Как избавиться от навязчивых мыслей и состояний. Как избавиться от навязчивых мыслей, страхов самостоятельно
Страх – негативная эмоция, которая присуща всем людям. Страх является защитным механизмом, который призван оградить человека от возможных опасностей. Например, страх змей подсказывает не приближаться к опасным рептилиям, а страх высоты помогает не сорваться вниз.
Испытывать страх так же естественно, как радоваться или грустить. Однако все дело в силе эмоции. Страх, в ситуациях опасных для физического или социального благополучия – это нормально. Он помогает найти в себе силы для решения проблемы, стать более осмотрительным и осторожным. Другое дело, когда человек испытывает сильный страх без причины или страдает от негативных навязчивых мыслей. Страх мешает нормальной социальной жизни и имеет ряд других негативных последствий:
· Человек перебывает в постоянном стрессе, что истощает его психические силы и снижает сопротивляемость болезням;
· Появляется склонность к развитию психических заболеваний – невроза , психоза , расстройств личности ;
· Нарушаются отношения со значимыми людьми, разрушаются семьи;
· Нарушается нормальный уклад жизни – из-за опасений человек может перестать выходить из дома.
Согласно статистике, фобии и навязчивые мысли относятся к самым распространенным нарушениям. От них страдает около 20% населения. Причем больше склонны к развитию навязчивых страхов женщины.
Склонность к появлению фобий и навязчивых мыслей развивается у людей особого склада характера. Их отличает тревожность , мнительность, впечатлительность, заниженная самооценка, склонность к творческому мышлению. Отмечено, что повышенная тревожность, а с ней и склонность к появлению страхов передается по наследству.
Склонность к развитию страха провоцируют ряд изменений в организме:
· нарушение обмена гамма-аминобутировой кислоты;
· повышенная активность системы гипоталамус-гипофиз;
· нарушения в работе нейромедиаторных систем (норадренергической и серотонинергической), отвечающих за передачу импульсов между нервными клетками.
С точки зрения нейробиологов, страх представляет собой нейрохимический процесс. В мозге возникает возбуждение, которое вызывает выброс норадреналина и адреналина. Они оказывают стимулирующее действие на нервную систему и изменяют обмен нейромедиаторов (дофамина и серотонина). Настроение падает, возникает тревога, страх.
Одновременно человек испытывает неприятное давящее чувство в груди, учащается сердцебиение, напрягаются скелетные мышцы. Спазм периферических кровеносных сосудов приводит к тому, что руки и ноги становятся холодными.
Не стоит игнорировать наличие страхов и фобий , поскольку они имеют склонность превращаться в психические расстройства. Бороться со страхами можно самостоятельно, либо обратиться к психологу, либо к психотерапевту.
Медикаментозное лечение страхов и фобий
применяется в том случае, если не принесли результатов социальная терапия (самопомощь) и психотерапия, а также при развитии депрессии . Для лечения страхов и фобий применяются:
· селективные ингибиторы обратного захвата серотонина
: пароксетин, циталопрам, эсциталопрам, венлафаксин;
· антидепрессанты
: кломипрамин, имипрамин;
· бензодиазепины
: алпразолам, диазепам, лоразепам. Применяются коротким курсом в сочетании с антидепрессантами.
· бета-блокаторы
: пропранолол. применяется непосредственно перед ситуацией, вызывающей страх (полетом на самолете, выступлением перед аудиторией).
Правильно подобрать препарат и его дозировку может только врач. Самостоятельный прием препаратов может вызвать медикаментозную зависимость и ухудшить психическое состояние.
Каждая психологическая школа разработала свой подход к борьбе со страхами. Все они достаточно эффективны. Поэтому придя к психологу с вопросом: «как избавиться от страхов?», вы получите квалифицированную помощь. В зависимости от методики процесс займет от нескольких недель до нескольких месяцев. Однако по данным Германского врачебного сообщества самым действенным является поведенческая терапия и метод экспозиции . При этом человеку помогают постепенно привыкнуть к страху. На каждом сеансе человек находится в пугающей ситуации все дольше и выполняет более сложные задания.
Таким же образом можно и самостоятельно избавиться от страха. В этой статье мы подробно рассмотрим методы самопомощи при различных видах страхов и фобий.
Как бороться с навязчивыми мыслями?
Навязчивые мысли или обсессии – это нежелательные непроизвольные мысли, образы или намерения, возникающие время от времени и вызывающие отрицательные эмоции. Восприятие навязчивых мыслей, как собственных – признак психического здоровья. Очень важно чтобы человек понимал, что это именно его мысли, а не «голоса» или картины, навязанные кем-то со стороны. В противном случае можно подозревать наличие психоза или шизофрении.Навязчивые мысли возникают против воли человека и вызывают у него сильный стресс. Это могут быть:
· пугающие воспоминания;
· образы болезней, мысли о заражении опасными микробами;
· картины несчастных случаев, которые происходят с близкими;
· навязчивые опасения причинить вред другим людям (случайно или намеренно);
· навязчивые размышления, когда человек вынужден вести сам с собой диалоги.
Навязчивые мысли часто сопровождаются навязчивыми действиями – компульсиями. Это своеобразные ритуалы, которые призваны защитить человека от негативных последствий и избавить от навязчивых мыслей. Наиболее распространенными навязчивыми действиями является мытье рук, перепроверка состояния электрических приборов, выключения газовой плиты. Если у человека присутствуют и навязчивые мысли, и навязчивые действия, то есть основание предполагать наличие обсессивно-компульсивного расстройства.
Причины появления навязчивых мыслей
1.
Переутомление
– длительные непосильные психические и физические нагрузки, отсутствие отдыха.2. Пережитый стресс (нападение собаки, увольнение с работы), который временно нарушил протекание процессов в центральной нервной системе.
3. Потеря смысла жизни , бесцельное существование, заниженная самооценка сопровождаются негативными эмоциями и склонностью к бесплодным рассуждениям.
4. Особенности работы головного мозга. Преимущественно они проявляются нарушением обмена нейромедиаторов – серотонина, дофамина, норадреналина.
5. Наследственные факторы – склонность к навязчивым мыслям может передавться по наследству.
6. Акцентуации характера . К появлению навязчивых мыслей склонны люди с сенситивным, педантичным, астено-невротическим типом личности.
7. Особенности воспитания – слишком строгое, религиозное воспитание. В этом случае могут возникнуть навязчивые мысли и намеренья, в корне противоречащие воспитанию. По одной версии они являются подсознательным протестом личности, а по другой результатом чрезмерного торможения в соответствующих участках мозга.
Навязчивые мысли усиливаются после тяжелой болезни, эндокринных заболеваний, в периоды гормональных изменений (беременность, кормление грудью, климакс), в периоды внутрисемейных проблем.
Способы борьбы с навязчивыми мыслями
· Устраните психотравмирующие ситуации . Необходимо дать отдых нервной системе, по возможности устранить все раздражающие факторы и избегать стрессов . Наилучшим решением будет взять отпуск.· Перестаньте бороться с навязчивыми мыслями . Смиритесь с тем фактом, что они иногда приходят на ум. Чем сильнее вы пытаетесь бороться с навязчивыми мыслями, тем чаще они появляются и больший стресс вызывают. Мысленно скажите себе: «Я прощаю себя за эти мысли».
· Относитесь к навязчивым мыслям спокойно . Помните, что такое состояние периодически ощущают большинство людей. Не воспринимайте мысль, как предостережение или знак свыше. Она всего лишь результат появления возбуждения на отдельном участке мозга. Проведенные исследования доказали, что навязчивые мысли не имеют ничего общего с интуицией. С людьми, которые видели пугающие картины грядущих несчастий, не случалось ничего плохого. А те, кто боялся своих намерений причинить вред другим, никогда их не осуществляли.
· Замените навязчивые мысли рациональными. Оцените, насколько мала вероятность, что ваши опасения осуществятся. Составьте план действий, которые вы выполните, если неприятность все же случится. В таком случае, вы почувствуете, что готовы к неприятной ситуации, что уменьшит страх.
· Проговаривайте, записывайте, рассказывайте навязчивые мысли . Пока мысль не облечена в слова, она кажется очень убедительной и пугающей. Когда вы ее озвучите или запишете, то поймете, насколько она неубедительна и абсурдна. Рассказывайте о навязчивых мыслях близким, записывайте их в дневник.
· Посмотрите в лицо своему страху. Приучите себя делать то, что вызывает страх. Если вас преследуют навязчивые мысли о заражении, постепенно приучите себя бывать в общественных местах. Если вы склонны анализировать свои высказывания и корить себя за них, больше общайтесь с людьми.
· Освойте методы релаксации . Йога, аутогенная тренировка, медитация, мышечная релаксация помогают сбалансировать процессы торможения и возбуждения в головном мозге. Это позволяет снизить риск появления очагов нейро-химической активности, вызывающих навязчивости.
Как избавиться от страха смерти?
Страх смерти
или танатофобия
– один из самых распространенных страхов в мире. Он носит навязчивый характер, поэтому человеку довольно сложно его контролировать. Страх смерти может возникнуть в любом возрасте, и не всегда связан с плохим состоянием здоровья. Часто его испытывают подростки и люди 35-50 лет. При этом в большинстве случаев у них нет причины опасаться за свое существование.Особенность танатофобии в том, что у человека нет возможности встретиться со своим страхом лицом к лицу, привыкнуть к нему, как бывает в случаях с боязнью пауков, закрытых пространств и других фобиях. Кроме того человек осознает, что смерть – неизбежный исход, что усиливает страх.
