Продукты насыщенные белком таблица. Богатые белком продукты: польза и возможный вред

Когда мы произносим «протеин», в нашей голове возникает картинка горы мышц. Белковая пища помогает создавать мускулатуру, но она также необходима для здоровья волос, ногтей, костей и даже внутренних органов. Как узнать, употребляете ли вы достаточно продуктов, в которых много белка? Какие из самые полезные и вкусные?

Вот те вопросы, которые мы обсудим в нашей статье.

Коротко говоря, белок – это макроэлемент, необходимый для наращивания мышечной массы и поддержания здоровья всех систем и органов в нашем организме. Химически он состоит из аминокислот и при расщеплении в организме, он переходит в мышечную ткань и способствует метаболизму, что, в свою очередь, повышает иммунитет.

Топ 48 продуктов с высоким содержанием белка

Яйца и молочные продукты;
Мясо;
Морепродукты;
Семена и орехи;
Зерновые и бобовые;
Фрукты и овощи.

Ознакомьтесь с нашим списком, чтобы включить эти продукты в свою диету!

Богатые белком яйца и молочные продукты

Давайте рассмотрим лучшие молочные продукты с повышенным содержанием белка.

1. Арахисовая паста

Размер порции — 258 грамм
Белка — 65 грамм
Дневная норма потребления в порции – 129%

Две ложки арахисовой пасты в день обеспечат организму 8 грамм белка. Арахисовое масло можно намазывать на хлеб, добавлять в протеиновые коктейли и смузи. Это полностью растительный продукт, который содержит белок в большом количестве. Было обнаружено, что регулярное употребление арахисовой пасты снижает вероятность появления диабета 2-го типа.

Как включить в рацион?

Вы не слышали, что большинство фруктов вкуснее есть с арахисовой пастой? Добавьте арахисовое масло в тарелку с кусочками фруктов, которые едите по вечерам. Если у вас еще нет такой полезной привычки, не помешает ей обзавестись.

2. Швейцарский сыр

Порция – 132 грамма
Белка – 36 грамм
Дневная норма потребления в порции – 71%

Швейцарский сыр также содержит микроэлементы, полезные для зрения, костей и иммунной системы. Этот сорт содержит мало калия, что важно для тех, у кого проблемы с почками.

Как ввести в рацион?

Сыр можно добавлять в суп или положить на бутерброд.

3. Творог

Порция – 226 грамм
Белка – 28 грамм
Дневная норма потребления в порции – 56%

Полчашки творога содержит 13 грамм белка. Это отличный, недорогой продукт, в котором много белка. Помимо протеина, творог богат кальцием, что очень хорошо для костей. Можно сочетать творог с овощами или фруктами, чтобы приготовить вкусный перекус. Другие кисломолочные продукты также содержат много белка. Лучше выбирать те, где содержится меньше жира. Творог не менее сытная еда, чем яйца. Он отлично подойдет для людей, чья цель – похудение.

Как ввести в рацион?

Творог можно употреблять как самостоятельное блюдо, добавлять во фруктовые или овощные салаты, намазывать на бутерброд.

4. Яичные белки

Порция – 243 грамм
Белка – 26 грамм
Дневная норма потребления в порции – 53%

Яйца – полезные продукты с высоким содержанием белка. Особенно много протеина в яичных белках. В них нет холестерина и очень мало жира. Яичные белки – отличный вариант здорового и сытного завтрака. В одной чашке белков содержится 26 граммов протеина. Такая пища обеспечит организм незаменимыми аминокислотами и энергией. Взрослому человеку рекомендуется съедать одно яйцо в день. Согласно исследованиям, употребление яичного белка увеличивает мышечную силу, особенно у женщин.

Как ввести в рацион?

Яичные белки можно добавлять в салат.

5. Сыр тофу

Порция – 126 грамм
Белка – 20 грамм
Дневная норма потребления в порции – 40%

Тофу – отличная замена мясным продуктам, которая часто используется в индийских блюдах. Помимо белка, тофу богат магнием, железом и другими микроэлементами. Как и другие продукты из сои, сыр тофу содержит хороший холестерин и снижает уровень плохого, что очень благотворно сказывается на работе сердца.

Как ввести в рацион?

Особенность тофу заключается в том, что он перенимает вкус тех продуктов, с которыми готовиться. Таким образом, можно заменить говядину или курицу в жарком на тофу.

6. Греческий йогурт

Порция – 150 грамм
Белка – 11 грамм
Дневная норма потребления в порции – 22%

Помимо белка, греческий йогурт содержит кальций и витамин В12. Наш организм не может производить кальций самостоятельно, и нам нужно получать его из продуктов питания. Кальций необходим для костей, а витамин В12 – важный элемент для образования эритроцитов и нормального функционирования мозга. Согласно исследованиям, греческий йогурт хорошо воздействует на кишечную микрофлору.

Как ввести в рацион?

Просто съешьте греческий йогурт после основного приема пищи.

Порция – 243 грамма
Белка – 8 грамм
Дневная норма потребления в порции – 16%

Соевое молоко – еще один хороший продукт для вегетарианцев, из которого можно получить достаточное количество белка. Исследования показывают, что употребление соевого молока может уменьшить риск возникновения остеопороза.

Как ввести в рацион?

Добавьте соевое молоко в свою кашу, которую едите на завтрак.

Высокобелковое мясо

Эти мясные продукты содержат больше всего белка.

8. Фарш из говядины или отбивная

Порция – 214 грамм
Белка – 49 грамм
Дневная норма потребления в порции – 99%

Отбивная особенно богата аминокислотами. Эти вещества помогают предотвратить различные заболевания опорно-двигательной системы. Проще говоря, они принимают участие в строительстве мышечной ткани. Аминокислоты могут снижать артериальное давление и укреплять соединительную ткань.

В одной котлете из говядины (85 граммов) содержится 23 грамма белка, что составляет 45% от дневной нормы.

Как ввести в рацион?

Добавьте стейк из говядины к салату. Можно также сварить суп из говядины.

9. Свиные отбивные

Порция – 145 грамм (одна отбивная)
Белка – 39 грамм
Дневная норма в порции – 77%

Свиные отбивные – отличный источник цинка. Этот минерал необходим для многих химических реакций в нашем организме. Недостаток цинка может приводить к куриной слепоте и ослаблению иммунной системы.

Как ввести в рацион?

Можно подавать отбивные вместе с салатом или отварными овощами. Либо приправить грибным соусом и съесть вместе с коричневым рисом.

10. Индюшачьи грудки

Порция – 111 грамм
Белка – 27 грамм
Дневная норма в порции – 55%

Помимо того, что это один из лучших высокобелковых продуктов, мясо индейки дарит долгое чувство сытости. В индюшачьей грудке меньше жира и калорий чем в других видах мяса. В нем содержится селен, который способен предотвратить некоторые разновидности рака.

Как ввести в рацион?

Избегайте химически обработанного мяса. Выбирайте свежий, натуральный, диетический продукт. Индюшачьи грудки, как и куриные, можно готовить на ужин.

11. Куриная грудка

Порция – 71 грамм
Белка – 16 грамм
Дневная норма в порции – 33%

Употреблять в пищу домашнюю птицу очень полезно в любом возрасте и при любом состоянии здоровья. Особенно это полезно для людей с повышенной потребностью в калориях и белках.

Как ввести в рацион?

Мысленно разделите тарелку на четыре равные части: одна для овощей, вторая для фруктов, третья для продуктов из цельного зерна и четверная – для куриной грудки. Из таких пропорций должен состоять полезный ужин.

Морепродукты – пища, богатая белком

Продукты, богатые белком, которые попадают в категорию морепродуктов.

Порция – 204 грамма
Белка – 42 грамма
Дневная норма в порции – 85%

Такие жирные сорта рыбы, как палтус содержат омега-3 жирные кислоты, которые уменьшают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и снижают уровень холестерина. В палтусе низкий процент насыщенных жиров, которые вредны для организма.

Как ввести в рацион?

Запекайте рыбу или готовьте на гриле. Можно добавить приправы, содержащие минимум соли или жира: лимон, сушеные травы и острые специи.

13. Сардины

Порция – 149 грамм (консервированная или сушеная рыба)
Белка – 37 грамм
Дневная норма в порции – 73%

Омега-3 жирные кислоты в сардинах подавляют воспалительные процессы и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Рыба также богата селеном, который препятствует окислительным процессам в организме, и витамином В12, который полезен для нервной системы и мозговой деятельности. Есть в сардинах и витамин D, который незаменим для здоровых костей.

Как ввести в рацион?

Просто порубите сардины в салат.

14. Тихоокеанская треска

Порция – 116 грамм
Белка – 21 грамм
Дневная норма в порции – 42%

Преимущество трески в том, что кроме высокого содержания белка, эта рыба содержит очень мало жира. Но в ней большой процент полезных моно- и полиненасыщенных жиров. Витамин D способствует здоровью костной системы, а В12 регулирует работу нервных клеток.

Как ввести в рацион?

Приготовьте треску со свежей зелёной фасолью и подайте под ароматным соусом.

