Сбалансированное питание для похудения меню на неделю, здоровый рацион. Сбалансированное питание для семьи: меню на неделю

Мечтаете похудеть вкусно и с удовольствием! А главное получить долгосрочный и здоровый результат? Он возможен, если соблюдать сбалансированное питание для похудения меню на неделю я помогу вам составить... Супер-шпаргалка для худеющих – в этой статье!

Привет, дорогие мои читатели, с вами Светлана Морозова. Почему сейчас, в наш сытый век, когда практически каждый может питаться полноценно, всё равно многие предпочитают голодать ради стройности?

Друзья! Я, Светлана Морозова, приглашаю вас на мега полезные и интересные вебинары! Ведущий, Андрей Ерошкин. Эксперт по восстановлению здоровья, дипломированный диетолог.
Темы предстоящих вебинаров:
Раскрываем пять причин всех хронических нарушений в организме.

Как убрать нарушения в ЖКТ?

Как избавиться от ЖКБ и можно ли обойтись без операции?

Почему человека сильно тянет на сладкое?

Обезжиренные диеты - короткий путь в реанимацию.

Импотенция и простатит: рушим стереотипы и устраняем проблему

С чего начать восстановление здоровья уже сегодня?

Хочешь похудеть? Интересуют диеты?
Итог
Меню составить достаточно просто. Только редко когда бывает на это время, верно?
Будет проще, если у вас всегда будет список запрещенных продуктов и полезных, которые можно сочетать, как душе угодно.
На какие продукты делаем акцент:
Жиросжигатели: острые специи, цитрусовые, ананас;
Соль. По возможности, совсем лучше не солить. Если никак не можете без соли, то нужно ограничить до 1 ч. л. в день.
Фаст-фуд;
Жирное, жареное, копченое, солёное;
Консервы;
Сладости;
Выпечка;
Газировка, пакетированные соки, сладкие чаи;
Наваристые бульоны.

Сбалансированное и разнообразное питание – это, конечно, хорошо. 70% успеха в любом деле. Но не забывайте про спорт, полноценный сон и позитивные эмоции – без них не разогнать. А значит, и не похудеть.
Оставляйте в комментариях вопросы, делитесь опытом, любимыми рецептами здоровой пищи.
До скорых встреч!

Лишь немногие худеющие с помощью диет достигают поставленной цели. При этом половина из них после перехода на обычный рацион, снова набирают злополучные килограммы, и даже в ещё большем количестве. Для некоторых снижение веса оборачивается ухудшением самочувствия и проблемами со здоровьем. Однако всех этих осложнений можно избежать, если использовать не диеты, а сбалансированное питание. Причём разобраться в нём не так уж и сложно, как может показаться сначала.

Что это такое

Сбалансированное питание - это рацион, основанный на оптимальном балансе веществ, необходимых для нормального роста, развития и функционирования организма. При этом полностью удовлетворяется суточная потребность в энергии, соблюдаются правильные пропорции БЖУ, происходит насыщение витаминами и микроэлементами. Это позволяет поддерживать вес в норме в любом возрасте.

При повышенном ИМТ (что это такое и как определить норму и отклонения с учётом возраста, читайте ) диетологи и медики советуют не садиться на диеты, а воспользоваться именно сбалансированным питанием, которое позволит похудеть без вреда для здоровья и без возвращения в дальнейшем потерянных килограммов.

Процесс снижения веса запускается благодаря существенному снижению в рационе жиров, уменьшению простых углеводов, правильному перераспределению БЖУ, соблюдению графика приёмов пищи. В результате нормализуется и разгоняется метаболизм, организм перестаёт откладывать запасы, улучшается пищеварение. За неделю уходит не более 1 кг, но именно такие показатели считаются оптимальными для похудения без вреда для здоровья.

Теория сбалансированного питания

Была сформулирована в конце XIX века. Большой вклад в её развитие внёс И. П. Павлов, который подробно расписал физиологию пищеварительной системы. Согласно ей, приём пищи является способом поддержания единого и постоянного молекулярного баланса в организме. Любые расходы должны возмещаться новыми поступлениями еды.

Была установлена суточная норма потребления жизненно необходимых веществ, выраженная количественными показателями. На них оказывают влияние физиологические особенности (возраст и пол), физические нагрузки, климатические условия и другие факторы. За более чем 100 лет существования теории эти данные неоднократно пересматривались.

