1. Частота сердечный показаний в покое (ЧСС) - этот показатель позволяет оценить, насколько интенсивно работает сердце. Если оно не натренировано, то совершает больше сокращений и быстрее приходит в негодность. Чем реже ЧСС в покое, тем крепче сердечная мышца. Здоровое сердце за одно сокращение выбрасывает больший крови, а паузы для отдыха увеличиваются.

2. Артериальное (АД) - для его используется тонометр. Нормальным АД принято считать 110/70 мм. рт. ст. Привести в норму артериальное давление при начальных стадиях гипертонии и гипотонии возможно с помощью физических тренировок. Для повышения давления следует заниматься скоростными и силовыми видами спорта. Словом, теми, которые способствуют интенсивному притоку крови. А малоинтенсивные циклические занятия, вроде ходьбы, медленного бега, способствуют его понижению.

3. Росто-весовой индекс - его вычисляют путем вычитания из роста массы тела. Идеальным индексом считается 105-115 в зависимости от ширины кости. Любое этого показателя в возрасте старше 20 лет говорит о том, что намечаются какие-то нарушения в обменных процессах организма.

4. Общая выносливость - определить этот показатель можно с помощью несложного упражнения: преодоление дистанции в 2 км. Мужчины, справляющиеся с этим расстоянием за 8-9 минут, и женщины, пробегающие такой километраж в среднем за 11 минут, обладают высоким уровнем здоровья.

5. Эффективность работы иммунной системы можно определить лабораторным путем, анализируя количество антител в крови.
Самый простой оценки вашего иммунитета - это результат его функционирования. Его можно определить по тому, как часто вы болели в течении года.

6. Жизненный показатель. Чем выше избыточная масса тела, тем больше возникает проблем с работой органов и жизненно важных систем человеческого организма. Выявлена зависимость между объемом воздуха, который человек способен выдохнуть за один раз и его работоспособностью и стрессоустойчивостью к внешним раздражителям. Этот показатель называется жизненная ёмкость легких (ЖЁЛ). Определить его можно, используя спирометр. Разделив ЖЁЛ на массу тела в кг, можно узнать жизненный показатель. Нижняя граница для мужчин - 55 мл/кг, - 45 мл/кг.

7. Наличие хронических заболеваний. Люди, не занимающиеся спортом, гораздо больше подвержены риску развития заболеваний. Однако нельзя говорить, что на развитие сердечно-сосудистых или желудочно-кишечных заболеваний влияет функциональная подготовленность организма. Важно не забывать о правильном питании, здоровом сне, а также по возможности жить в благоприятных экологических условиях.

Физическое здоровье и его критерии

В силу специфики процесса физического воспитания предметом нашего внимания является в основном физическое здоровье, которое может характеризоваться следующими состояниями :

состояние с достаточными функциональными (адаптационными) резервами;

донозологические состояния, при которых функционирование организма обеспечивается за счет более высокого, чем в норме, напряжения регуляторных систем;

преморбидные состояния, которые характеризуются снижением функциональных резервов организма;

состояния срыва адаптации, каждое из которых характеризуется наличием того, или иного заболевания.

По В.И. Вернадскому , организм человека представляет собой открытую термодинамическую систему, устойчивость (жизнеспособность) которой определяется ее энергопотенциалом, и чем больше мощность и емкость энергопотенциала, тем выше уровень физического здоровья индивида.

Установлено наличие трех путей энергетического обеспечения мышечной деятельности :

МПК как наиболее важный количественный показатель здоровья

Энергетические возможности фосфогенного пути очень ограничены и исчерпываются за 7-8 сек. работы. Гликолитический путь энергетического снабжения заключается в анаэробном расщеплении углеводов и накоплении молочной кислоты. Этот путь используется в начале работы, и его энергетические возможности незначительны (около 1000 кДж/кг) и исчерпываются примерно за 40 сек. работы. Остается основной путь энергетического обеспечения мышечной деятельности - окислительное фосфорилирование , связанное с потреблением кислорода. Этот путь энергетического обеспечения фактически не ограничен и регламентируется только производительностью систем, обеспечивающих доставку кислорода к тканям.

Известно, что потребление кислорода возможно только до определенного предела, который зависит от функционального состояния кардиореспираторной системы. Важным показателем развития этой системы является величина максимального потребления кислорода (МПК) . МПК (или «кислородный потолок») - наибольшее количество кислорода, которое организм в состоянии потребить во время интенсивной мышечной работы. Эта величина является показателем аэробной производительности. Величина МПК зависит от взаимодействия многих систем организма и в первую очередь от систем дыхания, кровообращения и движения. Поэтому МПК является наиболее интегральным показателем, характеризующим способность организма при максимальном напряжении удовлетворять потребность тканей в кислороде, и выступает в качестве одного из наиболее важных количественных показателей здоровья.

Показатель МПК находится также в большой корреляционной зависимости с некоторыми показателями здоровья (рис. 14.1
).

Например, в 1938 г. в США МПК у мужчин 20-30 лет равнялся примерно 48 мл/кг в мин., а в 1968 - лишь 37 мл/кг в мин., т.е. ниже безопасного уровня здоровья. И в это время США занимали одно из первых мест в мире по заболеваемости и смертности от сердечно-сосудистых заболеваний. Представляют интерес данные о величине МПК у населения стран с различным уровнем двигательной активности. Так, наиболее высокие значения МПК отмечаются у жителей Швеции (до 58 мл/кг в мин.) - страны с традиционно высоким уровнем развития массовой физической культуры. На втором месте американцы (49 мл/кг в мин.). Самый низкий показатель МПК у населения Индии (36,8 мл/кг в мин.), большая часть которого склонна к пассивному, созерцательному образу жизни.

Организм человека представляет собой открытую термодинамическую систему, устойчивость (жизнеспособность) которой определяется ее энергопотенциалом, и чем больше мощность и емкость энергопотенциала, тем выше уровень физического здоровья индивида.

Для примера приведем показатели МПК у спортсменов различных спортивных специализаций (табл.14.1).

Таблица 14.1.
Показатели МПК у спортсменов различных спортивных специализаций

Спортивная специализация	МПК (мл/кг/мин)
Лыжные гонки
Бег на длинные дистанции
Бег на средние дистанции
Конькобежный спорт
Велосипедный спорт (шоссе)
Плавание
Гребля на байдарках
Спортивная ходьба
Гимнастика
Тяжелая атлетика
Нетренированные

Непосредственное определение МПК требует специального оборудования, что в практике массовых исследований сделать очень непросто. Косвенную оценку МПК у мужчин (табл. 14.2) и женщин (табл. 14.3) в зависимости от возраста можно получить, используя тест Купера (1979), по которому определяют дистанцию, преодолеваемую человеком бегом за 12 минут.

