Когда лучше есть творог для набора массы. Он мне в наборе мышечной массы помог. Творог для набора мышечной массы

Наверное, нет более неприятного занятия в бодибилдинге, чем давиться обезжиренным творогом. Меня поначалу даже слезы прошибали, когда я жевал тихонько творог и думал: «Если не осилю пачку, то какой я тогда мужик?» То, что творог нужно включать в свой рацион знают все, кто тренируется тренажером зале. Но в чем состоит польза творога для набора массы и похудения, и в какое время его лучше есть? Давайте попробуем вместе найти ответы на эти вопросы. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog .

Вступление

Где и кто впервые начал готовить творог, история тихонько умалчивает. Скорее всего, в основе появления этого уникального высокобелкового продукта лежит обычная случайность. Молоко скисло, сыворотка стекла и в результате получилась плотная масса, вкусная и сытная.

Согласно историческим документам, творог уже изготавливали в Древнем Риме, сушили, солили и давали в походы легионерам. И быть может именно богатый белком творог, лежал в основе сокрушительных побед железных римских легионов. Ведь на голодный желудок, не повоюешь?

Как выбрать творог?

Современный процесс производства натурального (!) творога почти не отличается от старинных способов его получения. Он появляется на радость всех фанатов больших мышц в результате строго последовательной череды технологических циклов. Сначала молоко сквашивается, путем интеграции в него органически-кислых бактерий и превращается в простоквашу.

Потом ее нагревают, и в результате этого процесса, простокваша превращается в так называемый «творожный сгусток», состоящий из сыворотки и творога. Путем процеживания, их отделяют друг от друга, просушивают, прессуют и получают готовый продукт.

Линия по производству творога

Но в этот в процесс умелые производители молочной продукции часто вносят свои авторские правки, стремясь снизить затраты на производство, ускорить технологический цикл и увеличить свою прибыль.

Обычно мы, покупая в магазине творог, редко читаем его состав. Но это тот случай, когда качество набранной мышечной массы или скорость похудения, напрямую зависит от уровня «натуральности», потребляемой нами пищи. Чтобы выбрать творог качественный и натуральный, надписи на пачке нужно читать внимательно. В составе правильного творога присутствуют лишь:

Молоко коровье, натуральное, пастеризованное
Закваска

А вот творог, полученный ускоренным, более дешевым и не таким естественным способом, имеет более веселый состав:

Молоко нормализованное. Так называется разновидность молока, которая прошла процесс регуляции процента жирности (понижение или повышение). Это очень важный момент, потому, что жирность молока зачастую повышают при помощи пальмового масла, которое ведет к ожирению
Закваска
Молокосвертывающий ферментный препарат
Хлористый кальций (эмульгатор Е-509), служит для сгущения продукта и увеличения его количества

Чтобы набор мышечной массы шел без избыточного увеличения подкожного жира, а похудение давалось быстро, советую внимательно читать надписи на пачке творога и выбирать исключительно первый вариант.

В чем состоит польза творога?

Главное преимущество творога для набора массы заключается в высоком содержании белка. По уровню содержания этого компонента, творог, можно подразделить на следующие группы:

Больше всего белка и меньше всего жира, согласно таблице, содержится в обезжиренном твороге. Поэтому все бодибилдеры предпочитают давиться именно таким творогом, напоминающем по вкусу древесные опилки. Но польза творога этим не исчерпывается, ибо содержащийся в нем белок имеет многокомпонентную структуру:

Примерно 15% протеина, содержащегося в твороге – это супербыстрый гидролизованный белок, сопоставимого по скорости усвоения и биодоступности с аминокислотами.
Около 40% белка – это сывороточный протеин. Он также имеет высокую скорость усвоения.
Остальные 45% – это медленный, казеиновый, или как его еще называют «ночной» белок. Он усваивается организмом очень медленно, полностью расщепляясь за 5-7 часов.
В твороге содержится повышенное количество аминокислоты под названием, метионин, которая нормализует жировой обмен и улучшает процесс жиросжигания.

Вывод: польза творога в том, что это натуральный комплекс протеинов с различной степенью усвоения, способный поддерживать необходимый уровень белка на протяжении длительно времени.

