Сон и влияние на здоровье человека. Как дневной сон влияет на наше здоровье и продуктивность. Дневной сон приветствуется

Треть своей жизни мы отводим на сон. Веками неврологи и психологи изучают проблему сна, его влияние на наше самочувствие и продуктивность работы мозга. Нам хорошо знакомо выражение «На том свете высплюсь». Ели бы мы осознавали, насколько влияет здоровый сон на нашу жизнь и успех, мы бы никогда им не пренебрегали. Рассмотрим важные аспекты. Вы будете удивлены.

Сон – это естественный физиологический процесс, при котором реакции на внешний мир снижаются, организм расслабляется и питает энергию, а мозговая деятельность усиливается.

Фазы сна

Существует две фазы сна, каждая из которых имеет свои характеристики.

Фаза медленного сна

Имеет четыре стадии. В среднем длиться 90 минут. В этой фазе тело расслабляется, понижается давление, дыхание становиться ровным и организм восстанавливает физические силы. Движение глаз в конце фазы останавливается. В медленной фазе сна мы не видим сновидений.

Фаза быстрого сна

Следует за фазой медленного сна. Её продолжительность составляет до 20 минут. В этой фазе меняются физические процессы организма:

• повышается температура тела
• учащается сердцебиение
• тело не двигается (только мышцы, которые обеспечивают сердцебиение и дыхание)
• глаза совершают быстрые движения
• активно работает мозг

В фазе быстрого сна мы видим сновидения. Вы не задавались вопросом, почему нам часто снится, что мы падаем, после чего просыпаемся? Всему есть научное объяснение. Так, как в этой фазе тело неподвижно, мозг подает сигнал, чтобы проверить, живы ли мы. Всё тело дёргается, мышцы сжимаются – реакция на сигнал мозга сработала. В фазе быстрого сна мозг активнее, чем в моменты бодрствования. Для сравнения, когда мы бодры, работа мозга напоминает компьютер в процессе обработки множества операций. Когда организм прошел фазу медленного сна, быстрый сон приравнивается к продуктивной работе системы после перезагрузки. Фазы медленного и быстрого сна чередуются друг с другом и обычно составляют пять циклов.

Значение сна

Здоровый сон – залог успеха. Безусловно, физическое состояние зависит от качества нашего сна. В это время регенерируются ткани, вырабатываются важные гормоны, мы восстанавливаем силы. При регулярном полноценном сне, наша профессиональная и личная жизнь улучшается. Удивительно, но во время сна мозг находит ответы на сложнейшие вопросы. Неслучайно Менделееву приснилась Периодическая система химических элементов.

Недостаток сна сильно влияет на работу мозга. Из-за торможения нейронных процессов, скорость реакции организма сильно ухудшается. К сожалению, множество автомобильных аварий совершаются по причине несвоевременной реакции водителя. А при замедлении работы префронтальной коры человеку сложно формулировать мысли, теряется зрение.

Последствия недосыпания:

• снижение продуктивности
• уязвимость иммунитета
• переедание
• вредные привычки
• плохой внешний вид
• плохое настроение

Сколько нужно спать, чтобы выспаться?

Длительность сна – вещь индивидуальная. Более активным людям шестичасового сна вполне достаточно. Некоторым людям, требуется не менее десяти часов, чтобы выспаться. Эту тему изучали много исследователей и пришли консенсусу, что норма длительности сна – восемь часов.

Важно помнить, когда вы интенсивно тренируетесь и ко всему много умственно работаете, время сна следует продолжить к девяти часам.

Правила здорового сна

Не так длительность, как качество сна помогает организму возобновиться. Мы подготовили правила, которые помогут вам сделать сон идеальным:

1. Не ешьте за три часа до сна.

Исследования доказывают, что мы видим ужасы именно когда переедаем, или кушаем на ночь. Процессы усвоения пищи в ночное время замедляются. Наш поздний ужен может проваляться в желудке до утра, что очень нездорово.

2. Будьте активны.

Если за день вы тратите много энергии – ваш сон будет крепкий. Больше ходите пешком, занимайтесь спортом. Это поможет вам всегда быть в тонусе и уж точно гарантирует хороший отдых. Не занимайтесь упражнениями за три часа до того, как лечь в постель. После физической нагрузки нам необходимо время, чтобы нервная система успокоилась.

3. Проветривайте комнату перед сном.

Свежий прохладный воздух позитивно влияет на наше самочувствие. При температуре 18 градусов организму комфортно, и мы видим хорошие сновидения.

4. Придерживайтесь режима.

В современном ритме это сложно, конечно, но, если вы будете придерживаться режима сна, эта привычка принесёт полезные плоды: вы будете успевать больше и ощущать себя лучше.