Таблица 14.2.
Оценка МПК у мужчин в зависимости от возраста и дистанции, пробегаемой за 12 мин. (12 мин. тест)

Возраст (в годах)	Оценка	Дистанция (в км), пробегаемая за 12 мин.	МПК (в мл/кг в мин.)
	Очень плохо Плохо Удовлетворительно Хорошо Отлично	Меньше 1,6 1,6-1,9 2,0-2,4 2,5-2,7 2,8 и больше	Меньше 25,0 25,0-33,7 33,8-42,8 42,6-51,5 51,6 и больше
	Очень плохо Плохо Удовлетворительно Хорошо Отлично	Меньше 1,5 1,5-1,84 1,85-2,24 2,25-2,64 2.65 и больше	Меньше 25,0 25,0-30,1 30,2-39,1 39,2-48,0 48,1 и больше
	Очень плохо Плохо Удовлетворительно Хорошо Отлично	Меньше 1,3 1,3-1,6 1,7-2,1 2,2-2,4 2,5 ибольше	Меньше 25,0 25,0-26,4 26,5-35,4 35,5-45,0 45,1 и больше
	Очень плохо Плохо Удовлетворительно Хорошо Отлично	Меньше 1,2 1,2-1,5 1,6-1,9 2,0-2,4 2,5 ибольше	Меньше 25,0 25,0-33,7 33,8-43,0 43,1 и больше

Таблица 14.3.
Оценка МПК у женщин в зависимости от возраста и дистанции, пробегаемой за 12 мин. (12 мин. тест)

Возраст (в годах)	Оценка	Дистанция (в км), пробегаемая за 12 мин	МПК (в мл/кг в мин.)
	Очень плохо Плохо Удовлетворительно Хорошо Отлично	Меньше 1,5 1,5-1,84 1,85-2,15 2,16-2,64 2,65 и больше	Меньше 21,0 21,0-25,0 26,0-31,0 32,0-36,0 36,0 и больше
	Очень плохо Плохо Удовлетворительно Хорошо Отлично	Меньше 1,3 1,3-1,6 1,7-1,9 2,0-2,4 2,5 и больше	Меньше 16,0 16,0-20,9 21,0-26,0 27,0-32,0 32,0 и больше
	Очень плохо Плохо Удовлетворительно Хорошо Отлично	Меньше 1.2 1,2-1,4 1,5-1,84 1,85-2,3 2,4 и больше	Меньше 11,0 11,0-17,0 18,0-24,0 25,0-31,0 31,0 и больше
	Очень плохо Плохо Удовлетворительно Хорошо Отлично	Меньше 1,0 1,0-1,3 1,4-1,6 1,7-2,15 2,2 и больше	Меньше 11,0 11,0-19,9 20,0-26.0 26,0 и больше

Можно также определить должные величины МПК (ДМПК) , т.е. средние значения нормы для данного возраста и пола, которые рассчитываются по нижеследующим формулам.

Для мужчин:

ДМПК = 52 - (0,25 × возраст)

Для женщин:

ДМПК = 40 -(0,20 × возраст)

По степени отклонения ваших показателей МПК от должных (рассчитанных по формуле) можно будет судить об уровне вашего физического состояния (табл. 14.4).

Таблица 14.4.
Оценка уровня физического состояния в зависимости от ДМПК

Уровень физического состояния	ДМПК, %
Ниже среднего
Выше среднего

Считается, что пороговыми величинами МПК , гарантирующими стабильное здоровье, являются 42 мл/кг в мин. у мужчин и 35 мл/кг в мин. у женщин .

Для количественной оценки энергопотенциала организма человека применяется также показатель резерва - «двойное произведение» (ДП) - индекс Робинсона :

, где:

ЧСС - частота сердечных сокращений;

АДс - систолическое артериальное давление.

ДП характеризует систолическую работу сердца. Чем больше этот показатель на высоте физической нагрузки, тем больше функциональная способность мышц сердца.

АЭП характеризует жизненные силы организма, меру здоровья индивида. На индивидуальную динамику АЭП в процессе жизни влияет двигательная активность, среда обитания, перенесенные заболевания, характер питания, вредные привычки и т.д.

Можно использовать этот показатель и в покое для тех же целей, основываясь на хорошо известной закономерности «экономизации функций» при возрастании максимальной аэробной способности. Поэтому, чем ниже ДП в покое, тем выше максимальные аэробные возможности и, следовательно, уровень физического здоровья индивида .

Адаптационно-энергетический потенциал (АЭП) человека

На наш взгляд, заслуживает внимания и экспресс-метод оценки здоровья, основанный на измерении адаптационно-энергетического потенциала (АЭП) человека.

В качестве тестовой нагрузки предлагается использовать глубокие приседания, выполняемые с субмаксимальной нагрузкой в течение 1 минуты . Приседания выполняются с установкой - «Как можно больше приседаний за 1 мин». Мощность нагрузки достигает 3-4 Вт/кг. Безопасность теста обеспечивается индивидуальным способом дозирования нагрузки по самочувствию. При затруднениях во время выполнения теста темп приседаний уменьшается до возможного.

Процедура измерения следующая. До нагрузки, сразу после ее выполнения и через 1 минуту у испытуемого в положении сидя измеряют ЧСС за 10 сек. и систолическое АД. Затем определяется интегральный показатель эффективности адаптации (ИПЭА) :

Кэ - коэффициент экономичности;

Кв - коэффициент восстановления.

, где:

h - рост, м;

n - число приседаний;

ЧСС - частота сердечных сокращений в конце нагрузки.

Являясь генетически детерминированной величиной, АЭП характеризует жизненные силы организма, меру здоровья индивида. На индивидуальную динамику АЭП в процессе жизни влияет двигательная активность, среда обитания, перенесенные заболевания, характер питания, вредные привычки и т.д. Наивысшие значения АЭП (около 70) зафиксированы у высококвалифицированных спортсменов, специализирующихся в видах спорта, где ведущим физическим качеством является выносливость. У женщин АЭП в среднем на 10-15% ниже, чем у мужчин.

Безопасным уровнем АЭП, обеспечивающим нормальное функционирование организма, его защиту от негативных влияний среды и проявления генетически обусловленных факторов риска развития неинфекционных заболеваний, является величина 35 - для мужчин и 30 - для женщин.

Оценка адаптационного потенциала и состояния здоровья

В практике оценки уровня здоровья используется также индекс функциональных изменений (ИФИ) системы кровообращения , или адаптационный потенциал (АП) . АП рассчитывается без проведения нагрузочных тестов и позволяет давать предварительную количественную оценку уровня здоровья обследуемых.

АП системы кровообращения определяется по формуле:

АП = 0,011 × ЧСС + 0,14 × САД + 0,008 × ДАД + 0.009 × МТ - 0,009 × Р + 0,014 × В - 0,2, где:

ЧСС - частота сердечных сокращений в относительном покое (количество ударов за 1 минуту);

САД - систолическое артериальное давление (мм рт. ст.);

ДАД - диастолическое артериальное давление (мм рт. ст.);

МТ - масса тела (кг);

Р - рост (см);

Таблица 14.5.
Оценки адаптационного потенциала и состояния

№ п/п	Условные единицы	Состояние АП	Характеристика здоровья
		Удовлетворительная адаптация
		Напряжение механизмов адаптации	Практически здоров. Вероятность наличия скрытых или нераспознанных заболевании низкая
		Неудовлетворительная адаптация	Показано дополнительное медицинское обследование
	3,6 и более	Срыв механизмов адаптации	Показана лечебная физкультура

Для оценки адаптационных возможностей и функционального состояния организма человека особый интерес представляют данные о колебаниях характеристик сердечного ритма (СР) , которые позволяют дать интегральную информацию о состоянии организма в целом и быть своеобразным индикатором для оценки функционального состояния регуляторных систем.

С этой целью определяют вариабельность сердечного ритма (ВСР) , т.е. изменчивость продолжительности интервалов R-R последовательных циклов сердечных сокращений за определенные промежутки времени и выраженность колебаний ЧСС по отношению к ее среднему уровню.