Порция – 85 грамм
Протеин – 17 грамм
Дневная норма в порции – 35%

Кроме белка, анчоусы богаты магнием, кальцием и фосфором – незаменимыми для костей микроэлементами. Кальций также важен для сердечно-сосудистой системы. Он тонизирует кровеносные сосуды, а магний отвечает за их расслабление. Эти вещества поддерживают работу сердца и нормальное кровяное давление.

Как ввести в рацион?

Обычно анчоусы продают в консервированном виде. Хотя такой вариант нельзя назвать неполноценным, консервы содержат избыток натрия, который может быть вреден. Следовательно, лучше выбирать свежие анчоусы. Тушёные или поджаренные на гриле анчоусы можно добавить к макаронам или томатному соусу.

16. Осьминог

Порция – 85 грамм
Белка – 13 грамм
Дневная норма в порции – 25%

Как и все морепродукты, осьминог малокалориен. Но содержит довольно много холестерина. Так что злоупотреблять этим блюдом не следует. Осьминог богат железом – минералом, необходимым для распределения кислорода в организме и роста новых клеток. Селен, также содержащийся в мясе осьминога, действует как антиоксидант и нейтрализует свободные радикалы.

Кроме того, в мясе присутствует витамин В12, способствующий работе мозга.

Как ввести в рацион?

Перед приготовлением осьминога нужно как следует его очистить от пленки. Можно потушить осьминога вместе с другими морепродуктами. Добавьте лавровый лист с луком, посолите и поперчите. Перед подачей на стол взбрызните блюдо лимонным соком.

17. Желтый тунец

Порция – 28 грамм
Белка – 7 грамм
Дневная норма в порции – 13%

Тунец богат витамином Е, который благотворно воздействует на нервную систему и систему кровообращения. Эта рыба является источником низкокалорийных и низкохолестериновых белков. Одна порция тунца (154 грамма) содержит около 39 грамм белка. Это составляет 79% дневной потребности.

Как ввести в рацион?

Приготовьте рыбу на гриле, используя ребристую сковороду. Это очень вкусно.

18. Лосось из Аляски

Порция – 28 грамм
Белка – 6 грамм
Дневная норма в порции – 12%

Лосось – пища, изобилующая питательными веществами. Омега-3 кислоты способствуют общему здоровью. Они снимают воспаление и боли в суставах, благотворно воздействуют на нервную и сердечно-сосудистую систему. Хорошо жирные кислоты влияют и на состояние кожи.

Согласно докладу Департамента здравоохранения штата Вашингтон, лососевое мясо приводит в норму сердечные ритмы и препятствует развитию инсульта.

Как ввести в рацион?

Кусочки копченого лосося добавьте к макаронам вместе со сливочным соусом.

Порция – 28 грамм
Белка – 6 грамм
Дневная норма в порции – 11%

Помимо того, что тилапия богата белками, она тоже содержит Омега-3 жирные кислоты, пользу которых мы уже обсуждали. Это хороший источник кальция, который отвечает за крепкие зубы и здоровые кости. В комплексе с калием, кальций также укрепляет нервную систему.

Как ввести в рацион?

Тилапию можно готовить как угодно. Это мясо содержит крайне мало углеводов. Добавьте кусочки мяса в салат или приправьте готовое филе своим любимым соусом.

Высокобелковые семена и орехи

Давайте рассмотрим, какие продукты богаты белком в этой категории и что из них вы можете включить в свое питание.

20. Фисташки

Порция – 123 грамма
Белка – 25 грамм
Дневная норма в порции – 51%

Фисташковые орехи богаты клетчаткой, которая полезна для пищеварения. Растительные волокна вызывают чувство насыщения, а значит, вы не будете переедать. В фисташках содержится фолат, который очень полезен беременным.

Обладая высокой пищевой ценностью, фисташки также богаты антиоксидантами, что делает их очень полезными.

Как ввести в рацион?

Посыпьте орешками свой йогурт или салат.

21. Семена квиноа

Порция – 170 грамм
Белка – 24 грамма
Дневная норма в порции – 48%

Эти семена содержат такие растительные соединения, как кверцетин и кемпферол, известные своими противовоспалительными и противораковыми свойствами.

Как ввести в рацион?

Сварите сырые семена в подсоленной воде и употребляйте в качестве перекуса.

22. Миндаль

Порция – 95 грамм
Белка – 20 грамм
Дневная норма в порции – 40%

Доказанный факт, что миндаль сокращает риск развития рака и сердечных заболеваний, а также снижает уровень холестерина. Кроме того, эти орехи сокращают риск развития диабета.

Как ввести в рацион?

Можно добавлять миндальные орешки в салаты и прочие блюда для улучшения вкусовых качеств. Ещё миндаль добавляют в смузи и коктейли.

23. Грецкие орехи

Порция – 117 грамм
Белка – 18 грамм
Дневная норма в порции – 36%

Регулярное употребление грецких орехов поможет предотвратить образование камней в почках. Грецкие орехи богаты медью, которая укрепляет кости, и магнием, который предотвращает развитие эпилепсии.

Как ввести в рацион?

Украшайте грецкими орехами йогурты и салаты.

Порция – 64 грамма
Белка – 12 грамм
Дневная норма в порции – 24%

Семечки тоже очень богаты цинком, который укрепляет иммунитет. Цинк полезен для предстательной железы и предотвращает развитие рака в этой области. Семена тыквы регулируют выработку инсулина, что препятствует развитию диабета.

Как ввести в рацион?

Тыквенные семечки можно употреблять как самостоятельное блюдо либо посыпать ими салаты.

25. Орех Пекан

Порция – 109 грамм
Белка – 10 грамм
Дневная норма в порции – 20%

Пекан содержит полезные жиры, способствующие поддержанию здорового веса. Эти орехи богаты антиоксидантами, что делает их очень полезными в борьбе со свободными радикалами.

Пекан стимулирует рост волос, улучшает пищеварение и уменьшает риск инсульта.

Как ввести в рацион?

Запеченные пеканы прекрасно подойдут в качестве вечернего перекуса.

26. Семена конопли

Порция – 28 грамм
Белка – 9 грамм
Дневная норма в порции – 18%

Конопляные семечки – еще один хороший вариант для аллергиков, предпочитающих соевые продукты. Семена содержат множество незаменимых аминокислот, необходимых для поддержания мышечной массы. Молочные продукты на основе конопляных растений и семечки богаты жирными кислотами, незаменимыми для работы иммунной системы.

Как ввести в рацион?

Горсть семян можно обжарить вместе со скорлупой или скушать сырыми. Такой перекус будет очень сытным и питательным.

27. Кешью

Порция – 28 грамм
Белка – 5 грамм
Дневная норма в порции – 10%

Медь и железо, содержащиеся в кешью, способствуют кроветворению. В орехах содержится много магния. Употребление кешью доказано улучшает зрение.

Как ввести в рацион?

Добавьте горстку орехов к своему любимому смузи. Получится полезное и вкусное лакомство.

Порция – 28 грамм
Белка – 4 грамма
Дневная норма в порции – 9%

Семена богаты клетчаткой и Омега-3. Это превосходные поставщики энергии. При относительно низкой калорийности в них очень много питательных веществ.

Семена чиа улучшают некоторые показатели крови, сигнализирующие о риске сердечных заболеваний и развитии диабета 2-го типа.

Как ввести в рацион?

Лучший способ употреблять чиа – добавлять горсть в коктейль или смузи.

Высокопротеиновые зерна и бобовые

Вот основные белковые продукты в данной категории:

Порция – 186 грамм
Белка – 68 грамм
Дневная норма в порции – 136%

Соевые бобы рекомендуются чаще всего. Из всех растительных продуктов они являются рекордсменами по содержанию белка. Кроме этого, это единственный продукт не животного происхождения, где присутствуют все необходимые для человека аминокислоты. Соя содержит Омега-3 жирные кислоты, предотвращающие сердечно-сосудистые заболевания и некоторые формы рака. А клетчатка способствует пищеварению.

Соя очень богата железом и кальцием, необходимыми для нашего здоровья.

Как ввести в рацион?

Соевое молоко часто можно обнаружить на полках в магазине. Соевые сливки добавляют, как и обычные, в чай или кофе. В рецепте приготовления булочек или кексов можно заменить обычные молочные продукты соевыми.

30. Даль (чечевица)

Порция – 129 грамм
Белка – 50 грамм
Дневная норма в порции – 99%

Чечевица богата фолиевой кислотой, клетчаткой и кальцием, что очень благотворно сказывается на работе сердца. Фолиевая кислота незаменима во время беременности. Было доказано, что она снижает риск выкидыша на 50%, а также снижает риск врожденных дефектов плода. Употребление чечевицы помогает справиться с усталостью, так как в ней содержится много железа.

Как ввести в рацион?

Чечевицу можно добавлять во многие супы, она обогатит блюдо клетчаткой и питательными веществами.

31. Раджма (красная фасоль)

Порция – 184 грамма
Белка – 41 грамм
Дневная норма в порции – 83%

Фасоль богата витамином В1, который улучшает память и предупреждает болезнь Альцгеймера. Красная фасоль также содержит молибден, очищающий наш организм от токсинов.