5. Устраните внешние раздражители.

По мере возможности, устраните шумовое загрязнение и притушите свет. Тишина поможет вам расслабиться и прийти в режим душевного покоя. Постарайтесь не сидеть в смартфоне (ноутбуке, телевизоре) хотя бы за час до сна. Почитайте книгу.

6. Следите за местом покоя.

Ваша кроватка – это место где вы спите и только. Не кушайте и не работайте в постели. Всегда следите за чистотой белья. Не садитесь просто так на кровать. Это выработает рефлекс.

7. Спите голые.

Чем меньше на нас одежды – тем качественнее сон. Истина. Вашей коже нужно дышать. Никакой синтетики.

8. Вставайте с постели, как только услышали будильник.

Не только организовывает, но и входит в привычку. После пробуждения мозг начинает активную деятельность. Если вы задерживаетесь в кровати, это расслабляет вас на весь день и мешает собраться.

9. Мечтайте перед сном.

Каким бы тяжелым не выдался день, позвольте себе помечтать перед сном. Думайте позитивно, вспомните положительные моменты прожитых суток, загадайте желания на завтра, закажите себе сновидения.

10. Будьте внимательны к тому, что вам сниться.

Верите вы или нет, но во сне действительно может прийти много ответов. Однако, умение понять собственный сон – это искусство. Только вы способны объяснить и проанализировать сновидения. Учитесь слышать свою подсознательность.

Подведем итоги!

Здоровый сон – залог успеха. Убедитесь в этом, придерживаясь правил. Насколько легко и продуктивно вы будете себя ощущать, когда сделаете сон регулярным и полноценным. Будьте здоровы!

Приветствуем вас, много-ува-жа-е-мые сто-рон-ни-ки здо-ро-во-го образа жизни! Се-год-ня мы по-го-во-рим про то, как сон вли-я-ет на здоровье. А так же обя-за-тель-но рас-пи-шем по пунктам то, как нужно спать. Само со-бой, что всё с ссыл-ка-ми на . Хотя про поль-зу сна мы, в общем-то, уже пи-са-ли. И наши пос-то-ян-ные чи-та-те-ли могли с пра-ви-ла-ми сна оз-на-ко-мить-ся. Но на тему того, как сон влияет на здо-ро-вье, ре-гу-ляр-но выходят на-уч-ные ис-сле-до-ва-ния, с ко-то-ры-ми может быть полезно оз-на-ко-мить-ся. Тем более что пов-то-ре-ние – мать учения! Поэтому да-вай-те раз-бе-рём-ся с тем, что стало из-вест-но о сно-ви-де-ни-ях за пос-лед-нее вре-мя.

Но прежде, чем говорит о том, как сон вли-я-ет на здоровье, да-вай-те раз-бе-рём-ся с тем, как нужно спать. Пос-коль-ку это с прак-ти-чес-кой точки зре-ния самое важ-ное! Ввиду чего, ста-рай-тесь соб-лю-дать сле-ду-ю-щие прос-тые пра-ви-ла: (1) спите каж-дый день в одно и то же время , (2) спите в мак-си-маль-ной тем-но-те , (3) пред-ва-ри-тель-но про-вет-ри-вай-те комнату и (4) вы-рав-ни-вай-те тем-пе-ра-ту-ру в по-ме-ще-нии до 20–24°C . Но если по ка-ким-то при-чи-нам Вам не уда-ёт-ся нор-маль-но засыпать, то поп-ро-буй-те: (1) не смот-реть на си-ний свет пе-ред сном и (2) ме-ди-ти-ро-вать перед от-хо-дом ко сну , (3) а так же при-ни-мать перед сном го-ря-чую ванну или хотя бы рас-па-ри-вать но-ги .

Чего не стоит делать?

В случае, если у Вас не по-лу-ча-ет-ся ежед-нев-но вы-пол-нять норму по дли-тель-нос-ти сна, не сто-ит от-сы-пать-ся на вы-ход-ные . Это спо-соб-с-т-ву-ет на-ру-ше-нию режима сна-бодр-с-т-во-ва-ния и толь-ко усу-губ-ля-ет Ваше по-ло-же-ние. Просто ста-рай-тесь более ли менее при-дер-жи-вать-ся нормы, а на вы-ход-ные спать мак-си-мум по-ло-жен-но-го вре-ме-ни. Что для детей сос-тав-ля-ет 12–15 часов в сутки, для под-рост-ков 10–12 часов, для взрос-лых людей 7–9 часов, а для по-жи-лых людей не ме-нее 6 часов в сут-ки . При этом ста-рай-тесь избегать бес-сон-ных ночей. Пос-коль-ку, как по-ка-зы-ва-ют ис-сле-до-ва-ния , даже 1 бес-сон-ная ночь может ока-зать серь-ёз-ное не-га-тив-ное вли-я-ние на здо-ро-вье.