Причины появления страха смерти
1. Смерть близкого человека одна из самых распространенных причин. В этот период человеку сложно отрицать неминуемость смерти и это ведет к развитию страха.2. Плохое состояние здоровья . Тяжелая болезнь вызывает обоснованный страх смерти. В такой ситуации особенно важно вернуть человеку веру в свои силы и выздоровление, поэтому необходима помощь психолога или психотерапевта.
3. Значительные успехи, достижения, материальное благосостояние , которое человек боится потерять.
4. «Гипнотизация» смертью . Большое количество информации о смерти в СМИ, фильмах, компьютерных играх наводит на мысль, что смертельный исход нечто обыденное.
5. Склонность к философствованию . Когда человек постоянно задается себе вопросом: «Для чего я живу? Что будет после смерти?», то мысли о смерти начинают преобладать в его сознании.
6. Длительное пребывание в стрессовой обстановке, особенно в периоды, считающиеся кризисными: кризис подросткового возраста 12-15 лет, кризис среднего возраста 35-50 лет.
7. Педантичная акцентуация характера – люди с таким складом личности очень дисциплинированные, ответственные и пытаются держать под контролем все аспекты жизни. Но они понимают, что смерть им не подвластна. Это вызывает у них патологический страх.
8. Боязнь неизвестности . Всем людям свойственно бояться неизвестного и не поддающегося объяснению, чем и является смерть. Эта причина развития страха смерти у интеллектуальных и любознательных людей, ищущих всему логическое объяснение.
9. Психические расстройства, сопровождающиеся страхом смерти: обсессивно-компульсивное расстройство, панический страх перед неизвестностью.
Как избавиться от страха смерти
Страх смерти легче поддается излечению, если удается выявить его причины. В этом может помочь психоанализ. Например, если страх смерти близкого человека является проявлением чрезмерной зависимости от него, то психолог поможет стать более самостоятельным. Если же страх – оправдание, нежелания делать что-нибудь переезжать на новое место, устраиваться на работу, то психокоррекция будет направлена на повышение активности.· Относитесь к смерти философски . Эпикур сказал: «Пока есть мы – нет смерти, когда есть смерть – уже нет нас». Никому не удастся избежать смерти, и никто не знает из-за чего и когда это случится. Бессмысленно пытаться обезопасить себя: не выходить на улицу, не летать самолетами, ведь такой образ жизни не убережет от смерти. Пока человек жив, он должен концентрироваться на житейских проблемах, а не тратить силы и время на страх.
· Верьте в Бога. Это дает надежду на вечную жизнь. Верующие люди меньше страшатся смерти. Они стараются вести праведный образ жизни и верят, что попадут в рай, что их душа бессмертна.
· Думайте о перспективе. Представьте, что будет после того, как случится то, чего вы боитесь Этот прием работает, если страх смерти связан с боязнью потерять близкого человека. Представьте, что самое страшное случилось. Какой-то период после утраты негативные эмоции будут очень сильны. Однако жизнь будет продолжаться, хотя и изменится. Со временем вы научитесь жить по новому, будете испытывать радость. Такова природа человека – он не может бесконечно долго испытывать одни и те же эмоции.
· Живите полной жизнью. Значение страха смерти – напомнить человеку, что необходимо жить полной жизнью и получать от нее удовольствие. Сосредоточьтесь на том, что происходит здесь и сейчас. Постарайтесь улучшить свою жизнь, воплотить детскую мечту (побывать за границей, найти высокооплачиваемую работу, прыгнуть с парашютом). Разбейте путь к цели на этапы и последовательно их реализуйте. Такой подход поможет радоваться жизни. Чем больше в жизни успехов, тем больше человек доволен жизнью. Эти мысли вытеснят страх смерти.
· Перестаньте бояться страха. Разрешите себе периодически испытывать его. Вы уже переживали страх смерти и сможете пережить его вновь. Благодаря такому отношению, вы скоро заметите, что чувство страха стало приходить значительно реже.
При успешном лечении на смену страха смерти, приходит ее отрицание. Появляется внутренняя уверенность, что человек будет жить вечно. При этом человек признает теоретическую возможность смерти, но она кажется чем-то далеким.
Как избавиться от панических страхов?
Панические страхи
преимущественно протекают в форме панических атак (приступов паники)
. Они имеют вид острых, внезапно возникающих приступов тревоги, которые сопровождаются вегетативными симптомами (учащенным сердцебиением, тяжестью в груди, чувством нехватки воздуха). Преимущественно приступ паники длится 15-20 минут, иногда до нескольких часов.У 5% населения панические атаки возникают без существенной причины, 1-2 раза в месяц. Иногда такой страх может быть реакцией на значимое событие (угроза для жизни, болезнь ребенка, поездка в лифте). Чаще всего панические атаки возникают ночью.
Панический страх сопровождается симптомами, которые свидетельствуют о неправильной работе вегетативной системы:
· учащенный пульс;
· чувство «кома в горле»;
· одышка , учащенное поверхностное дыхание;
· головокружение ;
· предобморочное состояние чувство жара в теле или озноба;
· невозможность пошевелиться;
· дрожь в руках;
· онемение или покалывание кожи;
· потливость ;
· боль в груди ;
· тошнота ;
· трудности при глотании;
· боль в животе ;
· учащенное мочеиспускание;
· страх сойти с ума;
· страх умереть.
В связи с такими проявлениями приступы панического страха принимают за симптомы болезни, чаще кардиологической или неврологической. При обследовании эти подозрения не подтверждаются. На самом деле все мучительные симптомы панического страха связаны с выбросом адреналина и перевозбуждением нервной системы.
После пережитой панической атаки человек начинает опасаться ее повторения. Это заставляет его избегать ситуаций, в которых впервые произошел приступ паники. Такое поведение может значительно ухудшить качество жизни, лишив возможности ездить в общественном транспорте или ходить по магазинам.
Причины панических страхов
1. Неприятные ситуации – полет на самолете, выступление перед публикой;2. Ожидание неприятной ситуации – разговор с начальником, страх повторения панической атаки;
3. Воспоминания о пережитом стрессе;
4. Гормональная перестройка – подростковый возраст, климакс, беременность;
5. Психологический конфликт между желанием и чувством долга;
6. Сложный период адаптации – переезд, новое место работы.
Психологи считают, что паническая атака, несмотря на то, что она очень тяжело переносится человеком, является средством защиты нервной системы. Человек, переживший приступ панического страха, начинает внимательнее относиться к своему здоровью, берет отпуск или больничный, избегает стрессовых ситуаций и перегрузок.
Как избавиться от панического страха
Не пытайтесь избежать панических атак. Примите тот факт, что они могут появляться и будьте к ним готовы. Осознайте, что ваши ощущения – это результат излишка адреналина. Они могут быть крайне неприятны, но не смертельны. К тому же приступ долго не продлится. С того момента, как вы перестанете бояться повторения панического страха, его приступы будут происходить все реже.Дыхательная гимнастика против панического страха
Быстро облегчить состояние во время приступа можно при помощи дыхательных упражнений.
1. медленный вдох – 4 секунды;
2. пауза – 4 секунды;
3. плавный выдох – 4 секунды;
4. пауза– 4 секунды.
Дыхательные упражнения повторяют по 15 раз ежедневно и во время приступа паники. Во время гимнастики требуется принять удобное положение и сознательно расслабить все мышцы, особенно лица и шеи. Такая гимнастика действует сразу в нескольких направлениях:
· увеличивает уровень углекислого газа в крови, что «перезапускает» дыхательный центр в головном мозге, замедляет дыхание и сердцебиение;
· способствует расслаблению мышц;
· переключает внимание человека, помогает сосредоточиться на настоящем, а не на устрашающих образах.
Уговоры и убеждения
Панические расстройства успешно лечатся путем убеждений и уговоров. Наилучшим вариантом будет обратиться к психотерапевту, однако общение с близким человеком на волнующую тему также достаточно эффективно. Требуется убедить человека, что его состояние во время паники не опасно и пройдет через несколько минут. Что волнующие его проблемы со временем решатся и все будет хорошо.
Лечением панических страхов занимаются врачи-психотеравевты или психологи различных направлений, практикующие психоанализ, когнитивную терапию, гипнотерапию.
Как избавиться от страха темноты?
Боязнь темноты
или никтофобия
самый распространенный страх на планете. Им страдает 10% взрослых и свыше 80% детей. При боязни темноты страшит не недостаток освещения, а те опасности, которые могут таиться в темноте. Это происходит из-за того, что мозг получает недостаточно информации об окружающей обстановке, чтобы анализировать. При этом активизируется воображение, которое «дорисовывает» различные опасности.Человек, страдающий никтофобией, может впасть в панику при внезапном отключении света. Боязнь темноты может трансформироваться в страх темноты в помещении или в боязнь темноты на улице. Человек может рационализировать свои страхи, находя различные причины и оправдания.
Страх темноты или страх ночи может сопровождаться следующими симптомами:
· Ускоренное сердцебиение;
· Повышение давления;
· Потливость;
· Дрожь в теле.
