Питание для набора массы. Питание для набора мышечной массы мужчинам: рацион и диета на неделю
В нашем обществе, помешанном на стройных фигурах, редко кто хочет набрать вес. Но если вы долговязый, да еще и с высоким метаболизмом, очень тяжело набрать хотя бы килограмм мышц.
Конечно же, нужно потреблять продукты питания для набора мышечной массы, это очевидное решение, но что именно вы должны есть? Вы же не хотите попасть в ловушку нездоровой пищи, так как пустые калории совсем не помогут нарастить мышцы, зато могут добавить лишнего жирка.
Вам нужно найти что-то, что вам нравится, что вы можете себе позволить, что будет полезно для вас.
Вот лучшие продукты для набора мышечной массы, это подборка полезных продуктов для набора веса в виде мышц, а не жира. Добавьте несколько из них в свой ежедневный рацион, и вы увидите, что чудеса случаются. Но учтите, что для серьезных результатов не обойтись без регулярных тренировок и правильного режима.
Для начала убедитесь, что вы едите полноценную пищу. Если вы хотите набрать массу, употребляя полезные продукты, также необходимо позаботиться и о том, чтобы диета была сбалансированная.
Каждый прием пищи должен содержать, по крайней мере, один источник углевода, белка и какой-либо овощ. Примерно пропорции должны быть такие:
- 50-60% — углеводы
- 30% — белки
- 20-10 — полезные жиры
ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ: Средний человек должен потреблять от 2000 до 3000 калорий в день. Женщина должна потреблять в среднем от 1600 до 2400 калорий. Для того, чтобы набрать вес, вам нужно превысить эту цифру примерно на 500 калорий в день.
Мы более подробно опишем как правильно составить рацион питания для набора и сколько калорий нужно потреблять именно вам.
Заодно почитайте, при тренировках на увеличение мышц.
Лучшие продукты для набора мышечной массы
А пока разберемся, какие продукты способствуют росту мышц и в то же время стоят дешево, чтобы их мог позволить себе любой.
1. Рис: дешевый продукт для быстрого набора мышечной массы
Рис является одной из наиболее популярных зерновых культур в мире, и он наполнен невероятно большим количеством энергии. В 100 г риса содержится около 130 калорий. К тому же это очень недорогая еда.
Простое добавление щедрой порции риса к вашей еде может добавить сотни дополнительных калорий. Более того, это очень легко усваиваемый зерновой продукт.
Рис содержит много важных витаминов, таких как тиамин и ниацин. Его легко и быстро приготовить.
Совет по питанию: например, бурито с фасолью и рисом наполнено большим количеством энергии, богато белком. Как вариант вкусного и полезного способа употребления риса.
Гречка: вкусно, полезно, один из лучших продуктов для набора веса
Гречневая каша является отличным источником сложных углеводов. Это не только вкусный завтрак, она также наполняет вас энергией, клетчаткой и аминокислотами для роста мышц. Калорийность гречневой крупы ядрицы составляет 313 ккал на 100 грамм продукта, и это без добавления молока! Греча содержит бета-каротин, витамины группы В, А, В1, В2, В5, В6, В9, Е, Т, Н и РР, а также практически все необходимые организму человека минеральные вещества: калий, магний, цинк, селен, медь и марганец, железо, хлор и сера, йод, хром, фтор, молибден, бор и ванадий, олово и титан, кремний, кобальт, никель.
Еще одним ключевым преимуществом гречки для набора мышечной массы является, то что она содержит в себе около 20 грамм белка (на 100 грамм сухого продукта), биологическая ценность которого превышает отметку в 90 %..
Употреблять гречневую кашу можно 2 раза в день, желательно утром и в обед, но не позже чем за 2 часа до тренировки.
Арахисовое масло: калорийное и богатое белком
Вы найдете арахисовое масло почти во всех списках продуктов для набора веса, и оно там не зря.
В одной столовой ложке содержится 90 калорий, 4 г белка и 3 г углевода, а его вкус трудно не любить.
Арахисовое масло содержит немного насыщенных жиров, так что не слишком увлекайтесь им, но в основном это полезный продукт для набора массы, который рекомендуется добавить к вашей обычной пище.
Арахисовое масло также очень хорошо сочетается со следующим пунктом в этом списке.
Бананы: плотный перекус на ходу
Бананы имеют множество преимуществ: доступные, удобные и очень вкусные! Средний банан является прекрасной пищей для набора веса, потому что в нем содержится около 100 калорий.
Бананы также содержат клетчатку и хорошую порцию калия, необходимых витаминов в вашем рационе.
Тунец: богатый белком продукт с полезными жирами
Так как это рыба, тунец является чрезвычайно богат полезным белком, содержит много эфирных масел, благодаря которым ваш организм будет работать эффективно.
Тунца очень легко приготовить (если вы едите его в виде консервы), и он используется во многих различных блюдах, так что его легко добавить к вашему рациону.
Пробовали ли вы когда-либо стейк из тунца на гриле? Это удивительно вкусно!