Как спать правильно?

Как сон влияет на здоровье?

Самым положительным образом! Пос-коль-ку сон вы-пол-ня-ет массу жиз-нен-но важ-ных функ-ций . С чем Вы можете оз-на-ко-мить-ся в нашей статье про поль-зу сна . А вот не-дос-та-ток сна может ока-зать на здоровье самое серь-ёз-ное вли-я-ние. Нап-ри-мер, не-дос-та-ток сна кор-ре-ли-ру-ет с раз-ви-ти-ем тре-вож-ных рас-стройств и деп-рес-сии . Кроме того, он про-во-ци-ру-ет на-ру-ше-ние пи-ще-во-го по-ве-де-ния , спо-соб-с-т-ву-ю-щее на-коп-ле-нию лиш-не-го ве-са . А так же не-дос-та-ток сна не-га-тив-но влияет на сос-то-я-ние моз-га , про-во-ци-руя раз-ви-тие бо-лез-ни Альц-гей-ме-ра . Ну и, само собой, что ра-бо-то-спо-соб-ность не выс-пав-ше-го-ся че-ло-ве-ка го-раз-до ниже, чем у че-ло-ве-ка, от-дох-нув-ше-го по-ло-жен-ное ко-ли-чест-во вре-ме-ни .

Заключение: спать нужно дос-та-точ-но и пра-виль-но, пос-коль-ку не-дос-та-ток сна на-но-сит серь-ёз-ный ущерб здо-ро-вью и ра-бо-то-спо-соб-нос-ти. В итоге, если че-ло-век не вы-сы-па-ет-ся из-за ра-бо-ты, в дол-го-сроч-ной перс-пек-ти-ве он смо-жет вы-пол-нить её мень-шее, а не боль-шее ко-ли-чест-во. Просто по-то-му, что ра-бо-тать он будет не-эф-фек-тив-но и не долго. Так что про-яв-ляй-те соз-на-тель-ность и спите столь-ко, сколь-ко по-ло-же-но спать при-ро-дой!

Во сне люди проводят одну треть своей жизни, это важный процесс в их организме. Не спать человек не может, но и не всегда ночной отдых приносит облегчение. Как спать правильно, можно ли сэкономить на нем время и быть бодрым и активным - вот наиболее популярные вопросы у многих людей.

Что такое сон

Единого научного определения нет до сих пор. Примерное описание этого явления звучит так:

(лат. somnus) - естественное физиологическое состояние, характеризующееся пониженной реакцией на окружающий мир.
Изучение этого явления началось относительно недавно - около 50 лет назад. До этого же информация о том, что происходит с человеком в этом состоянии, была довольно примитивной и абстрактной. Бытовали верования, что душа отправляется в некое астральное путешествие, и все сновидения - это впечатления и отзвуки таких путешествий. И хотя наука о сне - сомнология - развивается очень активно и бурно и узнала гораздо больше, чем за все время существования человечества, загадок в этой сфере еще очень много.

Достоверно известно, что во время забвения происходят такие реакции:

• спящий находится в относительном покое и расслабленном состоянии;
• восприятие реальности спящим несколько ограничено, но не полностью - некоторые органы чувств все равно работают;
• в мозге происходят различные циклические реакции, которые отличаются от реакций мозга во время бодрствования;
• активно происходит регенерация клеток всего организма;
• осуществляется упорядочивание полученной за время активности информации;
• происходит отдых нейронов и накапливание энергии для формирования новых нейронных связей;
• замедляется циркуляция крови, снижается пульс, становится глубоким и медленным;
• активно работает только желудок, темп работы остальных внутренних органов снижается, понижается температура тела.

Человек проводит в царстве Морфея 7-8 часов в сутки. Это время разделяется на несколько циклов, примерно 4-5. Каждый цикл состоит из медленной и быстрой стадии. Каждая стадия вызывается активностью одной из долей мозга.
Медленная фаза состоит из трех стадий:

• I стадия - дремота, сразу после засыпания, длится довольно недолго, быстро исчезает из-за внешних раздражителей, дыхание, движения глаз замедляются, появляются абсурдные мысли, сновидческие галлюцинации;
• II стадия - легкая, неглубокая, эта фаза занимает больше половины общего времени сна, активность всех мышц, дыхания, температура снижаются, но человека в этой фазе все еще легко разбудить;
• III стадия - медленный глубокий сон или дельта-фаза: спящего разбудить очень сложно, все процессы максимально замедлены, ритмы мозга снижены до 2 ГГц; в этой фазе возможно возникновение различных нарушений, как следствие, появляются , лунатизм, разговоры во сне.

