Крупы содержащие белок. Все белковые продукты

Белковая пища – основная составляющая здорового питания, источник аминокислот и протеинов. Дефицит таких продуктов приводит к гормональному сбою, проблемам с сердцем, снижению иммунитета и другим неприятным последствиям. Белок стимулирует обмен веществ и участвует в построении мышц, поэтому считается незаменимым элементом в рационе спортсменов и тех, кто боится ожирения.

Продукты, в которых есть белок: основа здорового питания

В каких продуктах много белков растительного происхождения?

Условно пищу разделяют на два вида: растительного и животного происхождения. По такому же принципу различают и блюда, в которых присутствует белок.

Лидерами среди продуктов растительного происхождения, содержащих больше всего белка, считаются:

· фасоль;

· чечевица;

· соевый творог тофу;

· белые грибы;

Они содержат полноценный белок и способны удовлетворить потребность человека в необходимых веществах. Поэтому блюда с ними обязательно присутствуют в рационе вегетарианцев. Однако некоторые продукты поодиночке не способны обеспечить достаточное усваивание белка организмом, поэтому их обязательно сочетают с другой пищей – крупами (рисом, гречкой), овощами и фруктами.

Чистый белок в продуктах растительного происхождения содержится в сое, орехах, бобах.

Животные белки

По мнению врачей и диетологов, продукты животного происхождения содержат больше полноценного белка, который лучше переваривается и усваивается человеком. Он входит в состав следующих продуктов:

· рыба и морепродукты;

· субпродукты;

· молочные продукты (кефир, сметана, творог, сыр);

При термической обработке белок становится более легким для организма и хорошо усваивается, но некоторые аминокислоты разрушаются под действием высокой температуры. Оптимальный способ приготовления такой еды – на пару или варка.

Перечисленные источники пищи отличаются друг от друга содержанием жира, неумеренное потребление которого приводит к набору веса и различным заболеваниям. Поэтому врачи рекомендуют включать в меню только продукты с низким содержанием жира (к тому же в них больше белка).

Молоко, мясо и рыба - продукты, в которых есть белок животного происхождения.

Все ли белковые продукты полезны?

Определить, какая пища идеальна для человека, можно по образу жизни. Тем, кто следит за весом, но мало двигается, подходят тяжелые белки. Они медленно перевариваются (до 7 часов), затрачивая энергию и сжигая калории, и при этом надолго утоляют голод. Употреблять такие продукты лучше на ужин.

Быстрые белки легко усваиваются, поэтому ценятся спортсменами. Они восстанавливают организм после тренировок и снабжают его строительным материалом для мышц.

Не все продукты, в которых есть белок, одинаково полезны. Некоторые из них богаты еще и высокой жирностью, вред от которой доминирует над пользой, особенно при чрезмерном употреблении. Поэтому при выборе рациона стоит ориентироваться на процентное соотношение всех элементов в составе (белки, жиры и углеводы).

Рейтинг белковых продуктов

Рассмотрим ниже, какой объем занимает чистый белок в продуктах, полезных для человеческого организма.

1. Нежирный творог – 15%, содержит тяжелые белки, которые долго перевариваются и дарят чувство сытости на 3−4 часа.

2. Сыр – 30%, богат аминокислотами, но в нем много жира. Поэтому продукт не подходит для диетического питания.

3. Яйцо – 17%, белок усваивается организмом на 90% (самые высокие показатели среди остальной пищи).

4. Соя – 14%, основа для приготовления вегетарианских блюд. Легко усваивается, но не снабжает человека достаточным количеством аминокислот.

5. Рыба – 20%, легкий и малокалорийный продукт с полноценными белками. Аминокислотами богаты следующие сорта: скумбрия, лосось, тунец, сайда.

6. Мясо – 25%, основной источник животного белка. Особенно полезны нежирные сорта (говядина, индейка, крольчатина).

7. Печень – 25%, недорогой, но при этом полезный продукт, не уступающий по пищевой ценности молочным и мясным блюдам.

Ниже приведена таблица белковых продуктов, в которой указано содержание компонента на 100 граммов готового блюда.

В каких продуктах нет белка?

Белки участвуют во всех превращениях организма – они лежат в основе метаболизма, роста и развития (в том числе интеллектуального). Не удивительно, что этот важный элемент входит в состав практически всех натуральных продуктов. В каких источниках пищи его содержание минимально?

1. Овощи – огурцы, зеленый лук, кабачки, томаты.

2. Ягоды – крыжовник, смородина, клюква, морошка.

3. Фрукты – хурма, абрикосы, апельсины, груша.