При переходе страха в психическое расстройство больной начинает четко «видеть» придуманные образы, и они переходят в категорию галлюцинаций.
Причины страха темноты
1. Генетическая предрасположенность . У большинства людей страх темноты передается по наследству от предков. По статистике, если родители испытывали страх темноты, то их дети также будут подвержены никтофобии.2. Негативный опыт. Неприятное событие, которое человек перенес в темноте, закрепляется в подсознании. Например, ребенка закрывали в темной комнате. Впоследствии дефицит освещения ассоциируется с пережитым испугом. Причем часто бывает, что изначальная угроза была выдумана и являлась плодом чрезмерно развитий фантазии ребенка.
3. Нарушение нейро-химических процессов . Нарушение обмена нейромедиаторов (дофамина, серотонина) и адреналина может провоцировать появление страхов. Какой именно страх разовьется у человека, зависит от индивидуальных особенностей высшей нервной деятельности.
4. Постоянные стрессы . Длительное нервное перенапряжение (конфликты в семье, трудности на работе, сессия) нарушает нормальное функционирование нервной системы. При этом страх темноты может появиться даже у взрослых.
5. Голодание, строгие диеты . Существует версия, что дефицит некоторых химических элементов нарушает работу мозга, следствием чего могут стать необоснованные страхи.
6. Страх смерти. Эта фобия обостряется в ночные часы и провоцирует появление страха темноты.
Как избавиться от страха темноты
· Найдите причину страха. Постарайтесь вспомнить ситуацию, которая вызвала появление страха темноты. Ее необходимо представить в деталях, ощутить все эмоции, а затем придумать счастливый финал (меня закрыли в темной комнате, но потом пришел отец и взял меня на руки). Важно изменить свое мышление на позитивное.· Приятные мечты. Если страх темноты мешает заснуть, то необходимо расслабиться, представить себя в спокойном месте, вызвать в воображении другие приятные образы.
· Поведенческая терапия. Успешным признан метод постепенного привыкания. Прежде чем включить свет в темной комнате, необходимо сосчитать до 10. Ежедневно увеличивайте время пребывания в темноте на н10-20 секунд.
Страхи и фобии поддаются лечению в любом возрасте. Вы можете избавиться от них самостоятельно, или обратиться за помощью к специалисту. Терпение и работа над собой гарантированно дадут положительные результаты.
Если вы страдаете от навязчивых мыслей или компульсивных ритуалов, вам будет приятно узнать, что сейчас достигнут...
Д. Шварц, Программа «Четыре шага»
Если вы страдаете от навязчивых мыслей или компульсивных ритуалов, вам будет приятно узнать, что сейчас достигнут значительный прогресс в лечении этого состояния.
В последние примерно 20 лет для лечения обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР) успешно применяется когнитивно-поведенческая терапия .
Слово «когнитивный» происходит от латинского корня «знать». Знание играет важную роль в борьбе с ОКР . Знание помогает обучению приемам поведенческой терапии, разновидностью которой при ОКР является экспозиционная терапия.
В традиционной экспозиционной терапии, люди с ОКР обучаются – под руководством профессионала – находиться рядом со стимулами, вызывающими или обостряющими навязчивые мысли и не отвечать на них в обычной компульсивной манере, т.е. путем выполнения ритуалов.
Например, человеку с навязчивым страхом заразиться, коснувшись чего-то «грязного», рекомендуется подержать в руках «грязный» предмет, а затем не мыть руки какое-то заданное время, например, 3 часа.
В нашей клинике мы применяем несколько модифицированную методику, позволяющую пациенту проводить КПТ самостоятельно.
Мы ее еще называем методикой четырех шагов . Основной принцип заключается в том, что, зная, что ваши навязчивые мысли и компульсивные побуждения имеют чисто биологическую природу, вы сможете легче справляться с сопутствующими ОКР страхами .
А это, в свою очередь, поможет вам более эффективно проводить поведенческую терапию.
Четыре шага, которые включает методика:
Шаг 1. Смена названия
Шаг 2. Изменение отношения к навязчивым мыслям
Шаг 3. Перефокусировка
Шаг. 4 Переоценка
Нужно выполнять эти шаги ежедневно. Первые три особенно важны в начале лечения.
Рассмотрим эти 4 шага подробнее.
Шаг 1. Смена названия (перемаркировка или переклеивание ярлыков)
Первый шаг заключается в том, чтобы научиться распознавать навязчивый характер мысли или компульсивный характер побуждения сделать что-либо .
Не надо делать это чисто формально, нужно именно понять, что чувство, которое так сильно беспокоит вас в данный момент, имеет обсессивный характер и является симптомом медицинского расстройства.
Чем больше вы будете узнавать о закономерностях ОКР, тем проще вам будет даваться это понимание.
Тогда как простое, ежедневное понимание обычных вещей происходит почти автоматически и обычно довольно поверхностно, глубокое понимание требует усилий. Нужно сознательное распознавание и регистрация в мозгу обсессивного или компульсивного симптома.
Вам нужно четко отметить про себя, что эта мысль является обсессивной, или, что этот позыв – компульсивным.
Вам нужно стараться развивать в себе то, что мы называем позицией стороннего наблюдателя, которая поможет вас распознать, что имеет реальную значимость, а что – всего лишь симптом ОКР.
Цель шага 1 – обозначить мысль, вторгшуюся в ваш мозг как обсессивную и сделать это достаточно агрессивно. Начните их так называть, используя ярлыки обсессии и компулсии.
Например, тренируйте себя говорить «Это я не думаю или чувствую, что мои руки грязные. Это обсессия, что они грязные» . Или «Нет, не я чувствую, что должен вымыть руки, а это компульсивный позыв выполнить ритуал» . Вы должны научиться распознавать навязчивые мысли как симптомы ОКР.
Основная идея шага 1 – называйте навязчивые мысли и компульсивные позывы тем, что они есть на самом деле. Чувство тревоги, сопровождающее их – это ложная тревога, которая мало связана или вообще не связана с реальностью.
В результате многочисленных научных исследований, мы знаем теперь, что эти навязчивости вызваны биологической разбалансировкой в мозге. Называя их тем, чем они являются на самом деле – обсессиями и компулсиями – вы начнете понимать, что они не означают того, чем хотят казаться. Это просто ложные сообщения, приходящие из мозга.
Важно, однако, понимать, что, назвав навязчивость навязчивостью, вы не заставите ее отвязаться от вас.
В действительности, самое худшее, что вы можете сделать - это пытаться прогнать навязчивые мысли. Это не сработает, потому, что они имеют биологические корни, которые выходят за рамки нашего контроля.
То, что вы действительно можете контролировать - это ваши действия. С помощью перемаркировки вы начнете понимать, что какими бы реальными они не казались, то, что они вам говорят, неправда. Ваша цель – научиться контролировать свое поведение, не позволяя навязчивостям управлять вами.
Недавно ученые обнаружили, что сопротивление навязчивостям путем поведенческой терапии, приводит со временем к изменению биохимии мозга, приближая ее к биохимии нормального человека, т.е. человека без ОКР.
Но имейте в виду, что этот процесс не быстрый, он может занимать недели и месяцы, и требует терпения и настойчивости.
Попытки же быстро избавиться от навязчивостей обречены на неудачу и приводят к разочарованиям, деморализации и стрессам. Фактически, таким образом можно только ухудшить ситуацию, сделав навязчивости сильнее.
Пожалуй, самая важная вещь, которую нужно понять в поведенческой терапии, это то, что вы можете контролировать ваши действия в ответ на навязчивые мысли, какими бы сильными и пугающими эти мысли не были. Вашей целью должен быть контроль над вашей поведенческой реакцией на навязчивые мысли, а не контроль над самими этими мыслями.
Следующие два шага помогут вам научиться новым способам контроля вашей поведенческой реакции на симптомы ОКР.
Шаг 2. Понижение значимости
Суть этого шага может быть выражена одной фразой «Это не я - это мое ОКР» . Это наш боевой клич.
Это напоминание о том, что обсессивные мысли и компульсивные позывы не имеют какого-либо значения, что это фальшивые сообщения, посланные не совсем правильно функционирующими отделами мозга. Проводимая вами поведенческая терапия поможет вам разобраться в этом.
Почему же навязчивое желание, такое как, например, вернуться, чтобы еще раз проверить, заперта ли дверь, или навязчивая мысль, что руки могут быть запачканы чем-то, могут быть настолько сильными?
Если вы знаете, что навязчивость не имеет смысла, почему же вы подчиняетесь ее требованию?
Понимание того, почему навязчивые мысли так сильны, и почему они не оставляют вас в покое, является ключевым фактором, усиливающим вашу волю и способность противостоять навязчивым желаниям.
Цель шага 2 – сопоставить интенсивность навязчивого желания с его истинной причиной и понять, что чувство тревоги и дискомфорта, которое вы испытываете, обусловлено биохимической разбалансировкой в мозге.
Это ОКР – медицинское расстройство. Признание этого - первый шаг к глубокому пониманию того, что ваши мысли – это совсем не то, чем они кажутся. Учитесь не воспринимать их как реально значимые.
