Как вывести молочную кислоту народными средствами. Боли в мышцах: что такое молочная кислота, как вывести

Накопление молочной кислоты в мышцах может привести к ряду неприятных последствий. Это и мышечная боль, и общая слабость, ощущение «разбитости». В таком состоянии зачастую любое лишнее движение дается человеку с трудом. Возможно также повышение температуры тела.

Подобное состояние может продолжаться от пары часов до нескольких дней. В случае дозированной и не слишком интенсивной физической нагрузки дискомфортные ощущения после тренировок незначительны и не доставляют особых неудобств.

А вот чрезмерная активность заставляет организм работать в анаэробном (бескислородном) режиме. Местный кровоток в мышцах замедляется, а вместе с этим ограничивается их питание кислородом. Одновременно с этим затрудняется и отток образовавшейся в результате распада глюкозы молочной кислоты из мышечных тканей.

В результате скопления молочной кислоты в мышцах появляется чувство жжения и боль.

Большая часть молочной кислоты довольно быстро выводится из мышечных волокон самостоятельно. Для этого требуется максимум двое суток после ее выработки. Тенденции задерживаться в организме на долгое время молочная кислота не имеет. Поэтому, если вы чувствуете боль в мышцах спустя трое суток и более, с молочной кислотой это не связано. С другой стороны, именно она могла спровоцировать повреждение мышечных волокон, ставшее причиной дальнейших болевых ощущений.

Как ускорить выведение молочной кислоты

Один из наиболее эффективных способов ускорить выведение молочной кислоты – посещение сауны. При нагревании кровеносные сосуды в мышцах расширяются, кровоток становится более интенсивным. Избыток молочной кислоты в таких условиях выводится быстрее.

Если у вас нет возможности посетить сауну, вывести излишек молочной кислоты вам поможет горячая ванна. Наберите горячую воду и принимайте ванну 10 минут, однако следите при этом, чтобы кожа в области сердца оставалась на поверхности. Через десять минут сполоснитесь прохладной водой и отдохните, затем процедуру можно повторить. Оптимально провести пять таких заходов. В конце разотрите мышцы полотенцем до покраснения кожи.

Горячие ванны противопоказаны при повышенном давлении, беременным женщинам и во время менструации.

В первые несколько дней после интенсивной тренировки необходимо пить достаточно жидкости. Лучше всего – зеленый чай, являющийся прекрасным антиоксидантом. Однако при склонности к повышенному давлению от него желательно все же отказаться и отдать предпочтение чистой негазированной питьевой воде.

Закисление мышц - это процесс при котором в результате интенсивной работы в мышцах накапливается молочная кислота или лактат, как ее еще называют. Условно, молочная кислота - это побочный результат мышечных нагрузок. Её уровень в крови напрямую связан с тем, с какой интенсивностью вы тренируетесь. И чем больше вы заставляете работать свои мышцы, тем больше накапливается в них лактата.

Главный показатель закисления мышц - чувство жжения. Вам становится больно выполнять упражнение, вы не можете больше делать повторы. Когда молочная кислота накапливается в организме, она существенно затрудняет нервную проводимость, а это в свою очередь создает проблемы с производством новых мышечных сокращений.

Крайняя форма закисления - мышечный отказ, состояние, когда вы больше не можете сделать ни одного повторения в упражнении.

Какая польза от заксиления мышц

Несмотря на все негативные симптомы, в закислении есть и польза. Молочная кислота выступает как источник энергии для организма: примерно две трети выработанного на тренировке лактата организм использует как топливо.

Кроме того, закисление – показатель того, что мышцы действительно поработали тяжело и получили стимул для роста. Без жжения не будет прогресса. Но! Важно использовать закисление правильно, не переусердствовать с ним.

Как же нейтрализовать молочную кислоту?

Правильное питание , с достаточным содержанием белков, углеводов, жиров, а также различных витаминов и микроэлементов.

Какие продукты выводят из мышц молочную кислоту?

Фреши из фруктов и ягод, богатых антиоксидантами. Например, отлично помогают вывести токсины и продукты распада глюкозы гранатовый и вишневый сок.

Самыми эффективными народными средствами являются травяные чаи и отвары и плодов. Для этого подойдут крапива, боярышник и шиповник, с добавлением небольшого количества меда.