Как ввести в рацион?

С красной фасолью готовят супы и различные салаты.

Порция – 115 грамм
Белка – 27 грамм
Дневная норма в порции – 53%

В зародышах пшеницы много витамина Е, который необходим для борьбы со свободными радикалами. Пшеничные зародыши также богаты цинком, магнием, калием и тиамином.

Как ввести в рацион?

Вполне достаточно будет добавить горстку в йогурт или смузи.

Порция – 156 грамм
Белка – 26 грамм
Дневная норма в порции – 53%

Помимо белка, овес богат растворимыми волокнами, употребление которых способно предотвратить ишемическую болезнь сердца. Волокна также улучшают перистальтику и предотвращают колоректальный рак.

Как ввести в рацион?

Можно добавить ложку хлопьев к своему смузи. Или лучше смешайте хлопья, йогурт, тертое яблоко и щепотку корицы – и оставьте на ночь в холодильнике. Наутро вы получите суперпитательный завтрак!

34. Ячмень

Порция – 184 грамма
Белка – 23 грамма
Дневная норма в порции – 46%

Ячмень богат клетчаткой, а значит, способствует пищеварению и потере лишнего веса. Кроме того, этот злак снижает уровень сахара и холестерина в крови, и тоже защищает нас от рака.

Как ввести в рацион?

Покупайте цельнозерновый хлеб, содержащий ячмень. Варите ячменную кашу или используйте злак для различных начинок.

35. Хана (нут)

Порция – 154 грамма
Содержание протеина – 15 грамм
Дневная норма в порции – 29%

Нут представляет собой сложные углеводы, которые медленно усваиваются и надолго обеспечивают организм энергией. Это позволяет контролировать уровень сахара крови. Богатый белком и клетчаткой, нут дает длительное чувство сытости. Это препятствует перееданию, а значит, способствует потере веса. Клетчатка помогает процессу пищеварения.

Как ввести в рацион?

Обычно нут добавляют к салатам.

36. Лапша из гречневой муки (соба)

Порция – 57 грамм
Белка – 8 грамм
Дневная норма в порции – 16%

Коричневая японская лапша очень богата марганцем, который способствует обмену глюкозы и улучшает работу нервной системы. Это, в свою очередь, способствует заживлению ран. Лапша также богата тиамином, дефицит которого может вызвать мышечную слабость и рассеянность.

Как ввести в рацион?

К порции лапши добавьте шпинат, грибы и морковь. Получится очень питательное блюдо.

37. Зелёный горошек

Порция – 134 грамма
Белка – 7 грамм
Дневная норма в порции – 14%

Зеленый горошек изобилует такими микроэлементами, как железом, медью, цинком, кальцием, марганцем и витамином К. Весь этот коктейль предотвращает повреждения головного мозга, которые могут привести к болезни Альцгеймера.

Клетчатка в горошке также очень помогает нашему пищеварению.

Как ввести в рацион?

Просто добавляйте сырой горошек в салат.

Порция – 88 грамм
Белка – 3 грамма
Дневная норма в порции – 6%

Брюссельская капуста – кладезь витаминов, минералов, клетчатки и белков. Это растение также содержит многие органические соединения, обладающие мощными противораковыми свойствами.

Как ввести в рацион?

Нашинкуйте ростки тонкой соломкой и добавьте к салату.

Высокобелковые фрукты и овощи

Ниже приведён список фруктов и овощей, наиболее богатых протеином.

Порция – 91 грамм
Белка – 3 грамма
Дневная норма в порции – 5%

Брокколи позиционируют как один из лучших продуктов для борьбы с раком из-за насыщенности особыми фитохимическими веществами. Этот овощ также богат клетчаткой (особенно растворимой), которая помогает регулировать уровень глюкозы и холестерина. Следовательно, при употреблении брокколи снижается вероятность развития диабета и заболеваний сердца.

Кроме этого, брокколи содержит витамин К, который влияет на усвоение кальция, а значит и поддерживает здоровье костной системы.

Как ввести в рацион?

Съедайте половину чашки брокколи в любом виде. Хороша брокколи в свежих салатах.

Порция – 134 грамма
Белка – 3 грамма
Дневная норма в порции – 6%

Помимо прочего, спаржа является естественным афродизиаком. Фолиевая кислота и витамин В6 способны усиливать половое влечение.

Как ввести в рацион?

Преимущество спаржи в том, что для неё не нужны специи. Она имеет свой неповторимый аромат. Самые простые способы съесть спаржу – приготовить её на пару или подать в сыром виде вместе с йогуртовым соусом.

41. Сладкая кукуруза

Порция – 154 грамма
Белка – 5 грамм
Дневная норма в порции – 10%

В кукурузе очень низкое содержание жира. Она богата калием и витамином А. Калий обычно выходит вместе с потом, поэтому очень важно своевременно пополнять запасы этого минерала. Он сохраняет здоровье сердечной мышцы и костей. Витамин А работает в качестве антиоксиданта.

В кукурузе также высокое содержание клетчатки, особенности которой мы уже рассматривали.

Как ввести в рацион?

Сладкая кукуруза часто добавляется во многие супы. А также в салаты и запеканки.

Порция – 100 грамм
Белка – 2 грамма
Дневная норма в порции – 4%

Еще одна разновидность капусты, которая богата холином. Это соединение улучшает память, сон и повышает способность к обучению. А также способствует мышечной активности. Холин принимает участье в передаче нервных импульсов и способен абсорбировать излишние жиры.

Витамин К, содержащийся в овощах, идет на укрепление костей. В цветной капусте большой процент клетчатки и воды, что предотвращает запоры и снижает риск рака толстой кишки.

Как ввести в рацион?

Оригинальный способ приготовить цветную капусту – это сделать из неё пюре, как из картофеля. Добавьте туда чеснок и сыр. Это блюдо никого не оставит равнодушным!

43. Курага (абрикосы)

Порция – 155 грамм
Белка – 2 грамма
Дневная норма в порции – 4%

Кроме калия и клетчатки, в кураге содержится негемовое железо (вид железа, найденный в растительных продуктах). Высокое содержание железа в рационе предотвращает анемию. Негемовое железо не так легко абсорбируется, как обычное. По этой причине курагу лучше употреблять вместе с продуктами, содержащими витамин С, который как раз способствует этому процессу.

Как ввести в рацион?

Нарежьте курагу мелкими кусочками и добавьте в салат.

Порция – 145 грамм
Белка – 5 грамм
Дневная норма в порции – 3%

Мандарины насыщены флавоноидами, соединениями с противораковыми свойствами. Они нейтрализуют свободные радикалы, которые вызывают заболевание. Флавоноиды также полезны для сердечно-сосудистой системы.

Фолат способствует образованию новых здоровых клеток. А калий помогает бороться с остеопорозом.

Как ввести в рацион?

Можно употреблять мандарины в качестве полезного перекуса. А также разделенные на дольки фрукты добавляют в салаты.

45. Кокосовый орех

Порция – 80 грамм
Белка – 3 грамма
Дневная норма в порции – 5 грамм

Как кокосовое молоко, так и мякоть, очень питательны. Кокосовое молоко очень полезно для здоровья. Особенно рекомендуется его пить в летний сезон.

Сырой кокосовый орех содержит среднецепочечные триглицериды, которые могут помочь в избавлении от лишних килограммов. Одна порция кокосовой мякоти содержит несколько полезных минералов. Некоторые из них помогают укрепить иммунитет.

Как ввести в рацион?

Не выбрасывайте скорлупу после того, как выпьете молоко. Кокосовая мякоть не менее полезна и также богата белками. К тому же она очень вкусная. Можно есть её самостоятельно либо добавлять в салаты. Кокосовое молоко тоже богато протеинами и полезными жирами.

Порция – 225 грамм
Белка – 2 грамма
Дневная норма в порции – 5%

Большое количество клетчатки помогает предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы и диабет. В бананах содержаться аминокислоты. Эти фрукты можно использовать в качестве косметических масок для сухой кожи лица.

Как ввести в рацион?

Бананы прекрасно дополнят кашу на завтрак. С этими фруктами получаются очень вкусные коктейли и смузи.

Порция – 150 грамм
Белка – 3 грамма
Дневная норма в порции – 6%

Авокадо богаты фолатом, незаменимым элементом во время беременности. Он снижает риск выкидыша и преждевременных родов. Употребление авокадо также предотвращает накопление гомоцистеина, вещества, которое может способствовать депрессии, нарушая циркуляцию и доставку питательных веществ в мозг.

Регулярный прием в пищу этих плодов улучшает работу сердечной мышцы.

Как ввести в рацион?

Можно заменить обычное масло на мякоть авокадо, когда делаете бутерброд. Если готовите куриный или яичный салат, замените майонез на авокадо.

Порция – 165 грамм
Белка – 4 грамма
Дневная норма в порции – 8%

Богатый клетчаткой плод улучшает пищеварение. Плоды гуавы содержат витамин С, который укрепляет иммунитет и дарит здоровую кожу.

Как ввести в рацион?