Продукты, в которых нет белка:

· растительное масло;

· животный жир;

· мармелад;

· карамель.

Эти источники пищи содержат жиры и быстрые углеводы, которые при избыточном потреблении накапливаются в виде жировых отложений.

Различия белковых продуктов

Все белки – растительные и животные, полезные и не очень – отличаются друг от друга содержанием и комбинациями аминокислот, которых насчитывается до 150 видов. Из них человек нуждается в 20, и только 9 из них должны поступать из пищи (остальные организм воссоздает сам).

Из многообразия продуктов нельзя выделить ни одного из них, который бы полностью соответствовал потребностям человека. Одни содержат недостаточное количество аминокислот, но при этом легко усваиваются (как белок яиц). Другие наделены всем, что нужно, но не компенсируют нужды организма.

Какие продукты должны обязательно быть в рационе?

Ученые доказали, что наиболее ценные продукты, в состав которых входит белок, – животного происхождения. В них содержится приемлемое соотношение аминокислот, необходимых человеку. К тому же без них растительные белки и нужные микроэлементы (витамины, минералы) усваиваются хуже.

Так как идеального продукта нет, лучший вариант – их комбинация. При этом основой рациона должны быть блюда из молока, яиц и мяса. А к ним уже добавляются остальные источники пищи – крупы, хлеб, фрукты и овощи.

Что значит “белковые продукты”? Вся пища, которую мы едим состоит из белков, жиров и углеводов. “Белковой пищей” называют продукты, в которых содержание белка высокое. Съев порцию куриной грудки или творога, вы получите много белка. А съев такой же по весу кусок хлеба или риса – мало.

Продукт	Количество белка на 100 г
Сыры, творог нежирный, мясо животных и птиц, большинство рыб, соя, горох, фасоль, орехи	Самые белковые продукты – содержат более 15 г белка на 100 гр
Творог жирный, свинина, колбасы вареные, сосиски, яйца, крупа манная, гречневая, овсяная, пшено, мука пшеничная, макароны	К белковым можно отнести и эти продукты, они содержат от 10 до 15 гр белка на 100 гр.Кстати, белок яйца прекрасно усваивается, и идеален по своему составу.
Хлеб ржаной и пшеничный, крупа перловая, рис, зеленый горошек, молоко, кефир, сметана, картофель	В хлебе, рисе, картошке белка гораздо меньше – от 5 до 9,9 гр на 100 гр.
Все остальные овощи, фрукты, ягоды и грибы	Овощи, фрукты и ягоды не смогут обеспечить потребность в белке, если питаться только ими – они содержат от 0,4 до 1,9 гр на 100 гр.

Самый простой способ начать худеть – есть меньше , и больше белковой пищи. Даже если вы вы не анализируете состав пищи, а просто считаете калории, белки вам необходимы. Без достаточного поступления белков невозможен процесс расщепления жиров. Поэтому вегетарианцы, которым не хватает белка, часто не могут справиться с лишним весом, хотя и не едят жирное мясо.

Белковая пища - это мясо, птица, рыба и молочное. В растительных продуктах тоже содержатся протеины, особенно богаты ими бобовые и орехи.

Кстати, колбаса и сосиски. хоть и считаются мясом, гораздо в меньшей степени относятся к белковым продуктам. В овощах и фруктах содержание белка совсем мизерное. В грибах белков мало, и те усваиваются плохо. Поэтому, верить рассказам, о том, что грибы могут заменить мясо не стоит.

Не забывайте в достаточном количестве есть эти продукты. Средняя норма белка в суточном рационе взрослого человека составляет 100-120 г.

Переизбыток белковой пищи, особенно животного происхождения не полезен. Например, старая советская привычка брать с собой в поезд целую курицу и съедать ее на ночь – просто вредна. Организм не в состоянии усвоить такое количество белка, которое содержится в целой курице. Усваивается только то, что необходимо, а неусвоенное остается гнить в кишечнике.

Правильное питание - сочетание и животных и растительных белков. Если же вы плохо переносите мясо, и не можете в достаточном количестве есть бобовые и орехи, белок можно вводить в рацион с помощью спортивных белковых коктейлей или модных сейчас на Западе порошков растительного протеина. Их получают из тех же бобовых и других растений, только уже в концентрированном виде. Такой порошок можно развести водой и выпить как коктейль, можно посыпать им салаты, а можно, как в западных ресторанах здорового питания добавить его в смузи. Вы получите не только богатый живыми энзимами густой напиток, но и дозу растительного белка.