Тунец является здоровой и недорогой пищей для быстрого набора веса, это очень хороший источник белка, поэтому рекомендуется больше добавлять его в свой рацион.
Цельное молоко/соевое молоко: быстро, дешево и удобно
Большой стакан молока — один из самых удобных источников быстрой энергии.
Стакан цельного молока содержит около 150 калорий, а также 8 граммов белка! Понятное дело, что это самая легкая вещь, которую можно добавить в свой рацион.
Если у вас непереносимость лактозы, соевое или миндальное молоко станут прекрасной альтернативой. Соя так же энергетически богата, 130 калорий на стакан, и примерно равна по количеству белка.
Как и обычное молоко, соевое молоко содержит немного жира, но это не так плохо. Вы же не будете пить его литрами в день? Нет, но пара стаканов, безусловно, принесет большую разницу.
Курица: дешевый источник белка, идеально для набора массы
Куриное мясо — это самый доступный источник качественного белка для роста мышц.
| продукт | калорийность | белки | жиры | углеводы |
|---|---|---|---|---|
| курица | 190 ккал | 16,0 г | 14,0 г | 0,0 г |
| жареная курица | 210 ккал | 26,0 г | 12,0 г | 0,0 г |
| вареная курица | 170 ккал | 25,2 г | 7,4 г | 0,0 г |
| копченая курица | 184 ккал | 27,5 г | 8,2 г | 0,0 г |
| курица вареная в мультиварке с овощами | 51,5 ккал | 9,5 г | 0,5 г | 1,9 г |
Как видно из таблицы, курица богата белками, как ее не приготовь, что делать довольно просто.
Куриная грудка считается диетическим продуктом, потому что практически не содержит жиров и углеводов. Калорийность куриной грудки составляет 113 ккал на 100 грамм продукта. Также тут содержатся минеральные вещества: калий, магний, цинк, селен, медь и марганец, железо, хлор и сера, кобальт, фосфор и натрий. Мясо курицы – чемпион среди других видов мяса по процентному содержанию белков и жиров, на 24% легкоусвояемого белка приходится меньше 2% жиров, что делает грудку без кожи идеальным продуктом питания для спортсменов-бодибилдеров, которым важно увеличить именно мышечную массу (за счёт потребления белка), не прибавляя жировую прослойку.
Яйца: высококалорийная пища для быстрого набора веса
Яйца являются супер питательной пищей, и по этой причине самым популярным завтраком: они обеспечивают ваш организм необходимыми питательными веществами и энергией, которой хватит на весь день.
Яйца являются отличной и здоровой пищей для набора массы, потому что они недорогие, легко доступные и имеют множество вариаций для приготовления, поэтому не надоедают.
Одно яйцо имеет около 75 калорий наряду с 5 граммами жира и 6 граммами белка, а также витамины первой необходимости - B-12.
Орехи: очень хороший, богатый калориями источник пищи
A 100 грамм орехов макадамии, например, имеет более 700 калорий! Это полезная закуска, богатая кальцием и клетчаткой.
Они являются прекрасным выбором для тех, кто хочет быстро набрать вес, потому что они вкусные и легко усваиваются.
Какие же минусы? Обычно орехи очень дорогие, и они содержат высокий уровень жира.
Определенно стоит обратить внимание на орехи и семена, как на большие и легкие источники энергии на ходу. Постарайтесь, употреблять их в сухом жареном и несоленом виде.
Темный шоколад: пища, богатая антиоксидантами, для набора веса и хорошего настроения
Да, это не шутка! В умеренных количествах темный шоколад является отличным выбором в качестве пищи для набора массы. Стограммовая шоколадка имеет более 500 калорий, а также содержит антиоксиданты и ферменты, которые улучшают ваше настроение.
Также там имеется сахар и множество насыщенных жиров (это и есть причина того, почему у шоколада такой приятный вкус), так что это пищевая добавка, чтобы набрать вес, не на каждый день. Тем не менее, несколько плиточек шоколада каждый день, конечно, не повредит вам, а избыток калорий поможет увеличить массу.
Темный шоколад намного лучше и полезнее, чем различные виды конфет и другие неполезные сладости.
Сыр: какой была бы жизнь без него?
Сыр — это удивительная добавка к пище, чтобы весы показывали лишние килограммы. Эти калории полны такими полезными вещами, как кальций. Сыр является жизненно необходимым источником белка для вегетарианцев. Его легко добавить к большинству блюд, измельчив или натерев на терке.
Как и любой другой пищей, сыром надо наслаждаться в умеренном количестве.
100 грамм сыра чеддер, например, содержит 400 калорий, что включает в себя 100% от суточной нормы рекомендуемого потребления насыщенных жиров.
Однако это очень вкусный и питательный продукт, который легко добавить в любой рецепт. И стоит относительно недорого. Так что этот продукт для набора веса вы обязательно должны добавить в свой рацион.
Соевые бобы: источник белка и калорий, дешевый продукт для набора веса
Соевые бобы являются одними из основных продуктов, потому что они полезные, недорогие и питательные. Очень много всего содержится в этом скромном маленьком зеленом стручке.