Глубоко внутри головного мозга расположена структура, называемая хвостатым ядром . По современным научным представлениям, у людей с ОКР нарушена работа хвостатого ядра.
Хвостатое ядро выполняет роль центра обработки или фильтрации очень сложных сообщений, сгенерированных во фронтальных частях мозга, которые, по всей видимости, принимают участие в процессах мышления, планирования и восприятия окружающего мира.
Рядом с хвостатым ядром расположена другая структура, так называемая скорлупа .
Обе эти структуры образуют, так называемое, полосатое тело , функция которого чем-то напоминает функцию автоматической коробки передач в автомобиле.
Полосатое тело принимает сообщения от различных частей мозга – от тех, которые контролируют движения, физические чувства, мышление и планирование.
Хвостатое ядро и скорлупа действуют синхронно, как и автоматическая коробка передач, обеспечивая плавный переход от одного поведения к другому.
Так, если человек решил сделать какое-то действие, альтернативные варианты и противоречивые чувства отфильтровываются автоматически, так чтобы желаемое действие могло быть выполнено быстро и эффективно. Это похоже на плавное, но быстрое переключение передачи в автомобиле.
Каждый день мы часто меняем поведение, плавно и легко, обычно даже не задумываясь об этом. И это как раз благодаря четкой работе хвостатого ядра и скорлупы. При ОКР эта четкая работа нарушена каким-то дефектом в хвостатом ядре.
Как результат этой неправильной работы, передние части мозга становятся гипер-активными и потребляют повышенную мощность.
Это похоже на то, что вы въехали колесами своей машины в грязь. Вы можете сколько угодно давить на газ, колеса могут бешено крутиться, но силы сцепления не хватает, чтобы выехать из грязи.
При ОКР много энергии расходуется в коре нижней части лобных долей. Именно эта часть мозга, выполняющая функцию распознавания ошибок, и вызывает заедание в нашей «коробке передач». Вероятно, именно по этой причине у людей с ОКР возникает длительно не проходящее чувство, что «что-то не так».
И вы должны переключать ваши «передачи» принудительно, тогда как у обычных людей это происходит автоматически.
Такое «ручное» переключение требует порой колоссальных усилий. Однако, в отличие от автомобильной коробки передач, которая сделана из железа, и не может сама себя отремонтировать, человек с ОКР может научиться легкому переключению с помощью поведенческой терапии.
Более того поведенческая терапия приведет к восстановлению поврежденных частей вашей «коробки передач». Мы теперь знаем, что вы сами можете изменить биохимию вашего мозга .
Итак, суть шага 2 - понять, что агрессивность и жестокость навязчивых мыслей имеют медицинскую природу, обусловленную биохимией головного мозга.
И именно поэтому навязчивые мысли не пропадают сами по себе .
Однако, выполняя поведенческую терапию, например, по методике четырех шагов, вы сможете изменить эту биохимию.
Для этого нужны недели, а то и месяцы тяжелой работы.
В то же время, понимание роли мозга в генерации навязчивых мыслей поможет вам избежать делать одну из самых разрушительных и деморализующих вещей, которые люди с ОКР делают практически всегда, а именно – пытаться «прогнать» эти мысли .
Вы ничего не сможете сделать, чтобы их немедленно прогнать. Но помните: Вы не обязаны выполнять их требования .
Не надо относиться к ним как к важным. Не слушайте их. Вы знаете, что они есть на самом деле. Это ложные сигналы, порождаемые мозгом по причине медицинского расстройства, называемого ОКР. Помните это и избегайте действовать по велению навязчивых мыслей.
Самое лучшее, что вы можете сделать для конечной победы над ОКР - оставляйте эти мысли без внимания и переключайтесь на какое-то другое поведение . Это и есть средство «переключить передачу» - измените поведение.
Попытки же прогнать мысли будут только нагромождать стресс на стресс, а это только сделает ваше ОКР сильнее.
Избегайте выполнять ритуалы, напрасно стараясь почувствовать, что «все в порядке».
Зная, что стремление к этому ощущению, что «все в порядке» вызвано химическим дисбалансом в вашем мозге, вы сможете научиться игнорировать это стремление и двигаться дальше.
Помните: «Это не я – это мое ОКР!».
Отказываясь поступать по велению навязчивых мыслей, вы измените настройки своего мозга так, что острота навязчивостей снизится.
Если же вы выполните навязанное действие, вы, возможно, испытаете облегчение, но лишь на короткое время, но, в конечном счете, вы лишь усилите свое ОКР.
Возможно, это самый важный урок, который должны усвоить страдающие от ОКР. Это поможет вам избегать быть одураченным ОКР.
Шаги 1 и 2 обычно выполняются совместно, чтобы лучше понять, что происходит в действительности, когда навязчивые мысли вызывают такую сильную боль.
Шаг 3. Перефокусировка
На этом шаге начинается настоящая работа. В начале вы можете думать об этом как «без боли нет победы» (no pain no gain). Умственная тренировка сродни тренировке физической.
На шаге 3 ваша работа – вручную переключить заклинившую передачу. Волевым усилием и перефокусировкой внимания вы будете делать то, что в норме хвостатое ядро делает легко и автоматически, когда дает вам понять, что нужно переходить к другому поведению.
Представьте хирурга, тщательно моющего руки перед операцией: ему не нужно держать перед собой часы, чтобы знать, когда закончить мытье. Он заканчивает чисто автоматически, когда «почувствует», что руки вымыты достаточно.
Но у людей с ОКР может не возникнуть этого чувства завершенности, даже если дело выполнено. Автопилот сломан. К счастью, Четыре Шага могут обычно наладить его снова.
Основная идея при перефокусировке – смесить фокус своего внимания на что-нибудь другое, хотя бы на несколько минут. Для начала, вы можете выбрать какие-то другие действия, чтобы заменить ритуалы. Лучше всего делать что-нибудь приятное и полезное. Очень хорошо, если есть хобби.
Например, вы можете решить пойти прогуляться, проделать какие-то упражнения, послушать музыку, почитать, поиграть на компьютере, повязать или покидать мяч в кольцо.
Когда в ваше сознание вторгается навязчивая мысль или компульсивное желание, первым делом обозначьте ее для себя как обсессию или компулсию, затем и относитесь к ней как проявлению ОКР – медицинского расстройства.
После этого перефокусируйте внимание на какое-то другое поведение, которое вы для себя выбрали.
Начните эту перефокусировку с того, что не принимайте обсессию как что-то важное. Скажите себе: «То, что я сейчас испытываю, это симптом ОКР. Мне нужно заняться делом».
Вам нужно тренировать себя этому новому типу отклика на навязчивости, переводя свое внимание на что-то другое, отличное от ОКР.
Цель лечения – прекратить реагировать на симптомы ОКР, смирившись с тем, что какое-то время эти неприятные чувства еще будут беспокоить вас. Начинайте работать «рядом с ними».
Вы увидите, что хотя навязчивое чувство еще где-то здесь, оно уже не контролирует ваше поведение.
Принимайте самостоятельные решения, чем вам заниматься, не позволяйте ОКР делать это за вас.
Используя такую практику, вы восстановите свою способность принимать решения. И биохимические сдвиги в вашем мозге не будут уже командовать парадом.
Правило 15 минут
Перефокусировка - совсем не легкое дело. Было бы нечестным сказать, что выполнять намеченные действия, не обращая внимания на навязчивую мысль не требует значительных усилий и даже перенесения некоторой боли.
Но только научившись сопротивляться ОКР, вы сможете изменить ваш мозг, и со временем, снизить боль.
Чтобы помочь в этом мы выработали «правило 15 минут». Идея его заключается в следующем.
Если вас пронзило сильное навязчивое желание сделать что-либо, не делайте этого сразу же. Оставьте себе какое-то время для принятия решения – желательно хотя бы 15 минут, - после которого вы можете вернуться к вопросу и решить, нужно ли вам это делать или нет.
Если навязчивость очень сильная, для начала назначьте себе время хотя бы 5 минут. Но принцип должен быть всегда один и тот же: Никогда не выполняйте навязчивое действие без временной задержки.
Запомните, эта задержка – не просто пассивное ожидание. Это время для активного выполнения шагов 1,2 и 3.
Затем вам нужно переключиться на другое поведение, какое-нибудь приятное, и/или конструктивное. Когда назначенное время задержки истекло, оцените интенсивность компульсивного влечения.
Даже небольшое снижение интенсивности придаст вам смелости подождать еще. Вы увидите, чем больше вы ждете, тем сильнее изменяется навязчивость. Вашей целью должно быть 15 минут или больше .
По мере того, как вы тренируетесь, при одинаковых усилиях вы будете получать все большее снижение интенсивности навязчивого желания. Постепенно вы сможете все более увеличивать время задержки.
Важно не то, что вы думаете, а то, что вы делаете.
Крайне важно перевести фокус внимания от навязчивостей на какую-нибудь разумную деятельность. Не дожидайтесь, пока навязчивая мысль или чувство оставят вас. Не думайте, что они уйдут прямо сейчас. И, ни в коем случае, не делайте того, что ОКР велит вам делать.
Вместо этого займитесь чем-нибудь полезным по своему выбору. Вы увидите, что пауза между появлением навязчивого желания и вашим решением приводит к снижению силы навязчивости.