Ешьте цельные фрукты, готовьте сок из плодов. Кусочки гуавы прекрасно дополнят салат.

Мы рассмотрели натуральные продукты, содержащие белок, которые будут доступны каждому. Но один фрукт или один овощ не смогут обеспечить организм нужным количеством протеина, учитывая то, что современное ведение сельского хозяйства не всегда сохраняет все полезные свойства культур. Нужно придерживаться разнообразия. Но всегда ли это возможно?

Давайте рассмотрим альтернативы, которые могут быть.

Протеиновые добавки на основе молочной сыворотки

В молоке содержится два вида белка: казеин и молочная сыворотка. При добавлении коагулянта в молоко оно расслаивается на сыворотку и творожную массу. Полученная сыворотка – это растворимый молочный белок, который используют для приготовления пищевых добавок.

Сыворотки часто используются в качестве пищевых добавок, когда необходимо повышать суточное потребление белка. Добавка такого рода усваивается быстрее других и может повышать естественный синтез белка в организме.

Сыворотка также содержит большое количество L-цистеина – аминокислоты, дефицит которой обычно приходит с возрастом или развивается при диабете.

Хотя эта биодобавка безвредна для печени и почек, она может усугубить уже имеющиеся проблемы со здоровьем. Так что прием сывороточных добавок противопоказан людям с заболеваниями этих органов. Перед приемом обязательно проконсультируйтесь с врачом.

А теперь самый главный вопрос:

Ваш организм получает достаточно белка?

Если ответ отрицательный, ждите плохих новостей. Ниже приведены признаки белковой недостаточности. Вам не хватает протеинов, если:

Вы часто испытываете тревогу и подавленность. Белок содержит аминокислоты, которые являются строительными блоками для нейротрансмиттеров (которые контролируют наше настроение).
Не можете тренироваться и заниматься спортом продолжительное время. Белки необходимы для поддержания сил во время тренировок.
У вас проблемы со сном. Белок участвует в производстве серотонина, низкий уровень которого может вызвать бессонницу.
У вас повышен уровень холестерина, несмотря на то, что вы придерживаетесь правильного питания. Показатели холестерина повышаются в том числе от гормонального дисбаланса, который можно исправить достаточным потреблением белков.
Не можете сконцентрироваться или надолго сохранить внимание. Недостаток белка означает недостаток аминокислот, а следовательно, и недостаток нейротрансмиттеров, которые отвечают за способность к концентрации.
У вас нерегулярные месячные. Это может быть последствием синдрома поликистозных яичников. Частично это состояние связано с дефицитом белка.
Полученные раны медленно заживают. Как мы знаем, белок – это строительный материал для нашего тела. Его недостаток может затянуть процесс заживления.
Часто испытываете чувство усталости. Метаболизм зависит от достаточного количества аминокислот.

Если вы обнаружили у себя хотя бы один из этих симптомов, это повод задуматься. Сколько же белка нам следует потреблять? Ниже приведена таблица, которая поможет нам это рассчитать.

Беременным и кормящим женщинам нужно употреблять 71 грамм белка в день. Это усредненные показатели. Фактические потребности в белках могут отличаться у каждого человека, все индивидуально.

Проще говоря, нам требуется от 0,8 до 1,3 грамма белка на килограмм веса в день.

Как увеличить употребление белка?

Это нетрудно. Внеся изменения в рацион и образ жизни, вы увеличите употребление белковых продуктов. Вот несколько примеров:

Замените утренние каши яйцами. Большинство продуктов для завтрака, в том числе хлопья, содержат мало белков. А 3 яйца обеспечат вам 19 грамм высококачественного протеина.
Введите в рацион греческий йогурт. Это пища, богатая белком. Одна порция греческого йогурта содержит 20 грамм белка, а это вдвое больше, чем в обычном йогурте.
Белковые продукты нужно есть в начале трапезы. Это объясняется тем, что они запускают выработку кишечного фермента, который дает нам чувство сытости. Такой подход предостережет вас от переедания.
Добавляйте миндаль в свои блюда. Кроме магния и витамина Е это очень хороший источник белков. К тому же еда станет только вкусней.
Делайте белковые коктейли на завтрак. Добавление белкового порошка решит проблему. Хотя смузи содержат много фруктов, белков в них может быть недостаточно. Добавьте одну лужку порошкового протеина в коктейль и выпейте на завтрак.
Употребляйте белковые продукты вместе с каждым приемом пищи. Добавьте высокобелковые продукты из приведенного выше списка в каждое блюдо.
Арахисовое масло хорошо сочетается с фруктами. Но фрукты не всегда содержат достаточно белков. Вместе с арахисовой пастой вы наберете необходимое количество ежедневной дозы протеина.

Мы обсудили, в каких продуктах много белка, ежедневные нормы его употребления и варианты, как увеличить объём протеина в рационе. Теперь раскроем некоторые секреты специалистов в области питания.

10 экспертов раскрывают секреты лучших белковых продуктов

Чтобы помочь нашим читателям получить больше информации о высокобелковых продуктах, мы пригласили ряд экспертов. Лучшие специалисты в области питания и диетологи дадут полезные советы по поводу белковых продуктов.

1. Натали Джилл

Сывороточный протеин . Можно смешать его с водой или миндальным молоком. Пить таткой коктейль можно до и после тренировок. Чтобы заменить один прием пищи, сыворотку смешивают с фруктами и арахисовой пастой. Протеин из сыворотки легко усваивается, прекрасно подходит для приема во время занятий спортом и приглушает аппетит.
Греческий йогурт . Греческий йогурт – мой любимый! При высоком содержании белков он содержит меньше сахара, чем обычные йогурты. Густая текстура делает его очень вкусным. Я люблю смешивать этот йогурт с разными ягодами и посыпать дроблеными миндальными орешками.
Мясо индейки . Полностью органическое и без нитратов. Кусочки бекона имеют насыщенный вкус, аромат и отлично хрустят. Мясо можно нарезать и добавить в салат, чтобы придать блюду сытности. Еще один интересный способ употребления индюшачьего бекона – это обернуть им жареную креветку.

Natalie Jill: NatalieJillFitness.com

2. Синтия Паскелла

Конопля . Конопля считается одним из самых идеальных пищевых растений. Белок, обнаруженный в конопле, вместе с клетчаткой, усваиваются медленно, так что вы не получите резкого скачка сахара крови. Ощущение сытости будет долгим. Конопляный протеин считается полноценным белком, который содержит все девять незаменимых аминокислот для нашего организма.
Квиноа . Как и конопля содержит полноценный белок. Всего чашка варёных семян содержит 8 грамм белка! Квиноа содержит больше белка, чем рис, просо и пшеница.
Бобы . Из чашки фасоли можно получить столько же белка, сколько из порции цыплёнка. В бобовых есть фитохимические вещества, которых нет в животном белке. Они содержат большое количество антиоксидантов, нейтрализующих свободные радикалы.

Cynthia Pasquella: cynthiapasquella.com

3. Кристина

Яичный белок – наилучший поставщик Омега-3
Чилийский сибас
Копченая индейка, нарезанная тонкими ломтиками

Christine: christineavanti.com

4. Джой Маккарти

Рыба, курица и яйца
Растительные белки – чиа, квиноа, конопляные семена и листовая зелень

Joy McCarthy: joyoushealth.ca

5. Эми Вэлпоун

Семена льна
Конопляные семена

Amie Valpone: thehealthyapple.com

6. Дэниель Омар

Греческий йогурт
Яйца!

Danielle Omar: foodconfidence.com

7. Каролин Скотт

Шпинат
Квиноа
Темпе

Carolyn Scott: healthyvoyager.com

8. Лиза Дефазио

Животные источники белка имеют больший процент чистого протеина, а организмом усваиваются лучше и быстрей. Мой выбор это:

Яйца . Их легко готовить, они универсальные и недорогие. Можно съесть их в качестве закуски или основной пищи, приготовить омлет, салат, отварить вкрутую.
Тунец . Дешево и сердито. Я беру банку консервированного тунца, добавляют туда легкий майонез, сельдерей, укроп и красный лук. Всегда держу этот салат в холодильнике на случай, если захочется перекусить.
Нарезанная индюшачья грудка . Её уже не нужно готовить! Отлично подходит для обеда или закуски.

Лучшие вегетарианские источники белков:

Орехи . Они сытные, содержат полезные жиры и отлично подходят для перекуса или салатов.
Бобы . Добавляйте в салаты или делайте бутерброды.

Lisa Defazio: lisadefazio.com

9. Розанна Девисон

Три богатых белками продукта, которые я советую своим клиентам все растительного происхождения, потому что современные исследования показывают, что растительная диета является лучшей против заболеваний, происходящих от неправильного образа жизни. Многие растительные продукты содержат клетчатку, Омега-3 жирные кислоты, антиоксиданты и другие полезные вещества, которых нет в животных продуктах. И они не содержат холестерина или насыщенного жира.

Я предлагаю своим клиентам регулярно есть лебеду, которая является отличным источником клетчатки, полноценного белка, железа и магния. Она чрезвычайно универсальна.
На втором месте чечевица. Она содержит все необходимые аминокислоты, минералы и пищевые волокна.
Семена конопли – ещё один мой любимый источник протеина. В ней идеальное соотношение Омега-6 и Омега-3,это биологически полноценный белок.