Стограммовая порция соевых бобов имеет 400 калорий. Это включает в себя очень маленький процент жира и поразительные 36 граммов белка! Для своего веса это лучший источник белка, лучше, чем красное мясо. Также это является важным источником магния, железа и кальция.
Соевые бобы очень быстро готовить. Например, приготовление вареных целых стручков соевых бобов занимает около 4 минут. Это удивительное блюдо можно подавать как закуска или дополнение к основному блюду.
Спортивное питание
Натуральная продукты питания всегда лучший выбор для набора мышечной массы. Тем не менее спортивные добавки имеют некоторые преимущества.
Во-первых, они позволяют плотно поесть на ходу. Если у вас нет времени для полноценного завтрака, вы можете просто смешать порошок и быстро встряхнуть.
Гейнеры, как правило, имеют высокую калорийность, содержат много белка, и даже витамины и минералы. Они очень легко смешиваются, и некоторые из них на самом деле имеют довольно приятный вкус.
- Составьте себе расписание приемов пищи. Проблема многих худых людей в том, что они едят недостаточно. График приемов пищи - огромная помощь в наборе определенного веса, вы можете смотреть и добавлять туда дополнительное питание по необходимости.
- Вашему организму нужно время, чтобы приспособиться к более последовательному графику приема пищи. Вы будете чаще перекусывать, это нормально. Постарайтесь делать это, даже если вы не сильно голодны.
- Очень важно пить много воды, когда вы начинаете больше есть. Вода помогает распределять питательные вещества по организму, и вес обязательно прибавится в виде воды.
Вы всегда считали себя слишком тощим? Кожа да кости? В то время когда большинству необходимо сбросить вес, набрать его может быть очень сложной задачей. Хотите узнать как быстро набрать вес без вреда для здоровья? В этой статье мы расскажем как увеличить массу тела за короткий срок.
1. Часто принимайте пищу, чтобы потребить больше калорий
Хотя, следовать этому правилу должен каждый, особенно важно это для тех, кто старается набрать вес быстро. Есть часто, означает, питаться пять-шесть раз в день небольшими порциями, содержащими как можно больше калорий и питательных веществ.
Это не значит, есть вредные продукты и сахар, это значит больше протеина и сложных углеводов. Если вы хотите набирать здоровый вес, то не запасайтесь жиром. Ваши закуски должны быть питательными, но высококалорийными, подумайте об:
- орехах
- ореховом масле
- сушеных фруктах
- авокадо.
И это ваш вечерний перекус. Вперед!
И, хотя это отличный способ набрать вес, это вредно для здоровья, поэтому откажитесь от сладких напитков и кофе. А запас жидкости пополняйте простой водой и смузи (наподобие молочного коктейля со льдом) или коктейлями из обезжиренного молока или из сока, для более активного повышения калорий.
Меню диеты для набора веса
Вы уже поняли как набрать вес за короткий срок? Правильно, нужно хорошо питаться, то ест потреблять достаточное количество калорий для роста мышц. И нужно учитывать количество жиров, белков и углеводов. Суть в том, что каждый из этих нутриентов очень важен в питании, а в рационе человека, который хочет быстро потолстеть, они должны присутствовать в обязательном порядке.
Чтобы упростить вам задачу, мы составили примерный рацион питания для набора веса мужчинам и женщинам. Для начала вы можете их использовать в том виде, как они есть на сайте или можете подогнать их под себя, заменив продукты или увеличив их количество, если вам покажется, что этого будет недостаточно для активного роста.
Для мужчин
Завтрак
Обед и ужин
Перекусы между основными приемами пищи
Пример меню для девушек
Завтрак
Обед - ужин
Перекусы 2-3 раза в день
Чтобы максимально быстро набрать вес вы можете использовать предложенные варианты питания. Если не будет результата, то калорийность нужно увеличивать. Это можно сделать простым увеличением количества порций в два раза, или добавить еще 1-2 приема пищи, или добавить калорийных продуктов. Это на ваш выбор, что для вас будет удобнее.
2. Потребляйте правильные виды жиров
Вы хотите увеличить массу тела и выглядеть здоровым, а не как скелет с пузиком. Тогда увеличьте до максимума потребление каш, молочных продуктов, орехов (включая ореховое масло), и мяса, и обходите стороной мороженое, жаренную и жирную вредную пищу.
Здоровые жиры должны быть получены из рыбы, арахиса, кешью и оливкового масла. Остерегайтесь насыщенных жиров (плохих) животного происхождения. Если вы хотите что-то вкусное, то хорошая альтернатива – отрубные маффины, йогурт, фруктовый пирог и фитнес батончиков.
3. Больше белка
Хотя мнение о том, что чем больше белка вы потребляете, тем больше мышц нарастите – это миф, но белок является важной частью вашей диеты. Это строительный материал для всего нашего тела: мышц, костей, кожи, волос и крови. Поэтому дополните свое меню .