И, что также важно, если навязчивость не утихает достаточно быстро, как иногда случается, вы поймете, что в силах контролировать ваши действия в ответ на это ложное послание из вашего мозга.
Конечная цель перефокусировки, конечно же, никогда больше не выполнять компульсивное поведение в ответ на требования ОКР. Но ближайшей задачей является выдержать паузу перед выполнением какого-либо ритуала. Учитесь не позволять чувствам, порожденным ОКР, определять ваше поведение.
Иногда навязчивое желание может быть слишком сильным, и вы все-таки выполните ритуал. Но это не повод наказывать себя.
Помните: Если вы работаете по программе четырех шагов, и ваше поведение меняется, ваши мысли и чувства также будут меняться.
Если вы не удержались и все-таки выполнили ритуал после временной задержки и попытки перефокусировки, обратитесь еще раз к шагу 1 и признайте, что в этот раз ОКР оказалось сильнее.
Напомните себе «Я вымыл руки не потому, что они действительно грязные, а потому, что этого требовало ОКР. Этот раунд ОКР выиграло, но в следующий раз я буду ждать дольше».
Таким образом, даже выполнение компульсивных действий может содержать элемент поведенческой терапии.
Очень важно понимать: называя компульсивное поведение компульсивным поведением, вы способствуете поведенческой терапии, и это гораздо лучше, чем выполнять ритуалы, не называя их тем, что они есть на самом деле .
Ведите журнал
Очень полезно вести журнал проведения поведенческой терапии, записывая в нем ваши успешные попытки перефокусировки. Потом, перечитывая его, вы увидите, какой образец поведения помог вам лучше всего перефокусировать внимание.
Кроме того, что также важно, растущий список ваших успехов придаст вам уверенности. В горячке борьбы с навязчивостями не всегда легко запомнить новые удачные приемы. Ведение журнала поможет в этом.
Записывайте только свои успехи. Не нужно записывать неудачи. И нужно научиться поощрять себя за хорошо сделанную работу.
Шаг 4. Переоценка
Цель трех первых шагов – использовать ваши знания об ОКР как о медицинском расстройстве, вызванном нарушением биохимического равновесия в мозге, для того, чтобы увидеть, что чувство, испытываемое вами, совсем не то, чем оно кажется, чтобы оказаться рассматривать эти мысли и желания как чрезвычайно важные, чтобы не выполнять компульсивные ритуалы, и чтобы перефокусироваться на конструктивное поведение.
Все три шага работают вместе, и их совокупный эффект гораздо выше, чем эффект от каждого в отдельности. В результате, вы начнете переосмысливать эти мысли и позывы, которые раньше неизбежно приводили бы к выполнению компульсивных ритуалов. При достаточной тренировке вы сможете со временем уделять значительно меньше внимания навязчивым мыслям и желаниям.
Мы использовали концепцию «стороннего наблюдателя», развитую в XVIII веке философом Адамом Смитом для того, чтобы помочь вам понять, чего вы достигаете, выполняя программу четырех шагов.
Смит описывал стороннего наблюдателя, как кого-то, находящегося все время рядом с нами, который видит все наши действия, окружающие обстоятельства и для которого доступны наши чувства.
Пользуясь таким подходом, мы можем посмотреть на себя со стороны незаинтересованного человека. Конечно, это бывает порой очень не легко, особенно в тяжелой ситуации и может требовать больших усилий.
Люди с ОКР не должны бояться тяжелой работы, необходимой для контроля над биологически-обусловленными позывами, вторгающимися в сознание. Стремитесь развивать в себе чувство «стороннего наблюдателя», которое поможет вам не поддаваться навязчивым желаниям. Вы должны использовать ваше знание того, что эти навязчивости – ложные сигналы, не имеющие какого-либо смысла.
Вы всегда должны помнить «Это не я –это мое ОКР» . Хотя вы и не можете изменить свои чувства за короткое время, вы можете изменить свое поведение.
Изменяя свое поведение, вы увидите, что ваши чувства тоже меняются со временем. Поставьте вопрос так: «Кто тут командует – я или ОКР?».
Даже если приступ ОКР сокрушит вас, заставив выполнить навязчивые действия, отдавайте себе отчет, что это было всего лишь ОКР, и в следующий раз держитесь крепче.
Если вы настойчиво выполняете шаги 1-3, то четвертый шаг обычно получается автоматически, т.е. вы сами увидите, что то, что с вами случилось в этот раз, было ни что иное, как очередное проявление ОКР, медицинского расстройства, и мысли и желания, внушенные им, не представляют реальной ценности.
В будущем вам будет легче не принимать их близко к сердцу. При навязчивых мыслях нужно проводить процесс переоценки более активно.
Добавьте к шагу 2 еще две ступеньки – два П – «предвидеть» и «принять» .
Когда вы чувствуете начало атаки, будьте готовы к ней, не дайте застать себя врасплох.
«Принять» - означает, что не надо тратить напрасно энергию, бичуя себя за «плохие» мысли.
Вы знаете, что их вызывает, и что вы должны делать.
Каково бы ни было содержание этих мыслей – будь то сексуальные неприемлемые мысли, или мысли, связанные с насилием, или десятки других вариантов – вы знаете, что это может происходить сотни раз на дню.
Учитесь не реагировать на них, каждый раз, когда они возникают, даже если это будет новая, неожиданная мысль. Не давайте им нокаутировать вас.
Зная характер ваших навязчивых мыслей, вы можете распознать их появление на самом раннем этапе и сразу же начинайте с шага 1.
Помните: вы не можете прогнать навязчивую мысль, но вы не обязаны уделять ей внимания. Вы и не должны уделять ей внимания. Переключитесь на другое поведение, и мысль, оставленная без внимания, угаснет сама собой.
На шаге 2 вы учитесь воспринимать беспокоящую навязчивую мысль как вызванную ОКР и обусловленную биохимическим дисбалансом в мозге.
Не мучайте себя, нет смысла искать какие-то внутренние мотивы.
Просто примите как факт, что навязчивая мысль - в вашем сознании, но в этом нет вашей вины, и это поможет уменьшить тот ужасный стресс, который обычно вызывается повторяющейся навязчивой мыслью.
Всегда помните: «Это не я – это мое ОКР. Это не я – это просто так работает мой мозг».
Не казните себя за то, что не можете подавить эту мысль, человек по своей природе просто не может этого сделать.
Очень важно не «пережевывать» навязчивую мысль. Не бойтесь, что вы поддадитесь навязчивому порыву и сделаете что-то ужасное. Вы так не сделаете, потому что на самом деле не хотите этого.
Оставьте все эти осуждения типа, что «только очень плохие люди могут иметь такие ужасные мысли».
Если основная проблема именно навязчивые мысли, а не ритуалы, то «правило 15 минут» может быть сокращено до одной минуты, даже до 15 секунд.
Не задерживайтесь на мысли, даже если она сама очень хочет задержаться в вашем сознании. Вы можете, вы должны – перейти к другой мысли, к другому поведению.
Перефокусировка похожа на военное искусство. Навязчивая мысль или компульсивное желание очень сильны, но они также довольно глупы. Если вы встанете у них на пути, принимая на себя всю их мощь и пытаясь выбросить их из своего сознания, вы обречены на поражение.
Вы должны сделать шаг в сторону и переключиться на другое поведение, несмотря на то, что навязчивость еще будет какое-то время рядом с вами.
Учитесь сохранять хладнокровие перед лицом могучего противника. Эта наука выходит за пределы преодоления ОКР.
Беря на себя ответственность за свои действия, вы берете также ответственность за ваш внутренний мир, и, в конечном счете, за вашу жизнь.
Выводы
Мы, люди с ОКР, должны тренироваться не принимать близко к сердцу навязчивые мысли и чувства. Мы должны понимать, что они обманывают нас.
Постепенно, но настойчиво мы должны изменять свою реакцию на эти чувства. Теперь мы имеем новый взгляд на наши навязчивости. Мы знаем, что даже сильные и часто повторяющиеся чувства преходящи, и угаснут, если не действовать под их давлением.
И, конечно же, мы всегда должны помнить, что эти чувства могут неимоверно обостриться, вплоть до полного выхода из-под контроля, стоит им только поддаться.
Мы должны научиться распознавать вторжение навязчивости в сознание как можно раньше, и сразу же начинать действовать. Правильно реагируя на ОКР-атаки, мы поднимем нашу самооценку и разовьем чувство свободы. Мы укрепим нашу способность делать сознательный выбор.
Правильное поведение приведет к изменению биохимии нашего мозга в нужном направлении. В конечном счете, этот путь ведет к свободе от ОКР. опубликовано . Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта .
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet
Наше бессознательное пытается защитить нас, рисуя возможные картины того, что может случиться, чтобы мы сумели адаптироваться к ситуации, пережив ее в своем воображении. Однако это совсем не означает, что все наши фантазии сбудутся. Попробуйте описать ситуацию на бумаге, чтобы проанализировать - так ли велика опасность на самом деле.
Может ли вместо негативного сценария А случиться что-то хорошее? Постарайтесь написать и другой, более успешный сценарий Б. Продумайте в деталях, как будет развиваться ситуация в этом случае и что вы можете сделать для осуществления второго варианта. Это позволит дистанцироваться от навязчивого сценария А и взглянуть на происходящее более трезво.