На данный момент актуально утверждение академика РАМН А. А. Покровского, который определил правильное сбалансированное питание как оптимальный баланс всех компонентов пищи, которые максимально удовлетворяют физиологические потребности организма. Причём это касается не только полезных нутриентов, но и тех отходов, которые фильтруются и выводятся печенью и почками.

Суточная потребность взрослого человека в веществах и энергии, согласно теории сбалансированного питания, представлена в таблице ниже.

Большинство диет не могут обеспечить худеющего этой суточной нормой. Результат - проблемы со здоровьем и стремительный набор веса по их окончанию.

Виды

1. Рациональное сбалансированное питание

Учитывает особенности пищи разных популяций людей в соответствии с их географическим положением. Например, для северных народов оно предполагает упор на мясо и рыбу, а для африканских племён - на фрукты и овощи. Для первых автоматически возрастает количество употребляемых жиров, для вторых характерен белковый минимум. Поэтому растительная диета для нанайца (к примеру) окажется не только бесполезной, но и вредной. Этот фактор необходимо учитывать при составлении рациона с целью снижения веса.

2. Функциональное сбалансированное питание

Это еда с оздоровительным эффектом, что-то наподобие БАДов, но имеющая иной статус. Как правило, она проходит длительные клинические испытания и подтверждается соответствующей документацией. Создаётся на основе натуральных компонентов и максимально приближена к тем продуктам, что предлагает природа. Ею можно заменять любой приём пищи. В частности, самым ярким представителем в этой нише является - торговая марка, предлагающая «умную» еду для снижения веса.

Формула

Самое важное понятие в теории сбалансированного питания - соотношение БЖУ, т. е. в какой пропорции белки, жиры и углеводы должны присутствовать в ежедневном рационе человека. Классическая концепция устанавливает норму в 1/1,2/4, хотя вторую цифру в последнее время всё чаще округляют до единицы. Предлагаются и другие формулы:

4/2/4 - экспериментальная пропорция, ещё не подтверждённая научно;
2/1/2 - для работников умственного труда;
2/2/5 - при интенсивных физических нагрузках;
5/1/2 - универсальная формула для похудения;
2,2/2/4,5 - для женщин;
3/2/5 - для мужчин.

Воспользовавшись формулами расчёта суточного соотношения БЖУ для своих параметров, вы сможете составить рацион для похудения без всякого вреда для здоровья.

Пример. Если воспользоваться формулой Миффлина-Сан Жеора, для мужчины в 30 лет при росте 180 см, весе 90 кг и умеренной активности оптимальное соотношение БЖУ составляет 120/35,6/200 (в граммах). Увидеть более подробные расчёты, как получились эти цифры, а также выяснить, как сбалансировать питание, чтобы похудеть, можно .

Уникальность такого питания в том, что его могут практиковать абсолютно все - и дети, и старики. Диеты же в большинстве случаев противопоказаны до 18 и после 55 лет. Например, мальчику-подростку, страдающему от лишнего веса, придётся подналечь на белки и слегка ограничить углеводы. А для женщины после 60 лет, когда уже не должна стоять проблема избыточной массы тела, а в приоритете должно быть лишь сохранение здоровья и продление жизни, необходимо соблюдать классическую пропорцию (с учётом имеющихся заболеваний и рекомендаций врача).

Многообразие пропорций говорит о мобильности данной теории. Обладает она и ещё одним ценным свойством. В качестве источников энергии БЖУ взаимозаменяемы на короткое время.

Пример. В норме углеводы должны составлять около 60 г на каждые 100 г пищи, а белки и жиры - примерно по 20 г. Решаясь похудеть с помощью какой-нибудь диеты (для примера возьмём ), на какое-то время можно нарушить этот баланс без вреда для организма, учитывая взаимозаменяемость данных веществ. При суточной калорийности в 1 500 ккал соотношение возможно перераспределить следующим образом:

Белки должны составлять большую часть рациона для сохранения мышечной массы и поддержания углеводного обмена. Однако такой баланс с точки зрения правильного питания считается серьёзно нарушенным и длиться слишком долго не может, иначе в какой-то момент ни белки, ни жиры уже не смогут покрывать недостаток углеводов, обнаружится нехватка энергии, что отрицательно скажется не только на процессе похудения, но и на здоровье.