После окончания третьей фазы наступает быстрая стадия или REM-фаза . В этой фазе повышается активность мозга, глазные яблоки начинают быстро двигаться, все процессы в организме активизируются, но мышцы, наоборот, сковываются и словно парализуются. На этот период приходится наибольшее количество сновидений. Но и во время такой активности разбудить человека все равно проблематично.

Знаете ли вы? Музыкальная группа R.E.M. названа именно в честь быстрой фазы сна.

После окончания быстрого сна заканчивается один цикл, который длится 90 минут, и начинается новый цикл с первой стадии медленной фазы. Просыпаться лучше всего именно в промежутке между 90-минутными циклами. В таком случае человек чувствует себя бодрым и отдохнувшим и легко встает с кровати.
Изучение работы мозга, активности организма в целом позволило определить основные назначения сна для человека :

• отдых для мускулов и органов тела;
• пополнение энергии организма;
• очищение организма от токсинов;
• запоминание и формирование долгосрочной памяти;
• анализ общего состояния организма и исправление выявленных недостатков;
• образование клеток, в том числе и клеток .

Польза здорового сна

Положительные свойства сна определяют его пользу для здоровья человека :

• укрепление здоровья и , заживление ран, лечение болезней;
• полноценный отдых для всего организма, ;
• поддержание хорошей фигуры - при недосыпе появляется чувство голода и начинается набор лишнего веса;
• сохранение нормального внимания и концентрации;
• профилактика депрессии;
• раскрытие творческих способностей.

Отказ от сна: вред для здоровья

Казалось бы, человек спит довольно много - треть жизни проходит во сне. Можно ли пожертвовать этим временем и потратить его на учебу, развлечения или работу? История и исследования говорят о том, что делать это крайне вредно. Достаточно вспомнить, что лишение такого вида отдыха было одним из методов пыток и даже казни.

При длительном бодрствовании наблюдаются такие последствия:

• нарушение усвоения глюкозы и, как следствие, развитие сахарного диабета;
• боли в мышцах;
• дальтонизм;
• нарушение зрения;
• депрессия;
• психоз, расстройства внимания и концентрации;
• галлюцинации;
• тремор конечностей;
• боли в голове, горле, тошнота.

Получается, отказываться от путешествия к Морфею довольно опасная затея, и поступать так нежелательно.

Режим сна и бодрствования

Любая крайность вредна, и секрет успеха будет в золотой середине - правильном режиме отдыха и бодрствования. И тут нужен правильный подход и некоторая подготовка.

Во сколько ложиться спать

И древними мистиками, и современными учеными были выделены несколько временных зон, в которые рекомендовано отходить ко сну. Охарактеризовать их можно так - засыпать как можно ближе к закату. То есть оптимальное время засыпания - с 22.00 до 23.00 . Именно в этот промежуток происходит отдых той части мозга, которая отвечает за разум и психику. Поэтому у тех, кто ложится после 23.00, нарушается мыслительная деятельность. Если же продолжать бодрствовать и после 11 вечера, то начинает снижаться и жизненная сила.
Поначалу негативные изменения не будут заметны, но со временем они будут накапливаться и дадут о себе знать.

Важно! Поэтому необходимо соблюдать режим и укладываться в постель около 22.00. Это правило верно как для детей, так и для взрослых.

Здоровый сон

Чтобы спать правильно и здорово, нужно следовать таким правилам:

• всегда следует ложиться в одинаковое время - и в будни, и в выходные;
• за два часа до отхода в постель нельзя принимать никакой пищи;
• не нужно пить , алкоголь или другие тонизирующие напитки, лучше подойдут травяной , с - они помогут расслабиться и успокоиться;
• заснуть поможет свежий воздух, лучше всего прогуляться не спеша или выйти на балкон;
• нужно очистить разум от переживаний и размышлений, настроиться на ночь: не смотреть телевизор, а лучше почитать, повязать - заняться спокойным делом, которое успокоит и расслабит, например, хорошо расслабляет и настраивает на отдых теплая ванна;
• проветрить спальню;
• спать нужно в темноте или с неярким приглушенным ночником;
• не рекомендуется во время и перед засыпанием смотреть в телефон - яркий свет экрана прогонит дремоту и приведет организм в возбужденное состояние;
• спать нужно удобно, желательно с минимумом одежды, лучше укрыться еще одним одеялом, чтобы не замерзнуть;
• кровать должна быть ровная, не слишком мягкая, но и не твердая;
• пробуждаться нужно не спеша, плавно, в качестве будильника подойдет спокойная музыка с нарастающей громкостью и постепенно нарастающий свет в комнате.