Разминируйте поле
Панические мысли - своего рода мина замедленного действия, механизм, который достался в наследство от далеких предков.
«Наш мозг суперчувствителен к любой информации, которую он считывает как опасную. Этот механизм позволял далеким предкам выживать в гораздо более суровых условиях окружающей среды, - рассказывает когнитивный психолог Татьяна Павлова. - Именно поэтому многие страхи - не отражение объективной ситуации, а лишь автоматическая реакция, спровоцированная мозгом, который прежде всего ориентирован на выживание. Поэтому вместо того, чтобы готовиться к отражению вероятной угрозы, подумайте, не преувеличивает ли бессознательное опасность».
Живите настоящим
Часто разум опирается лишь на негативный опыт. Однако мы можем посмотреть на ситуацию непредвзято. Что-то неблагоприятное уже происходит или только может произойти? Реальные и вероятные события не тождественны, однако мозг легко подменяет эти понятия. Подумайте, с каким из событий прошлого могут быть в действительности связаны страхи?
«Старайтесь отмечать все то, что продолжает радовать вас в текущий момент, ведь это единственная возможность ощутить жизнь во всей ее полноте, - говорит клинический психолог Мелани Гринберг. - Если нечто негативное произошло в прошлом, это совсем не означает, что подобное же случится с вами и в будущем.
Порой, думая о чем-то, мы фокусируемся лишь на том, что, как нам кажется, несет потенциальную опасность
Попробуйте проанализировать, насколько изменились обстоятельства жизни и вы сами с тех пор, как с вами случилось то, что, вероятно, мысленно удерживает вас в прошлом. Многие страхи тянутся из детства и отрочества. Однако сейчас у вас больше внутренних сил и способности осознавать себя, анализировать происходящие события и оставлять негативный опыт за спиной, двигаясь вперед».
Назовите свои мысли
Представьте, что ваши мысли - это проплывающие облака. Одни зачаровывают своей красотой, а другие, напротив, настораживают - вдруг пойдет дождь. Наблюдая за облаками, мы угадываем в них очертания того или иного образа - животного или дерева. Точно так же можно попробовать наблюдать и за потоком мыслей. Как только вы поймете, что эмоционально оцениваете ситуацию как опасную, назовите эти мысли - «оценка».
Если вас преследует мысль о том, что вы потерпите неудачу, то имя ей - «беспокойство». Когда вы недовольны собой - это «критичность». В будущем это поможет подниматься над захлестывающими эмоциями и контролировать ситуацию, осознавая, что именно происходит с вами сейчас.
«А теперь подумайте - вы действительно хотите тратить свое время на оценку или изводить себя критикой?» - спрашивает Мелани Гринберг.
Не сужайте взгляд
Порой, думая о чем-то, мы фокусируемся лишь на том, что, как нам кажется, несет потенциальную опасность.
«Внутренний страх всегда играет с нами злую шутку и заставляет концентрироваться на том, что ошибочно представляется угрозой благополучию, и не позволяет оценить ситуацию во всей ее полноте. Важно увидеть нюансы и детали, которые играли бы в нашу пользу, - считает Мелани Гринберг. - Ответьте себе на вопрос: будет ли ситуация так же значима для вас через 5 или 10 лет? И если нет, то стоит ли беспокоиться?»
Начинайте действовать
Чтобы бесконтрольный страх, которым мы не в состоянии управлять, не лишал нас способности к действию, полезна любая активность - даже уборка дома или обычная прогулка с собакой. Главное - подняться и начать двигаться. Физическое действие буквально освобождает сознание из плена тяжелых и лишающих сил мыслей, и становится легче снова поверить в себя.
Из противников в союзники
Даже если все опасения во многом отражают реальное положение вещей, постоянные негативные мысли начинают играть против вас. Например, вы хотите получить новую работу, но знаете, что выберут только одного кандидата из десяти. Однако постоянное прокручивание в голове сценария с отрицательным результатом способно лишь демотивировать и лишить желания даже подавать резюме. Хотя тем человеком, на которого падет выбор, вполне можете оказаться и вы.
«Вы ведь ничего не теряете, - напоминает Татьяна Павлова. - В случае неудачи вы остаетесь на той же позиции, что и сейчас. Но если вы сумеете преодолеть неуверенность в себе, у вас появится шанс что-то изменить». Фокусируйтесь на том, что именно вы можете сделать для реализации задумок и желаний.
Негативные мысли способны испортить жизнь любому человеку. У каждого бывают периоды, когда навязчивые страхи лезут в голову. К этому состоянию нужно быть готовым, чтобы сразу отразить удар и вернуть радость бытия. Существует множество способов борьбы с негативом, но в первую очередь необходимо выяснить причину подобного состояния.
ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>
Плохие мысли – это депрессивные фантазии, которые не уходят из головы. Это могут быть реальные события, произошедшие недавно или ничем не обоснованные беспочвенные страхи, которые не дают успокоиться и терзают душу. У отрицательных мыслей есть одна отличительная особенность – они являются навязчивыми. Человек тщетно пытается перестать думать о плохом.
Опасность негативного мышления
Учеными доказано, что мысли материальны. На чем человек сосредотачивает свое внимание, то он и привлекает в жизнь. Это главная причина, по которой стоит бороться с негативом.
Большинства событий и неприятных ситуаций можно избежать, если концентрироваться на положительных моментах. Поначалу это сложно, но если практиковать позитивное мышление постоянно, то это войдет в привычку и жизнь изменится кардинальным образом. Находясь в состоянии депрессии, человек лишает себя лучшего будущего. Он создает в голове сценарий событий, которые воплотятся в реальность. Постоянное "прокручивание" неудачных ситуаций делает его неуверенным в себе и мнительным. Страхи и стрессы не дают развиваться и достигать целей.
Отрицательные мысли пагубно сказываются не только на психическом состоянии, они влияют на здоровье. Нервное напряжение отражается на общем состоянии организма. Со временем негативное мышление превращает человека в нервозную, раздражительную и депрессивную личность. А это не может пройти без последствий. Рано или поздно такое состояние перейдет в патологию, и справиться с проблемой будет намного сложнее. Постоянные переживания могут спровоцировать головные боли, стать причиной гипертонического криза или язвы желудка.
Ученые выяснили, что преобладающие негативные мысли являются спусковым механизмом для образования раковых клеток. Поэтому их необходимо выкинуть из головы как можно скорее.
Если человек находится в депрессивном состоянии больше двух недель, то это ненормально. Его жизнь теряет смысл и превращается в череду серых будней. На настроение влияет однообразие и ежедневная рутинная работа.
Причины плохих мыслей
Борьбу с негативными мыслями можно начинать только после проведения тщательного анализа ситуации и выявления причины их возникновения. Появлению мрачных мыслей всегда способствует некий процесс.
Навязчивые идеи способствуют появлению отрицательных эмоций, и жизнь человека превращается в кошмар.
Самыми распространенными причинами негативных мыслей являются:
- 1. Особенности характера. У некоторых людей негативное мышление преобладает с самого детства, это становится их привычкой и во взрослой жизни. Человек в таком случае видит мир в темном цвете и не может по-другому. Чувствительные личности принимают все близко к сердцу из-за склада характера. Произошедшие события они неустанно прокручивают в голове.
- 2. Заниженная самооценка. Изъяны во внешности, физические отклонения или психологические причины, в большинстве случаев, провоцируют появление неуверенности в себе. Многие люди склонны сосредотачиваться на дефектах, и им кажется, что все окружающие замечают их недостатки. Расслабиться в такой ситуации не представляется возможным. Низкая самооценка может быть и у внешне привлекательных людей. Факторами ее развития становятся упреки со стороны окружающих и осуждение, которое задержалось в памяти на долгое время.
- 3. Отрицательный опыт. Череда неприятных ситуаций могла оказать существенное влияние на психику и образ мышления. У человека остался страх, что в будущем негативное событие может повториться. Такое часто случается с жертвами насилия.
- 4. Мнительность. Данная черта характера выражается в постоянном страхе и настороженности. Причиной такого поведения может стать даже прочитанная книга или сюжет из новостей. У людей, склонных к мнительности, часто наблюдается мания преследования.
- 5. Неспособность принять решение. Некоторые личности не могут определить собственные желания, они постоянно сомневаются в своем выборе, даже если это касается мелочей.
- 6. Окружение. Общество часто внушает людям, что все плохо и ничего позитивного в жизни нет. Такие личности активно навязывают свое мнение окружающим и пытаются критиковать всех вокруг, развивая в других комплексы и страх перед будущим.
- 7. Одиночество. Некоторые люди одиноки, им необходимо внимание, забота и любовь. Чаще всего в такой ситуации оказываются женщины. При отсутствии крепкого плеча рядом хрупкие леди берут на себя мужские обязательства, им кажется, что помощи и поддержки ждать неоткуда.
- 8. Тяжелая ситуация. Толчком для преобладания негативных мыслей может стать какое-то событие: крупная ссора, развод, несчастный случай с кем-то из близких и многое другое. В таких случаях важно не замыкаться в себе, погружаясь в депрессию.