По этой причине здоровое сбалансированное питание исключает диеты как способ похудения. Согласно этой теории, достаточно снизить суточную калорийность и уменьшить количество потребляемой пищи, но не нарушать соотношение БЖУ.

Основные принципы

Чтобы составить сбалансированный рацион питания с целью похудения, нужно соблюдать определённые правила.

Соотношение БЖУ

20% от суточной калорийности;
60% из них - животного происхождения, 40% - растительного.

20% от суточной калорийности;
60% из них - растительного происхождения, 40% - животного (лучше - легкоусваиваемые, содержащиеся в рыбе и морепродуктах).

Углеводы:

60% от суточной калорийности;
95% из них - сложные, 5% - простые (в чём различия, можно прочитать в ).

Приёмы пищи

Завтрак (40% суточной калорийности): белки, простые и сложные углеводы.
Ланч (5%): белки или сложные углеводы.
Обед (30%): суп, белок с растительным гарниром, фруктовые напитки.
Полдник (5%): белки или сложные углеводы.
Ужин (20%): легкоусваиваемые белки и углеводы.

Правила

Сбалансированное питание подразумевает 5-6 приёмов пищи небольшими порциями.
В обычных условиях пить не менее 2 л воды. При активных занятиях спортом и в жару - до 3 л.
День начинается со стакана тёплой воды. Её нужно выпивать и перед каждым приёмом пищи (примерно за полчаса).
Нельзя запивать твёрдую пищу напитками. Употреблять их разрешается не раньше чем через полчаса.
Ограничить суточное употребление соли до 7 г.
Не наедаться перед сном. Ужинать примерно за 3 часа до него.
Ограничить в рационе, а со временем и вовсе исключить такие вредные продукты, как сладости, выпечка, фастфуд, чипсы, соусы, полуфабрикаты, мясные субпродукты.
Из способов приготовления пищи убрать жарку.
Для похудения достаточно снизить суточную калорийность, но не устранять из рациона ни один из компонентов БЖУ.

Если вы планируете похудение без вреда для здоровья и хотите добиться стойких результатов, придётся соблюдать эти основы сбалансированного питания.

Первую пирамиду сбалансированного питания разработали американские диетологи Гарвардской школы в 1992 году. В 2007 году она была усовершенствована, получила статус государственной программы и была названа MyPyramid.

Пирамида сбалансированного питания

I ступень (основания пирамиды)

Для всех:

сложные углеводы: хлеб, макароны, крупы, рис;
растительные жиры: рапсовое, кукурузное и подсолнечное масла;
апельсины, арбуз, свёкла.

Для тех, кто занимается спортом и худеет:

хлеб из необдирной муки грубого помола, нешлифованный рис, макароны из твёрдых сортов пшеницы, гречка, перловка;
растительные жиры: , оливковое, льняное масла;
помидоры, бананы, яблоки.

Употребляются в каждый приём пищи.

II ступень:

растительные белки: бобовые, орехи, семена;
животные белки: мясо, яйца, рыба, морепродукты.

Употребляются дважды в день.

III ступень:

молочные продукты.

Употребляются раз в день.

IV ступень (верх пирамиды):

животные жиры: красное мясо, сливочное масло, маргарин;
сладости: сахар, кремы, газированная вода;
выпечка;
алкоголь.

Их употребление следует ограничить до минимума.

Продукты для сбалансированного питания

Углеводы

бобовые;
грибы;
горький шоколад;
зелень;
овёс, пшено;
йогурт;
капуста, кабачки, перец, томаты;
киви, яблоки, мандарины, сливы;
орехи;
хлеб;
клюква, вишня.

фрукты;
орехи;
молочные продукты.

Белки

Животные:

рыба;
морепродукты;
говядина, кролик;
курица, индейка;
яйца;
молоко.

Растительные:

орехи;
злаки;
бобовые;
фрукты;
грибы.

Жиры

Растительные:

злаки;
орехи;
маслянистые овощи и фрукты;
масла холодного отжима: оливковое, льняное.

Животные:

рыба;
рыбий жир;
морепродукты;
яйца;
мясо.

Примерное меню на неделю

Рецепты

Завтрак: запечённые сырники

200 г 3%-го творога;
1 яйцо;
20 г мёда;
4 финика;
100 г манки;
50 г обдирной муки.