Вот такие несложные правила помогут спать спокойно и полноценно.
О длительности отдыха однозначных данных нет, ведь кому-то достаточно 3-4 часов, а кому-то и 8 часов мало. Исследования, проведенные американским Национальным фондом сна, после изучения более 300 научных работ о сне, показали, что норма меняется в зависимости от возраста человека, то есть - чем младше человек, тем больше времени требуется.

Вот разбивка времени сна по возрастным группам:

class="table-bordered">

Именно такая продолжительность ночного отдыха позволит быть спокойным, сосредоточенным и активным все оставшееся время суток.

Сколько часов спать днем

О том, что детям до 6-10 лет нужно спать днем, известно давно. Но нужно ли спать взрослым и насколько это полезно им?

Знаете ли вы? Уинстон Черчилль утверждал, что секрет его продуктивности - в полноценном дневном сне. А в Японии и Китае дневной отдых для работников является нормой на большинстве предприятий.

Ученые французской ассоциации по изучению сна, проводя круглосуточные измерения температуры, определили, что ночью у человека в промежутке между 3 и 5 часами падает температура - это так называемые часы «быка» и «волка»: промежутки, когда особенно хочется спать. Но и днем, с 13 до 15 часов, фиксировалась подобная картина - температура тела снижалась, хотя и не так сильно, как ночью. Такие данные позволяют сделать вывод, что спать нужно два раза в сутки.

Небольшое погружение в царство Морфея днем позволит дать организму отдохнуть и сбросить накопившееся напряжение, повысить внимательность и улучшить реакцию, в это время происходит выброс в кровь гормонов радости - эндорфинов и серотонина. У людей, позволяющих краткие перерывы на дрему днем, снижается риск развития инфарктов и инсультов.

Днем полноценный отдых в течение одного-двух часов не всегда возможен, поэтому спать надо, не погружаясь в глубокую стадию. То есть дремота в течение двадцати-тридцати минут принесет облегчение и свежесть, в то время, как дрема более 40 минут «подарит» чувство тяжести в голове и снижение реакции.

Что будет, если много спать

Много спать так же вредно, как и недосыпать. Исследования ученых Гарвардского университета, проведенные с 1986 по 2000 гг., показывают, что при длительном сне (более 9 часов) проявляются практические такие же отклонения, как и при недосыпании:

• нарушаются память и концентрация;
• снижается производительность труда;
• возрастает риск развития ожирения и сахарного диабета;
• нарушается циркуляция крови, в частности, кровоснабжения мозга, на фоне чего появляются головные боли;
• возникает депрессия.

Состояние чрезмерной вялости и длительного сна называется гиперсомнией , вызывается она различными травмами головы, расстройствами психики, апноэ. Часто появляется у подростков или как результат приема наркотических препаратов.

Поэтому сон свыше 12 часов, трудное пробуждение, вялость и дремота в течение дня могут служить . В таком случае лучше показаться врачу и пройти обследование.

Как спать меньше и высыпаться

Используя знания о фазах сна и наблюдения за сном младенцев, пожилых людей и некоторых животных в XX веке была разработана теория полифазного сна . Основная мысль этой теории - разбивать время отдыха на части в течение всех суток. В результате улучшается качество сна и снижается его продолжительность. Сокращение происходит за счет уменьшения количества и продолжительности медленной фазы. Ведь основные полезные свойства, в том числе и отдых, происходят только в стадии быстрого сна, которая составляет 20-25 % от всего времени отдыха.

Выделяют несколько вариантов полифазного сна:

1. Dymaxion - 4 раза по 30 минут каждые 6 часов = 2 часа.
2. Uberman - 6 раз по 20 минут каждые 4 часа = 2 часа.
3. Everyman - 1 раз ночью (1,5–3 часа) и 3 раза днем по 20 минут = 2,5–4 часа.
4. Biphasic - 1 раз ночью (5 часов) и 1 раз днем (1,5 часа) = 6,5 часов.
5. Tesla - 1 раз ночью (2 часа) и 1 раз днем (20 минут) = 2 часа 20 минут.

Переход к новому режиму требует тщательной подготовки:

• сначала нужно привыкнуть к режиму - засыпать и просыпаться в строго определенное время;
• при адаптации начать с бифазного сна - спать два раза по три-четыре часа;
• переход на полифазный отдых, состоящий из ночного сна в 3-4 часа и нескольких промежутков отдыха днем.

Важно! Следует знать, что такой способ сна не рекомендован людям с проблемами сердца, расстройствами нервной системы, а также подросткам.

