Такие разные овощи: список овощей крахмалистых и некрахмалистых
Сахар и крахмал являются углеводами, но они по-разному реагируют на соединения с другими веществами. Именно поэтому мы рассмотрим эти вещества отдельно. Этот раздел посвящается продуктам питания, в которых содержится большое количество сахара и где он играет доминирующую роль.
Сахар
Сахар подразделяют на молочный и растительный. Мед — это растительный продукт, несмотря на то, что производится пчелами. Некоторые люди отказываются употреблять мед из-за этических соображений, но сточки зрения питательных веществ он является превосходным продуктом питания.
Некоторые фрукты содержат более 12% сахара, в которых он является преобладающим веществом. Существует еще одна подгруппа, которую составляют фрукты с большим содержанием кислоты.
Молочный сахар имеет в общем малый объем: в реальности о нем упоминают только для информации. Молоко — питательный продукт, но его трудно сочетать с другими.
Молочный сахар (лактоза)
Растительный сахар
Фрукты с большим содержанием сахара
Крахмал
Крахмал принадлежит к группе полисахаридов, или комбинированного сахара. Это наиболее важная форма, в виде которой сахариды (сахара) присутствуют в клетках растений. Их можно обнаружить в больших количествах в семенах растений (особенно в гречихе), а также каштанах, моркови, клубнях, корнеплодах, стеблях, иногда в плодах фруктов и листьях.
Многие богатые крахмалом части растений являются важными источниками питания для людей и животных, а следовательно, представляют большое экономическое значение. Это картофель, пшеница, маис/кукуруза, рис, овес, ячмень, рожь, гречиха, бобовые, соя, аррорут и саго (из сердцевины некоторых пальм).
Крахмал — это важная составная традиционного питания. Значительная часть всей мировой сельскохозяйственной продукции, производимой для нужд человека и животных, состоит из продуктов, содержащих крахмал.
Большинство книг, посвященных проблемам питания, обращает внимание на важность крахмала как источника энергии. С экономической точки зрения это имеет достаточно важное значение, но с точки зрения питания это спорный вопрос. Анализ результатов раздельного питания позволяет сделать вывод, что продукты, богатые крахмалом, очень трудно сочетать с другими продуктами, и в реальности все такие комбинации склонны вызывать заболевания пищеварительных органов.
Именно потому, что крахмал встречается во всех продуктах, ему следует уделять больше внимания.
Крахмал присутствует исключительно в овощных культурах, хотя существует еще одна разновидность крахмала животного происхождения — гликоген. Гликоген предшествует образованию глюкозы в организме человека, которая накапливается в таких органах, как печень, сердце и язык. Что касается гликогена как составной части пищи, количество его так мало, что он может игнорироваться в раздельном питании.
Хотя различные виды крахмала сочетаются между собой свободно, нижеприводимый список позволяет провести различие между разнообразными продуктами, содержащими крахмал. Это в свою очередь позволяет подробнее познакомиться с их разнообразием.
Крахмал зерновой
Зерновые | Крахмал, % |
Белый рис | 78 |
Цельный рис | 75 |
Просо | 69 |
Маис/кукуруза | 65 |
Овес | 61 |
Пшеница | 60 |
Ячмень | 58 |
Рожь | 54 |
Мука | Крахмал, % |
Рисовая мука | 79 |
Кукурузные хлопья | 74 |
Ячменная мука | 72 |
Пшеничная мука | 72 |
Попкорн | 68 |
Кукурузная мука | 65 |
Блюдо из овса | 61 |
Хлеб | Крахмал, % |
Свежий хлеб | 66 |
Сухари | 61 |
Сухари из цельной муки | 58 |
Белый хлеб | 48 |
Ржаной хлеб | 45 |
Выпечка из слоеного теста | 37 |
Макаронные изделия | Крахмал, % |
Спагетти | 75 |
Лапша | 65 |
Лапша из цельной муки | 64 |
Продукты с низким содержанием крахмала
Чеснок, тыква, горох, артишок, кольраби, цикорий, спаржа, капуста, грибы, эндивий, зеленый и красный перец, петрушка, редис, шпинат, пастернак.
Oвощи и растения, не содержащие крахмал
Лук, кервель, огурец, корнишон, брюква, портулак, турнепс, ревень, красная капуста, белая капуста, козлобородник, салат-латук, брюссельская капуста, помидоры, кресс-салат, валерианица овощная, укроп, кресс водяной, баклажан, цветная капуста, брокколи, морковь, шнитт-лук, одуванчик, крапива, лук-порей, лук-шалот, щавель.