Примять творог вилкой, смешать его с манкой. Вбить яйцо. Вымесить получившееся тесто. Промыть, избавить от косточки и мелко нарезать финики. Всыпать в основную массу. Добавить растопленный мёд. Тщательно всё перемешать, сформировать утолщённые небольшие лепёшки, обвалять в муке. Застелить противень пергаментом, выложить на него сырники. Выпекать при 180°С полчаса.

Первое на обед: зелёный крем-суп

200 г брокколи;
100 г стеблей сельдерея;
100 г шпината;
50 г моркови;
1 л воды;
2 плавленых сырка;
зелень.

Очистить и нарезать небольшими кусками овощи. Отварить до готового состояния. Воду, в которой они варились, слить. Залить новую, довести до кипения. Добавить сырки. Держать на умеренном огне ещё 5 минут. Остудить и взбить в блендере. Присыпать любой измельчённой зеленью.

Рецепты самых низкокалорийных и вкусных супов для быстрого и эффектного похудения можно найти .

Второе на обед: овощное рагу с рыбой

200 г трески (можно взять любую рыбу на ваше усмотрение);
150 г кабачка;
100 г болгарского перца;
50 г моркови;
150 г цветной капусты;
50 мл томатной пасты;
вода («на глаз», чтобы покрывала овощи).

Морковь пустить на крупную тёрку, кабачок и перец - на кубики, капусту - на небольшие дольки. Все овощи сложить в толстостенную кастрюлю, залить водой, отваривать минут 15. Филе трески порезать произвольными кусочками, отправить в рагу. Держать под крышкой на умеренном огне минут 40. Незадолго до выключения добавить пасту.

Ужин: омлет с овощами

3 яйца;
1 томат;
1 болгарский перец;
1 луковица;
50 мл 3% молока.

Томат порезать кружочками, перец - соломкой, лук - полукольцами. Выложить на смазанный маслом противень. Взбить яйца с молоком. Залить ими овощи. Томить в разогретой духовке 5-7 минут.

Прежде чем выбирать , попробуйте организовать сбалансированное питание и оценить преимущества. Польза для здоровья, стойкое снижение веса и разнообразный рацион - всё это позволит вам отлично себя чувствовать и выглядеть на все 100.

25 . 04.2017

Сказ про сбалансированное питание для похудения, меню на неделю разместил ниже. Ты узнаешь, как правильно сбалансировать рацион для мужчин и для женщин, основной принцип питания для похудения и 1500 ккал — много ли это или нет. Поехали!

Старый анекдот о «новой диете для похудения»: «3 дня только соки, 5 дней только каши, 7 дней только яблоки. Потом 9 дней, потом 40 дней...»

Привет, друзья! Поговорим серьёзно. Существует давно проверенное сбалансированное питание для похудения меню на неделю и даже на месяц, при помощи которого можно избавиться от излишков, не доводя дело до крайности. Это даже нельзя назвать диетой. Это — общее направление в здоровом питании, которое учитывает все наши потребности.

Сказ про мудрого садовника и наше цветущее тело

Каждый садовник знает, что избыток влаги и удобрений так же вреден, как и недостаток. Заботясь о растениях, мы лезем в умные книжки и подсчитываем, какому цветку что нужно. Разве мы сами не достойны такого же тщательного, грамотного ухода?

Выглядеть это будет примерно так (беру показатели на средне статистического человека с мало подвижным образом жизни, который в норме потребляет около 2500 ккал в день):

для мужчин, работающих и активных — в среднем 95-100 г. белка (60 % животного происхождения);
90 г. (30 % — растительных);
250 г. .

Всего должно получиться около 2200 ккал вместо 2500.

Для женщин все величины уменьшаются на 10%. Прекрасный пол, к сожалению, легче накапливает жир, и медленнее его расходует. Это приходится учитывать.

Жидкости и тем и другим нужно не менее 2 литров (не учитывая супы и другие полужидкие продукты), соли — около 8 г. Возбуждающие аппетит, острые блюда исключаются полностью. Сколько пить воды, чтобы похудеть и почему, я писал .

Количества пищевых волокон должно значительно увеличиться. Эта тема уже раскрыта в данной .

Общие принципы подбора блюд

Пищу, которая нуждается в термической обработке, готовим так:

варим;
тушим;
запекаем.