В настоящее время определение ВСР признано наиболее информативным, неинвазивным методом количественной оценки вегетативной регуляции сердечного ритма и функционального состояния организма. Динамический ряд значений продолжительности сердечного цикла может быть представлен разнообразными математическими моделями. Наиболее простым и доступным является временной анализ, который при изучении ритмокардиограммы проводится статистическими и графическими методами . Графические методы используют для анализа вариационной пульсограммы (гистограммы). Статистические методы делят на две группы: полученные непосредственным измерением NN-интервалов (Рис. 14.2
) и полученные сравнением различных NN-интервалов.

Различают следующие типы вариационных пульсограмм (гистограмм) распределения ритма сердца (рис. 14.3
):

Вариационные пульсограммы (гистограммы) отличаются параметрами моды, вариационного размаха, а также по форме, симметрии, амплитуде .

Мода (Мо) - наиболее часто встречающиеся значения R-R-интервала, которые соответствуют наиболее вероятному для данного периода времени уровню функционирования систем регуляции. В стационарном режиме Мо мало отличается от М (средних значений кардиоинтервалов). Их различие может быть мерой нестационарности и коррелирует с коэффициентом асимметрии.

Амплитуда моды (АМо) - доля кардиоинтервалов, соответствующая значению моды. Физиологический смысл указанных параметров заключается в том, что они отражают влияние центрального контура регуляции на автономный по нервным (Амо) и гуморальным (Мо) каналам.

Вариационный размах (Х) - разность между длительностью наибольшего и наименьшего R-R-интервалов. Это показатель деятельности контура автономной регуляции ритма сердца, который целиком связан с дыхательными колебаниями тонуса блуждающего нерва.

Для определения степени адаптации сердечно-сосудистой системы к случайным или постоянно действующим агрессивным факторам и оценки адекватности процессов регуляции предложен ряд параметров, являющихся производными классических статистических показателей (индексы Р.М. Баевского ):

ИВР - индекс вегетативного равновесия

ВПР - вегетативный показатель ритма

ПАПР - показатель адекватности процессов регуляции

ИН - индекс напряжения регуляторных систем

Полученные при исследовании данные можно сравнить с табличными (табл. 14.6).

Таблица 14.6.
Математические показатели сердечного

Показатель	Единица измер.	Условная норма	Тип регуляции	Физиологическая интерпретация
			0,67-0,78 - энтоння; ниже 0,67 - симпатикотония; выше 0,78 - ваготония	Величина, обратная пульсу. Характеризует активность синусного узла и параметры кровообращения
			32-41 - эйтоння; ниже 32 - ваготония; выше 41 - симпатикотония	Отражает эффект стабилизирующего влияния симпатической нервной системы на кардиоритм
			0,24-0,31 - эйтоння; ниже 0,24 - симпатикотония; выше 0,31 -ваготония	Указывает на степень влияния парасимпатической нервной системы на кардиоритм
			71-120 - эйтоння; менее 70 - ваготония; более 121 - симпатикотония	Показатель суммарной активности центрального контура сердечно-сосудистой системы

Задача регистрации и обработки данных, характеризующих ВСР, значительно облегчается при наличии соответствующего аппаратного комплекса.

С этой целью, в частности, в Самарском государственном аэрокосмическом университете имени академика С.П. Королева (СГАУ) разработаны приборы (типа «ЭЛОКС») (рис. 14.4 ), обеспечивающие с помощью оптического пальцевого датчика (рис. 14.5 ) непрерывное определение и цифровую индикацию значения степени насыщения гемоглобина крови кислородом (SpO 2) и значения частоты сердечных сокращений (ЧСС), а также - отображение фотоплетизмограммы и тренда насыщения гемоглобина кислородом на графическом жидкокристаллическом дисплее и сигнализацию выхода указанных значений за установленные пределы. Приборы позволяют подключать ПЭВМ для определения показателей ВСР путем анализа последовательного ряда длительности кардиоциклов (NN-интервалов) методом скользящей выборки, а также анализа стандартной по длительности (5 минут) выборки на основе программы «ELOGRAPH».

Фотоплетизмографический датчик пальцевого типа (рис. 14.5) представляет собой зажим, состоящий из двух элементов 1 и 2, скрепленных осью 3, фиксируемый на пальце пружиной 4. В элементе 1 установлены излучатели, а в элементе 2 - фотоприемник, снабженный выпуклой линзой. Датчик подключается к прибору с помощью кабеля 6 с разъемом 5.

Результаты измерений отображаются на экране монитора, заносятся в память ПЭВМ и при необходимости могут быть распечатаны (рис. 14.6
).

Экспресс оценка уровня физического здоровья

Удобной и доступной является также экспресс-оценка (в баллах) уровня физического здоровья (состояния) у мужчин и женщин (табл. 14.7).

Таблица 14.7.
Экспресс-оценка уровня физического здоровья (состояния) у мужчин и женщин

Показатель	Мужчины					Женщины
	Низкий	Ниже среднего	Средний	Выше среднего	Высокий	Низкий	Ниже среднего	Средний	Выше среднего	Высокий
Индекс массы тела: баллы	18,9 и менее (-2)		20,1-25,0 (0)	25,1-28,0 (-1)	28,1 и более (-2)	16,9 и менее (-2)	17,0-18,6 (-1)	18,1-23,8 (0)	23,9-26,0 (-1)	26,1 и более (-2)
						<40 (-1)
	≥111 (-2)	95-100 (-1)				≥111 (-2)	95-110 (-1)
Время, мин., востановления ЧСС после 30 приседаний за 30 сек.			1,3-1,59 (3)	1,0-1,29 (5)				1,3-1,59 (3)	1,0-1,29 (5)
Общая оценка уровня здоровья, сумма баллов
Примечание. В скобках - баллы.

Продолжительность предстоящей жизни как мера здоровья

Абсолютной мерой жизнеспособности организма (количества здоровья) является продолжительность предстоящей жизни . Иначе говоря, мерой здоровья является продолжительность предстоящей жизни (при ее идеальных и стабильных условиях), и чтобы отразить специфику старения, необходимо знать соответствие календарного возраста (КВ) возрасту биологическому (БВ).

Для определения БВ используются «батареи тестов» различной степени сложности, с помощью которых последовательно:

рассчитывают значение БВ для данного индивида (по набору клинико-физиологических показателей);

рассчитывают должное значение БВ для данного индивида (по его календарному возрасту);

сопоставляют действительную и должную величины БВ (т.е. определяют, на сколько лет обследуемый опережает или отстает от сверстников по темпам старения).

Полученные оценки являются относительными: точкой отсчета служит популяционный стандарт - средняя величина степени старения в данном КВ для данной популяции. Такой подход позволяет ранжировать лиц одного КВ по степени «возрастного износа» и, следовательно, по «запасу» здоровья.

Предложено ранжировать оценки здоровья, опирающиеся на определение БВ, в зависимости от величины отклонения последнего от популяционного стандарта:

1 ранг - от -15 до -9 лет;

2 ранг - от -8,9 до -3 лет;

3 ранг - от -2,9 до +2,9 года;

4 ранг - от +3 до +8,9 года;

5 ранг - от +9 до +15 лет.

Таким образом, 1 ранг соответствует резко замедленному, а 5 - резко ускоренному темпу старения; 3 ранг отражает примерное соответствие БВ и КВ. Лиц, отнесенных к 4 и 5 рангам по темпам старения, надлежит включать в угрожаемый по состоянию здоровья контингент.