Эффективные способы борьбы с отрицательным мышлением
От деструктивной формы мышления необходимо избавляться. Это касается любых дурных мыслей, которые лезут в голову, будь то переживания, касающиеся проблем на работе, страх за ребенка или невозможность сосредоточиться на чем-то другом. Человеку следует трезво взглянуть на вещи и понять: неприятность может случиться на самом деле или это разыгравшееся воображение рисует мрачные картины.
Чтобы объективно оценить сложившуюся ситуацию, нужно взять лист бумаги и выписать все негативные мысли. Данный метод поможет открыто заглянуть страху в глаза. После того, как основные отрицательные мысли определены, можно приступать к борьбе с ними.
Убрать негативное мышление помогут советы психологов:
- 1. Решить проблему. Если человек постоянно сосредоточен на дурных мыслях и испытывает негативные эмоции, то рекомендуется поступить так, чтобы источник забот исчез. Решение проблемы – самый действенный способ, помогающий в короткие сроки избавиться от переживаний. Если человек ненавидит свое рабочее место и на этой почве испытывает постоянные стрессы, лучшее, что он может сделать – это уволиться. То же касается и отношений, если союз не приносит радости, – нужно расстаться. Выйти из зоны комфорта страшно, но необходимо.
- 2. Игнорировать. Источником негативных рассуждений могут являться риторические или философские вопросы. Некоторых людей беспокоят мысли о смерти, они не выходят из головы, не давая радоваться жизни и наслаждаться сегодняшним днем. В таком случае необходимо научиться концентрироваться на происходящем и присутствовать «здесь и сейчас». Победить черные мысли помогут светлые. Если одолевает навязчивый страх смерти, то нужно постараться его игнорировать и обратить внимание на реальное положение дел.
- 3. Развиваться. Смена увлечений способна повернуть мысли в совсем иное русло. Если негативное мышление преобладает, то человеку рекомендуется проявить искренний интерес к жизни и найти любимое занятие. Это зарядит бодростью и наполнит положительными эмоциями. Если посвящать свободное время чему-то новому, то деструктивные мысли исчезнут сами собой. Вышивка, дайвинг, плавание, макраме, плетение из бисера, рисование – все эти и многие другие занятия пойдут на пользу.
- 4. "Прожить" негативную мысль. Постоянное прокручивание неприятной ситуации в голове свидетельствует о том, что мозг ищет способы решения. Чтобы перестать мыслить в негативном ключе, можно обдумать каждую отрицательную эмоцию отдельно. Такая практика помогает уменьшить страх перед будущим и вернуть позитивное настроение. Например, женщины во время беременности переполнены тревогами. Чтобы решить проблему, девушке рекомендуется сесть и подумать: каковы возможные исходы ее нынешнего состояния и как она станет действовать в определенной ситуации. После того, как все негативные сценарии будут пережиты, нужно сосредоточить свое внимание на положительных аспектах.
- 5. Читать книги. Качественные произведения – эффективный метод в борьбе с плохими мыслями. Особое внимание психологи рекомендуют обратить на издания, посвященные личностному росту. Такая литература способна оказать положительное влияние на все стороны жизни.
- 6. Заняться спортом. Физические упражнения способствуют выработке гормонов радости – эндорфинов. Спортивные занятия, особенно на свежем воздухе, благотворно влияют и на физическое состояние, и на психологическое. Зарядка по утрам – первый шаг к эмоциональному выздоровлению.
- 7. Выплеснуть негативные эмоции из себя. Еще один эффективный метод – уничтожить дурные мысли. Для этого необходимо выписать все страхи и негатив на бумагу, сжечь лист, а пепел развеять по ветру. Есть и другой способ – положить послание в воздушный шар и отпустить его в небо. Упражнение поможет выбросить из головы лишние переживания.
- 8. Сосредоточиться на настоящем моменте. Людям свойственно мысленно возвращаться к прошлым событиям или устремляться далеко вперед. Важно научиться жить сегодняшним днем, тогда количество негативных мыслей сведется к минимуму.
- 9. Отдохнуть. Постоянные напряжения и стрессы способны выбить из колеи даже самого оптимистичного и жизнерадостного человека. В такой ситуации необходимо расслабиться. Если есть возможность, рекомендуется выбраться на выходные на дачу и провести время в спокойной обстановке, отключив телефон и Интернет.
- 10. Навести порядок в квартире. Уборка действует успокаивающе. Если негативные мысли не выходят из головы, то можно устроить у себя дома генеральную чистку и избавиться от ненужных вещей. Этот метод очень эффективен, несмотря на свою простоту.
- 11. Получить порцию адреналина. Справиться с негативным мышлением поможет неординарный поступок, например, прыжок с парашютом. Новые эмоции повлияют на душевное состояние и позволят побороть дурные мысли.
Эффективными способами борьбы с отрицательными мыслями являются:
Как победить плохие мысли во время беременности?
Страх и стресс в этот период неизбежны. Будущей маме стоит быть готовой к тому, что с негативными эмоциями и отрицательными мыслями придется бороться, ведь ее состояние и настроение оказывают на малыша существенное влияние.
Психологи считают, что избавиться от плохих мыслей во время беременности можно следующими способами:
- 1. Контролировать мышление. Беременной женщине следует забыть о словах с негативным оттенком. Если у будущей мамы преобладает пессимистическое настроение, то ей необходимо больше гулять и стараться думать о хорошем. Как бы ни складывались обстоятельства, девушка должна помнить, что скоро у нее появится малыш.
- 2. Пить достаточно жидкости. Вода насыщает организм кислородом и стимулирует работу мозга. Здоровому человеку требуется употреблять 2 литра негазированной воды в сутки. Во время беременности женщине рекомендуется следовать этому правилу.
- 3. Гулять на свежем воздухе. Будущей маме необходим солнечный свет и свежий воздух. Эти природные ресурсы являются безопасным лекарством для малыша. Ультрафиолетовые лучи способствуют выработке витамина D и улучшают настроение. Если на улице плохая погода, то женщине следует проветривать комнату 2-4 раза в день, избегая сквозняков.
- 4. Сбалансировано питаться. Беременным рекомендуется употреблять в пищу больше фруктов и овощей. Правильное питание способствует укреплению нервной системы и насыщает организм необходимыми витаминами и минералами.
- 5. Заняться физическими упражнениями. Женщинам во время беременности рекомендуется записаться на йогу или в бассейн. Это благотворно скажется как на физическом, так и на эмоциональном состоянии.
Внутренняя трансформация поможет победить навязчивые негативные мысли и предупредит их появление в будущем. Чтобы навсегда избавиться от депрессивного мышления, необходимо выработать привычку во всем искать позитив. Тогда поводов для беспокойств станет гораздо меньше.
Плохие мысли в голове появляются по самым разным причинам. Они могут надолго засесть в подсознании и мешать нормально жить. Поэтому их обязательно нужно прогонять прочь. Узнаем, как избавиться от дурных мыслей несколькими способами.
Влияние плохих мыслей на жизнь
Раздумья негативного характера очень сложно контролировать. Они мешают отдохнуть, не дают покоя даже в комфортной обстановке. Это может стать причиной ухудшения не только психического здоровья, но и физического. Человек становится раздражительным, рассеянным, мнительным, вспыльчивым, у него появляются все новые заболевания.
Также постоянные размышления о плохом отнимают слишком много времени. Хотя его можно было потратить на действительно важные вещи. Человек застревает в своих переживаниях и не двигается вперед. Мысли материальны. Негативные думы только притягивают беды и реализуют страхи.
"Не бери дурного в голову и тяжелого в руки", - так говорят в народе, и неспроста. Голову нужно освобождать от пессимистических раздумий, а себя не перегружать физическим трудом, чтобы сохранить свое здоровье. Да и плохие мысли всегда влекут за собой тяжелые последствия. Поэтому от негатива нужно обязательно избавляться.
Причины появления плохих мыслей
У любой тревоги есть источник. Его необходимо определить, чтобы понять, как дальше действовать. Очень часто мешает жить негативная история из прошлого. Человек испытывает вину (хотя она может быть надуманной) и постоянно переживает по этому поводу.
У других людей негатив становится чертой характера. Их еще называют жалобщиками. Они любят заниматься самокопанием и являются пессимистами уже с самого детства.
Отрицательные личностные качества тоже отравляют жизнь. Это может быть неуверенность в себе, при которой любое событие или принятие решения становится испытанием. В этом же ключе может быть рассмотрена мнительность. У такого человека поселить беспокойство в голове может все, что угодно, от новостного сообщения до беседы случайных прохожих.
Конечно, источником могут стать и реальные проблемы, которые человек решить не в силах. Ожидание исхода как раз и заставляет нервничать, рисуя в голове не самые оптимистичные расклады.
А вот религия по-своему объясняет, почему в голове постоянно дурные мысли. Считается, что причиной навязчивых идей и переживаний становится нечистая сила, бесы. С ними нужно бороться нетрадиционным способом - молитвой.
Рассмотрим несколько техник, которые советуют использовать психологи при появлении дурных мыслей.
Вычисление
Первый шаг к решению проблемы - понять, что вызывает беспокойство. Причины могут быть очень глубинными, поэтому лучше посетить психолога. Но можно попытаться справиться своими силами. Для этого на листе бумаги нужно написать в две колонки все свои страхи: реальные и вымышленные, а затем напротив каждого - его решение, то есть что нужно сделать, чтобы беспокойство не воплотилось в жизнь.