Жарить и протирать еду нежелательно. При жарке увеличивается калораж, в протёртых снижается эффект от нерастворимых волокон.

Питаться нужно шесть раз в день, есть за один раз столько, сколько надо чтобы насытиться. Голод провоцирует дискомфорт и постоянное . Если воля твоя хоть чуточку мягче камня — рано или поздно ты не устоишь, и вся работа над собой пойдёт насмарку.

Проблемы с излишним весом встречаются не только у взрослых. Для подростков и детей должен быть особо строгий контроль по витаминам и микроэлементам. Нельзя допустить, чтобы растущий организм чего-то недополучил и сформировался дефективным и больным. Вреда от подобного похудения будет значительно больше, чем пользы.

Что можно кушать

супы овощные, на воде или слабом бульоне, сдобренные фрикадельками;
мясо, рыба, курятина, всё нежирное, варёное, тушёное или запечённое кусками;
морепродукты (кому они доступны), и даже «крабовые палочки» из сурими — только надо смотреть, чтобы не было в составе сои и консервантов;
молоко, кисломолочка, сметана (в качестве заправки), творог нежирный, можно и 9% — только натуральный, без добавок; немного нежирных сыров (не плавленных и не мягких — в них маргарин и калории);
2 яйца в день, в омлет или вкрутую;
крупы — гречка, перловка;
овощи, особенно сырые — капуста, огурцы, салатик, кабачки, тыква, помидорки, перец сладкий, морковка;

в качестве закусок — салатики из сырых и квашеных овощей, мясные закуски;
фрукты и ягоды (до обеда), варёные и сырые, желе на ксилите, фруктозе;
из соусов — томатный, клюквенный, гранатовый в небольших количествах;
чай, кофе с молоком, соки свежевыжатые с мякотью;
масло сливочное, оливковое нерафинированное первого холодного отжима, нерафинированное льняное — без тепловой обработки.

О чём забыть

Исключить полностью нужно:

все макаронные изделия (кроме твердых сортов);
белую муку, слоёный, печенье, галеты, сушки;
из круп — белый очищенный рис (только дикий и не очищенный);
жирные мясо и рыбу, колбаски, сосиски, деликатесы, копчёности;
сливки и сладкие сырки, йогурты с фруктами;
солёные и жирные сыры;
изюм, инжир, финики, бананы;
острые закуски, какао, шоколад, конфеты.

Сбалансированное питание для похудения — меню на неделю

Для примера я приведу недельный рацион с графиком питания.

Понедельник:
Завтрак (8:30 — 9:00)
салат из моркови, яблока и сладкого перца с растительным маслом;
творог нежирный, чуть подсоленный, с рубленой зеленью кинзы (очень вкусно, плюс пищевые волокна зелени);
кофе с сухариком.

Второй завтрак (11:00)
яблоко или груша;
кружку воды.

Обед (13:00-14:00)
супчик с брокколи (можно брать быстрозамороженную) и ложечкой сметаны;
мясо отварное;
овощи на пару;
кисель из клюквы и кукурузного крахмала жидкий, на ксилите.

Полдник (16:30-17:00)
сырники творожные печёные;
молоко;
яблоко.

Ужин (19:00-19:30)
овощное рагу + 10 г. сливочного масла;
варёная рыба;
чай с лимоном.

Перед сном (22:00)
кефирчик или йогурт без добавок.

Вторник:
омлет паровой;
пластик докторской колбасы;
кусочек отрубного хлеба;
чай или сок.

Второй завтрак
вода;
салат из свежих помидоров со сметаной;
хлеб с отрубями.

суп с кабачками, баклажанами и зеленью;
телятина паровая;
гречневая каша;
чай с молоком.

апельсин или яблоко;
запеканка творожная;

печёные овощи, сбрызнутые льняным маслом;
говяжья печень запечённая;
сок с мякотью.

Перед сном
яблоко;
минералка без газа.

Среда:
салат из свежих овощей с яйцом и льняным маслом;
кусочек серого хлеба;
кусочек сыра;
кофе.

Второй завтрак
апельсин или груша;
вода.

сырная закуска (1 яйцо, сыр, зубчик чеснока, ложка сметаны — порезать, перемешать);
суп с рыбой;
чай с лимоном;
сухарики.

филе куриной грудки;
зелёный горошек;

суфле творожное;
печёные кабачки;

Перед сном
Стакан кефира.