Rosanna: rosanna.ie

10. Мэт Фицжеральд

Я не поклонник «списков лучшего», так как считаю, что лучшее – это питаться разнообразно. Так что я предложу вам перечень здоровой, богатой белками пищи, которая мне нравится.

Йогурт (молочный продукт)
Квиноа (злаки)
Ягненок (мясо)

Matt Fitzgerald: mattfitzgerald.org

Ответы специалистов на вопросы читателей

Бывает ли избыток белка?

Чрезмерное употребление белковых продуктов может привести к ожирению и проблемам с почками.

Какие высокобелковые продукты полезны во время беременности?

Бобы, постное мясо, яйца, сыры, птица и йогурт. Продуктов, упомянутых в этой статье, вполне достаточно.

Стоит ли женщинам избегать соевых продуктов?

Женщины, которые проходят гормональную терапию или страдают раком молочной железы (имеют положительный эстроген-рецептор) должны избегать соевого белка и соевых добавок, поскольку они содержат изофлавоны. Женщинам с любым другим заболеванием следует проконсультироваться с врачом.

Могу я употреблять белок раз от раза, а не каждый день?

Это не удовлетворит ежедневную потребность в белках. Лучше употреблять необходимое количество протеина каждый день. Кроме того, наш организм не может делать запасы белка впрок, поэтому их нужно своевременно пополнять.

Белок очень важен. Но, к сожалению многие из нас не задумываются об этом.

Из нашей статьи мы узнали, в каких продуктах содержится белок. Включите их в рацион, это будет огромный вклад в ваше здоровье.

Расскажите нам, если эта статья оказалась полезна для вас. Вы можете предложить какие-то дополнения к нашему списку высокобелковых продуктов?

Белки это основной элемент биологической жизни на нашей планете. Это очень разнообразное по структуре и по видовой специфичности соединение - полимер, на основе углерода, азота, водорода, кислорода и других элементов. Полноценность продуктов - источников белков (протеинов) определяется наличием таких незаменимых аминокислот и возможностью их усвоения. Также в дополнение к протеинам продукты содержат дополнительные органические и неорганические соединения, которые влияют на их полноценность и усвояемость, а также способность регулировать биохимические процессы в организме после их усвоения.

Почему важно употреблять продукты с высоким содержанием белка

Снабдить свой рацион продуктами, содержащими белки в большом количестве, очень важно по ряду причин. Одной из них является тот факт, что белок (или протеин, как его еще называют) участвует в строении мышечной ткани. Именно по этой причине высокобелковое питание рекомендуют профессиональным спортсменам, людям, занимающимся фитнесом, а также детям. продукты с наивысшим содержанием белка.

Сторонники здорового образа жизни и качественного питания должны знать, что их суточная потребность в протеинах рассчитывается исходя из веса. На каждый килограмм массы человека в сутки должно приходиться 2 грамма белка. То есть если вес человека равен 70 килограммам, то в день он должен включать в свою пищу около 140 грамм белков. Изучая список продуктов, белков в которых много, можно заметить, что одни из них довольно калорийны, а другие, напротив, дают очень мало энергии. Этот факт также стоит учитывать, подбирая правильный рацион.

С другой стороны, по мнению специалистов, суточная потребность в белках должна в целом составлять 40 % от общего объёма пищи. Это один из залогов рационального питания.

Белок очень важно употреблять в пищу физически активным людям, потому что он способен восстанавливать затраченную энергию человека. Когда в организме возникает излишек протеина, он не превращается в жиры и не приводит к появлению лишних килограммов, в отличие от углеводной пищи. Перед тем как будет описана основная таблица белков в продуктах, стоит обратить внимание на отрицательные качества белковой пищи.

Энергетическая ценность белков

При энергозатратах человеческого организма белок выполняет важные функции источника энергии. В процессе пищеварения из продуктов высвобождается крайне важная для жизнедеятельности организма энергия - это энергетическая ценность или калорийность, которая измеряется в килоджоулях (кДж) или килокалориях (ккал).

Средняя энергетическая ценность белка - 3,8 ккал/г или 16 кДж/г. Она может варьироваться в зависимости от состава продукта.

Белок в сыре, твороге и молоке

Творог содержит около 14% протеина. Он очень полезен для организма. В нем высокое содержание кальция, который в некоторых случаях может потребоваться для переработки белка. В зависимости от жирности творога и содержание белка в нем может немного изменяться. Рекомендуется добавлять в рацион обезжиренный творог. сколько белка в одном яйце.

Твердый сыр изготавливают из творога. Но содержание в нем белка в два раза больше. Так, в среднем, в 100 грамм сыра содержится около 30 грамм белка. Стоит заметить, что твердый сыр очень калориен, и добавлять его в рацион нужно в малых количествах.

Таблица белков в продуктах содержит информацию и том, что молоко состоит только на 5% из них, несмотря на то что творог и сыр – это его производные.

Содержание белка в мясных продуктах

Очень важен для организма и животный, и растительный белок. Список продуктов, содержащих его, стоит начинать с первого. Протеин животной природы еще называют полноценным белком. Это связано с содержанием в нем полного аминокислотного комплекса. список продуктов белков.

Продукты, содержащие протеин в больших количествах животного происхождения – это мясные продукты. Их перечень начинается с курицы и индейки. Каждые 100 грамм куриного или индюшиного мяса содержат около 20 грамм белка. Из этих продуктов он легко усваивается. Кроме того, эти два вида мяса считаются диетическими из-за своей низкой калорийности. Их обязательно нужно добавить в сбалансированный рацион.

Продукты с наивысшим содержанием белка могут относить к себе и другой вид мяса – говядину. На 100 грамм говяжьего мяса приходится около 25 грамм белка. Но усваивается он намного сложнее организмом. Именно поэтому лучше употреблять его в вареном виде в пищу.

Большое количество белка содержится в говяжьей, свиной или бараньей печени. Около 18 грамм на 100 грамм продукта. Употреблять ее рекомендуется в тушеном виде.

Есть и другие продукты, животные белки в которых содержатся в большом количестве. Это рыба и морепродукты. Это кладезь белка и других полезных микроэлементов. Любая рыба легко переваривается организмом, который усваивает все полезные вещества. Сторонники здорового питания обязательно должны включать в свой рацион этот вид продуктов, содержащий протеин.

Белок в яйцах

Когда речь идет о протеиносодержащих продуктах, закономерным считается вопрос о том, сколько белка в одном яйце. растительный белок список продуктов.

Куринные яйца могут быть разного размера и веса, но в среднем два яйца составляют 100 грамм общего веса. Соответственно, одно яйцо может содержать около 50 грамм массы. На 100 грамм такого продукта приходится 17 % белков. Значит в одном яйце около 8,5 грамм протеина.

Именно из этого продукта белок усваивается лучше всего. Калорийность его довольно низкая. Куринные яйца содержат и множество полезных кислот, которые участвуют в важных обменных процессах организма человека.

Белок в крупах

Белок содержится в ряде круп. Кроме того, каждая из них полезна и для хорошей работы органов пищеварения. Белок в пищевых продуктах, то есть в крупах в данном случае, содержится в разном количестве. Но усваивается одинаково хорошо. в каких продуктах много белков.

Гречневая крупа на 12% состоит из белков растительного происхождения. Она очень полезна для организма. Овсяная крупа не менее полезна и идет второй в списке по содержанию белка. В ней 11 грамм белка на 100 грамм крупы. Пшеничная крупа стоит на одной позиции с овсянкой. В ней также содержится 11 грамм белка.

Завершать список круп, богатых белком, стоит рисовой и кукурузной. В них по 7-8 % содержания белка.Каши очень полезны для организма человека, но, добавляя их в рацион, стоит помнить, что основную их часть составляют углеводы.

Другие продукты с высоким содержанием белка

Есть и другие фавориты по содержанию протеина. В каких продуктах много белков? В первую очередь это соя, чечевица и брюссельская капуста.

Такой продукт, как брюссельская капуста, содержит всего 9 % белков от общей массы. Но она низкокалорийная, и для того чтобы она усвоилась организмом, потребуется большое количество энергии. Поэтому 9 грамм белка на 100 грамм такого продукта считается довольно много. Из-за этого данный продукт относят к списку с высоким содержанием протеина. белок в пищевых продуктах.

Соя содержит растительный белок. Список продуктов, содержащих протеин, ставит ее на верхние позиции. Она содержит около 14 грамм протеина в каждых 100 граммах продукта. Ее можно назвать первой по составу белка в продуктах растительной природы. Она известна как продукт, который часто используют вместо мяса в пищевой промышленности. Но в дневном рационе ей лучше отвести место гарнира. Ей можно заменить кашу.

Итоговая таблица продуктов богатых белком (на 100 гр.)