Для того чтобы понять, полезны ли для человеческого организма продукты, содержащие крахмал, необходимо разобраться – что же на самом деле представляет собой это вещество и какова его роль в обменных процессах.
Крахмал и его польза для человека
Крахмал есть не что иное, как полисахарид. Природа позаботилась о человеке и внесла это вещество в свой «ассортимент жизни». Оно встречается во многих растениях, синтезируясь под воздействием солнечного света. Именно крахмал является тем натуральным углеводом, который в процессе питания (переваривания) в нашем организме превращается в очень полезную глюкозу. Конечно, есть ещё сахар, способный также трансформироваться в это бесцветное кристаллическое вещество, однако, получая пищу с его высоким содержанием, наш организм испытывает настоящий «шок». Действительно, в течение непродолжительного времени происходит следующее: гликемический скачок, а затем резкое падение энергии. Как результат, наши клетки и естественно мы сами остаемся голодными.
Если вы знаете, в каких продуктах содержится крахмал, и потребляете их в достаточном количестве во время питания, то в вашем организме происходят совершенно другие, благотворные процессы. Съев, например, овощи, богатые крахмалом, вы получаете углеводы, которые перерабатываются в глюкозу гораздо дольше простого сахара, конфет или других сладостей. Вы спокойно, без ощущения чувства голода и с полными «энергетическими батареями» бодрствуете до следующего приёма пищи. Таким образом, можно сделать главный вывод относительно полезности крахмала для человеческого организма: данное вещество позволяет надолго сохранить энергию, а продукты питания, в которых он содержится, включают в себя и другие необходимые для человека элементы.
Крахмал в обменных процессах организма человека
Если мы говорим о насыщенности нашего организма «медленными» углеводами, нам необходимо более тщательно подходить к меню. Именно пища, богатая полезным и усваиваемым полностью крахмалом, соответствуют этим требованиям. Как уже говорилось выше, в процессе переваривания наши клетки получают глюкозу, благодаря которой они «живут и здравствуют». Её роль в обменных процессах организма человека огромна, так как данное вещество является топливом для многомиллиардной армии клеток человеческого организма. А их способность усваивать виноградный сахар, как ещё называют глюкозу, делает нас здоровыми и счастливыми.
Продукты питания, богатые крахмалом, попадая в наш желудочно-кишечный тракт, подвергаются расщеплению на молекулы. Далее глюкоза «разбегается» по клеткам. Причём для усваивания вещества может понадобиться своеобразный «ключ» в виде инсулина – гормона, вырабатываемого поджелудочной железой. Часть клеток нашего организма инсулинозависима. К ним относятся: ткани мозга, мышц и красных кровяных телец. Именно поэтому, не поев вовремя и доведя себя до ощущения голода, мы немного «тупеем» и физически слабеем. Решается эта проблема очень легко – всего лишь надо съесть, например, те же овощи.
Какие продукты содержат крахмал
Мы осознали пользу натурального крахмала, содержащегося в продуктах. Нам осталось только идентифицировать самые лучшие овощи, фрукты, водоросли и понять, какие их них не только полезные, но и вкусные. При этом не стоит забывать, что скорость, с которой всасывается крахмал в наш организм, зависит от методов обработки потребляемых продуктов и способов приготовления пищи. Естественно, самыми полезными считаются именно натуральные продукты. Вот простой список топ-4:
- крупы,
- овощи и зелень,
- фрукты,
- бобовые.
Общеизвестно, что орехи являются кладезем витаминов, макроэлементов и микроэлементов. Многие из вас могли заметить, что съев некоторое их количество, вы почти сразу чувствуете насыщение. Это состояние длится достаточно долго. Содержание крахмала в орехах (кешью, фисташках, кедровых орехах и т. д.) как раз и является причиной их большой энергетической ценности. Однако список продуктов питания, полезных незаменимым для нашего организма крахмалом, орехами не ограничивается.
Есть ещё одна группа даров природы, в которых данного вещества очень много – это разнообразные овощи. Во многих из них в той или иной степени содержится крахмал, который в сочетании с другими полезными компонентами делает овощи незаменимыми на нашем столе. Но самыми богатыми на так называемый полезный или резистентный (полностью усваиваемый) крахмал являются такие уникумы, как фасоль и чечевица. Они лидеры по содержанию данного вещества. Далее, отстав от них не очень далеко, следуют цельные злаки – основные поставщики сложных углеводов в наш организм. К ним относятся прежде всего крупы: овёс, гречка и рис. Польза этих продуктов питания общеизвестна, и если к ним добавить ещё и овощи, то организм скажет вам только «спасибо», что неминуемо отразится на вашем самочувствие и мироощущении в лучшую сторону.