Методика определения БВ

Разработаны 4 варианта методики различной степени сложности: 1-й вариант наиболее сложен, требует специального оборудования и может быть реализован в условиях стационара или хорошо оснащенной поликлинике (диагностическом центре); 2-й вариант менее трудоемок, но также предусматривает использование специальной аппаратуры; 3-й вариант опирается на общедоступные показатели, его информативность в определенной мере повышена за счет измерения жизненной емкости легких (ЖЕЛ), что возможно при наличии спирометра; 4-й вариант не требует использования какого-либо диагностического оборудования и может быть реализован в любых условиях.

«Батарея тестов» для определения БВ.

Артериальное давление систолическое . (СОЗ) определяется по специальному вопроснику.

При оценке уровня здоровья необходимо учитывать (сопоставлять) объективные и субъективные показатели, поскольку между ними могут быть принципиальные расхождения.

На первые 27 вопросов даются ответы «да» и «нет», а на последний - «хорошее», «удовлетворительное», «плохое» и «очень плохое».

Далее подсчитывается число неблагоприятных для анкетируемого ответов на первые 27 вопросов и прибавляется 1 балл, если на последний вопрос дан ответ «плохое» или «очень плохое». Итоговая сумма дает количественную характеристику самооценки здоровья: 0 - при «идеальном» здоровье; 28 - при «очень плохом» самочувствии .

Рабочие формулы для расчета БВ

При расчете БВ величины отдельных показателей должны быть выражены в следующих единицах измерения :

АДс , Адд и Адп - в мм. рт. ст.;

Сэ и См - в м/с;

ЖЕЛ - в мл;

ЗДв , ЗДвыд и СБ - в с;

А - в диоптриях;

ОС - в дБ;

ТВ - в усл. ед. (число правильно заполненных ячеек);

СОЗ - в усл. ед. (число неблагоприятных ответов);

МТ - в кг;

КВ - в годах.

1-й вариант

Мужчины:

БВ = 58,9 + 0,18 × АДс - 0,07 × Адд - 0,14 × Адп - 0,26 × Сэ + 0,65 × См - 0,001 × ЖЕЛ + 0,005 × Здвыд - 0,08 / А + 0,19 × ОС - 0,026 × СБ - 0,11 × МТ + 0,32 × СОЗ - 0,33 × ТВ.

Женщины:

БВ = 16,3 + 0,28 × АДс - 0,19 × Адд - 0,11 × Адп + 0,13 × Сэ + 0,12 × См - 0,003 × ЖЕЛ - 0,7 × Здвыд - 0,62 × А + 0,28 × ОС - 0,07 × СБ + 0,21 × МТ + 0,04 × СОЗ - 0,15 × ТВ.

2-й вариант

Мужчины:

БВ = 51,5 + 0,92 × См - 2,38 × А + 0,26 × ОС - 0,27 × ТВ.

Женщины:

БВ = 10,1 + 0,17 × АДс + 0,41 × ОС + 0,28 × МТ - 0,36 × ТВ.

3-й вариант

Мужчины:

БВ = 44,3 + 0,68 × СОЗ + 0,40 × АДс - 0,22 × Адд - 0,004 × ЖЕЛ - 0,11 × ЗДв + 0,08 × Здвыд - 0,13 × СБ.

Женщины:

БВ = 17,4 + 0,82 × СОЗ - 0,005 × АДс + 0,16 × Адд + 0,35 × Адп - 0,004 × ЖЕЛ + 0,04 × ЗДв - 0,06 × Здвыд - 0,11 × СБ.

4-й вариант

Мужчины:

БВ = 27,0 + 0,22 × АДс - 0,15 × ЗДв + 0,72 × СОЗ - 0,15 × СБ.

Женщины:

БВ = 1,46 + 0,42 × Адп + 0,25 × МТ + 0,70 × СОЗ - 0,14 × СБ.

(БВ). С помощью вышеприведенных формул вычисляются величины БВ для каждого обследованного. Для того чтобы судить, в какой мере степень постарения соответствует КВ обследуемого, следует сопоставить индивидуальную величину БВ с должным БВ (ДБВ), который характеризует популяционный стандарт возрастного износа.

Вычислив индекс БВ: ДБВ , можно узнать, во сколько раз БВ обследуемого больше или меньше, чем средний БВ его сверстников. Вычислив индекс БВ - ДБВ , можно узнать, на сколько лет обследуемый опережает своих сверстников по выраженности старения или отстает от них.

Если степень постарения обследуемого меньше, чем степень постарения (в среднем) лиц равного с ним КВ, то БВ: ДБВ < 1, а БВ - ДБ < 0 .

Если степень постарения обследуемого больше, чем степень постарения лиц равного с ним КВ, то БВ: ДБВ > 1 ; а БВ - ДБВ > 0 .

Если степень постарения его и сверстников равны, то БВ: ДБВ = 1 , а БВ - ДБВ = 0 .

Величина ДБВ вычисляется по приведенным ниже формулам.

1-й вариант

Мужчины: ДБВ = 0,863 × КВ + 6,85.

Женщины: ДБВ = 0,706 × КВ + 12,1.

2-вариант

Мужчины: ДБВ = 0,837 × КВ + 8,13.

Женщины: ДБВ = 0,640 × КВ + 14,8.

3-й вариант

Мужчины: ДБВ = 0,661 × КВ + 16,9.

Женщины: ДБВ = 0,629 × КВ +15,3.

4-й вариант

Мужчины: ДБВ = 0,629 × КВ + 18,6.

Женщины: ДБВ = 0,581 × КВ + 17,3.

При оценке уровня здоровья необходимо учитывать (сопоставлять) объективные и субъективные показатели, поскольку между ними могут быть принципиальные расхождения. Так, например, исследования, проведенные на студентах, показали, что у студентов с низкой степенью адаптации выявлена большая однородность субъективной картины здоровья и большее соответствие объективным физиологическим данным.

У студентов промежуточной группы и группы с удовлетворительной степенью адаптации (т.е. студентов с лучшим объективным состоянием здоровья) отмечалось частичное несоответствие субъективных и объективных показателей, что в большей степени было выражено в промежуточной группе. Поэтому при оценке уровня (состояния) здоровья необходим комплексный подход с использованием объективных и субъективных показателей.

Индивидуальное здоровье – здоровье отдельного человека. Его оценивают по персональному самочувствию, наличию или отсутствию заболеваний, физическому состоянию и т.д.

В практической медицине для оценки индивидуального здоровья используют понятие нормы. Норма – есть биологический оптимум живой системы. Нормальная система – это всегда оптимально функционирующая система. Нормально для человека то, что является для него оптимальным.

Уровень здоровья индивида не должен сравниваться с уровнем здоровья других людей, а рассматриваться в динамике относительно исходных обследования. Для оценки индивидуального здоровья существует большое количество инструментальных и лабораторных методов. Так, для оценки с.с.с. применяются анализ ЭКГ, УЗИ, пробы с физической нагрузкой. Система дыхания оценивается с помощью дыхательной аппаратуры. Обмен веществ оценивается биохимическими методами. Система крови – приборами для анализа состава крови. Для оценки слуха и зрения используются аудиография и Snellen-карты. Для оценки психического и социального здоровья используются анкеты-опросники.

