит от самого человека, ведь есть и врожденные состояние и склонности, при которых этот процесс нарушается. Но всегда можно укрепить кости и суставы, и лучше, чтобы эти действия человек начал в профилактических целях, то есть до появления проблем с сочленениями.

Питание

Врачи всего мира не перестают твердить, что правильное питание спасет человека от многих заболеваний. Не исключением являются и болезни опорно-двигательного аппарата. Диета для таких людей должна быть подобрана так, чтобы в ней обязательно присутствовали микроэлементы – кальций, магний, фосфор, витамины – С, Д, А, Е, а также белковые соединения, положительно влияющие на структуру костной и соединительной тканей – коллаген.

Коллаген – основная аминокислота соединительной ткани. При его недостатке в организме тонус всех тканей уменьшается, в результате чего они становятся более хрупкими. Этот компонент содержится в желе, холодце, бобовых культурах, мясном наваристом бульоне на костях, рыбном заливном.

Также рацион человека, который следит за состоянием связок и костей, обязательно должен содержать:

  • куриные яйца;
  • ламинарию и многие другие морские водоросли;
  • куриное и говяжье мясо нежирных сортов;
  • крупы;
  • овощи, особенно крестоцветные – капуста, редис.

Правильное питание для суставов и связок должно обязательно включать в себя орехи, жирную рыбу, яичный желток и мясо, как главный источник белка

Также очень важно потреблять побольше продуктов, богатых кальцием – жирные сыры, молоко, яичный желток, творог. Но важно, чтобы кальций хорошо усваивался организмом. Для этого нужно в обязательном порядке включать в свой рацион продукты, богатые витамином Д:

  • жирные сорта рыбы;
  • растительные масла;
  • орехи;
  • авокадо.

Конечно, получить порцию витамина Д можно и на солнце, ведь в определенных количествах он вырабатывается организмом. Но как показывает практика, большинство людей в дневное время не имеют возможности находиться под солнечными лучами, а потому сталкиваются с недостатком витамина Д. Важно запомнить и продукты, которых необходимо потреблять поменьше:

  • Кофе, чай и напитки, богатые кофеином. Они способствуют вымыванию кальция из организма и делают костную структуру более пористой и хрупкой.
  • Шоколад. Он запрещается при подагре, а также при склонности к нарушению метаболического процесса.
  • Щавель. Считается, что эта трава раздражает нервные окончания, находящиеся вблизи сочленения. Также из большого количества кислот в организме образуются соли, часть из которых также может откладываться в суставах.

Движение

Укрепление суставов и связок невозможно без включения спорта в свою жизнь. Но и здесь есть свои правила и требования. Предпочтительно выбирать статические, а не динамические упражнения. Это значит, что более эффективными в этом вопросе будут те упражнения, при которых происходит напряжение мышц, а сами сочленения находятся почти в неподвижном положении, то есть амплитуда движений очень небольшая.

Постепенность. Это значит, что нельзя сразу же выбирать самые тяжелые упражнения. Для начала подойдут и те виды, которые дают минимальную, но достаточную нагрузку на суставы и связки. Постепенно сложность и кратность их выполнения можно увеличить. Разминка. С нее обязательно необходимо начинать комплекс упражнений. Более того, без разминки сама гимнастика может стать причиной травмы, например, растяжения или вывихи.

Разминка позволяет эффективно разогреть сочленения, подготовить его к нагрузке.

Растяжка по окончании тренировки. Она помогает сделать связки эластичными, а также увеличит скорость поступления питательных компонентов к связкам и костям. Регулярность. Занятия, проводимые время от времени не принесут положительного результата. Организм не будет привыкать к нагрузкам, а, наоборот, будет периодически находиться в состоянии стресса. Некоторые виды спорта для здоровья суставов лучше избегать. К ним относится, например, тяжелая атлетика.

Подъем тяжестей крайне негативно сказывается на состоянии тазобедренного, коленного и голеностопного сустава. Лечить последствия неправильной гимнастики намного сложнее, чем предотвратить осложнения. Прыжки могут спровоцировать повреждения связочного аппарата коленного сустава. Также при прыжках, в момент приземления, происходит резкое увеличение нагрузки на позвоночник, что чревато его повреждениями.


Плавание и гимнастика в воде – лучший способ укрепить суставы, сделать связки эластичными, а мышцы – крепкими. В отличие от других видов гимнастики, плавание не требует разминки, и при погружении в бассейн можно сразу приступать к активным действиям

Какая гимнастика наиболее безопасная и полезная для скелета? Самым предпочтительным видом спорта для всех суставов является плавание. Оно эффективно разрабатывает все группы мышц, а также укрепляет дыхательную систему, увеличивает объем легких, в результате чего кислорода в организм поступает больше, а окислительные и метаболические процессы протекают быстрее.

Медикаменты

Современная фармацевтическая промышленность продвинулась очень далеко. Сегодня в аптеках можно найти массу препаратов для укрепления сухожилий, суставов и связок. В первую очередь – это укрепляющие лекарства на основе хондроитина и глюкозамина. Уровень этих родственных сочленению компонентов со временем снижается, и человек чувствует маленькие «звоночки» в виде редких болей, простреливаний или напряжений в суставах.

Что можно купить в аптеке:

  • Артрогликан;
  • Артрин;
  • Хондролон.

Их преимущество в том, что они не вредят организму, а потому их можно принимать даже без согласования с врачом, хотя в первый раз лучше все же проконсультироваться относительно дозировки и длительности курса приема.

Народные средства

Укрепление связочного аппарата в домашних условиях очень доступно и просто. Эти рецепты бюджетны, просты в изготовлении и практически безопасны и безвредны для других органов и систем, а потому их можно использовать и в качестве мер профилактики.

Состав на основе яичной скорлупы

Размолотую яичную скорлупу, лимонный сок и мед смешивают в равных пропорциях. Каждый день необходимо принимать по 1–2 ч. л. этого состава между приемами пищи. Курс лечения – 4 недели.

Настой из трав

Высушенные листья зверобоя, укропа и петрушки смешивают в равных долях. Теперь половину стакана сухой смеси заливают стаканом крутого кипятка и накрывают толстым полотенцем. Настаивать необходимо в течение 3 часов, а затем процедить. Этот напиток распределяют на 3 приема и пьют в течение дня.

Мед с соком моркови

Эти продукты необходимо смешать в равных количествах. Принимать следует по 2 ст. л. утром и вечером за час до еды. Такой состав обогащает организм почти всеми витаминами и минералами, в том числе и самыми редкими. Мед богат биологически активными веществами, которые запускают процесс активизации иммунной системы. Исключение у этого рецепта только одно – аллергические последствия на прием продуктов пчеловодства.


Сок в сочетании с медом - эффективный рецепт укрепления суставов и связок

Отвар из корней подсолнуха

Корни нужно тщательно промыть под проточной водой, затем обсушить, нарезать небольшими кусочками. Стакан измельченных корней заливают литром воды и кипятят в течение 2 минут, после чего настаивают в течение получаса. Этот состав необходимо выпить за 3 дня. Заниматься поддержанием связок и суставов в надлежащем состоянии необходимо с юности. Активная жизнь вкупе с правильным рационом питания способны значительно улучшить качество жизни и продлить активность на долгие годы.

Опорно-двигательная система является одной из важных и сложных систем в человеческом организме. От ее состояния зависит работа многих органов и самочувствие человека в целом. Поэтому очень важно укреплять опорно-двигательный аппарат, особенно это касается суставов и связок, на которые приходится повышенная нагрузка.

Растяжение или разрыв связок и сухожилий – довольно распространенная травма. Чтобы получить ее, необязательно поднимать штангу, заниматься танцами или тяжелыми физическими нагрузками. Можно просто оступиться и подвернуть стопу или поднять тяжелый пакет с продуктами в супермаркете.