И теперь, когда мы выяснили, в чем состоит польза творога, как продукта для набора мышечной массы или похудения, давайте выясним, когда наступает оптимальное время для его поедания.

При желании творог, естественно, можно есть, когда захочется. Но коль отличается от диеты для похудения, то и время приема творога в эти периоды так же разнится. По порядку:

Я тренируюсь во второй половине дня, поэтому, основной прием белковой пищи приходится на вечер. Сразу после тренировки, я выпиваю напиток с высоким содержанием простых углеводов (растворенный в воде ), а 2-3 последующих приема пищи – это уже загрузка протеином.

Но если в течение дня я ем пищу с высоким содержанием белка, каждые 3 часа, то ночью так не получается. Раньше я думал, что если я ложусь спать, то и мой организм засыпает. Замедляется, да, но не засыпает. Именно во время сна происходит синтез основных массонаборных гормонов – и , ответственных, как за рост мышц так и за сжигание жира.

И если я уж затеял стройку нового тела, потягав железо в тренажерном зале, то мне нужно обеспечить бесперебойную подачу белка (как строительного материала), на протяжении всего периода. И ночью в том, числе. Особенно ночью. И вариантов тут три:

Можно просыпаться за ночь пару раз, и будя каждый раз всю семью, брести к холодильнику
Можно перед сном выпить «ночного»,
Можно съесть самого порцию творога

Не хочу навязывать свою точку зрения, но для себя я выбрал третий пункт, поскольку он самый простой, естественный и дешевый. Я предпочитаю использовать творог для набора мышечной массы с минимальной жирностью, дабы не обрастать лишними килограммами. А чтобы процесс поедания из запихивания, превратить в удовольствие, я делаю так:

Добавляю в творог немного обезжиренного кефира и размешиваю до получения однородной массы
Кладу 1-2 мелконарезанный банана. Вообще-то можно добавлять любые фрукты, но с бананом мне нравится больше всего.

Но во время периода массонабора, помимо скучного поедания творога перед сном, пару раз в неделю, я балую себя творожной запеканкой. Блюд из творога можно изготовить огромное количество, но запеканка, еще с детского сада, остается моим самым любимым творожным произведением.

Рецепт творожной запеканки, приготовленной в духовке

Для изготовления правильной, массонаборной творожной запеканки, нам понадобятся следующие ингредиенты:

Однако, даже такое, простое, на первый взгляд, блюдо, как творожная запеканка, имеет свои секреты приготовления:

Творог, как и сметана, должны быть жирными. Насколько жирным решать вам, но мы используем творог с содержание 5% жира. От этого, чисто диетической, творожная запеканка быть перестает, превращаясь в идеальную еду для набора мышечной массы.
Яйца с сахаром нужно взбивать долго, до момента появления густой пены. Это придает запеканке воздушность и легкость
Манная крупа, добавляемая в место муки, выполняет роль загустителя. После смешивания манки с остальными ингредиентами, полученной массе нужно дать настояться в течение 12-15 мин. Это делает творожную запеканку нежнее.
Изюм, перед добавлением, нужно замочить в кипятке на 2-3 минуты. Он разбухнет, станет мягким, сохранив при этом свою форму и вкус.
Оптимальная температура запекания составляет 180-200°. Это позволяет творожной запеканке готовиться равномерно. Нижний слой не подгорит, а верхний, хорошо пропечется.

Предлагаю посмотреть видео-урок по приготовлению массонаборной творожной запеканки

Приготовление:

Сметану размешиваем с манкой и даем смеси постоять
Загружаем в блендер все ингредиенты творожной запеканки, добавляем настоявшуюся смесь из сметаны с манкой и взбиваем до состояния однородной массы
Взбиваем яйца с сахаром для появления устойчивой пены
Аккуратно, чтобы не опала пена, добавляем к яйцам массу, полученную в блендере
Добавляем изюм и все перемешиваем
Форму для приготовления смазываем сливочным маслом и наливаем нашу смесь. Ставим уже в предварительно разогретую до 180° духовку и ждем 40-45 мин

Вывод: творожная запеканка, приготовленная таким способом, получается очень вкусной, сытной. И прекрасно подходит к утреннему чаю, питая мышечную массу белками на протяжении долгого времени.