Четверг:
салат зелёный (паприка зелёная, яблоко, киви, укроп, черешковый сельдерей, оливковое масло);
галета из говяжьей печёнки;
напиток из плодов шиповника с мёдом.

Второй завтрак
яблоко или груша.

Тушёная сладкая тыква с луком и чесноком;
говядина запечённая с клюквенным соусом;
хлеб вчерашней выпечки;
чай с молоком.

омлет с овощами.
отвар плодов боярышника с чайной ложкой мёда.

тушёная капуста;
кружок докторской колбасы;
зелёный чаёк с молоком.

кефир с добавлением отрубей.

Пятница
кашка из гречки;
молочко;
сырник печёный.

Второй завтрак
свекольный салат с яйцами и сметанкой;
кусочек серого хлеба.

закуска «морская» (креветки, мидии или кальмар, авокадо, лимонный сок);
суп рыбный с белыми кореньями (петрушка, сельдерей) и листьями петрушки;
овощное заливное с желатином;
томатный сок.

70 грамм любых орехов;
минералка без газа.

салат из кислой капусты с клюквой;
хлеб серый;
запечённая куриная грудка;
напиток «Спортивный» (ячмень обжаренный дроблёный завариваем как кофе, плюс чайная ложка мёда).

йогурт обезжиренный несладкий.

Суббота
запеканка творожная;
апельсин;
чай зелёный.

Второй завтрак
горсть чернослива;
минеральная вода.

салат фруктовый;
борщ вегетарианский со сметаной;
паровая телятина с зеленью;
кофе с молоком.

печёное яблочко;
кусочек белкового хлеба;
компотик.

паровые овощи;
творожок с зеленью;

кефир или ряженку.

Воскресенье
омлет из 2 яиц;
яблочко;
кусочек сыра;
серый хлебец;
кофе.

Второй завтрак
яблочко или грушка;
чашку воды.

огурцы с листовым салатом и сметаной;
суп молочно-овощной;
говядина на пару;
перловая каша на гарнир;
компот яблочный или кисель на ксилите.

«мраморный бутерброд» (кружок колбасы, пластик сыра, лист салата, пластик помидорки, тонкий кусочек серого хлеба);
томатный сок.

запеканка творожная;
горсть кураги и орешков;
чай зелёный.

Стакан кефира с отрубями или кусочком отрубного хлебца.

Поскольку похудеть за одну неделю не удастся, да это и опасно, желательно сразу разработать себе меню на месяц, с учётом времени года и имеющихся в наличии овощей и фруктов. Дополнительные рецепты полезных блюд можно найти в справочниках диетического питания, или в моём блоге. Про суп-пюре из или , я уже написал.

Меры предосторожности

Для женщин 40 лет и старше нужно достаточное поступление кальция и магния — . Учитывайте и сопутствующие заболевания, которые, как правило, уже имеются.

Опускать диету до 1200 могут только люди, которых менее 1200 ккал — по весу, росту и возрасту (но таких людей, я не встречал). Для женщин 1500 ккал — это край.

Если женщина в 35 лет позволяет себе сидеть на голодных диетах — к 40 годам она будет иметь несколько сопутствующих заболеваний, и хорошо если не собьёт баланс своего обмена веществ настолько, что будет набирать лишние килограммы «из воздуха».

Основной принцип — не навреди! Надо помнить, что чем меньше ешь — тем быстрее организм начинает перестраиваться и замедлять обменные процессы, чтобы накопить запас. Поэтому если съедать недостаточно по — накопления будут расходоваться всё медленнее, или наоборот начнут фабриковаться организмом «на всякий случай».

Отличная новость!

Спешу тебя порадовать! Мой «Курс Активного Похудения» уже доступен для тебя в любой точке планеты, где есть интернет. В нем, я раскрыл основной секрет похудения на любое количество килограмм. Без диет и без голодовок. Сброшенные килограммы больше не вернутся. Качай курс, худей и радуйся своим новым размерам в магазинах одежды!

На сегодня все.
Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.
И погнали дальше!

Многие люди, изнуряющие себя жесткими диетами, устали подстраивать свое меню под определенные рамки и лишать себя радости есть вкусно и разнообразно. Именно для них отличным решением будет переход на сбалансированное питание. Такая система не только способствует похудению, но и улучшает настроение. Это не только полезно, но и сытно, и вкусно одновременно!