В результате происходит частичный или полный разрыв волокон, способный привести к различным осложнениям и даже потере некоторых функций ноги или руки.

И если для обычного человека такая травма сопряжена со многими неудобствами, то для спортсмена это и вовсе обозначает конец спортивной карьеры.

Чтобы этого не произошло, необходимо заниматься укреплением связок и сухожилий. Причем делать это нужно каждому, особенно тем, кто по роду деятельности вынужден выдерживать большие физические нагрузки.

Укрепление связок и сухожилий необходимо и спортсменам. Не стоит думать, что литые мышцы спасут от растяжения или разрыва связок. Дело в том, что при физических нагрузках мышцы растут гораздо быстрее, чем связочно-сухожильный комплекс может к этому приспособиться. Возникает дисбаланс, который и приводит к травмам. Поэтому спортсменам тоже нелишним будет знать, как укрепить связки.

В чем отличие связок и сухожилий?

Приступая к укреплению опорно-двигательного аппарата, важно понимать, чем же отличаются связки от сухожилий. Связки – это достаточно гибкие образования, которые окружают сустав, поддерживают его, не позволяют двигаться в неправильном направлении.

Сухожилия по своему строению очень похожи на связки, разница заключается в том, что сухожилия служат для соединения мышц и костей. Они передают мышечные усилия костям и тем самым приводят их в движение.

Способы укрепления связок и сухожилий

Чтобы избежать травм связок и сухожилий, их надо укреплять и «подпитывать». Причем делать это нужно одновременно в нескольких направлениях. В этот комплекс входят:

  1. Рациональное питание.
  2. Специальные препараты.
  3. Физические упражнения.

Диета для связок

Полноценное питание прекрасно укрепит связки, сделает их сильными и эластичными, что будет защищать от случайных травм. На что в питании следует обратить внимание. Такое питание должно стать стилем жизни, только в таком случае можно надеяться на хорошие результаты. Также важно отказаться от вредных продуктов и следить за своим весом.

Нормализация веса

Под правильным питанием подразумевается нормализация массы тела. Лишние килограммы создают дополнительную нагрузку на опорно-двигательный аппарат, в т. ч. и на связки. При этом нужно помнить, что чрезмерное увлечение диетой тоже может привести к негативным последствиям.

В рационе человека обязательно должны присутствовать и жиры, и белки, и углеводы, то есть питание должно быть сбалансированным.

Запрещенные и разрешенные продукты

Отрицательно влияет на костно-суставную систему и употребление продуктов, содержащих консерванты и красители, которые препятствуют нормальному усваиванию кальция и фосфора. Организм не получает этих важных элементов вместе с пищей и начинает извлекать их из костно-мышечной системы. И в результате страдают связки и сухожилия.

Все эти продукты желательно исключить из рациона, вместо них нужно употреблять в пищу те, которые содержат большое количество витаминов C, E, B12. Ведь они просто необходимы для укрепления сухожилий и связок. Витамин E содержится в больших количествах в таких продуктах, как:

  • морковь;
  • петрушка;
  • шиповник;
  • облепих;
  • ростки пшеницы;
  • серый хлеб.

А необходимое количество витамина C можно получить, включая в рацион цитрусовые, помидоры, капусту, сладкий перец, киви, смородину, крыжовник.

Коллаген и белки

Важным компонентом для соединительной ткани является коллаген. Благодаря ему сухожилия становятся эластичными и легко справляются с нагрузками. Содержится коллаген в блюдах, которые готовятся на основе желатина – в холодце, заливном, желе.

Весьма полезным для укрепления связок и сухожилий будет употребление в пищу таких продуктов, как куриные яйца, печень, говядина.

Препараты для укрепления связок и суставов

Зачастую того количества полезных веществ и витаминов, которое человек получает вместе с пищей, оказывается недостаточно для укрепления опорно-двигательной системы. В этом случае необходимо позаботиться о дополнительном питании для связок, суставов и костей, которое могут обеспечить БАДы. Они представляют собой биологически активные добавки, которые принимаются вместе с пищей.

БАДы не являются лекарственными препаратами и не могут решать радикальные проблемы, но для профилактики и заболеваний и , костей и сухожилий они весьма эффективны.

Кроме того, добавки имеют ряд преимуществ перед традиционными лекарствами. БАДы содержат только натуральные компоненты, имеют минимум побочных эффектов, не вызывают привыкания. К тому же укрепление связок при помощи биодобавок обойдется дешевле, чем лечение медикаментозными препаратами. Препараты, которые предназначены для укрепления соединительной ткани, суставов и костей, могут содержать:

  • хондроитин;
  • глюкозамин;
  • коллаген;
  • витамины.

Самыми популярными препаратами для здоровья суставов и связок являются БАДы, содержащие хондроитин и глюкозамин. Комплексное действие этих двух веществ эффективно защитят и восстановят поврежденные участки связок и суставов:

  1. БАДы с хондроитином являются отличными хондропротекторами, они защищают и укрепляют суставы, хрящи, связки, сухожилия. Поскольку хондроитин относится к веществам, которые вырабатываются самим организмом, то побочные эффекты полностью отсутствуют.
  2. БАДы с глюкозамином положительно влияют на обменные процессы, происходящие в соединительной ткани, на ее структуру. Поскольку активное вещество этого препарата входит в состав хрящей, костей, кожи сосудов, то он оказывает комплексное воздействие на весь организм. БАДы с коллагеном являются обязательным препаратом для укрепления связок. Кроме того, они останавливают воспалительный процесс, обеспечивают дополнительное питание и защиту для связочно-сухожильного комплекса.

БАДы могут содержать только один компонент, но чаще всего в составе добавки имеется два-три активных вещества, например, глюкозамин с хондроитином или коллаген с витамином С. В качестве вспомогательных препаратов к этим БАДам следует принимать кальций, витамин Д, другие витамины и минералы.

Специальные упражнения

Кроме правильного питания и использования БАДов для профилактики растяжений надо выполнять специальные упражнения. Они нужны для того, чтобы обеспечить статическую нагрузку на определенные связки или сухожилия.

Эффективность данных упражнений была доказана еще в начале 20 века известнейшим силачом Александром Зассом. Он был далеко не крупным атлетом, но то, как он рвал на арене цепи и сгибал металлические прутья, поражало воображение. Железный Самсон (так называли Засса) считал, что вся сила кроется не в мышцах, а в сухожилиях и связках.

Он даже разработал специальный комплекс изометрических и динамических упражнений с цепями, со штангой, с мешком песка. Сегодня об этом комплексе слышали многие.

Целесообразность и эффективность упражнений для укрепления связок является очевидным фактом. К примеру, использование эспандера и гантелей подходит для рук. Также можно выполнять упражнения на перекладине, отжиматься от пола или стоять на руках. Связки на нижних конечностях можно тренировать, прыгая со скакалкой или приседая.

Укрепление связок голеностопа

Больше всего подвержен травмам голеностопный сустав. Именно здесь расположено знаменитое ахиллово сухожилие. Голеностоп должен выдерживать вес тела и обеспечивать его правильное распределение при ходьбе. Поэтому его уязвимость имеет большое значение.

Тренировать связки голеностопа можно при помощи простых упражнений: ходьбы на носочках, на внешней и внутренней стороне стопы.

Даже при сидячей работе можно выполнять упражнения для укрепления голеностопных суставов. Для этого можно катать ступней бутылку с водой, теннисный мячик или выполнять круговые движения стопами. Это укрепит и голеностоп, и саму стопу.

Можно рассыпать на полу мелкие предметы и собирать их пальцами ног, складывая в коробку. Но наилучшим упражнением для голеностопа будет бег по песку или мелкой гальке.