Не забывайте и о корнеплодах. Это прежде всего картошка. Съев её и те же овощи, вы получите большой запас энергии на день и «кучу» витаминов. Кроме того, существуют более «экзотические» корнеплоды, но также полезные и богатые резистентным крахмалом – топинамбур, ямс и батат. Ни в коем случае не стоит игнорировать фрукты – в небольших количествах крахмал присутствует и в них.
Знайте меру и будьте здоровы
Все вышеперечисленные продукты питания необходимо включить в ежедневный список покупок. Тем не менее, включая в свое меню продукты с высоким содержанием крахмала, помните, что немаловажное значение имеет мера. Не стоит сильно налегать на них. Возможно, не помешает вам таблица калорийности продуктов. Старайтесь включать в свой ежедневный рацион овощи, как бы разбавляя ими «крахмалистые» продукты.
На основании многочисленных исследований медицинским научным сообществом была определена норма крахмала, необходимая человеческому организму. Она составляет 330-450 грамм в сутки – больше потреблять не стоит. И не забывайте про физические нагрузки. Их польза давно уже доказана. Не будет лишним напомнить, что в организме активного человека также быстро осуществляются обменные процессы. Это касается и полноценного усвоения крахмала.
Мы уже рассказывали о том, насколько полезны некрахмалистые овощи для похудения . Считается, что если вы хотите избавиться от лишнего веса, необходимо употреблять как можно меньше крахмалистых продуктов, которые поставляют в организм легкоусвояемые углеводы .
Быстрая навигация по статье:
Крахмал в организме
Однако, это палка о двух концах, так как полностью исключать из рациона продукты, богатые крахмалом, также не рекомендуется. Лишение организма поставки легких углеводов сказывается на работе внутренних органов, может являться причиной пониженного настроения и депрессий , общей слабости организма. Чтобы добыть энергию из белковых блюд, организму приходится прилагать недюжинные усилия, тогда как извлечение углеводов из крахмалистых продуктов происходит быстрее и проще. Ведь крахмал в ходе переваривания превращается в глюкозу , которая очень быстро усваивается.
Поэтому, если вы включаете в рацион питание крахмалистые овощи, старайтесь сочетать их с некрахмалистыми овощами и жирами . Их категорически запрещается употреблять вместе с белками, сахарами, кислотами.
Умеренно крахмалистые овощи. Список и совместимость
Многие специалисты по питанию делят все овощи на крахмалистые и некрахмалистые. Некоторые подразделяют овощи на три группы , добавляя группу умеренно крахмалистых овощей. То есть крахмал в них все же содержится, но в небольших количествах, поэтому их можно включать в меню худеющего человека. К умеренно крахмалистым относятся:
- кабачки;
- цуккини;
- баклажаны;
- соя (бобы, ростки);
- репа;
- свекла;
- морквовь.
По мнению Герберта Шелтона, основоположника раздельного питания , к умеренно крахмалистым овощам следует относить цветную капусту . С одной стороны он считал, что ее можно отнести к некрахмалистым продуктам, но с другой стороны не рекомендовал ее есть в больших количествах, а также советовал употреблять ее вместе с жирами. Баклажан также относится как к умеренно крахмалистым, так и к некрахмалистым овощам, по мнению разных специалистов.
Помидоры не относятся ни к крахмалистым, ни к некрахмалистым овощам. Они стоят особняком, и не входят ни в одну из групп. Их главными составляющими являются кислоты: щавелевая, яблочная, цитрусовая. Благодаря высокому содержанию кислот этот овощ относится к кислым овощам, а содержание в нем крахмала не учитывается. Сторонники раздельного питания советуют не сочетать томаты ни с какими другими продуктами, содержащими крахмал. Зато томаты идеально сочетаются с жирами и салатными овощами , бедными крахмалом.
Некрахмалистые овощи. Полный список
Специалисты по питанию утверждают, что некрахмалистые продукты можно сочетать с любыми другими видами пищи: белками, продуктами, содержащими крахмал, жирами . Более того, некрахмалистые овощи способствуют их скорейшему расщеплению и усвоению, стимулируют пищеварение, не нанося вред фигуре. Большинство овощей, не содержащих крахмал имеют зеленую окраску, поэтому являются своеобразным «зеленым сигналом светофора» для худеющих.