Показатели индивидуального здоровья

(Р.И.Айзман, 1996)

	Показатели
Генетические	Генотип, отсутствие наследственных дефектов.
Биохимические	Показатели биологических жидкостей и тканей.
Метаболические	Уровень обмена веществ в покое и после нагрузки.
Морфологические	Уровень физического развития, тип конституции.
Функциональные	Функциональное состояние органов и систем: а) норма покоя; б) норма реакции; в) резервные возможности; г) функциональный тип.
Психологические	Эмоционально-волевая, мыслительная, интеллектуальная сферы: доминантность полушария, тип темперамента, тип доминирующего инстинкта.
Социально-духовные	Целевые установки, нравственные ценности, идеалы, уровень притязаний и реализации потребностей, степень признания и т.п.
Клинические	Отсутствие признаков болезни.

Самонаблюдение человека за определенными показателями своего организма в процессе жизнедеятельности называется самоконтролем. Эти показатели включают в себя:

1) субъективные данные – настроение, работоспособность, сон, аппетит;

2) объективные данные – рост, масса тела, частота сердечных сокращений и дыхания, некоторые другие величины.

Самоконтроль следует вести регулярно.

Субъективные показатели здоровья – относятся к самооценке человеком своего текущего состояния здоровья. К субъективным показателям относится все то, что определяется как жизненный тонус: самочувствие, сон, аппетит, бодрость, отсутствие или наличие болезненных ощущений, степень желания заниматься повседневной деятельностью и физической культурой, отношение к окружающему, желание работать, усталость и т.д. Субъективные показатели не всегда соответствуют объективному состоянию здоровья человека, т.к. во многом определяются его индивидуальными психофизиологическими качествами и складывающимися в настоящее время жизненными установками и обстоятельствами. Поэтому человек иногда может чувствовать себя хорошо при уже начинающихся болезненных изменениях.

1. Самочувствие, настроение человека – это своеобразный барометр состояния центральной нервной системы и многих функций внутренних органов. Обычное нормальное самочувствие человека – это ощущение бодрости, жизнерадостности, желание работать, учиться, высокая работоспособность.

2. Ночной сон – во время него человек отдыхает, восстанавливаются функции организма, прежде всего центральной нервной системы. Нормальным считается сон длительностью 7-8 часов. Многие отклонения в состоянии здоровья, еще не проявляющиеся другими симптомами, сразу же сказываются на сне. Плохой сон характеризуется длительным периодом засыпания или ранним пробуждением среди ночи.

3. Аппетит – здоровый человек на него не жалуется, потому что при хорошем функционировании всех органов и систем, при адекватных физических нагрузках обмен веществ происходит более активно. Наоборот, чаще даже приходится прибегать к разумному ограничению аппетита. Но аппетит не устойчив, он зависит от качества пищи, легко нарушается при перенапряжении, недомогании, болезнях.

4. Наличие болезненных ощущений – это сигналы предболезни или болезни (головокружение, головные боли, слабость, одышка, боли в мышцах и другие признаки).

Объективные показатели здоровья – выражаются в таких критериях, которые проявляются независимо от воли человека, могут быть определены другим человеком и сравнимы с предыдущим состоянием и с нормативными характеристиками. К объективным показателям относят рост, массу тела, окружности тела и его частей, динамометрию кисти, частоту и ритмичность пульса и дыхания, температуру тела, окраску кожи, характер потоотделения, устойчивость внимания, координацию движений и т.д.

Важным дополнением к объективной самооценке показателей здоровья является реакция и режим восстановления отмеченных показателей. Для этого чаще всего используется частота сердечных сокращений на дозированную физическую нагрузку (например, 20 приседаний за 30 секунд или переход из положения лежа на спине в положение стоя).

1. Длина тела (рост) – важный показатель физического развития человека. Измерение длины тела имеет большое значение для вычисления показателей, характеризующих правильность, пропорциональность телосложения. У мужчин рост продолжается до 25 лет, у женщин до 21-22 лет.

2. Масса тела – может изменяться в течение дня, поэтому желательно определять ее в одно и то же время. При анализе этого показателя имеет значение его соответствие «идеальному весу». Существует несколько способов расчета «идеального веса». Самый распространенный – вычитание из показателей длины тела (в см) условных величин: – при росте меньше 165 см вычитается цифра 100;

– при росте 165-175 см вычитается цифра 105;

– при росте свыше 175 см вычитается цифра 110.

В результате получается «идеальный вес» в килограммах. Превышение идеального веса на 10% говорит об избыточной массе тела, что является фактором риска для развития многих заболеваний. Если вес на 10% и более ниже идеального, говорят о пониженном питании.

3. Функциональные показатели деятельности сердечной и дыхательной систем – измеряются параметры и характеристики деятельности двух основных систем организма в состоянии покоя и после выполнения какой-либо нагрузки:

а) Пульс – важный показатель, отражающий деятельность сердечно-сосудистой системы. Частота пульса у здорового, но не тренированного мужчины равна 70-75 ударам в минуту, у женщин – 57-80 ударам.

У тренированных людей частота пульса в покое реже и составляет 50 ударов в минуту. Во время физической нагрузки частота пульса увеличивается.

б) Проба с 20 приседаниями – является стандартизованной нагрузкой, проста и показательна для определения степени тренированности.

Перед ее выполнением подсчитывается частота пульса в покое. Производятся 20 приседаний за 30 секунд. Определяется частота пульса сразу после нагрузки, через одну, две и три минуты после приседаний. Оценивают пробу по проценту учащения пульса по отношению к исходному и по длительности восстановления частоты пульса до исходной величины.

При учащении пульса на 25% состояние сердечно-сосудистой системы оценивается как хорошее; на 50-75% – удовлетворительное; более чем на 75% – неудовлетворительное.

Восстановление частоты пульса до исходной величины происходит в норме за 1-3 минуты.

в) Проба с задержкой дыхания – сначала подсчитывается число вдохов за 30 сек. и умножается на 2. В норме в состоянии покоя частота дыхания у взрослого человека от 9 до 12-16 вдохов в одну минуту.

Необходимо глубоко вдохнуть, задержать дыхание и заметить время в секундах максимально возможной задержки дыхания. После небольшого отдыха провести то же самое, сделав выдох. Результаты пробы оцениваются по трехбалльной шкале: на вдохе : 39 сек. – неудовлетворительно, 40-49 сек. – удовлетворительно, свыше 50 сек. – хорошо; на выдохе : 34 сек. – неудовлетворительно, 35-39 сек. - удовлетворительно, свыше 40 сек. – хорошо.

После оценки индивидуального здоровья взрослое население распределяется по группам здоровья:

1-я группа – здоровые – это лица, которые не имеют жалоб, хронических заболеваний в анамнезе, функциональных отклонений и органических изменений;

2-я группа – практически здоровые – лица, у которых имеются хронические заболевания в стадии стойкой ремиссии, функциональные изменения в органах и системах, не влияющие на их жизнедеятельность и трудоспособность;

3-я группа – больные хроническими заболеваниями в стадии субкомпенсации и декомпенсации.

Комплексная оценка физического здоровья позволяет :

Выявить слабые звенья в организме для целенаправленного воздействия на них;

Составить индивидуальную программу оздоровительных занятий и оценить их эффективность;

Спрогнозировать риск возникновения угрожающих жизни заболеваний;

Определить биологический возраст человека.

Переведя отдельные показатели здоровья в баллы и вычислив средний балл (с точностью до десятых), можно определить свой уровень здоровья и его резервы. Под уровнем здоровья понимается количественная характеристика функционального состояния организма.