Творог для похудения

С началом жиросжигания (“сушки”), роль качественного протеина в рационе возрастает просто до небес. Для меня, оптимальной схемой питания в этот период была и остается . В этот период на смену углеводам в привычном рационе, приходят белки. В этом случае творог для похудения, в качестве источника комплексного натурального белка, становится просто не заменимым.

Суть любой диеты для похудения, помноженной на специальный состоит в уменьшении жировой прослойки и одновременном удержании мышечных объемов, набранных за зиму. Потому, в этот период творог, я начинаю есть чаще в 2 – 3 раза в день, и вот почему:

В моей обычной схеме питания, которую я использую при наборе мышечной массы, главным источником углеводов является утренняя каша. И когда я начинаю процесс похудения, заменяю кашу творогом.
Чтобы похудеть, избавившись от лишнего жира, я начинаю тренироваться чаще, 4-5 раз в неделю. И чтобы обеспечить мои мышцы качественным источником белка и уберечь их от разрушения, перед сном я, как и в обычный период, ем творог.

Вывод: творог для похудения важен, как высокобелковый продукт и одновременно, как защитник мышц от разрушения, благодаря своей “долгоиграющей” природе

Уровень жирности творога в этот период является самым минимальным, а фрукты я предпочитаю добавлять в него сезонные, сначала клубника, потом абрикосы, персики, а под конец диеты, груши и дыни.

Есть каждый день творог для похудения – процесс малоприятный. И чтобы как-то разнообразить свой рацион, два раза в неделю мы снова делаем творожную запеканку. На сей раз диетическую, низкокалорийною, но по прежнему очень богатую протеином.

Рецепт творожной запеканки с тыквой и яблоками

Для ее изготовления нам понадобятся:

Приготовленная по этому рецепту творожная запеканка поначалу получалась у нас очень легкой (я бы сказал, излишне легкой) для желудка. После ее поедания, голод одолевал уже через полчаса.

Поэтому мы немного модифицировали рецепт такой творожной запеканки, увеличив количество творога и всех составляющих в 1,5 раза. К тому же, мякоть тыквы и яблок содержит много жидкости. Поэтому перед началом приготовления эти ингредиенты мы стали отжимать.

И в результате у нас получилась отличная диетическая творожная запеканка, мечта любого, кто сидит на диете и хочет . Я указал в составе сахар, но он присутствует в рецепте лишь поначалу. Когда диета для похудения набирает обороты, и борьба ведется за каждую лишнюю калорию, мы его убираем.

Сам процесс приготовления выглядит так:

Натираем тыкву и яблоки на мелкой терке
Отжимаем полученную массу от сока
Добавляем в нее все остальные ингредиенты и перемешиваем
Ставим в духовку в разогретую до 180° духовку на 35-40 мин
Даем немного остыть и набрасываемся на готовую творожную запеканку

Вот таким образом творог, как источник комплексных протеинов, присутствует в моем рационе на протяжении всего года. Надеюсь, мой рассказ, окажется вам полезным, и вы так же станете включать творог в свою диету и при наборе мышечной массы и при похудении. Да прибудет с вами сила. И масса.

Творог представляет собой кисломолочный продукт, содержащий массу полезных для организма веществ. Среди спортсменов, занимающихся бодибилдингом, этот продукт пользуется большой популярностью и является обязательным компонентом их рациона. Получают творог промышленным путем, а также его готовят в домашних условиях.

Схематично промышленное производство творога можно представить следующим образом:

Нормализация молока (доведение показателей жирности до величин в соответствии с ГОСТом).
Пастеризация.
Внесение закваски.
Отделение творожной массы от сыворотки.
Расфасовка в соответствии с требованиями стандарта.

Использование в рационе этого кисломолочного продукта позволяет получить следующие результаты:

Набор мышечной массы .

В составе творога содержится белок высокого качества. А белки, как известно, состоят из целого набора ценных аминокислот. Казеин творога усваивается медленно, что позволяет организму использовать его в течение длительного времени.