Если ваша цель похудеть или наоборот набрать мышечную массу, то вам обязательно нужно обратить свое внимание на продукты богатые белком. При помощи белка вы сможете набирать вес в основном за счет мышечной массы, а не заплывать жиром.

Из белка в нашем организме состоит каждая клетка, он входит в состав каждого органа и каждой ткани, кроме этого разнообразны, он может выполнять роль ферментов и гормонов .

Человеческий организм содержит в себе 22 аминокислоты: 9 незаменимых и 13 заменимых, которые он может синтезировать сам, а незаменимые только получить с пищей из продуктов богатых белком. Протеин (белок) в организме распадется на аминокислоты, и уже в таком виде усваивается кишечником. Белки (в виде аминокислот) входят в состав крови, являются составляющими гормональной системы, щитовидной железы, влияют на рост и развитие организма, регулируют водный и кислотно-щелочной баланс организма.

Как вы уже поняли, для роста мышц нужно есть продукты с высоким содержанием белка с полным набором аминокислот, поэтому в этой статье я приведу только лучшие источники белка. Потому, что есть множество продуктов содержащих белок с не полным набором аминокислот.

Из этой статьи вы узнаете в каких продуктах много белка с полным аминокислотным набором.

Вы узнаете какая пища богатая белком и абсолютное количество протеина в каждом продукте, о том, что делает каждый источник протеина уникальным, а также остановлюсь на биологической ценности и других характеристиках источников белка, которые пойдут на пользу вашему организму. Главная задача этого материала – дать вам максимум информации о высокобелковых продуктах и рассказать о том, как они влияют на набор мышечной массы.

Биологическая ценность

Для каждого источника белка в статье приведена их биологическая ценность (БЦ) поэтому нужно, чтобы вы понимали, что оно значит. Биологическая ценность – это фактическое количество белка, которое остаётся в организме и идёт на синтез протеина. По сути БЦ показывает, сколько белка ваш организм сможет использовать для мышечного роста. Биологическая ценность варьирует в пределах от 50 до 100%, и чем она выше, тем лучше. Ниже приведены продукты в которых много белка, и они обладают очень высокой биологической ценностью и полным набором аминокислот.

Продукты с большим содержанием белка

Энергетическая ценность 113 ккал
Биологическая ценность: 79
Белки 23.6 г
Жиры 1,9 г
Углеводы 0,4 г

Протеин:

Куриная грудка это продукт, в котором много белка, его используют в любой диете для набора мышечной массы. Главное достоинство курятины это высокая биологическая ценность равная 79 и низкая стоимость, по сравнению с другими источниками белка. Куриное мясо без кожи и костей в среднем на 25% состоит из белка. Готовить это мясо легко, но лучше всего сварить или запечь с приправами.

Курицу можно использовать как дополнение к любому блюду или есть просто с овощами в любое время суток, что очень удобно. Рекомендую вам потреблять ежедневно как минимум одну порцию, что равняется 150-300 граммам продукта. Куриное мясо лучше покупать и готовить без кожи, потому в как раз в коже содержится основная часть жиров и холестерина, поэтому ешьте грудки.

Рыба

Энергетическая ценность 78 -165 ккал
Биологическая ценность: 83
Белки 17-25 г
Жиры 0,7-8 г
Углеводы 0,1 г

Протеин: 25 грамм на 100 грамм продукта (25%)

Рыба – это великолепный продукт богатый белками и жирными полиненасыщенными кислотами омега-3, которые нужны для протекания множества важных процессов в организме. Рыба мощный катализатор синтеза белка в организме, она очень легко усваивается организмом и по сути это уже почти готовые к усвоению аминокислоты. То есть организму не нужно будет тратить много энергии, чтобы переварить ее. Как и курица, рыба состоит из белка на 25%, но ее биологическая ценности выше – 83. Приготовить такой продукт можно множеством способов.

Основным ее преимуществом является минимальное содержание соединительных волокон, в большей степени представленных в виде коллагена (желатина). Из-за этого при варке мясо рыбы становится очень мягким и легко разваривается, а белок проще усваивается нашим организмом. Единственное – стоит отказаться от копченой рыбы.

Для питания спортсмена подойдёт любая рыба, но по соотношению цена качество оптимальный вариант – тунец. Эта рыба отличный источник белка, который можно купить в консервной банке по доступной цене. Есть у тунца и недостатки, у него специфический рыбный запах и привкус, но эта проблема легко решается с помощью лимона, приправ или соуса.