Обильное питье во время тренировки и после. Эффективно предотвращает накопление молочной кислоты стакан воды с половиной чайной ложки соды перед тренировкой.

Принятие горячих ванн. Вода должна быть приемлемо горячей. Это помогает усилить кровообращение и активнее вывести молочную кислоту. В ванную можно добавить соль, эфирные масла, например, лавандовое или хвою. Процедура не должна превышать десять минут, и также нельзя в ванну ложится полностью, вода должна быть ниже уровня сердца. После этого желательно облиться холодной водой. Если боль сильно выражена, можно повторить процедуру до пяти раз.

Согревающая мазь . Также провоцирует приток крови в мышцы, в следствии чего ускоряется процесс вывода молочной кислоты.

Соблюдение режима отдыха. Здоровый полноценный сон помогает организму быстрее восстановится, повышает скорость метаболизма, помогая скорее вывести молочную кислоту.

О «молочной кислоте, вызывающей боли в мышцах» ходит много мифов. Поэтому начнем: для начала скажем, что правильно называть молочную кислоту — лактатом, так как в организме человека нет и не может быть именно молочной кислоты. В теле образуется лактат, о котором и пойдёт речь.

И хотя достоверных материалов о лактате достаточно и на русском языке, многочисленные спортсмены-любители (да и некоторые профессионалы) упорно продолжают верить и повторять мифы прошлого века.

Мы познакомим вас с базовыми фактами о лактате, чтобы вы могли уверенно расстаться с тренером, который уверяет вас, что ваши мышцы болят второй день «из-за молочной кислоты».

И хотя в Википедии понятия «молочная кислота» и «лактат» приравниваются друг к другу, вещество, образующееся в теле нужно называть именно лактатом.

1. Лактат образуется всегда при производстве энергии

Основной путь поступления энергии в клетки — это деградация глюкозы. Именно из оперативного запаса углеводов (он же гликоген) тело получает энергию. Молекула глюкозы подвергается серии из 10 последовательных реакций. Лактат — один из результатов этой биохимической реакции. Однако «побочным» продуктов его назвать никак нельзя, лактат несет несколько важных функций.

2. Часть лактата используется для синтеза энергии

От 15 до 20% от общего количества лактата превращается в гликоген в процессе глюконеогенеза.

Выглядит это схематически так:

Подробнее, что такое гликоген, сколько его запасов в теле, на сколько их хватает и можно ли запасти побольше (например, перед соревнованиями по бегу) — читайте в нашем тексте .

3. Лактат — универсальный переносчик энергии

В условиях высокого производства энергии в анаэробном режиме, лактат переносит энергию из тех мест, в которых невозможно провести трансформацию энергии, вследствие повышенной кислотности, в те места в которых она может быть трансформирована в энергию (сердце, дыхательные мышцы, медленно сокращающиеся мышечные волокна, другие группы мышц).

4. Уровень лактата растет не из-за недостатка кислорода

Исследования на животных показывает, что внутриклеточный дефицит кислорода в изолированной мышце не показывает никаких ограничений активности дыхательной цепи митохондрий даже во время максимальной нагрузки. У нас всегда будет достаточно кислорода в мышцах.

5. Лактат — индикатор нагрузки

Как мы уже писали в первом факте, во время получения телом необходимой ему энергии, всегда происходит образование лактата. Однако лактат может накапливаться — просто потому, что скорость трансформации энергии в анаэробной и аэробной нагрузках отличаются.

Чем быстрее бежит атлет, тем быстрее он производит лактат. Уровень лактата в крови тесно связан с интенсивностью выполнения упражнения.

На этом графике видна зависимость: при скорости, близкой к максимальной, уровень лактата (вместе с необходимой для достижения этой скорости энергии) — значительно вырастает:

6. 90% лактата утилизируется организмом в первый час после тренировки

60% лактата в организме полностью окисляется до СО2 и воды. Около 20% превращается в гликоген в процессе глюконеогенеза, часть используется для новообразования аминокислот (составные асти белков). Лишь малая часть (менее 5%) лактата выделяется с потом и мочой.

7. Лактат не вызывает боль и судороги в мышцах

Болезненные ощущения в мышцах на следующий день после интенсивной тренировки вызваны повреждениями мышц и воспалением тканей, которые происходят после выполнения упражнения, а не присутствием лактата.