Рационально потребление творога на ночь, ведь до завтрака еще далеко. В жирном твороге содержится достаточно много полезных жиров, которые крайне необходимы для гормональной сферы. Творог с высокой жирностью обладает достаточно высокой калорийностью.

С помощью этого продукта худеют .

Продукт обладает хорошей насыщаемостью, сохраняя при этом здоровье и укрепляя мышцы. Естественно, если кто-то решил похудеть, должен использовать творог с низкой жирностью.

Употребление способствует наращиванию мускулов, а это для бодибилдеров является основным моментом .

Худея, спортсмен при этом сохраняет максимум мышечной ткани.

Наблюдается значительное улучшение здоровья .

Питание современного человека отличается обилием некачественных жиров и дефицитом качественных углеводов. При употреблении молочных продуктов в организм в достаточном количестве поступают белки высокого качества, имеющих полноценный аминокислотный набор. Все это приводит к улучшению показателей здоровья.

Зачем бодибилдеры используют в своем рационе творог?

А используют они его для следующих целей:

Набрать мышечную массу . Разумеется, дополнительным источником протеинов должно быть мясо рыба, яйца.
Из соображений экономии . В качественном отношении творожный белок идентичен мясному и рыбному и практически ничем не уступает им, но стоят молочные продукты гораздо дешевле.

Польза при использовании спортсменами

Полезные свойства этого кисломолочного продукта можно свести к следующим позициям:

Этот продукт является просто замечательным источником животных белковых компонентов, которые отличаются высоким качеством и неоднородностью.
В состав продукта входит казеин. Покупка сывороточного варианта обойдется спортсмену гораздо дороже, чем покупка творога. Можно сказать, что он является самым дешевым источником этого белка.
Вместе с творогом в достаточном количестве в организм поступают витаминные и минеральные вещества. Без них мышечный рост просто прекратится.
Этот продукт можно рекомендовать в качестве компонента при здоровом питании. Он способствует улучшению пищеварения и ускорению обменных процессов. А как следствие этого улучшается настроение, и повышается работоспособность. Наблюдается активация деятельности всех органных систем без исключения.

К сожалению, с потреблением творога связаны и отрицательные моменты:

творог содержит большое количество белковых фракций и это очень хорошо для бодибилдера, но лишь в том случае, если он абсолютно здоров. Если имеется патология со стороны почек, то избыток белка лишь усугубит ситуацию. Спортсмен употребляет 2-3 г протеина в сутки. Нагрузку в 2 г здоровые почки выдерживают, но при большем количестве уже могут возникнуть проблемы;
нельзя употреблять творог тем лицам, у которых в анамнезе имеют такая патология, как акне. Это связано с генетической предрасположенностью к кожным заболеваниям;
не исключен риск приобретения фальсифицированного продукта. В наше время, к сожалению, это встречается нередко. Недоброкачественные производители проводят добавление крахмала, пальмового масла, других нежелательных компонентов.

Для того, чтобы ответит на вопрос о том, какой творог самый лучший, необходимо определиться с тем, какие цели и задачи ставит перед собой конкретный человек. Если необходимо набрать мышечную массу, то подойдут жирные и полужирные сорта. Естественно, потребление должно быть умеренным, поскольку лишний жир не нужен ни одному спортсмену.

Для тех, кто решил похудеть, впору обезжиренные сорта творожного продукта. Поступление жиров ограничено, но при этом насыщаемость просто замечательная.

Если требуется просто поддержать здоровье, то различные сорта комбинируют между собой. Конечно, в плане полезности обезжиренная продукция конкуренции жирному варианту не составит, но оптимальным считается употребление полужирных сортов творога.

Хорошее сочетание отмечается с целым рядом продуктов. Неплохо он будет сочетаться с куриными и перепелиными яйцами. Довольно хорошее сочетание наблюдается при комбинации с нежирными сортами рыбы и мяса и с жирной рыбой. А еще его можно потреблять совместно с орехами, бобовыми культурами, которые являются неплохим источником белка растительного происхождения. Но еще раз следует повторить, что необходимо остерегаться подделок. Эффект будет только при употреблении качественного продукта.