Пища, обогащенная белками – это мясо, сыр, молоко, рыба и яйца. Для вегетарианцев белок может быть получен из соевых продуктов, таких как тофу, а еще лучше из комбинации продуктов, например, риса или кукурузы с бобовыми.
4. Увеличьте количество углеводов в рационе
Хотя их критикуют, углеводы дают энергию и помогают строить мышцы и участвуют во всех жизненных функциях. Углеводы являются главным источником энергии для вашего тела. А вот простых углеводов лучше избегать. Они вмещают пустые калории, и, вероятно, будут откладываться в виде жира, потому что сахар, быстро попадающий в ваш кровоток, является причиной резкого увеличения уровня сахара в крови.
Гречка, рис, паста (макароны из твердых сортов пшеницы), картошка и все злаки попадают в одобренную категорию. Глюкоза из них выделяется в кровь медленно и обеспечивает стабильное поступление энергии длительный период, не вызывая скачков инсулина, которые ведут к отложению жира.
При наборе веса считается суммарное потребление калорий за сутки. И чтобы набрать вес, необходимо увеличить суточную калорийность питания. Потребление пищи перед сном добавит еще один прием и увеличит общую калорийность.
К тому же, организму на переваривание и усвоение пищи нужно около 3-4 часов. По истечению этого времени, он находится в состоянии голода и начинает использовать мышцы для получения питательных веществ. То есть начинает разрушать, с трудом полученные мышцы.
Чтобы не получить лишнего жира в качестве последнего приема пищи перед сном можно есть:
- творог
- белое мясо
- рыбу.
2. Упражнения для быстрого увеличения веса
Если вы решили пойти в зал или есть некоторое оборудование дома, обратите внимание, это позволит правильно составить программу тренировок. А также воспользуйтесь нашими советами в подборе , потому что длина конечностей, размер и сила мышц накладывают определенные ограничения в тренировках.
1. Силовые тренировки
Чтобы быстро поправиться, недостаточно просто увеличить калорийность питания. Дело в том, что организм должен увидеть необходимость набора дополнительной мышечной массы. Потому что больший вес - это увеличение нагрузку на сердечно-сосудистую систему, рост нагрузки на нервную систему. Чего, в целях безопасности, наш организм делать не станет. Он должен увидеть явную необходимость в наборе мышц.
В этом нам и помогут силовые тренировки, которые дадут сигнал, что имеющихся мышц недостаточно и нужно наращивать новые. А увеличенная калорийность питания будет хорошей возможностью к росту веса.
Да, кардитренировки развивают некоторые ваши мышцы, но как можно быстро набрать вес, если организм не получает достаточные силовые нагрузки? Никак. И тут на помощь придут тренировки с дополнительными весами. Вот хороший комплекс .
Это не означает, что вы должны сродниться со спортзалом (хотя это, конечно, сработает!). Выполняйте отжимания, скручивания, выпады и приседания в комфортной вам домашней обстановке. Но для ускорения процесса и лучших результатов нужно использовать дополнительный вес.
Упражнения также поднимут ваш аппетит. Протеиновый батончик или коктейль после тренировки дадут то, что нужно вашим мышцам.
2. Увеличивайте физические нагрузки
Как сказано выше, для увеличения веса организм должен получить стимул. Ваши мышцы должны получать больше нагрузки и работать усиленно. Если ваши нагрузки небольшие, измените их и сделайте более сложными.
Купите домой оборудование для силовых тренировок. Это сработает, если у вас только 15 минут перед выходом на работу, то вы можете напрячь все свои мышцы, выполнив быструю программу для постройки мышц, которая направит вас по верному пути.
3. Расходуйте меньше энергии вне тренировок
Помимо накапливания, сжигайте настолько мало калорий, насколько сможете. Хватайте пульт, ваш молочный коктейль, и падайте на диван. 🙂
Если же вы действительно повсеместно становитесь менее подвижным, то важно выполнять силовые тренировки. Даже если вы не видите жира в своем теле, внутренний жир (тот, который покрывает ваши внутренние органы) может незаметно появляться. И внутренний жир любит бездействие. Поэтому, прежде чем сесть смотреть фильм, покачайте железо. А уже потом устройте кино марафон с несколькими легкими закусками.
- Берите с собой закуски, сыр, орешки. Их можно потреблять между приемами пищи. Это удобно, когда нет возможности взять с собой гречку с мясом
- Если вам кажется, что у вас появляется лишний жир, то уменьшите количество калорий, уберите или замените вредные продукты на более полезные и выполняйте больше упражнений для сжигания жира.
Далеко не все женщины страдают от избыточного веса, при этом есть и другая, не менее серьезная проблема – дефицит веса. Для того, чтобы набрать недостающие килограммы, женщины пытаются больше есть, однако это приводит только к различным заболеваниям и расстройству желудка. Специальная диета для набора веса – оптимальный вариант решения этой проблемы без каких-либо негативных последствий для собственного здоровья. Как соблюдать такую диету, приблизительное меню, рецепты на неделю и отзывы о данной диете – всю необходимую информацию вы почерпнете из этой статьи.
Что такое диета для набора веса?
