Почему мне неудобно спать на спине. Как правильно спать — советы по улучшению сна. Сонное опьянение по утрам

Что помогает, когда не можешь заснуть? Считать овец, слушать музыку, пить теплое молоко. А если ничего из этого? Нормально ли спать по четыре часа в сутки и писать ночью стихи? Что делать, когда темп жизни не позволяет думать о биологических ритмах? Если не соблюдать гигиену сна, все это обязательно нам «аукнется», - считает Даниил Чугунов, кандидат психологических наук, сотрудник Клиники реабилитации г. Санкт-Петербурга.

Даниил Чугунов

Какие существуют типы бессонницы? Я всегда долго не могла уснуть и считала, что это бессонница, а недавно мне сказали, что это называется «трудности засыпания».

Существуют разные виды расстройства сна: трудности засыпания, частые ночные пробуждения, сонливость днем, неожиданные кратковременные засыпания, которые чаще встречаются у мужчин, отдельная тема - содержание снов. Четкая классификация используется у неврологов, психиатров, психотерапевтов.

Все очень индивидуально. Например, продолжительность сна 6-8 часов считается в среднем нормальной, однако есть те, которым этого мало, а есть те, которым этого много. Существует объективная и субъективная оценка количества и качества сна. Медиков больше интересует объективная, психологов - субъективная: как сам человек относится к этому, что для него является нормой, от чего он страдает. Может, он уже привык к тому, что не сразу засыпает, и проблем с этим не испытывает. Но если он жалуется на сонливость днем или усталость, - в общем, ему не хватает времени сна, чтобы восстановить свои силы, вот здесь нужно разбираться с причиной.

Вы сказали «отдельная тема - содержание снов». Что может быть со снами не так, что это побуждает к обращению к специалисту?

Считается, что сюжеты сновидений отражают внутренние переживания человека, которые в бодрствующем состоянии он почти не осознает. А во сне, в символической форме, они проявляются. Чаще всего к психологу обращаются с жалобами на ночные кошмары, повторяющиеся сновидения, иногда, наоборот, - на полное отсутствие снов. Помимо сюжета и общего эмоционального фона сновидения интересно его послевкусие, ведь иногда под впечатлением от сна можно находиться долго.

Есть несколько основных концепций, описывающих суть сновидения: символическая реализация желаний и внутренних импульсов; участие в обработке и запоминании информации, поступившей в период бодрствования; проявление творческой интуиции и некоторые другие. Рассказывая свой сон и отвечая на уточняющие вопросы, человек может приблизиться к пониманию его сути. Например, если во сне он от кого-то убегает, испытывая сильный страх, бывает полезно осознать, на чем расставлены акценты, как изображается агрессивная сторона, которая во сне воспринимается как неприемлемая. Интересно провести параллель с обычной жизнью: как часто этот человек испытывает страх или злость, что для него проще и так далее. В ходе психологической работы сны могут быть подсказкой, метафорой для ответа, а в некоторых случаях и для вопроса. Однако не все очевидно, в сновидениях очень много непонятного и неизученного. Иногда сны отражают в большей степени общее состояние организма.

Вы говорили об индивидуальном количестве часов сна. У меня, например, это явно меньше среднего. Часто я сплю по 4-5 часов и чувствую себя весь день нормально. Правда, первые 10 минут при просыпании мне тяжело. Но больше меня тревожат мысли: «Я сплю мало, это вредно, это влияет…». Может, перестать тревожиться, а начать радоваться, что день у меня длиннее?

Действительно, есть индивидуальная норма, и стоит ее для себя определить. Ощущение тяжести по утрам, плохого самочувствия (я так понимаю, вас будильник будит) все-таки является признаком, что выбран не самый оптимальный вариант. Да, многое удается успеть за счет увеличения времени бодрствования, но для организма это определенный стресс. Есть еще нюанс: в какую фазу сна происходит пробуждение. Сейчас есть всевозможные умные будильники, которые по определенным параметрам считывают, когда лучше подать сигнал, чтобы не растревожить человека.

Что это за будильники, расскажите!

Это будильники со специальными датчиками, которыми фиксируются звуки дыхания, повороты, движения тела, сердцебиение и так далее, - все это анализируется по специальному алгоритму. Сигнал будильника можно приурочить к более подходящей фазе - например, при выходе из быстрой стадии сна, когда человек только что видел сон. Такое пробуждение более мягкое, экологичное. А вынужденное пробуждение на фазе медленного (глубокого) сна всегда будет некоторым стрессом. Идея умного будильника в том, чтобы его сигнал совпадал с физиологическими фазами сна. Важен и сигнал будильника - иногда на звонок ставят чуть ли не бой барабанов. Но для организма это как ушат холодной воды.

Физиологически и психологически сон очень важен, важно и чередование быстрой и медленной фазы сна. В период медленного сна происходит восстановление внутренних сил организма, вырабатываются соответствующие гормоны. Сон необходим для эмоциональной стабилизации, для запоминания: консолидация следов памяти происходит именно во сне.

Сон - не помеха, которая ограничивает нас в бодрствовании. Это очень важная часть жизни.

У меня был очень плодотворный период, когда я ложилась в 4, а просыпалась в 8. Меня занимала творческая интересная работа, и достаточно долго я жила в таком режиме, не чувствуя дискомфорта. В выходные могла выспаться - и потом опять к той же схеме. Насколько все-таки важно соблюдать какую-то норму? Еще пример: многие святые спали очень мало - и жили полноценной жизнью.

Вы описали период жизни, когда спали меньше и чувствовали себя великолепно. Да, и святые, и великие люди - ученые, поэты - довольно часто описывают, что спят мало. Но состояние, в котором они при этом пребывают, отличается от обычного, оно более ресурсное. Это творчество, это какой-то энергетический поток. В такие периоды жизни потребность во сне может быть меньше. Но когда человек напряжен, измотан, истощен, да еще и не спит - это антитворческое состояние, ему надо отдыхать и высыпаться. А если описанное вами творческое состояние создано не искусственным путем - кофеином, алкоголем или какими-то взбудораживающими, взвинчивающими событиями, если это не с надрывом и принуждением, а в порыве души, - конечно, оно воспринимается иначе. Не исключено, кстати, что днем эта творческая личность все-таки возьмет свое и немного поспит.

Кстати, иногда достаточно 2-3 минуты «провалиться» в сон днем, и чувствуешь себя гораздо бодрее. Почему?

Происходит переключение фокуса внимания, и даже если этот момент длится всего несколько минут, человек из режима бодрствования переходит в состояние между сном и явью. Такое трансовое переключение, расфокусировка внимания - как показывают исследования - очень целебное, ресурсное, восстанавливающее. Давно замечено, что наши физиологические ритмы активности сопоставимы с академическим учебным часом: раз в 40 минут происходит смена режима «внимание-истощение-утомление». Когда работаешь с большими аудиториями, всегда это замечаешь: какая бы ни была интересная тема, время от времени у части аудитории взгляд ускользает, они уходят в себя, смотрят в телефон, зевают и т.д. И хорошо, что так. Потому что зрительную, интеллектуальную и эмоциональную нагрузку наш организм не может воспринимать без перерывов, он не железный и стремится к естественному восстановлению своего состояния.

Насколько важно отслеживать свои биологические ритмы? Жизнь диктует свои условия, и маме, особенно многодетной, нереально подстраиваться под собственное самочувствие, как бы этого ни хотелось. Но может быть, это крайне важно?

Да, биологические ритмы никто не отменял. Если за собой понаблюдать в течение дня, за своими пиками активности - физической или интеллектуальной, - можно отметить период, когда все лучше получается, и период, когда для тех же дел нужно напрягаться. Биологические ритмы существуют даже для каждого органа - для сердца, желудка и так далее. Понятно, что мы в современном темпе не всегда можем полностью учитывать свою физиологию, но при этом она существует. И если мы не выспались или легли не вовремя и ворочаемся, и у нас уже циркадные суточные ритмы сбиты, - то «за это» будет и соответствующее состояние, самочувствие, настроение. Это все равно каким-то образом проявится.