Мясо и рыба:

Наименование	Кол-во	Наименование	Кол-во	Наименование	Кол-во
Говядина	23 гр.	Свиная печень	19 гр.	Анчоусы	24 гр.
Баранина	19 гр.	Сердце	15 гр.	Лосось	21 гр.
Свинина	26 гр.	Лобстер	26 гр.	Сардины	19 гр.
Телятина	23 гр.	Морской окунь	24 гр.	Сельдь	18 гр.
Кролик	24 гр.	Осетр	22 гр.	Тунец	24 гр.
Курица	22 гр.	Палтус	19 гр.	Макрель	17 гр.
Утка жареная	10 гр.	Сайда	24 гр.	Форель	18 гр.
Колбаса вареная	15 гр.	Хек	15 гр.	Горбуша	21 гр.
Ветчина	13 гр.	Треска	20 гр.	Семга	21 гр.
Бекон	22 гр.	Шпроты	18 гр.	Камбала	19 гр.
Говяжья печень	18 гр.	Минтай	16 гр.	Кефаль	26 гр.

Яйца:

Молочные продукты:

Орехи:

Как похудеть с помощью белковой пищи

Не редок вопрос, касающийся сброса лишнего веса с помощью пищи, содержащей много белка. Это возможно. Диеты с преобладанием белковой пищи считаются довольно успешными. Это связано с тем фактом, что белок не перерабатывается в жир. Стоит заметить, что при такой системе питания категорически запрещается отказываться от углеводов. Их должно быть не менее 100 грамм в сутки. Для похудения стоит использовать только список продуктов, белков где довольно много и которые легко усваиваются и считаются низкокалорийными. В первую очередь это курица, индюшатина, творог, яйца, брюссельская капуста, соя.

Белковое питание: меню на неделю

Белковое питание чаще всего выбирают те, кто следят за фигурой, занимаются фитнесом, бодибилдингом или профессиональным спортом. Большую популярность завоевали белковые диеты для похудения. Принцип такой диеты состоит в том, что создается дефицит углеводов, которые являются главными источниками энергии.В результате этого происходит перестройка обменных процессов, и начинают расходоваться жировые отложения.

Для похудения разработано большое количество разнообразных белковых диет. Некоторые диеты включают в себя полный отказ от углеводов и жиров, некоторые допускают небольшое их количество.Все диеты имеют и достоинства и недостатки, а также один общий минус - несбалансированное питание. Диетологи советуют применять белковые диеты с осторожностью и только на время похудения.

В меню белкового питания входят нежирные продукты. Продукты рекомендуется отваривать, тушить, запекать или готовить на пару.
Полностью исключаются сахар, все быстрые углеводы и калорийные соусы. Питаться нужно не менее 4 раз в сутки.

Первый день

Завтрак - нежирный творог.
Ленч - йогурт и один грейпфрут.
Обед - две куриные грудки, брокколи, чашка простокваши.
Ужин - чашка творога, 1 средняя тертая морковка.

Второй день

Завтрак - йогурт, яблоко.
Ленч - любое нежирное мясо, сыр, помидор, болгарский перец.
Обед - 200 г рыбы, морковный салат, 0,5 яблока и сельдерея.
Ужин - овощной салат, два яйца.

Третий день

Завтрак - йогурт и стакан клубники.
Ленч - чашка зернистого творога с петрушкой.
Обед - две куриные грудки, шпинат, 0,5 стакана ряженки.
Ужин - 200 г мяса, салат из цукини и помидора, 2 кусочка ветчины.

Четвертый день

Завтрак - чашка творога.
Ленч - простокваша, 0,5 стакана малины.
Обед - 200 г любого нежирного мяса, морковь, молоко.
Ужин - овощной с зеленью, 2 яйца.

Пятый день

Завтрак - йогурт, два мандарина.
Ленч -чашка зернистого творога.
Обед - 200 г любой морской рыбы, салат из томата с петрушкой и красным перцем, йогурт.
Ужин - 200 г творога, яблоко и одна морковь.

Шестой день

Завтрак - творог, молоко.
Ленч - простокваша.
Обед - две куриные грудки с фасолью, йогурт.
Ужин - два кусочка ветчины с кукурузой и брокколи, яйцо.

Седьмой день

Завтрак - кефир, половина чашки любых ягод.
Ленч -чашка зернистого творога, ломтик ветчины.
Обед - жаркое из куриной печени, листовой салат с яблоком.
Ужин - йогурт с фруктами.

Обязательное условие приведенной диеты - выпивать в день 2 л воды и принимать витаминные комплексы, чтобы в организме не образовался дефицит полезных веществ. Меню является приблизительным, и продукты можно изменять.

Золотая середина вот что важно, когда речь идет о содержании железа в организме здорового человека. В норме этому микроэлементу отводится всего 4-5 грамм, но его роль колоссальна.

Наверняка вам известно, что железо просто необходимо для человека и его нельзя ничем заменить. Оно участвует в процессе кроветворения и транспорта кислорода ко всем клеткам организма в составе гемоглобина. Помимо этого, железо участвует в синтезе клеточных ферментов, генерирует магнитное поле и электромагнитные импульсы в нервных клетках, способствует образованию тканей. Нормальный уровень данного металла дает организму силы противостоять стрессам, утомлению, сонливости, поддерживает иммунитет, работу мозга и щитовидной железы. И что немаловажно, а для нас с вами даже очень важно поддерживает тонус кожи и мышц.

Если уровень гемоглобина в норме, то нет болезненной тяги к сладкому

Роль железа в организме

Суточная норма железа

Суточная норма железа для каждого индивидуальна и зависит от состояния здоровья и образа жизни человека. При интенсивных физических нагрузках потребность увеличивается. Ниже в таблице приведены средние показатели для разных категорий людей.

Среднесуточная норма железа (при максимуме 45 мг)
Возраст 0-6 мес	27
Возраст 7-12 мес	11
Возраст 1-3 года	7-12
Возраст 4-8 лет	10-18
Возраст 9-13 лет	8-14
Мальчики 14-18 лет	11-19
Девочки 14-18 лет	15-27
Кормящие женщины 14-18 лет	10-18
Мужчины 19+	8-14
Женщины 19-50 лет	18-32
Кормящие женщины 19-50 лет	9-16
Женщины 50+	8-14
Беременность	27-48

В идеале любой здоровый организм должен обладать запасом железа (300–1000 мг для женщин и 500–1500 мг для мужчин). В реальности же у большинства людей запас этого микроэлемента на нижнем пределе нормы, либо вовсе отсутствует.

Продукты содержащие железо в большом количестве таблица

В таблице приведены только те продукты, в которых самое большое количество железа. Приводится доля железа в граммах на 100 грамм продукта.


РАСТИТЕЛЬНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ		ЖИВОТНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ
Белые грибы сушеные	35,0	Печень свиная	19,0
Патока	19,5	Легкие	10,0
Пивные дрожжи	18,1	Печень говяжья	9,0
Капуста морская	16,0	Печень куриная	8,5
Тыквенные семечки	14,0	Яичный желток	7,2
Какао	12,5	Сердце куриное	6,2
Чечевица	11,8	Язык	5,0
Кунжут	11,5	Мясо кролика	4,4
Гречка	8,3	Гематоген	4,0
Горох	7,0	Яйца перепелиные	3,2
Черника	7,0	Говядина	3,1
Халва	6,4	Икра черная	2,5
Фасоль	5,9	Курица	2,1
Бобы	5,5	Свинина	2,0
Грибы свежие	5,2	Баранина	2,0
Смородина черная	5,2
Курага	4,7
Миндаль	4,4
Персики	4,1
Хлеб ржаной	3,9
Изюм	3,8
Шпинат	3,5
Грецкий орех	2,9
Кукуруза	2,4
Шоколад	2,3
Яблоки	2,2

Если речь идет о нехватке чего – либо, то уже заведомо понятно, что это не предвещает ничего хорошего. Различают две стадии дефицита железа: латентная стадия и стадия анемии .

При латентном дефиците железа уровень гемоглобина в крови в норме и клинических симптомов дефицита железа не наблюдается, однако тканевые запасы железа неумолимо падают, постепенно снижается активность железосодержащих ферментов. Помимо этого, для взрослых характерно компенсаторное увеличение всасывания железа в кишечнике.

При железодефицитной анемии наблюдаются следующие клинические симптомы:

истощение запасов железа в организме;
снижение насыщения эритроцитов гемоглобином существенно снижается, что приводит к их гипохромии, иными словами эритроциты теряют цвет;
происходят дистрофические изменения в органах и тканях;
в эритроцитах наблюдается увеличенное количество протопорфирина;
снижение уровня гемоглобина в крови и его выработки.

Симптомы анемии

Когда же следует обратить внимание на свое состояние и по каким намекам организма задуматься о возможной нехватке железа? Если вас беспокоит систематическая усталость без видимых на то причин и при том же ритме жизни, что и всегда…Наблюдается учащенное сердцебиение, одышка при слабой нагрузке. Мышечная слабость, шум в ушах, головные боли. Визуально окружающие могут отметить бледность лица. Также нередко увеличивается выпадение волос, ломкость ногтей, сухость кожи. Возможны и более выраженные симптомы такие как трещины слизистых в уголках рта, покраснение языка. Все зависит от тяжести и продолжительности дефицита. Следует отметить, что заниматься самолечением и принимать препараты самостоятельно без обследования не стоит. Все потому, что избыток железа, как и его недостаток вполне реально способен серьезно навредить, а именно нарушить работу внутренних органов. Только врач может поставить диагноз, исходя из анализов и назначить нужную дозировку конкретно в вашем случае.