В отличие от большинства диет, эта предназначена не для снижения веса, а для его набора. Дефицит веса может возникнуть как следствие проблем со здоровьем, также после голодания или неправильного соблюдения какой-либо диеты. Данная проблема относится к разряду опасных и наиболее серьезных, ведь недостаток веса может привести к дистрофии, заболеваниям сердца, почек, нарушению в работе других внутренних органов, гормональному дисбалансу и т.д.
Что такое диета для набора веса? Это специальная диета, которую следует согласовать с опытным врачом. Дело в том, что вам, возможно, придется отказаться от каких-то определенных продуктов, которые несовместимы с особенностями вашего организма.
По причине дефицита веса многие женщины страдают бесплодием, имеют уставший внешний облик, впалые щеки, слишком худые ноги и руки. Специфическая диета поможет вам выглядеть намного привлекательнее, набрать вес в разумных пределах и избавиться от многих проблем со здоровьем. Набор веса будет происходить постепенно, физиологично, чтобы не возникало никаких проблем и эксцессов.
Диета для набора веса: результаты
Те девушки, которые стремятся немного поправиться при помощи этой диеты, смогут на себе испытать следующие результаты:
- Вы будете набирать за неделю как минимум 1 кг. Можно достичь и более весомых результатов, однако это может негативно повлиять на ваше здоровье, поэтому рекомендуется поправляться постепенно, не торопя события.
- Вы сможете избавиться от своей худобы, даже если вы всю жизнь до этого не могли набрать необходимый вес.
- Ваша фигура станет более привлекательной для мужчин, которые любят стройных, но в то же время фигуристых девушек.
- Вы сохраните и улучшите состояние своего здоровья. Многие проблемы, связанные с дефицитом веса, уйдут навсегда.
Вы обязательно останетесь довольны результатами диеты для набора веса. Теперь вы не будете выглядеть так же истощенно, как раньше, у вас прибавится сил и энергии, а новый вес будет приятно радовать вас.
Диета для набора веса: продукты
Диета для набора веса не предполагает неограниченное употребление всевозможных высококалорийных продуктов. Это систематическая диета, предусматривающая сбалансированную пищу. При этом в сутки вы должны будете употреблять около 50% углеводов, 15% жиров и 35% протеинов. Жиры должны быть растительными, к тому же, необходимо употреблять в пищу как можно больше витаминов, которые способствуют восстановлению здоровья.
Стоит обратить внимание на следующие продукты при диете для набора веса:
- мясные изделия;
- рыба;
- картофель;
- макаронные изделия;
- крупы (овсяная каша, гречневая, рис);
- хлебобулочные изделия;
- чай и кофе с добавлением сахара;
- сливочное и растительное масло;
- шоколадные продукты;
- сметана, кефир, творог;
- различные сладости и т.д.
Примечательно, что при такой диете нельзя быть слишком пассивным. Это значит, что вам недостаточно просто сидеть дома и употреблять в пищу все вышеперечисленные продукты. В этом случае у вас нарастет много жира, а фигура станет еще более некрасивой, да и проблемы со здоровьем никуда не уйдут. Специалисты рекомендуют делать физические упражнения, больше двигаться, тогда и продукты при диете для набора веса будут весьма полезными и эффективными.
Диета для набора веса: меню и рецепты на неделю
Примерное меню на 7 дней
Первый день
Завтрак. Омлет из 2-3 яиц, бутерброд с ветчиной, 1 грецкий орех. Из напитков следует выпить чай с сахаром.
Обед. Приготовьте суп-лапшу. Можно съесть 2 кусочка хлеба с отрубями, 100 г жареной курицы. Черный чай с сахаром.
Полдник. Натуральный йогурт, 1 стакан.
Ужин. Картофельное пюре, 2 бутерброда с сыром и колбасой.
Второй день
Завтрак. Пшенная кашка с молоком, чай, полстакана йогурта.
Обед. Куриный суп, огурец, болгарский перец, кисель.
Полдник. Стакан фруктового сока, 100 г любых сладких ягод.
Ужин. Сэндвич с помидором, огурцом, курицей и сыром, 100 г печенья.
Третий день
Завтрак. 2-3 яйца вкрутую, овощной салат, изюм.
Обед. 100 г картофельных равиоли, 100 г говядины, чай или кисель.
Полдник. Стакан кефира, немного сладких ягод.
Ужин. 100 г печенья, омлет с сыром, ветчиной и кетчупом, молоко с медом.
Четвертый день
Завтрак. Перловая каша с добавлением натурального меда. Грецкие орехи, яблоко, чай с бутербродом.
Обед. Щи на мясном бульоне, овощной салат, 100 г макаронных изделий.
Полдник. Бутерброд с маслом, 1 вареное яйцо. 1 стакан фруктового сока.
Ужин. Картофельное пюре и жареная рыба, греческий салат, чай с сахаром.
Пятый день
Завтрак. 100 г овощного салата, компот или чай, равиоли.
Обед. Гороховый суп, отварная свинина, 2 кусочка хлеба.