Сон при выключенном свете в ночное время очень важен для выработки определенных гормонов, например, мелатонина. Все-таки циркадный цикл - день-ночь, темно-светло, сон-бодрствование - придуман не нами, и в древности, когда с наступлением темноты больше нечего было делать, кроме как спать, человек жил в более здоровом ритме. Сейчас искусственный свет, сотовые телефоны, белые ночи в Петербурге - для кого-то это прилив вдохновения, а для кого-то мучение: не уснуть и с плотными шторами.

Что делать, если часто проводишь в постели по два часа в попытках уснуть и не получается?

Считается, что если лег спать, но сна ни в одном глазу, лучшее, что можно сделать, - это пройтись по квартире, послушать музыку, почитать при неярком свете, поделать что-то спокойное. Но если и уснуть не можешь, и сил нет встать - да, какие-то мышцы отдыхают. С другой стороны, когда при этом человек тревожится - ох, я столько не сплю - конечно, это действует на него негативно.

Какие можно дать универсальные советы?

Если ложитесь не вовремя, вне своих биологических ритмов, - можно использовать всевозможные техники релаксации. Помогают успокоиться звуки природы, какие-то другие монотонные мелодии, плавное изменение освещения. Но чаще всего долгое засыпание связано с определенным уровнем тревожности: беспокоит какая-то тема, и это уже затрагивает психофизиологические процессы.

Наш сон - хороший индикатор того, что с нами происходит, насколько мы счастливы, насколько полноценной жизнью живем.

Расстройство сна - один из ранних признаков нестабильности. Если это не разовое расстройство, а регулярно повторяющееся, нужно выяснять причину. И даже если человеку кажется, что он с этим сжился с детства, произошла патологическая адаптация, то это все равно нельзя назвать нормальным состоянием.

Недавно у меня произошел такой случай: преподаватель на общем собрании недобро и авторитарно сделал замечание моему ребенку. Я попросила ее не говорить так при всех, и этот небольшой инцидент меня настолько расстроил, что я три ночи подолгу не могла уснуть.

Если в сознании крутится какой-то эпизод, какое-то навязчивое воспоминание - это попытка нашей психики найти выход. Когда нельзя изменить ситуацию в целом - надо менять свое отношение к этой ситуации. Нужно сформулировать проблему, поставить условия задачи - а потом переходить к решению. Но почему-то, когда ситуация крутится, крутится, - мы к решению не переходим. И вот это самое важное. Почему мы зафиксировались на эмоции, а не пошли дальше? Как сформировать свое отношение к подобным фигурам? Да, такие люди есть, они общаются с детьми и по-своему на них влияют - что это для вас? Насколько недопустимо их влияние на детей? Вы сами властный человек? Как вы ведете себя в подобных ситуациях? Тут ворох вопросов.

Я могу предположить, что ваше отношение к этой властной женщине-преподавателю - и вообще к такому типажу - не в этот момент началось. Знаете, бывают люди-зеркала, данные нам для того, чтобы мы посмотрели на себя со стороны. В человеке часто раздражает то, что видишь в себе… И вот вечер, мы готовимся ко сну, тело приняло горизонтальное положение, нам безопасно и комфортно, - и психика на фоне мышечной релаксации актуализирует ситуацию, незавершенную днем, и пытаться найти решение. Что делать? Раз это лезет в голову, надо уделить этому внимание. Выделите 15 минут и обдумайте это досконально. Не помогает - лучше с этой эмоцией отдельно разобраться, возможно, с помощью психолога. Расстройство сна здесь просто симптом.

К какому специалисту идти при проблемах со сном?

Невролог отвечает за работу центральной нервной системы, в частности, за цикл сон-бодрствование на физиологическом уровне. Он сможет определить, есть ли какие-то нарушения: интоксикация, заболевания нервной системы травматического характера; возможно, надо будет сделать энцефалограмму мозга и другие исследования. Но на практике пациенты чаще сначала приходят к психологу, а он уже направляет их к неврологу или психотерапевту, если нужно. А бывает наоборот: пациент уже прошел невролога, исключил или подтвердил какой-то диагноз и обратился к психологу. Психолог может направить и к эндокринологу - ведь нарушения сна могут быть на фоне гормональной перестройки. Если бессонница становится проблемой, которая серьезно влияет на качество жизни, - можно обратиться в лаборатории сна, которые исследуют параметры и характеристики сна: психофизические, физиологические.

Расскажите подробней, впервые слышу.

Человек должен провести ночь в этой лаборатории, при этом он либо спит, либо не спит, - как у него получится, но он весь обвешан датчиками. Кроме того, он заполняет соответствующие тесты, фиксирует, что происходит с ним в момент, когда он пытается заснуть. Анализируется много разных характеристик, на основе исследования вырисовывается более четкая картина нарушений сна.

Какие еще есть интересные исследования в этой области?

У меня сейчас интерес к колыбельным песням. В ряде случаев - если мы не говорим о заболеваниях, требующих более серьезного лечения, - прослушивание колыбельных может быть очень полезным. Часто в тексте колыбельной песни нет четкой темы и смысла - сначала одно, потом другое, какая-то монотонная последовательность: котики серые пошли за сном, вернулись без сна, потом снова пошли… и пока ты пытаешься слушать и понять, твоя «рациональная» часть отключается, ты расслабляешься и засыпаешь.

Интересно, что многие колыбельные достаточно страшные. Возьмем самые известные: «Придет серенький волчок и ухватит за бочок», «угомон тебя возьми» и так далее. При анализе выясняется, что таким образом происходит выход агрессии. Мама беспокоится за ребенка, тревожится и, успокаивая его, поет монотонную песню, «пугает» себя и ребенка и тем самым дает выход напряжению, качает малыша и сама раскачивается - и ее нервная система считывает эти движения, постепенно усваивая более спокойный ритм. В конце дня с накопленными отрицательными эмоциями очень важно дать организму команду «вольно». И один из вариантов выразить свои чувства и эмоции - найти какой-то резонанс, переключиться на более ровное состояние.

Возьмем эту тему чуть шире: при нарушении сна есть такой метод, как музыкальная терапия. В нем очень важен момент подстройки: нужно найти те композиции, которые соответствуют вашему состоянию в данный момент. Когда просто лежишь, не можешь уснуть и нет сил что-то сделать - какой ритм этому бы соответствовал? Наверное, не очень спешный, но и не совсем монотонный - какой-то промежуточный. И вот, надо подобрать 2-3 трека по актуальному состоянию, а следующие 3-4 композиции - более успокаивающие, расслабляющие. Благодаря рецепту усвоения ритма можно мягко управлять своим состоянием, балансировать его.

То есть самому записать трек? Сейчас много готовых релаксирующих композиций предлагается в интернете - на час, на два.

Лучше подобрать под себя, под свой вкус и ритм - и это великолепно работает. Важно, чтобы эта музыка была фоновой, она не должна быть громкой. Или ее можно слушать в наушниках.

Описана интересная древняя практика: как только рождался ребенок, собирались старейшины и очень внимательно на него смотрели, пытались его почувствовать. В мир пришла новая душа - какой у нее темперамент, какая судьба ждет этого человека? Все вместе они сочиняли для него песню. И смотрели, как ребенок отреагирует: может, он уснул под нее, может быть, заплакал. Эта песня бережно хранилась. Если с человеком случалось что-то плохое: он заболевал, или что-то в жизни у него не получалось, - то собиралось все племя и пело ему эту песню, чтобы напомнить ему, его душе, кто он есть на самом деле. Очень трогательная практика и очень грамотная с психотерапевтической точки зрения. То есть они считали, что заболевание или нечто плохое происходит с человеком потому, что он забыл, кто он.