Говядина

Пищевая ценность на 100 г продукта

Энергетическая ценность 254 ккал
Биологическая ценность: 80
Белки 28,8 г
Жиры 16,8 г
Углеводы 0 г

Протеин: 28,8 грамм на 100 грамм продукта (25%)

Говядина относится к высокобелковым продуктам с долей содержания протеина (белка) в 25%. Помимо этого говядина богата на витамин B12, железо и цинк, которые трудно получить из питания, но они играют очень важную роль в развитии и функционировании организма человека, особенно ощутимое влияние оказывают на формирование и укрепление иммунной системы.

Мясо из разных частей туши обладает разными свойствами и питательными веществами. Вы можете найти множество рецептов блюд из рубленой говядины или фарша. При выборе мяса всегда покупайте нежирные части, чтобы не добавлять калорий в свой рацион за счет животного жира. Это особенно важно при желании похудеть и при наборе сухой мышечной массы.

Чтобы получать достаточное количество аминокислот, для получения максимального анаболического эффекта мышцам, нужно говядину включать в свой рацион минимум два – три раза в неделю.

Яйца

Пищевая ценность в 1 шт.

Энергетическая ценность 160 ккалБиологическая ценность: 88-100
Белки 12,7 г
Жиры 11,5 г
Углеводы 0,8 г

Протеин: 12,7 грамм на 100 грамм продукта (примерно 11%)

Яйца это второй лучший источник качественного белка, который идет вторым в рейтинге сразу за сывороточным протеином. Биологическая ценность яиц достигает фантастического значения – 88-100. Кроме протеина яйца богаты омега-3 жирными кислотами, повышают эффективность иммунного ответа и ускоряют восстановление организма после тяжелых силовых тренировок.

Основную долю протеина в яйце содержится в его белке. Но съедая яйца целиком вы увеличиваете массовую долю белка и получаете дополнительные питательные вещества. Правда, в желтке содержится значительное количество холестерина, поэтому вы можете есть только белок. Или же нужно следить, чтобы ваш рацион не содержал большого количества других источников «плохого» холестерина и тогда никакие проблемы вам не страшны.

Если вы очень боитесь холестерина или у вас с ним проблемы, то за один раз можно смело съедать 2 желтка, а остальные выбросить (но я бы так не делал). Отделить желток от белка не составит труда, и вы получите протеин высочайшего качества с полным набором аминокислот. Если вы покупаете яйца в супермаркете, то сырыми и лучше не употреблять.

Перепелиные яйца

Пищевая ценность на 100 г продукта

Энергетическая ценность 168 ккал
Биологическая ценность: 88-100
Белки 11,9 г
Жиры 13,1 г
Углеводы 0,5 г

Калорийность и пищевая ценность перепелиных яиц

Калорийность перепелиных яиц - 168 ккал.

Протеина в перепелиных яйцах 11,9 г на 100 грамм продукта

Полезные свойства перепелиных яиц

Перепелиные яйца это гипоаллергенный диетический продукт. В отличие от куриных, яйца перепела не вызывают побочных эффектов даже у людей, которым запрещено есть куриные яйца. В них отсутствует холестерин и нет противопоказаний к употреблению в пищу. А также у перепелиных яиц никогда не бывает сальмонеллёзом.

Не смотря на свои размеры перепелиное яйцо (вес составляет всего около 10 г), содержит больше, чем в четыре раза, витаминов, минеральных веществ (фосфор, калий, железо и др.) и аминокислот чем в курином яйце. Исследования показали, что в отличие от куриного, перепелиное яйцо содержит в пять раз больше фосфора, в семь раз больше железа, в шесть раз больше витамина В1 и в 15 раз больше витамина В2. Яйца перепела способствуют нормализации обмена веществ, улучшению кровообращения, пищеварения, укрепляют иммунную систему, способствуют восстановлению ослабленных органов, улучшению памяти и развитию умственных способностей детей, являются полезными при лечении заболеваний почек, печени, глаз, сердца, нервной системы, желчного пузыря, поджелудочной железы, желудка и других органов и систем.

Эти яйца можно есть целиком, потому что в скорлупе содержит полезные вещества: кальций, фосфор, цинк, медь, железо, список можно продолжать долго. Лечебный эффект от употребления скорлупы очевиден, особенно для укрепления костей, зубов и волос у детей. Употребление порошка из скорлупы перепелиных яиц практически не дает побочных эффектов в виде отложений в суставах и в органах мочевой системы.

Отличительное свойство яиц перепелки заключается в способности положительно влиять на воспроизводительные функции организма человека.