Укрепление связок стопы

Не менее важно тренировать и связки самой стопы. В этом случае будут уместны упражнения с мячиком, а также поочередная ходьба на носках и пятках. Кроме этого, для тренировки стопы можно использовать резиновую ленту. Вариантов упражнений может быть несколько:

  1. Можно обвязать лентой стопы и, встав на пятки, попытаться развести их в стороны.
  2. Можно закрепить один конец эластичной ленты на опоре, а другой надеть на ногу. Затем следует подтягивать стопу на себя, растягивая резину.
  3. Результативным укрепляющим упражнением станет растяжка. Для этого нужно встать босиком на ступеньку, так, чтобы передняя часть стопы находилась на ней, а пятка – на весу. После этого следует максимально опустить пятку вниз, не отрывая носка, и вернуться в исходное положение.

Упражнения несложные, они не требуют много времени, но зато избавят человека от серьезных травм.

Прочих неприятных последствий, которые не только снижают качество жизни, становятся причиной нарушения подвижности.

Упражнения для укрепления коленных суставов составляют основу реабилитационной программы пациента, который перенес травму, вследствие чего подвижность его конечности была нарушена. Специальные упражнения для укрепления коленного сочленения помогут полностью восстановить двигательные функции, вернуть человека к прежней жизни.

Перед тем как подробно рассмотреть, как укрепить коленные суставы и связки, приведем основные причины и признаки таких поражений.

Причины проблем с коленом

Наиболее частые причины:

  1. Лишний вес , при котором на сочленения регулярно оказывается большая физическая нагрузка, приводящая к быстрому изнашиванию хрящевых тканей.
  2. Сидячий образ жизни .
  3. Скудный рацион . Суставные элементы не получают достаточного количества необходимых питательных веществ, а это приводит к развитию ряда дегенеративных заболеваний, ослабляет хрящи, костную ткань.
  4. Сильные нагрузки на колени , которые бывают у спортсменов. Часто коленные суставы подвергаются травмам, переломам, после падения.
  5. Нарушение обмена веществ .
  6. Сильное переохлаждение, как причина начала длительного .
  7. Различные гормональные сбои.
  8. Вредные привычки.
  9. Индивидуальная генетическая предрасположенность.
  10. Врожденные дефекты строения, ослабленность связочного аппарата.

Даже незначительная травма через некоторое время запросто может ухудшить подвижность конечности, привести к прогрессированию опасных воспалительных заболеваний. Оставлять без внимания подобные поражения нельзя.

Симптомы

Характерные симптомы:

  • появление хруста во время движения;
  • жжение и конечности, физической нагрузке;
  • повышение температуры тела;
  • нарушение подвижности;
  • отек, покраснение коленного сочленения;
  • ухудшение кровообращения, обмена веществ;
  • нарушение целостности костной ткани и хрящей;
  • скопление .

При болях в коленном суставе? При подозрении на повреждение сустава человеку рекомендуется сразу обратиться к опытному травматологу. Пациенту может потребоваться осмотр и консультации ортопеда, ревматолога, эндокринолога, хирурга.

Когда следует укреплять колени

Способы укрепления связок коленного сочленения определяется первопричиной поражения. Часто такие проблемы возникают при слабом связочном аппарате, когда любая травма или неосторожное движение провоцирует серьезные повреждения и , которые потребуют длительного лечения.

Наиболее частые последствия слабых связок, при которых рекомендуется выполнять укрепляющие упражнения:

  • перелом кости;
  • возникновение , высокая склонность к ;
  • общая нестабильность в работе сустава.
  1. В период восстановления после снятия гипса.
  2. При воспалительных и дегенеративных поражениях ( , бурсит, артрит).
  3. , или ушиба.
  4. Лишний вес.
  5. Длительные физические нагрузки на сустав, сопровождающиеся болевым синдромом (сгибание/разгибание, и другие).
  6. Отсутствие необходимого напряжения на коленное сочленение.

Для повышения эффективности данных тренировок дополнять их можно , изменением образа жизни.

Эффективность тренировок

  • улучшение кровообращения;
  • нормализация обмена веществ;
  • улучшение подвижности;
  • укрепления связочного аппарата ног;
  • профилактика дальнейшего травмирования;
  • восстановление функции пораженного сустава;
  • замедление разрушения и .
  1. Упражнения для укрепления связок коленного сустава можно начинать выполнять только после разрешения врача. Заниматься бесконтрольной физической нагрузкой нежелательно, особенно если человек уже страдает от заболеваний суставов, или если еще не окончен восстановительный период после травмы.
  2. Нельзя выполнять укрепляющие упражнения при наличии сильных болей, высокой температуры тела, отека или активного воспалительного процесса. Только после разрешения врача подобную гимнастику нужно выполнять беременным женщинам и людям послеперенесенного оперативного вмешательства.
  3. Только регулярные тренировки позволят добиться заметных улучшений в состоянии связок. Выполнять упражнения рекомендуется ежедневно в течение 15-20 минут. Этого будет достаточно, чтобы уже спустя месяц занятий достичь стабильных улучшений.
  4. Упражнения следует дополнять восстанавливающими физическими нагрузками. Наиболее предпочтительны пешая ходьба и плавание.
  5. Все движения во время тренировок должны быть плавными, без резких рывков и перенапряжений ног. При появлении хруста или болезненности занятие лучше отложить до следующего дня.
  6. Начинать тренировки нужно с предварительного разогрева мышц. Это улучшит кровообращение, обезопасит от травмирования.
  7. Для улучшения кровообращения коленные суставы разрешается перематывать специальным эластичным бинтом. При регулярном использовании он снимет спазм, снизит болезненность в ноге. Особенно эффективно его использовать при перенесенной травме.
  8. В качестве вспомогательных элементов для выполнения упражнений человеку может потребоваться детский мяч небольшого диаметра. Он должен быть легким, средней степени жесткости. Нужно подготовить коврик для фитнеса, чтобы заниматься дома в свободное время.

Все упражнения для укрепления связок коленного сустава делятся на две группы: тренировки для разработки ноги и упражнения для укрепления связок. Для достижения максимального восстановительного эффекта практиковать рекомендуется оба комплекса упражнений.

Лучшие упражнения

  1. Стать ровно, поднять ногу вверх. Согнуть ее в колене максимально сильно. Медленно выпрямлять ногу, притягивая носок к себе, чтобы напряглись мышцы икры. Повторять упражнение минимум десять раз.
  2. Из этого же положения провести в воздухе носком круг в одну сторону, затем во вторую. Главная подвижность должна локализироваться в колене, голеностоп при этом задействовать не нужно. Повторять упражнение по пять раз в каждую сторону. Упражнение выполнять правой и левой ногой.
  3. Стать возле кровати, ноги поставить на ширине плеч. Опереться на одну ногу, стать на носок. Вторую ногу сгибать и разгибать в воздухе. Повторять по десять раз.
  4. Встать на подушку и удержать равновесие в течение нескольких минут. Это позволит задействовать мышцы ног и укрепить их. Постепенно следует усложнять упражнение, используя две подушки.
  5. Опереться на одну ногу, закрыть глаза ладонями. Удерживать равновесие. Повторить с опорой на другую ногу.
  6. Сесть на коврик, положить вытянутые ноги вместе. Тянуть носочки к себе/от себя.
  7. Сидя на коврике, подложить под колено мячик. Надавливать на него ногой, двадцать раз сгибать/разгибать колено.
  8. Выполнять упражнение «велосипед» сразу двумя ногами.
  9. Лечь и обхватить согнутые колени руками. Тянуть их к животу.
  10. Согнуть ноги в коленях. Сесть в позу йога, закинуть одну ногу на другую. Руками надавливать на колени.
  11. Взять скакалку и выполнять прыжки. Сначала делать это нужно медленно, чтобы научиться хорошо прыгать. Движения разрешается ускорять. Главное - приземляться на полусогнутые в коленях ноги.


Во время тренировок не следует поворачивать стопы так, чтобы колени были вывернуты наружу. Это приводит к растяжке или разрыву или крестообразных связок, которые удерживают коленный сустав.