Большинство мышечных судорог вызывается нервными рецепторами мышц, которые перевозбуждаются с появлением усталости в мышцах.

Почему болят мышцы после тренировки и можно ли идти на следующую тренировку с мышечной болью — читайте в тексте

В свое время Арнольд Шварценеггер обозначил формулу успеха культуриста словами английской пословицы «No pain – no gain». В тренажерном зале этот девиз понимают конкретно: нет боли (в мышцах) – нет роста (мышц).

Иными словами, после плодотворной тренировки мышцы должны болеть. Другие бодибилдеры, наоборот, считают мышечную боль препятствием для увеличения нагрузок и движения вперед, стараются снизить содержание молочной кислоты – «виновницы» болевого синдрома. Только понимая, какие процессы происходят в мышцах во время предельных нагрузок, спортсмен сможет правильно построить тренировки и мобилизовать все ресурсы организма для достижения успеха.

Работа в зале с железом относится к таким видам мышечной деятельности, которые выходят за оптимальные пределы, являются стрессовыми. В таких случаях организм включает экстренные системы энергоснабжения клеток.

Подробнее про все способы устранить боль в мышцах после тренировки:

Обычные физические нагрузки на мышцы не превышают 50% возможного максимального напряжения. Энергетическое питание клеток в таком режиме происходит за счет расщепления жиров при усиленном снабжении кислородом работающих участков тела.

Силовые упражнения с отягощением уходят за 50-процентный порог максимальных нагрузок. Мышцы при такой работе предельно напрягаются, их сильное сокращение препятствует насыщению клеток кровью и кислородом. На фото: Кай Грин

Сердечная мышца, работая на пределе, не успевает прокачивать кровь в задействованные участки, она сама испытывает кислородное голодание.

В таких условиях происходит переход организма на анаэробный (бескислородный) метаболизм. Клетки получают энергетический ресурс в результате гликолиза: расщепления глюкозы на 2 органические кислоты.

• АТФ (аденозинтрифосфат) усваивается клетками и дает энергию для всех биохимических процессов в организме.
• Молочная кислота – второй продукт гликолиза - в момент интенсивных нагрузок не может с током крови покинуть мышечные волокна, вынуждена накапливаться в них.
• Задержка молочной кислоты в мышцах ведет к её разложению на ионы лактата и водорода.

Чем больше АТФ получают клетки, тем дольше организм может работать в режиме повышенной интенсивности. Стрессовый режим энергоснабжения обеспечивает работу мышц при максимальных нагрузках, но сопровождается накоплением в них молочной кислоты.

Болевой синдром во время тренировок

Молочная кислота появляется в мышцах уже через 30 секунд работы с отягощением. На мышечные волокна начинают действовать анионы водорода – кислотные остатки «молочки». Результат их действия двоякий.

• Они повреждают мышечные волокна, появляются боль и жжение в мускулах в ходе упражнения. Такая боль – показатель, что спортсмен находится на пределе возможностей своего организма. Новичку лучше остановиться, прекратить упражнение и в следующих подходах закрепить результат. Опытные культуристы позволяют себе продолжать работу через боль, чтобы сделать рывок вперед.
• Ионы водорода ослабляют электрический заряд нервных сигналов, поступающих к мускулам – в них возникает чувство утомления. Таким способом нервная система блокирует перегрузки, требует отдыха, предохраняя сердце, мозг, работающие мускулы от гипоксии (кислородной недостаточности).

Даже в короткий период отдыха между подходами организм успевает восстановить кровообращение, вывести молочную кислоту и подготовиться к новым нагрузкам. Уже через несколько часов после тренировки она выводится полностью, а в проработанных местах начинается процесс регенерации: выброс гормонов для заживления волокон, синтез белков для строения новых клеток – мышца становится мощнее.

Синдром отсроченной боли

Боль, возникающая на второй-третий день после тренировок, лишь косвенно связана с молочной кислотой. Основная причина неподготовленные к тяжелой работе мышцы.

Болевой синдром появляется в неподготовленных к нагрузкам мышцах:

• у новичков,
• при интенсивной работе без предварительной разминки;
• после длительного перерыва в занятиях;
• при смене тренировочных программ;
• после чрезмерного перенапряжения на отягощениях.