Видео

Чтобы подавить ночные катаболические реакции. Узнайте, как правильно принимать творог на ночь для набора мышечной массы.

Творог, как известно, изготавливается из молока. Однако сначала молоко необходимо превратить в простоквашу, что приводит к появлению молочнокислых бактерий. Только после этого полученный продукт подогревают и в результате получается творог, из которого удаляется молочная сыворотка.

Из литра молока в среднем получается около 400 грамм творога. Таким образом, стоимость двух пачек этого продукта не должна быть ниже цены литра молока. К сожалению, в тот творог, который мы покупаем в супермаркете, добавляется масса различных консервантов и иных примесей. При выборе продукта необходимо обратить внимание на его жирность, которая должна быть минимальной.

Какой творог стоит выбирать атлетам?

Давайте для начала выясним, какие виды этого продукта существуют:

Кислотно-сычужный – производится из пастеризованного молока при помощи специального сычужного фермента и молочной кислоты.
Кислотный творог – для приготовления продукта используется обезжиренное или пастеризованное молоко, и только молочная кислота.
Раздельный – сначала изготавливается обезжиренный творог, а затем полученный продукт смешивается со сливками. В результате можно получить творог с любым показателем жирности.

Мы уже говорили, что атлетам необходимо обращать внимание на показатель жирности продукта. Лучшим выбором будет обезжиренный или не жирный творог. На ночь мы рекомендуем употреблять зерненный творог, который представляет собой творожные зерна, смешанные с определенным количеством сливок. Такой продукт отличается достаточно невысоким показателем энергетической ценности, который составляет около 155 калорий на каждые сто грамм творога.

На различные творожные сырки и массы, которые в изобилии присутствуют на прилавках магазинов, внимание вам обращать не стоит. Они содержат много жиров и сахара, что недопустимо. Любой билдер желает прогрессировать и для этого старается выбрать только качественный продукт. Выбирайте только тот творог, который обладает рассыпчатой консистенцией.

Нежирный творог может содержать минимальное количество молочной сыворотки. Его вкус и запах должны быть кисломолочными, а цвет белый, с небольшим кремовым оттенком. Если вы решили купить продукт первого сорта, то он может обладать легким привкусом дерева и горечи. Также необходимо обращать внимание и на дату производства творога, ведь максимальный срок хранения данного продукта составляет только одну неделю.

Можно ли творог на ночь?

Вы наверняка знаете, что употребление любых продуктов приводит к ускорению синтеза инсулина. Творог может стать отличным средством для устранения лишнего гормона, что позволит избежать набора жировой массы. Перед сном достаточно съесть стакан продукта, чтобы замедлить катаболические ночные процессы и тем самым сохранить мускульную массу.

Многие диетологи советуют употреблять творог людям, решившим похудеть. Безусловно, чтобы добиться положительных результатов вам следует также заниматься спортом. Вот основные правила приема творога перед сном:

Употребляйте около стакана творога и это количество продукта должно помещаться на блюдце. Не желательно добавлять в творог сахар, используйте фрукты или сухофрукты.
В дополнение к творогу можно кушать и другие продукты, имеющие низкий показатель энергетической ценности.
На протяжении суток необходимо выпить минимум два литра воды.
Используйте только обезжиренный творог.
Употребляйте продукт часа за час-два до отхода ко сну.

Творог полезен не только атлетам, но и людям, в рационе которых недостаточно белковых соединений. Данный продукт восполнит не только аминокислотный пул, но и поставит в организм кальций, который, как известно, интенсивно усваивается исключительно ночью во время сна. Если вы хотите избавиться от лишнего веса, но не способны заснуть на голодный желудок, то творог поможет вам в этом.

Творог можно употреблять взрослым и детям. Это весьма полезный продукт, однако, он может оказаться и вредным. Возможно это только в двух ситуациях:

Индивидуальная невосприимчивость.
Низкое качество самого продукта.