Польза сбалансированного питания для похудения

Задумываясь о пользе или о вреде данного метода питания, мы пытаемся разобраться, какое влияние он производит на организм. Сбалансированный рацион не только способствует похудению, но и оказывает общий оздоровительный эффект на все системы и органы.

Плюсы сбалансированной диеты:

уменьшение массы и жировой прослойки;
улучшение общего самочувствия;
оздоровление, укрепление иммунитета;
улучшение состояния ногтевых пластин, кожи и волос;
повышение образования энергии.

Стоит также отметить, что у приверженцев сбалансированного питания уменьшается утомляемость, сонливость, слабость, а настроение и мотивация только повышаются.

Теория и правила рационального питания

Похудение - это огромный труд и выдержка. Чтобы добиться поставленной цели, нужна нешуточная сила воли.

Правильное и сбалансированное питание должно войти в привычку, и тогда вожделенные красивые изгибы тела станут реальностью.

Говоря о принципах и правилах сбалансированного питания, стоит отметить следующие моменты:

Нужно знать соотношение белков, жиров, углеводов для нормальной функциональности организма, а также вести подсчет калорий. В этом плане все индивидуально, исходя из телосложения, возраста, пола, физических нагрузок и т. п. Для расчета суточной нормы калорий существует масса программ, где нужно всего лишь ввести все свои данные.
Потребляйте нормальное количество воды в сутки, примерно, 1,5 – 2 литра.
Запрещено есть жирное, жареное, копченое, соленое. Замените такую обработку пищи приготовлением на пару или в духовке.
Учитывайте размер порции, он не должен превышать отметку в 350 – 400 г.
Покупайте низкокалорийные или обезжиренные кисломолочные продукты.
Исключайте голодание! Во время чувства голода организм испытывает стресс и начинает накапливать жир, как запасающее вещество.
Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 2 – 3 часа до сна.

Совет: первый прием воды рекомендуется делать сразу же после пробуждения, чтобы «завести» все механизмы организма. Последующие приемы осуществляйте за четверть часа перед употреблением еды. После трапезы лучше пить через 1 – 1,5 часа.

Пейте много – много водички (не меньше трех литров за одни сутки). Можно и больше, если того требует ваш организм!
Посмотрите какой-нибудь специальный видео-урок, который посвящен сбалансированному питанию.
Никогда не отступайте от питания, если решили им заняться! Отступите – получите лишние калории.
Питайтесь так, чтобы в блюдах и продуктах углеводов было в два раза больше, чем жиров, и в три раза больше, чем белков.
Обязательно вспоминайте про завтрак! Ну и съедайте его, конечно же! На этот «период» пищи делайте основной упор.
Старайтесь соблюдать четырехчасовой или пятичасовой перерыв между обедом и ужином.
Если вы «находитесь» на диете, то ваше максимальное количество калорий в сутки – одна тысяча пятьсот. Если вы просто следите за сбалансированностью питания – две тысячи четыреста.
Кушайте продукты (пейте напитки), которые «дружат» со сбалансированностью: Грецкие орешки (без соли). Редиска. Огурцы. Семечки (без соли). Творожок (совсем нежирный). Морковка. Чаи из трав. Сельдерей. Киви. Груши. Фруктовые йогурты (несладкие, без добавок). Хлебцы зерновые. Чай (зеленый). Все продукты соевые. Миндаль (не соленый). Все плотные сорта мяса. Репка. Редька. Цветочные чаи. Мёд. Сельдь (нежирная).
Перестаньте пить кофе (любой). Придется вам без него свою жизнь строить дальше, если вам «захотелось» полной сбалансированности.
За несколько часов до ужина занимайтесь чем-нибудь спортивным. Это нужно и для похудения, и для лучшего усвоения сбалансированной пищи.
Отказывайтесь от попкорна и от чипсов. Не кушайте этого даже в кинотеатрах. Поищите, чем можно это заменить.
Не жуйте все, что видите. Сначала посчитайте калорийность каждого продукта, который вы увидели. Кстати, табличку калорийности всегда держите при себе. В блокнотике, например, или в тетрадке.

Как питаться сбалансированно, чтобы похудеть?