Чтобы снизить риск развития проблем с коленями, улучшить свое состояние уже при наличии поражений данных суставов, человеку нужно придерживаться следующих рекомендаций специалистов:

  1. Регулярно заниматься активными видами отдыха, которые будут укреплять все мышцы тела. Для этого лучшим выбором станет йога, так как она улучшает состояние связок и укрепляет мышцы. Поддерживать себя в форме помогут катание на велосипеде и ходьба пешком. От сильных нагрузок на суставы лучше отказаться.
  2. Обогатить свое меню продуктами с противовоспалительным действием: рыбой, оливковым маслом, яблоками и авокадо. В рационе обязательны нежирное мясо, печень, зелень, овощи и кисломолочные продукты.
  3. Отказаться от переноса и подъема тяжестей.
  4. Употреблять достаточное количество витамина Е. Он содержится в арахисе, манго и шпинате. Дополнительно его можно получать из капсул с витамином Е, которые продаются в аптеках.
  5. Для профилактики желательно ввести в рацион больше продуктов с кальцием. Богаты им сыр, йогурт, миндаль и козье молоко.
  6. Снизить нагрузку на колени. Особенно важно не передвигаться на коленях при лишнем весе.
  7. Избегать сильных переохлаждений.
  8. Своевременно лечить те заболевания, которые способны дать толчок к развитию патологий коленей.
  9. Носить удобную ортопедическую обувь, которая будет снимать нагрузку с суставов ног.

Рад поприветствовать вас дорогие друзья на моем спортивно-информационном блоге sportivs, с вами Александр Белый. Из сегодняшней статьи вы узнаете как укрепить сухожилия и связки. Информация будет полезна в первую очередь для людей, имеющих слабые связки, и для тех, кто постоянно жалуется на различные боли в сухожилиях. Походу статьи я немного расскажу об анатомических особенностях, как устроены связки и для чего они нужны, мы рассмотрим наиболее эффективные упражнения, которые помогут вам укрепить сухожилия.

Разберемся в анатомии

Человеческая опорно-двигательная система играет огромную роль в жизни человека. От состояния этой системы зависит общее состояние и самочувствие человека. Именно поэтому так важно иметь нормальный, здоровый опорно-двигательный аппарат, в частности связки и суставы, ведь на них приходится большая часть нагрузки.

В основе сухожилий лежит соединительная ткань, они являются шнурочками, при помощи которых мышцы крепятся к костям. Связки – плотные тяжи, состоящие из соединительной ткани. Основная функция связок – соединение костей между собой или удерживание органов в статическом положении.

После того как мы рассмотрели немного анатомии, я бы хотел поговорить о том, зачем нужно укреплять связки и сухожилия.

Зачем укреплять связки и сухожилия

В спорте, да и вообще растяжение связок или сухожилий очень неприятная проблема, которая сопровождается болью. В основном данная проблема возникает из-за поднятия больших весов или чрезмерно резких движений без тщательной разминки. Также возможно потянуть связки ноги просто оступившись – от этого никто не застрахован. В итоге получается надрыв волокон, из-за чего возможны различные осложнения, в частности потеря некоторых функций поврежденной части тела.

Чтобы максимально защитить себя от данного рода проблемы необходимо укреплять связки и сухожилия. Помимо обычных людей данный вопрос крайне необходим также для спортсменов, в частности для бегунов и для бойцов. Основная загвоздка состоит в том, что во время физических упражнений мышцы растут с более высокой скоростью нежели сухожилия могут к этому приспособиться. Из-за этого происходит некий дисбаланс, нередко приводящий к различным травмам. Именно поэтому так важно укреплять следить за состоянием связок и сухожилий.

Методы укрепления

Помимо укрепления, связки и сухожилия нуждаются в регулярной подпитке. В правильный комплекс укрепления входит здоровое питание, регулярные тренировки, специальные препараты, витамины.
Благодаря сбалансированному здоровому питанию можно укрепить связки и сухожилия. Для роста необходим строительный материал – белок, так и для связок и сухожилий необходимо правильное питание, которое позволит защитить организм человека от нежеланных травм. Здесь довольно эффективным будет в виде протеина или аминокислот.

Первое что нужно сделать это нормализировать собственный вес. При чрезмерном весе создается лишняя нагрузка на связки и сухожилия. Второе что нужно сделать – убрать плохие продукты из своего рациона. К плохим продуктам относятся консерванты, продукты с красителями. Также следует исключить продукты, препятствующие нормальному усвоению кальция и фосфора.

Вместо этих плохих продуктов рекомендуется включить продукты, богатые на витамин С, Е, В12. Витамин Е содержится в моркови, шиповнике, облепихе, сером хлебе, а также в петрушке. Дневную норму витамина С можно получить, употребляя цитрусовые фрукты, смородину, помидоры.

В соединительной ткани есть некий элемент – коллаген. Он смазывает связки и сухожилия. Коллаген содержится в желе, холодце. Помимо всего этого я рекомендую кушать рыбу, ведь в ней содержится много белков что так важно для мышц, а также полезных жиров, которые помогают защищать сухожилия от перегрузки. В молочных продуктах находится кальций, который необходим для костей и суставов.

Тренировки для развития

После того как мы рассмотрели способы укрепления связок и сухожилий, я расскажу о упражнениях. Тренировку необходимо выполнять только при хорошем самочувствии, у вас не должно возникать болей в связках. Плюсом некоторых упражнений является то, что их можно выполнять в домашних условиях.

К примеру, помогает развить силу хвата и укрепить связки рук. Связки ног укрепляются при помощи бега, приседаний, хорошим упражнением будет прыжки на скакалке – развивается также выносливость.

Для укрепления сухожилий плеч хорошим упражнением будет жим стоя. Его нужно выполнять в пол амплитуды – не до конца опуская в исходное положение.

Больше всего я совету уделять внимание колену и голеностопу, так как именно в эти области приходится максимальная нагрузка. Без нормального функционирования этих двух областей человек попросту не сможет ходить.

Для тренировки голеностопа отлично подойдет ходьба на носочках или на пятках, для колена разгибания ног сидя в тренажере. Тренировать локтевой сустав можно при помощи подтягивания на турнике или отжимания на брусьях. Можно делать локтевые вращения, которые используются в качестве разминки.

Дорогие друзья, наша статья подошла к концу. При соблюдении всего вышеописанного вы сможете значительно укрепить ваши связки и сухожилия. При правильном занятии бодибилдингом можно не только хорошо накачаться, но и еще улучшить состояние здоровья. Напоследок советую посмотреть интересное видео. Хорошего и продуктивного вам дня.

Растяжения и ушибы – это проблема не только танцоров и спортсменов.

Вы можете подвернуть ногу по пути из магазина или растянуть связки, неосторожно повернувшись во время сна.

Чтобы этого не случилось, стоит уделять внимание сухожилиям и связкам, что играют ключевую роль в обеспечении активного образа жизни.

Почему важно укреплять сухожилия и связки

Активные виды спорта и тяжелый физический труд приводят к изнашиванию соединительной ткани – связок и сухожилий. Несвоевременное их лечение может спровоцировать осложнения и даже привести к потере подвижности конечностей.

Предотвратить проблему гораздо проще, чем ее лечить, поэтому стоит заниматься профилактикой растяжений и ушибов.

Укрепление связок и сухожилий – это комплексный процесс, включающий физические нагрузки, специальное питание и применение препаратов.

Укрепляя связки, можно избежать их разрыва даже при серьезной травме

Упражнения для укрепления сухожилий и связок

Методика укрепления сухожилий и связок при помощи физических упражнений заключается в статичной умеренной нагрузке на участки тела, которые особенно часто страдают от травм и ушибов.

Силовые тренировки направлены на создание плавного перехода от сухожилия к мышце и на повышение прочности соединения в тканях.