Некоторые люди не могут употреблять молочные продукты, так как в их организме не синтезируется такой фермент, как лактоза. Он необходим для расщепления молочного сахара. О втором пункте вы уже знаете, так как мы познакомили вас с правилами выбора творога.

Для атлетов основным преимуществом творога перед другими продуктами, является наличие в его составе казеина. Именно на долю этого вида белковых соединений приходится большая часть массы всего продукта. Напомним, что казеин является медленным протеином и организм обрабатывает его на протяжении минимум пяти часов.

Творог полезно употреблять не только перед сном, но и до старта тренинга, часа за два. Это позволит вам обеспечить организм энергией и достичь положительного азотистого баланса, благодаря чему тренировка окажется более продуктивной. В составе творога кроме казеина содержится и много микроэлементов, например, кальций, цинк, магний, калий и т.д.

Как сделать вкусный творог?

Говорить долго о пользе молока не имеет смысла, достаточно вспомнить, что первые дни своей жизни человек питается исключительно материнским молоком. В нем содержатся все необходимые для развития организма вещества. Творог, являясь одним из продуктов переработки молока, весьма полезен. Однако употребляя его длительное время, он вам надоест.

Чтобы разнообразить рацион, можно с помощью миксера превратить продукт в творожную массу и добавить любимые фрукты. Если вы активно занимаетесь культуризмом и набираете массу в данный момент, то рекомендуем смешать творог с протеиновой добавкой и глутамином. Если у вас нет склонности к набору жира, в первой половине дня вы можете употреблять творог, смешанный с сахаром и сметаной. Полученный продукт будет достаточно калорийным, но на протяжении дня вам требуется много энергии. А вот перед сном так поступать не стоит.

Из бюджетных источников протеина творог для спортсмена – лакомство номер один. Пищевая ценность продукта находится на уровне профессионального спортивного питания: практически идеальное соотношение БЖУ и сбалансированный аминокислотный состав обеспечивают организм энергией и первоклассным строительным материалом для наращивания мышц.

Почему спортсмены уважают творог?

Творог готовится из цельного или восстановленного коровьего молока, в котором есть все необходимое для поддержания нашего существования, иначе бы телята, не получающие иного пропитания, не выжили бы. Даже если вы не поклонник молочки, творожок стоит полюбить хотя бы за высокое содержание полноценного протеина – от 14 до 17% в зависимости от сырья и способа переработки.

В среднем можно рассчитывать на 20 граммов белка в стограммовой порции. Вот и ответ, для чего спортсменам нужен творог – фактически это готовый белковый концентрат для прироста массы, только в разы дешевле спортпита.

До 50–60% творожного белка приходится на казеин, который переваривается на протяжении 4–5 часов и надолго усмиряет чувство голода. К нему прилагаются медленные углеводы и легкоусвояемые жиры, облегчающие расщепление казеина и подпитывающие нас калориями – для деятельной жизни и продуктивных тренировок хватает, на жировые отложения уже не остается.

Еще в детстве бабушки и мамы успели растолковать нам, чем полезен творог для костей и зубной эмали – в нем много кальция. Одна упаковка около 200–250 граммов в день покрывает до 13–15% суточной потребности умеренно активного взрослого человека в кальции. Кроме того, творог богат калием, фосфором, натрием, цинком и магнием, которые участвуют в регуляции сокращений мышц и передаче нервных импульсов.

Калий жизненно необходим для профилактики аритмии, а цинк и магний в сочетании с полным комплектом водорастворимых витаминов группы B способствуют образованию новых нервно-мышечных связей и воспитанию психической выносливости. Из жирорастворимых витаминов присутствуют ретинол и аскорбиновая кислота – сильные антиоксиданты, отвечающие за хорошее состояние кожи и слизистых оболочек.

Какой процент жира оптимален?

Молокозаводы выпускают творог разной жирности – от 2–3 до 18%. При массовой доле жира ниже 1% продукт считается обезжиренным; как правило, его получают из порошкового молока. А вот установить, какой жирности органический творожок с рынка, сложно – у фермеров нет дорогостоящих заводских анализаторов, к тому же для новичка или атлета-любителя результат не имеет принципиального значения.