Источник боли – в разорванных мышечных волокнах, где возникает воспаление. Симптомы воспалительного процесса:

• сильные болезненные ощущения при движении; ломота и разбитость в теле;
• усталость, слабость, недостаток энергии;
• повышение температуры, иногда требующее приема таблеток, врачебного вмешательства.

Лишь незначительная часть интенсивно работающих мышц травмируется ионами молочной кислоты. Синдром запоздалой боли возникает в неподготовленных к работе волокнах, которые рвутся от сильного напряжения. Адаптация к тренировкам и адекватные нагрузки предотвращают подобные болевые реакции.

Куда и как выводится молочная кислота

Те спортсмены, которые считают, что молочная кислота «убивает мышцы», особенно озабочены её выведением после тренировок.

Восстановление мышц после тренировок

Баня или сауна. При посещении парилки рекомендуется сделать три подхода в 10, 20, 30 минут с пятиминутным перерывом для отдыха.

Про пользу сауны и совмещения ее с тренировочным процессом, рекомендую ознакомиться со статьей:

Горячая ванна. Вода должна быть достаточно горячей (39-42°), погружаться в неё нужно так, чтобы область сердца не подвергалась нагреванию. Каждые 20 минут пребывания в горячей воде чередуются с 5-минутным отдыхом – можно сделать 3-5 таких погружений, закончив процедуру холодным душем.

Массаж. Профессиональный или восстановительный массаж в фитнес-клубе, домашнее разминание мышц способствуют их расслаблению и снятию остаточного напряжения.

• гранатовый и вишнёвый сок,
• зеленый чай,
• отвар из крапивы, шиповника и боярышника с добавлением меда.

Все эти популярные способы восстановления мышц способствуют улучшению кровообращения, пополняют запасы витамина С, элементов для стимуляции сердечной деятельности, антиоксидантов. Они могут помочь при лечении воспалительных процессов, характерных для синдрома отсроченной боли, но с выводом молочной кислоты эти методы не связаны. Из мышц она выводится организмом сразу после окончания тренировок и снятия напряжения.

Исследования показали, что уровень молочной кислоты в крови у тех, кто парится в сауне, примерно такой же, как у просто отдыхающих спортсменов. Тем не менее спортсмену не мешает овладеть правильной циркуляцией молочной кислоты в своем организме.

Как управлять молочной кислотой

Болевую реакцию в напряженных мышцах вызывает лишь один компонент молочной кислоты – ион водорода, другая часть кислоты – лактат – является поистине бесценным энергетическим ресурсом организма. Являясь продуктом расщепления глюкозы, он позволяет максимально быстро восполнять запасы клеточной энергии. В стрессовых ситуациях, в период интенсивной работы клетки мозга, сердечной мышцы, медленно работающие мускулы пополняют запасы АТФ, используя лактат.

1. Жжение в мышцах во время силовых упражнений – сигнал, что в них накопилось достаточное количество лактата, и задача спортсмена – правильно его вывести и мобилизовать.
2. Короткий отдых между сетами восстанавливает кровообращение в мышцах, и лактат по кровеносным сосудам выводится из них. Важно вовремя возобновить упражнение, чтобы не дать мышцам остыть, ведь тогда организм перейдет на другой режим энергоснабжения и образование лактата уменьшится.
3. Необходимо чередовать силовые упражнения с кардионагрузками. Во время аэробной тренировки (бег, ходьба, велотренажер) лактат перенаправляется из быстро работающих мышц в «медленные» и становится для них источником энергии. Так происходит энергетическое обеспечение длительных и интенсивных тренировок.
4. Режим обильного питья во время занятий и сохранение водного баланса способствует нормальному кровообращению. По стакану чистой воды надо выпивать через каждые 10-20 минут тренировки в зале.
5. Спортивное питание. В восстановительный период после занятий молочная кислота выводится из мышц и по кровяному руслу направляется в печень, где превращается в гликоген – необходимый ресурс для будущих энергетических затрат организма.

Для пополнения этих запасов необходима диета, основными особенностями которой являются:

• преобладание медленных углеводов, которые образуют гликоген;
• достаточное количество белка – чтобы не рвались, не воспалялись после тренировок мышечные волокна;
• препараты бета-аланин, карнозин, цитруллин, которые помогают снять болевой синдром после тренировок.