Приседания с отягощением и без

Поставьте ноги на ширине плеч, а носки разведите в стороны. Медленно приседайте, пока ваши бедра не опустятся ниже колен. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и плавно встаньте.

Спустя время можно будет усложнить упражнение. Используйте отягощение в виде штанги, постепенно увеличивая ее вес. Выполнять приседания следует медленно и осторожно.

Приседания – это лучшая тренировка для ног и бедер.

Упражнения для икр

Поставьте ноги прямо и приподнимитесь на носки, напрягите икры и вернитесь в начальное положение. Повторите то же упражнение с носками, разведенными наружу и напраленными внутрь.

Для усложнения задачи можно взять утяжелители или попытаться стать на одну ногу.

Физические упражнения – прекрасный способ укрепить все связки и сухожилия организма

Подниматься на носки можно в любое свободное время. Это можно делать в метро, в очереди или во время хлопот по дому.

Выработайте привычку при ходьбе или беге делать упор на носок и слегка приподнимать пятку.

Упражнения для плеч и трицепса

Возьмите штангу на плечи, примите положение для приседаний. Слегка присядьте, станьте прямо и поднимите штангу вверх над головой. Во время упражнения следите за распределением веса по телу и за положением спины и ног.

Лягте на скамью и возьмите в руки штангу или гантели. Согните руки в локтях, прижмите их к туловищу. Затем подведите утяжелитель ко лбу и отведите за спину. Штанга или гантели должны размещаться перпендикулярно к спине.

Статические упражнения

Возьмите на плечи штангу и попытайтесь удержать равновесие, стоя на носках. Это упражнение воздействует на связки и сухожилия голени, икр и ступней. Во время балансирования в работу вступают все группы мышц, включая самые маленькие. Время упражнения – одна минута.

Упражнение с цепями

Эта методика была разработана силачом 20-го века Зассом. Она основывается на применении цепи для тренировок.

  1. Возьмите цепь и согните одну руку в локте, а другую оставьте прямой. Попытайтесь разорвать цепь, поочередно меняя положение рук.
  2. Поднимите цепь над головой и растягивайте ее в стороны.
  3. Растягивайте цепь за спиной, согнув их в локтях.
  4. Обмотайте грудь цепью и попытайтесь разорвать ее без применения рук.
  5. Надежно закрепите цепь в полу или стене и попытайтесь вырвать ее при помощи рук.
  6. Положите цепь на шею, а концы удерживайте руками. Пытайтесь приподняться.

Упражнения с цепями помогут приобрести крепкие и здоровые связки

  • Выполнять комплекс следует через день, на каждое упражнение – 2-3 подхода по 15-20 повторений.
  • Тренировка с утяжелением должна проходить под присмотром тренера, который индивидуально подберет необходимый вес.
  • Для защиты коленей и сухожилий используйте специальные повязки.
  • Постоянно меняйте порядок упражнений. К примеру, в один день применяйте схему «спина-ноги-руки», в следующий – «ноги-трицепс-икры». Это сделает ткани гибкими и готовыми к непредсказуемым нагрузкам.
  • Если у вас есть повреждения и старые травмы, занимайтесь при помощи эспандера. Он помогает контролировать нагрузку и распределение веса по телу.
  • Используйте половинчатую технику: выполняйте все упражнения не до конца. Это позволит увеличить количество повторений и повысить выносливость сухожилий.

Питание для укрепления сухожилий и связок

В первую очередь пересмотреть свои привычки в питании следует людям, страдающим от избыточного веса.

Каждый лишний килограмм – это дополнительная нагрузка на соединительные ткани, что приводит к их истощению и нарушению кровообращения.

Это, в свою очередь, провоцирует замедление обменных процессов в тканях и ухудшает их эластичность и прочность.

Хондропротекторы – препараты для укрепления связок, хрящей и сухожилий

К хрупкости соединительной ткани может привести и несбалансированное питание. Так, из-за однообразной еды происходит нарушение метаболических процессов, что также пагубно влияет на состояние сухожилий и связок.

Следует ограничить потребление таких продуктов:

  • консерванты;
  • пищевые красители;
  • сладкие газированные напитки;
  • сухарики, чипсы;
  • жевательная резинка и карамель.

Для укрепления сухожилий важно достаточное употребление витаминов С, Е и D, а также коллагена, который содержится в мармеладе, желе и холодце.

Введите в меню такие продукты:

  • яйца, говядину и печень (источники витамина D, лецитина и полезных аминокислот);
  • жирную рыбу (повышает прочность сухожилий);
  • молочные продукты и халву (источники кальция);
  • миндаль и курагу (источники калия и витамина Е);
  • цитрусовые.

Заливные блюда поддержат здоровье связок и сухожилий

Привычный кофе замените зеленым чаем. Он укрепляет соединительную ткань и делает ее устойчивой перед нагрузками.

Специальные средства

Выбирая препараты, обратите внимание на такие элементы:

  • хондроитин – принимает участие в строении хряща и соединительных тканей. Помогает восстановиться после травмы и запускает обменные процессы;
  • глюказамин – незаменим при реабилитации после травм, поскольку восполняет травмированные элементы в тканях;
  • кремний – делает ткани прочными и твердыми;
  • желатин – помогает уберечь хрящи, суставы, сухожилия и связки в период интенсивных тренировок;
  • метилсульфонилметан – препятствует деградации соединительной ткани и эффективен при лечении ревматизма, артроза и артрита.

Как видите, профилактика травм должна включать целый комплекс процедур, которые направлены на повышение прочности и выносливости соединительной ткани.

Источник: http://MoyaSpina.ru/raznoe/kak-ukrepit-svyazki-suhozhiliya

Как укрепить сухожилия и связки

Если вы активно занимаетесь спортом, бегаете, не брезгуете силовыми тренировками, то, как говорится, плюс вам в карму. Если вы ко всему этому добавляете ещё и 5–10 минут ежедневной лёгкой растяжки, то это вообще здорово. Однако и это ещё не всё.

Неплохо было бы разбавлять ваши силовые тренировки специальными упражнениями для укрепления связок и сухожилий. Это очень важный момент в занятиях бодибилдингом. Они ведь так или иначе участвуют во всех упражнениях.

Об укреплении связок и сухожилий расскажем сегодня

Сухожилия состоят из соединительной ткани и являются органическими кабелями, при помощи которых мышцы крепятся к костям. Благодаря своей структуре сухожилия очень прочные, но при этом плохо растягиваются.

Между мышцами и сухожилиями нет чёткой границы, отделяющей ткань мышц от сухожилий.

Вместо этого там есть переходная область - сухожильно-мышечная зона, в которой мышечные волокна и сухожилия сливаются в единое целое.

Только в самом конце этой зоны связки окончательно превращаются в белые шнуры, подключающие мышцы к кости, и именно эта точка перехода является самым слабым звеном во всей этой системе.

Лёгкая травма с разрывом нескольких волокон доставляет очень неприятные ощущения, а в случае полного разрыва необходима операция и физиотерапия.

Но хорошая новость тоже есть: благодаря тому, что пограничная зона хорошо снабжается кровью из-за близости к мышцам, травма достаточно быстро заживает. Практически так же быстро, как и восстанавливаются мышцы.

Связки – это плотные тяжи из соединительной ткани, соединяющие кости между собой или удерживающие внутренние органы в определённом положении.

По функции различают связки, укрепляющие сочленения костей, тормозящие или направляющие движения в суставах.

Выделяют также связки, обеспечивающие поддержание стабильного положения внутренних органов.

Как правило, для бегунов основной проблемой являются ахиллово сухожилие и колени.

Ахиллово сухожилие или пяточное сухожилие – это самое мощное и крепкое сухожилие человеческого тела, может выдержать тягу на разрыв до 350 килограмм, а в некоторых случаях и более. Несмотря на это, оно относится к наиболее часто травмируемым сухожилиям.