В нашей культуре такую роль играют колыбельные песни. И может, неслучайно взрослые хотят петь своим детям колыбельные своего детства. Можно расспросить маму, бабушку - тем самым приобщившись к корням, к каким-то своим детским глубоким ритмам - какие песни вы слушали в детстве, какие помогали заснуть. И это действительно работает.

Но. Матроны - это ежедневные статьи, колонки и интервью, переводы лучших англоязычных статей о семье и воспитании, это редакторы, хостинг и серверы. Так что вы можете понять, почему мы просим вашей помощи.

Например, 50 рублей в месяц - это много или мало? Чашка кофе? Для семейного бюджета - немного. Для Матрон - много.

Если каждый, кто читает Матроны, поддержит нас 50 рублями в месяц, то сделает огромный вклад в возможность развития издания и появления новых актуальных и интересных материалов о жизни женщины в современном мире, семье, воспитании детей, творческой самореализации и духовных смыслах.

Отвечает Михаил Богомолов, психоэндокринолог :

Дневная сонливость, неспособность сконцентрировать внимание, а за ними и депрессия - это типичные признаки хронического недосыпания. Это очень вредные состояния. Если подобное продолжается долго, то существенно повышается риск многих заболеваний, это вызывает преждевременное старение организма. Причин такого недосыпа несколько. Это и бессонница, и так называемый синдром обструктивного апноэ во сне , обычно связанный с храпом. Но помимо этих медицинских проблем многие недосыпают просто потому, что не могут правильно организовать свою жизнь - работу, быт, свободное время. Вот с этим и надо разбираться в первую очередь.

Как лучше засыпать?

- Гуляйте перед сном. Если не можете гулять полчаса, проведите на свежем воздухе хотя бы 10 минут или постойте это время на балконе.

- Не спите во второй половине дня , даже если очень хочется, - это может перебить сон. Ни в коем случае не присаживайтесь в это время в удобное кресло и тем более не ложитесь. Попытайтесь как-то отвлечься, перетерпеть. Через 15-30 минут сильная тяга ко сну обычно проходит.

- Спите с приоткрытой форточкой - современные окна это позволяют делать даже без сквозняков.

- Ужинайте не позже, чем за 2-3 часа до сна . Ужин не должен быть обильным, а бодрящие напитки и продукты оставьте на следующий день, на утро. Перед сном допускается лишь стакан кефира, сока или какой-нибудь фрукт.

- Не засыпайте, лёжа на спине, читая, смотря телевизор . Пусть у вас войдёт в привычку засыпать, сложив руки под щёку и повернувшись на правый бок.

- Засыпайте в полной темноте , без каких-либо источников света, даже самых незначительных.

- Матрас и постельное бельё должны быть удобными , экономить на них не надо.

- Воздух в спальне не должен быть пересушен . Во время сна выделяется меньше слюны и секрета, увлажняющих рот и дыхательные пути. Так устроен наш организм - вспомните, вы же нередко просыпаетесь с сухим ртом и при этом вас часто беспокоит жажда. Если необходимо, поставьте увлажнитель, а на батареи - регуляторы контроля температуры.

Справка

Синдром обструктивного апноэ во сне (СОАС) - состояние, при котором возникают эпизоды полного или частичного перекрытия дыхательных путей: их стенки могут на короткое время спадаться и не пропускать воздух. Происходит это из-за того, что глоточные мышцы во сне расслаблены и не препятствуют спадению дыхательных путей. Происходит как бы остановка дыхания, продолжающаяся обычно более 10 секунд. Часто после этого человек просыпается, но не всегда. У людей с СОАС во время сна каждый час бывает более 5 таких эпизодов. Состояние встречается у 10-12% людей. Болезнь обычно связана с храпом. Чаще бывает у людей с избыточным весом и большим шейным размером (у женщин более 40 см, у мужчин - более 43 см). СОАС существенно увеличивает риск развития гипертонии, нарушений ритма сердца, инфаркта, инсульта и даже внезапной смерти во сне. Не стоит недооценивать опасность - это состояние требует лечения у специалиста, включая и использование специальных аппаратов, которые во время сна препятствуют спадению дыхательных путей, повышая в них давление.

Как сделать свой сон эффективнее?

1. Спите на боку

Идеальный сон - на боку. Положение на спине вредно, оно способствует храпу. А в положении на боку мозг лучше очищается от токсинов - так лучше отходит лимфа, уносящая токсичные вещества из мозга. Это новое открытие: саму лимфатическую систему мозга открыли лишь 3 года назад, раньше о её существовании не подозревали. Она лучше работает во время сна, а теперь оказалось, что её деятельность зависит и от положения тела в постели. Поскольку во сне трудно контролировать положение, не всем удаётся почти всё время во сне проводить на боку. Попробуйте этот трюк: к ночной рубашке или пижаме пришить между лопатками кармашек с застёжкой и положить в него теннисный мячик.

2. Ешьте больше на работе

Исключить из своего рациона поздний ужин для многих практически невозможно - рабочий день кончается в 19.00, люди приезжают домой настолько поздно, что остаётся лишь приготовить еду, съесть её и лечь спать. В таких случаях лучше поесть на работе или по дороге с работы. А на ночь выпить стакан кефира (без печенья!)

3. Распрощайтесь с лампами

Избегайте даже кратковременного воздействия света ночью. Когда спите, обязательно выключайте в спальне все лампы (даже ночники!), телевизор, компьютер и т. п.

4. Устройте себе ночь

Старайтесь удлинить ночь до 9-10 часов. Используйте затеняющие абажуры в спальне, завесьте окна плотными шторами, чтобы не проникал свет с улицы.

5. Исключите силовые упражнения по утрам

Для зарядки, помогающей проснуться, лучше всего упражнения на растяжку. Заниматься кардиофитнесом и упражнениями на силу надо во второй половине дня - идеально в 15-16 часов.

6. Выключайте компьютер и тв за час до сна

Работа с электронными приборами угнетает выработку мелатонина.

7. Вставайте вместе с солнцем, даже если накануне легли поздно

Уже через 1-2 дня такого режима лечь спать пораньше уже не будет проблемой.

8. Делайте массаж стоп или купите массажные стельки

На подошве находится много активных точек, для тонуса полезно их стимулировать.

9. Живите в ритме природы

К сожалению, в современных условиях биоритмы нашего организма не совпадают с естественными природными ритмами, которые диктуют нам восход и заход солнца. Примерно за час до рассвета в организме человека происходят серьёзные биохимические сдвиги, которые должны обеспечивать энергию в начале дня. Для этого происходит и выброс гормонов, ряд которых повышает давление и заставляет сердце сокращаться быстрее (из-за этого в утренние часы чаще бывают инфаркты и инсульты). Но в отличие от предков мы не просыпаемся, а проводим эти часы во сне. Если бы мы встали и вышли на улицу, как люди делали испокон веков, то негативное действие сдвигов ослабилось бы. Энергия глюкозы и гормонов направлялась бы в мирное русло: сахар усваивался бы мышцами, а не превращался в жир, как это бывает во время сна, а гормоны помогали организму включаться в работу. Кроме того, солнечный спектр на восходе даёт оптимизм.

10. Не завтракайте сразу после пробуждения

Дайте организму прийти в себя. Идеально завтракать после небольшой прогулки (например, с собакой в парке или с ребёнком - до детского сада) или зарядки.

11. Выбирайте красный

Если вы встаёте ночью, то обеспечьте освещение в туалете и ванной тусклым красным светом, который меньше подавляет мелатонин, чем белый или голубой свет.