Диета:

Выбираем и завтракаем:

Тридцать граммов сыра (нежирного), два сухарика.
Стаканчик молока, несколько сухарей.
Немного мёда, стакан молока.

Завтракаем второй раз:

Стаканчик сока (без сахара).
Два фрукта.

Пятьдесят граммов сыра, морковный салат, двести граммов макарончиков.
Одна лепешка (постная), зеленый салатик с оливковым маслом.
Баклажанчики (запеченные с помидорами), четыре кусочка картошки, тридцать граммов сыра.
Два шашлычка из свинины, сто граммов картошки, полторы морковочки (вареные), сто пятьдесят граммов рыбки.
Кусочек хлеба, омлет из грибочков и яиц, овощной салатик.
Тридцать граммов сыра, немного бобов вареных с оливковым маслом.

Пятьдесят граммов хлопьев, стаканчик молочка.
Два сухарика, десять орешков, одна баночка йогурта.
Две ложки варенья, десять миндальных орешков, одна баночка йогурта.
Помидор, кусочек ветчины из индейки, молоко, сыр.

Пятидневное сбалансированное питание. Меню:

День первый:

Завтрак: сок свежевыжатый, овсяночка на воде.

Обед: рыба на пару, чай зеленый.

Ужин: овощной микс с красным лучком и сыром, зеленый чай.

День второй:

Завтрак: омлет с шампиньонами, сок свежевыжатый.

Обед: рис, салат из фруктов.

Ужин: мясо отварное, укроп, петрушка, вода.

День третий:

Завтрак: ломтик куриного мяса, булочка (маленькая), банан, чай зеленый.

Обедаем: салатик капустно – морковный, любой сок.

Ужин: каша гречневая, сваренная на воде, чай.

День четвертый:

Завтракаем: чай зеленый, творог.

Обедаем: тушеная фасоль с овощами, кусочек говядины, сок из фруктов.

Ужин: чай черный (без сахара), вода, ассорти из фруктов.

День пятый:

Завтрак: сок, морковка, сухофрукты.

Обед: любой чай, коктейль из любых морепродуктов.

Ужин: салат апельсиновый, чай, киви.

Семидневное сбалансированное питание:

День первый:

Завтрак: творожок, чаёк, изюмчик.

Обед: мяско, хлебушек, помидорчик.

Ужин: хлебец, водичка, макарончики.

День второй:

Завтрак: рыбка, чаёк зеленый, грибочки.

Обед: настоечка из трав, макарончики, отварное мяско.

Ужин: сырок (не плавленый), водичка, помидорчик.

День третий:

Завтрак: чаёк зелененький, черненький хлебушек, огурчик.

Обед: нежирное мяско (на гриле), петрушка, водичка.

Ужин: водичка, макарончики, хлебцы.

День четвертый:

Завтрак: укропчик, черненький чаёк, помидорчик.

Обед: мяско на гриле, водичка, хлебушек.

Ужин: водичка, хлебушек, кусочек мяска.

День пятый:

Завтрак: минералочка, курочка, водичка.

Обед: рыбка, водичка, помидорчик.

Ужин: салатик, фрукты (любые), водичка.

День шестой:

Завтрак: чаек зеленый, маленькая булочка.

Обед: овощной бульончик, водичка.

Ужин: два помидорчика, два огурчика, водичка.

День седьмой:

Завтрак: булочка маковая, мяско куриное, водичка.

Обед: долька лимона, два огурчика, помидорчик.

Ужин: стаканчик чая, один маленький бананчик, кусочек мяска.

Еще один пример сбалансированного питания для эффективного похудения:

Завтрак один:

Водичка, овсянка (на воде), одно или несколько яблочек.

Завтрак два:

Два стаканчика кефира, два больших персика.

Один рыбный кусочек, салат из овощей, одна печеная картофелина.

Морковочка тертая с добавлением оливок.

Куриная грудинка, брокколи (отварная), водичка.

Рецепт «сбалансированного» салатика для настоящего похудения:

Смешайте: сто граммов йогурта, немножко масла, один огурчик, хлебцы, листовой салатик. Смешайте все и съедайте. Если чувствуете, что салатик вам не «идет» - не кушайте его! Не травите организм низкокалорийными и сбалансированными вещами только ради похудения. Подумайте еще и о здоровье своем. Кроме вас о нем никто не позаботится!

Понравилась статья? Поделитесь ей

Распечатать статью