Для того чтобы избежать неприятностей с сухожилиями, их нужно укреплять.

Комплекс Джорджа Джоуэтта

Сегодня мало кто помнит Джорджа Джоуэтта. В свое время он был одним из ведущих специалистов в области физической культуры.

Его книга “Путь к силе”, написанная в 1926-м, до сих пор остается одним из лучших “учебников” по бодибиддингу и тяжелой атлетике.

А через несколько лет после выхода этой книги Джоуэтт помог молодому человеку по имени Джо Уайдер издать его первый журнал – “Твое тело”.

Бодибилдеры часто заставляют свою мускулатуру работать за гранью “отказа” с помощью ступенчатых сетов, суперсетов и других шоковых методик. Но сверхинтенсивные приемы не только не укрепляют связки и сухожилия, но, скорее, действуют разрушительно.

Как этого избежать? Выберем несколько эффективных приёмов Джоуэтта

Если вы прорабатываете конкретную группу мышц раз в неделю, делайте упражнения с “урезанной” амплитудой на каждой тренировке. Если дважды в неделю – на одной тренировке, а следующую проводите в обычном режиме.

Грудь

Допустим, вы открываете “грудную” тренировку жимом штанги лежа. Это как раз тот случай, когда первое упражнение комплекса можно заменить тяжелым “укороченным” жимом.

Амплитуда движения ультра-короткая – 10 см для атлета среднего роста, около 12 – для высокого.

Ваша задача – “провести” штангу через последний отрезок жима до фиксации веса на прямых руках.

Спина

Из комплекса для спины “вычеркните” два своих обычных упражнения, а вместо них поставьте “укороченную” становую тягу и силовую тягу.

Силовая тяга выполняется так: опускаетесь в присед перед штангой, беретесь за гриф хватом сверху чуть шире плеч. Удерживая спину прямой, встаете из приседа почти до полного распрямления туловища. Дальнейшее движение похоже на тягу перед собой.

Плечи

Время от времени заменяйте жим с груди стоя “укороченным” вариантом. Начинайте где-то с половины амплитуды и выжимайте штангу вверх до распрямления рук. Делайте 5 сетов по 3 повторения, увеличивая нагрузку по принципу пирамиды.

Руки

Тяжелые подъемы штанги на бицепс замените на “укороченные”.

Стартовая позиция – как при обычном подъеме: здесь сокращено движение вверх.

Квадрицепсы

Вместо обычных приседаний делайте приседания на четверть (амплитуда – 10-12 см). Приседайте и со штангой на плечах, и на груди, число сетов – 6, повторений – 5. Нагрузку увеличивайте по принципу пирамиды.

Подготовила: Екатерина Шаменок

Как заставить себя тренироваться. Лучшие советы

Правила силовых тренировок для подростков

Поблагодари за статью – поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Источник: http://fitmania.by/freshman/osobennosti/kak-ukrepit-suchozhiliya-i-svyazki.html

Укрепление связок и сухожилий

Травма связки может означать не только окончание профессиональной карьеры для спортсмена, но и привести к серьезным осложнениям и потере функции руки или ноги в дальнейшем. Чтобы этого не произошло, нужно обязательно заняться укреплением своих связок.

Как известно, любую болезнь легче предотвратить, чем лечить.

Именно поэтому прежде чем соединительная ткань, из которой состоят все сухожилия и связки организма, подвергнется возрастным изменениям, необходимо укрепить их, «подпитать», и тогда быть точно уверенным, что даже в очень преклонном возрасте ваши ноги и руки вас не подведут.

Укрепление связок должно быть комплексным и вестись сразу по трем направлениям:

  1. Диета
  2. Препараты для укрепления связок
  3. Физические упражнения

Физические упражнения для укрепления связок

Упражнения для укрепления связочно-сухожильного комплекса основаны на обеспечении умеренной статической нагрузки на те или иные связки и сухожилия.

Для рук это может быть применение эспандера, занятия с гантелями, подтягивание на перекладине, стойка на руках, отжимание от пола.

Эти упражнения помогают укрепить переход - мышца-сухожилие и усилить крепость соединения сухожилий с надкостницей

Сухожилия и связки нижних конечностей укрепляют с помощью приседаний, прыжков со скакалкой, ходьбе на носках, плавания и т.д.

Вот пример комплекса упражнений для укрепления связок колена:

Не забывайте, что ни одно физическое упражнение не следует выполнять при плохом самочувствии, или если его выполнение вызывает боль или дискомфорт.

Помните, укрепление связок - это ваш шаг назад в молодость! Займитесь собой - ваше здоровье зависит только от вас самих.

Препараты для укрепления связок

Препараты, укрепляющие структуру связок и сухожилий, можно разделить на несколько групп:

  • Средства, содержащие хондроитин
  • Препараты глюкозамина
  • Препараты, в состав которых входит коллаген
  • Витамины

Средства, содержащие хондроитин

Средства, в состав которых входит хондроитин, который является также эндогенным веществом, то есть вырабатываемым самим организмом.

Вследствие этого возникновение побочных эффектов сведено практически до нуля.

Препараты с хондроитином - Хондроитин Сульфат, Структум, Хондроксид, Дона являются хондропротекторами, защищают и укрепляют хрящ, связки, сухожилия и собственно сам сустав.

Препараты глюкозамина

Препараты, содержащие в своем суставе глюкозамин (Артрон, Артролон, Дуарт)также показаны для комплексного укрепления связок.

Дело в том, что активное вещество этих средств входит в состав хрящей, костей, кожи, связок, сухожилий и даже сосудов.

Глюкозамин нормализует обменные процессы соединительной ткани, ингибирует активность ферментов, вызывающих разрушение хряща и благотворно влияет на структуру связок и сухожилий. Народное лечение растяжения связок >>

Колаген Ультра - препарат для укрепления связок и сухожилий

Препараты, в состав которых входит коллаген

Средства с коллагеном являются незаменимым компонентом профилактики и лечения поражений связок.

Препараты для укрепления связок, в состав которых входит коллаген, также являются хондропротекторами - то есть целенаправленно действуют на связки, оказывая противовоспалительное действие, питая и защищая их, и, таким образом, укрепляя их структуру.

Одним из лучших препаратов для профилактики и лечения связок является БАД Коллаген Ультра . В чем его преимущество - кроме коллагена в состав входит также витамин С, который усиливает активность коллагена.

При этом количество применяемых препаратов можно сократить, что также является ощутимым плюсом. Коллаген Ультра способствует восстановлению суставно-связочного аппарата при травмах, применяется как профилактическое средство для укрепления связок и сухожилий.

ГДЕ КУПИТЬ КОЛЛАГЕН УЛЬТРА >>

Кроме Коллагена Ультра иногда применяют монопрепараты без витамина С - Gelatine Forte, Коллагеновый белок и другие.

Диета

Диета в первую очередь направлена на нормализацию веса, если вы страдаете полнотой. Дело в том, что избыточный вес - это большая нагрузка на кости, суставы и связки.

Это нарушает их микроциркуляцию, обменные процессы и пагубно влияет на состояние связочного аппарата в целом.

Кроме того, нерациональное питание, с избыточным содержанием какого-то одного компонента (например, белка) и оскудением остальных (жиров, углеводов) может привести к полной разбалансировке метаболизма связочного аппарата и ослаблению связок и сухожилий.

Ревматоидный артрит: лечение народными средствами >>

Не лишним будет сказать, что пища, направленная на укрепление связок и сухожилий должна содержать витамины и микроэлементы.

Многие забывают об этом, и потребляют массу «вредных» продуктов с высоким содержанием консервантов и химических веществ, заменяя ими натуральные продукты. Этого делать нельзя.

Газировка, ситро, другие питьевые сиропы на красителях вымывают полезные вещества из организма, обрывая естественный цикл поступления их в соединительную ткань.