Организм человека способен усвоить примерно десятую часть поступающего железа. Следует учитывать некоторые факторы, снижающие всасывание железа в просвете кишки, на которые можно повлиять. Это осаждение фосфатами, фитатами и антацидами. Белки сои, альбумин и этанол (принятый перорально или назначенный в виде инъекций) снижают усвоение железа. Что касается молока, то его белки также имеют пагубное действие на всасывание Fe. Чай и кофе существенно уменьшают абсорбцию железа за счет содержания кофеина. Фитиновая кислота, содержащаяся в семенах злаковых, бобовых и масличных культур снижает всасывание железа. Для того, чтобы нейтрализовать действие фитата на всасывание железа следует включить в рацион аскорбиновую кислоту или мясо. Другие растительные волокна, кроме целлюлозы также способны уменьшать абсорбцию железа.

Положительное действие оказывают большие пероральные дозы аскорбиновой кислоты, а также лимонная, янтарная кислоты, сахар. Увеличивается усвоение в присутствии мяса домашней птицы или говядины.

Отметим, что самое легкоусвояемое железо для организма человека находится в растениях!

Видео: Железо и энергия организма

Заключение

Правильное и сбалансированное питание - это ежедневная работа над вашим здоровьем. Но только так можно наилучшим образом обеспечить свой организм всеми необходимыми витаминами, минералами и микроэлементами. Нет лучшего способа, чем получить железо из продуктов. И, конечно же не стоит забывать о регулярной физической активности.

Обязательно прочитайте об этом

Для формирования мышц и восстановления после тренировок необходимо добавить в рацион достаточное количество белка. Протеины участвуют в метаболизме сжигания жира и уменьшают чувство голода.

Кроме того, белок замедляет высвобождение углеводов в кровь, что поможет предотвратить всплески сахара в крови, которые стимулируют накопление жира и понижают уровень жизненной энергии.

Обычному человеку требуется, по крайней мере, 1 г. белка на каждый килограмм веса тела для поддержания мышечной массы.

Потребление белка для наращивания мышц требуется увеличить в 2–3 раза. Чтобы достичь этой величины, необходимо заполнить свою продуктовую корзину продуктами с высоким содержанием белка.

Продукты животного происхождения

Многие из продуктов животного происхождения содержат весь набор незаменимых аминокислот.

Как правило, в этих продуктах малое количество углеводов, но может различаться содержание жиров.

Яйца . В одном большом яйце содержится около 6 г. белка – это практически идеальная пища для растущих мышц, поскольку его биологическая доступность (т. е. сколько белка из пищи может усвоиться организмом) выше, чем в любом другом продукте. Однако, в яичном желтке много жиров, поэтому его лучше отделять от белков, чтобы уменьшить количество жира в рационе.
Свинина . Высококачественный протеин из свинины поставляет организму аминокислоты с разветвленными цепями (ВСАА), позволяющие мышцам максимально восстанавливаться после тренировок. Выбирайте нежирное филе для приготовления стейка на гриле или в духовке – это даст 1 г. белка на каждые 7–11 калорий мяса.
Говядина . Помимо белка, говядина является источником креатина и железа, которые помогают мышцам правильно функционировать. Ограничьтесь постными кусками мяса 5% жирности.
Куриные или индюшачьи грудки без кожи . Белое мясо курицы и индейки поставляет больше белка, чем другие части птицы, при минимальном содержании жиров, поэтому этот продукт должен присутствовать в вашем меню.

Молочные продукты

Среди молочных продуктов много вариантов с различной жирностью.

Не стоит полностью исключать жир – его отсутствие помешает усвоению жирорастворимых витаминов и кальция, полезных для здоровья костей.

Творог . Этот продукт насыщен казеином – медленно расщепляющимся белком, который снабжает ваши растущие мускулы жизненно необходимыми аминокислотами.
Йогурт . Кроме белковой составляющей, йогурт богат пробиотиками, которые помогут правильной работе кишечника. Выбирайте йогурт без добавок и сахара.
Сыр . Будьте осторожны – помимо белка, сыр содержит значительное количество жира. Выбирайте твердый сыр с пониженным содержанием жира.
Молоко . Этот продукт является источником первосортного сывороточного протеина с биологической ценностью чуть меньше, чем в яйцах. Выбирайте 2% молоко для оптимального баланса жиров и белков.

Рыба и морепродукты

Морепродукты – отличный источник белка, поскольку в них почти нет жира.

Рыба содержит жир, но он оценивается как полезный для организма, благодаря наличию омега-3 жирных кислот.

Тунец . Эта рыба хорошо переваривается организмом и содержит белок премиум-качества. Вы также получите вместе с тунцом набор витаминов группы В и мощную дозу антиоксиданта селена.
Палтус . Среди белых рыб палтус содержит оптимальное соотношение необходимых организму микроэлементов. Тихоокеанский палтус, как правило, более ценен биологически, чем атлантический палтус.
Тилапия . Эта рыба содержит заметное количество белка в сочетании с мягким деликатным вкусом.
Лосось . Красная рыба достаточно жирная при высоком содержании белка. Тем не менее, омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в ней, помогают бороться с жировыми накоплениями.
Креветки . Этот продукт содержит высококачественный протеин при минимальном количестве жиров и углеводов, а также витамины группы В и железо.

Растительные продукты

Растительные продукты наряду с белком включают весомое количество углеводов.

Растительный белок предоставляет неполный спектр аминокислот, поэтому идеально использование таких продуктов в качестве гарнира к мясу или птице. Это отличный способ нарастить потребление белка, а также клетчатки и целого ряда жизненно важных минералов.

Чечевица . Помимо белка, чечевица является источником железа, молибдена и фолиевой кислоты, необходимых для функционирования мышечных волокон.
Гречка . Здоровый продукт, который улучшает циркуляцию крови, снижает холестерин и контролирует уровень глюкозы в крови.
Бобовые . Соя, фасоль и горох богаты белком, соя опережает по количеству протеина даже мясо. Добавляйте бобовые в супы, салаты и гарниры к мясным блюдам.
Тофу . Соевый сыр является концентрированным источником всех белков, предоставляемых соей. Его можно добавлять в салаты, готовить на гриле или жарить вместе с яйцами.
Киноа . Этот цельнозерновой продукт в добавление к белку содержит железо, магний и марганец.
Орехи . Грецкий орех, кешью, миндаль наряду с большим содержанием белка богаты полезными жирами. Выбирайте несоленые орехи в небольшом количестве для перекуса или добавления в салат.

Рейтинг продуктов с высоким содержанием белка

Продукты в таблице упорядочены по содержанию белка на 100 граммов неприготовленного продукта. При выборе обращайте внимание на количественное соотношение белков и жиров.

Место	Продукт	Содержание белка в 100 г. сырого продукта	Соотношение Белок: Жир	Калорийность
1	Соя	35	2:1	381
2	Свинина	27	2:1	242
3	Говядина	26	5:3	250
4	Сыр	26	1:1	360
5	Куриные грудки	23,6	25:2	113
6	Тунец	23	23:1	101
7	Чечевица красная	21,6	20:1	314
8	Тилапия	20	12:1	96
9	Лосось	20	3:1	142
10	Орехи	20	2:5	607
11	Креветки	19	17:2	95
12	Палтус	19	6:1	102
13	Творог 5%	17,2	7:2	121
14	Индюшачьи грудки	17	10:1	104
15	Яичный желток	16	4:7	322
16	Киноа	14,1	5:2	368
17	Яйца	13	6:5	155
18	Гречка	12,6	4:1	313
19	Яичный белок	11	55:1	52
20	Фасоль красная	8,4	28:1	93
21	Тофу	8,1	2:1	73
22	Горох	5	25:1	73
23	Йогурт 2%	4,3	2:1	60
24	Молоко 2,5%	2,7	1:1	52

В статье не рассмотрено

В каких продуктах находится белок – актуальный вопрос при избавлении от лишних килограммов и при наборе мышечной массы. Употребление правильных белковых продуктов поможет придать фигуре необходимую стройность, а телу спортивный рельеф.

Человеческий организм все время нуждается в восстановлении тканей мышц и внутренних органов, клетки которых стареют, травмируются посторонними микроорганизмами или в результате силовых физических нагрузок, ударов, падений, и поэтому нуждаются в замене.

Большую роль в этом играют белки и содержащиеся в них аминокислоты: цистин, цистеин и метионин, которые участвуют в синтезе коллагена – микроэлемента, поддерживающего здоровье кожи, ногтей и волос.

Белки также оказывают влияние на гормональный фон, нормализуя уровень инсулина и предупреждая нарушение обмена веществ, лишний вес, диабет и раннее старение.