Выбранные показатели достаточно надёжны и доступны для повседневного экспресс-контроля. Для его проведения необходимы часы с секундной стрелкой (для измерения частоты сердечных сокращений утром после сна в положении лёжа и времени преодоления дистанции в 2 км), рулетка (для измерения прыжка в длину с места) и весы. При возможности желательно купить в магазине спирометр и тонометр. С их помощью можно постоянно контролировать две важнейшие системы организма - сердечно-сосудистую и дыхательную.

В таблицах приведены 10 наиболее информативных и простых показателей, по которым можно быстро определить уровень своего здоровья. Он соответствует среднему количеству баллов: очень высокий - 5,0 и выше; высокий - 4,0-4,9; средний - 3,0-3,9; низкий - 2,0-2,9; очень низкий - 1,0-1,9 балла. Далее каждый из приведённых показателей рассматривается более подробно.

Экспресс-оценка уровня здоровья

	ЧСС в по­кое уд/мин	АД в покое, мм рт. ст.		ЖЁЛ на массу тела, мл/кг
	50 и менее

(4) Росто-весовой индекс - рост в сантиметрах минус вес в кило­граммах (для лиц с широкой костью плюс 5). Этот показатель можно использовать вместо 3.

90 и менее - 1 балл, 91-95 - 2 балла, 96-100 - 3 балла, 101 - 105 - 4 балла, 106-110 - 6 баллов, 111-115 - 8 баллов, 116-120 - 4 балла, более 120 - 2 балла. (3)

(5) Стаж занятий физическими упражнениями не менее 2 раз в неделю по 20 мин и более:

не занимается - 1 балл, до 1 года или менее - 2 балла, 1-2 года - 3 балла, 3-4 года - 5 баллов, 5-7 лет - 6 баллов, 8-10 лет - 7 баллов, более 10 лет - 9 баллов.

(6) Общая выносливость

Балл	Бег на 2 км (мин, с)		Или время восстановления ЧСС после 20 приседаний за 30 с (мин, с)
	Мужчины	Женщины
		Более 14.00

(7) Силовая выносливость

Балл	Мужчины		Женщины
	Подтягивание на перекладине	Или сгибание и разгибание рук в упоре лёжа	Сгибание туловища из положения лёжа на спине, руки за головой, ноги закреплены
	Менее 2 раз	Менее 4 раз	Менее 10 раз
	15 и более	40 и более	50 и более

Балл	Прыжки в длину с места, см		(9) Кол-во простудных заболеваний в год	(10) Кол-во хронических заболеваний внутренних органов
	Мужчины	Женщины
	240 и более	180 и более

Основные показатели уровня здоровья и их коррекция

1. Частота сердечных сокращений (ЧСС) в покое

Этот показатель позволяет оценить работу сердца. При частом пульсе нетренированное сердце совершает за 1 сутки 14 тыс. «лишних» сокращений и быстрее изнашивается. Чем реже ЧСС в покое, тем мощней сердечная мышца. В этом случае сердце работает в более эконо­мичном режиме: за одно сокращение выбрасывается больший объём крови, а паузы для отдыха увеличиваются.

ЧСС замеряется в положении лёжа после 5-минутного отдыха или утром после сна путём наложения указательного, среднего и безымянного пальцев одной руки под основание большого пальца другой руки.

По мере увеличения стажа занятий оздоровительной физической тренировкой, особенно аэробной направленности (ходьба, плавание и др.), ЧСС в покое снижается. Если через несколько лет занятий человек не сможет по этому показателю набрать 4-5 баллов, то значит, он занимается не тем, что нужно: например, увлекается только увеличением объёма мышц или нарушает основные закономерности тренировки.

Снижать ЧСС до 40 уд/мин и ниже не обязательно. Однако необходимо знать, что после 24-36-часового голодания или после обливания холодной водой ЧСС может снижаться на 6-10 уд/мин. Но при подсчёте баллов нужно учитывать количество ударов в минуту в обычном состоянии (т. е. утром, лёжа после сна).

При контроле за ЧСС следует проследить и за ритмичностью пульса и его хорошим наполнением. Если при измерении чувствуются «провалы» (сердце как бы замирает), то налицо экстрасистолы (внеочередные сокращения сердечной мышцы) или аритмия (неритмичный пульс), что является сигналом для проведения углублённого обследования. Причинами таких негативных отклонений могут служить очаги инфекции в организме (кариозные зубы, воспалённые миндалины и др.), которые требуют срочного лечения. Оздоровительная тренировка и очаги инфекции - недопустимое сочетание. Если же здесь всё в порядке, нужно снять электрокардиограмму в состоянии покоя и при нагрузке (в поликлинике или во врачебно-физкультурном диспансере). Частота «провалов» менее 4:40 (т. е. менее 4 пауз в работе сердца за 40 с) может быть обусловлена расстройствами функционального характера, связанными с физическими и эмоциональными перегрузками. В этом случае необходимо снизить физическую нагрузку и по рекомендации врача некоторое время принимать успокаивающие средства. Внимательно следует изучить принципы оздоровительной тренировки (см. «физическая активность») и поискать ошибки методического характера, которые также могут быть причиной неритмичного пульса. При частоте «сбоев» в работе сердца более 4:40 необходимо обратиться к врачу-кардиологу (см. «Аритмия»).

Следует осторожно подходить к обливанию холодной водой после физической нагрузки. Такое сочетание может вызвать нарушения в работе сердечно-сосудистой системы. Его рекомендуется применять ТОЛЬКО ДО определённых пределов физической И ХОЛОДОВОЙ нагрузок, а эти пределы индивидуальны.

2. Артериальное давление (АД)

Следующим вполне доступным для контроля показателем, характеризующим надёжность сердечно-сосудистой системы, является артериальное давление. Для его измерения необходим тонометр. Измерять артериальное давление следует не реже 2 раз в год.

Нормализовать АД при начальных стадиях гипертонии или гипотонии можно с помощью физической нагрузки. Следует знать, что спортивные игры, скоростно-силовые и силовые виды спорта повышают АД, а малоинтенсивные циклические (ходьба, медленный бег, плавание, ходьба на лыжах, гребля, велоспорт) - понижают. Идеальным АД, к которому необходимо стремиться, тренируясь для укрепления здоровья, является 110/70 мм рт. ст.; АД 120/80 также считается хорошим. Эти показатели АД желательно сохранять всю жизнь.

Принятые нормы повышения АД (а также массы тела) в связи со старением организма следует считать неприемлемыми. Во всяком случае, эти нормы пригодны только для лиц, ведущих нездоровый образ жизни или нарушающих основные закономерности тренировки для укрепления здоровья. Лишь в этом случае показатели АД и массы тела с возрастом увеличиваются. Но такие отклонения нельзя принимать за нормальные. Обследования лиц старших возрастных групп, длительное время постоянно занимающихся циклическими физическими упражнениями, выявили, что показатели их АД лежат, как правило, в пределах 115-125/75-80 мм рт. ст.

3. Жизненный показатель

Одним из важнейших средств контроля жизнестойкости организма является жизненный показатель. Что это за показатель? Как его определить и оценить?

Доказано, что чем больше избыточная масса тела, тем чаще возникают различные серьёзные расстройства в работе органов и систем человека, тем короче его жизнь. Установлена зависимость между объёмом воздуха, который человек может выдохнуть за один раз (этот объём называется жизненной ёмкостью лёгких, или сокращённо ЖЁЛ), и его работоспособностью, выносливостью и устойчивостью к различным заболеваниям. Определить ЖЁЛ можно в поликлинике или врачебно-физкультурном диспансере, а также самостоятельно с помощью компактного спирометра. Разделив ЖЁЛ (выраженный в мл) на массу тела (в кг), можно определить жизненный показатель. Нижняя его граница, за которой резко возрастает риск возникновения заболеваний, для мужчин - 55 мл/кг, для женщин - 45 мл/кг.