Полдник. 1 банан, 100 г печенья, фруктовый сок.
Ужин. 100 г цветной капусты, бутерброд с маслом, жареная рыба.
Шестой день
Завтрак. Тушеная говядина с луком, 100 г макаронных изделий, чай с сахаром.
Обед. Сырный суп, овощной салат с оливковым маслом, жареная рыба, компот.
Полдник. Кефир, 13-15 миндальных орешков.
Ужин. Спагетти с подливой или макароны (100-150 г), 1 кусочек хлеба, стакан морковного сока.
Седьмой день
Завтрак. Творожная запеканка, бутерброд с сыром.
Обед. Макаронные изделия, 2 кусочка хлеба, овощной суп.
Полдник. Оладьи со сметаной, натуральный фруктовый сок.
Ужин. Тушеная индейка, хлеб с отрубями, сыр, стакан томатного сока.
Меню при диете для набора веса может варьироваться в зависимости от ваших предпочтений, однако главный принцип должен оставаться таким же: сбалансированное питание вместе с активным образом жизни.
Рецепты на неделю
- Перловая, овсяная каши готовятся на молоке. Необходимо предварительно замочить крупу на ночь, после чего заправить кашу медом, тертым яблоком и орехами.
- Можно готовить овощной салат, заправляя его майонезом, сметаной и подсолнечным маслом.
- Суп-лапша готовится из следующих ингредиентов: 400 г мякоти свинины, 2 лука, 1 морковь, 100 г яичной лапши, перец, растительное масло.
Диета для набора веса: отзывы
Я всегда отличалась тем, что у меня был дефицит веса. Многие подружки завидовали, а мне, наоборот, не нравилось, что я слишком худая. Диета для набора веса оказалась эффективной, и за пару недель получилось поправиться примерно на 3 килограмма». Анна, 29 лет.
Придерживалась этой диеты ровно 7 дней. За этот период смогла набрать 2 кг. Употребляла в пищу макаронные изделия, мучное, пила чай с сахаром. После консультации с диетологом продолжу такую диету, так как еще есть куда поправляться».
КАК НАБРАТЬ ВЕС БЫСТРО - ПРАВИЛЬНО ЕСТЬ "ПРАВИЛЬНЫЕ" КАЛОРИИ.
Сталкивались ли вы с провалом своей диеты? Когда человек стремится быстро набирать вес, первым делом, он изменяет свой привычный рацион питания в сторону увеличения его калорийности.
Но если вы не учитываете сочетаемость продуктов между собой, не соблюдаете режим, питаясь раз от разу, то неудивительно, что вам никак не удается поправиться. Что интересно, основные принципы правильного питания для желающих поправиться или похудеть, не будут существенно отличаться.
Ведь наша задача - не обмануть организм, использовав его слабости ради временного эффекта, а добиться постоянного результата.
Кроме того, ваше питание должно быть правильным и сбалансированным - скорее всего, вас не очень-то привлекает обвисший живот в качестве ответа на вопрос как потолстеть, а вот несколько килограмм в тех местах, где это нужно вашей фигуре - это другое дело. О том, как быстро набирать вес , причем, делая это правильно, мы и поговорим.
Как вы питаетесь?
Повышение калорийности рациона - это, по сути, правильный шаг для увеличения массы тела. Более того, это самое первое и необходимое действие, при этом, дневная норма калорий должна быть рассчитана именно для вас, с учетом роста, веса, трудовых нагрузок. Значения, полученные по стандартным формулам, людям, желающим быстро набирать вес, нужно умножить на 1,5-2 или же прибавить к ним 1500-2000 Ккал.
Общепринятые суточные нормы калорий, в том числе и рекомендованные Минздравом, предполагают нормальное телосложение человека и отражают, прежде всего, необходимый уровень энергии для поддержания жизнедеятельности организма в состоянии покоя. Однако эти нормы расчета суточной нормы калорий не учитывают несколько важных факторов.
Так, помимо соотношения роста, веса, возраста и физических нагрузок, ваша рассчитанная норма калорий должна учитывать образ жизни, употребление кофеина и никотина, организацию нервной системы, тип телосложения и конечно же биохимические процессы, в частности - скорость вашего обмена веществ.
Но калорийности пищи - это ее количественная составляющая. А как известно, в любом деле есть еще и качественная составляющая, которая также сильно влияет на возможность быстрого набора веса . В случае питания, говоря о качестве, мы говорим о его составе.
Что же учитывает диета?
- Процентное соотношение белков, жиров и углеводов - основных питательных веществ, необходимых человеку.
- Особенности потребляемой пищи - в зависимости от сложности и скорости усвоения, и распада в организме на питательные вещества .
- Наличие в пище витаминов, микро- и макроэлементов, без которых невозможно нормальное функционирование организма.
Учитывая хотя бы эти 3 параметра, вы уже сможете правильно спланировать свой рацион, что, поможет вам набирать вес быстрее.
Сколько белков, жиров и углеводов нужно организму?