Молочные продукты

Пищевая ценность на 100 г продукта

Энергетическая ценность 31-408 ккал
Биологическая ценность: 80
Белки 3-30 г
Жиры 0,1-28 г
Углеводы 0,1-5,3 г

Протеин: варьирует в зависимости от типа продукта

Молочные продукты – отличный источник белка, но их недостаток в большом содержании жира. Поэтому лучше выбирать обезжиренное молоко и творог, продукты богатые качественным протеином, без лишнего жира. Эти продукты богаты белком, практически не содержат жиров и являются отличным источником кальция. С каждой порцией творога или обезжиренного молока ваш организм получает от 150 до 350 мг кальция, а кальций укрепляет костную ткань и предупреждает развитие заболеваний опорно-двигательного аппарата. Очень важно помнить, что кальций играет важную роль в процессах мышечного сокращения.

Сывороточный протеин (спортивное питание)

Пищевая ценность на 100 г продукта

Энергетическая ценность от 110 ккал
Биологическая ценность: 104 - 159
Белки от 80 г
Жиры 1 г
Углеводы 10 г

Наибольшее содержание белка в протеиновых порошках. Протеиновые коктейли из сывороточного концентрата содержат от 80 граммов белка на 100 грамм продукта. Такие коктейли стоят достаточно дорого, но у них есть свои преимущества: их удобно принимать в любое время, просто разбавив его в шейкере водой или молоком. Бывают разные смеси с различным содержанием белка, а также дополнительными веществами, включая ферменты, которые улучшают пищеварение и усвоение белка. Только одним только порошковым протеином я бы не рекомендовал питаться. Нужно сочетать спортивное питание с обычной пищей, чтобы добиться максимального эффекта.

Разнообразие – залог успеха

Все источника белка по своему хороши и даже те, которые не попали в этот список ввиду не полного содержания аминокислот в их белке. Поэтому трудно выделить один лучший источник белка для роста мышечной массы. Как минимум потому, что у всех разные организмы, и кто-то, например, вовсе не способен усвоить молочные продукты или имеет аллергию на яйца. Поэтому для улучшения синтеза белка в вашем организме для набора мышечной массы нужно использовать разные источники протеина. Так вы сможете поддерживать оптимальную анаболическую среду в теле.

Время приема белков

Чтобы полученный из продуктов питания, белок мог усвоится и был потрачен на построение новых мышечных волокон, а не на восстановление энергозатрат после тренировки, нужно правильно выбирать время приема пищи. Высокобелковые продукты нужно потреблять тогда, когда организм в них особенно нуждается. Суточную норму белка нужно равномерно распределить на протяжении всего дня, разделив его на 5-7 приемов пищи. Особенно важно потреблять достаточное количество белка незадолго перед сном. Потому что мы растем когда спим, а значит и материал для роста мышц нужен больше всего ночью.

Но не забываем подпитывать организм углеводами и витаминами. Энергия нужна для любого процесса, происходящего в организме, будет физическая активность или наращивание новой мышечной массы. А витамины нужны для более качественного протекания всех процессов, потому что они выступают в роли катализаторов. Без достаточного количества калорий (если не будет превышения количества потребляемых калорий над количеством расходуемых калорий) вы не сможете расти и увеличивать мышечную массу. А без витаминов все процессы будут замедлены или не будут происходить вовсе.

Нормы потребления белка

Существуют определенные суточной нормы потребности в белках , которые ограничивают употребление белка и устанавливают четкие рамки для количества съеденного белка в день, чтобы не ухудшать самочувствие.

Так, ВОЗ (Всемирная Организация Здравоохранения) рекомендует съедать в день 0,5 г белка на кг собственного веса. Так, если у вас 60 кг, следует употреблять в день не более 30 г белка, а если 55, то и вовсе 27,5 г.
Но если вы активно занимаетесь фитнесом или относите себя к категории спортсменов-силовиков, то весовое соотношение белка следует увеличить до 2 или даже 3 граммов в день.

Хотите красивое, стройное тело? Огромную роль играет питание. В каких продуктах есть белок, как его правильно употреблять, обязательно учитываем соотношение белков, жиров и углеводов, чтобы цель была достигнута. И результаты увидит весь мир.

Привет, дорогие друзья и читатели моего блога. С вами Светлана Морозова. Рада снова видеть вас! Готовитесь к лету? Я вот да. Вспоминаю основы поддержания красивого тела. А что у нас в пище является главным строителем? Верно, белок. О нём и поговорим.

Привет, белок

В каких продуктах есть белок: держите, список продуктов:

Протеиновая грамота

Можно сидеть на протеиновых коктейлях и есть мясо круглыми сутками, а в итоге получить не рельефный торс, а , и т.д. Без определенных знаний тут не обойтись.