Начинающим обычно рекомендует среднежирный творог для роста мышц, который поможет восполнить энергетические затраты на время адаптации к нагрузкам. Когда упражнения перестанут изматывать, потихоньку переключайтесь на сепарированный продукт для наращивания сухой мускулатуры, а в период сушки разрешается есть только обезжиренный творог, иначе невозможно добиться выразительного рельефа.

Если же вы не гонитесь за четкими кубиками на прессе, для набора мышечной массы подойдет привычный домашний продукт – по сравнению с суховатым обезжиренным он нежнее и приятнее на вкус, а витаминов и минералов в нем намного больше, чем в магазинном. К тому же отслеживать качество блюд намного проще, если вы готовите сами. Из соображений экономии некоторые производители смешивают молочный протеин с соевым, хотя животные и растительные белки не ладят между собой.

При работе с большими весами требуются повышенные дозы кальция для укрепления связок и сухожилий. По этой причине лифтеры предпочитают 9%-ный творог – именно такая концентрация жира наиболее благоприятна для синтеза биоактивных форм витамина D, задействованных в кальциевом обмене.

Творог для бодибилдеров: сколько, когда и как?

Благодаря уникальному набору питательных компонентов творог зарекомендовал себя универсальным средством наращивания массы в бодибилдинге – его применяют как предтренировочный концентрат, как перекус после тренировки и перед сном. Блюдо отлично сочетается со сывороточными изолятами – многие добавляют его в протеиновые коктейли для усиления анаболического эффекта.

Наша способность усваивать высокобелковую пищу ограничена, поэтому бесконечно накручивать нормы потребления нет смысла. Для максимальной усвояемости протеинов рекомендуем разделить ежедневную норму на два-три приема – например, до или после тренировки и на ночь.

Творог перед тренировкой едят за полчаса-час до выхода в зал. Медленнорастворимые углеводы повышают силовой потенциал атлета, а протеин создает резерв для сверхвосстановления мускулатуры. С другой стороны, подъем сил сохраняется около пяти часов, так что не отчаивайтесь, если успеваете поесть только за 3–4 часа до занятий.

Нежирный творог – превосходный вариант для закрытия белково-углеводного окна. Помимо казеина, в творожном сгустке обнаружены также и быстрые протеины – неотложная помощь поврежденным волокнам. Старайтесь перекусить в течение получаса после тренировки – тогда мышцы отреагируют на подкормку взрывным ростом. Размятое или взбитое миксером творожное суфле со сгущенкой или бананами может использоваться как гейнер, который принимают дважды или трижды в день.

Пролонгированное усвоение казеина отменяет табу на вечерние перекусы. Нежирный творог, съеденный перед сном, поддерживает ощущение сытости и не дает объедаться по утрам. Единственное замечание – нельзя лакомиться жиросодержащими деликатесами поздно вечером, чтобы не нагружать поджелудочную железу. А сколько творога есть на ночь – дело аппетита, однако увлекаться сверх меры не следует: проглотив свыше 200 граммов любой высокобелковой пищи, вы рискуете расстроить сон.

Творог для похудения: кушаем правильно

В глянцевых изданиях бурно пропагандируется польза творога для худеющих, но тут есть нюанс. Включив в меню низкокалорийные высокобелковые продукты, вы действительно повысите энергозатраты на пищеварение, но организм добирает недостающие калории за счет сжигания жира только при небольшом избытке веса. Если вы накопили более десятка лишних кило, будет проблематично удержаться на диете, поэтому для предупреждения срывов первые 2–3 недели балуйте себя сытным жирным творогом, а когда стрелка весов сдвинется с мертвой точки, переходите на сепарированный.

Диетологи советуют употреблять творог во второй половине дня и перед сном, как принято у тяжелоатлетов. Если вы занимаетесь спортом, желательно подкрепиться за час до фитнес-сессии, чтобы выдержать пару часов голодания после жиросжигающей тренировки. У тучных людей нередко наблюдается досадная обменная аномалия: любой энергоресурс мгновенно трансформируется в жир. Мало создать дефицит энергии, чтобы заставить тело утилизировать накопления – придется отрезать все пути к отступлению, иначе сброшенные килограммы вскорости вернутся.