Чтобы разобраться в необходимом количестве белков, жиров и углеводов для вашего питания, нужно знать немного об их строении и роли в организме. Так, белки выступают в роли строительного материала для мышечной ткани и используются организмом для выделения энергии на процессы жизнедеятельности в последнюю очередь. Их норма, рекомендованная ВОЗ - около 15% от дневного рациона.
Совсем по-другому обстоит дело с углеводами, которые являются основным источником энергии - они расходуются первыми. Они же могут запасаться, например, в печени, преобразовываться в жировую или мышечную (белковую) ткань, когда их количество в организме превышает необходимое - а именно это нам и нужно, чтобы быстро набирать вес. Для того, чтобы покрыть энергозатраты организма, процент углеводов в рационе должен быть не ниже 55% - это особенно важно учитывать, если вы хотите поправиться.
Жиры необходимы для нормальной работы целого ряда систем органов - от костной до сердечно-сосудистой и нервной. Как источник энергии, они занимают промежуточное положение между углеводами и белками - это значит, что когда жиров недостаточно, начинает разрушаться белковая ткань, «накопить» которую гораздо сложнее.
С другой стороны, именно жиры, например, участвуют в регуляции аппетита, взаимодействуя с рецепторами желудка и передавая мозгу сигнал о насыщении. В любом случае, жиры должны присутствовать в вашем рационе в достаточном количестве - около 30% от суточного рациона по рекомендациям Всемирной Организации Здравоохранения.
Какие сочетания продуктов помогут набрать вес быстро?
Важно не только соблюдать рекомендованные нормы, но и следить за сочетанием пищи - избыток тех или иных питательных веществ негативно отражается на функционировании организма, например, перебор с жирами, вызывает замедление процесса пищеварения, что не поможет вам поправиться.
Дело в том, что углеводы, белки и жиры перевариваются в разных условиях, для их усвоения организму требуется разное время - и все это нужно учитывать, составляя рацион питания. Особенно, если в ваш рацион питания входят добавки, например пивные дрожжи для нормализации веса.
Например, для расщепления белковой пищи нужна кислая среда желудка, жиры перевариваются в кишечнике под воздействием желчи, а процесс распада углеводов начинается еще в слабощелочной среде ротовой полости (крахмала) и заканчивается в тонком кишечнике. Соответственно, если запивать мясо (белок) сладким чаем, процесс пищеварения замедлится, тогда как, например, с кислыми овощами белок усвоится лучше и быстрее - а значит, вы сможете быстрее набирать вес.
Также важна скорость переваривания разных продуктов. Дольше всего перевариваются жиры, они же обладают тормозящим секрецию желудка действием. Поэтому, жиры правильнее употреблять в конце, а белки, для которых активная среда желудка необходима - в начале приема пищи.
Схожие принципы лежат в основе модного сегодня «раздельного питания» - и они вполне применимы для желающих набрать вес быстро.
Другой важный фактор, который нужно учитывать при планировании питания худых людей и желании поправиться - это особенности состава тех питательных веществ, которые вы потребляете. Далеко не все жиры и углеводы идут на пользу организму.
Так, жиры по своему строению различаются на насыщенные и ненасыщенные, полезными для организма из которых являются вторые. Их же, к сожалению, реже приходиться видеть на нашем столе - к ненасыщенным жирам относятся, например, нерафинированное оливковое масло, рыбий жир, тогда как к насыщенным - тугоплавкие жиры типа сливочного масла, жирного мяса и т.д.
Желающим как набрать вес быстро , так и сбросить его, нужно учитывать качественный состав углеводов. Они могут быть простыми, которые быстро распадаются в организме до молекул глюкозы с выделением энергии и сложными, которые распадаются медленно, но верно и активно запасаются организмом, в том числе, в форме жировой и белковой ткани.
На самом деле, нам нужны любые углеводы, но сложных или, как их еще называют, “медленных” углеводов в рационе должно быть значительно больше. «Быстрые » углеводы, они же простые сахара (шоколадки, торты, мороженное) помогают, когда вам нужно срочно восполнить энергию, но при этом они:
- Стимулируют активность работы щитовидной железы, при этом энергетическая потребность тканей возрастает, вследствие чего ускоряется и обмен веществ - калории сгорают быстрее, не успев накопиться. Именно поэтому употребление простых углеводов может способствовать потере веса и общей массы тела.
- Вызывают резкий выброс инсулина, что организмом воспринимается как стрессовое состояние. С одной стороны, чувство голода приходит раньше, но и энергия от таких углеводов расходуется быстро, а главное, при увлечении простыми углеводами есть риск развития сахарного диабета.
Поэтому, для набора массы тела худым людям не стоит увлекаться «быстрыми» углеводам, лучше сосредоточиться на «медленных». Как же определить “быстроту” углеводов (сахаров) в тех или иных продуктах? Для этого используют понятие гликемического индекса - этот показатель отражает скорость одномоментного повышения сахара в крови.