Обязательно учитываем соотношение белков, жиров и А зависит оно от цели:

Для поддержания здоровья пропорции БЖУ 25-35/25-35/30-50%
Для эта пропорция меняется на 40-50/30-40/10-20%
Для наращивания мышц, как говорят, на массу, для культуристов или просто любителей, соотношение уже 25-35/15-25/40-60%
Ежедневно советуется съедать на 1 кг веса 1 г белка. А спортсменам или тем, у кого работа тяжелая физически — не 1, а 2 г. Так что суточная норма у каждого своя.

Белок усваивается в течение дня по-разному. Поэтому, пища богатая белком распределяется так:

Завтрак – 20%
Обед – 45%
Ужин – 20%
Перекусы – по 5% на 3 перекуса.

Улучшить усвоение белка можно:

При нагревании,
мариновании,
солении

происходит денатурация белка, его структура упрощается.

Необходимо употреблять . Обязательное условия и при похудении, и при наборе мышечной массы. И вообще.

Техника похудения

В кругах людей, заинтересованных фитнесом (специалистов по питанию, тренеров, спортсменов) сейчас становится популярным БУЧ – белково-углеводное чередование. Помогает похудеть и при этом сохранить мышечную массу.

В чем суть

Есть цикл в 4 дня. Нужно есть белки и углеводы, распределяя по дням так:

Первые 2 дня едим белок. Углеводы поступают только в белковых продуктах питания. Жиры – в соответствии со своей нормой.
На третий день цикла ровно наоборот, едим углеводы (преимущественно сложные).
А на 4 день едим всё. Что даёт такой БУЧ, первую половину цикла мы сжигаем жир и наращиваем мышцы.

Однако, есть один белок, без углеводов, то клетка не будет получать энергию в виде глюкозы. И плюс к этому можно получить дисбиоз кишечника, так как микрофлора нашего кишечника питается исключительно тем, что мы переварить не можем — трудно перевариваемой клетчаткой, которая находиться в растениях (углеводы). Поэтому, ежедневно в рацион питания, обязательно должны входить БЖУ, все три компонента. Похудение регулируется лишь процентным соотношением.

Основное о белках

Белки – основной строительный материал всего живого на земле (не считая растения). Если чуть углубиться в химию, то состоят белки из цепочки аминокислот, которые нам жизненно необходимы: образуют антитела, гормоны, создают мышечные волокна, кости, понижают вредный в крови и т.д. Для здорового существования нашего белкового тела нам необходимы 20 аминокислот. И 8 из них мы можем получить только с животной пищей, это незаменимые аминокислоты. Никакие орешки, соевые и бобовые не могут заменить нам этих аминокислот.

Роль в организме

Функции белков очень разнообразны:

Входят в состав многих структур и тканей
Хранят и передают генетическую информацию вместе с нуклеиновыми кислотами (ДНК и РНК)
Переносят по организму с кровью питательные вещества и кислород
Катализируют химические реакции (ферменты)
У женщин питают плод, а потом и новорожденного.
Сокращают мышцы, позволяя двигаться
Служат рецепторами
Регулируют содержание многих веществ в организме (инсулин регулирует уровень глюкозы, например)
Входят в состав иммуноглобулинов, т.е. влияют на

Классификация белков:

По составу: простые белки и сложные.

По скорости переваривания: быстрые (перевариваются легко, идеальны для восстановления до и после тренировки – молоко, йогурт, кефир) и медленные (перевариваются долго и на это организм тратит много энергии, идеальны для похудения и наращивания мышечной массы – творог, соя, мясо, рыба).
По значимости: полноценные (содержат максимум необходимых аминокислот – животные протеины) и неполноценные (растительные).

На этом всё, думаю.

Если есть вопросы, задавайте в комментариях. Делитесь в соцсетях и не забывайте подписаться на обновления.

Употребление продуктов с высоким содержанием белка необходимо для строения мышц, способствует усвоению углеводов, стимулирует метаболизм. Белки могут быть растительного и животного происхождения.

Белковая пища — это какие продукты

Большое количество белков содержатся в следующих продуктах (из расчета на 100 г):

Важно знать! Продукты, в составе которых увеличенное относительно других продуктов питания количество белка также насыщают организм железом, кальцием, витамином В12.

Все эти полезные вещества очень важны для красных кровяных клеток , а также крепости костной ткани человека.

Список продуктов животного происхождения и содержание в них белка

В продуктах животного происхождения содержится немалое количество белковой составляющей.