Правила организации тренировок, чтобы мышцы не болели

Соблюдение принципов построения тренировок поможет избавиться от боли в мышцах или свести её к минимуму.

1. Чтобы не рвать мышцы на тренажере, нужна разминка; чтобы вывести молочную кислоту из проработанных мышц, нужна заминка.
2. Количество повторов на отягощениях увеличивать постепенно; в короткие периоды отдыха не давать мышцам остывать.
3. Чередовать силовые упражнения с кардионагрузками – это обеспечит длительность и интенсивность тренировки.
4. Не делать больших перерывов между занятиями, чтобы не было синдрома отсроченной боли.
5. После занятий нужен активный отдых с подключением к работе «медленных» мышечных волокон. Они используют лактат в качестве топлива и способствуют быстрому выводу молочной кислоты из проработанных мышц.

Молочная кислота и выработка тестостерона

Возможно, молочная кислота стимулирует синтез тестостерона в организме. Такую зависимость установили восточноазиатские ученые. Концентрация тестостерона в крови опытных крыс после физической нагрузки была в 2 раза выше, чем до неё. А после инъекции молочной кислоты содержание мужского гормона у подопытных животных увеличилось в 4 раза.

Вполне вероятно, что молочная кислота через кровь попадает в тестикулы и гипоталамус, где может быть запущен процесс синтеза тестостерона. Для того, чтобы он начался, интенсивная нагрузка на мышцы должна быть достаточно длительной: 15-60 сек. Если будет доказана связь выработки молочной кислоты с выбросом в кровь тестостерона, спортсмены получат недорогую добавку для эффективного увеличения мышечной массы.

Обязательно прочитайте об этом

Молочная кислота в организме человека — причина боли и жжения в мышцах под конец тренировки.

И продвинутые спортсмены, и неопытные новички знают, что слишком усердные тренировки отзовутся сильной мышечной болью уже на следующий день. Молочная кислота в организме человека образуется под воздействием интенсивных физических нагрузок. Это происходит потому, что молочная кислота по сути своей – продукт расщепления основного источника мышечной энергии — глюкозы.

Чем чреват переизбыток молочной кислоты?

Появление молочной кислоты приводит к весьма неприятным последствиям, боли и жжению в мышцах, и часто отбивает всякую охоту продолжать тренировки. На практике это выглядит так:

• Сильная боль в разных группах мышц. Больше всего при этом страдают именно те мышцы, на которые пришлась максимальная нагрузка;
• Общая слабость и разбитость;
• Повышение температуры тела – как несущественное, так и достаточно весомое, требующее использования жаропонижающих.

Это состояние будет длиться от трех-четырех часов до нескольких дней. Молочная кислота является виновником именно той боли, которую вы испытываете непосредственно после тренировки. Отложенная боль в мышцах (через 1-2 дня после занятий) имеет уже совсем другую природу. Он ней вы можете почитать в нашей статье о .

Неприятные ощущения, вызванные образованием молочной кислоты, зависят от той усердности, с которой вы занимались. При умеренных и правильно подобранных нагрузках количество выработанной молочной кислоты в организме человека не очень велико, и она быстро вымывается кровотоком. А потому неприятные ощущения минуют быстро и незаметно.

Если же нагрузка во время силовой тренировки чрезвычайно высокая, боль будет сильной и более длительной. К тому же, после интенсивного напряжения мышца находится в тонусе, что затрудняет кровообращение. Поэтому сразу же после силовой тренировки рекомендуется сделать комплексную растяжку.

Крепатура и дальнейшие занятия спортом

Можно ли заниматься, если болят мышцы? Ответ — да, если боль не сильная.

Как правило, большую часть занимающихся сами причины мышечной боли интересуют в меньшей степени. В основном, все задаются вопросом, можно ли заниматься, если болят мышцы? Ответ на этот вопрос интересует всех без исключения любителей спорта.

Боль в мышцах (иногда используется термин «крепатура») — это доказательство того, что вы не успели восстановиться после предыдущей нагрузки. Если каждое ваше движение сопровождается охами и ахами, забудьте о спорте на несколько дней. Сделайте перерыв и дайте организму прийти в себя.

Можно ли заниматься, если мышцы болят не слишком сильно? Да, безусловно. Если выполнять упражнения вам не больно, а просто слегка неприятно, легкие тренировки не только разрешены, но и очень полезны. Выполните пару упражнений (по два подхода) для каждой группы мышц – этого будет достаточно.