Различные чипсы, леденцы и жевательные резинки не только негативно влияют на пищеварительный тракт, но и блокируют механизмы усваивания некоторых микроэлементов (кальция, фосфора), тем самым негативно влияя на костно-суставную систему.

Для укрепления связок жизненно необходимы витамины С и Е.

Витамин Е, или токоферол, в больших количествах содержится в ростках пшеницы, зернах других злаковых культур, моркови, салате латуке, петрушке, сельдерее, облепихе, растительном масле, фундуке, яичном желтке, семенах тыквы, шиповнике, свекле, чесноке и сером пшеничном хлебе.

Очень важно применение витамина С.

Источниками этого витамина являются многие овощи - помидоры, цветная и обычная капуста, зеленый горошек, сладкий перец, а также зелень- салат, петрушка, щавель, шпинат, и фрукты - лимон, мандарины, лайм, апельсины. Также большое содержание витамина С в черной смородине, крыжовнике, шиповнике и киви.

Искуственные витамины

Как уже говорилось выше, витамины Е и С необходимы для комплексного укрепления связок.

В случае, если только диетой избавиться от гиповитаминоза не удается, потребуются фармацевтические витаминные препараты для укрепления связок и витаминно-минеральные комплексы - Алфавит, Витабс Артро, Минералайф, Канвит и т.п.

Источник: http://zapitanie.ru/ukreplenie_svyazok_i_suhozhiliy

У каждого спортсмена рано или поздно встает задача: как укрепить связки и сухожилия? С одной стороны, слабость сухожильно-связочного аппарата начинает мешать в достижении максимальных скоростно-силовых результатов.

С другой - сухожилия, не успевая восстанавливаться между предельными нагрузками, начинают доставлять сначала дискомфорт, а затем и вовсе травмируются, перечеркивая весь тренировочный прогресс.

Так как укрепить связки?

Для чего спортсмену нужны и как укрепить связки и сухожилия

Итак, для начала давайте разберемся, для чего нужны сильные связки и сухожилия.

Связки - это то, что удерживает в целостности наши суставы. То есть скрепляет подвижным образом кости, хрящи и все остальное, что есть в суставе, давая ему прочность и, в то же время, - возможность двигаться в заданных траекториях.

Сухожилия - это то, что передает усилие от наших мышц к костям, благодаря чему мы двигаемся вообще и достигаем каких-то силовых результатов в частности.

Крепкие сухожилия и связки позволяют не только поднимать веса или делать различные динамические упражнения, такие как например прыжки, - баз травм, но и сами по себе увеличивают физическую силу. Спросите, каким образом? А вот каким.

В наших сухожилиях и связках имеются специальные рецепторы, которые передают информацию о их натяжении в спинной мозг.

Наши мышцы на самом деле способны поднять огромный вес, намного превышающий все мировые рекорды. Кости у среднестатистического человека тоже настолько крепкие, что могут выдерживать нагрузку в несколько тонн.

А вот связки, сухожилия и места их крепления к мышцам и костям являются слабым звеном.

Таким образом, когда мы ложимся на скамейку и берем в руки штангу, то сухожильные рецепторы сигнализируют о том, не слишком ли мы большой вес навесили на гриф и не рискуем ли порвать сухожилия.

Если им «кажется», что вес велик - из спинного мозга приходит ответная команда уже мышцам: «уменьшить силу!» Вот и все.

Тот вес, который мы могли бы поднять силой мышц, кажется нам неподъемным из-за наших «предохранителей».

Одно из действий анаболических стероидов - повышение болевого порога. И не только в мышцах, но и в связках и сухожилиях.

Это является причиной взрывного прироста силы у спортсменов, садящихся «на курс» и, рано или поздно, у многих приводит к таким распространенным среди силовиков травмам, как отрыв сухожилия от мышцы или кости.

Просто спинной мозг «не слышит» сухожилия, потому что нервные связи приглушены стероидами, и дает мышцам развить большую мощность. Сам спортсмен также до последнего момента не чувствует особой боли и не знает, что сухожилие вот-вот оторвется.

Способы, как укрепить связки и сухожилия

Укрепление сухожильно-связочного аппарата - задача, решаемая двумя путями. Первый - питание и употребление специальных веществ: лекарственных препаратов, специальных спортивных добавок, витаминов и минералов, и определенных продуктов.

Подробно препараты для суставов и связок рассмотрены в статьях, размещенных на нашем сайте:

Также полезную информацию о некоторых наших суставах, и соответственно, - о работе и укреплении их связок и сухожилий вы можете узнать из этих статей:

Из продуктов питания рекомендуется есть богатые витаминами С и Е злаковые, морковь, сладкий болгарский перец, зеленый горошек, лайм, апельсины, яичный желток, шиповник, черную смородину, различные виды растительного масла, свеклу, щавель, цитрусовые – мандарины, тыквенные семечки и серый хлеб.

Но сами по себе никакие препараты и добавки не сделают сухожилия сильнее. Равно, как и протеиновые коктейли либо мясо с гречкой не сделают нас автоматически сильнее. Все это лишь дает нам необходимую базу, из которой мы будем строить наши сильные и здоровые связки и сухожилия.

Итак, второй путь - это специальные упражнения по укреплению связок и сухожилий. В свое время в этом очень преуспел известный во всей Европе силач начала 20-го века «русский Самсон» Александр Засс .

Как укрепить связки он знал лучше атлетов и врачей того времени и даже разработал собственную систему их тренировки, которая с наше время обрела новую жизнь в США.

Встречали модное слово «сэндбэг» , что означает всего лишь мешок с песком? Так вот это приспособление из арсенала Засса.

В ближайшее время мы опубликуем отдельную подробную статью, посвященную его сухожильной методике. Сегодня же расскажем общие положения.

Как выяснил и успешно подтвердил на практике Александр Засс, чтоб эффективно тренировать связки и сухожилия, нужно комбинировать динамические и статические нагрузки.

Бодибилдеры и пауэрлифтеры привыкли понимать под «динамикой» свои любимые упражнения с железом. Но в понимании Засса, динамические упражнения - нечто другое. Ближе всего к ним приблизились тяжелоатлеты.

Именно потому они умудряются поднимать над готовой веса, которые многие лифтеры считают серьезным результатом в… становой тяге!

Итак, оказывается, что для динамической тренировки сухожилий достаточно веса вашего тела или небольшого утяжеления. Главное - резкие движения, в которых вес тала либо отягощение сначала выталкивается, а затем амортизируется.

Это прыжки, подбрасывание и перебрасывание из руки в руку тяжелых мячей-медболов и тех самых сэндбэгов. Веса отягощений, как уже говорилось - небольшие.

Сухожилия и места их крепления укрепляются в момент резкого ускорения и амортизированного замедления.

Статика - это упражнения, где мышцы напрягаются под различными углами, по оставаясь при это неподвижными. Из снарядов Засс очень любил использовать цепи и металлический прут.

Он убеждал в том, что если натянуть и долго стараться порвать цепь руками, то в конце концов она порвется. Причем убеждал не словами, а реально, и это документально подтверждено, - рвал цепи.

И сгибал стальные прутья.

Есть в его системе и упражнения без всяких металлических приспособлений. Главное - найти такие положения для тренировки, в которых мышцы удерживаются в напряженном состоянии максимально долго.

Можно сжимать мяч, и держать его в этом положении, или выполнять упражнения с резиной. Отлично, если упражнение комбинирует в себе статику и работу на баланс.

Пример - любой из видов планок и стоек и даже стояние на носках.

Упражнения, в которых вы замираете в неудобной позе и должны держать равновесие – самый надежный способ как укрепить связки и сухожилия, потому что при таком виде нагрузки они задействованы больше всего.

При этом любые статические упражнения выполняются по определенной системе со знакомыми любому бодибилдеру и лифтеру подходами и повторениями. Важно также соблюдать правильный режим дыхания.