Перечень о содержании белка таков (из расчета на 100 г):

Молоко и кисломолочные продукты — 2,5-2,9;
Куриная печень — 18,0–21,0;
Яйца — 12,5;
Семга — 25,4;
Говядина — 19,5;
Свинина — 25,0;
Баранина — 18,5;
Куры — 19,5;
Печень — 17,5;
Белуга — 24,0;
Икра — 28,0–30,0;
Утка — 15,8;
Икра — 27,0;
Цыплята — 22,6;
Кролик, зайчатина — 24,0;
Куриные желудки — 20,0–21,0;
Гусятина — 29,0;
Язык говяжий — 16,1;
Тунец — 23,0;
Сардина — 23,7.

Если вам интересно, что такое белковая пища, какие это продукты, список белковых продуктов – вам поможет опытный врач-диетолог.

Список продуктов растительного происхождения и содержание в них белка

Продукты растительного происхождения имеют огромное преимущество – они практически не содержат жиров и холестерина, что отличает их от продуктов животного происхождения.

Так, к примеру, в 100 г говядины содержится до 20% от рекомендуемой нормы жиров и 30% холестерина в крови, а соя и вовсе не содержит холестерина и в ней только 1% жира.

Но все-таки прием продуктов животного происхождения необходим для ежедневного рациона.

Для взрослого человека ежедневный прием животного белка должен составлять минимум 30% от приема всей пищи, а общее количество белка должно составлять в пределах 150 г.

Белковая пища — это какие продукты растительного происхождения?

Фисташки — 20,3;
Соя — 35,0;
Горох — 23,0;
Чечевица — 24,8;
Семечки тыквы — 30,1;
Фундук — 16,0;
Орех — 13,6–14,3;
Гречневая крупа — 12,6;
Манная крупа — 11,3;
Хлеб — 8,0;
Грибы — 0,9–3,3;
Яблоки, груши — 0,4;
Ягоды — 0,5–1,0;
Пшено — 12,1;
Чеснок — 6,5;
Горошек зеленый — 1,0;
Бразильский орех — 14,2;
Картофель — 2,0.

Список содержания белка в доступных продуктах питания

Также интересно было бы узнать о том, белковая пища – это какие продукты питания и какое содержание в них белка?

Ниже приведен список содержания белка в продуктах питания (из расчета на 100 г):

Яичный порошок — 45,0;
Брынза — 18,0;
Сыр твердый и плавленый — 23,4-29,0;
Сырники, запеканка — 16,4-18,9;
Паштет из печени — 18,0;
Мясные консервы — 15,0-20,0;
Котлета, отбивная — 20,0;
Изолят соевого белка — 90,0;
Ветчина — 22,6;
Шашлык из баранины — 22,9;
Сервелат — 24,0;
Семга копченая — 25,4;
Макароны — 10,0–11,3;
Бифштекс — 28,8;
Фарш колбасный — 15,2;
Творог — 14,0–18,0;
Телятина отварная — 30,7;
Окорок — 14,3.

Список самых полезных белковых продуктов питания

Идеальным продуктом белка животного происхождения является яичный , ведь он практически на 100% усваивается организмом.

Усвоение белков животного происхождения проходит на 70 – 90%, а растительного происхождения на 40 — 70%. Наиболее полезная белковая пища содержаться в таких продуктах как телятине, далее следует говядина, кролик и свинина.

Также стоит выделить, что какая-либо пища, содержащая белки в большом количестве, может быть не совсем полезной , т.к. содержит много жиров и углеводов.

Как уже ранее отмечалось, яичный белок является одним из полезных, представляя низкокалорийный продукт, поэтому можно не опасаться употреблением 5-6 яиц в день, но желток можно есть всего 2-3 шт. в день.

Еще одним полезным продуктом считается обезжиренное мясо . Диетологи рекомендуют есть мясо, приготовленное на пару, на гриле или сварить. Причем мясо имеет необходимое количество животных жиров, в котором нуждается организм, главное — не преувеличить с употреблением такого продукта.

Диетологи настаивают в обязательном ежедневном употреблении творога 200 г в день, ведь он низкокалорийный и практически не содержит в себе жиры и углеводы.

С небольшим содержанием белка, но своей полезностью уступает место овсянка, которую можно дополнить различными фруктами и ягодами, насыщая организм протеином, усваиваясь в организме в течении 6–8 часов.

Обратите внимание! Некоторые растительные белки недостаточно содержат основное количество аминокислот, поэтому лучше разнообразить свой рацион пищей животного происхождения.

Белковые продукты для набора мышечной массы в комплексе с тренировками

Главными составляющими роста мышц являются регулярные тренировки и спортивное питание.