Для сравнения гликемический индекс глюкозы (углевод расщепленный до состояния “простого” сахара путем синтеза и распада гликогена) принят за 100 единиц. Соответственно, все остальные продукты сравниваются с ней. Чем ниже гликемический индекс, тем медленнее повышается уровень сахара - тем нужнее этот вид продуктов для набора веса. К быстрой энергии можно отнести продукты с гликемическим индексом выше 55.
Обратите внимание на эту особенность своей диеты - как поправиться, если вы пытаетесь восполнить недостаток калорий простыми углеводами с высоким гликемическим индексом?
Важность режима питания для быстрого набора веса.
Еще с детства нас не просто так приучают питаться в одно и то же время.
Будучи взрослыми мы забываем об этом важном правиле или часто не придаем ему значения, - а потом не можем понять, как победить худобу.
Когда мы разобрались с качественным составом нашего рациона, приходит время обратить внимание на такое важное понятие, как режим питания.
Правильный режим питания для тех, кто хочет поправиться
- Количество приемов пищи в день .
Питаясь реже, мы вынуждены потреблять большие порции, что негативно сказывается на сочетании питательных веществ, на их усвоении - на большие объемы может просто не хватить ферментов, в результате пища не окисляется должным образом. Она застаивается, начинает бродить в желудке и кишечнике, что непременно вызывает неприятные симптомы - тяжесть в желудке, вздутие живота, изжогу. Калории не усваиваются, а только провоцируют для организма лишний стресс, что мешает вам поправиться.
- Длительность каждого приема пищи .
Чем больше вы спешите, тем хуже пища перевариться. Во-первых, за то время, пока пища пережевывается, рефлекторно начинает вырабатываться желудочные сок. Быстро “заглатывая” пищу, мы провоцируем недостаток выработки ферментов, а значит не все калории будут использованы организмом. Во-вторых, чтобы набирать вес быстрее , нужно следить за сочетанием различных питательных веществ - но в спешке мы поглощаем белки, тут же заедаем их жирами, которые тормозят секреторную активность желудка и запиваем сладким чаем или колой, что также негативно сказывается на кислотности желудочного сока.
- Конкретное время каждого приема пищи .
Установленный режим питания формирует условные рефлексы - к привычному времени начинает выделяться слюна, желудочный сок, активизируется работа пищеварительной системы. Поэтому, соблюдая режим питания, питаясь в одно время, вы сможете набрать вес быстрее.
Какой у вас аппетит?
На самом деле, придерживаясь основных правил здорового питания, вы справитесь с плохим аппетитом.
Ведь элементарное нежелание питаться в нужных объемах, как следствие плохого аппетита, часто стоит на пути к вашему желанию поправиться - приходиться буквально запихивать в себя пищу.
На формирование аппетита влияет целая совокупность физиологических процессов. Более того, ваша склонность к тому или иному продукту может свидетельствовать о неполадках организма, необходимости вам какого-либо из веществ.
Однако при современном ритме жизни наш аппетит может быть искажен настолько, что не только не поможет вам быстро набрать вес, но и спровоцирует его недостаток.
Что же влияет на формирование аппетита?
- Вредные привычки, а особенно, курение .
При поступлении в организм никотина, наступают нарушения в процессах обмена веществ, при которых поступающие с пищей питательные вещества усваиваются с более низким коэффициентом полезного действия. Также никотин вызывает ускорение обмена веществ, а каждая выкуренная сигарета забирает в среднем 10ккал. Кроме того никотин воздействует на рецепторы ротовой полости, заглушая голод и искажая вкус пищи, все это мешает вам набирать вес быстро.
- Психологическое состояние .
Ведь чувство голода и аппетита изначально формируется у человека в головном мозге, а точнее в гипоталамусе - основной мозговой структуре, участвующей в регуляции аппетита. Испытывая нервные нагрузки, волнения или просто сильные эмоции, вы провоцируете снижение аппетита.
- Ежедневный режим питания .
Который способствует формированию условных рефлексов, таких как своевременная выработка желудочного сока для правильной усвояемости пищи и хороший аппетит перед едой.
- Состав питания и добавки
В зависимости от сочетаемости, те или иные продукты могут стимулировать аппетит друг к другу. Допустим, когда вы пьете сладкий чай, вам не захочется мяса. Принимайте пивные дрожжи для стимулирования аппетита и нормализации обмена веществ.
Хотите поправиться - не забывайте про образ жизни!
Правильное питание имеет беспрецедентное значение. Помните, что важно заботиться не только о достаточной калорийности пищи, но и о ее сбалансированности, а также учете особенностей вашего организма и образа жизни. Чем более продуманной будет ваша диета, тем быстрее вы наберете вес - и тем легче вам будет поддерживать его в дальнейшем.
Но даже правильно питаясь, вам будет очень сложно поправиться, если вы недостаточно спите, постоянно находитесь в состоянии нервного напряжения или ваш образ жизни и работа связаны с существенными нагрузками - как физическими, так и психологическими.
В такой ситуации вам потребуется увеличить калорийность пищи в 1,5-2 раза, а в идеале - все-таки постараться снизить уровень стресса в вашей жизни.
Рассчет калорийности продуктов