И напоследок – важный психологический момент. Свежие гастрономические впечатления – не прихоть, а обязательное условие нормального пищеварения и хорошей усвояемости пищи. Даже самая вкусная еда при частом употреблении надоедает и не лезет в горло, а обезжиренная молочка и без того кажется пресной. Добавки зелени, орехов, меда, изюма и специй ласкают вкусовые рецепторы, не позволяя ценному продукту приедаться до отвращения.

Добрый день, дорогие читатели нашего сайта! Сегодня мы хотим поговорить о питании, а именно: о таком замечательном продукте, как творог. Дело в том, что в твороге содержится казеиновый протеин, который медленно расщепляется в организме. Белки, входящие в состав творога, содержат незаменимые аминокислоты, метионин и холин. Они могут служить заменой другим белкам животного происхождения. Также творог богат калием и фосфором, которые отвечают за формирование костной системы человеческого организма и способствуют образованию гемоглобина в крови.

Разновидность творога

Кислотно-сычужный творог получают из пастеризованного молока с помощью молочной кислоты и с использованием сычужного фермента.

Кислотный творог получают из пастеризованного цельного или обезжиренного молока под действием только молочной кислоты.

Раздельный творог. Сначала производят обезжиренный творог, который потом смешивают со сливками. Так получают творог любой жирности.

обезжиренный творог (1.8% жира).
не жирный (2–3.8% жира).
средний (4, 5, 7, 9, 12, 15, 18% жира).
сильно жирный (19, 20, 23% жира).

Какой вид творога выбрать для употребления на ночь

Один из наиболее благоприятных видов творога для спортсмена – это зерненый творог. Он представляет собой творожные зерна, в которые добавляют свежие чуть подсоленные сливки. Относится к продуктам с пониженной жирностью (от 0 до 9% жира), при этом калорийность зерненого творога невысока: примерно 155 калл на 100 гр. Еще одним плюсом этого вида творога можно назвать длительный срок хранения по сравнению с другими сортами.

Внимние! На прилавках наших супермаркетов есть еще много продуктов в виде творожных сырков, творожной массы и. т. д. Но они совсем не подходят для потребления при наборе чистой мышечной массы, так как в их составе используются растительные жиры, пальмовое или кокосовое масло, большое количество сахара и прочие добавки: какао, ароматические вещества. Все это несет за собой ненужные лишние углеводы, которые за ночь превратятся в большой карман жира и совершенно нам не нужны.

Как выбрать творог

Каждый из нас хочет при выборе творога купить самый качественный и свежий продукт, здесь мы и подскажем, как правильно выбирать творог в магазине. Творог должен иметь мягкую рассыпчатую консистенцию. В нежирном твороге может выделяться небольшое количество сыворотки, вкус и запах должен быть кисломолочный, цвет – белый с кремовым оттенком. В твороге первого сорта допускается привкус дерева и наличие слабой горечи. При покупке творога в магазине обращайте внимание на сроки годности продукта: максимальный срок хранения – до 7 дней.

Творог на ночь для набора мышечной массы

На ночь лучше всего использовать нежирный творог до 3% жира, примерно за час до сна. Есть можно только чистый творог (чистый белок) без добавления простых углеводов в виде фруктов варенья и. т. д. Творог с добавлением углеводов по желанию можно съесть на завтрак, так как в течение всего дня углеводы сгорят и никак не отразятся на вашей талии. Творог – тяжелой продукт, и у него очень долгий процесс переваривания, поэтому старайтесь не засыпать сразу после перекуса, лучше немного подождать. В 1 кг творога содержится 170 граммов белка, причем это белок молочный, второй по аминокислотному набору усвояемости человеческим организмом после яичного. Ваша доза на ночь – это полкило творога: 0,5 кг с содержанием белка 85–90 грамм. Напоминаем, что это количество творога для набора мышечной массы, а не для похудения.

Питайтесь правильно, тренируйтесь упорно, и тогда вы добьетесь нужных результатов!

Понравилась статья? Поделитесь ей

Распечатать статью