Употребление белковой пищи является обязательным в рационе правильного питания, но также не нужно забывать о подсчете калорий, ведь энергия для строительства мышц заключается именно в питании.

Норма употребления белка для спортсмена, набиравшего массу, составляет 2 г на 1 кг веса.

Профессионалы советуют для большего эффекта набора массы тела употреблять белок животного происхождения.

Рацион для необходимого количества белковой массы можно составлять самому. К примеру, в ежедневный рацион спортсмена, который весит 85 кг, нужно включить: 0,5 кг курицы, 200 г творога, 5 яиц и 0,5 л молока. Чередовать можно рыбой, бобовыми и т.п. Калорийность для набора мышечной массы нужно повысить практически в 2 раза.

«Белковая пища – это какие продукты, список белковых продуктов» — вопросы, которые всегда интересуют людей, стремящихся к стройной фигуре.

Белковые продукты при похудении

Белковые продукты стимулируют метаболизм, что благоприятно сказывается при потере веса , а также уменьшается аппетит.

Многие люди, пытающиеся похудеть, не правильно составляю свой рацион, а также задаются вопросом: белковая пища – это какие продукты?

Необходимый рацион, состоящий из правильных продуктов, сказывается положительно в изменении организма во время сбрасывания веса.

Но также такой рацион полезен для следующего:

Распространенные белковые диеты. Их принципы по употреблению белковых продуктов

Существует много разновидностей диет, также какие-либо из них обязательно включают в себя белковую пищу с повышенной составляющей белка или вовсе построены только на белковых продуктах.

Белковая диета, в основном, включает в себя:

Рыба;
Нежирное мясо;
Молоко;
Нежирный творог;
Сыр с жирностью не более 25%;
Соевые продукты (молоко, творог).

Рацион для диеты по доктору Дюкану

Диета Дюкана включает в себя 4 фазы и этапа:

Помимо выполнения 4 фаз диета Дюкана заключается в выполнении следующих правил:

Обильное питье (1,5 л в день);
Ежедневное употребление отрубей;
Утренняя гимнастика;
Ежедневная прогулка на свежем воздухе.

Диета Хейли Помрой – худеем без голодания

Данная диета направлена на ускорение метаболизма. Диета от Хейли Помрой состоит из особой программы питания, при которой человек сбрасывает лишние килограммы, не воздерживаясь от еды, убирая жировые клетки естественным путем.

Эта диета включает в себя полностью расписанное меню на каждый день и список продуктов каждой фазы, которые разрешено употреблять.

Диета Аткинса

Заключается диета Аткинса на уменьшении употребления углеводов , из-за которых организм может набирать жировые запасы.

Как и во многих диетах, употреблять жидкость при соблюдении диеты Аткинса необходимо в большом количестве. Отказ от продуктов питания с большим содержанием углеводов, по мнению Аткинсона, значительно снизит уровень калорий в употреблении.

Соблюдение диеты без углеводов может заметно сказаться на организме , ведь могут появиться головокружение, слабость и головные боли. Данные симптомы через время исчезают и организм уже адаптируется к переменам.

Рецепты блюд богатых белками для похудения

Какие же блюда можно приготовить из белковых продуктов? Это должна быть не только полезная, но и вкусная пища.

Творожная запеканка

Ингредиенты:

Рецепт:

Соединить творог, яичные желтки, сахар и ванильку, затем добавить оставшиеся ингредиенты и взбить миксером до однородной массы.
Белки взбить до образования белой массы и добавить в тесто.
Выложить все в силиконовую форму, смазанную маслом.
Готовить в течении 30-40 минут в разогретой до 180-200°С духовке.

Красная рыба со шпинатом, приготовленная в омлете

Ингредиенты:

Рецепт:

В миске взбить яйцо, добавить сметану, посолить, добавить размороженный и измельченный шпинат.
Рыбу нарезать на кусочки, посолить и поперчить.
В силиконовую форму, смазанную сливочным маслом влить полученную смесь, а по центру выложить рыбу.
Поставить в корзину для мультиварки и готовить в режиме «варка на пару» на 15 минут.

Белок участвует не только в формировании мышечной ткани и способствует похудению, он также играет значительную роль в строении скелета.

Дефицит белка значительно сказывается на нарушении азотного баланса, организм «питается» собственными тканями, поэтому он так необходим в рационе каждого человека.

Данное видео расскажет вам, что такое белковая пища, какие это продукты, список белковых продуктов и многое другое.

Из этого видеоролика вы узнаете, как следует подбирать белковые продукты для похудения.

Понравилась статья? Поделитесь ей

Распечатать статью