При регулярной оздоровительной тренировке (но не при активном отдыхе) жизненный показатель даже у лиц старше 60 лет может превышать 70 мл/кг для мужчин и 60 мл/кг для женщин. Для этого необходимо придерживаться правильного соотношения средств оздоровительной тренировки. Если с возрастом обнаружится увеличение массы тела, то это соотношение необходимо изменить, увеличив время занятий циклическими видами спорта. И наоборот, при чрезмерном снижении массы тела нужно увеличить время, отводимое для занятий атлетической гимнастикой, уменьшив объём циклических средств.

4. Росто-весовой индекс

При оценке уровня здоровья вместо жизненного показателя можно использовать росто-весовой индекс, показатель которого также свидетельствует о жизнеспособности человека.

Росто-весовой индекс определяется путём вычитания из роста (в см) массы тела (в кг). Любое изменение индекса в возрасте свыше 18-20 лет свидетельствует о начинающихся нарушениях в обменных процессах организма и о необходимости принятия срочных мер для стабилизации росто-весового индекса в оптимальных границах. Для расчёта нормальной массы тела недопустимо делать поправки на возраст (особенно после 30 лет), которые рекомендуются некоторыми авторами. Ориентирование на такую «исправленную» массу тела приводит к снижению уровня здоровья и к «нормальным болезням старости».

Достичь идеальной для здоровья и долголетия массы тела (индекс 105-115 в зависимости от ширины кости) позволяют специальное питание и аэробная физическая нагрузка (см. , Физическая активность).

5. Стаж занятий физической тренировкой

Следующим важным фактором при оценке общего уровня здоровья является стаж непрерывных занятий оздоровительной тренировкой. С увеличением стажа занятий физической тренировкой показатели уровня здоровья возрастают.

6. Общая выносливость

При отсутствии тренировки показатели общей выносливости начинают ухудшаться уже с 13 лет. Важнейшим тестом, который характеризует выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а следовательно, и общую работоспособность, является преодоление дистанции в 2 км. Учёные обнаружили взаимосвязь между уровнем выносливости человека и его устойчивостью к целому ряду заболеваний, в первую очередь - к сердечно-сосудистым и онкологическим. Поэтому для оценки жизнестойкости человека очень информативным оказался тест на общую выносливость. Этот показатель оценивается и большим количеством баллов. Мужчины, преодолевающие дистанцию 2 км за 8.00-9.00 мин, и женщины, пробегающие её меньше чем за 11 мин, обладают высоким или очень высоким уровнем здоровья в любом возрасте.

При самостоятельном выполнении теста нужны часы с секундной стрелкой. Необходимо пробежать или пройти (как позволяет подготовленность) по первой дорожке стандартного стадиона ровно 5 кругов. Полученный результат и будет характеризовать резервы основных жизнеобеспечивающих систем и устойчивость к заболеваниям. Для мужчин риск возникновения заболеваний появляется, если на преодоление дистанции 2 км затрачивается более 9 мин 30 с, для женщин - более 11 мин.

Для молодых и занимающихся оздоровительным бегом прекрасным результатом будет время 7 мин 30 с (для мужчин) и 9 мин 30 с (для женщин). Стремиться бежать ещё быстрее не имеет смысла, поскольку это уже не будет тренировкой для здоровья.

При оценке выносливости у начинающих заниматься оздоровительной физической тренировкой вместо бега на 2 км применяется функциональная проба: 20 приседаний за 30 с (с последующей регистрацией времени восстановления ЧСС до исходного уровня).

7. Силовая выносливость

Уровень здоровья зависит не только от показателей общей выносливости, но и от степени развития силовых качеств.

Оценить силовую выносливость мышц верхнего плечевого пояса у мужчин можно по максимальному числу подтягиваний на высокой перекладине или сгибаний-разгибаний рук в упоре лёжа на полу. У мужчин, выполняющих эти упражнения 15 раз и более, по­казатель уровня здоровья находится на гораздо более высоком уровне, чем у тех, кто пренебрегает упражнениями на воспитание силовой выносливости. Для женщин более важен уровень развития мышц брюшного пресса. Он оценивается по максимальному количеству сгибаний туловища из положения лёжа на спине, руки за головой, ноги закреплены.

8. Ловкость, скоростно-силовые и другое качества

Уровень этих физических качеств при отсутствии тренировки с возрастом снижается. Скоростно-силовые качества (динамическая сила мышц ног и брюшного пресса), ловкость и, в некоторой степени, вестибулярную устойчивость и гибкость позвоночника позволяет оценить прыжок в длину с места. Тест выполняют после обязательной разминки из исходного положения стоя на невысокой опоре. Измеряется расстояние от носков ног до ближайшего места касания мягкого грунта пятками.

9. Эффективность работы иммунной системы организма

От работы иммунной системы зависит устойчивость организма человека к простудным и другим заболеваниям. Её способность можно оценить лабораторным путём, исследуя количество находящихся в крови антител. Наиболее просто оценить иммунную систему можно по конечному результату её работы, а именно - по количеству случаев простудных заболеваний в течение года.

10. Наличие хронических заболеваний

Доказано, что лица, пренебрегающие физической тренировкой, в гораздо большей степени подвержены риску возникновения, заболеваний: сердечно-сосудистых, желудочно-кишечных, органов дыхания и др. Однако оценивать состояние здоровья только по уровню функциональной подготовленности не всегда оправданно. Уменьшить риск возникновения хронических заболеваний, а в некоторых случаях избавиться от них, помогают индивидуально подобранные величина и направленность физической нагрузки и нормальное питание.

Подсчёт баллов

Сложив все баллы и разделив сумму на количество тестов, получим средний балл, который и будет характеризовать общий уровень физического здоровья.

Оценка результата

6,0 баллов и более - превосходно! Риск угрожающих жизни заболеваний при таком показателе практически равен нулю. Нужно продолжать и дальше так же тренироваться, закаляться и правильно питаться.

Зона от 5,0 до 5,9 балла также свидетельствует о высокой степени надёжности организма. Риск возникновения заболеваний с такими показателями уровня здоровья составляет всего 3,6%.

Риск возникновения различных заболеваний начинает увеличиваться по мере снижения общего уровня здоровья с 4,9 до 3,0 баллов .

Диапазон 3,0-3,9 балла указывает на то, что организм находится в состоянии предболезни (органы и системы работают с большим напряжением), и если человек не желает попасть в категорию хронических больных, то должен серьёзно заняться своим здоровьем.

Цифры 2,0-2,9 свидетельствуют о том, что человек ведёт преступный по отношению к своему здоровью образ жизни. Следует не откладывая изменить его: наладить нормальное питание, пересмотреть двигательный режим и не ждать катастрофы.

И наконец, зона менее 2,0 баллов свидетельствует о том, что нужно срочно пройти углублённое медицинское обследование, поскольку организм находится в критическом состоянии. Необходимо как можно быстрее принять меры: с помощью специалиста составить программу выхода из кризиса и постоянно контролировать её выполнение, вовремя внося коррективы. Время перехода из одной категории здоровья в другую может продолжаться несколько лет.