Сам себе диагност. Как понять, высыпаетесь вы или нет?

Чтобы понять, хорошо вы спите или нет, заполните этот опросник. Обычно он используется для оценки нарушения сна у пациентов, у которых подозревают наличие синдрома обструктивного апное, но подходит и для общей оценки качества сна.

Отвечайте, как вы будете себя чувствовать в следующих ситуациях, не задремлете ли, не уснёте? Выберите номер, соответствующий вашему возможному поведению в таких случаях:

0 - не усну никогда
1 - небольшой шанс уснуть
2 - умеренный шанс уснуть
3 - высокий шанс уснуть

Ситуация:

1. Чтение сидя в кресле

2. Просмотр телепередач сидя в кресле

3. Пассивное сидение в общественных местах (в театре, на собрании и т. д.)

4. Вы пассажир в машине, поездка по ровной дороге продолжается не менее часа

5. Если вы просто прилегли отдохнуть после обеда, так как у вас нет никаких важных дел

6. Вы сидите и разговариваете с кем-нибудь

7. Сидите в кресле после завтрака в тихой комнате (спиртное не принимали)

8. Вы за рулём автомобиля и стоите в дорожной пробке в течение нескольких минут

Как расшифровать тест:

Норма - 0-5 баллов
Начальная стадия нехватки сна - 6-8
Умеренные явления - 9-12
Выраженная нехватка сна, пора бить тревогу - 13-18
Крайняя степень - 19 и более

Почему спать нужно в полной темноте?

Есть исследования, показывающие, что ночью нужно спать в полной темноте. Ночная работа и свет в ночное время сбивают ритмы организма и способствуют развитию некоторых видов рака. Об этом рассказывает Владимир Анисимов, членкор РАН, доктор медицинских наук, руководитель отдела канцерогенеза и онкогеронтологии НИИ онкологии им. Петрова в Санкт-Петербурге :

В исследованиях доказано, что у женщин, часто включающих свет в спальне ночью, увеличен риск рака молочной железы. И чем дольше работает такое освещение, тем выше вероятность развития этой болезни. Сменная работа обладает таким же негативным действием. У работавших по ночам более 30 лет этот вид рака бывает чаще в 2,2 раза. Но при сменной работе страдают и мужчины: если они трудятся не менее 3 ночей в месяц, у них чаще бывает рак простаты. Плюс ко всему ночной свет увеличивает риск злокачественных опухолей толстой и прямой кишки. А ещё существенно возрастают риски ожирения, метаболического синдрома, ишемической болезни сердца, язвенной болезни. Всё это связывают с нарушением суточных (циркадианных) ритмов организма. Из-за света ночью подавляется выработка гормона мелатонина, а он оказывает много полезных эффектов, в том числе защищает от рака. В темноте мелатонина вырабатывается больше. Поэтому нужно стараться максимально соблюдать естественный режим смены дня и ночи. И лучше, чтобы сменная работа не была пожизненной: проработав 10 лет, постарайтесь сменить её.

Ваше самочувствие во время бодрствования зависит от того, как хорошо вы спите. И наоборот — причины проблем со сном часто можно найти в выборе образа жизни и повседневных привычках. Узнайте, как правильно спать, поэкспериментируйте с советами, приведенными ниже, чтобы найти те, которые будут актуальны для вас и помогут улучшить сон, оставляя вас продуктивным, умственно острым, эмоционально сбалансированным и энергичным в течение всего дня.

Многие люди долго не могут выбрать удобную позу, чтобы спать, переворачиваются, пока не перебивают сон. Есть несколько правильных поз для сна. У каждого человека могут быть свои особенности, поэтому универсальной позы нет, нужно самому определить наилучший вариант для себя.

Спать на спине

Многие врачи и ортопеды рекомендуют спать именно на спине. Эта поза удобна для позвоночника, если подобрать небольшую подушку. Так же эту позу рекомендуют косметологи, которые считают что правильно спать именно так, ведь это сохраняет кожу лица молодой.

Однако у этой позы есть минусы. Во сне можно поперхнуться слюной, что может привести к самым неприятным последствиям.

Спать на животе

Большинство людей считают самой удобной позой. Однако врачи считают её опасной для позвоночника. Возможны неприятные ощущения и даже боли в позвоночнике, если регулярно спать таким образом. Так же кожа лица и грудь постоянно находятся под давлением во время всего отдыха. Это вызывает нарекания косметологов. Однако в этой позе подавляется храп.

Необходимо выбрать оптимальную позу для сна, которая учтет ваши физиологические особенности. Поэкспериментируйте и решите для себя, как удобнее всего вам спать.

Это наиболее естественная и рекомендуемая врачами поза. Для многих она является оптимальной для расслабления. Так же, как и поза на спине она является полезной для позвоночника и шеи. Однако косметологи считают, что могут появляться ранние морщины из-за заминки кожи подушкой. На каком боку правильно спать вы узнаете ниже.

На каком боку спать правильно

Если вы все же решили спать на боку, то следующим вопросом будет «На каком боку правильно спать?». По этому вопросу опять же, нет единого мнения.

К примеру, некоторые считают, что спать на левой стороне опасно по причине того, что слева расположено сердце. Однако это утверждение не соответствует действительности. Сердце лишь немного смещено влево и находится ближе к центру грудной клетки. Поэтому никакого вреда сон на левом боку не причинит. С этой точки зрения на много более опасной является поза на животе, при которой давление на грудную клетку происходит всю ночь.

Плюсы сна на левом боку:

  1. Желудочный сок не стекает в пищевод.
  2. Аорта изгибается влево, поэтому уменьшается нагрузка на сердце, если спать на левом боку.
  3. Если спать на правом боку, то желудок оказывает давление на поджелудочную железу, мешая её работе.
  4. Из-за особенностей анатомии селезенка работает лучше, если спать на левом боку. Это улучшает очистку крове от отходов.
  5. Улучшается ток лимфы, лучше выводятся шлаки из организма.

Желудочный сок стекает в пищевод при сне на правом боку, в отличии от сна на левом боку

Сон на левом боку наиболее полезен, так как при такой позе желудочный сок не стекает в пищевод, а так же есть другие преимущества, вызванные физиологическими особенностями организма. Особенно полезна данная поза будет тем, кто страдает изжогой и попаданием желудочного сока в пищевод. Правильно спать на левом боку.

Сон на правом боку наоборот стимулирует выработку желудочной кислоты.

Во время сна на боку не подкладывайте руки под подушку или голову. Иначе вы рискуете проснуться с онемевшей, затекшей рукой. Расположите руки вдоль тела, или обнимите вторую подушку, для большего комфорта.

Куда спать головой правильно

По мнению большинства эзотерических и философских течений наиболее благоприятными сторонами света для сна являются север и северо-восток. Т.е. Правильно спать головой на север или северо-восток, если не получается так разместить кровать, то хорошим направлением будет восток. Человек, спящий головой на эти стороны света будет в гармонии с биополем Земли.

Так же, согласно философии «фен-шуй» не стоит спать ногами к дверям, потому что так кладут покойников.

Сколько спать чтобы выспаться

Сколько правильно спать? Для нормального функционирования взрослому человеку нужно спать в среднем от шести до восьми часов в сутки. Иногда, что бы восстановиться после больших нагрузок бывает необходимо спать около 9-ти часов. Говоря о 6-8 часах имеется в виду именно непрерывный сон. Если сон прерывался, то этого времени может не хватить для восстановления. Некоторые люди восстанавливаются и за 4-6 часов. У каждого человека количество часов непрерывного сна, необходимое для восстановления индивидуально и может меняться на протяжении жизни.

К примеру детям и подросткам нужно спать на много больше, т.к. организм растет во время сна. Пожилые же люди спят на много меньше.