Как вывести молочную кислоту и избавиться от боли?

Остановить выработку молочной кислоты мы, конечно, не в силах. А вот поспособствовать ее выведению — очень даже! Итак, как уменьшить боль в мышцах после тренировки?

Поход в баню или сауну

Этот способ борьбы с излишками молочной кислоты не зря считается самым лучшим. Высокие температуры бани или сауны способствуют усилению кровотока и расширению кровеносных сосудов, а также мышечных волокон. В результате молочная кислота выводится в два раза быстрее. Поэтому, если чувствуете, что перезанимались – отправляйтесь после тренировки в сауну. Тем более, что во многих фитнес клубах сауна имеется.

Однако не стоит слишком увлекаться. Неконтролируемые тепловые процедуры приведут к обратному эффекту и наверняка скажутся на других органах и системах. Оптимальная схема посещения сауны выглядит так:

• первый заход — 10 минут, после чего следуют пять минут перерыва;
• второй заход — 20 минут и трехминутный перерыв;
• третий заход – 30 минут.

Время, проведенное в парилке в течение одного дня, не должно превышать 60 минут. По окончанию процедуры нее забудьте принять прохладный душ.
Важно! Прежде чем посетить сауну или баню, оцените состояние собственного здоровья. К числу противопоказаний относятся такие болезни, как сахарный диабет и гипертония. Лучше перестраховаться и проконсультироваться с наблюдающим вас врачом. Даже если у вас нет явных противопоказаний, но вы почувствовали дискомфорт – покиньте сауну, для вас есть другие методы.

Горячая ванна

Уменьшить боль в мышцах после тренировки можно приняв горячую ванну или посетив сауну.

Нет возможности посетить баню? А, может быть, вы занимаетесь спортом в домашних условиях? Не беда! Горячая ванна действует ничуть не хуже и также ускоряет процесс выведения молочной кислоты.

• Наполните ванну очень горячей водой (сколько сможете выдержать) и погрузитесь в нее не меньше, чем на десять минут. Следите за тем, чтобы жидкость не покрывала кожу в районе сердца.
• Облейте себя прохладной водой и покиньте пределы ванной комнаты примерно минут на пять.
• Долейте горячей воды и снова повторите процедуру.
• Вам понадобится не меньше трех циклов.
• Последний шаг — пройдитесь по телу махровым полотенцем (до покраснения кожи).

Вы можете проводить целых три ванны в течение дня, но только если у вас нет противопоказаний к этой процедуре – беременность, менструация и повышенное артериальное давление.

Употребление большого количества жидкости

Есть ли ответ на вопрос о том, как снизить боль в мышцах после тренировок без горячих водных процедур? Все очень просто – пейте как можно больше жидкости (не меньше 3 литров). Особенно в первые сутки после тренировок. Для этой цели идеально подходит зеленый чай — прекрасный природный антиоксидант. Тем же, кто страдает от гипертонии, рекомендуем перейти на негазированную минералку или обычную воду, ведь зеленый чай способствует повышению артериального давления.

Жидкость помогает вывести продукты распада из организма и способствует ускорению обменных процессов.

Как избежать мышечной боли после тренировок?

Любую проблему проще предупредить, чем разрешить. Чтобы занятия спортом приносили максимум удовольствия и минимум дискомфорта, следуйте нескольким несложным правилам.

Правило 1

Правильно определяйте нагрузку. Не бросайтесь в спорт, как в омут с головой, особенно если вы живете в городе и просиживаете большую часть дня (например, в офисе за компьютером). Городские жители двигаются очень мало, а потому любые резкие нагрузки приведут к целому ряду проблем.

Правило 2

Спорт должен быть дозированным и систематическим. Увеличивайте интенсивность занятий постепенно, готовя себя к этому с каждой следующей тренировкой.

Правило 3

Вас все-таки угораздило перетренироваться? Не поленитесь сделать несколько упражнений на растяжку и расслабить напряженные мышцы. И, разумеется, здоровый сон, полноценный отдых и продукты, содержащие антиоксиданты, ускорят процесс восстановления.

Извлеките урок из сложившейся ситуации и больше ее не допускайте. Удачи вам на спортивном поприще!