Современные ученые не сомневаются, что люди смогут сами увеличить продолжительность жизни, а медицина будущего поможет оставаться молодым и здоровым на долгие тысячелетия. Но совсем не обязательно долго ждать - вы можете повлиять на уровень своего здоровья прямо сейчас. В этом уверены доктор Т.Гроссман и футуролог Р.Курцвейл, поделившиеся с читателями секретами долголетия в своей книге «Transcend». И один из самых главных, с которого следует начинать - профилактика и диагностика заболеваний.

Профилактика болезней

Предотвращение и раннее обнаружение заболеваний - самый эффективный способ не потерять здоровье . Основную массу превентивных действий вы можете осуществлять самостоятельно, формируя правильный образ жизни. Такой подход в целом ряде случаев гораздо продуктивнее ранней диагностики. И это понятно - лучше избежать заболевания вообще, чем узнать диагноз даже в самом его начале.

Основа профилактики - правильный образ жизни. Он включает в себя адекватное питание , физическую активность , полноценный сон , управление стрессами, поддержание работоспособности мозга . Многочисленные исследования ученых доказали прямое влияние образа жизни на человеческое долголетие. В процессе изучения проблемы было выявлено 5 основных факторов риска, связанных с устоявшимися моделями поведения, и влияющих на сокращение продолжительности жизни:

• — Ожирение - 14% летальных исходов;
• — Неправильное питание - 13% смертей;
• — Табакокурение - 28% смертей;
• — Алкоголизм - 7% смертей;
• — Сидячий образ жизни, слабая физическая активность - 17% летальных исходов.

Раннее обнаружение заболеваний

Диагностика - процесс в ходе которого определяется сущность заболевания и состояние человека. Она сравнима с тем, что вы отошли с железнодорожных путей за миг до появления поезда. В основном этим занимаются врачи на основании жалоб пациентов. И мало кто подозревает, что некоторые действия можно выполнить самостоятельно, в домашних условиях. Каждому вполне по силам определить частоту пульса, измерить давление, охарактеризовать свои физические возможности и оценить степень ожирения.

Измерение пульса

Частота сердечных сокращений может многое сказать о состоянии сердца и всего организма. Чтобы определить пульс приложите средний и указательный пальцы на внутреннюю часть запястья руки со стороны, где расположен большой палец. Слегка нажмите и подсчитывайте сердечные удары в течение 20 секунд. Затем эти данные умножьте на 3. Полученное произведение отразит частоту сердечных сокращений.

Чем хуже физическая форма, тем частота пульса выше и наоборот. Хорошим примером могут служить спортсмены. Так, у всемирно известного велогонщика Лэнса Армстронга пульс всего 32 удара в минуту. Конечно, такого показателя достичь крайне сложно, поэтому вполне уместно ориентироваться на более реальные цифры. Несмотря на то что у женщин пульс, как правило выше, в среднем он должен составлять не более 84 ударов в состоянии покоя. Оптимальный вариант - около 70. Превышение предела свыше 100 ударов свидетельствует о явных проблемах со здоровьем и требует немедленной консультации с врачом.

Диагностика артериального давления

Измерение артериального давления осуществляется с помощью специального прибора - тонометра. Он достаточно прост в использовании, а приобрести его можно в каждой аптеке. Оптимальным считается давление менее 120/80 мм рт.ст. Показатели в диапазоне от 120/80 до 130/85 считаются нормальными, а свыше 140/90 уже повышенными.

Если давление постоянно высокое человеку ставят диагноз гипертония. В этом случае требуется регулярный прием лекарств. При повышенном давлении значительно повышается риск угрозы здоровью. Так, по данным опубликованным Национальным институтом болезней сердца, легких и крови именно это нарушение серьезно увеличивает вероятность инсульта или сердечного приступа.

Взять свое давление под контроль по силам любому человеку. Прежде всего способствуют этому регулярные физические упражнения, приведение веса в норму, существенное ограничение употребления продуктов, вызывающих быстрое повышение уровня сахара, соблюдение режима дня/

Согласно существующим нормам содержание жира в организме женщины должно находиться на уровне 18 - 26%. У мужского пола этот показатель ниже - порядка 10 - 17% . Наилучшее значение находится у нижних пределов представленных диапазонов - к этому и нужно стремиться. Поэтому, например, если мужчина весит 90 кг и количество жира составляет около 35%, это означает что в абсолютных цифрах в его организме находится 31,5 кг жира. Возвращение к нормальным значениям потребует снижения веса.

Для точного определения содержания жира понадобится бассейн с пресной водой. Нужно лечь на спину, раскинув конечности, затем сделать глубокий вдох и начать считать до 60. Погружение на счете 30 - 40 свидетельствует о количестве жира в диапазоне 20 - 25%, на счете 60 - свыше 25%. Раннее погружение (до 30) говорит о дефиците жира. Кроме того, существуют специальные мобильные устройства и весы с соответствующей функцией. Но корректность их результатов порой вызывает большие сомнения. Поэтому самую объективную картину сможет нарисовать только врач.

Соотношение окружности талии с окружностью бедер

Данный показатель информирует о характере распределения жира в организме. У многих людей он скапливается в области ягодиц и в верхней части бедер, что выглядит не совсем привлекательно. Однако это менее вредно для здоровья, чем при отложении жира выше талии. В таком случае формируется особый тип телосложения - «яблоко», в простонародье называемый «пивной живот» . Его наличие - явный признак проблем с обменом веществ, а это, в свою очередь, является главным фактором развития болезней сердца и сосудов . Выявить метаболический синдром поможет измерение пропорции окружности талии к окружности бедер.

Проведение процедуры потребует наличие обычной сантиметровой ленты. Для начала определите окружность живота, находящегося расслабленном состоянии, на уровне пупка. После этого в самом широком месте измерьте размер бедер. А затем, пользуясь данными ниже, оцените значение своих показателей.

КАК НОРМА РАСЦЕНИВАЮТСЯ СООТНОШЕНИЯ

• < 0,85 у женщин
• — Окружность талии / Окружность бедер < 1,0 у мужчин

Состояние физической формы

Жизнедеятельность организма человека предполагает необходимость систематических физических нагрузок, что помогает поддерживать отличное здоровье. Тест на аэробную выносливость позволит точно представить свое физическое состояние. Однако если вы старше 40 лет и не занимаетесь регулярно, то эту процедуру проходить вам не стоит.

Алгоритм проведения теста

Не принимайте пищу менее чем за два часа до начала. Точно отсчитайте дистанцию в 2400 метров или выполняйте действия на дорожке легкоатлетического стадиона, который обычно равен 400 метрам. Перед началом хорошо разогрейте мышцы тела, чтобы показать наилучший результат. Ваша задача - постараться как можно быстрее пробежать или пройти расстояние равное 2,4 км. Полученный результат соотнесите с данными нижеприведенной таблицы, это позволит сделать вывод о вашей физической форме.

Результат	Мужчины	Женщины
Отлично	менее 9:44	менее 12:29
Очень хорошо	9:45 - 10:45	12:30 - 13:30
Хорошо	10:46 - 12:00	13:31- 15:54
Средний результат	12:01- 14:00	15:55- 18:30
Плохо	14:01- 16:00	18:31- 19:00
Очень плохо	более 16:01	более 19:01

Помните, что продолжительность и энергичность жизни находится в ваших руках. Правильный образ жизни в сочетании с профилактическими мероприятиями и ранней диагностикой способны существенно увеличить ваше долголетие. В случае обнаружения отклонений необходимо обратиться к медицинскому специалисту и пройти обследование. В государственных поликлиниках это можно сделать совершенно бесплатно.