Одной из проблем при таком способе жизни становится невозможность жить в ритме с остальными окружающими. Так, Бакминстер Фуллер, один из первых, кто решил перейти на отдых в созданном им режиме «Димаксион», вынужден был отказаться от такого вида сна спустя три года, из-за противоречий в расписании дня с его компаньонами. Стив Павлина, решивший повторить опыт Фуллера, также отказался от продолжения такого режима жизни из-за отсутствия синхронности с окружающим миром.

Знаете ли вы? Среди адептов полифазного сна и первых практиков называют Леонардо да Винчи, который спал по 15-20 минут через каждые 4 часа, а также Сальвадора Дали, Петра Первого, Гете. Все они успевали отдохнуть в очень сжатые сроки. А именем Николы Теслы назван один из вариантов полифазного сна. Считается, что Тесла отдыхал именно в таком режиме.

Один из таких режимов позволяет полностью отдохнуть за очень короткий промежуток времени. И хотя этот метод не проверен наукой досконально, многочисленные эксперименты и опыт адептов полифазного сна подтверждают теорию о том, что можно спать мало и быть бодрым и активным все остальное время суток.

Видео: практика полифазного сна

Практика полифазного сна: отзывы

Для полноценной деятельности сплю не менее 8 частов, лучше 9-10. Если не досыпаю, потом просто обрубаюсь либо очень рано вечером, либо могу проспать сутки

http://saveyou.ru/forum/showpost.php?p=235583&postcount=25

Читал недавно, как можно увеличить длительность фазы быстрого сна, про эффект REM-рикошета. Все банально просто: надо лишить себя фазы быстрого сна за сутки до предполагаемой практики. Т.е, к примеру, сегодня спим с 23 до 5-6 часов утра, обрывая REM-фазу. На следующий день организм будет стараться возместить потери. Самому частенько приходится вставать пораньше, и как раз на следующий день с отложенным все хорошо получается.

http://forum.aing.ru/viewtopic.php?f=3&t=13023&sid=31c6d6c4072415d8f867bc77efce99a3&start=30

Для себя решил освоить режим Everyman, мне он видится самым лучшим, то есть планирую днем несколько раз вздремнуть по 20 минут, а ночью сколько придется. Для меня, основное не время сна сократить, а высыпаться и фазить. Спать планирую в транспорте. Как уже и сказал самое трудное научиться быстро засыпать, обдумывая эту проблему натолкнулся на интересный метод Стива Павлина - как заснуть за 30 секунд. Примечательно то, что перед тем как его нашел сам решил попробовать нечто похожее. Суть метода убедить свой организм в ограниченности ресурса сна, то есть если я сейчас, быстро, за несколько секунд не усну, а буду лежать и думать о всякой ерунде, то это время будет за счет времени сна, и так будет всегда. Только эта уловка позволит засыпать за несколько минут. Днем надо один или несколько раз вздремнуть, максимум минут 20, можно и 5. Это для того что бы показать организму - "вот тебе время для сна, не уснешь - не поспишь и так будет всегда". Это конечно тоже вариант депривации сна, но не такой жесткий как классический переход на полифазный сон. По сути ничего в распорядке дня не меняется, надо просто четко вставать по будильнику, всегда ограничивая время сна определенным временем, не больше не меньше и подремать несколько раз в день минут по 5-20. Еще забыл упомянуть, надо будет оказаться от кофеина (кофе, чай), для меня это тоже проблема, поэтому перехожу на и травяные чаи. Подозреваю, что и о фазе, на период тренировок, можно забыть.

http://forum.aing.ru/viewtopic.php?f=3&t=13023

Сон - явление все еще загадочное, но крайне необходимое для человека, ведь жить без сна невозможно. Правильно организованный, он приносит облегчение и отдых, улучшает здоровье, а поэтому важно к нему подготовится. Приведенные советы и рекомендации позволят вам спать спокойно и полноценно.

Безусловно, наш мозг можно считать самым мощным и та­инственным инструментом в мире, хотя состоит он в основном из жира и воды. Этот скромный по виду и весу орган ни на се­кунду не прекращает свою работу, потребляет 20% вдыхаемого нами кислорода, для чего имеет систему кровоснабжения дли­ной более 160000 км. Но вот для чего мы спим и проводим во сне около трети нашей жизни? Давайте разберемся.

На свету мы хорошо раз­личаем цвета, можем сфо­кусировать оба глаза на одном предмете и быстро идентифицировать его как потенциальную угрозу или добычу. Благодаря цветно­му бинокулярному зрению больше половины инфор­мации человек усваивает визуально.