Как выспаться ночью

Быстро засыпать для некоторых может показаться невероятной мечтой, но хороший сон зависит от вас на много больше, чем вы можете думать. Исследователи выявили некоторые правила и рекомендации, которые могут помочь увеличить время сна и помогут лучше засыпать даже тем, кто страдает бессонницей или долго «мается» перед тем, как заснуть. Эти правила ученные назвали «гигиена сна».

С первого взгляда гигиена сна может показаться не подходящей для вас, но может быть это лучший способ получить сон, который вам так необходим.

У каждого человека проблемы со сном индивидуальны. Внимательно прочитайте все советы о том, как правильно спать и вы точно найдете те моменты, которые мешают вам!

Что нужно для хорошего и здорового сна

Совет 1: Попробуйте раньше ложиться и раньше вставать, если это позволяет занятость

Лучшим временем для сна читается время с 20:00 до 4:00. В это время организм восстанавливается лучше всего, и один час сна в этом временном промежутке может заменять несколько часов в другое время.

Соответственно лучше всего ложиться в промежуток с 8-ми до 10-ти вечера, тогда вы будете чувствовать себя наиболее отдохнувшим и свежим. Наиболее полезным считается сон именно до полуночи.

Но далеко не всем современная жизнь позволяет жить в таком графике, поэтому необходимо хотя бы выработать четкий график, об этом мы поговорим в следующем совете.

Совет 2: Выработайте четкий график сна, которые максимально совпадает с вашими биоритмами и повседневной жизнью

Постарайтесь максимально синхронизироваться с циркадным ритмом тела, который был описан в совете выше и выработать четкий график сна. Регулярный контроль расписания того, как вы спите позволит чувствовать себя намного более выспавшимся и энергичным, чем если бы вы спали столько же, но в разнобой, даже если график сна соблюдался с отклонением в пару часов.

Постарайтесь ложиться и просыпаться всегда по одному и тому же графику. Это помогает установить ваши внутренние часы сна и значительно улучшить качество вашего отдыха. Выберите то время суток для похода «на боковую», когда вы начинаете чувствовать усталость, что бы максимально подстроиться под биоритм организма. Если же вас обычно начинает клонить в сон позже, чем нужно, тогда сместите это время на несколько часов.

Соблюдайте график даже в выходные, когда, казалось бы, можно подольше поспать утром и попозже лечь ночью. Чем сильнее вы будете отклонятся от расписания — тем хуже будут симптомы недосыпания и бессонницы, а ваши наработки могут быть полностью нивелированы. Если вам нужно компенсировать часы недосыпа с ночи — лучше поспать часок днем, чем нарушать график подъема утром. Это позволит вам не чувствовать усталость, не нарушая график сна, который вы вырабатываете. Но не стоит спать днем много, иначе опять же вы рискуете сбиться с графика.

Разумно относитесь к дремоте

Дремота — хороший способ наверстать упущенный сон, но если вы испытываете затруднения с засыпанием или ночным сном, дремота может ухудшить ситуацию. Ограничьте её до 15-20 минут днем или исключите вовсе.

Боритесь с сонливостью после обеда

Если вас клонит в сон после обеда — постарайтесь занять себя чем-нибудь, что бы не заснуть. В противном случае вы рискуете проснуться ночью и уже не заснуть нормально до утра.

Мелатонин — это гормон, который вырабатывается головным мозгом, а точнее эпифизом. Он регулирует суточные ритмы сна. В зависимости от воздействия света вырабатывается разное количество мелатонина. Мозг выделяет большее количество мелатонина в ночное время суток, что вызывает сонливость и помогает уснуть, и сокращает выработку в дневное время суток, что делает организм более энергичным. Однако множество различных аспектов современной жизни изменяют обычную выработку мелатонина и, как следствие, изменяется циркадный ритм.

Советы по поддержанию графика сна

В течение дня:

Старайтесь побыть на ярком солнечном свете утром. Желательно это делать после того, как вы встали с кровати. Выпейте кофе, например, или позавтракайте около солнечного окна. Свет уменьшит выработку мелатонина и поможет вам проснуться

Проводите как можно больше времени на улице на протяжении дня. Если это возможно — делайте свою работу на солнце. Если у вас есть собака — гуляйте с ней днем, а не ночью.

Позвольте естественному свету максимально проникать в ваш дом и рабочее пространство. Открывайте шторы утром и оставляйте их открытыми на протяжении дня, постарайтесь передвинуть свой стол ближе к окну.

Ночью:

Избегайте ярких экранов в течение 1-2 часов перед сном. Синий свет, излучаемый вашим компьютером, смартфоном, планшетом или телевизором, особенно разрушителен.

Откажитесь от просмотра телепередач перед сном. Плохое воздействие оказывает не только экран телевизора, который излучает свет, но и многие телепрограммы, которые возбуждают организм, а не расслабляют. Вместо телевизора послушайте расслабляющую музыку или аудиокнигу.

Не читайте книг с планшетов, смартфонов ноутбуков с ярким светом — это разрушительно для вашего сна. В крайнем случае можно читать электронную книгу, у которой нет собственной подсветки.

Перед сном убедитесь, то в помещении достаточно темно. Используйте шторы соответствующих цветовых оттенков, чтобы заблокировать свет от окон. Так же вы можете использовать маску для сна.

Не включайте яркий свет, если вы встаете ночью. Что бы безопасно передвигаться по квартире, установите тусклый ночник в холле или используйте маленький фонарик. Это облегчит вам засыпание, когда вы вернетесь в постель.

Совет 4: Физические нагрузки в течение дня помогут лучше заснуть

Люди, которые регулярно занимаются в тренажерном зале, делают зарядку лучше высыпаются и и реже чувствуют себя сонными в течение дня. Физичиские упражнения помогут бороться с симптомами бессонницы и помогут увеличить количество времени, которое вы проводите в глубоких восстановительных стадиях сна.

Чем энергичнее вы тренируетесь — тем глубже будет сон. Но даже десять минут в день легких упражнений, таких, как зарядка или ходьба существенно улучшают качество сна.

Возможно, потребуется несколько месяцев регулярных занятий, прежде чем вы почувствуете эффект. Так что будьте терпеливы и сконцентрируйтесь на создании привычки у организма.

Улучшите сон благодаря утренним и дневным тренировкам

Упражнения ускоряют ваш метаболизм, повышают температуру тела и стимулирует гормоны, такие как кортизол. Это хорошо, если вы тренируетесь утром или днем, но занятия вечером могут помешать быстро заснуть и хорошо выспаться.

Постарайтесь закончить умеренные и энергичные тренировки, хотя бы за три часа до сна. Если вы все равно испытываете трудности со сном — переместите свои тренировки на еще более ранее время. Расслабляющие упражнения с низким уровнем нагрузки, такие как йога в вечернее время, могут способствовать сну.

То, что вы едите и пьете в дневное время накладывает определенный отпечаток на ваш сон. Особенно нужно следить за своим рационом в вечернее время, перед сном.

Ограничьте употребление кофеиносодержащих и стимулирующих продуктов, никотина. Возможно, вы будете удивлены, но ученные выяснили, что кофеин может вызывать нарушения сна в течение 10-12 часов после употребления. Аналогично, курение — это еще один стимулятор, который может вызывать нарушения сна, особенно если вы курите не задолго до того, как собираетесь спать.

Ограничите потребление пищи вечером. Постарайтесь поесть как можно раньше до сна — не менее чем за два часа. Не употребляйте тяжелые продукты на ночь — мясо, грибы, бобовые и т.д. Пряные или кислые продукты могут спровоцировать изжогу и другие неприятные ощущения, поэтому их тоже употреблять не следует.

Не употребляйте алкоголь перед сном. Он может вызвать возбуждение и нарушения сна.

Не пейте много на ночь. Большой объем выпитой жидкости способствует частым походам в туалет, что может сбить вас с расслабленного настроя.