Например, как избавиться от дурных мыслей о незакрытом окне или невыключенной плите? Каждый раз перед выходом из дома нужно дважды проверить это действие.
Решение
Зачастую негативные мысли появляются из-за нерешенных проблем. Если из ситуации можно найти выход, то нужно действовать. Плохие мысли о проблеме уйдут сразу, как только она будет решена. Но, к сожалению, многие зачастую привыкли жаловаться и ничего не делать для изменения ситуации. Если вы читаете эту статью, то это не про вас. Вы однозначно готовы действовать, и у вас все получится. Нужно лишь определить источник беспокойства.
Принятие
Не все проблемы решаемы, иногда от человека ничего не зависит. Например, родственник или друг попал в больницу и борется за свою жизнь. В такой ситуации вполне нормально беспокоиться. Выходом станет принятие негативных мыслей. Нужно осознать, что вы на самом деле переживаете, и в этом нет ничего необычного.
Дурные мысли лезут в голову? Примите их и поживите с ними. Но не нужно давать им волю, иначе они овладеют поведением. За негативными посылами лучше как бы наблюдать со стороны, без последующей реакции на них. Сутью этой техники являются действия, а не смакование раздумий. Поэтому сделайте все, что сможете, а остальное предоставьте воле случая.
Удаление и замещение
Для этого способа понадобится немного осознанности и понимания своих эмоций. Как только вы чувствуете, что в голове появляется негатив, то сразу же удалите его, словно выбрасываете мусор в ведро. Нужно постараться не зацикливаться на мыслях, не развивать эту тему, а попытаться забыть об этом. Лучшим помощником в этом деле станет замещение. Смысл в том, что нужно начать размышлять о чем-то приятном, позитивном или хотя бы нейтральном.
При этой технике нет необходимости придумывать, как избавиться от дурных мыслей. Они не подпитываются, а замещаются другими событиями. С каждым разом будет получаться легче и лучше. И через какое-то время сознание начнет использовать этот способ на автомате.
Отсрочка
Не зря говорят, что утро вечера мудренее. Иногда лучше всего отложить свои раздумья на потом. Например, если вы не можете уснуть из-за дурных мыслей, пообещайте себе, что обязательно подумаете об этом завтра. Если проблема не особо серьезная, то мозг легко согласится с этим предложением. С большой вероятностью утром негатив уже не будет волновать и даже разрешится сам собой.
Это очень простая, но действенная техника. Ее можно применять во многих ситуациях. Нет смысла думать над тем, что в будущем станет незначимым. Осознавая это, намного легче выбросить отрицательное из головы. Для серьезных проблем этот способ не подойдет. Для них лучше найти варианты решений.
Подавление
Незаметно появились в голове дурные мысли, что делать тогда? Необходимо как можно быстрее подавить в себе желание расстроиться, чтобы не развивать неприятную тему. Для этого нужно отложить все свои дела, досчитать до тридцати и сделать по пять глубоких выдохов и вдохов. Мозгу необходимо время на осмысление предмета раздумий, чтобы не сделать нерациональных выводов и неразумных поступков.
Если беспокойство все еще не прошло, то повторите все действия. По возможности выйдите из помещения и немного прогуляйтесь. Это позволит привести свои мысли в порядок и даже отвлечет от негатива.
Доведение до абсурда
Можно попробовать совершенно противоположную технику. Наоборот, нужно полностью погрузиться в дурные мысли и рассмотреть, что такого плохого может в результате произойти. Эффективнее всего представлять самые Подключайте воображение, используйте преувеличение, сделайте мысли яркими.
Например, нужно пройти важное собеседование. Понятное дело, что многих в такие моменты посещают дурные мысли. Представьте в красках, какой провал может ожидать. Начальник отдела кадров, как только видит ваше резюме, начинает громко кричать и кидаться помидорами. Вы решаете сбежать от такого позора и выбегаете из кабинета. Но тут в вас кидает мокрую тряпку уборщица, потому что вы затоптали весь пол. От неожиданности вы падаете, встаете и снова бежите. И тут вас похищают инопланетяне и увозят на другую планету.
Абсурдно, не правда ли? Но именно такое преувеличение лишает силы негативные мысли. Стоит лишь попробовать, чтобы убедиться в эффективности техники.
Формулировка на бумаге
Также психологи рекомендую излагать все свои дурные мысли на бумаге. Записывать их нужно подробно, во всех красках и деталях. Чем чаще мы формулируем переживания, тем реже к ним возвращаемся. Значит, они будут беспокоить все меньше и меньше. Изложенные на бумаге дурные мысли нужно считать пройденным этапом, поэтому листок можно порвать или сжечь.
Иногда эффективнее не уничтожать записи. В некоторых ситуациях лучше заполнить на листе две колонки - негативные и позитивные мысли, чтобы потом их сравнить. В первой записываются отрицательные переживания. А во второй - приятные. Также это могут быть какие-то положительные установки. Например, «я умный», «я хорошо выполняю работу», «я прекрасная жена» и так далее.
Можно выписать на бумагу только свои хорошие качества и разместить ее на видном месте (на рабочем столе или в ванной). Как только появляются дурные мысли - сразу же загляните в этот список, чтобы напомнить себе о хорошем.
Позитивный круг общения
Обратите внимание на то, какие люди вас окружают. Подумайте, есть ли среди знакомых и друзей те, которые вызывают отрицательные мысли. Если вы насчитаете даже несколько таких человек, то не стоит себя винить и еще больше расстраивать. Какой бы ни была истинная причина поведения, отношения с этими людьми наносят вред психическому здоровью. Специалисты рекомендуют временно избегать этих личностей. Если за этот период ваше настроение и самочувствие улучшилось, значит, будет лучше прекратить с ними отношения.
Не стоит держаться людей, которые постоянно оскорбляют, высмеивают, не уважают ваши увлечения и время. Пусть лучше у вас будет один друг, но позитивный, и вам не придется думать, как убрать дурные мысли. Жизнерадостные люди всегда навевают хорошие воспоминания, поднимают настроение и заряжают положительной энергией.
Также существуют универсальные способы, которые отлично помогают справиться с дурными мыслями. Их психологи тоже рекомендуют активно использовать. Они приводят чувства в равновесие при легкой тревожности, а в более сложных случаях только усиливают действие вышеперечисленных техник. Их главным механизмом является отвлечение. Пожалуй, эти способы будут знакомы многим из личной практики.
Позитивная музыка
Научными исследованиями доказано, что заглушить плохие мысли можно с помощью приятной мелодии. Поэтому определите для себя лучший музыкальный канал или волну на радио, а также создайте в своем гаджете плейлист из позитивных песен. Как только почувствуете, что в ваше сознание проникают тревожные мысли, - включайте громко музыку и поднимайте себе настроение.
Отвлечься от страхов и тревог поможет любимое хобби или какое-то дело. Это может быть любое занятие, которое приносит удовольствие (танцы, пение, катание на велосипеде, рукоделие, чтение книг, выращивание цветов и многое другое).
Некоторые избавляются от глупых мыслей грязной работой - уборкой по дому. Они начинают мыть посуду, полы, протирать пыль, убираться в шкафах и так далее. Нелюбимое дело скрасит, конечно же, позитивная музыка. Так дурные мысли получат двойной удар и улетучатся в один момент.
Физические нагрузки
Спорт - это отличное средство для избавления от дурных мыслей. Физические нагрузки сбрасывают адреналин, разгружают нервную систему, поэтому хорошо снимают стресс. К тому же при регулярных занятиях приятным бонусом станет красивое подтянутое тело. Такая психологическая разгрузка в сочетании с осознанием своей привлекательности повышает уверенность в себе и снижает количество поводов для беспокойства. Только не стоит чрезмерно себя перегружать. Не нужно забывать про умеренность и полноценный отдых, чтобы не оставлять место негативным переживаниям.
Правильное питание
Именно питье и еда дают нам ресурсы и силы для существования. Несбалансированное питание, голод или недостаток жидкости истощают организм и приводят к усталости. Она-то и создает условия для переживаний даже по незначительному поводу. Поэтому важно кушать здоровую пищу и употреблять полезные напитки (морсы, свежевыжатые соки, компоты, зеленый чай и чистую воду). В минуты грусти стоит побаловать себя пищевыми антидепрессантами: шоколадом, изюмом, бананом, фундуком и тем, что вы любите сами. Психологи говорят, что вкусная еда тоже прогоняет плохие мысли.
Обращение к Богу
Религиозным людям помогает избавиться от дурных мыслей молитва. Только искреннее обращение станет мощным оружием в борьбе с нечистыми силами. Молитва установит энергетическую связь с божеством и прогонит внутренних бесов. Только здесь важен момент смирения с происходящим, если вас не устраивают определенные обстоятельства. Если проблемой стало отчаяние или уныние, то к высшим силам нужно обращаться с благодарностью. При обиде или злости на другого человека стоит самому его простить и упомянуть о его помиловании в молитве.
Необязательно знать известные тексты, чтобы получить помощь от высших сил. Достаточно искренне обратиться и высказать все своими словами, тогда вы обязательно будете услышаны.
Теперь вы знаете, как избавиться от дурных мыслей, если они вас посетят. Можно использовать психологические техники, универсальные приемы или молитву, если вы религиозный человек.