К сожалению, в ночное время мы видим довольно слабо, да и дру­гие органы чувств не слиш­ком нам помогают. Трезвая оценка своих достоинств и недостатков склонила на­ших предков к дневному образу жизни. Ночь для нас - время экономии энергии и восстановления потра­ченных сил.

Соответствующим об­разом адаптировался и наш мозг. В нем даже появились своеобразные солнечные часы, запускающие, как по расписанию, те или иные процессы. Основным ре­гулятором в данном случае выступает гормон мелато­нин, вырабатываемый эпи­физом – шишковидным телом.

Свет оказывает тормозящее влияние на актив­ность эпифиза, а темнота - стимулирующее. Мела­тонин подавляет нашу ак­тивность, изменяет уровень секреции; других гормонов и биологически активных веществ. Его воздействие на организм практически всеобъемлющее.

Не стоит полагать, что во сне наш мозг каким-то чудесным образом от­ключается. Под действием мелатонина организм рас­слабляется, притупляются все чувства, кроме слуха, периодически прерывается связь с внешним миром. В это время мозг перераспре­деляет свою активность и продолжает работать по за­данной программе.

«Сон - естественный, регулярный физио­логический процесс, имеющий строго орга­низованную цикличе­скую структуру»

Условно полноценный сон человека можно разделить на быструю и медленную фазы. Фаза медленного сна, в свою очередь, разделяется еще на 4 стадии.

Стадии полноценного сна

Когда вы ложитесь в по­стель, закрываете глаза и начинаете засыпать, насту­пает 1-я стадия медленного сна. Эту стадию можно на­звать «дремота», и длится она обычно около 10 минут. Для нее характерны непроиз­вольные сокращения мышц, небольшие подергивания.

2-я стадия сна длится 15-20 минут. Для нее типич­ны сновидения-мысли, в которых отсутствуют яркие образы и сны больше похо­жи на размышления. Кста­ти, многие считают, что провели бессонную ночь в раздумьях, когда на самом деле спали несколько часов. В это время их мозг просто переключался между двумя первыми «неглубокими» стадиями сна.

«Мелатонин регулирует деятельность эндокринной и пищеварительной систем, кровяное давле­ние, является мощным антиоксидантом и замед­ляет процессы старения, помогает иммунитету. Выработка мелатонина у человека происходит в ночное время. Тем не менее, повышение уровня мелатонина не является обязательным сигналом к началу сна»

3-я стадия медленного здорового сна еще глубже и наконец- то отрывает нас от реально­сти. В ней сны приобретают образность, однако после внезапного пробуждения они не запоминаются.

4-я стадия медленного сна является самой глубокой и таинственной. Кто-то счита­ет, что в этой стадии сновиде­ний не бывает совсем, а кто- то утверждает, что они бы­вают, просто у человека нет возможности их вспомнить. Однако установлено, что феномен лунатизма, а также ночные страхи появляются именно в этой стадии.

После того как прошли все стадии медленного сна, начинается фаза быстрого сна. В этой фазе к нам при­ходят самые интересные и красочные мечты. Пробуж­дение на этой стадии обыч­но приводит к повышенной раздражительности.

Дли­тельность фазы быстрого сна - около 20 минут. После нее весь цикл повторя­ется. Обе фазы - медленная и быстрая - длятся около двух с половиной часов в начале ночи и полутора ча­сов ближе к утру.

Сон дает нам отдых и восстановление, помогает обработать и складировать полученную за день инфор­мацию. Медленная фаза сна облегчает закрепление изученного материала, бы­стрый сон реализует подсо­знательные модели ожидаемых событий.

Без регулярного сна человек теряет силы и здоровье

Еще совсем недавно одной из самых жутких пыток считалась пытка бессон­ницей. Уже на пятые сутки ухудшаются слух и зрение, снижается вес, нарушается координация движений, те­ряется концентрация вни­мания и появляются галлю­цинации.

Сны и сновидения

Сон - явление всеобщее, в нем нуждаются все живые существа. Хотя животные спят гораздо разнообразнее нас. Например, бутылко­носые дельфины умудряются совершенно не спать первый год своей жизни, а киты спят по очереди каждым полушарием мозга. Холоднокровные - ящерицы, черепахи и рыбы тоже спят, хотя ранее считалось, что они просто замирают с на­ступлением ночи.

Мигрирующие птицы вы­работали интересный механизм, который позволяет им спать во время длительных перелетов: каждые 10-15 ми­нут птица залетает в центр стаи и лишь слегка машет крыльями. Она парит на воздушных потоках, кото­рые создает вся стая. Потом птицы меняются местами.