Некоторым людям легкий перекус перед сном помогает заснуть. Для других это может наоборот усложнить процесс засыпания, ухудшить сон и способствовать несварению желудка. Если вам нужен перекус на ночь, то попробуйте:

  • Теплое молоко
  • Немного цельно зерновых без сахара
  • Банан

Совет 6: Настройтесь на сон ментально, очистите свой разум

Остаточный стресс, беспокойство, гнев навязчивые мысли могут сильно помешать уснуть.

Если беспокойство доминируют над вашими мыслями ночью, вы можете предпринять шаги, чтобы научиться перестать волноваться и смотреть на жизнь с более позитивной точки зрения. Даже считать овец более продуктивно, чем беспокоиться перед сном.

Если вы не можете избавится от беспокойства после работы, школы или семейных ссор — то эт оможет сильно повлиять на ваш сон. Научитесь отключаться от проблем, не думать о работе дома поддерживайте спокойный и позитивный взгляд на жизнь, тогда вы сможете лучше спать ночью.

Чем более сверхстимулирован ваш мозг днем, тем труднее его замедлить и расслабить ночью. В течение дня многие из нас перенапрягают мозг, постоянно решая множество задач, постоянно используют гаджеты, социальные сети. Постарайтесь выделять определенное время для этих вещей, а не постоянно быть в напряжении. Нужно научиться сосредотачиваться на одной задаче за раз. Когда дело доходет до сна ночью, ваш мозг не будет привыкать искат ьновые задачи и вы сможете лучше расслабиться.

Релаксация поможет улучшить качество сна

Релаксируя перед сном вы сможете расслабится после напряженного дня, успокоить ум и подготовиться к отдыху.

Глубокое дыхание

Закройте глаза. Сосредоточитесь на дыхании. Вдыхайте медленно, задерживайте дыхание, а потом медленно выдыхайте. Каждый последующий вдох делайте глубже, чем перед этим.

Релаксация мышц

Поочередно напрягайте мышцы, а потом полностью расслабляйте их. Начните с пальцев ног и поднимайтесь до головы. Очень важно расслабить мышцы лица. Пока лицо напряжено, вы не расслабитесь полностью.

Визуализация красивого, спокойного места.

Закройте глаза. Представьте себе место, которое вас расслабит и успокоит. Теплый тропический пляж или спокойный, мирно шелестящий лес.

Расслабляющие действия перед сном

Создайте «набор инструментов» которые помогут вам расслабиться перед сном.

Например:

  • Послушайте спокойную аудиокнигу
  • Примите теплую ванну с морской солью
  • Почитайте книгу, но не долго и только при мягком свете
  • Послушайте спокойную музыку — лаундж, чилл аут, классику
  • Приглушите свет перед сном

Спокойствие и умиротворенность перед сном посылает сигнал в мозг, что пришло время отпустить дневные стрессы и отдохнуть. Иногда даже небольшие изменения могут сильно повлиять на улучшения сна.

Снизьте уровень шума.

Шум от детей, соседей и т.д. может мешать расслабиться перед сном. Если устранить шум не получается — можно использовать беруши, замаскировать его спокойной музыкой или каким-то монотонным звуком.

Держите свою спальню в прохладе.

Наилучший сон у большинства людей достигается в помещении с температурой около 18-20 ° C. Спальня должна быть хорошо вентилируемой — свежий воздух способствует сну. Слишком жаркая или слишком холодная спальня не распологает к качественному сну.

Удобная кровать.

Одеяло должно быть оптимального размера, что бы вы могли полностью накрыться, но не запутываться в нем. Если после сна у вас часто наблюдается боль в шее или спине — стоит задуматься о смене матраца и подушки, попробуйте с разные варианты.

Так же важна поверхность, на которой вы спите. она должна быть в меру жесткой, позволять вам занимать удобные позы.

Не работайте, не смотрите телевизор и не используйте компьютер в постели, ваш мозг свяжет спальню только сном и сексом, а также облегчит засыпание ночью.

Видео «Как выспаться»

Видео «Как спать, чтобы выспаться»

В статье использованы материалы журнала Medical News Today

Утро. Вы просыпаетесь в плохом настроении и обещаете себе лечь спать сразу по возвращении домой. Потом целый день как белка в колесе, крутитесь на работе. Дальше дом, спортзал, ужин и время с домашними. В результате на часах полночь, а вы до сих пор не в кровати. Мы дадим 6 советов, как правильно спать, чтобы выспаться.

Какой сон можно назвать хорошим?

Сон - это восстановление сил, очищение и оздоровление организма. Когда вы засыпаете, вы как будто ложитесь в омолаживающую камеру, где ремонтирует ваше тело. Чтобы ремонт был качественным, создайте комфортные условия для сна.

Хороший сон, это когда вы:

  • засыпаете самостоятельно за 10 минут;
  • просыпаетесь утром без будильника;
  • в течение ночи не встаете даже в туалет;
  • после пробуждения чувствуете бодрость;
  • засыпаете и просыпаетесь в одно время с разницей в 10–20 минут;
  • даже если вы заснули на 2–3 часа позже обычного, утреннее пробуждение дается легко.

Эти шесть советов помогут понять, как правильно спать, чтобы выспаться:

  1. Если из угла комнаты вам приветливо подмигивает индикатор ноутбука или постоянно вспыхивает экран телефона - дело плохо. Эти источники света являются опасными раздражителями. Закрыв глаза, вы перестаете замечать мигание, однако, мозг на протяжении ночи продолжает улавливать световые колебания. В результате вы просыпаетесь раздражительным и злым. Отличное решение проблемы - специальная маска для сна.
  2. Устраните источники звука. Особое внимание обратите на звуки с улицы. Низкие частоты от жужжания трансформатора, далекое завывание собак, громкий гомон молодежи поставят крест на здоровом сне. Переберитесь в другую комнату или используйте беруши, чтобы оградить себя от шума.
  3. Ложитесь спать в десять вечера и просыпайтесь в шесть утра. Каждый час до полуночи дает в два раза больший эффект, чем час после нее. Если вы легли спать в 10 вечера, то до 12 восстановите силы настолько, насколько смогли бы восстановить за 4 часа сна. Так устроены биологические ритмы человека.
  4. Мозг активней всего обрабатывает информацию, полученную за час до сна. Если вы нагрузили его информацией из книг или фильмов, отдохнуть не удастся. Справедливо и другое утверждение. Если вы не можете принять решение или понять смысл задачи, обдумайте ее непосредственно в постели. Утром вы проснетесь с готовым решением.
  5. Ночью организм очищается от токсинов , поэтому худшее, что вы можете сделать - поужинать перед отходом ко сну. В этом случае желудок будет усиленно перерабатывать пищу: об оздоровлении и отдыхе можно забыть. Возьмите за правило кушать последний раз за 3–4 часа до сна. Исключите мясо и другие белковые продукты.
  6. Ночью кости должны вытягиваться: достичь эффекта можно лежа на жесткой поверхности. Предпочтите твердый матрас, чтобы позвоночник большую часть ночи находился в правильном положении. По этой же причине спите спать на спине.

Что еще поможет правильному сну


Если вы имеете проблемы с засыпанием, а по утрам чувствуете себя разбитым, рекомендуем пропить курс Глицин D3. Он подавляет гормоны стресса и позволяет мозгу отдохнуть от эмоций и переживаний. Обычно они появляются осенью и зимой, когда организму недостает света. Подробней прочтите здесь.

Глицин D3 заменяет серотонин. Он является нейромедиатором, из которого синтезируется меланин – гормон сна. Пропейте курс биологически активной добавки, и бессонница перестанет вас беспокоить.

В заключение предлагаем посмотреть забавное видео известного блоггера. Он дает лайфхаки, которые помогут заснуть быстрее. Приятной ночи, дорогие друзья!