Обратите внимание! Протеин довольно часто путают с белком, считая их синонимами; но на самом деле это не совсем так: его значение подразумевает один из видов белка, а не сам белок.

В целом белок бывает двух видов: простым и сложным. Сложные белки образуют следующие твердые структуры в эпителиальных (наружных), костных и соединительных тканях, обеспечивая их плотность, эластичность и низкую повреждаемость:

коллаген – белок кожи, костей, хрящей, суставов (продукты питания с ним: индюшатина, говядина, желатин; лосось, кета, горбуша, рыбий жир, семга; морепродукты: ламинария и др. водоросли);
кератин – составляет роговое покрытие – ногти, волосы (образуется при сочетании постного мяса с кислыми фруктами (например, лимоном); содержится в молоке, рыбе);
эластин – обеспечивает эластичность стенок кровеносных сосудов, сухожилий (в отличие от коллагена, присутствует преимущественно в молочных и морских продуктах, в растительной пище: гречке, овсяной и пшенной кашах, абрикосах, моркови, тыкве, авокадо, капусте, облепихе, крыжовнике, смородине, грецких и миндальных орехах, виноградных косточках).

Прежде чем выяснить, в каких продуктах находится белок, следует узнать, что это вещество представлено в двух видах: сложные белки (коллаген, кератин, эластин) и простые белки (глютен)

Простой растительный белок – глютен. Им богаты продукты из пшеницы, глютен является основой их клейковины. Это белок характеризуется не только положительным влиянием на организм, довольно часто он становится причиной возникновения аллергии у взрослых и детей.

В каких продуктах находится белок

В сбалансированном питании необходимо получать белки из всех видов богатых им продуктов с высоким процентом усвояемости, а именно:

мясных: все диетические сорта мяса (90%), яйца (97 – 100%);
рыбных (90%);
молочных (95 – 100%);
растительных: бобовых и злаковых (70 – 80%).

Важно знать! В раздельном питании продукты, в каких находится белок в большом количестве, следует употреблять отдельно друг от друга, поскольку разные виды белка требуют одновременного вырабатывания пищеварительными железами различных ферментов.

Не все белки усваиваются с одинаковой скоростью, и некоторые могут задерживаться в пищеварительной системе, вызывая брожение и несварение.

Продукты животного происхождения, как основной источник белка

Согласно результатам исследований, проведенных диетологами, человеку в день необходимо съедать от 100 до 200 г мяса, 100–400 г творога и 2–3 яйца в день, чтобы покрывать дневную норму белка. Также, по рекомендациям ВОЗ, за неделю нужно есть не менее 200–300 г свежеприготовленной рыбы – тогда организм не будет ощущать недостатка в аминокислотах, которые не могут им синтезироваться.

В каких животных продуктах находится белок (от 15 до 30 и более г белка на 100 г):

В 100 г соевого мяса — 35 г белка

Соевое мясо (35 г).
Твердые сыры (24–30 г).
Тунец (20 – 25 г).
Крольчатина (21 г).
Говядина (20 г).
Нежирный творог (15–18 г).

От 9 до 15 г белка на 100 г:

Жирный творог (14 г).
Яйца (12,7 г).

Рекомендации врачей о том, Что делать и чем лечить шум в ушах и голове. Главные причины шума в голове.

Орехи и семена, содержащие белок

Орехи и семечки включают в себя комплекс полезных веществ: йодид калия, магний, цинк, медь, железо, калий, незаменимые поли- и мононенасыщенные жиры, а также жиры группы омега, необходимые для укрепления иммунной системы, осуществления метаболизма, хорошей памяти и улучшения умственных способностей.

Интересный факт! Свойства плодов грецкого ореха были замечены еще древними ассирийцами: их запрещали давать в пищу рабам, чтобы у них не развились неординарные умственные способности.

Не менее ценными орехи и семечки являются в питании вегетарианцев, некоторые виды орехов содержат в 2 раза больше белков, чем в мясе:

Семена хлопчатника также довольно богаты белками

семена хлопчатника – 34,5 г;
рапсовое семя – 30,8 г;
семена тыквы крупноплодной – 30 г;
косточки сливы – 28,5 г;
сушеные арбузные семечки – 28,3 г;
арахис – 26,3 г;
горчичные семечки – 25,8;
кешью – 25,7 г;
ядро абрикоса – 25 г;

Тыквенные семечки содержат 24,5 г белка

семена тыквы – 24,5 г;
орех черный, сушеный – 24 г;
миндаль – 21 г;
семена конопли, подсолнуха – 20 г;
семечки тмина – 17,8 г;
фундук – 16,1 г;
грецкий орех – 15,2 г;
кедровый орех – 11,6 г.

Крупы и бобовые, в которых содержится много белка

Растительные продукты, такие как различные крупы и бобовые культуры, содержат большое количество белка в своем составе. Какие это продукты, рассмотрено далее:

В бобовых культурах белки присутствуют в довольно большом количестве

маш – 23,5 г;
черная фасоль – 8,9 г;
красная фасоль – 8,4 г.
чечевица – 7,8 г;
белая фасоль – 7 г;
бобы, горох – 6 г.

Из круп лидируют:

К протеиносодержащим крупам относятся в первую очередь полбяная, гречка и овсянка

полбяная – 14,7 г;
гречневая – 12,6 г;
овсяная – 12,3 г;
пшенная – 11.5 г;
ячменная – 10 г;
зерно ржи – 9,9 г.

В каких овощах содержится белок

Среди овощных культур немало таких, в которых содержится белок в большом количестве. Среди овощей можно выделить следующих лидеров:

Среди овощей чемпионом по содержанию белка является чеснок

чеснок – 6,5 г;
брюссельская капуста – 4,8 г;
брокколи – 3 г;
цветная капуста – 2,5 г;
кольраби – 2,8 г;
топинамбур – 2,1 г;

В картошке содержится 2 г белка

картофель, батат – 2 г;
капуста белокочанная – 1,8 г;
репа, цуккини, свекла, корень лопуха – 1,5 г;
лук репчатый – 1,4 г;
сладкий перец – 1,3 г.

Другие продукты, богатые белком

Белком богаты и многие другие продукты. Не стоит забывать про зелень, сушеные и свежие фрукты, ягоды:

Среди сухофруктов больше всего богата белком курага

курага – 5,2 г;
папоротник – 4,6 г;
петрушка – 3,7 г;
базилик – 3,2 г;
инжир – 3,1 г;
шпинат – 2,9 г;
укроп, финики – 2,5 г;
бананы – 1,5 г;
листья салата – 1,2 г;
смородина черная, киви – 1 г.

Не пропустите полезные советы врачей: Как быстро вылечить заеды в уголках губ. Действенные способы и средства.

Топ-10 продуктов с наибольшим содержанием белка

Спортсменам и тем, кто сидит на белковой диете для похудения, всегда важно знать, в каких продуктах содержится необходимое количество рассматриваемого вещества для ежедневного рациона. Ниже таблица со списком топ-лидеров.

Название продукта	Содержание белка (г)	Польза для организма
Желатин	87,2	Содержит никотиновую кислоту, эластин и коллаген, кератин, кальций, железо
Соевое мясо	52	Богато фосфором, магнием, железом, кальцием, фолиевой кислотой
Мука подсолнечная	48,1	Содержит большое количество витаминов (A, B, C), цинк, калий, железо, магний и селен
Сухое молоко нежирное	33,2	В составе, кроме белка, кобальт, йод, фосфор, кальций, кремний, практически все группы витаминов
Сыр пармезан	33	Богат кальцием, селеном, железом, цинком, калием и комплексом витаминов (группы В, А, С, D, Е, К,)
Куриная грудка	29,8	Содержит большое количество минералов: калий, магний, железо, цинк и др. Витамин PP, тиамин
Тунец белый (альбакор)	27	В составе содержит фосфор и хром, богат калием, серой, ретинолом, цинком, кобальтом
Маш (бобы мунг)	23,5	Богат йодом, железом, калием и кальцием, содержит большое количество витаминов (группы В, А, PP, Е, Н)
Кета	22	Содержит фтор, йод, марганец, железо, кремний и цинк. Все группы витаминов
Крольчатина	21	В составе аскорбиновая и фолиевая кислота, витамины группы B, железо, йод, цинк и кальций

Важно знать! Избыток белка может привести к заболеваниям почек, печени, болям в суставах, расстройствам ЖКТ, таким, как: метеоризм, запоры, нарушение микрофлоры вследствие брожения в кишечнике, вызванного остаточными белками, неусвоенными организмом.

Недостаток же белков может спровоцировать атрофию мышц, преждевременное увядание кожи, высыпания, отеки, пониженную сопротивляемость инфекциям, остеохондроз, рахит, дистрофию.

Белок – полезный элемент для организма, чтобы избежать дефицита этого компонента, необходимо употреблять продукты им богатые. Однако не стоит увлекаться только белковыми продуктами, так как их переизбыток ведет к негативным последствиям для организма.

Посмотрите интересное и полезное видео о том, в каких продуктах находится белок:

Предлагаем вашему вниманию ТОП-5 продуктов с высоким содержанием белка:

Понравилась статья? Поделитесь ей

Распечатать статью