Помните: здоровые и сильные сухожилия - залог вашей мышечной силы и страховка от травм!

Источник: http://www.m-gym.com.ua/theoretical_articles/training_process/kak-ukrepit-svyazki-i-suhozhiliya/

Комплекс упражнений для мышечных связок и сухожилий

style=”display:inline-block;width:700px;height:250px” data-ad-client=”ca-pub-3626311998086348″

data-ad-slot=”8969345898″>

Сила человеческого тела обусловлена не только мышцами и их объемом, она напрямую зависит от силы связок и сухожилий.

Немышечные системы организма – костный аппарат, сухожилия, связки, сердце – являются тем фундаментом, на который наращивается мышечная масса, и чем основательнее этот фундамент, тем большую мышечную массу можно нарастить.

Что такое связки и сухожилия

Связки и сухожилия имеют в своем составе эластические и коллагеновые волокна.

Первые обеспечивают эластичность, вторые – прочность связок, при этом коллагеновых волокон в связках больше, нежели эластических.

Связки растягиваются при движении суставов, и их эластичность можно развивать с помощью специально разработанных упражнений.

От чего беречь связки и сухожилия

Существует некоторая несинхронность в развитии адаптации организма к физическим нагрузкам: мышцы растут довольно быстро, а связочно-сухожильный комплекс приспосабливается к возрастающему воздействию медленно. Если при тренировках не учитывать этот дисбаланс, то велика вероятность травм.

Травмы также возникают при невнимательном отношении спортсмена к себе и тренировке, когда ради сиюминутных высоких результатов не учитывается самочувствие и естественные морфологические изменения в организме.

Для профилактики растяжения связок следует проводить качественную разминку, обязательно выполнять упражнения на укрепления спины, груди и рук, увеличивать нагрузку постепенно и следовать правильной технике выполнения упражнений. Полезными также могут быть добавки для связок и суставов.

Упражнения для мышечных связок и сухожилий

Упражнения Засса

Известный силач начала 20 века Александр Засс разработал собственную систему тренировок с мешками и цепями. Этот атлет никогда не был очень крупным, но то, что он демонстрировал на арене, поражало воображение. Сила его была невероятной.

Он рвал подковы и цепи, металлические прутья завязывал бантом, держал лошадей, рвущихся в разные стороны. Железный Самсон Засс считал, что сила заключается не в объеме мускула, а в связках и сухожилиях, то есть в том, что находится в основе мышцы.

Правила сухожильной гимнастики от Железного Самсона

  • предмет вашей тренировки – тело, поэтому не стоит рвать цепь, ваша задача – создание плотной телесной волны, а цепь порвется сама
  • дышать следует спокойно, не напрягая при усилии дыхание, упражняться нужно на фоне спокойного дыхания
  • силовая волна должна быть плавной и охватывать все тело
  • следует развивать природную силу добродушия и тренироваться без нервов – это поможет избежать выступающих вен и головной боли
  • прислушиваемся к приходу силы – той новой энергии и ощущения неопределенности после восстановления
  • упражнения выполняются от 1 до 5 раз со стандартными паузами между ними – по 30-90 секунд
  • если сердце заколотилось, а дыхание углубилось, силовая волна рвется и появился телесный дискомфорт, следует остановиться, успокоиться, помассировать мышцу – до возникновения комфортной ласковой волны
  • начинайте с коротких напряжений, не спешите, подходите к более длительным постепенно
  • в ежедневном режиме выполняйте 5-8 любимых упражнений
  • полная силовая тренировка должна осуществляться дважды в неделю и длиться не более часа

Сухожильные упражнения с цепями

Цепи для занятий приобретаются в магазине, к ним приделываются ручки и съемные ременные петли для упора ног. Длина цепей подбирается от пола до вытянутой вверх руки. Цепи можно на начальном этапе заменить полотенцами (это заодно потренирует и силу хвата).

Перед упражнениями нужно тщательно размяться, выполнять упражнения плавно, дышать ровно. Здесь лучше недоработать, чем надорваться.

Изометрические упражнения от Засса

  • Один конец цепи держим прямой левой рукой, другой растягиваем согнутой правой рукой. Меняем положение рук. Усилие прикладываем грудью, бицепсом и дельтами.
  • Растягиваем цепь над головой, расположив руки чуть шире плеч. Пытаемся разорвать цепь, прилагая усилие не только руками, но еще и плечами, грудью и широчайшими.
  • Растягивание цепи согнутыми руками перед грудью с напряжением рук и груди.
  • Растягивание цепи за спиной с напряжением, в основном, трицепсов: кисть выше локтя, локти смотрят вниз.
  • Растягивание цепи за спиной, но уже прямыми руками – тоже за счет трицепсов, но с участием грудных и широчайших мышц: кисти развернуты большими пальцами друг к другу, локти смотрят в стороны.
  • Растягивание цепи грудью: на выдохе обматываем цепь вокруг груди, потом на вдохе стараемся разорвать ее грудными и широчайшими мышцами.
  • Ставим стопы в кожаные петли, прикрепленные к концам двух цепей, растягиваем цепи, напрягая мышцы рук и трапеции.
  • Попеременное растягивание цепи руками: сначала одна рука вверху, другая вытянута вниз, потом наоборот.
  • Растягивание цепи от пола одной рукой: крепим цепь петлей к стопе и смежной рукой тянем ее вверх и на себя. Усилие осуществляется за счет бицепса.
  • Пытаемся порвать цепь, натянув ее на верхнюю поверхность бедра. Тянем вниз за счет спины и дельт, напрягая бедро при этом.
  • Кладем цепь на шею, упираемся в пол как при отжиманиях, размещая цепь между ладонями. Тело держим в напряжении, стараясь разорвать цепь трицепсами и дельтами.
  • Вырываем крюк из пола и из стены.

Динамические упражнения от Засса

Данный комплекс выполняется с мешком песка или опилок, в зависимости от тренированности спортсмена. Такая тренировка хорошо вписывается в недельный график и неплохо сочетается с упражнениями на выносливость.

  • При подъеме мешка на грудь атлет ставит ноги на ширине плеч, приседает и берет мешок с пола, встает вместе с ним, кладя его на грудь. Немного задерживается в этом положении и возвращает мешок на пол.
  • При подъеме мешка вверх пятки находятся вместе, носки врозь, а мешок спортсмен удерживает на груди. Затем нужно присесть и выжать мешок вверх, распрямляя руки. Это похоже на приседания со штангой над головой, только руки при этом сгибаются и разгибаются.
  • Мешок удерживается на плече, потом выжимается вверх и поворачивается кистью на вытянутой руке дважды.
  • Для жима с мешком спортсмен ложится на спину, мешок лежит за головой. Спортсмен берет мешок и размещает его над грудью, выполняет жим и кладет мешок на место. 10-15 повторений достаточно.
  • Лежа на спине, спортсмен выжимает мешок ногами вверх 10-15 раз.
    Статические упражнения для сухожилий и связок
  • Удержание штанги лежа или приседая. Обязателен напарник, который снимает вес. Штанга удерживается как можно дольше с немного согнутыми руками или коленями.
  • Разовые повторения (синглы) с весом, с которым спортсмен может выполнить только одно позитивное повторение.
  • Негативные повторения с очень большим весом, свободным или в тренажере Смита. Обязательны два помощника, чтобы поднимать штангу вверх.
  • Проработка с существенными весами в укороченной амплитуде – локауты в любых базовых упражнениях.

Приступая к тренировке мышц, не забывайте о нагрузке для других составляющих тела. Для отличного функционирования организм, как единая система, должен быть сбалансирован. Поэтому упражнения для мышечных связок и сухожилий должны быть включены в программу тренировок на обязательной основе.

style=”display:inline-block;width:580px;height:400px” data-ad-client=”ca-pub-3626311998086348″



Понравилась статья? Поделитесь ей
Распечатать статью
Наверх