Сон - один из самых важных процессов, во время которого происходят изменения во всем организме. Это настоящее наслаждение, которое поддерживает здоровье человека. Но современный становится все быстрее, и многие жертвуют своим отдыхом в пользу важных дел или работы. Большинство по утрам еле поднимают голову от подушки и практически никогда не высыпаются достаточно. Подробнее о том, сколько нужно спать человеку, чтобы выспаться, вы сможете прочесть в этой статье.

Биоритмы человека

По биоритмам живут абсолютно все живые организме на Земле, а также происходят многие физические явления. Биологические ритмы - это систематическое повторение естественных процессов в одно и то же время. Они влияют на энергию и жизненные силы человека. Поэтому с утра большинство ощущает подъем сил, а вечером - усталость. По биоритмам работает не только сам человек, но и его внутренние органы. У каждого из них есть пик и спад их активности. Например, для легочных больных самыми тяжелыми становятся предрассветными часы, когда легкие становятся наименее активны. Сколько нужно спать, чтобы выспаться? Ответить на этот вопрос можно, если подробнее узнать про биологические ритмы человека.

Основные ритмы, влияющие на организм человека, - это природные (лунные и солнечные циклы) и социальные (рабочий график). Биологические ритмы делят на следующие:

  • Физический - длится 23 дня и включает в себя положительный и отрицательный период. В первой половине энергия человека прибывает, а во второй - убывает.
  • Эмоциональный период длится 28 дней. Первая половина хороша для налаживания дружеских и семейных взаимоотношений, а во вторую люди становятся раздражительными и легко обидчивыми. Зная свой эмоциональный биоритм, можно планировать встречи в удобное для вас время, чтобы избежать неловких ситуаций.
  • Интеллектуальный биоритм самый длинный - его продолжительность составляет 33 дня. Как можно догадаться, в первой половине цикла человеку легко даются интеллектуальные задачи, потом наступает спад, и мыслительная деятельность замедляется.

Биоритмы действуют и во время сна человека. Именно от них зависит то, во сколько лечь спать, чтобы выспаться. Если вам хочется спать, даже если выспались, то, скорее всего, дело в нарушенных биоритмах.

Стадии сна

С детства малышей приучают ложиться до 11 часов. В промежуток с 9 до 11 часов вечера усталость наиболее сильна. Затем энергия начинает прибывать, и чем ближе утро, тем меньше обычно хочется спать. Именно поэтому люди, не спящие по ночам, говорят, что самое сложное - это переждать промежуток между 11 и часом ночи. Потом сон отступает, и активность организма увеличивается. Чтобы знать, как спать, чтобы выспаться, нужно ознакомиться со стадиями сна. В каждой фазе меняется активность мозга человека. Основные стадии сна - медленная и быстрая. На протяжении всей ночи они чередуются, сменяя одна другую. Медленный или глубокий сон можно легко определить по тихому дыханию, практически полной неподвижности и отсутствию мышечной активности. Как правило, продолжительность глубокого сна меньше, чем быстрого. Во время этой фазы в организме человека создаются новые клеточные структуры и ткани, а также накапливается энергия, которая затем будет растрачиваться днем. Именно поэтому детям важно ложиться спать вовремя и проводить в постели не менее 9 часов в сутки, иначе их организм просто не будет вырабатывать гормон роста.

Быструю фазу сна иногда называют парадоксальной из-за того, что активность мозга остается на том же уровне, что и во время бодрствования, но нейроны спинного мозга полностью отключаются. В этой стадии тело спящего становится абсолютно бездвижно. Именно в этой фазе человеку а глазные яблоки под веками приходят в движение. В стадии быстрого сна мозг человека анализирует и перерабатывает полученную за день информацию и перераспределяет энергию.

Важность полноценного сна

Спать по часам и высыпаться очень важно для полноценной жизни. К чему приводит недостаток сна?

  1. Преждевременное старение. Научные исследования доказали, что у людей, спящих меньше 5 часов в сутки, увеличивается количество морщин, ухудшается цвет кожи и замедляются обменные процедуры.
  2. Недостаток сна прежде всего влияет на иммунную систему. Во время регулярного недосыпа иммунитет снижается примерно на 70 %. В результате люди, спящие меньше положенного, больше подвержены простудным заболеваниям и ОРВИ.
  3. Во время длительного дефицита сна в организме в большом количестве вырабатывается гормон стресса - кортизол. Он делает человека раздражительным и нервным. К тому же кортизол косвенно влияет на образование свободных радикалов в организме, которые могут перерождаться в раковые опухоли.
  4. Недосып вызывает практически такие же симптомы, как и опьянение. Человек становится рассеянным, не может сосредоточиться на чем-то одном, а умственные способности значительно снижаются. Именно поэтому учиться рекомендуют с утра, после полноценного сна, в это время мозг человека наиболее активен.
  5. Набор веса является естественным последствием короткого отдыха. Во время сна в организме вырабатываются гормоны, которые отвечают за умеренный аппетит и многие обменные процессы. А если человек мало спит, то нужные процессы не успевают завершиться. Поэтому первый совет диетологов тем, кто не может похудеть, заключается в нормализации режима сна.

В полноценном сне заключается множество преимуществ. Это бесплатное лекарство от многих болезней и настоящий «эликсир здоровья», который доступен каждому. Сколько надо спать человеку, чтобы выспаться? Это зависит от возраста и индивидуальных особенностей.

Как определить, что вам не хватает сна?

Зачастую человек не может определить, что является причиной плохого самочувствия. Исследования показывают, что после бессонной ночи организм не справляется с поставленными задачами и не может сконцентрироваться, но сам человек об этом и не подозревает. Ему кажется, что он все держит под контролем. Вам стоит задуматься об увеличении продолжительности сна, если вы испытываете следующие симптомы:

  • Забывчивость.
  • Ухудшение моторных функций.
  • Снижение либидо.
  • Тремор.
  • Ухудшение иммунитета.

Необходимое количество сна

Сколько нужно спать, чтобы высыпаться? Врачи советуют проводить в постели не менее 7 часов. Именно эта норма считается минимальной для всех взрослых людей. Лучше, если вы будете спать еще больше - около 8-9 часов. Но и пересыпать врачи не рекомендуют: нельзя допускать, чтобы продолжительность сна была дольше 10 часов. Для детей нормы гораздо больше. Сколько лучше спать, чтобы выспаться, малышам? Младенцы практически все время проводят во сне: они бодрствуют около 4-6 часов в сутки. После года малышам нужно около 12 часов сна. У младших дошкольников этот период сокращается до 9-10 часов и сохраняется таким до подросткового возраста. Так сколько нужно спать, чтобы выспаться? В целом каждому человеку требуется индивидуальное количество сна, во многом зависящее от биоритмов организма. Одним достаточно 4 часов для того, чтобы восстановиться, а другим нужно не менее 9.

Исследования показывают, что в зависимости от пола норма сна также может отличаться. Женщинам требуется в среднем на 20 минут больше сна, чем мужчинам. При этом важным считается именно ночной сон. Дневной отдых дает мозгу небольшую передышку, но практически не оказывает влияния на другие сферы. Поэтому важно спать 7-8 часов в темное время суток.

Как эффективнее высыпаться?