Овощи, в которых не содержится крахмал, насыщены достаточным количеством влаги, поэтому при похудении человек, предпочитающий такие продукты, довольно быстро чувствует насыщение. В овощах без крахмала содержится также железо , которое способствует наилучшему усвоению мяса. Вот почему очень часто в ресторанах подают белковые блюда в сочетании с «нетяжелыми» овощами (капустой, салатом, огурцами).
Все существующие овощи с достаточной долей условности можно поделить на две большие категории: крахмалистые овощи и не крахмалистые. Понятно, что в основу такого разделения положено количество крахмала в продукте. К сожалению, нет четкого критерия как их относить в перечисленные выше группы, вследствие этого на некоторых интернет ресурсах можно встретить и третью группу, так называемых - умеренно крахмалистых овощей. Однако же я рассмотрю крахмалистые и некрахмалистые овощи, мини список их дам.
Продукты с высоким содержанием крахмала
Картофель содержит приблизительно 18 -20 % рассматриваемого вещества. Благодаря особым питательным качествам, картошка, недаром, называется вторым хлебом. Чтобы рассматриваемые мной представители флоры полноценно усваивались организмом, их следует употреблять в пищу вместе с небольшим количеством жиров, например, растительного масла. Ниже перечислим наиболее распространённых представителей данной категории.
Картофель;
Цветная капуста;
Кукуруза;
Топинамбур;
Патиссоны;
Бобовые: фасоль, горох, нут, чечевица;
Тыква;
Батат;
Редька;
Брюква;
Корни петрушки, сельдерея и хрена.
Не крахмалистые овощи
Представители этой категории содержат очень мало рассматриваемого полисахарида. Вследствие этого, они совместимы практически с любыми другими продуктами. Данные овощи отлично сочетаются с мясом и жирами, улучшая усвоение последних. К тому же они хорошо удерживают жидкость, что способствует быстрому достижению чувства насыщения. Приведём список наиболее популярных продуктов, относящихся к данной категории:
Белокочанная, краснокочанная, брюссельская капуста;
Лук: репчатый, зеленый, медвежий, порей, шнитт-лук;
Листовые салаты;
Побеги бамбука;
Руккола;
Огурцы;
Цуккини;
Укроп;
Петрушка;
Щавель;
Спаржа;
Болгарский перец;
Стручковая фасоль и стручковый горох;
Шпинат;
Сердцевина артишоков.
Примечание: к промежуточной группе можно отнести следующие овощи: морковь, репа, кабачки, баклажаны, соя, свекла.
Отличия
Что же такого особенного в крахмале и почему на основе данного вещества овощи делятся на разные категории?
Основная причина такого жесткого разделения заключается в том, что для расщепления в желудочно-кишечном тракте крахмал требует наличия щелочной среды. В противовес этому, заметим, что такой распространенный питательный компонент как белок, наоборот, лучше усваивается в кислой среде. Логично представить, что при наличии большого количества перечисленных выше ингредиентов ни один из них не будет качественно утилизирован. В кишечнике начнутся процессы брожения, что будет проявляться в виде диспепсических явлений, сопровождающихся дискомфортом и вздутием живота.
К тому же не качественно переработанный крахмал трансформируется в легко доступные жиры, которые и оседают на боках и бедрах. Не сбалансированное питание является пусковым механизмом лишнего веса.
Отсюда вывод - продукты, содержащие крахмал в больших количествах, не должны сопутствовать белковым продуктам. Кстати, достаточно распространённое блюдо - картошка с мясом, на деле, является ярчайшим примером несовместимости продуктов питания. Следует избегать данного сочетания, и употреблять их раздельно.
Но представители обеих категорий овощей могут отлично совместиться друг с другом. Так можно смело употреблять в пищу, например, картофель и капусту с петрушкой, не боясь при этом получить расстройство пищеварения.
Многие слышали, что для здоровья полезно употреблять много овощей. Замечу, что не стоит понимать эту фразу буквально, например, рацион, в котором присутствует лишь картофель и капуста вряд ли можно назвать правильным. Да и на здоровье такое меню отразится, скорее всего, негативным образом. Необходимо учитывать групповую принадлежность овощей.