Сновидения - возникаю­щие во сне образные Представления и воспринимае­мые как реальная действи­тельность. На их тематику и характер огромное влияние оказывает предшествую­щая сну деятельность. Нет ничего удивительного, что Менделеев завершил свою таблицу химических элементов именно во сне.

Плохое самочувствие и пере­полненный желудок часто вызывают кошмары. А вот запомним ли мы увиденное, зависит от фазы сна, после которой наступило пробуж­дение.

Нам гораздо легче вспомнить содержа­ние во время быстрого сна или тотчас после его окончания.

Проснувшись после фазы медленного сна, че­ловек часто вообще ничего не помнит.

Сколько часов нужно спать

Потребности человека во сне зависят главным образом от возраста и меняют­ся с каждым этапом жизни. Новорожденный спит около 20 часов в сутки, в возрасте 6 мес. - 15 ч. К концу пер­вого года жизни продолжи­тельность сна сокращается до 13 ч.

Нормальная про­должительность сна у детей 2-го года - 12 ч., 9 лет - 10 ч., 13-15 лет - 9 ч., 16 и старше - 8 ч. в сутки. Характер сна детей - многоразовый. Но­ворожденные спят по 9 раз, смены сна и бодрствования мало зависят от времени.

Од­нако преобладание ночного сна за счет сокращения днев­ного возникает уже в конце первого месяца жизни и по­сле этого стабилизируется. В возрасте 1 года дети обычно спят по 3 раза, причем наи­более продолжительным остается сон в ночное вре­мя. В ясельный и дошколь­ный периоды сон становится двухразовым, а с наступле­нием школьной поры - од­норазовым, как у взрослых.

Но в наши дни бессон­ница и некачественный сон - явления повсеместные. В чем-то виноваты мы сами, в чем-то окружающая нас среда. Жителям больших городов и многоквартир­ных домов зачастую при­ходится только мечтать о возможности выспаться.

Как обеспечить себе крепкий полноценный сон

Наверное, вы помните, что выработка мелатонина связана с освещенностью, а слуховой центр мозга всегда остается активным. С помощью электричества мы растянули день прак­тически до бесконечности: еще не успело солнце сесть, а у нас уже давно льет свет со стен и потолка.

Светло на работе, светло в транс­порте, светло дома, когда тут вырабатываться мела­тонину, если исчезла ночь? Кто хорошо спит, тот хоро­шо работает! Лишив себя режима и нормального сна, вы провоцируете развитие множества хронических заболеваний.

«С возрастом активность эпифиза снижается, количество вырабатываемого мелатонина уменьшается, поэтому сон у пожилых поверхностный и беспокойный, появляется бессонница»

Наивно счи­тать, что, выключая свет в 23 часа, вы сразу сможете заснуть и качественно выспаться. Необходимо постепенно снижать осве­щенность, готовить себя ко сну и по возможности вечером не. сидеть перед яркими предметами - те­левизором, монитором, настольной лампой.

Также каждый уважающий себя человек просто обязан иметь двухслойные зана­вески на окнах - тюль и самые плотные - «собако-непрокусаемые» шторы. В экстренных случаях подой­дут специальные повязки на глаза. Не идут на пользу сну плотный ужин, оби­лие соли и алкоголя. Чай и кофе, которые мы так полюбили за последние 3 столетия, лучше вообще не пить после 18 часов.

Ложась в постель, не­обходимо позаботиться об «акустической безопасно­сти». В многоквартирном доме, если вы не хотите уз­нать, какие сериалы предпочитает по ночам ваш со­сед или на шпильках какого размера удобнее всего спускаться по лестнице, нужно пользоваться берушами.

Эти нехитрые приспосо­бления, вставляемые в слу­ховые проходы ушей, могут снижать шум на 20-40 дБ в зависимости от качества материала. Их изготавливают из ПВХ, полиуретана, полипропилена, ваты, силикона, воска. Самые простые - ватные, самые удобные - восковые, но попробовать и найти подходящие именно вам стоит в любом случае.

Не менее важно и само место сна - удобные кровать и спальные принадлежности. Возможно, если вместо покупки нового телевизора вы вдруг захотите поменять матрас с подуш­кой, сон придет и на ваш порог.

С сожалением можно констатировать, что фармацевтика практически не имеет доступных средств для борьбы с бессонницей. Большинство безрецептур­ных препаратов, приобре­таемых в аптеке, будут со­вершенно бесполезны без смены образа жизни.

«Чтобы нормально за­сыпать, надо нормаль­но уставать как физи­чески, так и умствен­но, избегая при этом переосвещенности и стрессовых ситуаций»

Теперь вы знаете насколько важен полноценный здоровый сон взрослому человеку. Устраивайтесь поудобнее и спите спокойно. Будьте здоровы!