Бодрость и хорошее настроение зависят не только от количества сна, но и от его качества. Ведь, даже поспав 10 часов, непрерывно ворочаясь и просыпаясь, вы вряд ли почувствуете себя отдохнувшим. Как спать, чтобы высыпаться? Терапевты рекомендуют позаботиться не только о месте и продолжительности сна, но и о других факторах. Существуют ритуалы, которые призваны подготовить организм ко сну и наладить естественные процессы в организме, которые были нарушены:

  • За два-три часа перед сном необходимо уменьшить информационный поток: выключить телевизор и компьютер и стараться не прикасаться к телефону. Все эти устройства только возбуждают нервную систему и заставляют вас лежать долгие минуты в постели без сна. Особенно опасен экран смартфона непосредственно в постели. Используя ленту соцсетей вместо книги, вы нагружаете мозг лишней информацией, которую он продолжает анализировать во сне.
  • Для того чтобы быстрее заснуть, используйте медитацию и дыхательные техники. Они помогают отключить сознание от суеты и медленно расслабить все тело.
  • Проветривание комнаты перед сном насыщает мозг кислородом и способствует крепкому и здоровому сну. Лучше спать с открытым окном или форточкой для большего эффекта.
  • Установите режим сна, которому вы будете следовать каждый день. Если вы ложитесь в один день в 4 утра, а в другой - в 9 вечера, вряд ли ваш сон будет полноценным.
  • Используйте лампы с теплым и мягким освещением. Ученые выяснили, что такой свет не нарушает выработку мелатонина и помогает заснуть. Белый жесткий свет, напротив, дает организму сигнал о бодрствовании, поэтому после него заснуть будет сложно.
  • Физическая активность на протяжении дня не только помогает вам моментально уснуть, коснувшись подушки, но и продлевает фазу глубокого сна, в которой человек лучше всего восстанавливается.
  • Если вы случайно сбили режим, не просыпайтесь слишком поздно. Встаньте в то же время, что и обычно, и лягте чуть раньше - так вам не придется нарушать свой распорядок.

Ритуалы перед сном

Как правильно спать, чтобы выспаться? Определенные ритуалы, выполняемые каждый день, смогут облегчить процедуру засыпания. Зачем нужны ритуалы? Они дают возможность почувствовать себя в безопасности, среди привычных вещей. Особенно это важно для людей, которые имеют депрессию или нервные расстройства либо просто не уверены в завтрашнем дне. Какие ритуалы для сна можно выделить?

  • Необходимо закончить все дела. Невыполненные задачи, словно заноза, оседают в сознании и мешают спокойно отдохнуть. Для того чтобы не оставлять «хвостов» на вечер, достаточно уменьшить количество задач или подумать о тайм-менеджменте.
  • Эффективным является и успокаивающий напиток на основе народных рецептов. Может быть, это будет что-то, напоминающее вам о приятных событиях в вашей жизни. Или чашка теплого молока с медом. Ромашковый чай и чай из листьев мелиссы являются природными снотворными, которые успокаивают нервную систему.
  • Ароматерапия помогает расслабиться даже людям в тревожном состоянии. Достаточно добавить в аромалампу несколько капель масла сосны или можжевельника и медленно подышать несколько минут.
  • Водные процедуры помогают смыть негативные эмоции и подготовить организм ко сну. Приняв ванную или сходив в душ, вы мгновенно почувствуете себя лучше.

Немаловажным считается и время отхода ко сну. Во сколько лечь спать, чтобы выспаться? Врачи рекомендуют ложиться в период между 9 и 11 вечера. Именно в это время усталость достигает апогея и заснуть легче всего.

Как спать, чтобы выспаться

Не только количество, но и качество сна очень важны. Если на вопрос о том, сколько надо человеку, чтобы выспаться, есть однозначный ответ, то вот как эффективно использовать это время, знают далеко не все. Существует ряд простых правил, которые позволяют улучшить качество сна:

  1. Исключите алкоголь и тяжелую пищу перед сном. Для последнего приема пищи лучшего всего подойдет легкий салат и рыба, причем есть нужно не менее чем за 1-2 часа перед сном, чтобы желудок успел переварить продукты.
  2. Исключите раздражающие факторы. Многие люди спят плохо из-за посторонних звуков. Лучше всего спать в тишине, но, если это невозможно, включите успокаивающую музыку или белый шум. Беруши также могут стать отличным решением.
  3. Спите в полной темноте. Под воздействием любого света в организме сокращается выработка мелатонина, в результаты вы спите хуже. Купите плотные шторы и выключайте весь свет на период сна.
  4. Увлажнитель и открытое окно в комнате увеличат продолжительность глубокого сна и помогут вам лучше отдохнуть.

Как наладить режим ребенку

Для детей здоровый и крепкий сон важен, как ни для кого другого. Ведь именно ночью вырабатывается гормон роста, а мозг разгружается и "расставляет по полочкам" полученную информацию. Как спать, чтобы выспаться, ребенку?

Младенцы часто не различают день и ночь, и маме приходится спать, когда придется. Наладить режим возможно, но не сразу. У более старших детей важную роль играет дисциплина. Если менять режим сна через день, то велика вероятность, что ребенок так и не сможет подстроиться под него и каждый вечер будет долго засыпать. Важную роль в укладывании ребенка играют ритуалы. Обычно дети просят перед сном почитать им книгу. Гигиенические процедуры, чтение и достаточная физическая активность в течение дня помогут вашему малышу быстрее заснуть. Немаловажным является и время отхода ко сну. Когда лучше спать, чтобы выспаться, ребенку? Врачи советуют ложиться в промежуток от 9 до 10 вечера.

Лечение бессонницы

Довольно часто у людей встречаются нарушения сна. Сон — это настоящий индикатор того, что происходит в нашей жизни. Любой стресс или нарушение в процессах организма сразу отражаются на этом важном процессе. Для того чтобы устранить проблему, нужно докопаться до причины и постараться ее устранить. Спать человеку, чтобы выспаться, необходимо не менее 8 часов. Но что, если уснуть никак не удается?


Как можно выспаться за пару часов?

Многие спрашивают о том, сколько нужно спать человеку, чтобы высыпаться, и ответ врачей их не воодушевляет. Но современная наука изобретает все новые способы того, как сократить время сна. Пока что они доступны только весьма небольшому количеству людей из-за своей высокой стоимости, но в ближайшем будущем ситуация должна измениться кардинальным способом.

  • Утяжеленное одеяло совсем не похоже на обычное. Его вес составляет 10 % от веса человека, и оно обладает терапевтическим эффектом. Ученые доказали, что такое одеяло помогает избавиться от тревоги и беспокойства и снизить уровень кортизола в крови.
  • Браслет для сна. Изделие под названием «Соня» изобрела компания «Нейроком». Его использование рекомендовано для людей, страдающих депрессиями, нервными и тревожными расстройствами. Обычно такие болезни сопровождаются нарушениями сна. Браслет позволяет продлить глубокую фазу сна с помощью микроимпульсов тока, который он подает через кожу. Нейроны мозга синхронизируются в дельта-фазе, и человек чувствует себя более отдохнувшим.
  • Капсула для сна - новейшее изобретение, которое позволяет сохранять высокую продуктивность на протяжении всего дня. Сколько должен спать человек, чтобы выспаться в такой камере? Для этого достаточно всего 4-5 часов сна. Капсула представляет собой закрытый пенал с физиологичной кушеткой внутри и таймером. Стены капсулы не пропускают в нее никакие звуки, поэтому человек может спать спокойно даже посреди оживленной площади. Внутрь капсулы подается кислород, смешанный с СО 2 , что также способствует более быстрому отдыху. На данный момент стоимость такого устройства составляет 12 тысяч долларов, но есть надежда, что в ближайшее время она снизится.

Итоги

Эффективный и здоровый сон - это целое искусство. Важно не только то, во сколько нужно ложиться спать, чтобы высыпаться, но и место отдыха и окружающая обстановка. Если у вас обнаружились проблемы со сном, не спешите обращаться к лекарственным препаратам - сперва наладьте режим и постарайтесь определить причину своей бессонницы. Спать по часам и выспаться вполне реально, если вы соблюдаете все правила эффективного сна.



Понравилась статья? Поделитесь ей
Наверх