Для лучшего эффекта следует употреблять их сырыми или использовать паровую обработку. Благодаря этому продукты сохранят в себе все витамины и микроэлементы, которые так необходимы для полноценного образа жизни.
Несколько слов о томатах. Благодаря тому, что они содержат в своём составе много органических кислот, они отчасти приравнивает их к фруктам. Именно поэтому следует как можно больше кушать помидоры, особенно, в сочетании с белковой пищей, такой, как - мясо или рыба.
Отдельного внимания заслуживают представители семейства бобовых. Не многие знают, что это весьма тяжелая пища, и употреблять её следует достаточно ограниченно. Причина этого кроется в большом количестве крахмала, примерно около 45% в сочетании с изрядной долей белка, порядка 25%. Для лучшего усвоения нужно добавлять к таким овощам немного жирных сливок или растительного масла.
Заключение
Чем больше на наших столах будет свежих, хрустящих, зеленых овощей, тем выше полезная составляющая пищи. В настоящее время человечество создало огромное количество всевозможных диет, «на любой цвет и вкус». Вы обязательно сможете подобрать, что-то подходящее для себя. В этом многообразии достаточно легко потеряться. Чтобы этого не произошло, можно обратиться за профессиональной помощью к специалисту диетологу.
Старайтесь разнообразить свой рацион, будьте умеренны, и тогда все получится, и конечно - будьте здоровы!
Крахмал, который превращается при переваривании в глюкозу является самой распространенной формой полисахаридов в природе, поэтому разделение овощей на некрахмалистые и крахмалистые стало частью диет для здорового питания. Первоначально деление овощей на некрахмалистые и крахмалистые было элементом теории раздельного питания. Калькулятор физического состояния .
Некрахмалистые овощи играют положительную роль для похудения, а наоборот.
Больше всего крахмала содержится в корнеплодах и крупных зернах, которые запасают питательные вещества для обеспечения роста семени растения. В картофеле наибольшее содержание крахмала из всех овощей - до пятой части объема картофелины, то является первой причиной исключения картофеля из диет для похудения .
Для уменьшения отрицательного влияния крахмалистых овощей на процесс похудения , крахмалистые овощи лучше кушать с зелеными некрахмалистыми овощами, жирами (растительными/животными), лучше не сочетать их с белками, сахаром и кислотами. За один прием пищи рекомендуем кушать не больше одного вида крахмалистых овощей.
Полный список крахмалистых овощей.
- Кукуруза,
- Свекла,
- Брюква,
- Каштан,
- Морковь,
- Сухие (зрелые) бобы, кроме соевых,
- Топинамбур,
- Картофель (включая сладкий),
- Редька,
- Сухой (зрелый) горох,
- Кабачок,
- Патиссоны,
- Корни растений (петрушка, пастернак, сельдерей, хрен),
- Тыква (круглая, осенняя),
- Редис.
Овощи, не содержащие крахмала.
Всеми любимые помидоры, из которых состоит хорошая томатная диета , не относятся ни к крахмалистым, ни к некрахмалистым овощам. Было выявлено, что основной пищевой характеристикой помидора является кислота, а не наличие крахмала. Ввиду большого содержания кислот (цитрусовая, яблочная и щавелевая) в составе помидор относят к кислым продуктам, и их не рекомендуется кушать с крахмалистыми овощами, однако разрешено с листовыми овощами и жирами. Калькулятор калорий онлайн .
Список умеренно крахмалистых овощей.
Следует принять во внимание, что баклажан в различных трактовках относят и к некрахмалистым, и к умеренно крахмалистым овощам.
Полный список некрахмалистых овощей.
- Горчица,
- Зеленый горошек,
- Ботва репы и др. наземные зеленые части съедобных растений,
- Свекольные листья и листовая свекла (мангольд),
- Баклажан,
- Брокколи,
- Брюссельская капуста,
- Цикорий,
- Огурцы,
- Чеснок (зелень, зубчики),
- Шпинат,
- Китайская (пекинская) капуста,
- Капуста (савойская, кольраби, белокочанная, огородная, краснокочанная, кормовая),
- Кресс-салат и водяной кресс,
- Сельдерей (зелень),
- Сладкий перец,
- Спаржа,
- Летняя тыква (желтая продолговатая),
- Латук и др. листовой салат,
- Лук (шалот, репчатый, шнитт-лук, порей, порей),
- Зелень одуванчика,
- Окра,
- Бамия,
- Петрушка (зелень) и др. столовые травы,
- Побеги бамбука,
- Сурепка (зелень),
- Щавель.